Kr?sn? prsa jsou snem ka?d? d?vky. Existuje n?zor, ?e pokud se p??roda nepostarala o udr?en? atraktivn?ch forem, pak zde pom??e pouze plastick? chirurg. Ale nep?ev?d?jte zodpov?dnost na druh?. Hrudn?k pot?ebuje tr?nink a p??i o nic m?n? ne? ostatn? ??sti t?la. Jedin? tak ji udr??te fit a kr?snou.

Trochu anatomie: struktur?ln? rysy ?ensk?ho prsu

?ensk? prs se skl?d? ze ?l?zov? tk?n? (ml??n? ?l?zy), pojivov? tk?n? a tukov? vrstvy, velikost a tvar prsu z?vis? na jeho tlou??ce. Proto hubnut? v?dy vede k redukci tvaru. Ve struktu?e hrudn?ku nejsou ??dn? svaly, co? znamen?, ?e jej nelze „napumpovat“. Samotn? ml??n? ?l?zy jsou v?ak uchyceny na prsn?ch svalech a pr?v? jejich tonus a zdatnost ovliv?uj? m?ru poklesu prsou.

Struktura hrudn? kosti ?eny se skl?d? ze svalov?ch tk?n? um?st?n?ch kolem ml??n?ch ?l?z; v samotn? ml??n? ?l?ze nejsou ??dn? svaly

Krevn? ob?h hrudn?ku nast?v? d?ky t?em velk?m arteri?ln?m c?v?m. Jejich um?st?n? je zn?zorn?no na obr?zku n??e. Cvi?en? a kosmetick? procedury jsou tak? zam??eny na stimulaci krevn?ho z?soben?. V tomto p??pad? budou prsn? bu?ky aktivn?ji p?ij?mat kysl?k a ?iviny, co? bude m?t p??zniv? vliv na celkov? zdrav? a kr?su poprs?.

T?i velk? ml??n? tepny p?iv?d?j? krev do ml??n?ch ?l?z.

Co zp?sobuje pokles prsou

Hlavn? p???iny povisl?ch prsou jsou:

• velk? velikost poprs?. Mal? prsa jsou m?n? n?chyln? k poklesu vlivem gravitace. Pokud je hrudn?k velk?, svaly a vazy pot?ebuj? v?t?? ?sil?, aby ho udr?ely;
• t?hotenstv? a kojen?. B?hem t?hotenstv? se prsa zv?t?uj?, co? souvis? s hormon?ln?mi zm?nami a p?ib?r?n?m na v?ze. A b?hem obdob? krmen? je prso podrobeno n?kolika test?m najednou:
  • zm?na velikosti prsou b?hem dne. Po krmen? se prsa zmen?? a zesv?tl?. B?hem p?est?vky mezi kojen?m p?ich?z? ml?ko, prsa se zv?t?uj?, t??knou. Pro srovn?n?, u nulipary je hmotnost ml??n? ?l?zy asi 200 gram? a b?hem kojen? m??e dos?hnout 800-900 gram?. ?asto doch?z? k tzv. „prasknut?“, kter? m??e b?t dokonce doprov?zeno bolest?;
  • d?t? b?hem krmen? m??e st?hnout hrudn?k dol?, ??m? se zv??? zat??en? sval? a vaz?. Pokud krmen? pokra?uje dlouhou dobu, tento ??inek se pouze zesiluje;
  • zm?na velikosti prsou vede k nepohodl? p?i no?en? spodn?ho pr?dla. Za??n? jednodu?e ma?kat k??i, co? zhor?uje krevn? ob?h;
  • ?nava, stres, nedostatek sp?nku, nedostate?n? pozornost spr?vn?mu p??jmu potravy a vody. ?asto jsou to pr?v? tyto znaky, kter? charakterizuj? mate?stv? v prvn?ch m?s?c?ch ?ivota d?t?te. To v?e ovliv?uje celkov? zdrav? a pohodu matky, a tedy zejm?na stav prsou;
  • rychl? zm?na hmotnosti po t?hotenstv?;
• rychl? hubnut?. P?i urputn?m boji s kily nav?c mnoho ?en zapom?n? na d?le?itou skute?nost – zaoblen? tvar elastick?ch prsou do zna?n? m?ry z?vis? na tukov? vrstv?. Rychl?, nespr?vn? hubnut? vede k tomu, ?e se tuky rozpou?t?j? a hrudn?k se propad? bez „m?kk?ho r?mu“.
• v?kov? zm?ny. Postupem ?asu svaly a vazy ztr?cej? svou pevnost a pru?nost. Povisl? prsa je ?asto nevyhnuteln? proces. Nejrychleji se tento p??znak projev? u ?en, kter? maj? ke sportov?n? a p??i o vlastn? t?lo daleko.

Je mo?n? ut?hnout hrudn?k doma

Zp??snit prsa m??ete i doma. Ide?ln? elastick? prsa byste nem?li o?ek?vat do t?dne. Tento proces je dlouh? a t?k? se mnoha aspekt? ?ivota: sportu, spr?vn? v??ivy, dom?c?ch kosmetick?ch procedur, vzd?n? se ?patn?ch n?vyk?. Nejd?le?it?j?? je, ?e o sv? prsa je pot?eba za??t pe?ovat mnohem d??ve, ne? takov? probl?m nastane. To plat? zejm?na pro ?eny s velkolep?mi formami, proto?e jako prvn? spadaj? do rizikov? z?ny. A opat?en? k zachov?n? kr?sy a zdrav? poprs? by se m?la st?t ned?lnou sou??st? spr?vn?ho pl?nov?n? mate?stv?.

Cvi?en? na zpevn?n? prsn?ch sval? pro ?eny

Sportov?n? je ned?lnou sou??st? p??e o vlastn? t?lo. Kr?sn?, vyr?sovan? hrudn?k nen? mo?n? bez tr?novan?ch sval?, kter? jsou jeho z?kladem. Nej??inn?j?? z nich jsou uvedeny n??e.

Shyby jsou hlavn?m tr?ninkem pro udr?en? tonusu prsn?ch sval?. Takov? cvi?en? m??ete za??t s d?razem na kolena, pot?, kdy? si t?lo zvykne na z?t??, m??ete d?lat kliky obvykl?m zp?sobem.

Je velmi d?le?it? d?lat kliky spr?vn?, pouze t?mto zp?sobem p?inesou opravdu p?sobiv? efekt:

• ???ka chovu lokt? z?vis? na tom, kter? svaly pracuj?. ??m ?ir?? jsou pa?e od sebe, t?m v?ce pracuj? prsn? svaly;
• mus?te prov?d?t cvi?en? denn? ve 2-3 p??stupech. M??ete za??t se 4-5 kliky, zv??en?m z?t??e na 10-15;
• t?lo by m?lo b?t rovn?, h??d? by nem?ly b?t zvednut? p??li? vysoko;
• d?ch?n? by m?lo b?t rovnom?rn? a klidn?, p?i v?dechu se mus?te vr?tit do v?choz? polohy.

Pravideln? kliky d?laj? hrudn?k vysok? a kr?sn?

Jak prov?d?t: d?raz je kladen na pono?ky a dlan?. Pa?e jsou ohnut? v loktech, p?edlokt? se oddaluje od t?la asi o 45 stup??, hrudn?k se dot?k? podlahy, na?e? se t?lo plynule vr?t? do p?vodn? polohy.

Nohy jsou na ???ku ramen, z?da jsou rovn?. Dlan? jsou sev?en? na ?rovni hrudn?ku. V t?to poloze je nutn? dr?et ruce co nejd?le, dokud neza?ne b?t c?tit nap?t? v prsn?ch svalech. Prov?d?jte ?ty?i s?rie cvik? 8-10x denn?. Pro pohodl? a v?t?? ??innost m??ete gumov? m??ek zm??knout.

Pro toto cvi?en? m??ete pou??t m??e r?zn?ch pr?m?r?.

Cvi?en? s ?inkami

Cvi?en? s ?inkami jsou nejobl?ben?j?? a nej??inn?j?? pro udr?en? kr?sy hrudn?ku. ?inky nejsou finan?n? n?ro?n? n?kup, ale poslou?? mnoho let a udr?? v kondici nejen hrudn?k, ale i z?da, pa?e a ramena. Nejlep?? je pou??vat ?inky o hmotnosti od 0,5 do 2 kilogram?, ??m vy??? je ?rove? fyzick? zdatnosti, t?m t???? jsou mu?le.

Prov?d? se na vodorovn? nebo naklon?n? plo?e, p?ijateln? je pou?it? fitballov?ho m??e. Nohy spo??vaj? na podlaze, ?inku je t?eba uchopit ob?ma rukama tak, aby spodn? deska ?inky visela dol?. Ruce jsou zvednut? tak, aby byly ruce p??mo p?ed o?ima, pak se p?i v?dechu ?inka nav?j? za hlavu. Ve spodn?m bod? mus?te ud?lat pauzu, kter? trv? jednu a? dv? sekundy, pot? se ruce vr?t? nahoru. Cvi?en? se prov?d? ve t?ech nebo ?ty?ech s?ri?ch, ka?d? 10-12 svod?. ?inka se d? vz?t t????, 2-3 kilogramy.

