?ene po?inju brinuti o zdravlju nero?ene bebe mnogo prije njegovog ro?enja. Prati prehranu, pregledaju je specijalisti i izbjegava ozbiljne fizi?ke napore. Mnogi ljudi misle da je svaka fizi?ka aktivnost kontraindicirana za trudnicu, osim ?etnje na svje?em zraku. Me?utim, tokom ovog perioda mo?ete i trebate oja?ati svoje tijelo. To posebno vrijedi za takve specifi?ne mi?i?e ?enskog tijela kao ?to su mi?i?i dna zdjelice, koji se mogu trenirati pomo?u Kegelovih vje?bi.

?ta su Kegelove vje?be

Skup vje?bi za trudnice (i ne samo), ?ija je svrha ja?anje mi?i?a zdjelice i perineuma, razvio je aku?er-ginekolog A. Kegel. Namijenjen je ?enama svih uzrasta.

Prednosti izvo?enja vje?bi, uklju?uju?i i trudnice, dokazane su dugogodi?njom praksom.

Mi?i?i karli?nog dna i perineuma prakti?ki nisu uklju?eni u svakodnevni ?ivot, kao ?to su mi?i?i nogu. Ipak, oni su od velikog zna?aja za ?enu, jer tokom trudno?e podnose veliki teret, a tako?e su aktivno uklju?eni u proces poro?aja.

Prednosti za trudnicu

Vje?be ne samo da imaju blagotvoran u?inak na op?e stanje ?ene i njeno raspolo?enje, ve? i:

• pripremiti mi?i?e za trud;
• smanjiti mogu?nost ruptura tokom poro?aja;
• poma?u u smanjenju boli tokom trudno?e;
• poma?u u normalizaciji procesa mokrenja;
• normalizirati proizvodnju polnih hormona;
• doprinose br?em oporavku mi?i?a nakon poro?aja.

U prilog ovom setu vje?bi ide i ?injenica da za njegovu realizaciju:

• nije potrebna posebna oprema;
• nema potrebe da idete u teretanu.

Zna?ajke implementacije kompleksa

Lako mo?emo vidjeti, pa ?ak i osjetiti mi?i?e natkoljenice ili ?tampe. Ali evo kako odrediti gdje se nalaze mi?i?i karlice i me?ice koje ?emo oja?ati?

Mi?i?i dna zdjelice su istegnuti poput vise?e mre?e ispod karlice

Najlak?i na?in da shvatite ?ta su ovi mi?i?i i gdje se nalaze je da ih poku?ate opipati. Umetnite prst u vaginalni otvor i poku?ajte da ga dr?ite u tom polo?aju mi?i?ima. U tom slu?aju mi?i?i zadnjice, ?tampe ili unutra?nje strane bedra ne bi se trebali naprezati.

Postoji jo? jedan na?in da osjetite i osjetite rad ovih mi?i?a. Prilikom mokrenja poku?ajte zaustaviti ovaj proces.

Tehnika izvo?enja Kegelovih vje?bi je jednostavna i dostupna svakoj ?eni.

Glavni zadatak kompleksa je vra?anje elasti?nosti i normalnog tonusa mi?i?ima zdjeli?nog dna zbog razli?itih (vremenski i po intenzitetu) kontrakcija ovih mi?i?a.

Va?no: Nemojte vje?bati s punom be?ikom.

Klju? uspjeha bit ?e redovno izvo?enje ove gimnastike. Kao i kod svakog treninga, va?no je ne biti lijen. Trebalo bi raditi svakodnevno. Nemojte se obeshrabriti ako u po?etku ne mo?ete zadr?ati mi?i?e u napetosti potrebno vrijeme. Sve dolazi sa iskustvom.

Specifi?nosti gimnastike u razli?itim trimestrima trudno?e

Kegelove vje?be se preporu?uju izvoditi ve? od prvog tromjese?ja trudno?e. U ovom trenutku, veli?ina stomaka je bezna?ajna. ?ena ne osje?a nelagodu kada le?i na le?ima. Stoga mo?ete bezbedno obaviti cijeli kompleks. Po?nite s kratkim treninzima od nekoliko minuta dnevno, postepeno pove?avaju?i njihovo trajanje. Kada savladate ovu tehniku, izvo?enje vje?bi ?e postati mogu?e ne samo kod ku?e, ve? i na bilo kojem drugom mjestu, na primjer, na poslu.

Va?no: Pre nego ?to po?nete da trenirate, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Specijalist vam mo?e zabraniti izvo?enje vje?bi ako se utvrde pojedina?ne kontraindikacije.

U drugom i tre?em tromjese?ju pove?ani trbu??i? priti??e unutra?nje organe. Ovaj pritisak se pove?ava kada je ?ena u le?e?em polo?aju. Kako biste izbjegli negativne posljedice, sve vje?be izvodite sjede?i.

Set ve?bi

1. Dr?ite

Stavite mali jastuk ispod glave. Postavite stopala na pod, lagano ih pomeraju?i prema zadnjici. Kolena treba da budu ra?irena. To je polo?aj koji ?ena zauzima u aku?erskoj stolici tokom poro?aja.

