Jednoduch? sestava cvi?en? pro hubnut? doma, ur?en? pro ka?dodenn? 20minutov? sezen?. Efektivn? hubnut? a procvi?ov?n? probl?mov?ch parti? pomoc? ??inn? fyzick? aktivity.

Ne ka?d? z?stupkyn? n??n?ho pohlav? se m??e pochlubit vycizelovanou postavou, kterou ji p??roda ?t?d?e nad?lila. V?t?ina ?en a d?vek mus? na sv?m t?le tvrd? pracovat, aby dos?hla k?ivek. A ne v?ichni si bohu?el kv?li r?zn?m okolnostem mohou dovolit pravideln? chodit cvi?it do fitka. Ale abyste mohli efektivn? zhubnout, zpevnit svaly a dlouhodob? konsolidovat v?sledky, m??ete cvi?it doma. Nab?z?me v?m jednoduch? soubor cvik? na hubnut? doma, kter? v?m rozhodn? pom??e zbavit se tukov?ch usazenin v probl?mov?ch parti?ch a zlep?? va?i celkovou pohodu.

Cvi?en? na hubnut? a posilov?n? sval?

Abyste dos?hli dobr?ch v?sledk? v kr?tk? dob?, pot?ebujete komplexn? p??stup k hubnut?. Mus?te nejen fyzicky cvi?it, ale tak? p?ehodnotit sv?j j?deln??ek. Vylu?te rychl? ob?erstven?, produkty vyroben? z pr?miov? p?eni?n? mouky, potraviny obsahuj?c? cukr, sladk? sycen? n?poje, tu?n?, sma?en? a slan? j?dla. Sna?te se j?st v?ce b?lkovin a vypijte alespo? 2 litry ?ist? vody nebo zelen?ho ?aje denn?.

Zkuste zm?nit sv?j ?ivotn? styl: m?sto sledov?n? obl?ben?ho televizn?ho seri?lu jd?te do baz?nu nebo b?hejte v parku, jezd?te na kole nebo rotopedu, sk?kejte p?es ?vihadlo. A samoz?ejm? se sna?te vy?lenit 20-30 minut denn? t?mto fyzick?m cvi?en?m na hubnut?.

Cvi?en? pro ploch? b?icho a tenk? pas

Mnoho ?en ?el? probl?mu ukl?d?n? tuku na b?i?e a stran?ch. Tyto cviky na hubnut? – ??inn? a jednoduch? – v?m pomohou se jich zbavit.

Komplex pro hubnut? v oblasti stehen a h??d?

O tom, jak? cviky mus?te d?lat, abyste zhubli v boc?ch a h??d?ch, si pov?me d?le. Prov?d?jte tento komplex pravideln? a po 3-4 t?dnech budete schopni vyhodnotit prvn? v?sledky.

Denn? dodr?ujte navrhovan? komplex, dodr?ujte lehkou dietu, v?ce se h?bejte a do m?s?ce v?ha uk??e o 5-9 kilogram? m?n?.

Bylo by skv?l?, kdyby si ka?d? mohl dovolit m?t doma jak?koli cvi?ebn? n??in? a cvi?ebn? n??in?, ale bohu?el to pro v?t?inu lid? nen? mo?n?. Pokud ?tete tento ?l?nek, pak jste pravd?podobn? jedn?m z nich. A nen? na tom nic ?patn?ho, dokonce si mysl?m, ?e m?te ?t?st?, jeliko? fyzick? cvi?en? doma, kter? v?m dnes uk??u, je extr?mn? ??inn? a ??dn? cvi?ebn? za??zen? je nenahrad?. Nyn? ji? nebudete m?t v?mluvy, abyste vynechali tr?nink nebo zapomn?li na pravidelnou fyzickou aktivitu.

Ch?ze

Prvn? v?c?, se kterou byste m?li za??t cvi?it, je ch?ze. Pokud bude dobr? po?as?, bude skv?l? vyj?t ven a u??t si n?dhernou scen?rii. Pokud je v?ak po?as? nevl?dn? a pr??, st?le m??ete efektivn? cvi?it doma. Pokud m?te ?eb??k, m??ete po n?m n?kolikr?t vyl?zt nahoru a dol? (dokonce m??ete n?st na ramenou v?hu nav?c). To pom??e t?novat va?e nohy, stehna a h??d?. Vynikaj?c? aerobn? cvi?en? pro hubnut?.

B?hem d?ep? pracuj? stovky svalov?ch vl?ken sou?asn?, zapojuj? se tak? velk? svalov? skupiny jako kvadricepsy, hamstringy a h??d? a mnoho r?zn?ch mal?ch sval?. Pro hubnut? jsou d?epy jedn?m z nejlep??ch fyzick?ch cvi?en?.

• Postavte se rovn?, nat?hn?te ruce dop?edu. Hrudn?k dop?edu, z?da m?jte prohnut?.
• Zatla?te boky dozadu, jako byste se sna?ili posadit na ?idli a pokr?te kolena.
• D?epn?te si co nejn??e.
• Zatn?te h???ov? svaly a vra?te se do v?choz? pozice.

Dal?? z nejlep??ch cvi?en? nohou ve va?? rutin?. Existuje mnoho variant tohoto cvi?en?, ale ka?d? varianta bude efektivn? fungovat. Jednodu?e dejte jednu nohu dop?edu, jak je zn?zorn?no na fotografii, sou?asn? ohn?te ob? kolena, dokud jsou rovnob??n? s podlahou, a spus?te se na dno. Pot? se vra?te do v?choz? polohy a opakujte s druhou nohou.