Ma?k?n? na vodorovn? plo?e

Cvi?en? se prov?d? vle?e, nohy spo??vaj? na podlaze celou plochou chodidla. Bedra jsou v p?irozen?m prohnut?. Pa?e k lokti a rameni by m?ly tvo?it jednu linii a od lokte zvednut? a sv?rat s lavic? ?hel 90 stup??. Ke stla?en? ?inek doch?z? p?i v?dechu. ?inky jsou dr?eny na rovn?ch pa??ch ne d?le ne? jednu sekundu, pot? se pa?e vr?t? do sv? p?vodn? polohy.

Aby prsn? svaly spr?vn? fungovaly, je t?eba se vyvarovat n?sleduj?c?ch chyb:

• ?inky mus? b?t zved?ny paraleln? (nem?ly by se dot?kat nebo rozch?zet naho?e);
• mus?te se zam??it na pr?ci prsn?ch sval?, lisov?n? ?inek je jejich hlavn? prac?, zat??en? rukou by m?lo b?t minim?ln?;
• v?ha ?inek by m?la b?t pohodln? pro lavici, nem?li byste hned za??nat s dvoukilogramov?mi mu?lemi;
• b?hem p?ibl??en? byste nem?li d?lat p?est?vku;
• poloha t?la a nohou mus? b?t stabiln?, nelze ji b?hem cvi?en? m?nit.

Cvi?en? se prov?d? ve t?ech nebo ?ty?ech s?ri?ch po 10-12 svodech. P?est?vka mezi s?riemi je 2-3 minuty.

Push-up pod ?hlem

Technika proveden? se shoduje s cvi?en?m na vodorovn? lavici. Zvl??tn? nuance - ?hel sklonu nen? v?t?? ne? 20 stup??. Pokud ?hel p?ekro?? tuto hodnotu, prsn? svaly jsou m?n? zat??ov?ny, ramena pracuj? aktivn?ji.

Shyby s negativn?m ?hlem (hlavou dol?) v?m umo?n? zam??it se na deltov? a korakoidn? svaly. ?hel lavi?ky je 30–40 stup??. Nohy jsou um?st?ny na speci?ln?ch v?le?c?ch. ?inky jsou vytla?eny p?i v?dechu, v horn?m bod? by se m?ly navz?jem dot?kat. P?i n?dechu jsou pa?e uvoln?ny, lokty jsou rozta?eny od sebe. Cvik je efektivn?j?? prov?d?t ve t?ech s?ri?ch po 6-8 lisech. P?est?vky mezi s?riemi by m?ly b?t prov?d?ny ve vzp??men? poloze, aby se zabr?nilo nadm?rn?mu pr?toku krve do hlavy. D?ch?n? by m?lo b?t rovnom?rn?, bez zast?vek.

zved?n? ?inek

Cvi?en? je nutn? prov?d?t ve stoje. V?choz? pozice - pa?e jsou um?st?ny n??e, pod?l t?la, p?i n?dechu se ?inky zvednou na ?rove? ramen a pot? hladce klesnou. Pa?e jsou zvednut? bez oh?b?n?, kolmo k t?lu. Z?rove? je lze zvedat do stran nebo p?ed sebe a rozkl?dat z?t??ov? akcenty v r?zn?ch ??stech prsn?ho svalu.

Kabel?? v poloze na b?i?e

Chov na vodorovn? plo?e je zam??en na propracov?n? velk?ho prsn?ho svalu, zapojuj? se i svaly ?eber. Proto je dr?tov?n? pova?ov?no za nejlep?? cvik nejen na zdvih?n? prsou, ale tak? na zbaven? se p?ebyte?n?ch centimetr? v podpa??. A to se projev? i na atraktivit? poprs?. Cvi?en? se prov?d? vle?e, pa?e s ?inkami jsou m?rn? pokr?en? v loktech a zvednut?. Ruce jsou p?i v?dechu pomalu rozta?eny a pot? fixov?ny v nejni???m bod? na 2-3 sekundy, proto?e zde je vrchol nap?t?. Tr?nink se prov?d? ve 3-4 sad?ch po 10-12 ?ed?n?ch. ?ed?n? vle?e pod ?hlem pom??e aktivn?ji procvi?it velk? prsn? sval. Cvi?en? se prov?d? stejn?m zp?sobem. Nejlep?? rozsah ?hlu sklonu je 30–45 stup??.

Pro ?sp??n? procvi?ov?n? prsn?ch sval? je u?ite?n? cvi?it jak na vodorovn?ch, tak na naklon?n?ch ploch?ch. Rozd?l spo??v? v rozlo?en? z?t??e. Pozitivn? sklon v?m umo?n? zam??it se na horn? ??st hrudn?ku, negativn? - na spodn?, ale horizont?ln? lavice pom??e uklidit st?edn? ??st.

Fotogalerie: Cvi?en? s ?inkami

?inky mus?te zvedat p??sn? paraleln?, nem?ly by se naho?e siln? dot?kat ani se rozch?zet Chov z lehu pod ?hlem pom??e dob?e procvi?it prsn? svaly - skv?l? cvi?en? pro svaly hrudn?ku a pa?e, co? je tak snadn? ud?lat doma

D?raz na ze?

Cvi?en? ode zdi ke zdi se dob?e hod? k napumpov?n? prsn?ch sval?. Hlavn?m plusem je, ?e jak?koli st?na je vhodn? k proveden?, co? znamen?, ?e se o kr?su truhly m??ete postarat kdekoli. Technika proveden? je n?sleduj?c?:

1. mus?te st?t u zdi;
2. pa?e m?rn? pokr?en? v loktech spo??vaj? na sen?, nohy jsou od sebe na ???ku ramen;
3. pak mus?te za??t tla?it na ze?, toto cvi?en? je trochu jako b??n? kliky, ale t?lo z?st?v? nehybn?;
4. po 3-4 minut?ch mus?te posunout ruce o n?co n??e a pokra?ovat ve cvi?en?.

Cvi?en? se prov?d? ve 3-4 d?vk?ch denn?.

Video: Cvi?en? pro kr?sn? prsa

St?le v?ce v?dc? se p?ikl?n? k n?zoru, ?e no?en? podprsenek je p???inou povisl?ch prsou. Funguje ur?it? p??rodn? z?kon: co se nepou??v?, to atrofuje. Hrudn?k si rychle zvykne na neust?lou pomoc p?i p?en??en? vlastn? v?hy od t?to sou??sti ?ensk?ho ?atn?ku. Vazy a svaly ochabuj? jako zbyte?n? a hrudn?k za??n? v?ce ochabovat. Za t?mto ??elem byla provedena anal?za v?ce ne? 300 ?en ve v?kov? skupin? od 18 do 35 let. Toto studium trvalo asi patn?ct let. Z?v?r nebyl uklid?uj?c? - s podprsenkou se hrudn?k v?ce propad? a d?je se to rychleji ne? u ?en, kter? ji nepou??valy.

Z l?ka?sk?ho, fyziologick?ho a anatomick?ho hlediska nem? prsa ??dn? u?itek z toho, ?e by byla zbavena v?hy sv? v?hy. Naopak se ve v?sledku v?ce propad? a podprsenka je jen „fale?n? nutnost“.

Jean-Denis Royon - profesor, specialista na sportovn? medic?nu na francouzsk? univerzit? Franche-Comt? v Besan?onu

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Odm?tnut? spodn?ho pr?dla pro modern? ?enu je ?asto nesplniteln? ?kol. Nebu?te v?ak na?tvan?, sta?? si zapamatovat n?kolik pravidel:

• nosit podprsenku d?le ne? 12 hodin denn? se nevyplat?, ve v?ech p??padech, kdy se bez n? obejdete - je lep?? tento kus oble?en? nenosit;
• spodn? pr?dlo je nutn? volit p??sn? podle velikosti, tkanina mus? b?t kvalitn?, ram?nka by se nem?la „zar?vat“ do poko?ky a alespo? n?jak naru?ovat krevn? ob?h;
• nejlep?? ?as na no?en? spodn?ho pr?dla je sportov?n?, proto?e p?i aktivn? z?bav? hrudn?k ka?dou chv?li „odsko??“, co? nejen vytv??? nepohodl? (zejm?na pro majitele velmi n?dhern?ch tvar?), ale tak? p?isp?v? k v?t??mu nata?en? vaz? a svaly, co? urychl? ochabov?n?. Zde dejte p?ednost pouze speci?ln? navr?en?mu sportovn?mu oble?en?. Perfektn? dr?? tvar, je vysoce elastick?, nestahuje svaly, nenaru?uje krevn? ob?h a propou?t? vzduch. Krajkov? v?robky s "kosti?kami" zde nebudou na m?st?;
• ?erven? stopy na k??i po no?en? podprsenky - d?vod, pro? si po??dit novou;
• push-up produkty dok??ou vytvo?it chutn? tvary i pro majitelky mal?ch prsou. Je v?ak t?eba si uv?domit, ?e takov? spodn? pr?dlo sv?r? hrudn?k v anatomicky nespr?vn? poloze. Tato mo?nost je vhodn? pro romantick? ve?er, ale ne pro ka?dodenn? no?en?;
• je nutn? vylou?it mo?nost span? v podprsence.

