Дыхание представляет собой важнейший процесс жизнедеятельности. Благодаря ему, организм насыщается кислородом - неотъемлемым участником всех происходящих в нем реакций и процессов. Умение дышать даровано с рождения, но подавляющая часть людей, по мнению физиологов, делают это не совсем правильно.

Иными словами, кислород вдыхается только в необходимых для поддержания жизнедеятельности количествах, а большинство химических реакций просто не реализовывается из-за его нехватки. Это приводит к истощению, ухудшению здоровья, сокращению жизни.

Жизненно важный физиологический процесс, в результате которого органы и клетки насыщаются кислородом. И чем глубже совершаемый вдох, тем больше кислорода поступает в организм, а процесс насыщения происходит быстрее.

В процессе обогащения кислородом организма выделяется такой побочный продукт, как углекислый газ, вывод которого осуществляется через выдох. Следовательно, чем эффективней человек выдыхает, тем быстрее происходит выведение углекислого газа.

Являясь безусловным (врожденным) рефлексом, дыхание не контролируется мозгом, а происходит бессознательно. Если количество углекислого газа в организме увеличивается, а кислорода не хватает, то человек начинает учащенно дышать. Такое состояние характерно для стрессовых ситуаций и высоких физических нагрузок.

Нехватка кислорода затормаживает все происходящие в организме метаболические процессы и негативно отражается на самочувствии и здоровье. Этим и обусловлен высокий интерес к правильному дыханию и актуальность этой темы.

Как правильно дышать — Видео

Каким бывает дыхание?

В дыхательном процессе могут быть задействованы различные органы. В зависимости от этого, различают следующие типы дыхания:

1. диафрагмальное (брюшное);
2. грудное (реберное);
3. ключичное.

Брюшное дыхание основано на сокращении и расслаблении крупной мышцы диафрагмы, которая отделяет грудной отдел от брюшного. При вдохе диафрагма сжимается, воздух заполняет нижнюю область легких, живот надувается, а при выдохе, наоборот, мышца расслабляется, живот втягивается.

Реберное дыхание осуществляется за счет сокращения грудных мышц и увеличения бронх и бронхиол в диаметре во время «поглощения» кислорода, их сужения тогда, когда из легких высвобождается углекислый газ. Этот тип дыхания наиболее распространен, но не является правильным.

При ключичном дыхании, которое наполняет воздухом только верхнюю часть легких, поступает меньше всего воздуха. Вдох происходит при поднятии, а выдох - при опускании ключиц.

Что такое правильное дыхание?

Физиологически правильный процесс, в который вовлечены и диафрагма, и грудная клетка. При задействовании этих двух органов кислород наполняет легкие максимально, а диафрагма попутно «массирует» поджелудочную железу, сердечную сумку, почки, селезенки, легкие и печень.

Правильно дышать - это вдыхать воздух не ртом, а носом. При попадании воздуха через рот в организме ухудшается газообмен. Носовое дыхание, напротив, активизирует работу диафрагмы, максимально насыщает кислородом клетки. Устройство носовой полости такого, что весь проходящий сквозь нее воздух отфильтровывается от вирусов, бактерий и пыли.

Только диафрагмальное дыхание, с присущим для него попаданием воздуха в организм через носовую полость, является правильным и здоровым. И, несмотря на то что дыхание является безусловным рефлексом, каждый сможет его освоить. Особенно оно важно для тех, кто посвящает себя здоровому и активному образу жизни.

Дыхание во время интенсивных тренировок

Эффективность тренинга и самочувствие спортсмена напрямую зависят от ускоренных метаболических процессов, требующих большого количества кислорода. Если во время физических интенсивных нагрузок дыхание становится учащенным, воздух поступает через рот, значит, организму катастрофически не хватает кислорода. Это чревато как снижением результативности тренировки, так и стрессом для всего организма, которому сопутствуют повышенные нагрузки на сердечную мышцу и сосуды.

