Ahoj, moje mil? d?v?ata a hlavn? fit d?vky! V p?tek je den ?en, kdy jdeme do l?zn? a v?nujeme sv? pozn?mky „?zk?m“ ot?zk?m korekce postavy. A dnes je na po?adu dne t?ma, kter? je aktu?ln? pro mnoho mlad?ch dam, toti?: jak zhubnout v l?tk?ch? Po p?e?ten? bude ka?d? z v?s p?esn? v?d?t, jak ud?lat jej? nohy ?t?hlej?? a l?tka m?n? v?razn?. Pod?v?me se na p???iny velk?ch b?rc?, sezn?m?me se s problematikou anatomie a hlavn? rozebereme konkr?tn? tr?ninkov? program zam??en? p??mo na ?e?en? probl?mu, kter? n?s tolik tr?p?.

Tak?e, d?my, posa?te se a dejte u?i nahoru :).

Jak zhubnout l?tka? FAQ ot?zky a odpov?di

Nejprve bych v?m r?d p?ipomn?l, ?e toto je druh? pozn?mka, ve kter? analyzujeme „?zk?“ ?ensk? k?ivky a p?iv?d?me na?e milovan? do lahodn? formy. Prvn? v?tvor pod n?zvem ?ek?, a? mu d?te milost ke ?ten?, tak?e nev?h?me a pokud je t?ma aktu?ln?, nastudujeme a aplikujeme poznatky v praxi. Jdeme d?l a dnes se budeme zab?vat ?ensk?m zade?kem, a ne zade?kem (jak je napumpovat a tak v?echny weby makaj?), a specifi?t?j?? svalov? skupina - l?tko nebo, v b??n? ?e?i, holen?.

Obecn? stoj? za to ??ci, ?e ot?zka „jak zhubnout l?tka? je jedn?m z nejobl?ben?j??ch, alespo? mezi ?ten??kami, proto?e (ot?zka) pom?rn? ?asto poch?zela od sle?en, kter? se velmi vytrvale do?adovaly doporu?en? ohledn? jeho ?e?en?. Obecn? je probl?m velk?ch telat aktu?ln? hlavn? pro n??n? pohlav?. Nav?c se probl?m nemus? nutn? vyskytovat pouze v ?ensk?ch t?lech, ne, k tomuto „ne?t?st?“ jsou n?chyln? i huben? a zvu?n?.

Nap??klad v minulosti jste se v?novali tanci nebo jin?mu sportu, ve kter?m jste aktivn? cvi?ili nohy, a nyn?, kdy? kon??ek pominul a obecn? formy se vypr?zdnily, infek?n? l?tka z?st?vaj? na sv?m m?st? - velk? a objemn?. A uk?zalo se, ?e jste v?ichni tak huben? a vzdu?n? a va?e nohy jsou jako u mu?sk?ho pohlav?. Mnoho sle?en z toho m? komplex a nemohou si dovolit rozepnout nohy – vz?t si kr?tk? ?ortky nebo ?aty. Obecn? je to smutn? a smutn? :) a v t?to pozn?mce se pokus?me jasn? a jasn? nast?nit pl?n, jak se vypo??dat s velk?mi telaty.

Tak poj?me.

Pozn?mka:
Pro lep?? asimilaci materi?lu bude ve?ker? dal?? vypr?v?n? rozd?leno do podkapitol.

Pro? m?m velk? l?tka? Hlavn? d?vody.

Ka?d? v?, ?e d?vky jsou z hlediska kost? a sval? hor?? ne? mu?i, ale existuje jedna svalov? skupina, ve kter? ?asto „d?laj?“ na?eho bratra, a to jsou l?tkov? svaly a obvod kotn?k?. Pr?v? spodn? nohy ?en maj? ?asto stejn?, nebo dokonce v?t?? obvody jako mu?i. Nen? proto divu, ?e d?my cht?j? sv? l?tka zten?it.

V t?to pozn?mce budeme velk?mi telaty rozum?t n?sleduj?c?mu:

Ka?d? p??pad je samoz?ejm? individu?ln?, ale obecn? se velk?ch telat zbav?me. Tak se na sebe je?t? jednou pod?vejte zezadu. (a nejen samostatn?) a rozhodn?te se, zda va?e holen? pat?? do kategorie: velk?, hust?, lahvovit?.

Pokud jde o hlavn? p???iny siln?ch l?tkov?ch sval?, tyto zahrnuj?:

?.1. Genetika

Jedn?m z nejv?t??ch d?vod?, pro? m?t velk? telata, jsou va?i rodi?e. Pod?vejte se na jejich nohy/holen?. (hlavn? na ?ensk? stran?) a ohodno?te sv?j. Pokud maj? va?i bl?zc? masivn? holen?, pak je s nejv?t?? pravd?podobnost? budete m?t ?asem stejn? i vy. A aktu?ln? pro v?s m??e b?t i ot?zka, jak zhubnout l?tka. Dobrou zpr?vou je, ?e s genetikou m??ete bojovat ?pravou sv? p?vodn? anatomie. Pokud m?te nap??klad kr?tkou Achillovu ?lachu, va?e l?tkov? svaly se zdaj? b?t v?t?? (sval je del??). Pokud m?te dlouhou Achillovu ?lachu (sval je krat??) To umo??uje l?tkov?m sval?m „sed?t vysoko“, co? zp?sobuje, ?e spodn? ??st nohy vypad? men?? a ten??. Porovnejte dva r?zn? typy holen? (s r?zn?mi typy Achillovy ?lachy).

Prodlou?it ?lachy je nemo?n? (to je d?no genetikou), m??ete se v?ak vyhnout ur?it?m pohyb?m/cvik?m, kter? v?m zv?t?uj? l?tka.

?. 2 Sport/Cvi?en?

Ur?it? sportovn?/fyzick? aktivity (nap??klad fotbal, balet, stepper, b?h na svahu) ve kter?m je st?l? zat??en? v?. na p?edn? ??sti nohy, m??e v?st k nahromad?n? l?tkov?ch sval?.

?. 3. Tukov? tk??