Sportovn? podprsenky perfektn? dr?? tvar a nenaru?uj? krevn? ob?h, p?i sportu jsou nepostradateln?

Krom? pravidel pro v?b?r a no?en? podprsenky byste m?li v?novat pozornost i dal??m doporu?en?m pro p??i o prsa.

V??iva

Je t??k? naj?t jin? faktor, kter? by nem?l tak siln? vliv na ??dn? aspekt ?ivota ?lov?ka. Nedostatek vitam?n? a mikroprvk? z?skan?ch z potravy je p???inou metabolick?ch poruch v tk?n?ch, sn??en? elasticity k??e a sval?. ??dn? sportovn? a kosmetick? procedury nepomohou, pokud t?lo nen? vy?ivov?no zevnit?. Jak bylo uvedeno v??e, nej?ast?ji se hrudn?k propad? z nestabiln? hmotnosti. Proto je tak d?le?it? vyh?bat se n?hl?mu p?ib?r?n? nebo hubnut?. Proto je pot?eba sn??it mno?stv? p?ij?man?ho cukru a tuku. Ve strav? mus? b?t p??tomny ml??n? v?robky, libov? maso, ryby, ?erstv? zelenina a ovoce.

• obiloviny a lu?t?niny: p?enice, s?ja, ln?n? semena, oves, je?men, r??e, vojt??ka, ?o?ka;
• zelenina a ovoce: jablka, mrkev, gran?tov? jablka.

Nezapom?nejte na vodu, dehydratace bu?k?m t?la ?kod?. Denn? spot?eba ?ist? pitn? vody je minim?ln? 1,5 litru.

Jeden a p?l litru ?ist? pitn? vody denn? je jednou ze sou??st? kr?sn?ho a zdrav?ho t?la

Tato procedura zlep?uje prokrven? poko?ky, je intenzivn? z?sobov?na kysl?kem a ?ivinami, ??m? se st?v? pru?n?j?? a zdrav?j??. Tento postup je u?ite?n? prov?d?t denn? po dobu 5-6 minut a postupn? st??dat teplotu vody z chladn? na teplej??. Hrudn?k se p?el?v? krou?iv?mi pohyby, m? b?t dokon?en studenou vodou. Vodu neoh??vejte p??li? horkou, vysu?uje poko?ku a d?l? ji ochablou. V?hodou t?to procedury je hydromas??. Je nutn? se pohybovat zdola nahoru od hrudn?ku do podpa?? a krku. M??ete tak? pou??t mal? frot? ru?n?ky navlh?en? vodou r?zn? teploty. St??dav? se aplikuj? na poko?ku po dobu 20-30 sekund. Vym??te 6-8kr?t.

Kontrastn? sprcha je skv?l? zp?sob, jak zlep?it krevn? ob?h a tonizovat poko?ku.

V??iva a hydratace poko?ky

Poko?ka prsou je citliv? na p?esu?en?. Po spr?e je d?le?it? nan?st hydrata?n? kr?m nebo ple?ovou vodu. Takov? technika se nejen postar? o vodn? rovnov?hu poko?ky, ale tak? zlep?? celkov? stav poko?ky vlivem mas??e. Pohyby by m?ly b?t m?kk? a klidn?, tah?n? a t?en? k??e hrudn?ku a samotn?ho hrudn?ku za to nestoj?.

V?bornou procedurou pro v??ivu poko?ky je vt?r?n? olej?. Nejlep?? oleje pro p??i o ple? jsou:

• rakytn?k - podporuje regeneraci poko?ky, pom?h? bu?k?m se rychleji obnovovat, nasycuje poko?ku vitam?ny a mikroelementy;
• ricinov? olej - dokonale vy?ivuje poko?ku, pom?h? zbavit se stri? a zabr?nit jejich vzniku;
• olivov? - omlazuje, vy?ivuje poko?ku, pom?h? udr?ovat elasticitu;
• mandle - zlep?uje elasticitu, hydratuje, omlazuje;
• pr?dlo - zabra?uje st?rnut?, aktivn? nasycuje poko?ku u?ite?n?mi l?tkami;
• kakaov? m?slo - vy?ivuje poko?ku, zabra?uje st?rnut?.

Olej je lep?? aplikovat m?rn? zah??t?, na 10 ml m??ete p?idat 1-2 kapky obl?ben?ho esenci?ln?ho oleje. z?kladn? olej. Je u?ite?n? prov?d?t postup 1-2kr?t t?dn?. Olej se nan??? na k??i po dobu p?l hodiny, pot? se p?ebytek odstran? ubrouskem. Maska se nech? p?es noc, r?no se osprchuj? jako obvykle.

Ple?ov? masky podle lidov?ch receptur

Dom?c? masky mohou tak? pomoci obnovit kr?su a pevnost poko?ky hrudn?ku. N?sleduj?c? recepty se osv?d?ily:

• sklenice drcen?ch ovesn?ch vlo?ek se nalije sklenic? tepl?ho ml?ka, p?idaj? se dv? pol?vkov? l??ce medu. Maska se aplikuje na oblast dekoltu, po 15 minut?ch se smyje teplou vodou;
• sm?chejte 20–30 gram? nakr?jen? du?iny z ?erstv? okurky s hustou smetanou a ln?n?m olejem, odebran?m v pol?vkov? l??ci. Maska se udr?uje na k??i po dobu 15-20 minut, pot? se smyje teplou vodou;
• sm?chejte dv? l??ce ln?n?ho oleje s l??c? medu, dv?ma l??cemi b?l?ho nebo zelen?ho j?lu a 40 ml. tepl? ml?ko. Maska se aplikuje na poko?ku hrudn?ku, po 30 minut?ch se smyje.

Je u?ite?n? d?lat takov? masky 1-2kr?t t?dn? po dobu jednoho m?s?ce, pot? se poko?ka nech? 2-3 t?dny odpo??vat.

Poko?ka prsou je citliv? a n?chyln? k p?esu?en?, pot?ebuje ka?dodenn? p??i

Postupy zam??en? na zv??en? krevn?ho ob?hu, jako je mas?? nebo kontrastn? sprcha, jsou kontraindikov?ny u n?kter?ch onemocn?n? ?ensk?ho prsu, nap??klad mastopatie. Zde je nutn? odborn? rada.

Mas??e

Mas?? je vynikaj?c? procedura pro udr?en? zdrav? a kr?sy poko?ky prsou. To lze prov?st pomoc? n?kolika technik:

• hydromas??. Teplota vody by m?la b?t pro poko?ku p??jemn? a ne p??li? hork?, aby nedo?lo k p?esu?en? poko?ky. Mas?? trv? asi 5-10 minut, pohyby jsou krou?iv?, sm??uj? nahoru, tlak vody lze zes?lit tak, aby byl ??inek maxim?ln?, ale nem?lo by doch?zet k nepohodl?. Tuto mas?? lze prov?d?t denn?;
• mas?? po spr?e. K??e se ot?r? frot? ru?n?kem, kter?m zachyt? oblast pod hrudn?kem a po stran?ch. Na tento typ mas??e bude sta?it 1-2 minuty;
• mas?? v??ivn?mi kr?my nebo oleji. Tento postup lze prov?d?t denn? p?ed span?m nebo po spr?e, pro v?t?? ??innost byste m?li pou??vat ne p??li? drsnou mas??n? rukavici. Mas?? trv? cca 5 minut, v?echny pohyby jsou klidn?, nezp?sobuj? nep??jemn? ani bolestiv? pocity a sm??uj? zdola nahoru. Kr?m nebo olej se nanese na oblast hrudn?ku a kone?ky prst? se rovnom?rn? rozlo?? po k??i. M??ete pou??t lehk? tlak, t?en?, brn?n?.

Z?baly

Zavinov?n? je aplikace ur?it?ho slo?en? na k??i prsu s n?sledn?m obalen?m potravin??skou f?li? nebo speci?ln?mi obvazy. Z?bal je hork? a studen?, v prvn?m p??pad? je c?lem vy?ivit poko?ku, ve druh?m - liftingov? efekt. Podstatou procesu je otev?en? ko?n?ch p?r? pod vlivem sklen?kov?ho efektu, d?ky kter?mu prosp??n? prvky z masky pronikaj? hluboko do poko?ky a nasycuj? ji. Krom? toho se zlep?uje krevn? ob?h, zpev?uj? se st?ny c?v, k??e se st?v? pru?n?j??.

Aby z?baly p?inesly maxim?ln? ??inek, mus?te si pamatovat n?kolik pravidel:

• je t?eba se vyhnout oblasti bradavek;
• sm?s se nan??? krou?iv?mi pohyby nejen na ml??n? ?l?zy, ale i na celou oblast dekoltu a na ?ebra pod prsy;
• pod prsem za??n? band??ov?n?, po kter?m se hrudn?k omot? k???ovou metodou, f?lie se navine za krk;
• hrudn?k by m?l b?t ?ist?, o?et?en? m?kk?m peelingem, proto?e napa?en? k??e je vn?mav?j?? k prosp??n?m l?tk?m;
• na horn? ??sti filmu je hrudn?k zabalen? ru?n?kem nebo teplou l?tkou; m??ete si jen lehnout pod deku;
• kompozice trv? 30–60 minut, pot? se smyje teplou vodou, po procedu?e lze aplikovat v??ivn? kr?m;
• z?bal se nejl?pe prov?d? ve?er, pot? je t?eba se vyvarovat podchlazen?;
• z?bal by m?l b?t prov?d?n alespo? jednou t?dn? v pr?b?hu 10 procedur;
• je lep?? upustit od z?bal? b?hem laktace.

• pro v??ivu a hydrataci poko?ky: t?i l??ce tekut?ho medu se nalij? do 5 l?ic tepl?ho tu?n?ho ml?ka nebo m?sla (nap??klad olivov?ho oleje). Sm?s se aplikuje na oblast hrudn?ku po dobu p?l hodiny;
• pro v??ivu a zlep?en? metabolismu: 200 gram? kakaov?ho pr??ku se nalije do dvou sklenic tepl?ho tu?n?ho ml?ka, sm?s se aplikuje po dobu 40 minut;
• pro liftingov? efekt: 4 pol?vkov? l??ce libovoln? hl?ny se z?ed? vodou na kr?movou konzistenci, p?idaj? se 4 kapky m?tov?ho esenci?ln?ho oleje, sm?s se aplikuje po dobu p?l hodiny.

Spr?vn? zavinut? prsou je kl??em k ??innosti procedury

O?ek?v?n? potomka v?dy prov?z? mnoho obav, jedn?m z nich je strach ze ztr?ty atraktivity sv?ho t?la. Nast?vaj?c? maminky se d?s? stri?, povisl?ch prsou a kil nav?c. Abyste se vyhnuli takov?m n?sledk?m a u?ili si nejen mate?stv?, ale i sv? t?lo, je d?le?it? pamatovat na n?kolik d?le?it?ch pravidel:

• abyste se vyhnuli stri?m a ochabl? k??i, m?ly by se olejov? mas??e st?t pravideln?mi. Mnoho v?robc? vyr?b? speci?ln? oleje pro t?hotn? ?eny, kter? lze pou??t jak na poko?ku rostouc?ho b???ka, tak na hrudn?k. Zpravidla nejsou levn? a je docela mo?n? je nahradit p??rodn?mi analogy: olivov?m, rakytn?kem a jak?mkoli jin?m olejem. P?ed z?krokem je nutn? prov?st test na alergii. K tomu se na vnit?n? stranu lokte nanese kapka oleje a po?k? se asi 20 minut. Test je povinn?, i kdy? byl tento olej pou??v?n pravideln? p?ed t?hotenstv?m. T?lo t?hotn? ?eny m??e za??t reagovat i na nejzn?m?j?? produkt. Pokud nedojde k ??dn?m reakc?m, m??ete olej bezpe?n? pou??t. M?l by b?t aplikov?n 2-3kr?t t?dn?, p?i?em? se prov?d? lehk? mas?? kone?ky prst?. M??ete tak? pou??t m?kkou mas??n? rukavici;
• velk? pozornost by m?la b?t v?nov?na v??iv?. Mlad? matky ?asto dodr?uj? p??snou dietu a ob?vaj? se alergick?ch reakc? u d?t?te. P??roda na??dila n?sleduj?c? – v?e nejlep?? pro d?ti. To znamen?, ?e pokud t?lo dostane m?n? ?ivin pot?ebn?ch k produkci zdrav?ho ml?ka, utrat? se vnit?n? zdroje matky. Produkty povolen? ke konzumaci je nutn? konzultovat s l?ka?em, aby t?lo dostalo dostatek vitam?n? a stopov?ch prvk?;
• mus?te se sna?it odpo??vat a co nejv?ce sp?t;
• Spr?vn? krmen? miminka je jedn?m z pravidel pro udr?en? kr?sn?ch prsou. ??dn? tah?n?, krmit je nutn? v pohodln? poloze, pohodln? pro d?t? i maminku.

Pravideln? zvlh?ov?n? a vy?ivov?n? poko?ky pom??e vyhnout se stri?m.

Video: ??dn? povisl? prsa!

Kr?su d?v? ?en?m p??roda. To je nejv?t?? bohatstv?, kter? stoj? za to chr?nit a udr?ovat. N?kte?? vol? dietu, jin? se rozhodnou pro operaci a n?kte?? se vydaj? na obt??n?j?? cestu dlouh?ch a tvrd?ch tr?nink? se specifick?mi cviky na prsn? svaly!

A uk?zalo se, ?e maj? pravdu!

• pom?h? udr?et se ve skv?l? kondici;
• zlep?uje n?ladu;
• uzdravuje t?lo;
• zlep?uje koordinaci;
• posiluje srde?n? sval, minimalizuje mo?nost vzniku z?va?n?ch onemocn?n?;
• spaluje extra kalorie;
• udr?uje energetickou rovnov?hu a p?isp?v? k produktivn?j??m ?innostem;
• zvy?uje ?ivotnost.

cvi?en? hrudn?ch sval?

S p?ihl?dnut?m k t?mto pravidl?m jsme vyvinuli komplex, kter? zahrnuje cvi?en? na prsn? svaly pro ?eny, kter? cht?j? zlep?it sv? t?lo a pos?lit v?echny skupiny prsn?ch sval?.

Are?l je navr?en tak, abyste mohli snadno tr?novat v posilovn? i doma. Cvi?en? nevy?aduj? speci?ln? ?rove? tr?ninku, ale ka?d? m? podrobn? n?vod s p?edpoklady pro proveden?.

V t?locvi?n? v?m zku?en? instruktor ?ekne, jak ?kol splnit, ale doma si postup ??d?te sami. Na?e doporu?en? proto pomohou, aby byla lekce co nej??inn?j??.

Pamatujte, ?e cvi?en? na prsn? svaly je zam??eno na udr?en? svalov?ho tonusu. Nesn??? zbrkl? pohyby a nedostatek motivace. Ne? za?nete cvi?it podle na?eho programu, zeptejte se sami sebe, ?eho chcete dos?hnout, jak? vlastnosti a dovednosti k tomu budete pot?ebovat, jak? vybaven? si po??dit, abyste mohli pokra?ovat v tr?ninku nejen v posilovn?, ale i doma. Pr?v? tento p??stup v?s dovede k maxim?ln?mu v?sledku.

P?i cvi?en? na prsn? svaly se na n?j soust?e?te. Pokud c?t?te nepohodl?, sni?te z?t?? a po chv?li se vra?te k ?kolu. Vn?mejte sv? t?lo, nenechte ho projevovat bezd?vodnou lenost a nedovolte p?ehnanou aktivitu. Fanatismus nikdy nikomu neprosp?l.

Hlavn? svaly hrudn?ku

Ne? se vrhneme do bitvy, pod?vejme se, na kter?ch skupin?ch prsn?ch sval? budeme pracovat.

Jak vid?te, prsn? svaly jsou pom?rn? rozmanit? a ka?d? m? svou specifickou funkci a spole?n? udr?uj? na?e t?lo v dobr? kondici.

Soubor cvik? na zv?t?en? a pos?len? prsn?ch sval?

Kdy? si ?ena vybere tuto konkr?tn? sadu cvi?en? pro sebe, ?asto si mysl?, ?e na konci sv?ch t??d se m??e spolehnout na n?dhern? tvar prsou.

Prsn? svaly by se v?ak nem?ly zam??ovat s ml??n?mi ?l?zami, ve kter?ch nen? nic, co by se dalo tr?novat a budovat.

Ale s prsn?mi svaly m??ete pracovat a dosahovat vysok?ch v?sledk?. D?ky speci?ln?m cvik?m zpevn?te hrudn?k, zv?t??te objem prsn?ch sval? a podman?te si ka?d?ho efektn?m vzhledem.

Poj?me tedy za??t!

Shyby z podlahy pro d?vky na kolenou

Toto cvi?en? procvi?uje n?kolik sval? najednou: velk? prsn? sval, h???ov? svaly, b?i?n? a stehenn? svaly a zapojuje tak? loketn? sval a triceps.

Po?adovan? podm?nka: nehrbit se! Hlava, ramena, p?nev a kolena by m?ly b?t v jedn? linii.

Spr?vn? poloha: d?raz vle?e, ruce jsou m?rn? ?ir?? ne? ramena, dlan? p?itisknut? k podlaze.

Podstata cvi?en?- z vodorovn? polohy s pokr?en?mi pa?emi byste m?li p?ej?t do polohy pod ?hlem asi 45 stup?? s narovnan?mi pa?emi. Nohy jsou v t?to dob? ohnut? v kolenou. Hmotnost t?la je podporov?na rukama.

Jakmile se nau??te, jak cvik spr?vn? prov?d?t, m??ete za??t prov?d?t na jednom koleni.

Cvi?en?m se efektivn? procvi?? cel? skupina sval?: velk? prsn? sval, pilovit? p?edn? sval, b?i?n? svaly.

Po?adovan? podm?nka: va?e t?lo je rovn?, nem?li byste spojovat lopatky.

Spr?vn? poloha: op?ete se rukama o hrazdu, p?esu?te t?lo do takov? vzd?lenosti, aby va?e pa?e sv?raly ?hel 90 stup?? a byly pln? nata?eny.

P?i prov?d?n? cviku byste m?li p?en?st vlastn? v?hu na ruce, kter? se p?itom oh?baj? v loketn?m kloubu a vy ovl?d?te proces nap?t? ve svalech. Nesp?chej. Hlavn? nen? tempo, ale kvalita.

Bench press na simul?toru le??c?

Cvi?en? napom?h? rozvoji hlavn?ho prsn?ho svalu, ?irok?ho z?dov?ho svalu, ??inn? p?sob? na b?i?n? svaly, bicepsy, ramenn? svaly a rozv?j? tricepsy.

Po?adovan? podm?nka: by nem?lo sni?ovat lopatky.

Spr?vn? poloha: pohodln? se posa?te na lavici simul?toru, narovnejte z?da, rukojeti by m?ly b?t o n?co vy??? ne? hrudn?k. Pro snaz?? proveden? cviku polo?te nohy pokr?en? v kolenou na lavici.

Smyslem cvi?en? je, ?e mus?te zvednout rukojeti simul?toru nahoru a pot? jej spustit do p?vodn? polohy a c?tit, jak se svaly nap?naj?. Proto byste nem?li sp?chat.

Hlavn?m probl?mem je, ?e lavice je naklon?n?, co? znamen?, ?e je povolen velk? rozsah pohybu. V?sledkem je lep?? rozvoj sval? a vysok? stupe? kontroly nad rozsahem pohybu pa??.

Po?adovan? podm?nka: mezi ?inkami ponechejte vzd?lenost 15 cm.

Spr?vn? poloha: sklon lavi?ky by m?l b?t 15 - 35 stup??. Jako d?raz pou?ijte nohy, kter? jsou pohodln? um?st?ny na podlaze nebo na lavici.

?inky byste m?li zvedat, a? kdy? zaujmete vodorovnou polohu, jedn?m ?vihem sm?rem ke kolen?m. P?i zved?n? ?inek si v?imnete, ?e lokty budou m?rn? od sebe. ?inky by m?ly b?t dr?eny m?rn? nad ?rovn? hrudn?ku.

B?hem cvi?en? je nutn? zvednout ?inky do stavu narovnan?ch pa?? a pot? je spustit, oh?bat ruce v loketn?m kloubu a c?tit, jak se svaly nap?naj?.

Bench press pro d?vky

Cvi?en? je jedn?m ze z?kladn?ch, co? znamen?, ?e je nej??inn?j??, proto?e zapojuje v?ce svalov?ch skupin najednou: velk? prsn? sval a celou skupinu ramenn?ch sval?.

Po?adovan? podm?nka: nezvy?ujte z?t??, dokud nedos?hnete spr?vn?ho proveden? cviku. Eliminujte pru?n? pohyby a vysokou rychlost. Nepln?te standard, ale ?kol, kter? zlep?? va?i fyzickou formu. Vezmi to v??n?.

Spr?vn? poloha: Pohodln? se posa?te na lavici a m?jte rovn? z?da. Abyste p?ede?li zbyte?n?m vych?len?m b?hem cvi?en?, dejte nohy do pokr?en? polohy a polo?te je na lavici. Pokud to velikost lavice neumo??uje, nohy se polo?? na podlahu. Ty? je t?eba br?t rukama ?ir??mi ne? ramena.

B?hem cvi?en? je nutn? se pohybovat nahoru a dol?, ani? byste uvolnili ?inku z rukou.

Cvik je za?azen do z?kladn? skupiny, tzn. Zapojuje n?kolik sval? a kloub? najednou, a to p?edn? pilovit? sval, velk? prsn? sval, ?irok? z?dov? sval, triceps atd.

Po?adovan? podm?nka: nek?vejte se, dbejte na to, aby se va?e ramena nezvedala a neklesala vp?edu.

Spr?vn? poloha: ruce spo??vaj? na ty??ch, t?lo se trochu p?edklon?, hrudn?k se narovn?.

P?i cvi?en? je nutn? ohnut?m pa?? sni?ovat t?lo, dokud neuc?t?te, jak se nap?naj? svaly hrudn?ku a pa??. Svaly je t?eba udr?ovat v dobr? kondici a kontrolovat jejich nap?t?.

Cvi?en? pat?? do skupiny pomocn?ch s p??tomnost? tla?n?ch pohyb?.

Po?adovan? podm?nka: t?lesn? hmotnost nen? na z?dech, ale na sedac?ch kostech. Prove?te ka?d? pohyb a kontrolujte proces.

Spr?vn? poloha: posa?te se na lavici simul?toru, udr?ujte z?da a jedno?adou polohu lokt? a ramen. Pol?t??e by m?ly spo??vat na p?edlokt?. Cvi?ebn? stroj m? speci?ln? podporu pro nohy.

Podstatou cvi?en? je zmen?it pol?t??e simul?toru, dokud nejsou zcela uzav?eny. Po kr?tk?m odpo?inku, b?hem kter?ho pomalu zaujmete v?choz? pozici, se akce opakuje.

Jedn? se o pomocn? cvik, kter? p?sob? na velk? prsn? sval.

Po?adovan? podm?nka: nem??ete ?pln? uvolnit ruce v loketn?ch kloubech. M?lo by b?t asi 10 stup??.

Spr?vn? poloha: lehn?te si na lavi?ku z?dy, polo?te pokr?en? nohy bu? na lavi?ku, nebo je spus?te na podlahu pro d?raz.

V?znam cvi?en?: zved?te ?inky nad sebe a spou?t?te je, loket nech?te ne zcela ohnut?.

Za?azeno do skupiny pomocn?ch cvik?, kter? zapojuj? hlubok?, mal? a velk? prsn? svaly.

Po?adovan? podm?nka: ruce nechte m?rn? pokr?en? v loketn?m kloubu.

Spr?vn? postoj: zaujm?te st?edn? polohu mezi horn?mi bloky a vezm?te k???ov? rukojeti. Pro zastaven? je dovoleno d?t jednu nohu dop?edu. Nen? t?eba nam?hat nohy a z?da. Zaujm?te pohodlnou polohu s m?rn? pokr?en?mi nohami a p?edklon?n?mi.

P?i cvi?en? se sna?te c?tit z?t??. Nesna?te se ud?lat v?c a vyu?ijte s?lu setrva?nosti. Cvi?en? tedy ztr?c? ??inek.

Cvi?en? pro udr?en? t?nu a pru?nosti hrudn?ku doma

Ne v?dy m?me mo?nost pravideln? nav?t?vovat posilovnu, proto jsme vyvinuli sadu ??inn?ch cvi?en?, abyste mohli samostatn? cvi?it doma a v p??pad? pot?eby kdykoli napumpovat svaly. Cvi?en? nezabere mnoho ?asu, ale udr?? tonus a pru?nost va?eho hrudn?ku.

Spojka

Po?adovan? podm?nka: neuvol?uj? svalov? nap?t?.

Spr?vn? postoj: vertik?ln? poloha, rovn? z?da, pa?e ohnut? v loktech a um?st?n? na ?rovni hrudn?ku.

P?i zah?jen? cvi?en? byste m?li sepnout prsty a b?hem jeho prov?d?n? se je sna?te rozt?hnout na r?zn? strany, pouze pomoc? s?ly prsn?ch sval?.

ma?k?n?

Po?adovan? podm?nka: nepou?t?j dlan?.

Spr?vn? postoj: rovn? z?da, pa?e um?st?n? na ?rovni hrudn?ku, s dlan?mi vyrovnan?mi.

P?i cvi?en? d?vejte pozor na n?mahu, s jakou na dlan? tla??te. Stiskn?te je proti sob? po dobu t?? a? p?ti sekund. Cvi?en? opakujte 10x.

"Prsa"

Po?adovan? podm?nka: va?e svaly by m?ly b?t napjat?. To je hlavn? bod tohoto cvi?en?.

Spr?vn? postoj: bl?zko zdi. V?echny ??sti t?la se dot?kaj? povrchu st?ny.

P?i prov?d?n? cviku prov?d?jte krou?iv? pohyby rukama pouze pod?l roviny st?ny. P?edstavte si, ?e plavete a pot?ebujete p?ekonat tlak vody. Prove?te sto t?chto pohyb?.

Cvi?en? na prsn? svaly pro ?eny doma

Ano ano! I d?m se d? prom?nit v t?locvi?nu! A se speci?ln?m vybaven?m se efektivita lekce zdvojn?sob?! Tak?e si klidn? vezm?te ?inky a bu?te trp?liv? – kliky na v?s ?ekaj?!

Ud?lejte 15-20 klik? na podlaze

Po?adovan? podm?nka: Nekr?te kolena!

Spr?vn? postoj: nohy jsou pevn? p?itisknuty nebo m?rn? od sebe, dlan? jsou um?st?ny o n?co d?le ne? ramena, t?lo zaujme vodorovnou polohu vzhledem k podlaze.

P?i prov?d?n? cvi?en? byste se m?li sn??it bl??e k podlaze, v ??dn?m p??pad? na ni nespadnout, ale dr?et v?hu t?la.

Prove?te 30 klik? na st?nu

Po?adovan? podm?nka: neoh?bejte nohy a z?da! Cvi?en? opakujte 3x. Nep?et??ujte se, zvl??t? v prvn?ch lekc?ch.

Spr?vn? postoj: nohy u sebe, ruce op?en? o ze?. Va?e t?lo se zm?n? v jednu p??mku. Mus?te b?t um?st?ni ve vzd?lenosti 10 cm od st?ny.

Je povoleno prov?d?t cvi?en? na ?pi?k?ch.

Prove?te 10 ?vih? s ?inkami, cvik opakujte 3x

Po?adovan? podm?nka: dr?te z?da, lokty by m?ly b?t ohnut?.

Spr?vn? postoj: trochu se posa?te, zaujm?te polohu ly?a?e, trochu se p?edklo?te. ?inky - ly?a?sk? h?lky.

Udr?ujte plynulost pohybu p?i v?konu. Ruce by m?ly b?t na ?rovni hrudn?ku s povinnou fixac? na n?kolik sekund. Ruce mohou prov?d?t st??dav? ?vihy nebo simult?nn? pohyby.

Pod?vali jsme se na mnoho cvik?, kter? se efektivn? vyu??vaj? jak v posilovn?, tak i doma. V?echny jsou navr?eny tak, aby pomohly zv?t?it objem va?ich prsn?ch sval?, udr?et jejich tonus a z?rove? zlep?it n?ladu.

V?da toti? dok?zala, ?e cvi?en? pom?h? produkovat hormon ?t?st?. S ka?d?m sezen?m tedy nejen zlep?ujete svou fyzickou kondici, ale tak? z?sk?te vynikaj?c? prost?edek k ?e?en? stresu.

O ?em p?em??let

?sp??nost tr?ninku se v?ak d? posoudit nejen podle vynalo?en?ho ?sil? a dobr? n?lady, ale tak? podle ?ivotn?ho stylu, kter? vedete. Abyste napumpovali svaly a dos?hli maxim?ln?ho ??inku, je d?le?it? dodr?ovat spr?vnou dietu, poslouchat sv? t?lo, v?as reagovat na nemoci a zach?zet s vodou s respektem. Je to p?ece hlavn? l?k, kter? u??v?me po cel? ?ivot.

M?jte se r?di, respektujte sv? t?lo a vyt??te z tr?ninku maximum – to jsou t?i slo?ky ?sp??n? d?my, kter? je p?ipravena probodnout ka?d?ho, kdo j? p?ijde do cesty, ??py ?armu!

Mnoho d?vek a ?en se zaj?m? o to, zda je mo?n? zm?nit tvar a objem prsou pomoc? fyzick? aktivity. Um?t! Prozrad?me v?m, kter? cviky na hrudn?k jsou nej??inn?j?? a jak ?asto byste je m?li prov?d?t.

Co lze zm?nit

?ensk? prs je ml??nou ?l?zou a vrstvou tukov? tk?n?, kter? tvo?? hlavn? objem poprs?. Velikost a tvar jsou d?ny geneticky a radik?ln? zm?nit vzhled prsou je mo?n? pouze plastickou operac?.

Existuje v?ak i cenov? dostupn?j?? varianta. Pod ml??nou ?l?zou je prsn? sval, jeho? zv?t?en? objemu pom??e „r?st“ hrudn?ku. V?sledek samoz?ejm? nebude tak znateln? a rychl? jako po operaci, ale pevn?j?? a vy??? prsa jsou ur?it? zaru?ena.

?ensk? t?lo je navr?eno tak, ?e svaly rostou mnohem pomaleji ne? u mu??, pokud se ov?em nepou??vaj? speci?ln? hormon?ln? p??pravky. Proto, abyste dos?hli v?sledku, m?li byste se naladit na dlouhou, systematickou pr?ci.

Co pot?ebujete ke cvi?en?

P?i budov?n? prsn?ho svalu byste se m?li naladit na v??nou fyzickou aktivitu. ??elem tr?ninku je zp?sobit mikrotraumata ve form? drobn?ch natr?en? svalov?ch vl?ken. K r?stu sval? doch?z? b?hem odpo?inku mezi tr?ninky. Proto je nesm?rn? d?le?it?:

P?i p??prav? na cvi?en? pro r?st prsou doma mus?te z?skat n?kolik skl?dac?ch ?inek o hmotnosti a? 10-12 kilogram?. V prvn?ch f?z?ch, v z?vislosti na ?rovni tr?ninku, byste m?li za??t pracovat s v?hou 3–5 kg, a a? si svaly zvyknou na pracovn? v?hu, p?idejte k ?ink?m pala?inky.

Druh?m za??zen?m, kter? bude u?ite?n? pro dom?c? cvi?en?, je atletick? smy?ka. Jedn? se o gumi?ku o ???ce 1 a? 7 centimetr?, uzav?enou do kruhu. S?la jeho odporu z?vis? na ???ce elastick?ho p?sku. Pro tr?nink hrudn?ku je vhodn? p?r smy?ek s odporem 3-18 kilogram?.

T?et?m typem cvi?en?, kter? lze prov?d?t doma, je cvi?en? s vlastn? vahou. Takov? cvi?en? jsou pova?ov?na za nejbezpe?n?j?? a velmi efektivn?.

Cvi?en? s ?inkami pro objem hrudn?ku

Pro nej??inn?j?? cvi?en? s ?inkami je nejlep?? zakoupit atletickou lavici, ale pokud to nen? mo?n?, m??ete cvi?it na podlaze nebo pou??t p?r otoman?:

Bench press s ?inkami

Je lep?? za??t cvi?en? s malou v?hou po dobu 15 opakov?n? a pot? postupn?m zvy?ov?n?m hmotnosti ?inek m??ete po?et sn??it na 8kr?t. Celkem by m?ly b?t alespo? 4 p??stupy, p?i?em? p?est?vka mezi nimi by nem?la b?t del?? ne? 1 minuta.

Aby bylo toto cvi?en? efektivn?j??, m??ete pou??t p?r stabiln?ch otoman? nebo stoli?ek. Jeden by m?l b?t um?st?n pod h??d? a druh? v horn? ??sti zad. Je d?le?it? je dob?e upevnit na podlahu, aby se neposunuly. Tento design v?m umo?n? spustit ?inky n??e tak, aby se dot?kaly hrudn?ku, a proto bude rozsah pohybu pln?.

Bench press s ?inkami pod ?hlem

V?choz? poloha: vle?e na podlaze by m?l b?t pod horn? ??st? zad polo?en n?zk? otoman tak, aby trup sv?ral ?hel asi 30 stup?? nad podlahou. Ruce s ?inkami jsou rozta?eny, lokty jsou ohnut?, p?sti vzhl?dnou.

1. S v?dechem prov?d?me bench press, ?inky p?ivedeme do horn?ho bodu a s n?dechem je spust?me.
2. Ve spodn?m bod? by se ?inky m?ly ot??et v jedn? linii a dot?kat se okraje ramene a naho?e by m?ly b?t paraleln? sn??eny. T?m se maximalizuje zat??en? prsn?ho svalu.
3. Prov?d?me 10-12 opakov?n? minim?ln? ve t?ech s?ri?ch. Cvi?en? je zam??eno na procvi?en? horn? ??sti hrudn?ku, tak?e bude u?ite?n? zejm?na pro huben? ?eny.

Pro toto cvi?en? budete pot?ebovat n?vrh dvou otoman? nebo stoli?ek.

Prove?te alespo? 12 opakov?n? ve 3-4 s?ri?ch. V?hu ?inek lze br?t o n?co m?n? ne? u bench-pressu. Pokud pot?ebujete pauzu, abyste si ud?lali pauzu, m??ete ji ud?lat na n?kolik sekund v horn?m bod?. Pauza v doln?m bod? pouze zat??? svaly je?t? v?ce.

Pokud pro cvi?en? pou?ijete proveden? otoman? r?zn?ch v??ek tak, abyste z?skali ?hel jako v p?edchoz?m cvi?en?, pak se z?t?? p?erozd?l? na horn? ??st hrudn?ku a ramen. Cvi?en? tak bude u?ite?n? nejen pro objem, ale tak? pro zpevn?n? prsou.

Cvi?en? s ?inkami na zpevn?n? hrudn?ku

Aby byl hrudn?k napnut?, je nutn? prov?d?t cviky na pos?len? vaz?, ale i deltov?ch sval? (ramena) a pa??.

?inka stiskn?te nahoru

U cviku je v?ha ?inek o n?co v?t?? ne? u bench-pressu. Mus?te dokon?it 4 p??stupy se stejnou v?hou, ale posledn? opakov?n? by m?la b?t z posledn? s?ly. Prvn? sadu m??ete za??t s 12 opakov?n?mi a sn??it je o dv? v ka?d?m p??stupu. Nap??klad z?sk?te 4 sady po 12, 10, 8, 6 opakov?n?ch.

Mahi ?inky vp?ed

V?choz? pozice: stoj, nohy na ???ku ramen, pa?e s ?inkami pod?l t?la, m?rn? pokr?en? v loktech.

St??dav? zvedn?te ruce dop?edu na ?rove? ramen nebo m?rn? v??e. Cvi?en? m??ete prov?d?t ob?ma rukama najednou, ale v tomto p??pad? se t?lo m??e trochu houpat a ??innost tr?ninku bude ni???. Pa?e z?st?vaj? po celou dobu m?rn? pokr?en? v loktech, aby nezat??ovaly klouby, ale ani by nem?ly b?t p??li? pokr?en?.

S ka?dou rukou mus?te prov?st 12-15 ?vih? alespo? ve 3 p??stupech. Toto cvi?en? zapojuje p?edn? deltoidy a horn? ??st hrudn?ku, co? z n?j d?l? jeden z nej??inn?j??ch zdvih? hrudn?ku.

Nej??inn?j?? cviky na hrudn?k s atletickou smy?kou

V?hodou pou?it? atletick? smy?ky je, ?e je vhodn? pro tr?nink v?ech sval? a p?itom je velmi skladn?. Uplatn? se nejen v posilovn? nebo doma, ale tak? na sportovi?ti, na dovolen? nebo si ho vezmete s sebou na slu?ebn? cestu:

Pro prvn? sadu cvi?en? mus?te upevnit dv? smy?ky na nohu pohovky nebo sk??n?.

Stiskn?te Vp?ed

V?choz? pozice: postavte se z?dy k m?stu, kde jsou p?ipevn?ny elastick? p?sy, uchopte voln? okraje elastick?ho p?sku do ka?d? ruky. T?lo je m?rn? naklon?no dop?edu, k tomu m??ete d?t jednu nohu dop?edu a soust?edit se na ni. Pa?e jsou ohnut? v loktech, p?sti s elastick?mi p?sy jsou vyta?eny a? k ramen?m.

P?i v?dechu narovnejte ruce p?ed sebou, simulujte bench press. Po inspiraci se vr?t?me do v?choz? pozice. Po?et opakov?n? je alespo? 10 ve t?ech p??stupech.

P?ehoupn?te se vp?ed skrz dno

1. V?choz? pozice: stoj? na m?st?, kde jsou p?ipevn?ny gumi?ky, pa?e s elastick?mi p?sy jsou spu?t?ny pod?l t?la.
2. P?i v?dechu nat?hn?te ruce dop?edu s dlan?mi nahoru.
3. Po inspiraci se vr?t?me do v?choz? pozice. Toto cvi?en? funguje dob?e na spodn? ??sti hrudn?ku. Po?et opakov?n? je minim?ln? 12 ve t?ech s?ri?ch.

Druhou sadu cvi?en? lze prov?d?t v tepl? sez?n? na sportovi?ti. Elastick? p?sky by m?ly b?t upevn?ny na bo?n?ch podp?r?ch vodorovn? ty?e ve v??i o??.

Zmen?en? rukou

"Mot?l"

1. V?choz? pozice: spus?te smy?ky k linii ramen, postavte se mezi podp?ry, z?da jsou rovn?. Dejte nohy ?ir?? ne? ramena, rozt?hn?te ruce do stran a vezm?te voln? okraje smy?ek, lokty jsou m?rn? pokr?en?.
2. S v?dechem spoj?me ruce p?ed sebe, stla??me prsn? svaly co nejv?ce. Sou?asn? se lokty pohybuj? ve stejn? rovin? a d?vaj? se ven.
3. Po inspiraci se vr?t?me do v?choz? pozice. Cvi?en? pom?h? napnout hrudn?k a dob?e zat??it vazy. Mus?te ud?lat 12-15 opakov?n? a alespo? 3 s?rie.

Snadn? push-upy s gumi?kou

Chcete-li prov?st toto cvi?en?, fixujeme smy?ky na samotn? p???ce.

V?choz? poloha: vle?e, ruce jsou navle?eny do smy?ek, z?da jsou rovn?.

Prov?d?me kliky, sna??me se p??li? neoh?bat v doln? ??sti zad. ??m ?ir?? ruce d?te, t?m v?ce bude zat??ov?n prsn? sval. Lokty by m?ly b?t rozta?eny do stran. V jednom p??stupu by m?lo b?t alespo? 10 opakov?n?.

Takov? kliky jsou vhodn? i pro ty, kte?? nemaj? nejlep?? fyzickou kondici - gumi?ky stahuj? trup nahoru a zjednodu?uj? tak pravideln? kliky. Toto cvi?en? vyu??vaj? i zku?en? sportovci, proto?e umo??uje d?kladn?j?? procvi?en? sval?.

Slo?it? push-upky s gumi?kou

Tento typ klik? je jeden z nejt????ch a je vhodn? pouze pro ty, kte?? maj? dobrou fyzickou zdatnost.

V?choz? poloha: vle?e, nohy jsou navle?eny do zav??en?ho elastick?ho p?sku.

Prov?d?me kliky a sna??me se j?t co nejn??e. Po?et opakov?n? z?vis? na fyzick? zdatnosti, tak?e cvi?en? by m?lo b?t prov?d?no do selh?n?.

Zved?n? a r?st prsou cvi?en? s vlastn? vahou

Cviky s vlastn? vahou maj? r?zn? ?rovn? obt??nosti, tak?e jsou vhodn? pro ty, kte?? s tr?ninkem teprve za?ali, i pro ty, kte?? maj? s tr?ninkem zku?enosti.

Shyby jsou z?kladn?m cvikem na hrudn?k a pa?e. Existuje mnoho mo?nost? pro proveden? tohoto cvi?en?, kter? tedy mohou zat??it v?ce biceps?, triceps?, hrudn?ku nebo dokonce ramen tak ?i onak.

Aby svaly rostly, m?li byste b?hem tr?ninku zajistit maxim?ln? pr?tok krve. Mezi sportovci se tento koncept naz?v? produktivn? pumpov?n?. Lze jej dos?hnout opakovan? a intenzivn? prov?d?n?m monot?nn?ho pohybu. N?sleduj?c? cvi?en? jsou skv?l? pro zakon?en?, to znamen?, ?e je t?eba je prov?st na konci tr?ninku:

Pravidla pro prov?d?n? cvi?en? a sestavov?n? tr?ninkov?ch program?

P?i sestavov?n? tr?ninkov?ho programu byste do n?j m?li zahrnout r?zn? cvi?en?: z?kladn?, pro procvi?ov?n? n?kolika svalov?ch skupin najednou, cvi?en? pro konkr?tn? sval, pro revizi.

D?le?it? je tak? v tr?ninku neust?le n?co m?nit a postupn? zvy?ovat z?t??. M??ete tak? zm?nit intenzitu cvi?en?. Hlavn?m ?kolem je nenechat svaly zvyknout si a poka?d? je co nejv?ce zat??it.

Na za??tku tr?ninku by m?ly b?t z?kladn?, slo?it?j?? cviky, kter? se prov?d?j? pomalu, s pauzami. Jakmile se svaly unav?, m??ete p?ej?t k leh??m a intenzivn?j??m cvi?en?m.

P?i tr?ninku je velmi d?le?it? dodr?ovat techniku prov?d?n? cviku a spr?vn? d?chat. Nespr?vn? cvi?en? m??e nejen p?in?st po?adovan? v?sledek, ale tak? po?kodit klouby a vazy.

Aby hrudn?k vypadal kr?sn?, nem?li bychom zapom?nat na dr?en? t?la: z?da by m?la b?t v?dy rovn? a ramena by m?la b?t narovn?na. Abyste se udr?eli ve form?, mus?te do tr?ninkov?ho programu p?idat cvi?en? pro z?da:

Krom? dom?c?ho cvi?en? si m??ete zacvi?it i v posilovn? s osobn?m tren?rem. Pom?haj? tak? posilovat prsn? svaly tenis, plav?n?, ly?ov?n?.

