Je v?bec mo?n? zvednout h??d? cvi?en?m? Fotky p?ed a po

Pravideln?m prov?d?n?m v??e uveden?ch tr?nink? m??ete dos?hnout velmi dobr?ho v?sledku - kr?sn?, napumpovan? a elastick? svaly „p?t?ho bodu“ nam?sto propadl?ch z?hyb?. V?nujte pozornost n?sleduj?c?m fotografi?m h??d? p?ed a po cvi?en? od ?en, kter? tento ?kol ?sp??n? dokon?ily:

Chcete zn?t tajemstv?, jak zv?t?it zadek a z?skat sexy zadek? P?esta?te hledat. ?eknu v?m, jak rychle a efektivn? napumpovat velk? h??d?. Postupujte podle m?ch doporu?en? a bu?te trp?liv?.

Mo?n? se v?m to zd? divn?, ale d?ina a odhodl?n? v?m pomohou rychle vybudovat kvalitn? a pevn? svaly na h??d?ch. T?lo ka?d?ho je jin?, tak?e ka?d? m? sv?j vlastn? ?asov? r?mec pro dosa?en? v?sledk?. Av?ak dodr?ov?n?m tohoto osv?d?en?ho tr?ninkov?ho programu, podpo?en?ho nutri?n?mi informacemi a radami, m??ete dos?hnout sv?ch c?l? mnohem rychleji ne? ti, kte?? jsou ve tm? a zmaten?. Poj?me zjistit, co a jak mus?te ud?lat.

Bu?te bd?l? a soust?ed?n?!

Za prv?, va?e m?kk? m?sto se skl?d? z v?ce ne? jednoho svalu, ale obecn? budeme pou??vat zn?m? a srozumiteln? koncept h??d?.

?asto sl?ch?me ot?zky: „Jak? svaly pracuj? p?i d?epu? Mohu ut?hnout h??d?? Zv??? se objemy? Jak mohu sp?lit tuk na vnit?n? stran? stehen?“ a mnoho dal??ch.

Ve skute?nosti existuj? t?i typy h??d?, stejn? pro ?eny i mu?e. Existuj? oby?ejn? h??d? „st?edn? masitosti“. Druh?m typem jsou ploch? h??d?, kter? pl??ou po kalori?ch. A na z?v?r vy?ran? propadl? h??d? - jedli, ale netr?novali.

Zn? to legra?n?, ale jedin? tak pochop?te roli spr?vn? stravy p?i budov?n? zdrav?ch a mohutn?ch h???ov?ch sval?. Mimochodem, pro ty s k?iv?mi postavami to bude mnohem jednodu???.

Pro??

Pot?ebuj? jen speci?ln? cviky na h??d? a m?rn? sn??it kalorick? p??jem stravy.

Kdo se nem??e pochlubit objemn?m zade?kem, stoj? p?ed t????m ?kolem. D?vodem je, ?e budete muset j?st dostatek kalori? a cvi?it zadek, aby byl v?t?? a vyr?sovan?j?? (a m?n? ochabl?).

Lid? s pr?m?rn?mi h??d?mi budou muset splnit sv?j denn? kalorick? p??jem a op??t se o b?lkoviny a tuky, aby stimulovali r?st sval?. Rozhodn?te se, do kter? kategorie pat??te. Pot? si mus?te spo??tat sv?j aktu?ln? p??jem kalori?, abyste provedli pot?ebn? zm?ny.

Jak v?m kalorie mohou pomoci ke zv?t?en? h??d??

P?ebyte?n? kalorie, kter? konzumujete p?i p?ib?r?n? na v?ze a budov?n? sval?, se ukl?daj? v?ude. V ide?ln?m sv?t? bychom ?ekli: "P?idejme do t?to oblasti tuk, aby byla v?t??." Ale to se bohu?el ned?je. Pamatujte, ?e kdy? j?te v?ce kalori?, jdou tak? do ?aludku a dal??ch oblast?.

D?lejte pokroky postupn? p?ib?r?n?m na v?ze pomoc? zdrav?ch potravin.

?asto m??ete vid?t kulturisty p?ej?dat se pizzou b?hem f?ze objemov?n?. To pro n? nen? nebezpe?n?, proto?e se sna?? o rovnom?rn? rozlo?en? tuku po t?le. Sna??te se zv?t?it objem h??d? pro zdravotn? p??nosy, tak?e ve?ker? nezdrav? j?dlo je vylou?eno.

M?sto toho se zam??te na zdrav? kalorie, jak? najdete nap??klad v plnotu?n?m ml?ce. V ka?d? sklenici ml?ka najdete dostatek tuku, kalori? a b?lkovin. M?sto ?erven?ho masa zvolte ku?ec? nebo kr?t?, abyste sv?j j?deln??ek doplnili o b?lkoviny krom? nasycen?ch tuk? z ml?ka.

Kalorie z ovoce a zeleniny jsou podporov?ny, proto?e je nejm?n? pravd?podobn?, ?e p?isp?vaj? k ukl?d?n? tuku. Pokud to nep?e?enete a nesn?te za den pytel brambor. Mezi dal?? dobr? potraviny pat?? quinoa, tvaroh, jogurt, hn?d? r??e, tu??k, avok?do, vejce.

Posilujte h??d? pomoc? z?va??

Mo?nost? posilov?n? je mnoho, ale nej?ast?ji vyu??vaj? sportovn? n??in? nebo v?hu vlastn?ho t?la. Lid? ?asto ?patn? ch?pou pojem „v?ha“. Spojuj? si to v?hradn? s posilovnou a vzp?r?n?m. To nen? cel? pravda. Hmotnost je to, co nut? va?e svaly, aby se stahovaly proti odporu, kter? na n? p?sob?. To znamen?, ?e m??ete dokonce pou??t v?hu vlastn?ho t?la m?sto zvedac?ho za??zen?.

Sportovn? vybaven? je skv?l? pro budov?n? svalov? hmoty, proto?e v?m umo??uje snadno zv??it pracovn? hmotnost pro v?t?? v?hu. N?kter? cvi?en? jsou v?ak ??inn? bez pou?it? jak?hokoli dal??ho vybaven?. Tr?ninkov? program by proto m?l obsahovat r?zn? cviky.