V posilovn? se toto cvi?en? ?asto prov?d? s ?inkami a m??ete jej ?sp??n? prov?d?t na hubnut? doma. Sta?? si vz?t vysokou ?idli a n?jak? n?klad, nap??klad batoh s knihami.

• Polo?te jednu nohu na schod a druhou zvedn?te z podlahy.
• Vy?plhat nahoru.
• Spus?te stejnou nohu zp?t dol? a vra?te se do v?choz? polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

Tomuto fyzick?mu cvi?en? se tak? ??k? horizont?ln? poloha a skute?n? v?m pom??e spalovat p?ebyte?n? tuk, ani? byste se v?bec h?bali. Faktem je, ?e p?i stabilizaci t?la v jedn? poloze se aktivuje mnoho r?zn?ch sval?, co? p?isp?v? k hubnut?.

• Sta?? zaujmout polohu vle?e, jako p?i b??n?ch klikech, nebo pokr?it lokty jako na fotografii.
• Udr?ujte z?da rovn? a zatn?te b?i?n? svaly.
• V t?to poloze vydr?te alespo? 30 sekund. Pot? se zastavte a opakujte je?t? n?kolikr?t.

Shyby

Mysl?m, ?e toto cvi?en? nen? t?eba p?edstavovat. Klasick? kliky jsou jedn?m z nejlep??ch fyzick?ch cvi?en? na doma, kter? rozv?j? hrudn?k, ramena, triceps, b?i?n? svaly, spodn? z?dov? svaly a h??d?. Pro? v?m kliky pom?haj? zhubnout? Faktem je, ?e ??m v?ce sval? se pou??v?, t?m efektivn?j?? je hubnut?, proto?e se zvy?uje metabolismus a sp?l? se v?ce kalori?. Chcete-li tak u?init, p?e?t?te si ?l?nek na odkazu.

Stejn? jako prkno i tento cvik vyu??v? mnoho mal?ch stabiliza?n?ch sval?, co? m? pozitivn? vliv na va?i postavu. Toto cvi?en? je zvl??t? u?ite?n? pro ty, kte?? nemohou b?hem dne nikam uniknout, nap??klad v pr?ci nebo p?i dom?c?ch prac?ch.

• Postavte se rovn? s nohama m?rn? ?ir??mi, ne? je ???ka ramen.
• Zvedn?te jednu nohu dozadu a z?rove? naklo?te t?lo dop?edu, dokud nebude rovnob??n? s podlahou.
• Zatn?te h???ov? a b?i?n? svaly. Udr?ujte z?da prohnut?.
• Dr?te tuto pozici tak dlouho, jak jen m??ete, pot? se vra?te a opakujte s druhou nohou.

Vysko?te se zvednut?mi pa?emi

Jedn? se o vynikaj?c? cvi?en?, kter? p?i spr?vn?m proveden? vyu??v? svaly pa??, nohou, ramen, b?icha a zad.

• Chcete-li to prov?st, sta?? st?t rovn?, nohy na ???ku ramen, ruce v bok.
• Pot? vysko?te, sou?asn? zvedn?te ruce nahoru a rozt?hn?te nohy ?iroce od sebe, jak je zn?zorn?no na fotografii.
• vra?te se do v?choz? polohy tak? ze skoku.

Shyby s pa?? nahoru

Existuj? des?tky zp?sob?, jak klasick? kliky obm??ovat tak, abyste mohli st?le zkou?et n?co nov?ho a nedovolili t?lu adaptovat se na typickou z?t??. Tyto kliky zahrnuj? rotaci ramen a zapojuj? stabiliza?n? svaly i b?i?n? svaly.

• Ud?lejte pravideln? klik a kdy? jsou va?e ruce naho?e, zvedn?te pravou pa?i nad rameno a z?rove? ot??ejte trupem tak, aby va?e t?lo tvo?ilo T.
• Vra?te se do v?choz? pozice a opakujte na levou stranu.

Klasick? cvi?en?. Prove?te obvykl?m zp?sobem, zvedn?te t?lo a nohy nahoru. V horn?m bod? se dotkn?te prsty paty, pot? se vra?te do v?choz? pozice a opakujte.

V tomto ?l?nku jsem v?m ?ekl o nejlep??ch a nej??inn?j??ch fyzick?ch cvi?en?ch pro hubnut?, kter? byste m?li p?ijmout, a to i pro dom?c? pou?it?. Pamatujte, ?e po?et opakov?n? by m?l b?t 8-15 (pr?m?r), aby bylo t?lo nuceno pou??vat tukov? bu?ky jako palivo. V?echna tato cvi?en? prov?d?jte d?sledn? 3x t?dn? nebo je rozd?lte do skupin a prov?d?jte je denn?. V ka?d?m p??pad?, pokud budete d?lat v?e spr?vn?, zhubnete. Ur?it? se tak? pod?vejte na n?sleduj?c? video s cviky na spalov?n? tuk?. Hodn? ?t?st?!

Chcete-li sp?lit v?ce kalori?, mus?te pou??vat hodn? sval?. Izolovan? cviky, jako jsou bicepsov? lokny, sp?l? mnohem m?n? kalori? ne? p??tahy, kter? krom? pa?? vy?aduj? energii ze z?dov?ch sval? a sval? j?dra.

V?echna cvi?en? z na?eho tr?ninku zahrnuj? n?kolik svalov?ch skupin najednou, co? zvy?uje v?dej kalori?. Pohyby jsou p?itom vcelku jednoduch?, tak?e si je rychle osvoj?te a d?le vydr??te ve vysok? intenzit?.

Druh?m d?vodem efektivity je vysok? tempo. Tato cvi?en? mus? b?t prov?d?na s maxim?ln?m ?sil?m, bez odpo?inku a? do ?pln?ho zotaven?. Vysok? tepov? frekvence b?hem tr?ninku v?m pom??e sp?lit v?ce kalori?.