Особенно такое состояние опасно для бодибилдеров и характеризуется разбитостью и упадком сил, а не чувством приятной усталости после выполнения тяги. И если человек не умеет правильно дышать, то добиться каких-либо значимых результатов как в спорте, так и в ведении здорового образа жизни невозможно. Правильно дышать необходимо не только при выполнении тренировок, но и за пределами спортивного зала.

Основы правильного дыхания

Тренировка дыхания основывается на двух главных принципах:

1. первый вдох выполняется энергичным, а последующие вдохи и выдохи осуществляются плавно и медленно;
2. выдох всегда должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.

Наряду с этими правилами, существуют и другие рекомендации, которые позволят максимально эффективно освоить то, как нужно правильно дышать:

• заниматься нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении;
• начинать осваивать техники нужно лежа, сидеть либо стоять можно только после того, как упражнения будут освоены достаточно хорошо;
• тренироваться необходимо как минимум дважды в день по пять минут;
• ритмичность дыхания должна контролироваться и во время выполнения упражнений, и в обычной жизни;
• постепенно наращивать интервалы между совершаемыми вдохами, ставя перед собой цель - добиться максимально глубоких вдохов.

Учимся дышать животом

Эффективная методика освоения техники здорового и физиологически правильного диафрагмального дыхания для новичка заключается в выполнении следующей последовательности действий:

1. принять положение лежа на спине;
2. согнуть колени;
3. руки положить на живот;
4. выполнить энергичный выдох;
5. сделать медленный вдох, сосредотачиваясь на пупке, контролируя то, чтобы воздух поступал в организм не с использованием грудной клетки, а диафрагмой, когда поднимается живот;
6. плавно выдохнуть, втягивая живот.

Повторять упражнение нужно не менее 6-7 раз.

Учимся дышать грудью

Исходное положение аналогично выполнению упражнения на диафрагмальное дыхание. Разница заключается в том, что руки кладут не на живот, а на грудную клетку. Тренировка грудного дыхания предполагает совершение медленных вдохов и выдохов, во время которых все внимание сконцентрировано на ребрах.

Контролировать дыхание нужно постоянно, не ограничиваясь исключительно выполнением представленных техник. Главной целью в освоении правильного и здорового дыхания является доведение этого процесса до автоматизма. От начала занятий до того момента, когда человек, не задумываясь и без какого-либо контроля, начинает дышать максимально глубоко, может пройти от одного и до трех месяцев.

Существуют и более сложные дыхательные методики, направленные на освоение всех типов дыхания за вдох и выдох. Дышать грудью, диафрагмой и ключицами одновременно умеют йоги и профессиональные дайверы. Это еще раз доказывает то, что возможности человека безграничны.

Как дышать в бодибилдинге — Видео

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом - это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки. При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при , но и при выполнении любых силовых упражнений.

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание - это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Что такое дыхание диафрагмой?

Вспомните, как дышат маленькие дети - при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма - это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода (1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с привычка вдыхать воздух через рот - прямая дорога к воспалению горла и простуде (2) .

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках - вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При при подъеме вверх делается выдох, вдох - опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы - это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом - это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода (3) . Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для .

Как научиться дышать правильно?

Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней . В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни - именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания.

***

Правильное дыхание - это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос. При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника.

Научные источники:

1. Breathe right!,
2. How to Breathe Properly,
3. How you can breathe your way to good health,

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое , на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Как бы странно и смешно это ни звучало, но подавляющее большинство людей использует свой дыхательный аппарат едва ли на четверть его реальной эффективности. Интересно, что маленькие дети дышат правильно; из этого можно сделать вывод о том, что привычка дышать неправильно и неэффективно является не врожденной, но приобретенной. Чаще всего это спровоцировано гиподинамией, или недостаточным количеством физических нагрузок.

Когда человек мало двигается, большая часть его органов не нуждается в активном притоке крови, обогащенной кислородом; именно поэтому он привыкает дышать поверхностно. Неэффективное использование всего объема легких провоцирует ухудшение и возникновение различных хронических заболеваний.