Zpravidla p?i dom?c?m cvi?en? cvi??te v?ce, proto?e zat??en? sval? nen? tak intenzivn?. P?i pr?ci se z?va??m budete pot?ebovat asi p?t a? ?est cvik?, abyste svaly pln? procvi?ili. V podstat? mus?te tvrd? tr?novat, ale mno?stv? cvi?en? by m?lo odpov?dat va?emu denn?mu kalorick?mu p??jmu. Nadm?rn? cvi?en? m??e zp?sobit, ?e t?lo rozlo?? svaly na energii.

Cvi?ebn? stroje, ?inky, ?inky a odporov? gumy jsou velmi ??inn? p?i zv?t?ov?n? velikosti h??d? se zdravotn?mi p??nosy. Pod?vejme se na n?kter? cviky, kter? maxim?ln? zapoj? h???ov? svaly.

D?my, zkuste p?i pr?ci na stroji na abdukci nohou zvednout h??d?. Zjistila jsem, ?e takto moje h??d? pracuj? intenzivn?ji ne? v sed?!

Cvi?en? na vytvo?en? vypoukl?ch h??d?

Cvi?en? zam??en? na pr?ci h??d? je ide?ln? pro budov?n? sval?. Ne v?echna cvi?en? nohou aktivuj? h???ov? svaly stejn?. Ale jsou dobr?m dopl?kem k tr?ninkov?mu programu pro glutei, aby va?e spodn? ??st t?la vypadala celkov? vyv??en? a propor?n?.

Na v?sledky si budete muset p?r t?dn? po?kat. Ale je nejlep?? neo?ek?vat, ?e se dramatick? zm?ny objev? d??ve ne? za ?est a? osm t?dn?.

Vytrvalost a trp?livost jsou kl??em!

Dynamick? glute bridge ve Smithov? stroji

Tento cvik nem? obdoby v rozvoji siln?ch a siln?ch h???ov?ch sval?.

Glute most lze tak? prov?st s ?inkou nebo voln?mi ?inkami. Stroj Smith ale dr?? v?hu na jednom m?st? a v tomto p??pad? je snaz?? dostat se do v?choz? pozice bez zbyte?n? n?mahy p?ed zah?jen?m cvi?en?.

Pou??vejte st?edn? v?hy, abyste mohli prov?st 7-10 opakov?n?. Pokud m??ete ve stanoven?m re?imu prov?st v?ce ne? p?t p??stup?, berte v?hu v??n?ji. Zaveden? nov?ho cvi?en? pomoc? Smithova stroje do programu bude vy?adovat ?pravu v?hy na pohodlnou ?rove?, kter? bude indikovat, ?e v?ha je spr?vn?.

Nejv?t?? efekt h???ov?ho mostu je, kdy? tla??te boky nahoru a dr??te h??d? pevn? po dobu n?kolika sekund. V t?to dob? se va?e h???ov? a b?i?n? svaly stahuj? co nejv?ce. Tento cvik lze prov?d?t i bez z?va??, pokud cvi??te doma.

Zp?t se houpe se z?va??m na crossoveru

Z?dov? ?vih je cvik s mnoha variacemi.

Pro??

Proto?e m??ete voln? pou??vat t?lesnou v?hu, z?t?? nohou nebo crossover. Pro dom?c? cvi?en? jednodu?e prov?d?jte cvik pomalu a rozv??n? a soust?e?te se na ma?k?n? h??d? poka?d?, kdy? zvednete nohu. Nejlep?? v?sledky v?ak poskytne crossover.

Cvi?en? lze prov?d?t dv?ma r?zn?mi zp?soby. Za prv?, n?kter? crossovery jsou vybaveny kabelem s neodn?matelnou man?etou. V tomto p??pad? ji lze upravit tak, ?e do n? m??ete vlo?it nohu a? do poloviny chodidla a prov?d?t podobn? pohyby. Nepou??vejte kovov? rukojeti.

Druhou metodou je pracovat na stroji na nat??en? nohou, ale ne obvykl?m zp?sobem flexe-extenze. Zde je to, co mus?te ud?lat: posa?te se z?dy k v?lci stroje. Pot? se postavte na v?echny ?ty?i a nat?hn?te jednu nohu a op?ete nohu o v?lec. Cvik prov?d?jte tak, ?e na n?j jednodu?e zatla??te nohou. Opakujte pro druhou nohu.

Sumo d?epy s ?inkou

Sumo d?epy jsou skv?l? pro procvi?ov?n? h???ov?ch sval?, ?ty?kolek a stehen. Pou?it? jedn? ?inky v?m umo?n? j?t hloub?ji do d?epu se ?irok?m postojem. Dr?te ?inku pevn? uprost?ed, t?sn? pod t?lem, abyste pos?lili v?hu ?inky gravitac?. Pokud chcete pestrost, m??ete prov?st dal?? variaci tohoto cviku – poh?rov? d?epy.

Nejv?t?? v?hodou prov?d?n? tohoto cviku v navrhovan? technice je, ?e se va?e svaly budou muset v?ce stahovat, aby p?ekonaly gravita?n? s?lu zv??enou pou?it?m ?inky. M??ete si vz?t dv? ?inky, ale pak nebudete schopni d?epnout tak hluboko, jak je to mo?n?.

Nem?te ?inky?

To je v po??dku. Jednodu?e polo?te nohy na ???ku do polohy sumo s rukama sev?en?ma v p?st mezi nohama. To nep?id? v?hu, ale bude napodobovat ?inku, co? v?m umo?n? j?t do hlubok?ho d?epu.

Glute m?stky

Toto cvi?en? nevy?aduje ??dn? speci?ln? vybaven?, pokud mo?n? nebudete cht?t uchopit podlo?ku na j?gu, aby to nebylo tak t??k?. V?e, co mus?te ud?lat, je jednodu?e stla?it h??d? pomoc? v?hy vlastn?ho t?la.