Zategnite mi?i?e perineuma i dr?ite ih u tom stanju 10 sekundi. Opustite se, dajte mi?i?ima odmor koji im je potreban. Uradite 10 ponavljanja. Sa svakim sljede?im treningom pove?avajte broj ponavljanja, dovode?i ih do 30.

Dr?ite mi?i?e napetim ?to je du?e mogu?e

2. Wave (sa fitballom)

Vje?ba je malo te?a od prethodne, ali je njena efikasnost ve?a.

Po?etni polo?aj: le?e?i na podu, noge treba saviti u koljenima i staviti na sofu ili fitball. Zategnite mi?i?e perineuma, zatim anusa, opustite jedan po jedan obrnutim redoslijedom. Ispada neka vrsta "talasa". Ova vje?ba se radi brzim tempom. Na samom po?etku mo?ete se dr?ati mirnog tempa, postepeno pove?avaju?i brzinu. Uradite 10-15 ponavljanja.

Vje?ba "talas" se izvodi brzim tempom

3. Lift

Vagina je neka vrsta cijevi. Na? zadatak je zamisliti da se lift kre?e du? ove cijevi, zaustavljaju?i se na svakom spratu. Zategnite mi?i?e vagine odozdo prema gore i obrnuto. U po?etku mo?e biti prili?no te?ko, ali s vremenom ?ete mo?i izvoditi ovu vje?bu kako brzim tempom, tako i smireno i odmjereno. Broj ponavljanja: po?nite sa 10 ponavljanja sa malim ka?njenjima na podovima. Treba pove?ati broj stajali?ta (eta?a) i vrijeme ka?njenja na njima.

Zauzmite udoban polo?aj i izvedite vje?bu "lift", napre?u?i mi?i?e me?ice odozdo prema gore i obrnuto

4. Golman

Zauzmite polo?aj lotosa. Opusti se. Dok zadr?avate dah, poku?ajte lagano gurati. Opustite se dok izdi?ete. Ova vje?ba priprema mi?i?e za poro?aj.

Zauzmite polo?aj 'lotosa' i poku?ajte gurati dok zadr?avate dah, opustite se dok izdi?ete

5. Istezanje Ahilove tetive

Ustanite i stavite stopala u ?irinu ramena sa malo razmaknutim prstima. Dr?e?i le?a uspravno, poku?ajte da sjednete. Stopala ne bi trebalo da napu?taju tlo. Uz dobro istezanje, problemi s ovom vje?bom ne bi trebali nastati. Ako mi?i?i nisu dovoljno elasti?ni, mo?e do?i do manjih pote?ko?a, ali uz redovne treninge pobolj?anja ne?e dugo trajati.

Spu?taju?i se, poku?ajte zauzeti polo?aj, kao ?to je prikazano na slici.

6. Shiva

Po?etni polo?aj: lezite na le?a, stavite stopala na pod, lagano ih pomeraju?i prema sebi. Ruke le?e uz tijelo. Podignite karlicu i zadr?ite. U ovom polo?aju nekoliko puta zategnite mi?i?e karli?nog dna. Opustite se, spustite karlicu na pod. Uradite 10 ponavljanja.

Pazite da se stopala ne odvoje od tla i da le?a ostanu ravna, kao ?to je prikazano na fotografiji.

7. Madonna

Sjednite na prostirku, savijte noge ispod sebe, spustite zadnjicu na pete. Povucite dlanove unazad i oslonite se na pod. Podignite kukove tako ?to ?ete zategnuti trbu?ne mi?i?e. Stisnite mi?i?e perineuma na nekoliko sekundi. Vratite se u po?etni polo?aj. Uradite 15 ponavljanja.

Zauzmite sjede?i polo?aj, oslonite dlanove na pod i podignite kukove, napre?u?i mi?i?e trbu?njaka i me?ice

Sa svakim treningom trebate pove?ati broj serija.

Kako raditi vje?be kod ku?e (video)

Video ispod obja?njava i demonstrira tehniku izvo?enja Kegelovih vje?bi.

Kontraindikacije

Trebali biste prestati s vje?banjem ako:

• te?ka toksikoza;
• bolesti pra?ene febrilnim stanjima;
• gestoza;
• opasnost od poba?aja;
• pojava boli tokom gimnastike;
• individualne kontraindikacije (dijagnoze od strane aku?era).

Trudnica treba da brine ne samo o zdravlju bebe, ve? io njenom dobrobiti. Mnoge vrste fizi?ke aktivnosti su kontraindicirane za budu?e majke, ali Kegelove vje?be nisu uklju?ene u ovu listu. ?tavi?e, mogu zna?ajno pobolj?ati stanje i tokom trudno?e i nakon poro?aja.

” №3/2008 04.08.12

Sad Kegelove vje?be uklju?eni su u sve komplekse priprema za poro?aj. Uostalom, elasti?ni mi?i?i vagine ne samo da olak?avaju ro?enje djeteta, ve? slu?e i kao prevencija ginekolo?kih bolesti i hemoroida. Intimne mi?i?e mo?ete trenirati sami.

