Vje?be s bu?icama su pristupa?na vrsta kardio vje?banja koju svaka ?ena lako mo?e raditi kod ku?e. Lako se izvode, pristupa?ne su i veoma efikasne za mr?avljenje. Odvojiv?i malo slobodnog vremena za vje?be s bu?icama, svaka ?ena ?e za kratko vrijeme dobiti lijepo izvajano tijelo i sna?ne mi?i?e.

Koje te?ine bu?ice su vam potrebne za vje?be sagorijevanja masti

Ako je glavni cilj va?eg treninga gubitak te?ine, tada je potrebno kupiti bu?ice te?ine do 2,5 kg. Ako ?elite izgraditi mi?i?e, odaberite alat ve?e te?ine - do 10 kg. Bolje je kupiti sklopive bu?ice kako bi ?ena tokom mr?avljenja imala priliku postepeno pove?avati optere?enje. Prilikom odabira te?ine obratite pa?nju na neke detalje:

• fokusirajte se samo na svoje mogu?nosti;
• nemojte da vas zavara lako?a bu?ica, ne zaboravite da ?ete ponekad morati izvoditi duge serije;
• Za po?etnike je najbolje po?eti s malim utezima.

Pravila vje?banja

Najva?nija stvar pri izvo?enju seta vje?bi snage je odsustvo ozljeda. U po?etnoj fazi treninga s bu?icama morate pa?ljivo pratiti tehniku:

1. Ne morate odmah sko?iti u te?inu. Prvo, shvatite su?tinu svakog pokreta.
2. Tokom vje?bi s bu?icama dr?ite le?a uspravno kako bi optere?enje na ki?mu ravnomjerno le?alo.
3. Sve vje?be za mr?avljenje zapo?nite petominutnim zagrijavanjem.
4. Pazite na dah: kada di?ete bu?icu prema gore, izdahnite, kada vratite ruke u po?etni polo?aj, udahnite.
5. Za najbolje rezultate mr?avljenja, naizmjeni?no vje?be s bu?icama s anaerobnim aktivnostima: brzo hodanje, tr?anje, aerobik, vo?nja bicikla.
6. Pove?ajte te?inu malo po malo, ne vi?e od jednom mjese?no.

Set efikasnih ve?bi sa bu?icama kod ku?e

Za gubitak te?ine bilo kojeg dijela tijela, ?enama treba pristupiti sveobuhvatno. Kombinujte ve?be snage sa bu?icama sa dijetom, svakodnevnim ?etnjama, nedeljnom posetom sauni, ku?nim oblozima. Vi?ak kilograma br?e ?e nestati ako vje?bate s bu?icama po pola sata 3-4 puta sedmi?no.

Zagrijavanje

Odvojite 5 minuta da pripremite svoju mi?i?nu masu i raspolo?enje za nadolaze?i trening.

1. Savijte ruke u nivou grudi, ?iroko ra?irite noge. Izdahnite i ispravite ruke, povucite se unazad, poku?avaju?i spojiti lopatice zajedno, a zatim se vratite u po?etni polo?aj.
2. Podignite desnu ruku gore, lijevu dolje. Povucite obe ruke unazad.
3. Pri?vrstite ruke na pojas, ?iroko ra?irite noge. Nagnite torzo naprijed, poku?avaju?i do?i do poda. Podignite se nazad na udah.
4. ?u?nite bez podizanja peta od poda. Ispru?ite obje ruke ispred sebe prema dolje, kada se vra?ate nazad, spustite ih uz tijelo.

Za lepe ruke i ramena (bicepsi i tricepsi)

Vje?bajte sa sljede?im vje?bama za tricepse, bicepse. Uradite 3 serije po 12 setova za svaki.

1. ?iroko postavite stopala, okrenite stopala za 60 stepeni. Uzmite bu?ice u obje ruke, ?u?nite savijaju?i noge i ruke.
2. Okrenite dlanove od sebe sa bu?icama. Savijte ruke, pritisnite laktove uz tijelo. Pritisnite bu?ice prema gore dok rotirate zape??a u suprotnom smjeru. Zatim spustite ruke dole.
3. Nagnite trup naprijed za 60 stepeni, savijte noge. Le?a su blago savijena u ki?mi. Povucite bu?ice prema sebi ?to je vi?e mogu?e, savijaju?i laktove. Pritisni ruke uz tijelo, ne ra?iri laktove.
4. Stanite uspravno. Stavite jednu bu?icu iza glave, koju treba dr?ati objema rukama. Savijte i odvojite obje ruke u laktovima, poku?avaju?i da ih ne ra?irite. Podlaktice su okomite u odnosu na pod.