Aby to bylo obt??n?j??, zvedn?te jednu nohu z podlahy a pokra?ujte ve cvi?en?. Jedn? se o jeden z nejlep??ch zp?sob?, jak propracovat h??d?, ale nedoce?uje se.

Mrtv? tah

Mrtv? tah pat?? mezi nej??inn?j?? cviky pro zv??en? velikosti a s?ly h???ov?ch a hamstringov?ch sval?. Kdy? v?t?ina lid? sly?? n?zev mrtv? tah, okam?it? si vybav? cvik, kter? prim?rn? c?l? na horn? ??st t?la. Toto nen? ten p??pad.

Mrtv? tahy se prov?d?j? s narovnan?mi nohami, prakticky vylou?en?mi z pohybu. Kdy? ale v?hu sn???te, nedotknete se j?m podlahy. M?sto toho zastav?te ?inku nebo ?inky t?sn? pod ?rovn? kolen. Neklesejte p??li? n?zko, jinak by to nep?im??en? zat??ovalo va?e hamstringy a kolena.

Tak? se nevyplat? honit p??li? t??k? v?hy. St?edn? z?va?? produkuj? je?t? lep?? v?sledky, co? v?m umo?n? pou??vat adekv?tn? z?va?? k proveden? po?adovan?ho po?tu opakov?n?, co? podporuje r?st h???ov?ch sval?. M??ete pou??t ?inku, ?inky, nebo dokonce rovnou zk???enou rukoje?.

Jak stimulovat r?st zadku kombinac? v?ech cvik? dohromady

Tak?e jste se nau?ili nej??inn?j?? cviky pro va?e h??d?. Nyn? je spoj?me do jednoho komplexu, kter? budete prov?d?t jednou a? dvakr?t t?dn?, pokud budete tr?novat r?zn? svalov? skupiny horn? ??sti t?la samostatn?. Nebo t?ikr?t t?dn?, pokud se soust?ed?te na spodn? ??st t?la a cvi??te horn? ??st t?la jednou t?dn?.

Ozna?en? „superset“ znamen?, ?e druh? cvik provedete ihned po prvn?m bez odpo?inku. Po druh?m cvi?en? si dejte pauzu.

Existuje cel? ?ada mo?nost?, jak zv?t?it zadek bez operace. Ne v?echny ?eny maj? p?irozen? pevn? a objemn? h??d?. Bez souboru fyzick?ch cvi?en? nebude mo?n? dos?hnout po?adovan?ho v?sledku. Pomohou v?m vizu?ln? d?t va?emu zade?ku sv?dn? tvar v kr?tk? dob? a n?kter? tajemstv?.

Je obt??n? zv?t?it h??d? bez implant?t?, ale pokud je to ??douc?, je mo?n? pomoc? souboru opat?en? k vy?e?en? probl?mu. Chcete-li zv?t?it h??d? doma, d?vka bude muset cvi?it denn? po dobu nejm?n? 6 m?s?c?. Krom? toho je pot?eba upravit j?deln??ek.

Pomoc? n?kolika trik? m??ete h??d? vizu?ln? d?t zaoblen? tvar:

• Zm?na v ch?zi. Nohy jsou um?st?ny na stejn? linii. Krok nemus? b?t p??li? velk?. Nejprve se vp?ed posune chodidlo jedn? nohy a pot? cel? t?lo.
• Chcete-li vizu?ln? zv?t?it h??d?, mus?te se zam??it na tenk? pas. M??ete dodr?ovat speci?ln? dietu nebo si koupit tvarovac? oble?en?.
• Je t?eba zvolit spr?vn? oble?en?. Pomohou sv?tl? ze?t?hluj?c? kalhoty nebo d??ny s velk?mi, objemn?mi kapsami na zadku, kam?nky, vzory a t??sn?mi.
• Boty s vysok?mi podpatky m?n? zak?iven? cel?ho t?la a zakulacen? zadek.

V?echny tyto tipy v?m pomohou vypadat ka?d? den b?je?n?, ani? byste museli vynakl?dat dal?? ?sil? nebo pl?tvat ?asem.

Cvi?en? na napumpov?n? zadku

A? u? je zvolena jak?koli metoda pro zv?t?en? h??d? a stehen, mus? b?t kombinov?na s fyzick?m cvi?en?m. Tr?nink zadku se prov?d? pravideln? po dobu n?kolika m?s?c?. M??ete cvi?it v posilovn? nebo str?vit n?jak? ?as cvi?en?m doma.

Sami m??ete prov?d?t n?sleduj?c? cviky na h??d?, kter? nevy?aduj? speci?ln? dovednosti ani p?edchoz? p??pravu.

Cvi?en? 1

Zv??en? fyzick? aktivita m??e m?t p??zniv? vliv na stav poko?ky. Znateln? se prom??uje a omlazuje, st?v? se hladk?m a t?novan?m. Z?rove? se tvar zadku zakulat? a z?sk? po?adovan? tvar.

Efektivn? cviky, kter?mi lze dos?hnout zaoblen?ho a elastick?ho zade?ku, jsou ?vihy nohou. M??ete jej prov?d?t ve stoje pobl?? ?idle nebo vle?e.

V prvn? verzi se prov?d? ve stoje v bl?zkosti ?idle. Polo?te ruce na op?radlo ?idle a st??dav? zvedn?te nohu dozadu. Ka?dou nohou byste m?li ud?lat 18 ?vih?. Doporu?uje se zvednout nohy co nejv??e.

P?i druh? mo?nosti op?ete kolena a lokty o podlahu, z?da by m?la b?t rovn?. Pot? se ka?d? noha postupn? zvedne a dr?? v pozici po dobu 15 sekund. Pot? je noha p?ita?ena k hrudn?ku.

Cvi?en? 2

Mezi speci?ln? cviky na zv?t?en? zadku pat?? ch?ze po st?n?. Cvi?en? se prov?d? vle?e u zdi. Nohy jsou pokr?en? v kolenou do prav?ho ?hlu a op?eny o ze?. Pot? ud?lejte dva kroky, nejprve nahoru a pot? dol?. Nejprve se doporu?uje opakovat kroky 10–15kr?t.