Правильное и неправильное дыхание

Женщины в большинстве своем дышат только грудью. Это отчасти связано с культом стройного тела – в погоне за идеально плоским животом представительницы слабого пола избегают всего, что может придать их животикам хоть какой-то объем. Дети и мужчины преимущественно дышат животом, но их дыхание тоже является поверхностным. Дыхание грудью избыточно нагружает гортань и голосовые связки, а дыхание животом вредит органам пищеварения.

Как же дышать правильно? Правильное дыхание носит смешанный характер, то есть в процессе его задействуется и грудь, и живот. Современный человек настолько отвык от естественного, заложенного самой природой механизма дыхания, что он вынужден сознательно учиться этому заново.

Научиться правильно дышать: как это сделать?

Вначале нужно освоить правильный вдох. Для этого нужно задействовать в основном диафрагму, максимально расслабив мышцы плечевого пояса. При этом длительность вдоха должна быть приблизительно наполовину короче, чем выдоха.

Для тренировки правильного дыхания выдохните, полностью освободив свои легкие от остаточного воздуха. Когда вы ощутите острое желание вдохнуть, начинайте медленный вдох носом – он длится приблизительно 8 секунд. При этом наполняйте легкие воздухом, начиная снизу – вначале немного надувается живот, потом – диафрагма, и, наконец, верхняя часть груди.

Выдох, который длится вдвое дольше, чем вдох, производите в обратной последовательности – грудь, диафрагма, живот. После выдоха выдержите небольшую паузу и только потом делайте очередной вдох. Эта пауза позволяет избежать гипервентиляции и головокружения от интенсивного насыщения организма кислородом.

Проводите такие тренировки ежедневно натощак или спустя несколько часов после приема пищи, и вскоре вы освоите полное дыхание.

Дыхание – без преувеличения жизненно важный процесс, протекающий в живых организмах. В результате этого процесса клетки организма насыщаются кислородом, который катализирует все органические химические реакции. Современные ученые-физиологи считают, что большинство людей на Земле дышат неправильно, т. е. их организм, конечно, получает кислород из атмосферного воздуха, что обеспечивает его жизнедеятельность. Однако многие химические реакции человеческого тела так и остаются нереализованными, что вредит здоровью, истощает организм и существенно сокращает жизнь.

Дыхание – это физиологический процесс, который обеспечивает человеческий организм кислородом, необходимым для функционирования всех органов и тканей. Чем глубже вдох, тем больше кислорода поступает в организм и тем быстрее клетки им насыщаются. Второй неотъемлемой частью дыхания является выдох, при котором организм освобождается от углекислого газа, являющимся побочным продуктом насыщения клеток кислородом. Чем более эффективным будет выдох, тем больше отравляющего организм углекислого газа его покинет.

Дыхание является врожденным, присущим всем живым организмам, безусловным рефлексом, т. е. специально неконтролируемым мозгом. При увеличении физических нагрузок или стрессовых ситуациях, когда в крови увеличивается концентрация углекислого газа, дыхание становится учащенным. Так, организм сигнализирует нам о катастрофической нехватке кислорода.

Кислородный дефицит «тушит» метаболические процессы человеческого организма, поэтому правильное дыхание должно быть актуальной темой для каждого человека.

Как правильно дышать: видео

Виды дыхания

Существует следующая классификация видов дыхания:

• Брюшное или диафрагмальное дыхание, при котором заполняется нижняя часть легких. Такое дыхание осуществляется с помощью крупной мышцы диафрагмы, разделяющей грудной и брюшной отделы человеческого тела. При вдохе диафрагма сжимается и опускается ближе к брюшине, поэтому при этом живот «надувается». При выдохе мышца расслабляется, поднимается вверх к грудине, а живот втягивается и выталкивает воздух из организма.
• Грудное или реберное дыхание при вдохе основано на сокращении грудных мышц, сопровождаемое расширением грудной клетки. Бронхи и бронхиолы при этом увеличивают свой диаметр и максимально готовы принять поступающий в легкие воздух. При выдохе, наоборот, бронхи и грудная клетка сужаются, что позволяет «выдавить» им из себя воздух. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди людей и не самым правильным!
• Ключичное дыхание осуществляется за счет того, что при вдохе ключицы поднимаются, а при выдохе опускаются. В результате работают только верхние отделы легких, имеющие небольшой объем.