Jak prov?d?t cvi?en?

Cviky prov?d?jte 30 sekund, prokl?dejte je 30 sekundov?m odpo?inkem. Pokud v?m z?t?? nesta??, prove?te 2-3 kruhy. Dobu pr?ce m??ete postupn? prodlu?ovat a? na 60 sekund, ale zbytek nechte stejn?.

Kombinujte sekvenci dle libosti, ale nepokl?dejte vedle sebe cviky zat??uj?c? jednu svalovou partii. St??d?n?m z?t??e na ruce a nohy, z?da a b?icho se vyhnete ?nav? a budete schopni udr?et vysok? tempo po celou dobu tr?ninku.

Jak? cviky d?lat

1. Pohyby ly?a?e

Toto cvi?en? je skv?lou alternativou k b??n?mu sk?k?n?. Zat??uje cel? t?lo, zejm?na h??d?, stehna a natahova?e zad.

P?edklo?te t?lo, ruce polo?te rovn? za z?da, pokr?te kolena, ale necho?te do d?epu. Z t?to pozice se prudk?m explozivn?m pohybem narovnejte a sou?asn? ?vihn?te pa?emi. M??ete st?t na ?pi?k?ch nebo trochu sk?kat, ale ne p??li? vysoko.

2. Tanec dravce

Cvik dob?e proh?eje ky?le a ramenn? svaly.

Postavte se rovn?, nohy u sebe, ob? pa?e dr?te rovn? p?ed sebou, dlan? u sebe. Sko?te do d?epu a rozt?hn?te nohy v?ce. Sou?asn? naklo?te t?lo dop?edu, rozt?hn?te ruce do stran a stla?te lopatky k sob?. Vra?te se do v?choz? pozice a opakujte. Postupn? zvy?ujte rychlost a rozsah pohybu.

3. Bruslen?

Toto dynamick? cvi?en? simuluje rychlobruslen?. Dokonale zat??uje nohy a svaly st?edu t?la, zvy?uje srde?n? frekvenci.

P?edklo?te sv? t?lo s rovn?mi z?dy. Ud?lejte klouzav? skok pravou nohou na pravou stranu, pohybujte ob?ma pa?emi doprava a doprov?zejte pohyb t?la. P?ek?i?te levou nohu p?es pravou nohu, m??ete ji polo?it na podlahu nebo ji nechat zav??enou. Opakujte pohyb doleva. Nenarovn?vejte t?lo, sna?te se prov?d?t pohyb rychle a bez zastaven?.

4. V?bu?n? kliky

I kdy? m?te dob?e zvl?dnut? pravideln? kliky, p?i prov?d?n? tohoto cviku se budete muset po??dn? zapotit. Zat??? nejen svaly ramenn?ho pletence, ale tak? z?da, boky a h??d?.

Cvik prov?d?jte pouze na zah??t? svaly, jinak riskujete poran?n? ramen.

Postavte se do lehu, zatla?te p?nev dozadu, pokr?te kolena – to je v?choz? pozice. Odtud prudk?m v?bu?n?m pohybem p?ejd?te do kliky. Vra?te se a opakujte.

5. Skoky do d?epu

Jedn? se o skv?lou alternativu k b??n?m d?ep?m. Sk?k?n? v polod?epu dob?e napumpuje svaly nohou a nep?et??uje kolena.

Polo?te nohy k sob?, spus?te se do d?epu s rovn?mi z?dy a ruce dr?te p?ed sebou. Rozsko?te nohy ?iroce od sebe a pak sko?te zp?t k sob?. Opakujte pohyb co nejrychleji.

6. B?h na schod

Polo?te levou nohu na mal? kopec, schod, stojan nebo dokonce stoh knih. Rychl?m sk?kav?m pohybem zm??te polohu nohou na opa?nou. D?lejte pohyby pru?n? a m?kk?, kolena m?jte m?rn? pokr?en?.

Dal?? variac? tohoto cviku je sk?k?n? ze strany na stranu na vyv??en? plo?in?. St??dejte je mezi sebou, abyste zlep?ili koordinaci a zpest?ili si tr?ninky.

7. Burpee

Toto cvi?en? procvi?? ka?d? sval ve va?em t?le, zrychl? srde?n? frekvenci a nech? v?s bez dechu rychleji ne? kter?koli jin?.

Ze stoje se spus?te do lehu. Jd?te dol?, dotkn?te se podlahy hrudn?kem a boky, pak se vytla?te rukama nahoru a sko?te nohama sm?rem k ruk?m, sna?te se p??li? neoh?bat kolena. Narovnejte se a vysko?te, tleskejte rukama za hlavou.

8. Sk?k?n? vle?e

Cvi?en? funguje dob?e na boky, ramena a svaly j?dra.

Postavte se na v?echny ?ty?i, zvedn?te kolena z podlahy, dr?te z?da rovn?. Z t?to pozice se odtla?te nohama a p?esko?te stojkou na druhou stranu. Vra?te se stejn?m skokem zp?t. Pokud se boj?te p?edv?st plnou amplitudu, nesk?kejte vysoko. Na rozsah si zvykejte postupn?.

9. Vystoup? na lavi?ku

Cvik dob?e zat??? boky a napumpuje l?tkov? svaly.

Vykro?te pravou nohou na kopec. Op?ete se o nohu, vysko?te p?i ?vihu rovn?ch pa?? a vym??te nohy p?i sk?k?n?. Po p?ist?n? bude va?e lev? noha na kopci a za?n?te s n? dal?? skok. Sk?kejte, st??dejte nohy, sna?te se vynalo?it maxim?ln? ?sil? na pohyb, „explodujte“.