Mezi dal?? zp?soby, jak napumpovat velk? h??d?, pat??: lezen? po schodech, b?h, plav?n?. Pohyby b?hem t?chto akc? pom?haj? udr?ovat svalovou tk?? h??d? v t?nu a br?n? jim v relaxaci.

Cvi?en? 3

Cvi?en? zvan? ch?ze po podlaze v?m pom??e zv?t?it velikost zadku. V?choz? pozice je zaujata vsed? na podlaze. Nohy jsou nata?eny dop?edu, ruce jsou um?st?ny v pase. Pot? za?nou pohybovat pouze h??d?mi dop?edu a pak zp?t.

Po?et opakov?n? ch?ze po podlaze by m?l b?t zpo??tku 16kr?t. N?sledn? se zvy?uje po?et opakov?n?.

Cvi?en? 4

Jak zv?t?it a napumpovat boky a h??d?, pom??e dal?? ??inn? cvik. Mus?te le?et na podlaze, polo?it ruce pod?l t?la. Po zaujet? v?choz? polohy jsou nohy pokr?en? v kolenou a zvednut?. Pot? jsou nohy narovn?ny a dr?eny zav??eny po dobu n?kolika sekund.

Sta?? tomuto cvi?en? v?novat ka?d? den trochu ?asu a za p?r t?dn? bude v?sledek znateln?. Zadek se znateln? napne, stane se elastick?m a zaoblen?m.

Cvi?en? 5

Pravideln? d?epy v?m pomohou zm?nit tvar va?eho zade?ku doma, tak?e je objemn?j??. Je t?eba je d?lat pomalu. S chodidly ?ir??mi ne? ramena d?lejte hlubok? d?epy. B?hem d?epu by m?la b?t va?e kolena v prav?m ?hlu a z?da by m?la z?stat rovn?. Abyste dos?hli v?sledk?, mus?te ud?lat alespo? 15 d?ep? denn?. Po?et d?ep? by se m?l ka?d?m dnem zvy?ovat.

Cvi?en? 6

Dal?? cvi?en? pro zadek se prov?d? vle?e na podlaze. Pa?e jsou nata?eny pod?l t?la a nohy jsou ohnut? v kolenou. P?i n?dechu zvedn?te zadek co nejv??e a napn?te svaly. Po dosa?en? maxim?ln?ho bodu naho?e se zastav? na 5-6 sekund, pot? se pa?ba vr?t? do sv? p?vodn? polohy. Cvi?en? je nutn? prov?d?t minim?ln? 17x denn?.

Cvi?en? 7

Pom??e cvi?en? s b??n?m mal?m m??em. V sed? na ?idli p?itla?te na m?? koleny tak, abyste c?tili nap?t? ve svalech stehen a h??d?. Kolena by m?la b?t v prav?m ?hlu. Z?sta?te v t?to poloze po dobu 18 sekund, pot? se svaly uvoln?. Opakujte 14–16 p??stup?.

Video se cviky pro kr?sn? zade?ky

Cvi?en? pom?h?, aby va?e t?lo bylo kr?sn?, fit a p?ita?liv?. Ne? za?nete tr?novat, mus?te zv??it n?kter? doporu?en?:

• Za nejlep?? ?as pro studium se pova?uje ?asn? r?no nebo ve?er, ne v?ak p?ed span?m;
• pro zv??en? ??innosti tr?ninku mus?te svaly p?edem zah??t lehk?mi cvi?en?mi a protahov?n?m, co? tak? pom??e sn??it riziko zran?n?;
• pro aktivaci sval? h??d? a stehen je u?ite?n? svaly n?kolikr?t napnout a uvolnit;
• prov?d?jte v?echna cvi?en? pomalu a fixujte polohu;
• mus?te sledovat sv? d?ch?n?: p?i n?dechu uvoln?te svaly, p?i v?dechu je napn?te.

Fitness a sport d?laj? poko?ku elastickou a t?novanou, tak?e nejen zadek z?sk? sv?dn?, objemn? tvar. Ve videu m??ete sledovat spr?vn? proveden? nejobl?ben?j??ch a nej??inn?j??ch cvik?.

Co byste m?li j?st, aby se v?m zv?t?il zadek?

Spr?vn? p??e o t?lo a zm?na j?deln??ku v?m pomohou p?ibl??it se va?emu vytou?en?mu c?li. Existuje mnoho potravin, kter? p?isp?vaj? k hromad?n? tukov? tk?n? v oblasti h??d?. Zde je t?eba d?vat pozor, abyste nezv??ili celkovou t?lesnou hmotnost.

V??iva pro zv?t?en? zade?ku by m?la b?t vyv??en? a obsahovat dostate?n? mno?stv? tuk?, sacharid? a b?lkovin. To je jedin? zp?sob, jak nar?st zadek bez ovlivn?n? ?aludku a bok?.

• B?lkoviny jsou nezbytn? pro stavbu svalov? tk?n? bez nich, ztr?cej? pevnost a pru?nost. Mezi produkty s vysok?m obsahem b?lkovin pat??: vejce (zejm?na k?epel??), kr?t? a ku?ec? maso, hov?z? maso, ryby (pstruh, r??ov? losos, sumec), tvaroh, fazole.
• Tuky pomohou doplnit z?soby energie. Krom? toho se pod?lej? na vst?eb?v?n? vitam?n? a miner?l? rozpustn?ch v tuc?ch. Doporu?en? produkty jsou: v?echny druhy o?ech? (zejm?na vla?sk?), olivov? nebo ln?n? olej, tu?n? ryby, s?dlo.
• Sacharidy pomohou zv?t?it v?? zadek a u?init jej atraktivn?m. Mezi potraviny bohat? na sacharidy pat??: hn?d? r??e, obiloviny, ovoce a zelenina.

Krom? toho je povoleno u??vat ryb? tuk, kter? se prod?v? v l?k?rn? ve form? kapsl?. U??vejte 1 kapsli jednou denn?. Obsah kalori? ve strav? d?ky proteinov?m produkt?m by se m?l zv??it o 400–500 kcal.