Za podignuta grudi

Vje?be snage za ?ene s bu?icama koje poma?u zategnuti prsne mi?i?e uklju?uju potisak s klupe i sklekove. Ponovite svaku vje?bu u 3 serije od 6-8 serija.

1. Ra?irite noge, ruke visi s bu?icama. Podignite obje ruke do nivoa grudi i ra?irite ih, podignite se na prste. Zadr?ite 2 sekunde, zatim spustite pete na pod, vratite ruke nazad.
2. Kleknite sa desnom nogom ispru?enom naprijed. Nagnite tijelo naprijed, savijte ruke ispred grudi. Udahnite i ra?irite ruke u stranu, a zatim izdahnite i vratite ih nazad. Promijenite nogu i ponovite vje?bu.
3. Stanite uspravno s bu?icama, sedite malo, imitirajte pokret skija?a: pravite pokrete naizmjeni?no naprijed-natrag savijenim rukama. Podi?u?i ruku u nivou grudi, zategnite prsne mi?i?e.

Za stomak i strane - pravimo tanak struk

Za mr?avljenje u predjelu struka i za rastere?enje bo?nih mi?i?a nudimo ?enama sljede?i trening. Svaku vje?bu treba raditi u 15-20 ponavljanja u 4 serije.

1. Spustite ruke s bu?icama uz tijelo, savijte se u strane, poku?avaju?i se spustiti nisko da osjetite cijelu grupu trbu?nih mi?i?a.
2. ?iroko ra?irite noge. Povucite desnu ruku s bu?icom u stranu tako da se kosi mi?i?i ?tampe istegnu. Ruka se ne smije o?tro bacati u stranu: prvo je povucite, a zatim ?e se cijelo tijelo istegnuti. Iste?ite se naizmjeni?no u razli?itim smjerovima.
3. Jednom rukom uhvatite oslonac, a drugu stavite s bu?icom na rame. Podignite nogu unazad (45 stepeni), paze?i da ne pomerate ramena i glavu.
4. Sjednite, savijte koljena, pritisnite stopala na pod. Nagnite torzo za 45 stepeni unazad, zaokru?ite donji deo le?a, zategnite trbu?ne mi?i?e. Savijte ruke s bu?icama u laktovima. Izvedite intenzivno uvijanje tijela i laktova u razli?itim smjerovima.

Za ?vrsta bedra i zadnjicu

Redovnim treningom kukova i zadnjice, osim gubitka kilograma, pobolj?ava se cirkulacija krvi u svim organima male karlice, ?to uti?e na pobolj?anje intimnog ?ivota ?ene. Ponovite svaku vje?bu po 15 ponavljanja u 3 serije.

1. Ra?irite noge, okrenite stopala prema van. S ravnim le?ima, ?u?nite, dr?e?i bu?icu izme?u stopala objema rukama.
2. Ra?irite noge do ?irine kukova, bu?ice dr?ite ispred na ispru?enim rukama. Lagano savijte koljena, savijte le?a u donjem dijelu le?a. Sagnite se naprijed dok bu?ice podi?ete na stopala. Dizanje uz rad zadnje strane butine.
3. Spojite noge, uzmite bu?ice u ruke. Nagnite se naprijed s ravnim le?ima dok pomi?ete nogu unazad. Pri dnu trup i noga treba da formiraju pravu liniju, sa rukama ispru?enim prema dole. Prilikom svakog naginjanja noge, naizmjeni?no.
4. Lezite na pod, savijte koljena. Stavite ruke s bu?icama na karlicu. Podignite zadnjicu prema gore, formiraju?i most, napinju?i mi?i?e ?to je vi?e mogu?e u gornjoj ta?ki. Spustite se ne dodiruju?i pod.