10. ??ba sk??e

Toto cvi?en? v?m pom??e vyvinout siln? nohy a procvi?it b?i?n? svaly a ramena.

Postavte se do lehu, s v?skokem, zvedn?te nohy do rukou. Sko?te zp?t do polohy na b?i?e a opakujte. Pokud na to nem?te pohyblivost v pln?m rozsahu, sko?te co nejd?le. Postupn? si va?e t?lo zvykne a budete moci zv?t?ovat rozsah pohybu.

11. Medv?d? proch?zka

Pohyb v takov? neobvykl? poloze velmi zat??uje va?e pa?e, z?da, boky a l?tkov? svaly.

Sou?asn? pohybujte opa?nou pa?? a nohou, sna?te se udr?et rovn? z?da. P?i pohybu m??e j?t p?nev nahoru, ale ne moc.

12. Krab? ch?ze

Tato proch?zka zat??? va?e ramena, z?da, h??d? a boky.

Sou?asn? pohybujte opa?nou pa?? a nohou, a? do konce cvi?en? nespou?t?jte p?nev k podlaze. Pokud nem?te moc prostoru na cvi?en?, proch?zejte se tam a zp?t.

13. V?pady nohou vle?e

Toto n?ro?n? cvi?en? dob?e procvi?uje svaly cel?ho t?la a vy?aduje notnou d?vku obratnosti a koordinace.

Postavte se na v?echny ?ty?i, zvedn?te kolena z podlahy a rozd?lte v?hu mezi dlan? a b???ka chodidel. Zvedn?te pravou nohu a levou pa?i z podlahy, oto?te se doleva na lev? noze a pravou nohu vykro?te p??mo vp?ed. Vra?te se do v?choz? pozice a opakujte na druhou stranu.

14. Ch?ze v polod?epu

Toto je obl?ben? cvi?en? v?ech sov?tsk?ch tren?r?, a to z dobr?ho d?vodu. Tento pohyb nejen dob?e procvi?uje va?e nohy, ale tak? rozv?j? rovnov?hu a vytrvalost.

Spus?te se do polod?epu a jd?te vp?ed, ch?zi doprov?zejte pohybem pa??.

15. Ch?ze s v?padem

Tento pohyb dokon?? svaly nohou, kter? jsou unaven? z p?edchoz?ho cvi?en?. Ud?lejte v?pad vp?ed pravou nohou a dotkn?te se lev?ho kolena podlahy. Postavte se vysoko a zvedn?te lev? koleno p?ed sebe, pak spus?te v?pad na levou nohu. Pokra?ujte t?mto zp?sobem.

Hodn? ?t?st? s tr?ninkem!

V?ichni v?me, ?e ve zdrav?m t?le je zdrav? duch. Na jednu stranu to znamen?, ?e majitel zdrav?ho t?la je v?dy vesele, pozitivn? nalad?n? a na druhou stranu jen zdrav? p??stup m??e v?st k fyzick?mu zdrav?. Dnes si pov?me o hubnut? jako o zp?sobu, jak zlep?it svou fyzickou kondici a zlep?it sv?j vzhled. K tomuto jednoduch?mu, ale d?le?it?mu procesu by se m?lo p?istupovat docela inteligentn?. N?kdo se bezhlav? sna?? zhubnout p?ed pl??ovou sez?nou nebo d?le?itou ud?lost?, jin? dlouhodob? hubne, ani? by si u?kodil na zdrav?, ale naopak nabral. Druh? p??stup je spr?vn?j??. Krom? pravideln? fyzick? aktivity vy?aduje konzumaci v?hradn? zdrav?ch potravin. Druh? aspekt ale nech?me na v??ivov?ch poradc?ch, proto?e p?edm?tem dne?n?ho rozhovoru jsou ty nejlep?? cviky na hubnut?.

Pro? je fyzick? aktivita d?le?it?

Jak v?te, pohyb je ?ivot a t?m je ?e?eno v?e. Pouze aktivn? ?lov?k se m??e c?tit zdrav?. Na?i p?edkov? vedli aktivn?j?? ?ivotn? styl, tak?e nem?li ot?zku ohledn? hubnut? a dal??ho stresu. Jsme velmi rozmazlen? v?hodami civilizace a tr?v?me p??li? mnoho ?asu v sed?, tak?e abychom regulovali sv?j stav, jsme nuceni se zat??ovat odd?len?. Lid? se ?asto uchyluj? k hubnut? nejen proto, aby byli kr?sn?, ale tak? proto, aby byli zdrav?j??.

Fyzick? aktivita spaluje kalorie a rozv?j? svaly. Tak? zvy?uje rychlost metabolismu, co? nejen stimuluje spalov?n? tuk?, ale tak? zlep?uje va?e celkov? zdrav?.

Je tedy na ?ase zjistit, kter? cviky jsou pro hubnut? nejlep??.

B?h

Poj?me se tedy za??t d?vat na nejlep?? cviky na hubnut? s t?mi nejzn?m?j??mi. Nen? ??dn?m tajemstv?m, ?e b?h je prvn?m cvi?en?m, kter? v?m pom??e zhubnout. Krom? toho posiluje kardiovaskul?rn? a d?chac? syst?m a tak? kosti a pojivov? tk?n?. B?hem b?hu se sp?l? asi 600 kilokalori?.

Jedine?nost tohoto cvi?en? spo??v? v tom, ?e je pro ?lov?ka zcela p?irozen?, a proto nem? ??dn? vedlej?? ??inky (pokud ho d?l?te s rozumem a c?t?te sv? t?lo). K b?h?n? nepot?ebujete speci?ln? vybaven? ani ??dn? specifick? podm?nky a to je dal?? v?hoda tohoto cvi?en?.