Kosmetika pro zv?t?en? h??d?

V prodeji jsou r?zn? produkty ve form? sprej?, tablet, mast? a gel?, kter? pomohou zv?t?it v?? zadek. Jejich z?kladem jsou nej?ast?ji l??iv? byliny, kter? stahuj? svaly a zatraktivn? zadek.

P?soben? mast? a kr?m? je zam??eno na normalizaci metabolick?ch proces? v h??d?ch, saturaci bun?k kysl?kem, obnovu po?kozen?ch oblast? a zlep?en? krevn?ho ob?hu.

Co si d?t na h??d?, aby se v?m zadek zv?t?il? Chcete-li si vybrat ??inn? a bezpe?n? l?k, mus?te si prostudovat jeho slo?en?. Kompozice by m?la obsahovat p??rodn? slo?ky (extrakt ze z?zvoru m??e zlep?it stav poko?ky), miner?ln? oleje a ?i?t?nou vodu.

Nejobl?ben?j??m kr?mem na zv?t?en? h??d? je Latina Star. Po nanesen? kr?mu z?st?v? na poko?ce neviditeln? s??ka, kter? poko?ku nap?n? a ?in? ji elastickou.

Spreje, ale i gely na zv?t?en? h??d? dok??ou vr?tit poko?ce pevnost a pru?nost. Jedinou v?hodou je absence vedlej??ch ??ink? v podob? zarudnut? a podr??d?n?. Sprej je vhodn? k pou?it?, m? p??jemnou v?ni a prakticky neexistuj? ??dn? kontraindikace.

Brazilsk? sprej na zadek Bum je obl?ben?. Mal? mno?stv? spreje se rovnom?rn? nast??k? na poko?ku. V?robek se doporu?uje vt?rat mas??n?mi pohyby.

Z?bal je ??inn? a cenov? dostupn? postup p??e o ple?. Jako z?klad se pou??vaj? produkty jako med, jogurt, kosmetika a j?l. Vybran? p??pravek se nanese na poko?ku h??d? a p?ekryje b??nou p?ilnavou f?li?. D?lka sezen? je cca 15 minut.

Plastick? chirurgie: pro a proti

V?echny zp?soby, jak rychle zv?t?it boky a h??d? doma, jsou absolutn? ne?kodn?, nepo?kozuj? zdrav? a nemaj? ??dn? kontraindikace. Chirurgick? plastick? chirurgie m? ?adu vedlej??ch ??ink?, omezen? a dlouhou rehabilita?n? dobu s mo?n?mi nep??jemn?mi n?sledky.

V?hodou operace je, ?e si pacientka m??e vybrat tu ??st h??d?, kterou si nejv?ce p?eje zakulatit, jizvy z?st?vaj? neviditeln? a doba rekonvalescence je kr?tk? (v pr?m?ru netrv? d?le ne? m?s?c).

Mezi negativn? aspekty pat?? pou?it? celkov? anestezie, povinn? p??pravn? f?ze, kter? zahrnuje velk? seznam test?, konzultace s odborn?ky a mo?n? rozvoj komplikac? (posunut? prot?zy, dehiscence steh?, hnis?n? ran).

H???ov? svaly lze zv?t?it bez operace pomoc? spr?vn? zvolen? stravy, aktivn?ho ?ivotn?ho stylu, ka?dodenn?ho tr?ninku a odstran?n? ?patn?ch n?vyk?. Krom? toho je povoleno pou??vat speci?ln? masti a kr?my.

Mnoho d?vek sn? o tom, ?e si doma efektivn? zv?t?? zadek. Ale ne ka?d? z nich v?, jak to ud?lat. Tento ?l?nek v?m pom??e zjistit, jak? cviky jsou pot?eba ke zv?t?en? h??d? a jejich udr?en? v dobr? kondici, stejn? jako tajemstv? vizu?ln?ho zv?t?en? zadku pomoc? oble?en? a lidov?ch prost?edk?.

Prvn?m krokem na cest? ke zdrav?mu a pru?n?mu t?lu je porazit lenost.

Rychl? zp?soby, jak zv?t?it h??d? a stehna za t?den

Jak zv?t?it zadek doma za pouh? t?den, zde je n?kolik u?ite?n?ch tip?:

L?ka?i v?ak d?vky varuj? p?ed un??en?m p??li? rychl?ch metod napumpov?n? zadk? a stehen a rad? jim, aby d?valy p?ednost del??mu, ale bezpe?n?j??mu tr?ninku.

Soubor cvi?en?, kter? lze prov?d?t doma

Sportovn? aktivity v?m pomohou jak doma zv?t?it zadek, tak zpevnit k??i na h??d?ch a stehnech.

Sv? h??d? m??ete zv?t?it doma za 2-3 m?s?ce proveden?m jednoduch?ho souboru speci?ln?ch cvik? zam??en?ch na:

• ztr?ta v?hy;
• n?r?st svalov? hmoty;
• protahov?n?;
• nap?n?n? k??e;
• vytrvalost.

Ka?d? cvik mus? b?t proveden spr?vnou technikou. Jak to ud?lat a jak? ??inek lze dos?hnout, je t?eba zv??it podrobn?ji.

D?epy

Jedn? se o efektivn? cvi?en? pro hubnut? a nab?r?n? svalov? hmoty v oblasti h??d? a stehen.

Technika d?epu:

1. Polo?te nohy o n?co ?ir?? ne? ramena.
2. Z?da jsou rovn?.
3. Ruce jsou nata?en? dop?edu nebo jsou na opasku.
4. P?nev je m?rn? polo?ena dozadu a kolena by v jejich poloze nem?la p?esahovat prsty u nohou.
5. Kdy? za??n?te d?epovat, mus?te se ujistit, ?e m?te rovn? z?da, napjat? h??d? a boky a v?ha t?la se p?en??? na paty.