Mi?i?i tokom trudno?e

Tokom trudno?e tijelo do?ivljava dvostruko optere?enje. Stoga mi?i?i trebaju va?u pomo?.

Nemojte biti lijeni da radite svakodnevno gimnastika za trudnice i idi u ?etnju. ?ak i dok radite svoje svakodnevne aktivnosti, zauzimajte polo?aje da se mi?i?i uklju?eni u poro?aj istegnu. Na primjer, korisno je gledati TV ili ?itati dok sjedite na turskom (prekrstite noge ispred sebe) ili na petama (kleknete i glatko - na petama). ?im osjetite nelagodu, promijenite polo?aj tijela.

Ishrana tokom trudno?e uti?e i na elasti?nost tkiva. Nakon 7. mjeseca poku?ajte ograni?iti unos soli. Zadr?ava te?nost i sada vam je ne treba vi?ak. Tri sedmice prije poro?aja pre?ite na ishranu vo?em i povr?em. Hrana koja sadr?i proteine i kalcij i dalje je zabranjena. Ali ?aj od listova maline, odvar od lanenih sjemenki odli?ni su pomaga?i prilikom treninga mi?i?a uz Kegelove vje?be.

Masa?a tokom trudno?e

U svakom trenutku mo?ete po?eti pripremati mi?i?e perineuma za poro?aj. Ako je stomak i dalje mali, jednom sedmi?no ?e biti dovoljno. Postepeno pove?avajte u?estalost va?ih treninga. Od otprilike 38. sedmice preporu?ljivo je raditi masa?u svaki dan.

Postupak je bolje obaviti uve?e, nakon tu?iranja. Masirajte palcem.

1. Operite ruke i obilno nama?ite perinealno podru?je uljem. Koristite ulje masline, badema, p?eni?nih klica ili nevena. Brzo se upijaju i ne iritiraju mukoznu membranu. U po?etku ?e mi?i?i biti malo napeti, ali ?e nakon nekoliko sesija „nau?iti“ da se opu?taju.
2. Uvucite prst 2-3 cm u vaginu i lagano pritisnite talasastim pokretima zadnji zid vagine (najbli?i crijevima) dok ne osjetite napetost i trnce. ?ena do?ivljava iste senzacije kada bebina glava pro?e kroz poro?ajni kanal.
3. Pritisnite prst na minut - otpustite. Ponovite nakon nekoliko sekundi. Uradite 5-7 puta. Odvojite vrijeme i za sfinkter i vulvu.

Kegelove vje?be tokom trudno?e

• Vje?ba "Golman". Razdvojenih nogu lagano sedite, dlanove stavite na kolena. Dok udi?ete, uvucite donji dio trbuha i zategnite Kegelove mi?i?e (vaginu i anus), opustite se dok izdi?ete. Intimni mi?i?i su refleksno povezani sa donjom vilicom. Nemojte ga naprezati tokom vje?be.
• Vje?ba "Zmija". Lezite na le?a, ispru?ite ruke uz tijelo, savijte koljena. Dok udi?ete, podignite zadnjicu od poda, zategnite Kegelove mi?i?e, zadr?ite dah. Dok izdi?ete, opustite se, vratite se u po?etni polo?aj. Vje?ba tako?er savr?eno opu?ta ki?mu.
• Vje?ba "Trbu?ni ples". Po?etni polo?aj: stopala u ?irini ramena, ruke u struku, koljena savijena. Napravite kru?ne pokrete kukovima, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. U kratkom vremenskom periodu mo?ete se aktivnije kretati. Uklju?ite vje?be za intimne mi?i?e u svoje svakodnevne vje?be. Dakle, savr?eno ste pripremljeni za predstoje?i porod.
• Vje?ba "Leptir". Sjednite na pod, savijte koljena. Spojite stopala, povucite ih do me?uno?ja. Podignite koljena od poda, zamahnite ih gore-dolje. Osjetite istezanje mi?i?a unutra?nje strane bedara. U po?etnom polo?aju mo?ete samo sjediti. Ne ometa ?itanje ili gledanje televizije.
• Vje?ba dizanja. Sjednite na stolicu, opustite se, dok udi?ete, uvucite Kegelove mi?i?e, kao da je podizanje po?elo. Zamislite da se zaustavlja na svakom spratu i stisnite va?e mi?i?e. Na izdisaju - spu?tanje. Ova vje?ba se mo?e izvoditi bilo kada i bilo gdje.

Kako bi trudno?a protekla uspje?no, a poro?aj lak, potrebno je izvesti set posebnih vje?bi. U ovom ?lanku ?emo govoriti o karakteristikama vje?bi i ciljevima odre?enih kompleksa.

Gimnastika prije poro?aja

Gimnastika prije poro?aja ?e ubrzati metabolizam i poja?ati cirkulaciju krvi, oja?ati mi?i?e koji ?e biti uklju?eni u poro?aj. Tako?er, gimnastika u kasnoj trudno?i ?e pripremiti tijelo budu?e majke za nadolaze?i poro?aj, olak?avaju?i im koliko god je to mogu?e. Bol se mo?e zna?ajno smanjiti izvo?enjem raznih vje?bi za trudnice u tre?em trimestru.