Pro intenzivn? spalov?n? kalori? se doporu?uje pou??vat vysokorychlostn? intervalov? tr?nink. Zahrnuj? periodick? kr?tk? (0,5-2 min) explozivn? zrychlen? b?hem hlavn?ho joggingov?ho cyklu. Tento typ b?hu podporuje efektivn?j?? a rychlej?? spalov?n? kalori?, dob?e rozv?j? svaly nohou a urychluje metabolick? procesy.

Ne? za?nete cvi?it, mus?te se kr?tce zah??t nebo se p?r minut proj?t a postupn? zvy?ovat tempo. Protahov?n? p?ed b?h?n?m se nedoporu?uje. Vzhledem k tomu, ?e toto cvi?en? zat??uje klouby, je vhodn? zvolit pro n?j pohodlnou a kvalitn? obuv.

P?i zva?ov?n? t?ch nejlep??ch na hubnut? byste rozhodn? m?li v?novat pozornost b?h?n?. Mnoho lid? podce?uje aerobn? cvi?en? v domn?n?, ?e hubnut? jim umo?n? pouze rozvoj sval?, ale nen? to pravda. Svaly rostou pod vrstvou tuku a v mal? m??e ho spaluj?, zat?mco fyzick? aktivita s tukem bojuje mnohem rychleji.

Ch?ze

Toto cvi?en? m? stejn? v?hody jako b?h, ale m?n? zat??uje va?e klouby. Ch?ze je tedy vhodn? pro ty, kte?? maj? zdravotn? probl?my (samoz?ejm? takov?, kter? ch?zi nezakazuj?). P??zniv? p?sob? na stav lid? trp?c?ch obezitou a kardiovaskul?rn?mi chorobami. Cvi?en? komplexn? ozdravuje organismus a m? pozitivn? vliv na psychick? stav.

30minutov? ch?ze rychlost? 6-7 km/h dok??e sp?lit a? 250 kalori?. Pokud to budete d?lat ka?d? den, m??ete zhubnout p?l kilogramu za pouh? t?den. Cvi?it ch?zi m??ete kdekoli. Pokud nem?te moc voln?ho ?asu, jd?te do pr?ce p??ky.

Plav?n?

Bez ohledu na typ je plav?n? vynikaj?c? pro hubnut?. Intenzivn?m prov?d?n?m cvi?en? m??ete za hodinu sp?lit a? 700 kilokalori?. Krom? hubnut? pom?h? plav?n? posilovat svaly, tonizovat je a formovat spr?vn? proporce t?la. Je skv?l? pro lidi trp?c? obezitou, astmatem, artritidou a probl?my pohybov?ho apar?tu.

Plav?n?m ?lov?k posiluje v?echny hlavn? svalov? skupiny: b?icho, z?da, nohy, ruce, h??d?. Lze jej pou??t v kombinaci s jin?mi aktivitami nebo jako samostatn? cvi?en?. Plav?n? je samoz?ejm? jedn?m z nejlep??ch cvik? na hubnut?.

Cyklistika

Dal?? polo?kou na seznamu „Nejlep??ch cvi?en? pro hubnut?“ je cyklistika. Jde o docela dobr? zp?sob hubnut?, kter? je co do po?tu z?t??? pr?m?rn?ho typu.

Za hodinu takov?ho tr?ninku m??ete sp?lit 400-1100 kilokalori? v z?vislosti na intenzit? pohybu a t?lesn? hmotnosti. M?ra zat??en? z?vis? tak? na krajin?.

Na rozd?l od p?edchoz?ch sport? cyklistika nezat??uje va?e klouby. I ten, kdo nen? nijak zvl??? p?ipraven, na n?m hrav? uraz? n?kolik kilometr?.

Samoz?ejm? je mnohem zaj?mav?j?? a u?ite?n?j?? tr?novat venku, proto?e nerovn? ter?n vytv??? dal?? stres, krajina v?m umo?n? rozptylovat se a ?erstv? vzduch d?v? t?lu t?n. Pouli?n? „jezd?n?“ je nav?c pro kardiovaskul?rn? syst?m mnohem p??nosn?j?? ne? cvi?en? na rotopedu. P?esto je posilovac? stroj dobr?m zp?sobem, jak zhubnout a zlep?it si kondici. Cyklistika je ka?dop?dn? jedn?m z nejlep??ch cvik? na hubnut? stehen, proto?e hlavn? z?t?? dost?vaj? pr?v? extenzory nohou.

Jednou z mo?nost?, jak optimalizovat tr?ninkov? ?as, je j?zda do pr?ce na kole. Je to skv?l? zp?sob, jak se r?no nab?t pozitivn? energi? a stimulovat zrychlen? metabolismu, co? t?lu umo?n? sp?lit v?ce kalori? po cel? den. Kdy? se vr?t?te z pr?ce na dvoukolov?m kamar?dovi, m??ete si upevnit ?sp?ch sv?ho rann?ho cvi?en? a skv?le si odpo?inout. Po ve?ern?ch hodin?ch budete m?t zdrav? a zdrav? sp?nek. Tato metoda je samoz?ejm? relevantn? v oblastech, kde jsou cyklistick? stezky nebo automobilov? doprava umo??uje bezpe?nou j?zdu na jednoduch?ch silnic?ch. V opa?n?m p??pad? je lep?? neriskovat, proto?e takov? j?zda vyvol? pouze negativn? dojmy.