L?tka jsou probl?mov? partie. To znamen?, ?e d?vka m??e m?t vy?ez?vanou postavu, ale svaly na b?rc?ch jsou jej? „Achillovou patou“, tzn. m?sto, kde se hromad? tuk, co? je posledn? m?sto, kam odej?t. M?lokdo v?, ale biotopem tuku nen? pouze podko?n? prostor, ale tak? intramuskul?rn? prostor. Lok?ln? v?ak tuk neodch?z? a obecnou strategi? hubnut? l?tek je celkov? hubnut?. Nav?c je mo?n?, ?e v?ude m??ete v?razn? zhubnout, ale va?e l?tka ztrat? minim?ln? procento tukov? tk?n?.

Pozn?mka:

Svalov? resekce – odstran?n? intramuskul?rn? (hlubok?) vrstvy tuku. Liposukce je odstran?n? podko?n?ho tuku.

?. 4. B?h

Sprint – b?h v rychlosti, p?isp?v? ke zv?t?en? objemu l?tkov?ch sval?. Pokud se tedy rozhodnete zhubnout a bylo v?m ?e?eno, ?e sprint je ide?ln? zp?sob, jak toho dos?hnout, pak se nedivte, ?e na konci dos?hnete extr?mn? pochybn?ch v?sledk? p?i hubnut?, ale zcela zjevn?ch v?sledk? ve zv??en? l?tek .

Co se t??e b?h?n?, zv?t?en? objemu b?rce lze dlouhodob? dos?hnout pouze ?ast?m (4-5 jednou t?dn?) b?h?n? (a? 60 minut). M?rn?n?m b?hu tedy m??eme ovlivnit ni??? objemy.

?. 5. podpatky

Kter? d?vka nerada nos? podpatky? M?lokter? sle?na v?ak v?, ?e je neust?le nos? (alespo? 5 dny v t?dnu) vede k nadm?rn?mu nam?h?n?/p?et??ov?n? l?tek a m?rn?mu zv?t?en? jejich objemu. Dal??m, zjevn?j??m negativn?m faktorem ve vztahu k podpatk?m je zkr?cen? Achillovy ?lachy a ??m v?t?? nadv?hu ?ena m?, t?m v?t?? stres jej? ?lacha za??v?.

Nyn? se poj?me pono?it do teori? a mluvit o...

Telata: ot?zky anatomie

Abychom mohli za??t vyfukovat sv? l?tka, mus?me nejprve pochopit, jak? jsou z hlediska struktury. Mnoho lid? v???, ?e b?rce = l?tko, ve skute?nosti se skl?daj? svaly b?rce 2 velk? svaly:

• soleus - poch?z? z l?tkov? kosti a holenn? kosti a le?? pod gastrocnemiem a vytla?uje ho na povrch;
• gastrocnemius (gastrocnemius) – poch?z? ze stehenn? kosti a m? 2 hlavy – medi?ln? hlava a later?ln? hlava.

Tyto dva svaly spolupracuj? na oh?b?n? nohy.

Po sestaven? vypad? anatomick? atlas sval? b?rce takto (klikac?).

Pozn?mka:

Ide?ln? velikost (obvod) l?tka by m?la odpov?dat obvodu bicepsu pa?e.

Pokud jde o svalov? vl?kna, u v?t?iny lid? p?eva?uj? pomal? vl?kna v oblasti gastrocnemius a soleus (55 A 70% respektive). Existuje v?ak ur?it? procento lid?, z nich? se skl?daj? l?tkov? svaly 60% z rychl?ch vl?ken.

V notov?m kl??i n?s zaj?maj? i ot?zky „vnit?n?“ anatomie, tzn. co se d?je uvnit? sval? b?rce p?i prov?d?n? ur?it?ho pohybu/cvi?en?.

A stane se n?sleduj?c?.

Jin?mi slovy, p?i prov?d?n? cvi?en? na svalech nohy doch?z? ke zv??en? tlaku v ?il?ch nohy (p?ed 300 mmHg) a pumpov?n? krve/pumpov?n? (a) telat. V?sledkem je, ?e po kvalitn? z?t??i sportovec poci?uje napln?n? c?lov? oblasti krv?, otoky a l?m?n? (p?len?) l?tkov?ch sval?.

Ve skute?nosti jsme p?i?li na teorii a nyn? p?ejdeme p??mo k...

Jak zhubnout l?tka: praktick? str?nka probl?mu

Jedn?m z nejobt??n?j??ch p??pad? korekce l?tek z hlediska zmen?en? jejich objemu je situace, kdy jsme vyvinuli (v?e 3 ) hlavy l?tkov?ch sval? a p?ebyte?n? tuk (subkut?nn?/intramuskul?rn?).

V pr??ezu tato „ostuda“ p?edstavuje takov? obr?zek.

Je zcela z?ejm?, ?e hubnut? l?tek je proces sni?ov?n? procenta tukov? tk?n? v cel?m t?le a zam??en? na procvi?ov?n? sval? b?rce – l?tkov?ho a m. soleus.

Mysl?m, ?e mnoho mlad?ch dam m? na rtech ot?zku: neud?l?m je je?t? v?t?? tr?ninkem l?tek? Mo?n? bychom se jich nem?li dot?kat? Ve skute?nosti se v?m l?tka sama od sebe nezmen??, i kdy? je zanedb?te a ?est m?s?c?/rok netr?nujete, v?sledek ve sn??en? jejich objemu v?s neuspokoj?. Tito. Jedin? zp?sob, jak sv? l?tka zmen?it, je d?t jim spr?vnou z?t??/cvi?en? a sm?chat to s ur?it?m typem kardia.

Posledn? dv? ot?zky prozkoum?me d?le a za?neme s...

?.1. Kardio

Hlavn?m pravidlem pro aerobn? aktivitu pro redukci telat je pou?it? bez odporu a vysok? ( 35-45 minut) trv?n? jedn? relace. P?elo?eno do jednoduch?ho jazyka to znamen?, ?e byste nem?li pou??vat:

• b??eck? p?s se sklonem;
• b?h do kopce;
• sprint;
• stepper;
• ch?ze na simul?toru m?n?c?ho se schodi?t?;
• odporov? rotoped.

Pr?v? tento druh kardia bude p?sobit objemn? na va?e l?tka, tzn. jeho pou??v?n?m sn???te procento tukov? tk?n? v cel?m t?le, ale va?e l?tka budou hust??/svalnat?j??.