Chyby p?i prov?d?n? d?ep?:

• st?sn?n? kolena;
• zadn? „oblouk“;
• rychl? tempo (tak?e se t?lo rychleji unav? a svaly nedost?vaj? pot?ebnou z?t??);
• p?d t?la dozadu (pokud nep?enesete v?hu na paty);
• nedostatek zah??vac?ch cvi?en? p?ed d?epy.

Pokud budete cvik prov?d?t ?patn?, svaly nedostanou pot?ebnou z?t?? a zv??? se riziko zran?n?. Po?et opakov?n? pro hubnut? by m?l b?t 3-5 kr?t 15-20 d?ep? a pro nab?r?n? svalov? hmoty: 5-8 opakov?n?. Tento po?et p??stup? je optim?ln? pro za??te?n?ky. Pot? m??ete zv??it z?t?? pomoc? ?inek, stejn? jako po?et d?ep?.

Glute?ln? m?stek

Cvi?en?, kter? rozv?j? z?da a podporuje r?st h???ov?ch sval?, ??m? zvy?uje v?dr? p?i b?hu a ch?zi.

Existuje n?kolik technik, jak to ud?lat, ale ta nejjednodu??? je ide?ln? doma:

1. Lehn?te si na podlahu, z?da rovn?, ramena a hlava pevn? p?itisknut? k podlaze.
2. Ruce jsou u v?s.
3. Kolena jsou pokr?en?, chodidla jsou ve stabiln? poloze na ???ku ramen.
4. Chodidla jsou posunuta co nejbl??e k h??d?m.
5. Zved?n? p?nve nast?v? s d?razem na chodidla, ne na z?da.
6. Svaly stehen a h??d? jsou co nejv?ce napjat?.
7. B?hem cvi?en? mus?te ma?kat h??d?.
8. Proveden? je pova?ov?no za spr?vn?, pokud po zvednut? p?nve tvo?? trup od kolen k ramen?m jednu linii.
9. V t?to pozici byste m?li vydr?et n?kolik sekund.
10. Mus?te se pomalu a opatrn? spou?t?t, ani? byste uvolnili svaly.

Pro za??te?n?ky byste m?li prov?st alespo? 5 „most?“ v jednom p??stupu.

Zved?n? p?nve s nohou nata?enou nahoru

Po zvl?dnut? z?kladn? techniky cviku na h???ov? most si jej m??ete zkomplikovat p?echodem na techniku se zvednut?m jedn? nohy.

Vlastnosti cvi?en?:

1. Hlava a ramena jsou p?itisknuty k podlaze.
2. Paty a h??d? jsou ve vzd?lenosti 25-30 cm.
3. Pa?e jsou pod?l t?la v uvoln?n?m stavu.
4. P?i n?dechu se t?lo pomalu zved?.
5. V poloze „most“ mus?te narovnat jednu nohu a zvednout ji tak, aby byl palec co nejrovn?j??.
6. Pomalu sni?ujte trup k podlaze, ani? byste spustili nohu.
7. V t?to pozici m??ete ud?lat je?t? n?kolik opakov?n?, se zvednutou nohou a d?razem na jednu nohu, a pot? byste m?li nohy vym?nit.
8. P?i prov?d?n? tohoto cviku by m?ly b?t co nejv?ce napnuty svaly h???ov? a m?n? svaly stehen.
9. Z?da a pa?e se v?bec nepou??vaj?.

U „h???ov?ho m?stku“ je n?zk? riziko poran?n?. Hlavn? v?c v tomto cvi?en?: nezat??ujte z?da, ale prov?d?jte pohyby plynule.

Mahi

??inn? procvi?uje stehenn? svaly a zpev?uje h??d?.

Pro toto cvi?en? existuje n?kolik jednoduch?ch technik:

Oto?it zp?t:

?vihnout dop?edu:

1. Postavte se rovn? a pevn? p?itla?te jednu nohu k podlaze.
2. Druh? noha by m?la b?t co nejv?ce zvednut? nahoru a dol?.
3. Mus?te pod?vat v?kon ve stejn?m tempu, st??dat nohy.

Oto?te se do strany (ve stoje):

1. Postavte se rovn? a pravou rukou se chy?te zdi.
2. Lev? noha by m?la b?t posunuta co nejv?ce do strany a pomalu spou?t?na.
3. Opakujte 10kr?t na ka?dou nohu.

Oto?te se do strany (vle?e):

1. Mus?te le?et na boku. Podep?ete hlavu pa?? ohnutou v lokti.
2. Uvoln?te druhou ruku a polo?te ji p?ed sebe.
3. Nat?hn?te nohu, kter? je na podlaze, nebo ji m?rn? ohn?te v koleni (jak v?m to vyhovuje).
4. Zvedn?te a spus?te druhou nohu. M??e b?t rovn? nebo ohnut? v koleni.
5. Vnit?n? strana stehna by m?la pracovat co nejv?ce.
6. Opakujte na ka?dou nohu 8-10kr?t.

Pro lep?? v?sledky byste m?li v tr?ninku kombinovat v?echny typy ?vih? a opakovat je na ka?dou nohu 10x.

V?pady

Z?kladn? cvik nejen na h??d?, ale i na procvi?en? rovnov?hy. Pom?h? protahovat svaly a budovat hmotu.

Technika:

1. Nohy na ???ku ramen.
2. Z?da jsou rovn?, v bedern? oblasti m?rn? klenut?. Brada je zvednut?.
3. ?aludek je sta?en?. Ruce pod?l t?la nebo na opasku.
4. D?le mus?te ud?lat velk? krok vp?ed.
5. V t?to poloze by m?lo b?t c?tit maxim?ln? nap?t? v h???ov?ch svalech a zadn? stran? stehna.
6. Koleno zadn? nohy je n?kolik centimetr? od podlahy. Poloha zad se nem?n?.
7. Op?ete se o nata?enou nohu, ustupte a vra?te se do v?choz? polohy.
8. Cvi?en? prov?d?jte s d?razem na druhou nohu.

Cvi?en? si m??ete zt??it p?id?n?m z?va??. Chcete-li to prov?st, mus?te vyzvednout ?inky (hmotnost 2-4 kg) nebo je doma nahradit plastov?mi lahvemi napln?n?mi p?skem o objemu 1-1,5 litru. Jak se svaly natahuj?, zadn? noha se v?ce narovn? a krok se zv???.