Nejlep?? cvi?ebn? rutina pro hubnut? doma m??e zahrnovat cvi?en? na rotopedu. To samoz?ejm? nen? tak ??inn?, ale je to tak? velmi u?ite?n?. V?hodou tohoto typu tr?ninku je schopnost vyvinout v?t?? rychlost bez obav z kontroly a vyhl?dky na p?d. Rotoped bude st?t v?c ne? kolo. A abyste si to nekoupili, m??ete zaj?t do posilovny, kde je mo?n? do tr?ninkov?ho programu za?adit je?t? n?co u?ite?n?ho.

Eliptick? trena??r

Cvi?en? na tomto simul?toru lze tak? za?adit do komplexu „Nejlep?? cvi?en? pro hubnut? doma“. Tento typ tr?ninku v?m umo?n? rozv?jet va?e t?lo a kardiovaskul?rn? syst?m, ani? byste zat??ovali klouby. D?ky pohybliv?m madl?m m??ete zat??it horn? i spodn? ??st t?la. Nastaven?m zdvihu a sklonu, stejn? jako zp?tn?ho pohybu, m??ete zvolit nejvhodn?j?? ?rove? intenzity.

Pr?m?rn? velk? ?lov?k cvi??c? na eliptick?m stroji dok??e za hodinu sp?lit asi 600 kilokalori?. I p?esto, ?e stroj napodobuje pohyby p?i b?hu a ly?ov?n? (mimochodem, ly?ov?n? je tak? skv?l?m zp?sobem spalov?n? kalori?), nezat??uje klouby. D?ky t?to vlastnosti je dostupn?j?? lidem s artr?zou, obezitou a nemocemi pohybov?ho apar?tu.

Pro sp?len? v?ce kalori? se doporu?uje dr?et se p?i cvi?en? za ruce. T?m se nav?c zat??? pa?e a ramenn? pletenec. Sna?te se nemyslet na sp?len? kalorie. Mnohem u?ite?n?j?? je sledovat tepovou frekvenci. M?lo by to b?t asi 85 % schopnost? va?eho t?la. V?b?rem z?t??e takov?m zp?sobem, aby byla tato frekvence zachov?na, m??ete dos?hnout nej??inn?j??ho v?sledku.

D? se to pova?ovat za jeden z nejlep??ch dom?c?ch cvik? na hubnut?, ale stroj stoj? relativn? hodn? a zabere docela dost m?sta. Mnoz? na n?m proto budou rad?ji cvi?it v posilovn?.

Tenis

Komplex „nejlep??ch cvi?en? pro hubnut?“ pokra?uje tak slavnou hrou, jako je tenis. Umo??uje sp?lit asi 600 kilokalori?.

Tento typ pohybov? aktivity je vhodn? pro ty, kte?? r?di cvi?? ve spole?nosti. Oslov? i ty, kte?? neholduj? sportu, ale maj? r?di pocit z v?t?zstv?. Sout??n? aspekt m??e stimulovat i ty nejl?n?j?? lidi.

Hran? tenisu v?m umo?n? rozv?jet flexibilitu, koordinaci, spr?vn? dr?en? t?la, stejn? jako vyhodit negativn? emoce a zv??it odolnost v??i stresu.

P?i hran? tenisu se do pr?ce zapojuj? svaly pa??, nohou a b?icha. Krom? t?la se cvi?? i hlava, proto?e zde se neobejdete bez schopnosti pl?novat sv? akce a rychle se rozhodovat. Takov? cvi?en? zvy?uj? funk?nost mozku a zlep?uj? pam??. A v?dci z National Institutes of Health tvrd?, ?e tenis pom?h? zv?t?ovat kostn? tk??.

Vysoce intenzivn? intervalov? tr?nink

Pokra?ujeme v nejlep?? sestav? cvik? na hubnut? doma s touto zaj?mavou technikou. Je vhodn? pro ty, kter?m jde pouze o hubnut?. Toto cvi?en? vy?aduje pouze 20 minut ?asu alespo? t?ikr?t t?dn?. Z?rove? umo??uje efektivn? spalovat kalorie a zrychlovat metabolismus.

Dob?e se kombinuje s jin?mi typy tr?ninku. Skl?daj? se z kr?tk?ch, v?bu?n?ch s?ri? st??dan?ch m?n? intenzivn?mi aktivitami nebo ?pln?m odpo?inkem.

Pro ty, kte?? se d??ve t?mto zp?sobem nesportovali, pot?ebujete p?r m?s?c? p??pravy. To by mohlo b?t tak jednoduch? jako j?zda na kole, b?h, plav?n? nebo dokonce ch?ze. Hlavn? podm?nkou je st??d?n? aktivn?ch a pasivn?ch interval?.

M?li byste za??t p?timinutov?m zah??t?m. ?est? minuta p?edstavuje prov?d?n? cviku s maxim?ln?m dopadem a intenzitou. Pak minuta odpo?inku a tak d?le v kruhu, samoz?ejm? bez ohledu na rozcvi?ku. Po p?ti kolech byste m?li t?i minuty odpo??vat. Toto je jen jedna varianta intervalov?ho tr?ninku. Mimochodem, nejlep?? cviky na ztr?tu b?i?n?ho tuku se p?i pou?it? t?to metody cvi?en? st?vaj? mnohem efektivn?j??mi.

Tento zp?sob hubnut? je tak? pozoruhodn? t?m, ?e rozv?j? vytrvalost ve v?t?? m??e ne? ostatn?. Po dvou t?dnech tr?ninku metodou intervalov?ho tr?ninku m??ete zv??it svou vytrvalost na ?rove?, kter? je dosa?eno po dvou m?s?c?ch jednoduch?ho b?h?n?.

Crossfit

To je vhodn? pro ty, kte?? pravideln? sportuj?. Sv?d?? o tom i fakt, ?e CrossFit byl p?vodn? ur?en k v?cviku speci?ln?ch jednotek.