Vje?be za lak?i poro?aj

Sada postoje mnoge fizi?ke vje?be za lak?i poro?aj. Treba shvatiti i va?nost pripreme, pomo?i djetetu i sebi, jer za bebu poro?aj nije ni?ta manji test nego za njegovu majku.

?ak i ako se budu?a majka prije nije bavila tjelesnim odgojem, mo?ete odabrati jednostavne prikladne gimnasti?ke vje?be za trudnice koje omogu?uju lak poro?aj.

Ali prije nego ?to ?ena stane na bilo koji odre?eni set vje?bi za brzi poro?aj, prvo se treba posavjetovati sa svojim ginekologom. Me?utim, postoji odre?eni skup tradicionalnih vje?bi za bezbolan poro?aj:

• Polako ?u?nite iz stoje?eg polo?aja. U tom slu?aju stopala treba da budu ?vrsto postavljena na pod. U po?etku se tako zadr?ite 15-20 sekundi. Vremenom morate svesti boravak u ovom polo?aju na minut. Takva gimnastika za trudnice za lak?i poro?aj oja?at ?e trbu?nu ?upljinu, trbuh i podru?je karlice.
• Sjednite na pod. Jedna noga treba biti ispru?ena, druga savijena u kolenu. Uzmi duga?ak pe?kir. Nagnite tijelo naprijed, ostanite 20 sekundi u ovom polo?aju. Ispravite se, ponovite ovu vje?bu 5 puta.
• Stavite ruke iza glave pe?kirom. Laktovi bi trebali biti ispod nivoa ramena. Dr?ite na ovaj na?in 30 sekundi. Ponovite ovu vje?bu nekoliko puta.
• Neophodno je le?ati na le?ima sa zadnjicom uza zid, stopalima iskora?iti uza zid. Tada bi noge trebale biti ?iroko ra?irene. Ostanite u ovom polo?aju 30 sekundi.
• Duboko udahnite i izdahnite dok sjedite na stolici, kle?e?i ili stoje?i. Duboko udahnite kroz nos, duboko izdahnite kroz usta. Uradite 8-10 minuta.
• Lezite na le?a. Polako opu?tajte mi?i?e ovim redom: bedra, noge, zadnjica, stomak. Di?ite mirno i razmi?ljajte samo o prijatnim stvarima. Uklju?ite opu?taju?u muziku.

Vje?be uvo?enja u rad

Mnoge trudnice pribjegavaju vje?bama koje stimuliraju trudove. Fizi?ke vje?be ?e omogu?iti va?em djetetu da se spusti i pobolj?a svoj napredak. Postoji najmanje 5 ve?bi za indukciju poro?aja koje bi svaka budu?a mama mogla da uradi. Vje?be za otvaranje cerviksa prije poro?aja mogu ubrzati prirodni proces.

1. Hodanje je jedna od vje?bi za ubrzavanje poro?aja;
2. Penjanje uz stepenice poslu?i?e i kao po?etak poro?aja;
3. plivanje;
4. ?u?anj;
5. wiggle.

Gimnastika sa karli?nom prezentacijom

Komplet vje?bi kako bi se beba prevrnula mora se izvoditi od 32. sedmice trudno?e.

1. Lezite na stranu na kojoj je bebina glava pomerena i lezite u tom polo?aju 3-10 minuta. Legnite na drugu stranu isto toliko vremena. Vje?be treba raditi 2-3 puta dnevno. Tako?e je bolje spavati na strani gde je bebina glava pomerena.
2. Da bi se fetus na kraju prevrnuo, potrebno je le?ati na le?ima, stavljaju?i ne?to ispod donjeg dijela le?a, tako da karlica bude oko 20-30 cm iznad glave. U ovom polo?aju morate le?ati 5-15 minuta. Vje?bu treba izvoditi dva puta dnevno.
3. Plivanje u bazenu. Vrlo korisno u karli?noj prezentaciji mo?e biti plivanje u bazenu.

Fitball vje?be

Fitball za budu?e majke nema kontraindikacija, a s njim mo?ete raditi u bilo kojoj fazi trudno?e.

Fitball vje?be prije poro?aja izmi?ljene su u ?vicarskoj. Zahvaljuju?i fitballu, mnoge porodilje tokom svog delikatnog polo?aja, kao i nakon poro?aja, po?ele su da se ose?aju odli?no.

Budu?a majka mo?e vje?bati le?anje na lopti, ?to ?e joj oja?ati mi?i?e le?a i trbu?njake, sjedenje za ja?anje karlice ili le?anje na fitballu i stajanje na sve ?etiri, ?to ?e smanjiti optere?enje kralje?nice i eliminirati bolove u le?ima.

vje?be:

• sedite na loptu, oslonite se na nju rukama, odr?avaju?i ravnote?u. Kasnije se to mo?e u?initi bez ruku. Po?nite da se rotirate i ljuljate napred-nazad karlicom;
• sjednite na pod, ra?irite noge ?ire i zgrabite loptu, a zatim je po?nite stiskati ?to je mogu?e ja?e. Izvodite dok ne osjetite umor;
• sjedite na fitballu, ra?irite koljena i ispru?ite ruke do svake noge redom;
• tako?e dok ste u sede?em polo?aju, okrenite telo ulevo, a zatim udesno.

Kegelove vje?be

Kegelove vje?be prije poro?aja su jo? jedan na?in da odr?ite zdravlje va?e ?ene, odnosno da dovedete u dobro stanje mi?i?e karli?nog dna, koji su pod ogromnim stresom tokom ra?anja bebe.

1. Opustite se i zategnite mi?i?e perineuma na 10 sekundi. Zatim napravite pauzu od 15-20 sekundi i ponovite pristup. Potrebno je uraditi 4 pristupa.
2. Stisnite i opustite se 5 sekundi, napravite pauzu 5 sekundi i ponovite. Potrebno je izvesti 8-10 pristupa.
3. Stisnite mi?i?e 20 sekundi, zatim se opustite i ponovite nakon 20-30 sekundi.

Potrebno je posvetiti veliku pa?nju Kegelovoj gimnastici u pripremi za poro?aj i stalno je izvoditi.

Ameri?ki aku?er-ginekolog Arnold Kegel postao je poznat po razvoju nekoliko setova vje?bi za ja?anje mi?i?a dna zdjelice. Svojevremeno je u?inio mnogo na popularizaciji ove tehnike.

Kegelove vje?be mogu koristiti i ?ene i mu?karci, ali su ove vje?be posebno relevantne za trudnice. Popularnost Kegelovih vje?bi je velika, jer su vrlo efikasne i prakti?no nemaju kontraindikacije.

Za?to trudnice rade ove vje?be

Poro?aj je te?ak fizi?ki rad. Me?utim, uklju?uje one mi?i?ne grupe koje se u obi?nom ?ivotu u pravilu ne koriste aktivno. Ali na kraju krajeva, prije bilo kakvog takmi?enja, sportisti provode trening kako bi bili u formi. Sli?no, poro?aj zahtijeva preliminarnu pripremu i trening relevantnih mi?i?a.

Izvo?enje Kegelovih vje?bi tokom trudno?e pomo?i ?e ?eni da aktivira mi?i?e tokom poro?aja, ?to ?e bebi olak?ati kretanje kroz poro?ajni kanal. U trudno?i se mi?i?i dna zdjelice opu?taju, ?to se primjetno odra?ava tokom poro?aja i nakon njih. A ako se ni prije trudno?e nisu razlikovale po tonu, posljedice mogu biti prili?no ozbiljne.

Tako?er, posebno vrijedi obratiti pa?nju na ove vje?be za trudnice nakon 30 godina, kao i za vi?eporo?ajne ?ene, one koje su podvrgnute epiziotomiji ili rupturama. Svi ovi faktori negativno utje?u na stanje intimnih mi?i?a i mogu zakomplicirati nadolaze?i porod.

Su?tina Kegelovih vje?bi tokom trudno?e

Glavna ideja je rad mi?i?a karlice. Kompleks se sastoji od niza vje?bi. U po?etku ih je po?eljno izvoditi le?e?i na le?ima ili na boku, a zatim pre?i u sjede?i ili stoje?i polo?aj.

Mo?ete po?eti tako ?to ?ete nekoliko puta za redom poku?ati kontrahirati i opustiti intimne mi?i?e. Va?no je da rade samo unutra?nji mi?i?i koji se nalaze u perineumu, odnosno izme?u ulaza u vaginu i anusa. Mi?i?i zadnjice, trbuha i bedara nisu uklju?eni u proces treninga.

Budu?i da se mi?i?i karli?nog dna brzo umaraju, optere?enje se automatski prenosi na mi?i?e zadnjice, bedara i trbuha. Pratite ovo i kontrolirajte broj pristupa.

Da biste provjerili tonus mi?i?a, mo?ete poku?ati zaustaviti mlaz tokom mokrenja. Ako jo? ne iza?e, morate nastaviti s radom.

Zadr?avanje

Zauzmite polo?aj koji se naj?e??e koristi tokom poro?aja: lezite na le?a, ra?irite noge i savijte se u koljenima, ruke uz tijelo. Glava i le?a se mogu lagano uzdignuti tankim jastukom. Opusti se.

Zatim zategnite mi?i?e perineuma, kao da ?elite zaustaviti mokrenje. Ostanite u ovom stanju 10 sekundi. Zatim se opustite i odmorite. Ponovite vje?bu. Za po?etnike je dovoljno 8 serija, a zatim postepeno pove?avajte broj ponavljanja na 30.

Lift

?enska vagina se mo?e zamisliti kao lift. U stvari, izgleda kao tunel, koji se sastoji od prstenova vaginalne cijevi. Hajde da poku?amo da podignemo ovaj "neobi?an" lift. Svaki prsten je "pod" na kojem se morate zadr?ati nekoliko sekundi.

Zategnite prvi prsten, dr?ite 2 sekunde. Zatim, bez otpu?tanja, poja?ajte pritisak i zategnite sljede?e prstenove jedan po jedan, svaki put zadr?avaju?i se nekoliko sekundi, dok ne do?ete do posljednjeg. Ostani ovde du?e.

„Spu?tanje“, odnosno opu?tanje mi?i?a, tako?e je neophodno „spratno“, sa odlaganjem na svakom prstenu do potpunog opu?tanja.

Talasi

Prilikom izvo?enja ove vje?be potrebno je brzo zategnuti i opustiti intimne mi?i?e odre?enim redoslijedom: prvo vaginalni, a zatim anus. Opustite ih obrnutim redoslijedom.

Protruzija karli?nog dna

Zauzmite sjede?i polo?aj za poro?aj i opustite mi?i?e karlice. Zatim morate zadr?ati dah i gurnuti vrlo nje?no, kao tokom pra?njenja crijeva. Istovremeno, poku?ajte da ispru?ite mi?i?e vagine. Da biste bolje osjetili u?inkovitost, mo?ete staviti ruku na perineum. Skupite mi?i?e dok udi?ete. Ponovite vje?bu nekoliko puta.

Ova vje?ba pokazuje kako pravilno gurati na poro?aju.
Svi treninzi se moraju izvoditi s praznim mjehurom i crijevima.

Formula za uspeh

Gore opisane Kegelove vje?be tokom trudno?e mogu izgledati previ?e jednostavne, ali uop?e nisu. Njihova implementacija zahtijeva mnogo truda.

Glavni uslov za uspje?an trening je njihova redovnost. U slu?aju svakodnevnih ?asova, rezultat ?ete osjetiti za mjesec dana. Va?i mi?i?i ?e sami refleksno izvoditi ove vje?be.

Za postizanje dobrih rezultata potrebno je sve opisane vje?be izvoditi u razli?itim generi?kim polo?ajima: le?e?i na le?ima, sjede?i na kartama i stoje?i na sve ?etiri.

Kada po?eti

Kegelove vje?be se mogu i trebaju izvoditi od rane trudno?e, a jo? bolje, prije nego ?to se ona dogodi. Za dovoljnu efikasnost potrebno je raditi 25 vje?bi dnevno.

Od 16-18 nedjelje, Kegelove vje?be tokom trudno?e preporu?uje se izvo?enje u sjede?em ili stoje?em polo?aju, jer dugo le?anje na le?ima mo?e dovesti do kompresije donje ?uplje vene pove?anom maternicom.

Kontraindikacije

Za neke uslove:

• opasnost od poba?aja tokom trudno?e;
• izra?eni hemoroidi.

Potrebna je odre?ena korekcija vje?bi ili njihovo potpuno ukidanje. U svakom slu?aju, o ovom pitanju treba razgovarati sa svojim ljekarom.

Kegelove vje?be za treniranje mi?i?a kuka vi?e puta su dokazale svoju efikasnost. Zbog toga su stekli tako ?iroku popularnost u svim zemljama svijeta.

Arnold Kegel, ameri?ki opstetri?ar-ginekolog, razvio je nekoliko setova vje?bi dizajniranih za mu?karce i ?ene, koje su se kasnije po?ele koristiti za pobolj?anje djece. Ali danas ?emo govoriti posebno o onima koji su usmjereni na pripremu za poro?aj. Trening ?e vam pomo?i da tokom poro?aja aktivirate mi?i?e koji olak?avaju i pospje?uju napredovanje djeteta kroz poro?ajni kanal, te opustite i „blokirate“ one koji ometaju ovaj proces.

Ove vje?be su jednostavno neophodne svakoj trudnici. ?injenica je da u tom periodu mi?i?i karli?nog dna prirodno slabe (?to je zbog promjena koje se de?avaju u vama: rastu?a materica raste?e mi?i?no tkivo, smanjuje se njihova elasti?nost i tako dalje), a to se vrlo dobro pokazuje. uo?ljivo u poro?ajnom i postporo?ajnom periodu. Ako, osim toga, ovi mi?i?i nisu bili toliko jaki ni prije trudno?e, onda situacija postaje jo? negativnija.

Ali ne o?ajavajte. Redovno vje?banje pomo?i ?e vam da sve popravite i ne samo da se lako porodite, ve? i pobolj?ate svoj intimni ?ivot i zdravlje.

• za efikasnu pripremu za nadolaze?u trudno?u i uspje?an bezbolan poro?aj;
• trudnice da nau?e potpuno opu?tanje tih mi?i?a.

Kegelove vje?be, koje se nazivaju i vje?be dna zdjelice, poma?u u ja?anju mi?i?a koji podr?avaju matericu, be?iku i vaginu. Treniranje ovih mi?i?a je va?no, jer ?e oni dr?ati djetetovu glavu i sve organe male karlice.

Kegelove vje?be za trudnice: lak poro?aj

Zna?enje Kegelove terapije je ne?uveno jednostavno. U?inak se gradi na naizmjeni?nom napetosti i opu?tanju mi?i?a zdjelice, zbog ?ega dolazi do njihovog „pumpanja“. Samo po?nite tako ?to ?ete nekoliko puta za redom kontrahirati svoje intimne mi?i?e naprijed-nazad. Skre?emo vam odmah pa?nju da bi trebali raditi samo unutra?nji mi?i?i u perinealnom podru?ju - izme?u vagine i anusa. Mi?i?i bedara, stomaka i zadnjice nisu uklju?eni u proces treninga!

Mo?ete provjeriti koliko su vam mi?i?i opu?teni (a mo?da i obrnuto). Zaustavite mlaz urina tokom mokrenja. Ako ne, ima posla. Ista vje?ba se mo?e raditi u kombinaciji s drugim - opisanim u nastavku.

Dakle, morate nau?iti kako pravilno naprezati i opustiti mi?i?e zdjelice. ?itav Kegelov kompleks izgra?en je na varijaciji ove vje?be. U po?etku ga je po?eljno izvoditi le?e?i, a kasnije pre?i na stoje?i ili sjede?i na?in rada.

Kegelove vje?be tijekom trudno?e: upute, korak po korak

Kako prona?i prave mi?i?e? Ako stavite prst u vaginu, desni mi?i?i bi se trebali kontrahirati oko prsta, a da ne budu uklju?eni mi?i?i trbuha, zadnjice ili le?a. Odnosno, ako osjetite da su vam mi?i?i oko prsta stisnuti, dakle, trenirate ono ?to vam je potrebno. Svi ostali mi?i?i u ovom trenutku trebaju biti opu?teni, disanje treba ostati duboko i ravnomjerno.

Zadr?avanje. Lezite na le?a i zauzmite pozu poro?aja: spustite ruke uz tijelo, a koljena savijte i ra?irite ih. Stavite ravan, tanak jastuk ispod glave i le?a, opustite se. Sada zategnite mi?i?e u perineumu, kao da poku?avate zaustaviti mokrenje, i dr?ite ih u tom stanju 5-10 sekundi. Zatim se opustite, odmorite malo i ponovite ponovo. Po?nite s osam pristupa, postepeno pove?avaju?i broj vje?bi koje se izvode odjednom na 20-30.

Lift. Prvo morate lagano stisnuti intimne mi?i?e, dr?e?i ih u ovom polo?aju 5 sekundi. Zatim ih malo ja?e stisnemo i dr?imo, pa jo? ja?e i postepeno ih dovedemo do maksimalne kompresije. Vje?be ponavljamo obrnutim redoslijedom. (Zamislite da se vozite u liftu. Zategnite mi?i?e karli?nog dna jo? malo dok se lift di?e na svaki novi sprat dok ne do?ete do samog vrha. Zatim polako opustite mi?i?e, zami?ljaju?i da se lift vra?a nazad na prvi sprat) Prednosti i efikasnost ove vje?be ne mogu se opisati rije?ima!

Talasi. Poanta je da se intimni mi?i?i napre?u i opu?taju prili?no brzim tempom, ali po strogo odre?enom redoslijedu: prvo vaginalni, a zatim anus, odnosno stvaraju?i neku vrstu "talasa". I trebate se opustiti u suprotnom smjeru: od pozadi prema naprijed.

Protruzija karli?nog dna. Zauzmite bilo koji od sjede?ih poro?ajnih polo?aja i opustite mi?i?e zdjelice ?to je vi?e mogu?e. Sada zadr?ite dah i nje?no, nje?no, nje?no gurajte, kao da vr?ite defekaciju, dok poku?avate da ispru?ite mi?i?e vagine prema van. Stavite ruku na perineum tako da dodirom osjetite utjecaj svojih napora. Zatim udahnite, stegnite mi?i?e i nakon pauze ponovite jo? jednom.

Ova vje?ba je izuzetno va?na u periodu izbacivanja fetusa, odnosno u?i vas kako pravilno gurati, poma?u?i bebi da krene naprijed. Samo trebate trenirati sa praznim mjehurom i crijevima.

Trening Ahilove tetive. Stanite uspravno sa blago rastavljenim nogama za udobnost. Pribli?no izme?u nogu treba biti udaljenost od dvije stope. Sada ?ete morati da ?u?nete, po?tuju?i odre?ene uslove: ne mo?ete skinuti pete s poda, le?a bi vam trebala biti ravna, svu te?inu prenosimo na pete pri slijetanju. Dobro je da te mu? osigura. Na primjer, udoban polo?aj je kada on sjedi na stolici, a vi, okrenuv?i mu le?a i staju?i izme?u njegovih nogu, dr?ite se za mu?evljeva savijena koljena, poput rukohvata, a pritom se naslonite le?ima na nego da se ne savije. Ali mo?ete i stajati uza zid, klize?i ravno niz njega, a pritom sebi pru?ate neku vrstu rukohvata s obje strane.

Hajde da sednemo. Ako su vam stopala okrenuta prema unutra, ili uop?te ne mo?ete da sednete kako ne biste otkinuli pete od poda, va?e Ahilove tetive su prekratke ili slabo istegnute. Treba trenirati. U po?etku mo?ete ra?iriti noge u po?etnom polo?aju ili obu?i cipele s niskom potpeticom prije treninga dok takva potreba ne nestane.

Ova vje?ba je osmi?ljena za izravnavanje poro?ajnog kanala i treniranje zglobova dok se koristi poro?ajni polo?aj u ?u?nju.

Za postizanje maksimalnog efekta i najsvestranije pripreme za poro?aj, izvodite opisane vje?be u razli?itim generi?kim polo?ajima: sjede?i, na sve ?etiri, ?u?e?i, le?e?i (ako je mogu?e).

Kako imati koristi od Kegelovih vje?bi

Glavni uslov za uspjeh kontinuiranog treninga je njihova redovnost. U ovom slu?aju zagarantovano ?ete osjetiti rezultat nakon nekoliko sedmica svakodnevnog vje?banja. Vidjet ?ete da ?e, ako je ovaj uvjet ispunjen, va?i mi?i?i uskoro refleksno, bez va?e svjesne kontrole, sami raditi ove vje?be.

Trebalo bi da po?nete da trenirate od najranijeg perioda trudno?e, rade?i 20-30 ve?bi dnevno.

U redu je ako u po?etku ne radite dobro i osje?ate da ne mo?ete zategnuti mi?i?e dovoljno jako ili dovoljno dugo. Strpljenja i malo truda! Ali stru?njaci ne preporu?uju revnost. Ako ste zapo?eli s dovoljno oslabljenim mi?i?ima zdjelice, optere?enje, napor i intenzitet treninga treba postepeno pove?avati.

Zapamtite, va? cilj je nau?iti osje?ati mi?i?e karlice i kontrolirati njihov rad, a ne stvarati maksimalnu napetost sile.

Prednosti Kegelovog sistema vje?bi tokom trudno?e:

• Ja?a mi?i?e.
• Omogu?ava najefikasnije kori?tenje svojih resursa u procesu poro?aja.
• Nau?ite kako pravilno upravljati njima.
• Spre?ava pojavu jakih bolova.
• Poma?e u izbjegavanju lomljenja tkiva.
• Op?enito, doprinosi lak?oj i br?oj isporuci.
• Omogu?ava vam da izbjegnete mnoge neugodne i bolne senzacije u procesu ra?anja djeteta.
• Poma?e br?em oporavku u postporo?ajnom periodu.
• Pobolj?ava fizi?ko zdravlje i kondiciju.
• Uspostavlja kontrolu nad mokrenjem.
• Zna?ajno pobolj?ava kvalitet seksualnog ?ivota.
• Pobolj?ava seksualno zdravlje ?ena.
• Produ?ava period seksualne aktivnosti ?ene.
• Aktivira proizvodnju ?enskih polnih hormona.
• Pobolj?ava raspolo?enje, izgled, dobrobit.

Ukratko, Kegelove vje?be tokom trudno?e omogu?avaju vam da se porodite brzo, lak?e i ?to sigurnije i za vas i za novoro?en?e. ?tavi?e, bit ?e korisni svakoj ?eni koja je rodila, a nije rodila. Ali posebno se preporu?uju za pripreme za trudno?u i poro?aj, oporavak nakon njih, za prevenciju urinarne inkontinencije, hemoroida i drugih tegoba, uklju?uju?i upale genitalnog podru?ja, za produ?enje mladosti.

Kontraindikacije za Kegelove vje?be

Najve?a prednost Kegelovih vje?bi, pored njihove neopisive prednosti i stvarne efikasnosti, je ta ?to je ova metoda apsolutno besplatna i dostupna svakoj ?eni u bilo koje prikladno vrijeme i na gotovo svakom prikladnom mjestu: mnoge od vje?bi se mogu izvoditi dok se vozite ku?i. ili ?eka svoj red za odjavu.

Me?utim, na?alost, nije svakoj trudnici prikazan takav trening. ?tavi?e, mogu predstavljati stvarnu prijetnju. Stoga, prije nego ?to krenete na praksu, posavjetujte se sa svojim ginekologom o ovoj mogu?nosti. U nekim slu?ajevima (na primjer, s postoje?om prijetnjom poba?aja ili drugim kr?enjima), na?alost, morat ?ete odgoditi nastavu ve? za period nakon poro?aja. Ili ?e vam mo?da samo neki od njih biti kontraindicirani.

Ukoliko nema kontraindikacija za trening, dobrodo?li ste. Ali od 16-18 nedjelje, odustanite od le?e?eg polo?aja: radite Kegelove vje?be za trudnice samo sjede?i, a jo? bolje - stoje?i, kako ne biste stisnuli donju ?uplju venu.

A ako tokom vje?be osjetite sumnjiv bol ili nelagodu, bolje je prekinuti vje?banje i posavjetovati se s lije?nikom.