Vysok? ?idle

Cvi?en? pom?h? nejen zakulatit h??d?, ale tak?:

Technika pro d?vky:

1. M?li byste se pevn? p?itisknout z?dy ke zdi.
2. Nohy jsou pokr?en? v kolenou a um?st?n? na ???ku ramen.
3. Ruce jsou um?st?ny pod?l t?la a p?itisknuty ke st?n?.
4. P?i n?dechu mus?te sklouznout po st?n?, dokud nebudou va?e stehna rovnob??n? s podlahou.
5. P?i dr?en? v tomto ?hlu (m?l by b?t 90 stup??) mus?te v t?to poloze vydr?et 30-60 sekund.
6. D?raz by m?l b?t kladen na podpatky. Aby byl ?kol snaz??, st?na by m?la b?t hrub?.
7. Ruce lze polo?it na boky.
8. Pot? se vra?te do v?choz? polohy a opakujte.

Abyste si doma zv?t?ili h??d?, m?li byste cvik prov?d?t 4-5x, alespo? 30 sekund. n?kolikr?t t?dn?. Pozd?ji, kdy? je cvik pln? zvl?dnut?, lze z?t?? zv??it dr?en?m ?inek v rukou, ma?k?n?m v kolenou nebo prov?d?n?m na jedn? noze.

Sk?k?n? nahoru

Toto cvi?en? lze snadno prov?d?t doma pomoc? pevn? krabice nebo speci?ln? sk??n?. Pro za??naj?c? d?vky je lep?? omezit v??ku boxu na 30-40 cm D?ky tomuto cvi?en? se aktivn? zapojuj? b?i?n? a z?dov? svaly.

Technika:

1. Postavte se ve vzd?lenosti 30 cm od sk??n?.
2. Pokr?te kolena.
3. Po odra?en? vysko?te na podstavec a za letu si p?it?hn?te kolena k hrudi.
4. Postavte se ?pln? rovn?. Odpo?i?te si na p?r sekund.
5. P?i sk?k?n? nen? pot?eba ??dn? dal?? ?sil?. T?lo p?ich?z? do uvoln?n? polohy s m?rn? pokr?en?mi koleny.
6. P?i prov?d?n? skoku ruce pom?haj? t?lu a d?laj? jasn? ?vih.
7. Opakujte sk?k?n? bez zastaven? na podlaze.

Po zdokonalen? dovednosti a techniky tohoto cvi?en? lze v??ku sk??n? zv??it o 5-10 cm, maxim?ln? v??ka je v?ak 70 cm, ale pro dom?c? cvi?en? m??ete v??ku omezit na 50 cm.

Prkno

Univerz?ln? cvi?en?, kter? m? ?adu v?hod:

• pos?len? velk?ho po?tu sval? (z?da, nohy, b?icho, h??d?);
• podporuje proces hubnut?;
• posiluje p?te?;
• zvy?uje v?dr?.

Existuj? 2 klasick? techniky prov?d?n?:

Na rovn?ch pa??ch:

Technika prov?d?n? s d?razem na lokty opakuje v?echny popsan? kroky, pouze s t?m rozd?lem, ?e pa?e jsou ohnut? v loktech a hlavn? d?raz nen? kladen na dlan?, ale na p?edlokt?.

Doba expozice by se m?la prodlu?ovat o 10 sekund s ka?d?m t?dnem tr?ninku. Maxim?ln? ?as str?ven? v planku pro dom?c? cvi?en? je 5 minut. V ide?ln?m p??pad? je od sam?ho za??tku cvi?en? rychlost z?v?rky alespo? 60 sekund.

Po zvl?dnut? z?kladn?ch technik m??ete p?ej?t k dal??m druh?m tohoto cvi?en?:

• prkno se zdvi?enou pa??;
• prkno se zvednutou nohou;
• s podporou ve dvou bodech;
• se spojen?ma nohama;
• kroucen? prkno;
• reverzn? prkno.

Jak?koli variace planku podporuje hubnut?, posiluje svalov? korzet a zvy?uje v?dr?.

Pohyb po h??d?ch

Fitness tren??i, kte?? aktivn? vyu??vaj? cvi?en? „ch?ze po h??d?ch“, v?d?, jak si doma zv?t?it zadek.

D?ky tomuto jednoduch?mu cvi?en? je dosa?eno cel? ?ady p??zniv?ch ??ink? na t?lo:

Technika:

1. Mus?te si sednout na podlo?ku. Udr?ujte rovn? z?da, nat?hn?te nohy p?ed sebe a m?rn? pokr?te kolena.
2. Zvedn?te jednu h??d? a nat?hn?te ji m?rn? dop?edu. Doln?.
3. Zvedn?te druhou h??d? a prodlu?te ji o n?co d?le ne? prvn?, abyste vytvo?ili „krok“.
4. Ruce jsou v jak?koli pohodln? poloze.
5. Postupujeme tedy vp?ed „dosahujeme“ konce podlo?ky. Stejn?m zp?sobem se pohyb prov?d? zp?t.
6. Pohyby by m?ly b?t plynul? a „kroky“ by nem?ly b?t p??li? velk?.

Cvi?en? se prov?d? ve 3-4 p??stupech. Pot? m??ete p?ej?t na jednodu??? variantu: p?evalov?n? z jednoho zade?ku na druh?. Toto cvi?en? v?s zbav? tukov?ch z?sob a zabr?n? celulitid?.

Superman

Jednoduch? cvi?en? na spodn? ??st t?la, bezpe?n? pro p?te?, a proto ide?ln? pro dom?c? cvi?en?.

Technika:

Je lep?? za??t prov?d?t s 10 opakov?n?mi. A zvy?ujte jejich po?et, jak se va?e fyzick? kondice zlep?uje.

Po?et p??stup? a opakov?n?