Что такое правильное дыхание?

Правильным дыханием называют физиологически верное дыхание диафрагмой, которое автоматически задействует и грудную клетку, т. о. наши легкие заполняются кислородом максимально. В результате такого дыхания диафрагма попутно массирует поджелудочную железу, почки, печень, селезенку, сердечную сумку.

Важно знать, что правильное брюшное дыхание в принципе невозможно получить, вдыхая воздух через рот, ведь ротовое дыхание ухудшает газообмен организма. Дыхание через нос позволяет активизировать диафрагму, максимально обеспечить кислородом клетки тела. Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий.

Итак, правильное и здоровое дыхание – это дыхание животом, при котором воздух поступает в организм через нос. И именно так большинство людей не имеют дышать! Однако правильному дыханию можно и нужно научиться. Особенно это важно сделать тем, кто начал усиленную работу над своим телом, выбрав здоровый образ жизни, насыщенный физическими нагрузками.

Правильное дыхание во время тренировок

При интенсивном тренинге особенно важны ускоренные метаболические процессы, которые при нехватке кислорода просто не могут протекать. Вариант, при котором человек учащенно дышит через рот, как рыба, брошенная на берег, неправилен еще и потому что при этом повышается нагрузка на сердце, сосуды, организм испытывает стресс, а в крови все равно фиксируется нехватка кислорода. Для атлета же в зале, поднимающего штангу, такое дыхание и вовсе опасно. Именно из-за этого многие начинающие спортсмены вместо приятной усталости после тренировки чувствуют полнейший упадок сил и разбитость.

Людям, активно занимающимся спортом важно освоить правильное диафрагмальное носовое дыхание и применять его не только в зале, но и в обычной жизни.

Как научиться правильно дышать?

Чтобы научиться правильно дышать нужно:

• выполнять упражнения на технику диафрагмального и грудного дыхания не реже 2 раз в день примерно по 5 минут;
• новичкам рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную технику лежа, позже можно проводить регулярные тренировки стоя или сидя;
• проводить занятия, направленные на дыхательные техники нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
• упражнения на дыхание начинают с энергичного выдоха, следующие вдохи и выдохи во время дыхательных упражнений должны быть плавными и медленными;
• контролировать продолжительность вдоха и выдоха – выдох должен быть вдвое длиннее вдоха;
• обязательно следить за ритмом дыхания в обычной жизни и во время тренировок в зале;
• постоянно увеличивать интервал между вдохами, обеспечивая тем самым их максимальную глубину.

Как научиться правильно дышать животом?

Последовательность действий эффективной методики освоения диафрагмального дыхания для новичков следующая:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• руки расположить на животе;
• сделать энергичный выдох, а затем медленный вдох, при котором нужно сосредоточиться на пупке, проконтролировать подъем живота и не задействовать грудь;
• сделать плавный выдох, сопровождаемый втягиванием живота;
• повторить упражнение 6–7 раз.

Как научиться правильно дышать грудью?

Нужно лечь в то же исходное положение, как для тренировки диафрагмального дыхания, только руки следует расположить на грудной клетке. Выполняются медленные вдох и выдох с концентрацией внимания на ребрах. Достаточно повторить упражнение 6–7 раз.

Важно не ограничиваться дыхательными техниками только как некими упражнениями, нужно довести навык правильного дыхания до автоматизма, контролируя вдохи и выдохи в течение всего дня. Обычно через 1–3 месяца любой человек может дышать предельно глубоко, отлично насыщая организм кислородом. Длительные тренировки по более сложным методикам позволяют овладеть всеми тремя видами дыхания за один цикл «вдох-выдох». Так дышат йоги и профессиональные дайверы. Человеческим возможностям нет границ, главное – желание быть здоровым!