Pozn?mka:

Pokud chcete zmen?it holen?, m?li byste se vyhnout (nebo minimalizovat) sed?t v poloze se zk???en?ma nohama, proto?e tato poloha vede k sev?en? velk? podkolenn? tepny a naru?en? krevn?ho ob?hu, co? v kone?n?m d?sledku vede ke vzniku s??ky/hv?zd a k?e?ov?ch ?il. Dlouh? st?n? v jedn? poloze tak? sni?uje krevn? ob?h do l?tek, co? m??e zp?sobit hromad?n? toxin? ve svalech doln?ch kon?etin.

Mezi hlavn? typy kardia, kter? lze pou??t k hubnut? l?tek, pat??:

• ch?ze konstantn?m tempem na ploch?m b??eck?m p?su;
• b?h na dlouhou tra? (p?ed 50 minut, 3 jednou t?dn?);
• n?zk? ?vihadlo;
• eliptick? trena??r;
• rotoped bez odporu;
• burpees;
• lezen? s nohama na rukou;
• plav?n?.

Vizu?ln? verze toho, co bylo vyj?d?eno, p?edstavuje n?sleduj?c? obr?zek.

?. 2 Tr?ninkov? program

No a jako dezert tu m?me dva vrcholy programu :), tzn. speci?ln? PT, kter? jsou zam??eny na redukci l?tek a tvarov?n? b?rc?.

Tr?ninkov? parametry do posilovny:

• mno?stv? za t?den - 2 ;
• intenzita - st?edn?/norm?ln?;
• doba odpo?inku pro p?ibl??en? m/b - 60 sekundy;
• kardio - ch?ze s neust?lou zm?nou tempa na ploch?m b??eck?m p?su bezprost?edn? po tr?ninku p?ed 40 minut;

Mo?nosti dom?c?ho cvi?en?:

• mno?stv? za t?den - 3 ;
• intenzita - vysok?;
• doba odpo?inku pro p?ibl??en? m/b - 30-40 sekundy;
• po?et p?ibl??en?/opakov?n? - specifikov?n;
• kardio - b?h na dlouh? vzd?lenosti bezprost?edn? po tr?ninku p?ed 40 minut;
• prota?en? l?tkov?ch sval? po ka?d?m p?ibl??en?.

Samotn? program a atlas cvi?en? p?edstavuj? n?sleduj?c? obr?zek.

Jedn? se o dva r?zn? programy, s jejich? pomoc? vy?e??te ot?zku, jak zhubnout l?tka. S podstatnou ??st? jsme skon?ili, poj?me na...

Doslov

Dnes jsme odpov?d?li na ot?zku - jak zhubnout l?tka. Jsem si jist?, ?e po asimilaci a aplikaci informac? v praxi budete m?t o jednu probl?movou oblast m?n?. nev???? mi? Zkuste to a v?sledky na sebe nenechaj? dlouho ?ekat!

Hodn? ?t?st?, kr?sky moje:) a zase na vid?nou!

PS: Jak to jde s tv?mi l?tky?

S ?ctou a vd??nost?, Dmitrij Protasov.

S vlastn?mi l?tky jsou nespokojen? i d?vky, kter? lze jen st??? podez?rat ze zneu??v?n? koblih. Ve srovn?n? se zbytkem sval? ?ensk?ho t?la vypadaj? m. gastrocnemius a soleus, kter? tvo?? b?rci, p??li? vyvinut?. Za star?ch ?as? byla pln? l?tka pova?ov?na za d?le?itou sou??st p?ita?livosti, ale modern? ?eny jsou jen m?lo ?t?chy. Mnoho lid? je chce „usu?it“.

Co ur?uje ?plnost t?to oblasti? N?kdy kv?li tomu holen? vypadaj? objemn?, ale to nen? ?asto pozorov?no. Na nohou je m?lo podko?n?ho tuku: ve?ker? tukov? tk?? je soust?ed?na v mezisvalov?m prostoru a je velmi obt??n? ji odtud „vypudit“. P?im?t hubnout pouze telata je t?m?? nemo?n? ?kol. Ale je docela mo?n? vyhladit celulitidu a opravit svou siluetu.

Plnost l?tek se ?asto vysv?tluje anatomick?mi rysy. U siln?ch d?vek n?zk?ho vzr?stu se holen? vizu?ln? zdaj? objemn?j?? ne? u vysok?ch. Z t?to situace existuje v?chodisko: aby va?e l?tka nevypadala p??li? mohutn?, mus?te napumpovat horn? ??st t?la: z?da, ramenn? pletenec a b?icho. Postava bude vypadat harmonicky.

Pozornost! Plnost je ?asto zam??ov?na s otokem. M??e se objevit v d?sledku celulitidy, k?e?ov?ch ?il a srde?n?ho selh?n?. Znateln? otoky nohou proto vy?aduj? p?edev??m l?ka?sk? vy?et?en?.

Neust?l? no?en? bot na vysok?m podpatku pom?h? zv?t?it objem va?ich l?tek. T?sn? kalhoty a zvyk sed?t se zk???en?ma nohama k probl?m?m p?isp?vaj?. Hubnut? je nemysliteln? bez sebekontroly: k dosa?en? ?sp?chu si budete muset neust?le p?ipom?nat, co m??ete a co nem??ete.

Nejlep??ch v?sledk? se dos?hne kombinac? r?zn?ch technik hubnut?:

• prost?ednictv?m aerobn?ho cvi?en?;
• prost?ednictv?m pravideln?ho protahov?n?;
• prost?ednictv?m diety;
• vytvo?en?m harmonick? postavy.

Dieta pro hubnut? telat nen? ojedin?l?. Pro korekci objemu nohou je nutn? dodr?ovat dlouho zn?m? z?sady zdrav? v??ivy. Proces hubnut? bude dlouh? a konzistentn?: nejprve ustoup? centimetry nav?c ze ?aludku, bok? a bok? a teprve pot? p?ijdou na ?adu l?tka.

Pozornost! N?zkokalorick? a mono-diety ned?vaj? trval? v?sledky. Nejchyt?ej?? volbou je j?st vyv??enou stravu a konzumovat o n?co m?n? kalori?, ne? sp?l?te.