V po??te?n? f?zi byste m?li cvi?it alespo? 2-3x t?dn?. Cvi?en? sestavte tak, aby zabraly alespo? 20 minut. D?le je t?eba zv??it dobu prov?d?n? a po?et p??stup?. Za??te?n?ci by m?li za??t s 10-12 opakov?n?mi ka?d?ho cviku (krom? ?idle a prkna). A p??stupy by m?ly b?t provedeny 2-3.

Nem?li byste cvi?it ka?d? den. Pro efektivn? r?st pot?ebuj? svaly odpo?inek. Ka?d? cvik by m?l b?t prov?d?n plynule a p?ed zah?jen?m cvi?en? zah??t svaly jednoduch?mi kardio cviky v d?lce 5 minut.

Nem?li bychom zapom?nat na spr?vn? d?ch?n?: p?i v?dechu je t?eba v?dy vyv?jet ?sil? a p?i n?dechu relaxovat.

Strava

Pokud jsou va?e tr?ninky prov?d?ny pe?liv? a spr?vn?, ale v?sledky jsou dosahov?ny velmi pomalu, m??e to znamenat ?patnou v??ivu.

N?kolik tip? od fitness tren?r? pro organizaci v??ivy p?ed a po tr?ninku:

Produkty a pokrmy, kter? by m?ly b?t zcela vylou?eny ze stravy:

• sendvi?e;
• m?kk? p?eni?n? t?stoviny;
• majon?za a ke?up;
• sladk? pe?ivo;
• tu?n? maso.

Podporuj? hromad?n? tuku a odpadu a tak? zpomaluj? p?em?nu zdrav?ch potravin na pot?ebnou energii.

Jak udr?et h??d? v t?nu bez cvi?en??

Chcete-li si udr?et svalov? tonus bez sportov?n?, m??ete se nau?it ?adu jednoduch?ch pravidel, kter? byste m?li dodr?ovat v ka?dodenn?m ?ivot?:

Kosmetika na zv?t?en? h??d?: druhy, n?zvy, n?vody

Kosmetick?ch p??pravk? na zv?t?en? h??d? je cel? ?ada. Pat?? mezi n? speci?ln? spreje a kr?my.

Zde je n?kolik popul?rn?ch prost?edk?, kter? d?vky pou??vaj? k vy?e?en? probl?mu nevzhledn?ch h??d?:

1. Brazilsk? bum. Indick? sprej, kter? podle v?robce stahuje h??d?, zbavuje „pomeran?ov? k??e“ a tak? zlep?uje celkov? stav poko?ky.

N?vod k pou?it?:

Sprej nan??ejte zdola nahoru a vmas?rujte mas??n?mi pohyby. Aplikujte 1-2x denn?.

2. Latina Star. Brazilsk? sprej, kter? napom?h? tvorb? lipid? a zvy?uj? elasticitu tk?n?. Vhodn? pro v?echny tvary zadku.

N?vod k pou?it?:

Aplikujte krou?iv?mi mas??n?mi pohyby 2x denn?. V?sledky jsou viditeln? ji? po m?s?ci pou??v?n?.

3. Kr?m na boky. Lehk? kr?m, kter? neovliv?uje hormon?ln? zm?ny. Dod?v? pleti pevnost a pru?nost. Zv?t?? objem h??d? o 1-2 cm.

N?vod k pou?it?:

Aplikujte denn?, ve?er, na ?istou ple? a? do ?pln?ho vst?eb?n?. Prvn? v?sledky by m?ly b?t viditeln? po 2 t?dnech pou??v?n?.

Tyto produkty jsou mezi d?vkami velmi obl?ben? d?ky snadn?mu pou?it?.

Ale p?ed n?kupem takov?ho produktu je lep?? poradit se s l?ka?em. Tak? by m?ly b?t pou??v?ny v kombinaci se sportovn?mi cvi?en?mi pro v?t?? ??innost.

„Spr?vn?“ oble?en?: d??ny, kalhoty, ?aty, podpatky

Speci?ln? oble?en? pom?h? opticky zv?t?it zadek a zd?raznit kr?su zade?ku.

Oble?en? m??e zv?raznit v?? zadek, ale ne fyzicky zv?t?it.

M?li byste se vyhnout upnut?m p?edm?t?m z tenk?ho ?pletu, stejn? jako tlust?m tkanin?m. Pouze upozorn? na existuj?c? probl?m.

Lidov? prost?edky pro udr?en? t?nu h??d? a vizu?ln? zv?t?en?

Jak si doma zv?t?it zadek bez sportu, ale jen d?ky p?r drobn?m trik?m, lid? znaj? tajemstv? lidu.

Prvn?m tajemstv?m kr?sn?ch h??d? je ch?ze. P?i ch?zi byste m?li polo?it nohy, jako by d?vka chodila po neviditeln? linii. Nejprve mus?te prodlou?it nohu a pot? t?lo. Kroky by m?ly b?t mal?. T?to ch?zi se ??k? „ko?i??“ a d?v? milost d?vce s jakoukoli postavou.

Druh?m obl?ben?m zp?sobem zv?t?en? zade?ku jsou z?baly. Pro n? byste m?li pou??vat r?zn? oleje (ln?n?, olivov?, levandulov?), pyr? z bobul? nebo mo?sk?ch ?as. Pou??vaj? se tak? jako peeling.

Aplikujte olej nebo ovocn? pyr? na ?istou poko?ku po dobu p?l hodiny. Oblast t?la je zabalena do f?lie a pokryta p?ikr?vkou (pro tepeln? efekty). Pot? je t?eba v?e om?t teplou tekouc? vodou.

Kontrastn? sprcha tak? pom?h? udr?ovat poko?ku na h??d?ch t?novanou. Tato procedura stimuluje krevn? ob?h a podporuje tvorbu kolagenu pot?ebn?ho pro poko?ku.

V?echna v??e uveden? cvi?en?, tipy a triky pomohou ka?d? d?vce zv?t?it ploch? a nepoddajn? h??d? doma. A po dosa?en? po?adovan?ho v?sledku se o n? postarejte.

Form?t ?l?nku: M?la Friedanov?

Video na t?ma: Jak napumpovat zadek doma za 5 minut

Jak napumpovat zadek za 5 minut: