Zlat? pravidla sportovce. V??iva p?ed, b?hem a po tr?ninku

V??iva ve sportu - to je jeden z nejd?le?it?j??ch prvk?, kter? mnoho sportovc? (v?t?inou za??te?n?k?) zanedb?v?. Pokud je nap??klad va??m c?lem zv??en? svalov? hmoty a sportovn?ho v?konu, pak v??iva vlastn? hraje prim.

K ot?zk?m v??ivy je v?ak nutn? p?istupovat spr?vn?, proto?e v??iva v r?zn?ch ?asech pro sportovce by m?la b?t odli?n?. To je zp?sobeno p??tomnost? sacharidov?ch a proteinov?ch oken v lidsk?m t?le. V??iva p?ed, b?hem a po tr?ninku by proto m?la b?t tak? odli?n?. V tomto ?l?nku budeme hovo?it o t?chto bodech.

P?edtr?ninkov? v??iva

Spr?vn? v??iva p?ed tr?ninkem by m?la d?t sportovci na jedn? stran? zasycen?, aby b?hem tr?ninku nepoci?oval hlad, a na druh? stran? spr?vnou hladinu cukru (gluk?zy) v krvi, kter? je nezbytn? pro funkci sval? p?i zv??en? fyzick? aktivita. Intenzivn? fyzick? aktivita m??e v?st k destrukci vlastn?ch sval? sportovce, zvl??t? pokud nen? dostatek gluk?zy a glykogenu (gluk?zy ve svalech) k pokryt? energetick?ch pot?eb organismu.

Aby se p?ede?lo takov?m negativn?m d?sledk?m, je nutn? p?ed fyzickou aktivitou p?ijmout b?lkoviny (samoz?ejm? rychle straviteln?). Tato technika umo??uje t?lu sportovce konzumovat aminokyseliny z potravinov?ch b?lkovin nam?sto vlastn?ch aminokyselin, kter? se nach?zej? ve svalech. To umo??uje sportovci udr?et si svalovou hmotu a tak? zlep?it sv?j v?kon. Tak? n?kter? aminokyseliny jsou v t?le metabolizov?ny na siln? antioxidanty (nap??klad beta-alanin se p?em??uje na karnosin). Konzumace proteinu p?ed cvi?en?m zaji??uje rychlej?? regeneraci b?hem cvi?en? d?ky jeho antioxida?n?m ??ink?m.

D?le?it? jsou tak? sacharidy p?ed tr?ninkem. Jak se bl??? tr?nink, je t?eba sn??it mno?stv? konzumovan?ch sacharid?: 4 gramy na kilogram hmotnosti - 4 hodiny p?ed cvi?en?m, 1 g / kg - m?n? ne? hodinu p?ed cvi?en?m. P?ednost by m?la d?vat rychle a lehce straviteln? j?dla p?ed t??k?mi j?dly.

J?st by nem?lo b?t m?n? ne? 2 hodiny p?ed tr?ninkem. V??iva p?ed fyzickou aktivitou, jak v kulturistice, tak v jin?ch sportech, by nem?la negativn? ovlivnit tr?nink. Jak ji? bylo ?e?eno, p?edtr?ninkov? j?dlo by se m?lo skl?dat z lehce straviteln?ch b?lkovin, zdrav?ch sacharid?, vl?kniny a minima tuk?. Z hlediska objemu by j?dlo nem?lo b?t podobn? ??sti svatebn?ho stolu. Nedoporu?oval bych j?st sladkosti a mou?n? v?robky.

Pamatujte, ?e ve?ker? j?dlo sn?den? dv? hodiny p?ed tr?ninkem mus? b?t str?veno. Proto j?me ne hodinu p?ed tr?ninkem, ale dv? hodiny! Jedinou v?jimkou z tohoto pravidla mohou b?t produkty sportovn? v??ivy, kter? se v t?le vst?eb?vaj? mnohem l?pe a rychleji ne? b??n? strava. Takov? specializovan? produkty lze konzumovat 30-60 minut p?ed tr?ninkem. Spr?vn? v??iva pom?h? sval?m dopl?ovat aminokyseliny a glykogen a tak? zabra?uje nadm?rn?mu po?kozen? struktury svalov? tk?n? a svalov? ?nav?.

P?i samotn?m tr?ninku na?e t?lo pot?ebuje l?tky, kter? ji? putuj? na??m ob?hov?m syst?mem a neklokaj? v ?aludku pln?m j?dla. Dal?? nuanc? je, ?e p?i procesu tr?ven? n?m bude odebr?na ??st energie a krev bude proudit nejen do pracuj?c?ch sval?, ale i do ?aludku, co? bude m?t velmi negativn? dopad na tr?ninkov? proces. P?ed fyzickou aktivitou by proto m?l b?t n?? ?aludek pr?zdn?.

Pokud je to mo?n?, za?a?te do sv?ho p?edtr?ninkov?ho j?deln??ku dal?? zdroje aminokyselin, kter? pomohou udr?et hladinu. v organismu.

V??iva b?hem tr?ninku

1. V??iva b?hem kr?tk?ch tr?nink? (trvaj?c?ch m?n? ne? 60 minut)

Nejd?le?it?j?? p?i kr?tk?ch tr?ninc?ch je nezapom?nat na pit? vody! To je cel? va?e v??iva. B?hem kr?tk?ho tr?ninku nen? nutn? nahrazovat elektrolyty (sportovn? n?poje), proto?e gluk?za (nebo jin? druhy cukru) v t?chto sportovn?ch n?poj?ch v?m dod? pr?zdn? kalorie. Tekutiny ztracen? p?i tr?ninku je ur?it? pot?eba doplnit vodou, jinak se p?ed?asn? unav? a zhor?? se va?e v?konnost. V?jimkou m??e b?t intenzivn? tr?nink, p?i kter?m je lep?? m?sto vody pou??t vodu. (v?ce n??e), d?le tr?nink zam??en? na n?r?st svalov? hmoty (kulturistika), p?i kter?m je p??pustn? pou??vat cukr v n?poj?ch k dopln?n? vy?erpan?ch z?sob glykogenu ve svalech.

V l?ka?stv? je ji? 1% nedostatek vody pova?ov?n za projev dehydratace a 10% nedostatek je ?ivot ohro?uj?c?. Doporu?uji p?e??st si ?l?nek: .

2. V??iva b?hem dlouh?ch tr?nink? (trvaj?c?ch v?ce ne? 60 minut)

P?i dlouh?m tr?ninku je velmi d?le?it? spr?vn? kombinace b?lkovin a sacharid?. Spole?n? se b?lkoviny a sacharidy vst?eb?vaj? rychleji, co? poskytuje dodate?nou podporu pracuj?c?m sval?m v okam?iku maxim?ln?ho ?sil?. Nem?n? d?le?it? je tak? pitn? re?im, proto?e p?i dlouhodob? z?t??i m??e deficit tekutin v t?le sportovce dos?hnout 3-4 % tekutin. Proto je udr?en? hydratace po cvi?en? prim?rn?m prost?edkem regenerace. P?i del?? fyzick? aktivit? spolu s potem t?lo ztr?c? sod?k, drasl?k a dal?? miner?ly a soli, co? vede k naru?en? rovnov?hy voda-s?l mezi mezibun??nou tekutinou a krv? a k dehydrataci bun?k. To ovliv?uje sportovn? v?kon a pohodu sportovce. Proto je p?i dlouh?m tr?ninku velmi d?le?it? p?t v odm??en?ch d?vk?ch. (25-50 ml b?hem tr?ninku), obohacen? o mikroprvky. Takov? n?poje jsou ned?lnou sou??st? sportovn? v??ivy, obsahuj? drasl?k, sod?k, chl?r a dal?? miner?ly a tak? r?zn? soli, kter? se co nejv?ce podobaj? slo?en? soli v krvi. U??v?n?m izotonick?ch n?poj? b?hem cvi?en? poc?t?te men?? ?navu a tak? rychlej?? regeneraci po fyzick? aktivit?.

Ka?dou hodinu b?hem tr?ninku by m?l sportovec zkonzumovat od 30 do 60 gram? rychle straviteln?ch sacharid? v kombinaci s rychle straviteln?mi b?lkovinami. Kombinace je velmi d?le?it?!

Pokud m?te dlouh? tr?nink, pak mezi intenzivn?mi fyzick?mi aktivitami je vynikaj?c? produkt, kter? kombinuje rychl? sacharidy s b?lkovinami, nap?. . P?i kombinaci se tyto dv? makro?iviny rychle vst?eb?vaj? a poskytuj? dodate?nou podporu pracuj?c?m sval?m.

Pijte izotonick? n?poje b?hem dlouh?ho tr?ninku. Tyto n?poje nenaru?uj? rovnov?hu voda-s?l v t?le a pom?haj? udr?ovat optim?ln? t?lesnou kondici b?hem i po tr?ninku.

V??iva po tr?ninku

V??iva po tr?ninku je jedn?m z nejd?le?it?j??ch j?del dne. Pr?v? v tuto dobu (po tr?ninku) m? va?e t?lo nejaktivn?j?? metabolismus a mnohem rychleji vst?eb?v? v?echny ?iviny p?ijat? z potravy. Pokud mu tyto l?tky ned?te, t?lo za?ne po??rat samo sebe a spalovat jak na?i tukovou vrstvu, tak svaly, proto?e obsahuj? pot?ebn? aminokyseliny pro jeho obnovu. To vede ke zlat?mu pravidlu v??ivy sportovc? po tr?ninku: nikdy nenech?vejte po tr?ninku pr?zdn? ?aludek!

Spr?vn? navr?en? v??ivov? program po tr?ninku je velmi d?le?it? pro nejrychlej?? a nejefektivn?j?? zran?n?ch sval?, a tak? velmi ovliv?uje n?sledn? sportovn? v?kon p?i tr?ninku. Pamatujte, ?e V??IVA je v?? hlavn? anabolick? steroid. Studie potvrdily, ?e hlavn? makro?iviny – b?lkoviny a sacharidy – jsou zodpov?dn? za regeneraci sval? po fyzick? aktivit?. To jsou z?kladn? ?iviny pro regeneraci a dal?? budov?n? sval?. P?i tr?ninku doch?z? k poran?n? svalov?ch vl?ken, naru?en? jejich zdrav? struktury a ochabov?n? sval?. Aminokyseliny, kter? tvo?? b?lkoviny, a gluk?za ze sacharid? pom?haj? vr?tit svaly do jejich norm?ln? struktury, co? umo??uje sval?m p?izp?sobit se z?t??i a tr?ninkov?mu procesu obecn?. Synt?za glykogenu (gluk?zy) ve svalech prob?hne 2x rychleji, pokud t?lo dostane ihned po tr?ninku sacharidy. Vysok? rychlost synt?zy glykogenu bude nav?c zachov?na, pokud t?lo b?hem dne p?ij?m? vyv??enou stravu zalo?enou na po?adovan?m mno?stv? sacharid? a b?lkovin.

Pro rychlou regeneraci je zvl??t? d?le?it? vy?ivovat svaly do 30 a? 60 minut po tr?ninku. Nejlep?? mo?nost? je , kter? se velmi rychle vst?eb?v?, dod?v? t?lu v?echny esenci?ln? aminokyseliny a rychl? sacharidy. Konzumace b?lkovin spolu s rychl?mi sacharidy ihned po tr?ninku zastavuje katabolick? procesy (destrukce b?lkovin) a stimuluje anabolick? procesy (synt?zu b?lkovin). Rychl? sacharidy prudce zvy?uj? hladinu cukru v krvi, co? vede k vysok? sekreci inzul?nu slinivkou b?i?n?. Inzulin je transportn? anabolick? hormon, kter? transportuje gluk?zu a aminokyseliny do bu?ky, co? urychluje anabolismus (synt?zu b?lkovin). V obdob? regenerace organismu po t??k? fyzick? z?t??i jsou b?lkoviny, sacharidy a mastn? kyseliny velmi pot?ebn?. , kter? podporuj? anabolick? procesy a dopl?uj? z?soby glykogenu ve svalech. Proces obnovy glykogenu ve svalech a samotn?ch zran?n?ch svalech m??e trvat a? n?kolik dn?, proto je d?le?it? zajistit pravideln? p??sun b?lkovin, sacharid? a tuk? do t?la. Kvalita a mno?stv? p?ijat?ch b?lkovin je nanejv?? d?le?it?. Protein mus? obsahovat celou ?k?lu aminokyselin. Pokud po tr?ninku nem?te mo?nost p?ipravit si protein-sacharidov? shake, tak si jednodu?e sn?zte proteinovou ty?inku, kter? krom? b?lkovin obsahuje i sacharidy.

Po tomto j?dle, maxim?ln? do 1,5 hodiny, byste m?li m?t dobr?, syt? j?dlo z b??n?ch potravin. Obvykle v?e, co sn?te po skv?l?m, intenzivn?m tr?ninku, p?jde na obnovu va?ich sval? a energie. Po tr?ninku v?ak po dobu dvou hodin nen? vhodn? konzumovat potraviny s vysok?m obsahem kofeinu a zbyte?n?ch tuk?. Faktem je, ?e kofein naru?uje fungov?n? inzul?nu, a proto budou m?t va?e svaly pot??e s dopl?ov?n?m z?sob glykogenu. A tuk obsa?en? v j?dle zpomaluje pr?chod b?lkovin a sacharid? ze ?aludku do krve. Pokud po tr?ninku nem?te mo?nost d?t si norm?ln? plnohodnotn? j?dlo, pak pokra?ujte v konzumaci 50-100 gram? sacharid? + 10-20 gram? b?lkovin ka?d? 2 hodiny p?ed hlavn?m j?dlem. Jako zdravou alternativu m??ete op?t pou??t protein-sacharidov? koktejl.

V??iva po tr?ninku je jednou z nejd?le?it?j??ch sou??st? va?eho celkov?ho tr?ninkov?ho programu. Velkou z?t??? pro organismus je stres, kter? zp?sobuje katabolick? procesy ve svalech, co? vede jak ke zpomalen? r?stu sval?, tak ke ztr?t? svalov? hmoty. V?dy proto pamatujte na hlavn? postul?t v??ivy sportovc?: „Pokud t?lu po tr?ninku ned?te to, co pot?ebuje, t?lo si to samo vezme z va?ich ji? po?kozen?ch sval?.

V??iva ve sportu - velmi d?le?it? bod, kter? mnoz?, zejm?na za??te?n?ci, ?asto ignoruj?. Pokud je va??m c?lem svalov? hmota, bez spr?vn? v??ivy to nep?jde. V??iva pro p?ib?r?n? nap??klad v kulturistice hraje vlastn? prim.

• Proteiny jsou stavebn?mi kameny pro budov?n? sval?.
• Proteiny konzumujte 1-2 hodiny p?ed tr?ninkem
• Kofein zvy?uje bd?lost, stejn? jako va?i energii a intenzitu v posilovn?.

To, co j?te p?ed tr?ninkem, m??e bu? pomoci, nebo brzdit nejen v?? pokrok v posilovn?, ale tak? udr?en? t?ch ocelov?ch sval?, kter? ji? m?te. Dodr?ujte tyto ?ty?i z?kladn? principy od prvn?ho dne sv?ho tr?ninku a nikdy nespadnete z cesty udr?iteln?ho budov?n? anabolick?ch sval?.

Pokud jde o v??ivu, v?t?ina kulturist?, zejm?na za??naj?c?ch a st?edn? pokro?il?ch vzp?ra??, v?nuje zvl??tn? pozornost v??ivn? v??iv? po tr?ninku.

Prvn?, co v?s v?t?inou napadne, jsou syrov?tkov? proteiny, kreatin a samoz?ejm? zn?m? potr?ninkov? anabolick? okno. V??iva po tr?ninku je samoz?ejm? nesm?rn? d?le?it? pro v?? ?sp?ch, ale nem?li byste zapom?nat na d?le?itost p?edtr?ninkov? v??ivy, zejm?na pro dlouhodob? budov?n? sval?. Pokud budete spr?vn? dodr?ovat sv?j j?deln??ek, dos?hnete ??asn?ch v?sledk? jak v s?le, tak ve velikosti sval?.

Abyste pochopili d?le?itost p?edtr?ninkov? v??ivy, p?edstavte si sv? t?lo b?hem tr?ninku na la?n? ?aludek. M??ete se c?tit letargicky a pot? va?e aktivita znateln? poklesne. Pokud budete m?t ?t?st?, poda?? se v?m dos?hnout mal?ho efektu, i kdy? ani nebudete v?d?t, ?e tento efekt je dvojn?sob negativn?.

Pokud se p?ed tr?ninkem nenaj?te, nejprve se spot?ebuje ve?ker? v?? glykogen a pot? va?e t?lo za?ne vyu??vat va?e svalov? b?lkoviny jako nejbli??? zdroj dostupn? energie. Dal??m d?sledkem ?patn? p?edtr?ninkov? v??ivy bude pokles va?? v?konnosti a s?ly. V d?sledku toho nebudete moci dosahovat nov?ch osobn?ch rekord? a budete jednodu?e ztr?cet ?as v posilovn?. V?sledkem je, ?e va?e svalov? vl?kna nebudou stimulov?na do bodu, kdy se vytvo?? jizva a nov? svalov? hmota. V?raz „pracujte tak tvrd?, jak m??ete“ zde m? velk? v?znam.

Nyn? vid?te, ?e zanedb?v?n?m p?edtr?ninkov? v??ivy v?bec nep?isp?jete k siln?j??m sval?m, ale uvid?te pouze neust?l? nedostatek pokroku.

Pitsports doporu?uje, abyste si stanovili pravidlo, ?e v?? p?edtr?ninkov? v??ivov? re?im by m?l b?t rozd?len do dvou f?z?. Prvn? f?ze je j?st 1-2 hodiny p?ed tr?ninkem (v z?vislosti na va?em metabolismu). Druh? f?ze za??n? 15-30 minut p?ed tr?ninkem a zahrnuje dopl?ky v??ivy, kter? v?m pomohou z?skat energii p??mo na tr?nink. N??e najdete ?ty?i jednoduch? z?sady, kter? m??ete pou??t k vytvo?en? pevn?ho p?edtr?ninkov?ho v??ivov?ho pl?nu.

Prvn? f?ze: V??iva p?ed tr?ninkem (1-2 hodiny p?ed tr?ninkem)

1. ?ist? zdroje pomalu straviteln?ch sacharid?.

Chcete-li poh?n?t va?e p??sn? tr?ninky na protahov?n? svalov?ch vl?ken, pot?ebujete pr?miov? palivo. Proto je obzvl??t? d?le?it? j?st zdroje pomalu straviteln?ch sacharid?. Poskytnou v?m energii, kter? z?stane ve va?em t?le po celou dobu va?eho tr?ninku, a tak? zabr?n? tomu, aby se na v?s ?ivily svalov? b?lkoviny. Ze stejn?ch d?vod? v?s Pitsport v?slovn? odrazuje od pou??v?n? vysokoglykemick?ch nebo rychle straviteln?ch sacharid?, proto?e jejich energie se b?hem tr?ninku rychle spot?ebov?v?.

N?kter? Pittsportem doporu?en? zdroje pomalu straviteln?ch sacharid? zahrnuj? hn?dou r??i, ovesn? vlo?ky, chl?b Ezekiel, b?lou dlouhou r??i a dokonce i t?stoviny z ovesn?ch vlo?ek. Samoz?ejm? je v?dy nutn? p?ed za??tkem lekce kontrolovat velikost porce a ?as. Pokud budete j?st p??li? mnoho sacharid? nebo je zkonzumujete t?sn? p?ed tr?ninkem, va?e t?lo prost? nebude m?t dostatek ?asu je str?vit. To zp?sob?, ?e krev bude proudit sp??e do sval? ne? do tr?vic?ho syst?mu, co? m??e v kone?n?m d?sledku v?st k ?alude?n?m k?e??m. Pitsport doporu?uje stanovit pravidlo konzumovat 20 a? 40 gram? sacharid? 1-2 hodiny p?ed tr?ninkem.

2. Ovoce.

Ovoce jako pomeran?e je skv?l?m dopl?kem va?eho p?edtr?ninkov?ho j?dla. Jakmile zkonzumujete pomalu straviteln? sacharidy, je u?ite?n? m?t mal? zdroj rychle straviteln?ch sacharid?, abyste nastartovali sv?j tr?nink. Oran?ov? v?m takovou „rychlou energii“ dod?. To je d?vod, pro? ?asto sly??te kulturisty ??kat, ?e p?ed tr?ninkem jed? pomeran?e nebo pij? pomeran?ov? d?us. Krom? toho maj? pomeran?e vysok? obsah vitam?nu C a elektrolyt?. Ban?ny nebo jablka jsou tak? skv?l?, pokud nem?te r?di pomeran?e.

3. B?lkoviny

Bez b?lkovin samoz?ejm? nen? j?dlo. B?lkoviny se skl?daj? z aminokyselin a jsou stavebn?mi kameny pro budov?n? sval?. Aminokyseliny jsou nezbytn? pro na?e t?lo k udr?en? dus?kov? rovnov?hy a maximalizaci synt?zy b?lkovin. Budov?n? sval? je v podstat? proteinov? synt?za, tak?e Pitsport doporu?uje, abyste k tomuto probl?mu p?istupovali se zvl??tn? pozornost?. Pro dosa?en? anabolick?ho stavu je velmi d?le?it? spr?vn? pom?r aminokyselin. Nejlep??m zp?sobem, jak tohoto stavu dos?hnout, je j?st kompletn? b?lkovinn? potraviny, jako jsou vaje?n? b?lky, ku?ec?, kr?t? a dokonce i odst?ed?n? ml?ko. Druhou, v?bornou variantou pro zanepr?zdn?n? lidi, je syrov?tkov? proteinov? koktejl, kter? v?m poslou?? jako dobr? zdroj kvalitn?ch aminokyselin, tolik nezbytn?ch pro dus?kovou bilanci. Pitsports rad?, abyste p?i p??prav? na tr?nink konzumovali 20 a? 40 gram? b?lkovin.

F?ze dv?: V??ivov? dopl?ky p?ed tr?ninkem (35-45 minut p?ed tr?ninkem)

V?decky zalo?en? p?edtr?ninkov? dopl?ky.

Pot?, co zkonzumujete ve?ker? j?dlo, kter? je do za??tku tr?ninku t?m?? str?ven?, p?ich?z? na ?adu fin?ln? p??prava pomoc? sportovn?ch dopl?k?. Suplement? je obrovsk? v?b?r, proto si p?i hled?n? vyb?rejte rychle p?sob?c? dopl?ky, kter? se velmi rychle dostanou do krevn?ho ob?hu a umo?n? v?m d??ve poci?ovat p?ijatou energii.

Produkty obsahuj?c? kombinaci kofeinu a argininu jsou pr?vem velmi obl?ben?. Kofein zvy?uje bd?lost, stejn? jako va?i energii a intenzitu v posilovn?. Argininov? dopl?ky jsou stejn? obl?ben?, proto?e jsou navr?eny tak, aby zlep?ily proces vazodilatace, co? vede k siln?mu prokrven? sval?. Pro r?st sval? je nezbytn? dostate?n? pr?tok krve. Krev nese hlavn? stavebn? kameny pro svaly: kysl?k a aminokyseliny, a t?m vytv??? optim?ln? anabolick? prost?ed? pro p??zniv? r?st sval?.

Z?v?r

Nyn? m?te v?echny znalosti k vytvo?en? efektivn?ho p?edtr?ninkov?ho v??ivov?ho pl?nu, sta?? jej pouze aplikovat.

Dodr?ov?n?m t?chto jednoduch?ch pravidel a tak? zvolen?ho j?deln??ku ur?it? dos?hnete viditeln?ch v?sledk? ve velikosti a s?le sval?. Jen to zkuste a brzy uvid?te sv? zisky v posilovn? i mimo ni.

Pitsport.ru, 2011

Kdy?? P?ed, po a b?hem tr?ninku

Samoz?ejm? nejzdrav?j??m n?pojem je voda! Voda je pro n?s ?ivotn? d?le?it?. Jde o univerz?ln? biologick? rozpou?t?dlo, ve kter?m prob?h? v?t?ina biochemick?ch reakc?. Dostate?n? mno?stv? vody je nezbytn? pro dostate?nou termoregulaci, norm?ln? ?innost ledvin, kardiovaskul?rn?ho a tr?vic?ho syst?mu. Podporuje obranyschopnost na?eho t?la a pom?h? mu zbavovat se ?kodliv?ch produkt? l?tkov? v?m?ny.

Zaj?mav? fakt

Norma pitn? vody pro osobu je 30 ml na 1 kg hmotnosti.

Praktick? l?ka?, televizn? moder?tor Alexey Bezymianny: „Mus?? p?t vodu. A to nejen kdy? se dostav? ??ze?, ale i obecn? p?i sportov?n?. Z?rove? je pot?eba p?t vodu ve sklenic?ch. Nedoporu?uje se vyp?t velk? objem najednou, jinak to hodn? zat??? ledviny a srdce.“

?aj a k?va

Kdy?? P?ed a po tr?ninku.

?aj i k?va maj? d?ky kofeinu, kter? obsahuj?, povzbuzuj?c? ??inek. Kofein m? povzbuzuj?c? ??inek, zvy?uje v?kon, m?rn? zvy?uje krevn? tlak a puls. To je zvl??t? u?ite?n? pro lidi s hypotenz? (lid? s n?zk?m krevn?m tlakem). ?aj a k?va nav?c krom? kofeinu obsahuj? obrovsk? mno?stv? u?ite?n?ch biologicky aktivn?ch l?tek, kter? maj? antioxida?n? aktivitu, to znamen?, ?e chr?n? bu?ky na?eho t?la p?ed ?kodliv?mi faktory ?ivotn?ho prost?ed? a p?ed?asn?m st?rnut?m.

Zaj?mav? fakt

Existuje mnoho studi?, kter? dokazuj?, ?e pit? ?aje a k?vy v m?rn?m mno?stv? (a? 3 ??lky denn?) v?razn? sni?uje riziko rozvoje onemocn?n?, jako je Parkinsonova choroba, cukrovka, ateroskler?za a rakovina.

Kdy p?t k?vu nebo ?aj? Odpov?d? n?? odborn?k, terapeut, televizn? moder?tor Alexey Bezymianny: „V?e z?vis? na tepu: jak ?aj, tak k?va zvy?uj? tepovou frekvenci. Pokud se jedn? o profesion?ln?ho sportovce, kter? cvi?? a sleduje si puls, a to je velmi d?le?it?, pak zn? optim?ln? rozsah tepov? frekvence pro svou pr?ci. Pokud v tomto p??pad? sportovec pije k?vu a puls nejde do jin?ch interval?, tak pro? ne – jeden ??lek m??ete vyp?t p?ed tr?ninkem. I kdy? to obvykle nen? zjevn? a nal?hav? pot?eba.“

Nealkoholick? pivo

Kdy?? Po tr?ninku.

Nealkoholick? pivo, vyroben? z p??rodn?ch surovin, bez p?id?n? um?l?ch aromat a barviv, obsahuje vitam?ny B1, B2, PP a miner?ln? l?tky v?pn?k, ho???k, fosfor a drasl?k. Nav?c je m?n? kalorick? ne? ovocn? ???vy, m? p??jemnou pivn? chu? a neobsahuje t?m?? ??dn? alkohol. Nealkoholick? pivo dob?e uhas? ??ze? a osv???.

Foto: Polina Inozemtseva - „Mistrovstv?“

Praktick? l?ka?, televizn? moder?tor Alexey Bezymianny: „Nav?c nealkoholick? pivo obsahuje sacharidy, tak?e je to dobr? energetick? n?poj po tr?ninku. Je jasn?, ?e nealkoholick? pivo m??ete p?t ne p?ed sportem nebo b?hem n?j, ale po n?m, ide?ln? je to ud?lat v tzv. sacharidov?m okn? (p?edpokl?dan? doba 35-40 minut po intenzivn? fyzick? aktivit?).“

Zaj?mav? fakt:

Existuje n?zor, ?e pivo je pom?rn? vysoce kalorick? produkt. Pokus?me se zjistit, zda je to pravda? Jedna plechovka nealkoholick?ho piva Baltika 0 (objem - 0,45 ml) obsahuje pouze 158 kilokalori?. Souhlaste s t?m, ?e pokud pijete nealkoholick? pivo v rozumn?m mno?stv?, m??ete ho p?t bez obav o svou postavu a zdrav?.

Nealkoholick? pivo je vhodn? pro ty, kte?? cht?j? p?ibrat. V po??te?n? f?zi „nakl?d?n?“ m??ete do sv?ho j?deln??ku za?adit nealkoholick? n?poj. M? ni??? obsah kalori? ne? ml?ko, soda nebo ovocn? ???va. Mimo jin? vitam?ny skupiny B napom?haj? regeneraci organismu po fyzick? aktivit?.

D?us

Kdy?? P?ed nebo po tr?ninku.

Ve ???v?ch z?st?vaj? v?echny vitam?ny, miner?ly a dal?? u?ite?n? biologicky aktivn? l?tky, stejn? jako lehce straviteln? cukry obsa?en? v zelenin?, ovoci a bobul?ch. Zvl??t? pokud se jedn? o ?erstv? vyma?kan? ???vy. A v?echny prosp??n? l?tky ze ???v se vst?eb?vaj? co nejrychleji, proto?e t?lo nemus? ztr?cet ?as a energii na jejich tr?ven?. Pokud tedy pot?ebujete energii akutn? „tady a te?“, sklenice ?erstv? vyma?kan? ???vy je vynikaj?c?m ?e?en?m. Ale nezapome?te, ?e i v ?erstv? vyma?kan? ???v? je mno?stv? cukru velmi vysok? a obsah vl?kniny je naopak minim?ln?. Nav?c v?t?ina vitam?n? je zni?ena p?i interakci s kovem a vzduchem.

Ml?ko a ml??n? v?robky

Kdy?? P?ed tr?ninkem.

Ml?ko obsahuje kompletn?, lehce straviteln? b?lkoviny, v?pn?k, ho???k, drasl?k, vitam?ny A, B1, B2, B12, D, tuky podporuj?c? vst?eb?v?n? vitam?n? rozpustn?ch v tuc?ch a tak? ml??n? cukr – lakt?zu. Takov? bohat? slo?en? d?l? z ml?ka velmi hodnotn? potravin??sk? produkt. Stoj? za zm?nku, ?e ml?ko, zejm?na plnotu?n?, je pom?rn? vysoce kalorick? produkt.

Zaj?mav? fakt

Jedna sklenice ml?ka m??e obsahovat asi 120-250 kcal. Vzhledem k tomuto bohat?mu slo?en? by ml?ko m?lo b?t pova?ov?no sp??e za potravinu ne? za n?poj.

Praktick? l?ka?, televizn? moder?tor Alexey Bezymianny: „Jak budou reagovat st?eva na fermentovan? ml??n? v?robky? U ka?d?ho je to jin?. Co rozhodn? nem??ete d?lat, je cvi?it nala?no, kdy za??n? bolest, pocit nepohodl? a kru?en? v b?i?e. V tomto p??pad? je opravdu lep?? p?t kef?r, p?t jogurt nebo proteinov? koktejl s vodou nebo ml?kem (v z?vislosti na procentu obsahu tuku a vlastnostech ?lov?ka).

D?le?it? k zapamatov?n?: Mnoho lid? trp? nesn??enlivost? ml??n?ho cukru. Milovn?ci ml?ka za?azuj? do sv?ho j?deln??ku v po??te?n?ch f?z?ch hubnut? n?zkotu?n? ml??n? v?robky. Takov? n?poje a potraviny byste ze sv?ho j?deln??ku nem?li vy?azovat kv?li obsahu bakteri? ml??n?ho kva?en?, kter? p??zniv? p?sob? na st?evn? mikrofl?ru.

Instrukce

Pokud se v?nujete aktivn?mu sportu zam??en?mu na spalov?n? kalori?, za?n?te se na cvi?en? p?ipravovat je?t? 2 hodiny p?edem. Vypijte ??lek ?aje bez cukru nebo sklenici d?usu, nejl?pe ?erstv? vyma?kan?ho. Bezprost?edn? p?ed cvi?en?m si dejte n?kolik velk?ch dou?k? vody.

v ?as cvi?en? T?lo samo d? sign?l, ?e je dehydratovan?. Pochop?te, ?e je ?as se osv??it, kdy? se tvo?? visk?zn? sliny a vysychaj?. Z ?st m??e vych?zet nep??jemn? z?pach. V?echny tyto p??znaky nazna?uj?, ?e t?lo aktivn? spaluje tuky. Produkty rozkladu budou vylu?ov?ny ledvinami, tak?e pot?ebuj? pomoc. v ?as cvi?en? Doporu?uje se u??t jeden dou?ek ka?d?ch 10-15 minut.

Teprve po absolvov?n? lekce m??ete vyp?t plnou sklenici neperliv? vody. M?jte pros?m na pam?ti, ?e spolu s vodou ?as P?i aktivn? fyzick? aktivit? t?lo ztr?c? miner?ln? soli. ??ze? stejn? dob?e uhas? sklenice miner?ln? vody. Nebo si jednodu?e vypl?chn?te ?sta osolenou vodou.

v ?as silov? z?t??e, tr?nink s ?inkami atd. t?lo ztr?c? vlhkost m?n? intenzivn?. To znamen?, ?e nemus?te c?tit pot?ebu ji dopl?ovat. V tomto p??pad? pijte, kdykoli budete m?t chu? a ??ze?. V cel?m v?konu cvi?en? V z?sad? se obejdete bez vody. Po dokon?en? cvi?en? nezapome?te vyp?t sklenici nebo dv? tekutiny.

Doporu?en? spot?eba vody p?i fyzick? aktivit?: - 2 hodiny p?ed cvi?en?– 200-300 ml;- za 10 minut – 80-100 ml;- prob?h? cvi?en?– 100-150 ml ka?d?ch 15-20 minut - po cvi?en?- 200 ml, opakujte ka?d?ch 15 minut, dokud neuti??te ??ze?.

Video k t?matu

Pozn?mka

Pitn? voda p?ed a po cvi?en? je d?le?it?m faktorem pro udr?en? zdrav?. Voda p?i fyzick? aktivit? pom?h? p?edch?zet infarktu, tromboembolii, choleliti?ze a uroliti?ze.

V?t?ina sportovn?ch profesion?l? souhlas? s t?m, ?e b?hem cvi?en? byste m?li p?t vodu. N?zory na to, co je bezpe?n? mno?stv? vody, se v?ak r?zn?.

Pro? je d?le?it? udr?ovat t?lo b?hem cvi?en? hydratovan??

Mezi za??te?n?ky i laiky panuje naivn? myln? p?edstava, ?e pit? b?hem cvi?en? zabra?uje hubnut?. Ve skute?nosti je iluze v?razn?ho ?bytku hmotnosti spojena s odpa?ov?n?m vody z t?la.

P?t vodu je vysoce doporu?eno p?i jak?koli fyzick? aktivit?, nejen p?i sportu. Na?e t?lo je z 80 % tvo?eno vodou, tak?e udr?ov?n? rovnov?hy voda-s?l je obzvl??t? d?le?it?. Dehydratace a souvisej?c? stavy p?edstavuj? v??nou hrozbu.

I kr?tkodob? deficit vody se jist? projev? na pohod? sportovce, a t?m i na efektivit? tr?ninku. Pokud b?hem dlouh?ho tr?ninku nepijete vodu, va?e krev zhoustne. V tomto p??pad? bude kysl?k h??e distribuov?n po t?le.

Odpa?ov?n? kritick?ho mno?stv? vody vede k p?eh??t? organismu, co? zvy?uje z?t?? kardiovaskul?rn?ho syst?mu a m??e v?st a? ke ztr?t? v?dom?. T?lo tak kv?li nedostatku vody za??v? stres a rychle se unav?.

Abyste se tomuto stavu vyhnuli, mus?te b?hem fyzick? aktivity pravideln? p?t vodu. Vyplat? se v?ak volit um?rn?n? pitn? re?im, abyste t?lu neubl??ili.

Nadbytek vody v t?le nen? pro srdce o nic m?n? ?kodliv? ne? jej? nedostatek. Vede ke zv??en? objemu krve, co? d?v? srdci pr?ci nav?c. Tak? nadm?rn? konzumace vody zp?sobuje p??li?nou pr?ci ledvin a vyvol?v? vyplavov?n? sol? z t?la.

Kolik a jak ?asto p?t

Tak?e zb?v? posledn? ot?zka. Kolik vody p?t b?hem tr?ninku, aby nedo?lo k po?kozen? t?la? Nejlep?? mo?nost? je d?t si p?r mal?ch dou?k? ka?d?ch 10-15 minut.

N?kter? typy z?t??? vy?aduj? v?ce vody, n?kter? m?n?. N?kte?? profesion?ln? tane?n?ci ??kaj?, ?e b?hem tane?n?ch kurz? sta?? jen ob?as kloktat vodou. Na druhou stranu kulturist? m?vaj? p?i tr?ninku sklon k nadm?rn?mu pou??v?n? vody.

P?ed cvi?en?m m??ete tak? doplnit p??jem vody. V tomto p??pad? byste m?li vyp?t 0,5-1 litr vody b?hem hodiny. Za tohoto stavu nebude t?lo p?i cvi?en? po dlouhou dobu pot?ebovat dal?? tekutiny.

D?le?it? bod: b?hem tr?ninku byste nem?li p?t p??li? studenou vodu. Pit? studen? vody m? za n?sledek prudk? z??en? krevn?ch c?v, co? negativn? ovliv?uje kardiovaskul?rn? syst?m. Je lep?? br?t vodu p?i pokojov? teplot? a v zim? si m??ete vz?t i horkou vodu.

Spr?vn? v??iva je nejd?le?it?j??m faktorem pro dosa?en? va?ich kulturistick?ch a fitness c?l? p?ed tr?ninkem. ?sp?ch z?vis? z 60 - 70 % na v??iv? a pouze z 30 % na cvi?en? a tr?ninkov?ch programech jak p?i nab?r?n? svalov? hmoty, tak p?i hubnut?, tedy spalov?n? tuk?.

Tento ?l?nek v?s nau?? v?e o spr?vn? p?edtr?ninkov? v??iv?, proto si pros?m velmi pozorn? p?e?t?te zde uveden? informace.

Upozorn?n?: tento ?l?nek pokr?v? pouze z?kladn? po?adavky a pravidla. V?ichni lid? jsou ale r?zn? a na z?klad? t?chto informac? si m??ete vytvo?it ide?ln? v??ivov? pl?n a p?izp?sobit jej tak, aby v?m vyhovoval.

p?ed tr?ninkem na c?le a intenzitu tr?ninku

Intenzita cvi?en? ur?uje, jak? zdroj energie t?lo vyu?ije. ?ast?j?? je pou?it? kombinace tuk? a sacharid? v t?le, ale intenzita tr?ninku ovlivn? jejich rovnov?hu.

Hlavn?m zdrojem energie p?i t??k?m silov?m tr?ninku jsou sacharidy. P?i aerobn?m cvi?en? na hubnut? se tuky a sacharidy budou pod?let na z?sobov?n? t?la energi? stejnou m?rou.

Kdy j?st p?ed tr?ninkem: ?asy j?dla

V?raz „p?ed tr?ninkem“ pro zku?en? sportovce znamen? ne 5 minut p?ed za??tkem lekce v t?locvi?n?. S pln?m ?aludkem fyzick? aktivita zpomal? tr?vic? procesy, proto?e krev z org?n? p?jde do sval?, nav?c v?s bude ru?it ospalost, ??h?n? a t??kost v ?aludku. Proto mus?te j?st nejpozd?ji 2 hodiny p?edem p?ed za??tkem tr?ninku.

A tr?nink nala?no neprob?hne v pot?ebn? intenzit? kv?li nedostatku zdroj? v t?le. Proto byste se m?li v?dy p?ed tr?ninkem naj?st.

Pokud jste se nestihli naj?st v?as, m??ete si d?t n?co lehce straviteln?ho a energetick?ho, nap??klad n?jak? sladk? nebo drobn? ovoce, nebo vyp?t gainer. P?l hodiny p?ed za??tkem tr?ninku si m??ete d?t mal? kousek ovoce, malou porci n?zkotu?n?ho tvarohu, lehk? jogurt a polovi?n? porci ka?e.

Co j?st p?ed tr?ninkem

P?ed zah?jen?m tr?ninku mus?te konzumovat sacharidy, abyste naplnili z?soby glykogenu, kter? vyu?ij? svaly b?hem samotn?ho tr?ninku. Jezte malou porci b?lkovin, kter? t?lo vyu?ije jako zdroj aminokyselin pro svaly, ??m? si vytvo??te tzv. anabolick? „p?edpoklad“. V p?edtr?ninkov?m menu by nem?ly chyb?t tuky, proto?e zpomaluj? metabolick? procesy, vyprazd?ov?n? ?aludku a rychlost vst?eb?v?n? dal??ch ?ivin, jako jsou b?lkoviny a sacharidy.

Obsah kalori? a objem potravin

P?i tr?ninku na nabr?n? hmoty m??e nedostate?n? p??jem potravy p?ed tr?ninkem v?st k pocit?m hladu a energie dojde mnohem d??ve ne? na konci tr?ninku. Ale zv??it sv?j kalorick? p??jem p?ed tr?ninkem je tak? ?patn? n?pad. Mus?te j?st j?dlo jako p?i b??n? sn?dani nebo ob?d?.

Mno?stv? energie, kterou ?lov?k vyd?, je ovlivn?no mnoha faktory:

• St???
• Mno?stv? svalov? a tukov? hmoty atd.

Optim?ln? kalorick? p??jem p?ed tr?ninkem by m?l b?t:

• 200 kcal pro ?eny
• 300 kcal pro mu?e

Sacharidy

P?ed tr?ninkem mus?te zkonzumovat 40–70 gram? pomal?ch sacharid?. Naz?vaj? se tak proto, ?e maj? n?zkou rychlost rozkladu na monosacharidy, kter? v t?le slou?? jako nejv?hodn?j?? zdroj energie. D?ky tomu potraviny obsahuj?c? pomal? nebo komplexn? sacharidy z?sobuj? t?lo energi? na n?kolik hodin.

Asi 65 gram? na 100 gram? produktu: natural r??e, ovesn? vlo?ky, tvrd? t?stoviny, pohanka a dal?? obiloviny.

40-60 gram? sacharid? na 100 gram? produktu:?itn? nebo otrubov? chl?b, fazole, hr??ek, zelenina

10-40 gram? sacharid? na 100 gram? produktu: sladk? tvarohy, brambory, ?epa, hroznov? v?no, jablka, p??rodn? ovocn? ???vy.

Veverky

Krom? sacharid? by va?e denn? j?dlo m?lo obsahovat b?lkoviny, kter? udr?? anabolick? stav a sn??? rozpad sval?. B?lkoviny jsou zdrojem aminokyselin nezbytn?ch pro obnovu a stavbu svalov?ch vl?ken.

15-30 gram? b?lkovin na 100 gram? produktu: telec?, hov?z?, vep?ov? (libov?), ku?ec?, kr?t?, pstruh, s?r, tvaroh, slepi?? vejce.

5-15 gram? b?lkovin na 100 gram? produktu: ml?ko, klob?sa, hus? maso, sal?m.

Na jedno j?dlo pot?ebujete zkonzumovat 20-30 gram? b?lkovin z potravy. To znamen?, ?e na jedno sezen? by v?echny produkty celkem m?ly poskytnout 30 gram? b?lkovin.

Tuky

Strava ka?d?ho ?lov?ka, nejen sportovce, by nem?la obsahovat tuky rostlinn?ho p?vodu v?ce ne? 10 % denn?ho p??jmu potravy.

Tu?n? j?dla se dlouho tr?v? a naru?uj? vst?eb?v?n? dal??ch ?ivin do krve, proto byste je nem?li j?st p?ed tr?ninkem. Mus?te konzumovat tuky rostlinn?ho p?vodu, jako jsou omega-3 mastn? polynenasycen? kyseliny.

Voda

Voda je ned?lnou sou??st? ka?d?ho ?lov?ka a je?t? v?ce pro sportovce. Sledujte p??jem tekutin po cel? den, abyste se ujistili, ?e je alespo? 2 litry. Hodinu p?ed tr?ninkem pot?ebuje mu? vyp?t asi 800 gram? vody a ?ena 500 gram?. Tak? b?hem t??d mus?te tak? konzumovat vodu po mal?ch dou?c?ch, proto?e b?hem t??d ztr?c?te hodn? tekutin.

S?l

Rovnov?ha elektrolytov? soli by nem?la b?t naru?ena. B?hem cvi?en?, zejm?na aerobn?ho cvi?en?, doch?z? ke ztr?t? mnoha miner?l?. Proto m??ete p?ed tr?ninkem p?t miner?ln? vody nebo do vody p?id?vat s?l, abyste obnovili elektrolyty.

P?edtr?ninkov? v??iva pro nabr?n? svalov? hmoty

Pro n?r?st svalov? hmoty je pot?eba p?ed silov?m tr?ninkem zkonzumovat dostatek sacharid?. 2-2,5 hodiny p?ed anaerobn?m tr?ninkem mus?te konzumovat pomal? nebo komplexn? sacharidy. Dieta by tak? m?la obsahovat. B?hem tr?ninku a bezprost?edn? po n?m se proteiny je?t? nedaj? vyu??t k obnov? a synt?ze svalov?ch vl?ken, ale dok??ou ochr?nit svaly p?ed zni?en?m.

30 minut p?ed tr?ninkem m??ete j?st:

• jeden velk? plod
• bobule s n?zk?m glykemick?m indexem (jablko, hru?ka, jahoda nebo jin? bobule)
• zapijte proteinov?m n?pojem, nejl?pe syrov?tkov?m proteinem, proto?e se rychleji vst?eb?v? (0,22 gramu syrov?tkov?ho proteinu na 1 kg t?lesn? hmotnosti).

P?edtr?ninkov? v??iva pro hubnut?

Pokud pot?ebujete zhubnout, tedy spalovat t?lesn? tuk, pak mus?te zajistit, aby v?? v?dej kalori? p?ev??il va?i spot?ebu. To ale neznamen?, ?e se nemus?te p?ed tr?ninkem naj?st, abyste zhubli. Pokud chcete zhubnout, pak pot?ebujete aerobn? tr?nink na hubnut? .

Stejn? jako u objemov?ho, p?i hubnut? je pot?eba j?st 2 hodiny p?ed tr?ninkem. Tentokr?t je ale pot?eba sn??it mno?stv? sacharid? na 15-20 g a mno?stv? zkonzumovan?ch b?lkovin na 10-15 g, aby ve svalech nebyl p?ebytek glykogenu (gluk?zy). Vezm?te stejn? komplexn? sacharidy.

Bez j?dla p?ed tr?ninkem nebudete schopni tr?novat v intenzit? pot?ebn? pro spalov?n? tuk?. A pokud budete j?st vydatn? a kr?tce p?ed tr?ninkem, pak budete pl?tvat energi? j?dla, nikoli p?ebyte?n?m tukem.

P?ed tr?ninkem na hubnut? si mus?te ud?lat j?dlo o celkov?m slo?en? 15 gram? sacharid? (pro mu?e) a do 10 gram? sacharid? pro ?eny, stejn? jako b?lkovinn? j?dla, pro ?eny bude optim?ln? vst?t do 7 gram?, pro mu?e 12-15 gram?. Takov? v??iva dod? t?lu energii k udr?en? pot?ebn? intenzity na za??tku tr?ninku, ale nebude to sta?it a t?lo za?ne odbour?vat tukov? z?soby, aby z?skalo dal?? energii. Pokud pou??v?te, pak je t?eba upravit stravu s ohledem na vlastnosti stravy.

Jako dal?? stimulant m??ete 30 minut p?ed tr?ninkem vyp?t sklenici siln?ho zelen?ho ?aje nebo k?vy bez smetany. T?m se zv??? sekrece adrenalinu a norepinefrinu, kter? mobilizuj? tuk z tukov?ch bun?k, aby ho svalov? bu?ky mohly vyu??t jako energii.

Podm?nky, kter? je t?eba dodr?ovat p?i hubnut?:

1. P?ed tr?ninkem se ur?it? najezte

T?lo pot?ebuje energii k v?konu jak?koliv pr?ce a ke sv?mu fungov?n? pot?ebuje i energii, kterou p?ij?m? z potravy. A pokud nebudete j?st, va?e t?lo nebude m?t prost?edky k prov?d?n? tr?ninku na ?rovni, abyste dos?hli po?adovan?ho v?sledku.

2. Sportovec by se m?l naj?st 2 hodiny p?ed za??tkem tr?ninku.

Za prv?, je obt??n? cvi?it s pln?m b?ichem kv?li pocitu t??kosti a ospalosti.

Za druh?, nestr?ven? a neasimilovan? j?dlo nedovol? t?lu vyu??vat vnit?n? zdroje, tedy spalovat tuky.

3. Pokud chcete zhubnout, sni?te mno?stv? potravin obsahuj?c?ch b?lkoviny a sacharidy, a pokud chcete p?ibrat, pak zvy?te

B?lkoviny a sacharidy jsou ?iviny, se kter?mi je t?eba manipulovat v z?vislosti na va?ich c?lech: chcete zhubnout nebo p?ibrat. Zvy?te nebo sni?te tedy jejich spot?ebu v z?vislosti na po?adovan?m v?sledku.

Protein p?ed tr?ninkem

Z?sk?n? pot?ebn?ho mno?stv? ?ivin z koktejlu je v?dy snaz?? a rychlej??. Snadn?ji a pohodln?ji se konzumuje a rychleji se vst?eb?v?. P?ed tr?ninkem si proto m??ete d?t jednu porci proteinov?ho koktejlu nebo gaineru 1 hodinu p?ed, nebo i 30 minut p?ed.

Je mo?n? j?st b?hem tr?ninku?

B?hem tr?ninku m??ete jako dal?? palivo konzumovat rychl? sacharidy nebo aminokyseliny BCAA. Budou chr?nit svaly p?ed zni?en?m a dodaj? s?lu.

Potraviny p?ed tr?ninkem

N??e jsou uvedeny p??klady, kter? kombinuj? proteinov? a sacharidov? j?dla, tyto mo?nosti m??ete st??dat v z?vislosti na va?ich chu?ov?ch preferenc?ch:

• Dr?be? (kr?t?, ku?ec? prsa) s hrub?m chlebem nebo r??? nebo t?stovinami
• Libov? ryby a brambory
• Libov? maso s bramborem nebo t?stovinami
• Vejce s ka??
• Tvaroh s chlebem

Ihned po tr?ninku M??ete j?st t?m?? jak?koli lehce straviteln? j?dlo, proto?e to pom??e obnovit energii vynalo?enou b?hem tr?ninku. Takov? produkty mohou b?t:

• ovocn? d?usy
• ovoce - meloun, ban?n, ananas, mango, meru?ky
• ovocn? koktejly
• sportovn? n?poje - gainery, proteiny, potr?ninkov? komplexy, energetick? ty?inky.

Po tr?ninku nemus?te j?st p??li? mnoho a je nepravd?podobn?, ?e to budete moci ud?lat, kdy? v?echna krev p?jde do sval? a nen? to jen t?m, ?e se p?ej?d?te, ale je t??k? d?chat.

V??iva p?ed rann?m tr?ninkem

Pokud d?v?te p?ednost rann?mu tr?ninku, pak po probuzen? mus?te vyp?t proteinov? koktejl a p?idat k n?mu 5-8 gram? BCAA. Nebo m??ete sn?st n?co lehce straviteln?ho, t?eba kousek dortu nebo pe?ivo. Jin? potraviny nejsou p?ed rann?m tr?ninkem p??li? vhodn?, proto?e se dlouho tr?v? a t?lo z nich nedostane energii na tr?nink.

Hned po tr?ninku je ale vhodn? zkonzumovat dostate?n? mno?stv? b?lkovin a sacharid? z b??n? stravy.

Nejlep?? j?dla p?ed a po rann?m cvi?en?:

• dr?be? (ku?ec? prsa, kr?ta) s celozrnn?m pe?ivem nebo r???
• libov? maso s bramborem nebo t?stovinami
• tvaroh s celozrnn?m pe?ivem
• libov? steak s bramborem nebo ?erstvou zeleninou
• omeleta z b?lk? s ovesn?mi vlo?kami
• libov? ryby s bramborem nebo zeleninou

Uk?zka p?edtr?ninkov?ho j?deln??ku

Co j?st p?ed tr?ninkem si ka?d? sportovec mus? ur?it s?m na z?klad? sv?ch osobn?ch zku?enost?. M??eme ale vyzdvihnout z?kladn? principy: pevnou stravu lze konzumovat 4 hodiny p?ed za??tkem tr?ninku, sacharidov? koktejl nebo potraviny obsahuj?c? rychl? sacharidy - 2-3 hodiny p?ed tr?ninkem a rovnov?hu voda-s?l je nutn? obnovit hodinu p?ed tr?ninkem .

1 hodinu nebo m?n? p?ed tr?ninkem

• - ?erstv? ovoce: jablka, melouny, broskve, hrozny, pomeran?e a/nebo
• - energetick? d?emy (gely)
• - a? 1 ??lek sportovn?ho n?poje

2-3 hodiny p?ed tr?ninkem

• - ?erstv? ovoce
• - chl?b, bagety, t?stoviny
• - jogurt
• - voda

3-4 hodiny p?ed tr?ninkem

• - ?erstv? ovoce
• - chl?b, bagety
• - t?stoviny s raj?atovou om??kou
• - pe?en? brambora
• - energetick? ty?inka
• - cere?lie s ml?kem
• - jogurt
• - chl?b/sendvi? s ara??dov?m m?slem, masem nebo s?rem
• - voda

Kofein p?ed tr?ninkem a v?konem

Kofein vyu??vaj? sportovci jako stimulant centr?ln?ho nervov?ho syst?mu, ke zlep?en? jeho fungov?n? a nervosvalov? komunikace. Existuj? informace, ?e kofein m??e zv??it vytrvalost a zlep?it odbour?v?n? tuk? pro z?sk?n? energie pro pr?ci svalov?ch bun?k. Tato teorie nen? podlo?ena v?zkumem, ale m??ete si ud?lat mal? experiment a zjistit, zda v?m funguje. K?va se d? pou??t jako stimulant centr?ln? nervov? soustavy, ale zde mus?te vych?zet ze sv?ho zdravotn?ho stavu (srde?n? funkce a krevn? tlak).

Potraviny, kter?m se p?ed cvi?en?m vyhnout

To u? bylo zm?n?no v??e, ale je?t? jednou p?ipomenu, ?e tu?n? j?dla p?ed tr?ninkem jsou ?patn? varianta. ?patn? se tr?v? a zabra?uje vst?eb?v?n? sacharid? a b?lkovin, kter? jsou pot?ebn? pro z?sobov?n? t?la energi?, do krevn?ho ob?hu.

Mezi potraviny, kter? jsou ?kodliv? pro tr?nink, pat??:

• Tu?n? maso
• Koblihy
• Sma?en? brambory
• Chipsy a jak?koli rychl? ob?erstven?

Optim?ln? j?deln??ek si m??ete zvolit sami, na z?klad? sv?ch osobn?ch pocit?, na z?klad? praktick?ch zku?enost? b?hem tr?ninkov?ho procesu. A to, co d?l? velmi dob?e va?emu partnerovi nebo dokonce tren?rovi, nemus? b?t vhodn? pro v?s osobn?. Ur?it? budete m?t osobn? preference v j?dle, vlastnostech t?la a metabolismu, tak?e experimentujte a najd?te si p?ed tr?ninkem spr?vnou v??ivu.

Mal? uk?zka pl?nu fitness menu

Fitness dietn? menu

1. den

Sn?dan?: 2 vejce (1 ?loutek, 2 b?lky), 100 g ovesn?ch vlo?ek, 1 sklenice pomeran?ov?ho d?usu, 50 g n?zkotu?n?ho tvarohu. Druh? sn?dan?: ovocn? sal?t, n?zkotu?n? jogurt. Ob?d: 100 g va?en?ho ku?ete, 100 g r??e, zelen? sal?t. Odpoledn? sva?ina: pe?en? brambory, n?zkotu?n? jogurt. Ve?e?e: 200 g du?en? ryby, sal?t, jablko.

2. den

Sn?dan?: 100 g m?sli, 1 sklenice odst?ed?n?ho ml?ka, 2 vejce, trochu ovoce. Druh? sn?dan?: 1 sklenice mrkvov? ???vy, 50 g tvarohu. Ob?d: ku?ec? sal?t (150-200 g masa), 1 brambor, jablko. Odpoledn? sva?ina: n?zkotu?n? jogurt, ovoce. Ve?e?e: 150 g ryby, 1 hrnek va?en?ch fazol?, sal?t (lze pod?vat s n?zkotu?n?m sal?tov?m dresinkem).

3. den

Sn?dan?: 200 g jahod, 100 g ovesn?ch vlo?ek, 2 vaje?n? omeleta. Druh? sn?dan?: ban?n, 100 g tvarohu. Ob?d: 200 g ryby, 100 g r??e, sal?t. Odpoledn? sva?ina: ovoce, jogurt. Ve?e?e: 100 g kr?t?ho masa, 1 hrnek kuku?ice, sal?t.

4. den

Sn?dan?: 1 grapefruit, 100 g ovesn?ch vlo?ek, 1 sklenice ml?ka. Druh? sn?dan?: ban?n, 100 g tvarohu. Ob?d: 150 g ku?ec?ho masa, 50 g r??e. Odpoledn? sva?ina: 1 sklenice zeleninov? ???vy, otruby. Ve?e?e: 120 g hov?z?ho masa, ??lek kuku?ice.

5. den

Sn?dan?: broskev, 100 g ovesn?ch vlo?ek, omeleta, sklenice d?usu. Druh? sn?dan?: 1 sklenice zeleninov? ???vy, 100 g r??e. Ob?d: pita chl?b, 100 g kr?t?ho masa, jablko. Odpoledn? sva?ina: sal?t, 100 g tvarohu. Ve?e?e: 100 g ku?ec?ho masa, sal?t.

6. den

Sn?dan?: omeleta, 100 g pohanky, 1 sklenice ml?ka. Druh? sn?dan?: tvaroh, ban?n. Ob?d: 200 g ryby, 100 g r??e, sal?t, 1 sklenice pomeran?ov?ho d?usu. Odpoledn? sva?ina: pe?en? brambory, jogurt. Ve?e?e: 150 g krevet, zeleninov? sal?t.

7. den

Sn?dan?: jablko, 2 vejce omeleta, 100 g pohanky. Ob?d; 100 g tvarohu, broskev. Ve?e?e; 100 g hov?z?ho masa, zeleninov? sm?s (kuku?ice, mrkev, hr??ek). Odpoledn? sva?ina: jogurt, 100 g r??e. Ve?e?e: 150 g ku?ec?ho masa, zeleninov? sal?t.

8. den

Sn?dan?: 1 grapefruit, 100 g m?sli, 1 sklenice odst?ed?n?ho ml?ka, 2 vejce. Druh? sn?dan?: 70 g r??e, 1 broskev. Ob?d: 120 g ku?ec?ho masa, sal?t, p?l tal??e t?stovin, 1 sklenice pomeran?ov?ho d?usu. Odpoledn? sva?ina: jogurt, jablko. Ve?e?e: 120 g hov?z?ho masa, zeleninov? sal?t.

9. den

Sn?dan?: omeleta, 100 g pohanky, ovoce, 1 sklenice pomeran?ov?ho d?usu. Druh? sn?dan?: ban?n, tvaroh. Ob?d: 100 g ryby, 100 g r??e, broskev, 1 sklenice pomeran?ov?ho d?usu. Odpoledn? sva?ina: jogurt, 50-100 g su?en?ch merun?k. Ve?e?e: 200 g ryby, pe?en? brambory, zeleninov? ???va.

10. den

Sn?dan?: 1 sklenice bor?vek, 100 g ovesn?ch vlo?ek, omeleta. Druh? sn?dan?: 100 g n?zkotu?n?ho tvarohu, 50 g rozinek. Ob?d: 100 g ku?ete, pe?en? brambory, 1 sklenice zeleninov? ???vy. Odpoledn? sva?ina: n?zkotu?n? jogurt, pomeran?. Ve?e?e: 100 g ryby, zeleninov? sal?t.

11. den

Sn?dan?: pl?tek melounu, 2 vejce, 50 g otrubov?ho chleba, 1 sklenice pomeran?ov? ???vy. Druh? sn?dan?: ban?n, 50 g tvarohu. Ob?d: 100 g r??e, 200 g olihn?. Odpoledn? sva?ina: 150 g ryby, sal?t. Ve?e?e: 100 g ku?ec?ho masa, kuku?i?n? sal?t.

12. den

Sn?dan?: 1 sklenice mrkvov? ???vy, 100 g ovesn?ch vlo?ek, omeleta. Druh? sn?dan?: 100 g r??e s rozinkami a su?en?mi meru?kami. Ob?d: 100 g ku?ec?ho masa v pit?, sal?t. Odpoledn? sva?ina: n?zkotu?n? jogurt, jablko. Ve?e?e: 120 g hov?z?ho masa, 100 g brokolice.

13. den

Sn?dan?: grapefruit, 100 g ovesn?ch vlo?ek, omeleta. Druh? sn?dan?: 50 g tvarohu, broskev. Ob?d: 120 g kr?ty v pita chlebu, va?en? kuku?i?n? klas. Odpoledn? sva?ina: n?zkotu?n? jogurt, jablko. Ve?e?e: 150 g ryby, zeleninov? sal?t.

14. den

Sn?dan?: 1 sklenice pomeran?ov?ho d?usu, 2 vejce, 100 g m?sli, 1 sklenice ml?ka. Druh? sn?dan?: ban?n, 50 g tvarohu. Ob?d: 150 g ku?ec?ho masa, zelen? sal?t, 100 g r??e. Odpoledn? sva?ina: jogurt, broskev. Ve?e?e: 150 g ???n? ryby, zeleninov? sal?t.

Toto je p??klad stravy pro sportovce. P?ibli?n? takto byste se m?li stravovat, ale nem?li byste to kop?rovat, proto?e m?te vlastn? v?hu, sv?j metabolismus a tak d?le. Vych?z?me proto z na?ich dat a c?l? a na z?klad? toho si vytv???me vlastn? menu. Nejjednodu??? mo?nost? je sn??it nebo zv??it kalorick? obsah j?dla, pokud chcete zhubnout nebo p?ibrat, resp.

A p?esto mus? b?t v??e zm?n?n? ml??n? v?robky n?zkotu?n?. V?echny masn? v?robky jsou va?en? nebo se daj? p?ct. Je lep?? vybrat ovoce, kter? nen? sladk? a d?t p?ednost zelen?m. Pijte pouze p??rodn? ???vy nebo je nepijte v?bec. V?dy je lep?? p?t oby?ejnou vodu.

(25 hodnocen?, pr?m?r: 4,32 z 5)0

Hodnocen? ?ten???: 3,9 (38 hlas?) 0