Vyh?bejte se potravin?m, kter? vedou k obezit? a zadr?uj? vodu v t?le. Pat?? mezi n? okurky, uzen? pochutiny, sladkosti, sma?en? j?dla, konzervy, sycen? n?poje, rychl? ob?erstven?, sva?iny a alkohol.

Omezte p??jem m?sla, plnotu?n?ch ml??n?ch v?robk?, b?l?ho pe?iva a nekvalitn?ch t?stovin. Neku?te: naru?uje to krevn? ob?h.

K sn?dani si dejte cere?lie bohat? na „pomal?“ sacharidy k ob?du, dbejte na b?lkoviny (maso, ryby, ku?ec? maso, mo?sk? plody), kter? jsou nezbytn? pro budov?n? sval?, a zeleninu, kter? pom?h? t?lu vst?eb?vat b?lkoviny.

Ve?e?i nejpozd?ji 3 hodiny p?ed span?m. P?i posledn?m j?dle nezat??ujte ?aludek. B?hem dne sva?te zdrav? j?dla (light jogurt, celozrnn? pe?ivo).

Nem?li bychom zapom?nat na „vodn? discipl?nu“. L?tka ?asto vypadaj? pln? kv?li otok?m. Aby se jich zbavily, ?eny sn??? spot?ebu vody a za?nou u??vat diuretika. Ale vlhkost je p?i hubnut? nezbytn?: pom?h? t?lu odstra?ovat toxiny. Proto byste m?li hodn? a ?asto p?t.

Mas??e a kosmetika

Pokud je plnost va?ich l?tek zp?sobena p??tomnost? celulitidy nebo otok?, p?ijde vhod kosmetika a mas??e. Pravideln? pou??vejte dom?c? kr?my a kr?my na spalov?n? tuk?.

P?i sprchov?n? pou??vejte peeling, kter? ni?? „pomeran?ovou k?ru“. Kr?my a oleje (h?ejiv?, proti celulitid?) nan??ejte po umyt?, ve?er nebo dvakr?t denn?. Dobr? v?sledky se dosahuj? pou?it?m takov?ch produkt? ihned po tr?ninku.

Mas?? se prov?d? po cvi?en? a spr?e. Osv?d?ily se ru?n? a ba?kov? samomas??e. Oboj? se prov?d? ve sm?ru od chodidla ke kolenu. Mas??e nejen stimuluj? l?tkovou v?m?nu v podko??, ale napom?haj? obnov? sval? a zvy?uj? elasticitu poko?ky. Na ?navu a otoky zat?m nebylo vynalezeno nic lep??ho ne? mas?? a kontrastn? sprcha.

Jak zhubnout v doln?ch kon?etin?ch pomoc? cvi?en?

Mezi hubnouc?mi panuj? p?edsudky v??i silov?mu tr?ninku, ale ve skute?nosti jde o rychl? a spolehliv? zp?sob redukce l?tek. Je d?le?it?, aby cvi?en? bylo m?rn?.

Na pozn?mku! Sprint, kter? je ?asto doporu?ov?n ?en?m, kter? si r?dy „vysou??“ holen?, je pro tento ??el zbyte?n?.

Cvi?en? nen? aerobn?, a proto nepodporuje hubnut?, ale budov?n? sval?. To sam? plat? pro b?h do kopce s ?inkami v rukou nebo j?zdu na vysokoodoln?m rotopedu.

L?tka ale dok??ete „napumpovat“ pouze tehdy, kdy? je donut?te pravideln? cvi?it s t??k?mi v?hami a podle speci?ln?ho tr?ninkov?ho programu pro nab?r?n? hmoty. Tato z?t?? p?esahuje kondici a je norm?ln? pro amat?rsk? sportovce. D?vky, kter? cht?j? jen zhubnout, pravd?podobn? nebudou tr?vit tolik ?asu v posilovn?.

Aby telata hubla a nep?ib?vala, mus? b?t spln?ny dv? podm?nky:

• tr?novat bez z?va?? nebo pomoc? cvi?ebn?ho vybaven?;
• up?ednost?ujte cvi?en? s n?zkou intenzitou.

Speci?ln? komplex pro telata

A telata, neignorujte kardio:

• b?h?n? po dobu 40-60 minut n?kolikr?t t?dn?;
• sk?k?n? p?es ?vihadlo (ka?d? 5 minut);
• st??dav? zved?n? l?tek (stoj rovn?, chodidla dejte od sebe ?ir?? ne? na ???ku ramen, pokr?te kolena a vyto?te prsty ven. Zvedn?te se na prav? a pot? na lev? prst), 4-5 s?ri? po 20-ti s?ri?ch na ka?dou nohu;
• burpee (d?ep – klik – v?skok), n?kolik p??stup?;
• zvednut? paty (postavte se z?dy ke zdi a zvedn?te se na pat?ch), 4-5 s?ri? po 20-25 opakov?n?ch;
• l?tkov? zved?ky ze stoje (stiskn?te boky, pomalu se postavte na ?pi?ky a pomalu se sni?ujte. Pro v?t?? efekt prov?d?jte cvik ve stoji na tlust? knize, aby se v?m p?i spou?t?n? m?rn? „potopily“ paty), 5 s?ri? po 25 ?asy.
• polovi?n? d?epy (chodidla polo?te ?ir?? ne? ramena, rozt?hn?te prsty a postavte se na ?pi?ky. Vydr?te 10-15 sekund. Postupn? tuto dobu prodlu?ujte). Opakujte n?kolikr?t.

Docela dost. P?edmluvte a ukon?ete jak?koli tr?nink patn?ctiminutov?m stre?inkem.

Mohou protahovac? cvi?en? pomoci?

Na prvn? pohled neexistuje ??dn? souvislost mezi protahov?n?m a hubnut?m. Cviky na protahov?n? l?tek v?ak hraj? d?le?itou roli p?i sni?ov?n? jejich velikosti. Pru?n? sval se vizu?ln? jev? jako ten??. Pravideln? nata?en? l?tka, dokonce ani pln?, nevypadaj? „jako k?men“. Ch?ze se st?v? ladn?j??. Stre?ink nav?c zabra?uje zran?n? a zaji??uje rychl? zotaven?.