Stanoven? c?le zp??snit a zv?t?it objem prsou, je t?eba m?t na pam?ti, ?e svaly v ?ensk?m t?le nerostou p??li? rychle. Proto byste nem?li o?ek?vat v?sledky za t?den. Cvi?en? hrudn?ku mus?te prov?d?t pravideln?, spr?vn? a d?t sval?m dostatek ?asu a prost?edk? na zotaven?. Pouze tento p??stup pom??e dos?hnout po?adovan?ho v?sledku.

Cvi?en? prsou pro ka?dou d?vku zauj?m? v tr?ninkov?m komplexu jin? m?sto. N?kdo to pova?uje za ztr?tu ?asu, n?kdo se tomu vyh?b? ze strachu, ?e se stane Herkulem v t?le.

Prvn? i druh? se ve sv?m p?esv?d?en? m?rn? m?l?. Hrudn?k pot?ebuje pumpovat stejn? jako ostatn? svaly. Tady nejde o samotn? hrudn?k (jako p??m? objekt obdivu v?ech mu??), ale o prsn? svaly, kter? hrudn?k podp?raj?, dod?vaj? mu tvar, padnou a chr?n? ho p?ed poklesem.

Ano ano. Dokonce i majitel? ide?ln?ch forem nebudou zbyte?n? p?idat do sv?ho tr?ninku cvi?en? na hrudi. Alespo? jako preventivn? opat?en?.

Dnes se tedy pod?v?me na nejlep?? cviky na zatnut? prsn?ch sval? pro ?eny, mo?n? chyby p?i prov?d?n? a tak? doporu?en? k jejich odstran?n?.

N?co m?lo o stavb? prsn?ch sval?

Stru?n? ?e?eno, hrudn?k se skl?d? ze dvou sval?: pectoralis major a pectoralis minor. Naj?t je je snadn?. velk? prsn? sval je nasazen celoplo?n? od kl??n? kosti a? po hrudn? kost (je to tak? nejv?t?? sval hrudn?ku) a je p?ipojen k kosti pa?n?.

Jeho hlavn? funkc? je flexe a addukce ramene, tzn. prakticky ovl?dat jak?koli jeho pohyb.

mal? prsn? sval nach?z? se bezprost?edn? pod velk?m svalem a je jeho druhem s??t?n?.
P?i prov?d?n? cvik? na hrudn?k se soust?ed?te na tyto svaly, d?vky/?eny nedok??ou hru? pumpovat samy, bez ohledu na to, jak moc byste cht?li.

Chv?n? hrudn?ku v?echny bez v?jimky. Mu?i samoz?ejm? sleduj? p?i pumpov?n? hrudn?ku pon?kud jin? c?le (prov?d?j? i jin? cviky) a to v?e proto, ?e ?irok? hrudn?k je od prad?vna pova?ov?n za znak odvahy a hrdinstv?.

Informace o tom, jak napumpovat tuto svalovou skupinu pro mu?e, naleznete v ?l?nku „Cvi?en? prsn?ch sval? pro mu?e“.

Mimochodem, nejslavn?j?? fitness tren??i, odborn?ci na kulturistiku a dal?? fajn?mek?i v?nuj? velkou pozornost komplexu pumpov?n? hrudn?ku. A soud? podle jejich popularity na Instagramu a nekone?n?ch p??sp?vk? s obdivem, nen? to marn?.

Mnoho cvik? na hrudn?k je univerz?ln? povahy, tak?e je lze snadno prov?d?t v posilovn? nebo doma. Optim?ln? by bylo v?st ?pln? prvn? hodiny pod dohledem profesion?ln?ho tren?ra.

Na druhou stranu, pokud dodr??te v?echna doporu?en? a budete cvi?it p?ed zrcadlem, obejdete se i bez n?v?t?vy posilovny.
Tak tady n?kolik doporu?en? o tom, jak napumpovat prsn? svaly d?vky doma:

Nejlep?? cvi?en? na hrudi pro d?vky

Kliky

Nen? divu, ?e toto cvi?en? je na prvn?m m?st?, proto?e kliky jsou nejjednodu??? a z?rove? nej??inn?j?? cvi?en? pro napumpov?n? prsn?ch sval? pro ?eny. Nav?c k tomu nejsou pot?eba ??dn? improvizovan? prost?edky, pom??e v?m pouze vlastn? v?ha.

Pozn?mka: pa?e by m?ly b?t od sebe na ???ku ramen (nebo dokonce m?rn? ?ir??), zat?mco lokty by se m?ly pohybovat sm?rem od t?la a ne pod?l n?j. Jinak budete pumpovat triceps. Tak? si d?vejte pozor na z?da!

M?la by z?stat ploch? a nehybn? (vyvarujte se vych?len? beder!), Pracovat by m?ly pouze svaly pa?? a hrudn?ku. Ohledn? d?ch?n?: prov?d?jte v?dech p?i maxim?ln?m svalov?m nap?t? (t.j. v nejni???m bod? trajektorie), n?dech ponechte na vzestupu.
Leh?? verz? jsou kliky na pokr?en?ch kolenou.
Je lep?? ud?lat sud? po?et opakov?n? (6, 8 nebo 10kr?t) ve 3 s?ri?ch.

Chovatelsk? ?inky na lavi?ce

(Toto cvi?en? se tak? naz?v? "mot?l"). Je docela efektn?, i kdy? pro maxim?ln? efekt vy?aduje jak?si vyv??en?. Optim?ln? bude oby?ejn? lavice, step platforma nebo fitball.

Nem?te-li takov? sportovn? vybaven? k dispozici, pou?ijte pol?t??e na pohovku, kter? um?st?te jeden na druh? (ale dejte pozor, abyste se v nich „neutopili“, d?raz by m?l b?t pevn?).

Lehn?te si tedy na z?da na lavi?ku (nebo na naklon?nou plochu), spodn? ??st zad by m?la b?t tla?ena, zat?mco boky by m?ly z?stat „na v?ze“. Ruce s ?inkami jsou rozveden?. P?i v?dechu zvedn?te ruce p?ed sebe, setrvejte v horn?m bod? n?kolik sekund, p?i v?dechu ruce sni?te.

Ned?lejte setrva?n? pohyby. Pokud nec?t?te, jak se prsn? svaly nap?naj?, pak cvik prov?d?te ?patn?!

Je lep?? st??dat ?ed?n? rukou s kliky. Ale nep?eh?n?jte to! V historii kulturistiky byly p??pady, kdy se d?vky ve snaze o rychl? v?sledky houpaly takovou silou, ?e druh? den pot?ebovaly pomoc i ve f?zi vst?v?n? z postele (prost? „nec?tily“ ruce!) .

Tah?n? rukou s ?inkami

Chcete-li to prov?st, ani? byste zm?nili p?edchoz? polohu na lavi?ce (nebo na fitballu), zvedn?te ruce p?ed sebe a ohn?te je v loktech (lokty by m?ly b?t ve vzd?lenosti 10-15 cm od sebe). P?i n?dechu vezm?te ruce za hlavu (jak nejd?le m??ete), p?i v?dechu „p?it?hn?te“ ruce k ?aludku.

D?le?it? je nep?estat a nenarovn?vejte ruce a? do konce. Prove?te sud? po?et opakov?n? (12, 14 nebo 16) ve 2 s?ri?ch.

cvi?en? s m??em

Lze prov?d?t ve stoje nebo vsed?. Chcete-li to prov?st, vezm?te m?? do rukou a zvedn?te jej na ?rove? hrudn?ku a rozt?hn?te lokty do strany. P?i v?dechu zm??kn?te m?? v?? silou a napn?te prsn? svaly. Po napo??t?n? do 6 se uvoln?te a zhluboka se nadechn?te. Prove?te cvi?en? 8-10kr?t.

Jak napumpovat prsa d?vce doma - instrukt??n? video

Ve videu n??e najdete ty nejlep?? cviky na prsa. Krom? toho jsou pot?ebn? cvi?en? zobrazena jako zah??t? a jako „p?ipomenut?“ se pravideln? „objevuj?“ n?pisy s uveden?m po?tu opakov?n? a p??stup?. Jako bonus - p??jemn? nevt?rav? hudba a praktick? koment??e tren?ra.

Cvi?en? hrudn?ku je nezbytn? v ka?d?m v?ku! Pro zpevn?n?, zpevn?n? prsou i jako preventivn? opat?en? proti zm?n?m souvisej?c?m s v?kem! Prov?d?n?m t?chto cvi?en? jen p?rkr?t t?dn? se stanete majitelem kr?sn?ch, t?novan?ch forem!

U? jste zkou?eli cviky na prsa? Jak?ch v?sledk? se v?m poda?ilo dos?hnout? Co se uk?zalo jako efektivn?j?? – u?it se doma nebo v posilovn?, pod veden?m zku?en?ho tren?ra? Zanechte koment??e a pod?lte se s n?mi o sv? ?sp?chy!