Tr?nink zahrnuje vzp?r?n?, rozvoj vytrvalosti, skokov?/v?bu?n? cvi?en? (plyometrie), tr?nink rychlosti a nakonec rozvoj s?ly.

Cvi?en? CrossFitu nen? nikdy nudn?, proto?e na rozd?l od jak?hokoli jin?ho programu nespo??v? v opakov?n? stejn?ch akc? st?le dokola, ale v mnoha typech fyzick?ch aktivit, kter? tvo?? jeden velk? tr?nink na spalov?n? tuk?.

Tento program je zalo?en na kumulaci hlavn?ch slo?ek fyzick? zdatnosti: flexibility, vytrvalosti, rychlosti, s?ly a koordinace.

Ka?d? nov? tr?ninkov? den mus?te prov?st akce, kter? nebyly provedeny v minul? lekci. Alternativn? m??e denn? program zahrnovat 20 p??tah?, 30 klik?, 40 klik? na b?icho a 50 d?ep?. Mezi akcemi je t??minutov? p?est?vka. D?lka jedn? lekce p?i spr?vn?m proveden? nep?es?hne 20 minut. Abyste z t?to techniky m?li co nejv?t?? u?itek, mus?te cvi?it alespo? 3x t?dn?.

CrossFit je velmi ??inn? p?i spalov?n? tuk? a pom?h? zlep?it kondici i metabolismus. P?irozen? tato technika nen? vhodn? pro osoby se slab?m srdcem a nemocemi kardiovaskul?rn?ho syst?mu.

Step aerobik

T?to ??sti by m?li v?novat pozornost ti, kte?? hledaj? ty nejlep?? cviky na hubnut? na nohou. Ka?d? v?, ?e pouh? ch?ze po schodech m? mimo??dn? pozitivn? vliv na zdrav? kardiovaskul?rn?ho a d?chac?ho syst?mu a tak? v?m umo?n? sp?lit dal?? kalorie. Stejn? princip se stal z?kladem takov?ho typu fitness, jak?m je step aerobik.

P?i jedn? relaci se sp?l? a? 500 kilokalori?. Obvykle to trv? asi 50 minut, ale m??ete za??t i s 20. Nejlep??ch cvik? na hubnut? nen? mnoho, ale step aerobik do jejich seznamu rozhodn? pat??. Podstatou tohoto syst?mu je pou?it? speci?ln? plo?iny, na kterou je pot?eba vyl?zt. V z?vislosti na ?rovni tr?ninku sportovce a jeho c?lech se v??ka plo?iny m??e li?it.

B?hem tr?ninkov?ho procesu dopad? hlavn? z?t?? na spodn? ??st t?la, ale voliteln? jsou zapojeny t?m?? v?echny svalov? skupiny. Technika komplexn? rozv?j? t?lo a zlep?uje jeho flexibilitu. Chcete-li zv??it efektivitu nebo zkr?tit dobu tr?ninku, m??ete pou??t dal?? z?va??. Jako plo?ina se m??e hodit jak?koli stabiln? p?edm?t vysok? cca 10 cm, na kter? m??ete postavit dv? nohy. Step aerobik je tedy jedn?m z nejlep??ch cvi?en? pro hubnut? nohou doma.

Tato technika se ?asto pou??v? pro rychl? zotaven? ze zran?n?.

Burpee cvi?en?

Jedn? se o velmi jednoduch? cvi?en? na proveden? a organizaci, kter? dok??e sp?lit velk? mno?stv? kalori?, komplexn? rozv?jet postavu a vytrvalost a tak? pos?lit kardiovaskul?rn? syst?m. Dokazuje, ?e v?ha vlastn?ho t?la pro dobr? tr?nink sta??.

Z?kladn? cvi?en? se tedy skl?d? z n?sleduj?c?ch krok?:

• d?epn?te si a polo?te dlan? na podlahu p?ed sebe;
• narovnat nohy a zaujmout polohu „vle?e“;
• n?vrat do d?epu;
• vyklenut? co nejv??e: sou?asn? se vyt?hnou pa?e a nap??m? se cel? t?lo.

To je v?e. Existuj? tak? v??en? verze burpees:

1. S kliky. To znamen?, ?e po zaujmut? polohy vle?e se provede bench press a pot? n?vrat do pozice d?epu.
2. Zat??en? skoku. Ruce, ne? se zhoupnete nahoru, vezm?te n?jakou z?t??.

Pro za??te?n?ky, pro kter? je obt??n? vysko?it z d?epu, m??ete m?sto sk?k?n? jednodu?e vst?t.

Kolo se skl?d? ze st??d?n? 30 sekund burpees a 30 sekund odpo?inku a trv? 2-3 minuty. V pasivn? f?zi se doporu?uje prov?d?t tzv. shadowboxing – energetick? ?dery na pomysln? c?l, co? zvy?uje efektivitu tr?ninku.

Za??te?n?ci absolvuj? a? ?ty?i kola s minutovou p?est?vkou mezi nimi. A pokro?il? sportovci dos?hnou 6 kol s p?est?vkou 30 sekund.

Ka?d?, kdo m? z?jem o to nejlep?? na hubnut?, by m?l t?to jednoduch? a ??inn? technice rozhodn? v?novat pozornost. Burpees m??ete d?lat 3-5x t?dn?, bu? samostatn?, nebo jako rozcvi?ku p?ed silov?m tr?ninkem.

Kdy je nejlep?? cvi?it, jak zhubnout?

Cvi?it m??ete kdykoli b?hem dne, hlavn? v?c je, ?e mezi lekcemi a sp?nkem a j?dlem je mezera n?kolika hodin. Nem?li byste se p?et??ovat r?no, ne? se va?e t?lo stihne probudit. T?sn? p?ed span?m tak? nem? smysl se nam?hat. V ide?ln?m p??pad?, pokud je to mo?n?, byste m?li cvi?it b?hem dne.

Z?v?r

Pod?vali jsme se tedy na nejlep?? cviky na hubnut?. Ka?d? si m??e vybrat to nejvhodn?j?? pro sebe, hlavn? je, aby cvi?en? bylo smyslupln? a ne?kodilo jeho zdrav?. Nem?li byste dovolit p?etr?nov?n?, proto?e to povede k mnohem nep??jemn?j??m n?sledk?m ne? p?r kilo nav?c. Pamatujte, ?e zdrav? je mnohem d?le?it?j?? ne? kr?sa!

Mnoho lid? se nedok??e p?im?t k pohybu ve sportovn?ch klubech.

V takov? situaci m??ete za??t cvi?it doma.

Z?kladn? pravidla pro tr?nink na hubnut? doma

Jako u ka?d? fyzick? aktivity, pro dosa?en? po?adovan?ho v?sledku mus?te dodr?ovat z?kladn? pravidla cvi?en?:

Zb?v? je?t? jeden, ale velmi kontroverzn? probl?m. Je dovoleno p?t b?hem tr?ninkov?ho procesu?

Podle v?zkumu z Georgetown University byste b?hem tr?ninku nem?li p?t tekutiny. To m??e zp?sobit hyponatermii.

Jedn? se o onemocn?n?, p?i kter?m ledviny nejsou schopny vylu?ovat dostatek tekutin k pokryt? vody, kterou sportovec pije. N?sledky jsou pom?rn? v??n?: z?vrat?, dezorientace, siln? k?e?e nebo bolesti hlavy, v n?kter?ch p??padech mohou vyvolat k?ma a dokonce i smrt.

Ve v?t?in? p??pad? k tomuto stavu doch?z? po 3 a? 4 hodin?ch intenzivn?ho tr?ninku. Ve vz?cn?ch p??padech lze tuto dobu zkr?tit na hodinu.

Co? op?t potvrzuje nutnost dodr?en? doporu?en?ho ?asov?ho r?mce pro sportovn? aktivitu u netr?novan?ho ?lov?ka.

Jin? studie nazna?uj?, ?e byste m?li b?hem cvi?en? p?t vodu. ?lov?k toti? p?i aktivn?m cvi?en? ztr?c? hodn? tekutin, co? zp?sobuje dehydrataci, a t?m i zhor?en? ?innosti srdce, kter? nem??e po??dn? prokrvovat, proto?e p?i cvi?en? houstne.

Zast?nci obou postoj? poskytuj? pro sv? vlastn? tvrzen? mnoho podlo?en?ch d?kaz?, na ot?zku v?ak zat?m neexistuje jednozna?n? odpov??. Co tedy d?lat?

Je d?le?it? pozorn? naslouchat pot?eb?m sv?ho t?la a dodr?ovat z?kladn? rady.

P?ed tr?ninkem je pot?eba vyp?t sklenici studen? vody, p?ibli?n? p?l hodiny p?ed za??tkem tr?ninkov?ho procesu. T?m se dopln? spr?vn? mno?stv? tekutiny.

Pokud m?te b?hem cvi?en? velkou ??ze?, je d?le?it? si uv?domit, ?e byste nem?li p?t studenou tekutinu. Vodu m??ete p?t pouze p?i pokojov? teplot?.

Kdy? pijete vodu, mus?te ji p?t pomal?mi dou?ky. Krom? toho byste nem?li p?t slazen? nebo okyselen? tekutiny, proto?e to spust? gastrointestin?ln? trakt, kter? je p?i sportovn?ch aktivit?ch v ne?innosti.

D?le?it?! Nen? povoleno vyp?t v?ce ne? jednu sklenici vody, jinak va?e ledviny za?nou pracovat v nouzov?m re?imu.

Co? m??e tak? zp?sobit podchlazen?.

Spr?vn? zah??t?

P?ed za??tkem cvi?en? je pot?eba t?lo po??dn? zah??t. T?m se ochr?n?te p?ed zran?n?m.

Jak se zah??t p?ed proveden?m sady cvi?en? na hubnut?? M?lo by za??nat od hlavy, plynule se pohybovat dol? (od krku k noh?m).

Kruhov? rotace kloub?, 10 p?ibl??en? v ka?d?m sm?ru, jsou ide?ln? jako rozcvi?ka. T?mto zp?sobem je pot?eba zah??t cel? t?lo.

Ve videu najdete sestavu cvik? na hubnut? s kardiem.

Rann? cvi?en? pro ohebnost zad

Mnoho lid? s probl?my s hmotnost? m? pr?vodn? onemocn?n? - osteochondr?zu. ??k? se j? tak? nemoc kancel??sk?ch pracovn?k?, proto?e ??edn?ci jsou nuceni dlouho sed?t.

Kv?li osteochondr?ze nedost?v? mozek pot?ebn? mno?stv? krve, co? zp?sobuje ?ast? bolesti hlavy, rozmazan? vid?n? a sn??en? imunity. Abyste tento probl?m p?ekonali, pos?lili z?dov? svaly, napravili dr?en? t?la a zkr??lili ch?zi, p?ijde v?m vhod p?tikrokov? metoda rann?ho cvi?en?.

Dob?e vyv?j? p?te?:

Soubor cvik? pro rychl? hubnut? v oblasti b?icha a bok?

Nejv?t?? mno?stv? tukov?ch z?sob se hromad? v pase a na b?i?e. D?le si p?edstav?me komplex, kter? v?m pom??e zhubnout v t?chto probl?mov?ch parti?ch.