Pilates a stre?ink zlep?uj? elasticitu sval?. P?zy a cviky cvi?en? v t?chto oblastech nezat??uj? l?tka, ale udr?uj? je v nap?t?, tonizaci a postupn? je protahuj?.

Doma m??ete prov?st n?sleduj?c? komplex:

1. Nat?hn?te ruce dop?edu a p?itiskn?te je ke zdi. Naklo?te trup pod ?hlem 60° k povrchu podlahy a pokr?te jednu nohu v koleni, druhou napn?te a sna?te se ji polo?it na patu. St?jte takto 15 sekund, vysko?te. Vym?nit nohy. Prove?te n?kolik p??stup?.
2. Sedn?te si na podlahu, uchopte ?pi?ku jedn? nohy, zvedn?te ji do ?hlu 45° a sna?te se ji narovnat. Vyt?hn?te pono?ku sm?rem k sob?. Vym??te nohy a opakujte n?kolikr?t.
3. Postavte se rovn?, ohn?te se, ani? byste oh?bali kolena, a sna?te se bu? obepnout pa?e kolem stehen nebo l?tek, nebo polo?it dlan? na podlahu.
4. Posa?te se na podlahu, nat?hn?te nohy dop?edu, ohn?te se k prst?m a sna?te se nehrbit z?da. Dotkn?te se ?ela kolen.

?vihadlo, step aerobik

Sk?k?n? p?es ?vihadlo je skv?l? zp?sob, jak zpevnit l?tka. Cvi?en? by m?lo b?t prov?d?no denn?, zejm?na proto, ?e nevy?aduje mnoho ?asu. Technika mus? b?t perfektn?:

1. stiskn?te nohy pevn? k sob?;
2. odtla?te se prsty u nohou a sko?te n?zko, bez velk?ho ?sil?;
3. p?ist?t na ?pi?k?ch.

Prove?te 4 sady po 50 skokech; zv??it po?et opakov?n? v pr?b?hu ?asu.

Stoup?n? na step platformu (step aerobik) je ??inn? pro hubnut? nohou, ale pouze zpo??tku. Hodiny jsou pom?rn? intenzivn?, a pokud je budete nav?t?vovat v?ce ne? 3x t?dn?, je ?ance, ?e va?e svaly naberou na objemu.

U?ite?n? rada! Doporu?uje se kombinovat jumping a step aerobik se stre?inkem, proto?e podporuje rychlej?? odvod kyseliny ml??n? ze sval?.

Jak ud?lat p?irozen? pln? l?tka ten??

Je mo?n? odstranit nerovnov?hu mezi drobn?mi rameny a siln?ma nohama? Ano, pravideln?m posilov?n?m horn? ??sti t?la. Pro d?vku je t??k? napumpovat ramenn? pletenec, proto se nen? t?eba b?t tr?ninku s posilovac?mi stroji a z?va??m.

Atletick?, harmonicky stav?n? postava je mnohem atraktivn?j?? ne? voln? a nevyrovnan?. Vyr?sovan? svaly p?itahuj? pozornost a nejsou p?ek??kou p?i no?en? ?ensk?ch ?at? a sukn?.

I kdy? jsou va?e b?rce kypr? z genetick?ch d?vod?, budou vypadat ?t?hle, pokud nebudete ignorovat cvi?en?, intenzivn? kardio a protahovac? techniky, a? u? je to j?ga, bodyflex nebo stre?ink.

U?ite?n? video

Cvi?en? pro hubnut? v doln?ch kon?etin?ch.

Z?v?r

St??dmost v j?dle a dostate?n? mno?stv? pohybu jsou nezbytn?mi podm?nkami pro hubnut? telat. B?h, j?zda na kole a sk?k?n? budou ??inn? pouze v kombinaci se stre?inkem, kter?ho by ve va?em ?ivot? m?lo b?t opravdu hodn?. Jako pomocn? opat?en? pou??vejte kontrastn? sprchy a kosmetiku proti celulitid?.

Ahoj!
j? ne??astn? se sv?mi l?tky- jsou velmi tenk?. ?ekni mi, jak? cviky Efektivn?j??? Nem?me pen?ze na posilovnu, je to drah?. To by bylo doma.
---

Probl?mem jsou huben? l?tka mnohem men?? m???tko ne? tlust? telata. P?r m?s?c? pravideln?ho dom?c?ho cvi?en? – a v?sledek je t?m?? zaru?en!

Za?n?me s za??zen?. Budete pot?ebovat tlustou knihu, ?idli a ?inky o hmotnosti 1 - 1,5 kg. V b??n?m ?ivot? je tak? vhodn? nezapom?nat na telata.

Tr?nujte sv? l?tka alespo? dvakr?t t?dn?, ale l?pe – ka?d? druh? den. 15 minut sta??. Hlavn? je, ?e svaly jsou unaven?, tak?e c?t?te p?len? v l?tkov?ch svalech. Ale nep?eh?n?jte to, jinak se v?m v noci za?nou sv?rat l?tka!

Stretch pro huben? l?tka

Prota?en? je pot?eba k p??prav? l?tek na hlavn? z?t?? a k elasti?t?j??m sval?m. Nav?c pom??e stre?ink zv?raznit svaly a kr?sn?. Jeden tr?nink m??ete nahradit stre?inkem, nebo za??t tr?nink jedn?m protahovac?m cvikem.

St??dav? prota?en? l?tek s d?razem na st?nu
Ob?ma rukama se p?itiskn?te ke zdi. Naklo?te se ke zdi, pokr?te jednu nohu a polo?te ji dop?edu, druhou dejte dozadu rovn?m kolenem. ?pi?ka zadn? nohy sm??uje p??mo vp?ed.
Zatla?te patu zadn? nohy do podlahy a posu?te boky trochu dop?edu. Dr?te pozici maxim?ln?ho nata?en? po dobu 20 sekund. Opakujte pro druhou nohu.

Protahov?n? obou l?tek s d?razem na st?nu
Postavte se s nohama u sebe, asi metr od zdi. P?edklo?te se, ani? byste oh?bali z?da. Polo?te ruce na ze?, d?le se oh?bejte sm?rem ke zdi (od kotn?k?) a nezvedejte paty z podlahy. M?li byste c?tit nap?t? v l?tk?ch.
Ujist?te se, ?e m?te paty na podlaze nebo co nejbl??e k n?.
B?icho m?jte sta?en?, abyste zabr?nili prohnut? spodn? ??sti zad.
Chcete-li zv??it nap?t?, ohn?te lokty a tla?te hrudn?k sm?rem ke st?n?.

Prota?en? v ohnut?m l?tku
P?edklo?te se, op?ete se o ruce tak, aby ?hel mezi nohama a trupem byl p?ibli?n? 90 stup??. Uvoln?te nohy a za?n?te st??dav? pomalu oh?bat a narovn?vat kolena na jedn? a pot? na druh? noze.

Prota?en? l?tkov? ?pi?ky
Postavte se rovn?, ud?lejte krok vzad levou nohou a p?eneste na ni sv? t??i?t?. Naklo?te t?lo dop?edu, pravou rukou uchopte palec prav? nohy a p?it?hn?te jej k sob? co nejd?le. Zp?t rovn?! Z?sta?te v t?to poloze p?l minuty. Opakujte na druh? noze.

Z?kladn? cviky pro huben? l?tka

Hlavn?m cvikem pro huben? l?tka jsou zdvihy l?tek v r?zn?ch obm?n?ch. Je t?eba si uv?domit, ?e l?tka reaguj? na z?t?? jinak ne? ostatn? svaly. L?tka jsou obt??n? svaly, tak?e jejich pr?ce vy?aduje v?ce ?asu a ?sil?. P?i pr?ci s l?tky je t?eba db?t na to, aby nedoch?zelo k p??li?n?mu nam?h?n? zad a p?te?e.

Sed?c? palec se zved?
Posa?te se na okraj ?idle s rovn?mi z?dy. Polo?te si pod nohy tlustou knihu. Um?st?te jednu ?inku mezi kolena a pokr?te nohy tak, aby se jeden z va?ich prst? dot?kal knihy. Spus?te paty o 3-5 cm bl??e k podlaze.
Pot? pomalu, silou zvedn?te paty, dokud nebudete na ?pi?k?ch. Tak? se pomalu a silou vra?te do v?choz? polohy.

L?tka vestoje zved?
Postavte ?idli a na podlahu za n? polo?te tlustou knihu. Vezm?te ?inku do lev? ruky a postavte se na knihu tak, aby v?m visely paty. Kniha by m?la b?t tak tlust?, ?e kdy? si sednete na patu, nest?li jste na podlaze, ale pouze se j? dot?kali.
Zvedn?te pravou nohu tak, aby va?e chodidlo bylo v ?rovni kolena lev? nohy, a pot? spus?te levou patu co nejn??e. Pomalu se postavte na ?pi?ky. Pot? se vra?te do v?choz? pozice.
Opakujte cvi?en?, vym??te nohy a p?eneste ?inku do druh? ruky.

L?tkov? d?epy
Polo?te levou nohu dop?edu, trochu si na ni d?epn?te a pravou nohu nat?hn?te dozadu, jak jen to p?jde. Ruce dr?te za hlavou, lokty rozta?en? do stran a z?da by m?la b?t rovn?. V t?to poloze ohn?te cel? t?lo dop?edu sm?rem k lev? noze a sna?te se hrudn?kem dos?hnout kolena. Opakujte 15 a? 50kr?t pro ka?dou nohu. Po tomto cvi?en? je mo?n? mraven?en? ve stehnech.

Po tr?ninku prot?epejte nohy a sko?te.

U vchodu: na schodech

1. Stoupejte po sch?dc?ch po ?pi?k?ch – tam je z?t??!
2. Stoupejte po schodech pomalu, pomalu, ve?kerou v?hu um?st?te na op?rnou nohu a sna?te se c?tit nap?t? v l?tkov?ch svalech.

Doma

Cho?te doma na ?pi?k?ch! U plotny - na ?pi?k?ch. Po m?stnosti - na ?pi?k?ch. Sedn?te si k po??ta?i s nohama na ?pi?k?ch!

Kop?rovat tento ?l?nek nepot?ebujete z?skat zvl??tn? povolen?,
nicm?n? aktivn?, odkaz na na?e str?nky, kter? nen? skryt vyhled?va??m, je POVINN?!

L?tka rozhodn? nejsou tou ??st? t?la, kv?li kter? vypad? sexy nebo p?itahuje spoustu pozornosti. Pokud jsou v?ak va?e l?tka p??li? huben? a bez rys?, va?e nohy se mohou zd?t nep?im??en? a m?n? ne? dokonale tvarovan?. To tr?p? samoz?ejm? hlavn? jen ?eny. To je pochopiteln?: z?stupci kr?sn?ho pohlav? nos? sukn? a t?sn? kalhoty, tak?e je d?le?it?, aby m?li kr?sn? nohy. A zaoblen?, tvarovan?, dob?e definovan? l?tka jsou jednou z d?le?it?ch sou??st? kr?sy nohou.

Sportovn? d?vka telata

Toto t?ma v?ak zaj?m? i mu?e, proto?e je lidskou p?irozenost? usilovat o dokonalost. Pokud jsou ramena napumpovan? tak, ?e se mlad?k sotva vejde do dve??, a nohy m? p?ekvapiv? ?t?hl? a huben?, vypad? takov? rozpor divn?, ne-li komicky. M?te napumpovan? pa?e a ramena? V?nujte pozornost sv?m noh?m, v?etn? l?tek.

Vlastnosti pr?ce na l?tkov?ch svalech

L?tkov? svaly jsou vystaveny vysok? z?t??i. Mnoho pohyb?, kter? b?hem dne d?l?me, nut? tyto svaly pracovat. Na?e l?tka v?ak nejsou p?epumpovan?. Pro??

Proto?e na?e t?lo je „slo?eno“ velmi kompetentn?: svaly, kter? jsou vystaveny vy??? z?t??i, jsou jim anatomicky p?izp?sobeny. L?tkov? svaly se naz?vaj? extr?mn? odoln?. Takov? „vytrvalostn?“ svaly maj? n?zk? potenci?l r?stu, ale dlouho se neunav?. V d?sledku toho je pom?rn? obt??n? zv?t?it svaly l?tek - k tomu je mus?te zat??it, jak se ??k?, „k selh?n?“, proto?e je „nevyd?s?te“ n?zkou z?t???.

Zadn? l?tkov? svaly

??st t?la, kterou naz?v?me l?tka, se skl?d? ze dvou sval?: gastrocnemius a soleus. Sval gastrocnemius je biceps - zd? se, ?e je rozd?len na polovinu. M. soleus je v?t?? – le?? pod gastrocnemiem.

Sval soleus je nejtrvanliv?j?? sval a je velmi obt??n? jej zv?t?it. Je snaz?? napumpovat l?tkov? svaly. Pumpov?n? l?tkov?ch sval? d?l? b?rce v?razn?j?? a pln?j??. To ale neznamen?, ?e m. soleus m??e z?stat s?m. Pouze pr?ce obou sval? poskytne optim?ln? v?sledky.

Jak napumpovat l?tkov? svaly?

Oba svaly, soleus a gastrocnemius, jsou zodpov?dn? za flexi v hlezenn?m kloubu. Proto, abyste zapojili l?tkov? svaly, mus?te nohy oh?bat a prodlu?ovat. L?tkov? svaly se napumpuj? zvednut?m l?tek. A pokud l?tkov? svaly pracuj? p?i zved?n? prst? na nohou ve stoje, pak se m. soleus pumpuje zvednut?m pat v sed?. Pro harmonick? v?sledek je t?eba cvi?en? kombinovat.

L?tkov? svaly jsou perfektn? propracovan? i p?i z?t??i, jako jsou d?epy a v?pady. Pokud je va??m c?lem nejen zv?t?it l?tka, ale celkov? propracovat svaly nohou a h??d?, ur?it? cvi?te r?zn? cviky a v?sledky na sebe nenechaj? dlouho ?ekat. Do komplexu v?ak stoj? za to zahrnout speci?ln? cvi?en? pro l?tkov? svaly.

Cvi?en? pro telata

Cvi?en? 1. L?tka se zved? ve stoje. Postavte se rovn?, nohy od sebe (10-15 cm mezi chodidly). V rukou spu?t?n?ch pod?l t?la jsou ?inky. Na po?et jedna se pomalu zvedn?te na prsty, na po?et dvou spus?te paty na podlahu. Pomalu prov?d?jte 15-30 opakov?n?, dokud neuc?t?te p?len? v l?tkov?ch svalech.

Cvi?en? 2. Zved?n? l?tek vestoje. V?choz? pozice - jako v p?edchoz?m cvi?en?. Na po?et jedna se pomalu zvedn?te na prsty, na po?et dvou spus?te nohy dol?, ale nedot?kejte se patou podlahy. Pata st?le vis? ve vzduchu. Prove?te 10-20 opakov?n?.

Cvi?en? 3. Zved?n? a spou?t?n? nohou na plo?inu. Budete pot?ebovat n?zkou plo?inu nebo jej? ekvivalent (velkou knihu, sch?dek, ploch? k?men atd.). Vezm?te do rukou ?inky. Polo?te prsty na platformu tak, aby va?e paty byly ve vzduchu. Spus?te paty pod linii rovnob??nou s podlahou, ale ne s podlahou. Na po?et jedna se zvedn?te na ?pi?ky, na po?et dvou spus?te paty pod linii rovnob??nou s podlahou. Nesp?chej. Prove?te 20-40 opakov?n? ve 2-4 s?ri?ch. Pokud je obt??n? udr?et rovnov?hu, mus?te vz?t ?inku pouze do jedn? ruky a druhou rukou se n??eho dr?et.

Pokud je platforma mal?, m??ete cvi?en? prov?st nejprve pro jednu nohu, pot? pro druhou. Chcete-li to prov?st, mus?te polo?it pravou nohu na plo?inu - stejn? jako v??e. V prav? ruce je ?inka. Lev? ruka se op?r? o ze? nebo jinou podp?ru. Lev? noha je pokr?en? v koleni a zvednut? nebo polo?en? dozadu. P?i po?tu jedna zvedn?te pravou nohu na ?pi?ce a p?i po?tu dvou ji spus?te. Prove?te 20-40 opakov?n? ve 2-4 s?ri?ch pro ka?dou nohu.

Cvi?en? 4. Zved?n? kolen p?i sezen?. Sedn?te si na stoli?ku, lavici nebo cvi?ebn? m?? tak, aby va?e stehna byla rovnob??n? s podlahou a kolena pokr?en? do prav?ho ?hlu nebo bl?zko n?. Polo?te ruce s ?inkami na kolena. Kolikr?t zvedn?te paty z podlahy a polo?te nohu na prsty. Z?rove? se zvedaj? kolena. Na po?et dvou sni?te podpatky. Cvik se prov?d? klidn? a plynule, bez trh?n?. Kolena by se m?la zvedat co nejv??e. Najd?te svou amplitudu, abyste c?tili p?len? v l?tkov?ch svalech. Prove?te 40-60 opakov?n? ve 3-4 s?ri?ch.

Cvi?en? 5. Zved?n? na prsty u nohou v pozici d?epu. Polo?te chodidla ?ir?? ne? ramena, nasm?rujte prsty ven a d?epn?te si. Polo?te ruce na opasek nebo s ?inkami na stehna. Toto je p?za "".

V t?to poloze nejprve zvedn?te jednu patu z podlahy a sni?te ji. Pak dal??. St??dav? odtrhn?te paty 10-20kr?t. Beze zm?ny polohy p?ejd?te do druh? f?ze: zvedn?te dv? paty najednou, to znamen?, ?e se zvedn?te na prsty u nohou v d?epu. Ned?lejte to prudce, ale plynule, poci?ujte pocit p?len? v l?tk?ch a stehnech. Opakujte zved?n? prst? na nohou 20-40kr?t a pot? se z pozice d?epu vsta?te. Tento cvik pos?l? a napumpuje nejen va?e l?tka, ale i stehna a h??d?.

Jak ?asto a v jak? kombinaci cvi?it l?tka?

Nemus?te zat??ovat l?tka ka?d? den. Je lep?? to d?lat ka?d? druh? den nebo dva. Odborn?ci doporu?uj? st??dat cvi?en? na m. gastrocnemius a m. soleus. To znamen?, ?e jeden den za?a?te do sv?ho komplexu prvn? t?i cviky pro l?tka a druh? den dal?? dva. To je pova?ov?no za ??inn?j??. I kdy? pokud provedete v?echna cvi?en? najednou, v?sledky v?s tak? nenechaj? ?ekat.

Ve dnech, kdy nebudete cvi?it l?tka, se doporu?uje sk?k?n? p?es ?vihadlo. To je tak? skv?l? cvi?en? pro l?tkov? svaly.

Po dokon?en? cvi?en? na l?tka nezapome?te prot?hnout l?tka. Nejjednodu??? cvik, jak si prot?hnout l?tka, je postavit se rovn? p?ed ze? a ud?lat hlubok? v?pad zp?t. Noha vp?edu je pokr?en? v koleni. Zadn? noha je rovn? a dlouh?. S rukama na st?n? nat?hn?te zadn? nohu a pomalu po??tejte do osmi. Uvoln?te se a opakujte tot?? pro druhou nohu.

Jak spr?vn? r?no b?hat

Odpov?? od Anastasia Butov?[expert]
Ale u m? je to naopak! Siln? l?tka, jen nev?m, jak je zredukovat ((
Zde jsou n?kter? cvi?en?:
St??dav? prota?en? l?tek s d?razem na st?nu
Ob?ma rukama se p?itiskn?te ke zdi. Naklo?te se ke zdi, pokr?te jednu nohu a polo?te ji dop?edu, druhou dejte dozadu rovn?m kolenem. ?pi?ka zadn? nohy sm??uje p??mo vp?ed.
Zatla?te patu zadn? nohy do podlahy a posu?te boky trochu dop?edu. Dr?te pozici maxim?ln?ho nata?en? po dobu 20 sekund. Opakujte pro druhou nohu.
Protahov?n? obou l?tek s d?razem na st?nu
Postavte se s nohama u sebe, asi metr od zdi. P?edklo?te se, ani? byste oh?bali z?da. Polo?te ruce na ze?, d?le se oh?bejte sm?rem ke zdi (od kotn?k?) a nezvedejte paty z podlahy. M?li byste c?tit nap?t? v l?tk?ch.
Ujist?te se, ?e m?te paty na podlaze nebo co nejbl??e k n?.
B?icho m?jte sta?en?, abyste zabr?nili prohnut? spodn? ??sti zad.
Chcete-li zv??it nap?t?, ohn?te lokty a tla?te hrudn?k sm?rem ke st?n?.
Prota?en? v ohnut?m l?tku
P?edklo?te se, op?ete se o ruce tak, aby ?hel mezi nohama a trupem byl p?ibli?n? 90 stup??. Uvoln?te nohy a za?n?te st??dav? pomalu oh?bat a narovn?vat kolena na jedn? a pot? na druh? noze.
Prota?en? l?tkov? ?pi?ky
Postavte se rovn?, ud?lejte krok vzad levou nohou a p?eneste na ni sv? t??i?t?. Naklo?te t?lo dop?edu, pravou rukou uchopte palec prav? nohy a p?it?hn?te jej k sob? co nejd?le. Zp?t rovn?! Z?sta?te v t?to poloze p?l minuty. Opakujte na druh? noze.
Z?kladn? cviky pro huben? l?tka
Hlavn?m cvikem pro huben? l?tka jsou zdvihy l?tek v r?zn?ch obm?n?ch. Je t?eba si uv?domit, ?e l?tka reaguj? na z?t?? jinak ne? ostatn? svaly. L?tka jsou obt??n? svaly, tak?e jejich pr?ce vy?aduje v?ce ?asu a ?sil?. P?i pr?ci s l?tky je t?eba db?t na to, aby nedoch?zelo k p??li?n?mu nam?h?n? zad a p?te?e.
Sed?c? palec se zved?
Posa?te se na okraj ?idle s rovn?mi z?dy. Polo?te si pod nohy tlustou knihu. Um?st?te jednu ?inku mezi kolena a pokr?te nohy tak, aby se jeden z va?ich prst? dot?kal knihy. Spus?te paty o 3-5 cm bl??e k podlaze.
Pot? pomalu, silou zvedn?te paty, dokud nebudete na ?pi?k?ch. Tak? se pomalu a silou vra?te do v?choz? polohy.
L?tka vestoje zved?
Postavte ?idli a na podlahu za n? polo?te tlustou knihu. Vezm?te ?inku do lev? ruky a postavte se na knihu tak, aby v?m visely paty. Kniha by m?la b?t tak tlust?, ?e kdy? si sednete na patu, nest?li jste na podlaze, ale pouze se j? dot?kali.
Zvedn?te pravou nohu tak, aby va?e chodidlo bylo v ?rovni kolena lev? nohy, a pot? spus?te levou patu co nejn??e. Pomalu se postavte na ?pi?ky. Pot? se vra?te do v?choz? pozice.
Opakujte cvi?en?, vym??te nohy a p?eneste ?inku do druh? ruky.
L?tkov? d?epy
Polo?te levou nohu dop?edu, trochu si na ni d?epn?te a pravou nohu nat?hn?te dozadu, jak jen to p?jde. Ruce dr?te za hlavou, lokty rozta?en? do stran a z?da by m?la b?t rovn?. V t?to poloze ohn?te cel? t?lo dop?edu sm?rem k lev? noze a sna?te se hrudn?kem dos?hnout kolena. Opakujte 15 a? 50kr?t pro ka?dou nohu. Po tomto cvi?en? je mo?n? mraven?en? ve stehnech.
Po tr?ninku prot?epejte nohy a sko?te.
U vchodu: na schodech
Stoupejte po sch?dc?ch po ?pi?k?ch – tam je z?t??!
Stoupejte po schodech pomalu, pomalu, ve?kerou v?hu um?st?te na op?rnou nohu a sna?te se c?tit nap?t? v l?tkov?ch svalech.
Doma
Cho?te doma na ?pi?k?ch! U plotny - na ?pi?k?ch. Po m?stnosti - na ?pi?k?ch. Sedn?te si k po??ta?i s nohama na ?pi?k?ch!