Za mr?avljenje ?abe

Redovno vje?banje za mr?avljenje unutra?nje strane butine rije?it ?e najozbiljniji problem moderne ?ene. Da biste brzo eliminisali ?abe, izvodite vje?be s bu?icama 15 puta u 3 serije:

1. Ra?irite noge, ispru?ite ruke s bu?icama du? kukova. Iskora?ite desnom nogom naprijed tako ?iroko da vam lijevo koleno bude 2 in?a od poda. Dr?ite le?a uspravno. Ustani, uradi isto za drugu nogu.
2. Ustanite uspravno, ra?irite noge, uzmite bu?ice u dlanove. Nagnite se na lijevu stranu, ispru?ite ruke za lijevom nogom. Nakon povratka, isko?ite na drugu stranu.
3. Trebat ?e vam stepa ili neko drugo brdo. Uzmite bu?ice, uspravite se, stavite jednu nogu na brdo. Sjednite, prenesite te?inu tijela na nogu koja stoji na brdu, ispravite je, nakon drugog napravite visoki zamah u stranu. Zadr?ite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u po?etni polo?aj. Uradite vje?bu na drugoj strani.

Za vitke noge (?u?anj sa bu?icama)

Najbolji na?in da dobijete vitke noge je ?u?anj sa utezima. Radite vje?be s bu?icama po 15 ponavljanja u 4 serije.

1. Ra?irite noge, ra?irite stopala u stranu za 45 stepeni. Uzmite bu?ice za podno?je, stavite ih ispred grudi. Dok udi?ete, polako ?u?nite dok ne bude paralela izme?u poda i kukova. Dok izdi?ete, vratite se u po?etni polo?aj.
2. Postavite stopala u ?irini kukova, ra?irite ?arape u stranu za 20 stepeni, stavite ruke sa bu?icama na ramena. Ugao izme?u laktova i trupa je 90 stepeni. Polako ?u?nite dok udi?ete, zadr?ite dah ispod, di?ite se dok izdi?ete.

Za le?a (razvod ruku sa bu?icama)

Za mr?avljenje le?a postoji i trening sa bu?icama za ?ene. Svaku vje?bu izvodite u 10-12 ponavljanja u 3 serije.

1. Stanite uspravno. Podignite i spustite ruke s bu?icama u sporom tempu. Ne spu?tajte ruke ispod nivoa grudi.
2. Lezi na stomak. Ra?irite ruke u strane sa bu?icama. Podignite ih iznad poda, vratite ih ?to je dalje mogu?e. Stopala se tako?er mogu lagano otkinuti od poda. Pazite na le?a – trebalo bi da se savijaju.
3. Stanite sa savijenim tijelom paralelno s podom. Uzmite utege, savijte laktove. Ra?irite savijene ruke u stranu i vratite ih nazad.

Istezanje

Trening snage se uvijek zavr?ava istezanjem mi?i?a kako bi se vratili nakon optere?enja. Odvojite 3-5 minuta da se istegnete i nakon nastave ne?ete imati bolove.

1. Zauzmite pozu ma?ke: ustanite na sve ?etiri, polako savijte le?a, gledaju?i prema gore. Zadr?ite 15 sekundi, a zatim se polako sagnite unazad, gledaju?i dole.
2. Sjednite na stolicu, ispru?ite ruke naprijed svom snagom, ne mo?ete pomjerati torzo.
3. Lezite na stomak, ispravite noge. Dlanovima se oslonite na pod, ramenima podignite torzo, ispru?ite glavu prema gore, karlica je pritisnuta na pod.
4. Sjednite, skupite noge. Nagnite se naprijed s ravnim le?ima. Ispru?ite dlanove do no?nih prstiju. Zadr?ite 20 sekundi, a zatim se vratite.

Koliko se kalorija sagorijeva tokom vje?banja?

Vje?be s bu?icama izvode se u dva na?ina: brzo i sporo. Brza ili aerobna vje?ba poma?e sagorijevanju masti, dok sporo vje?banje izgra?uje mi?i?nu masu. Broj izgubljenih kalorija zavisi od nekoliko faktora: intenziteta i trajanja treninga, starosti i te?ine ?ene i perioda odmora izme?u serija. U prosjeku, tokom jednosatnog treninga, sagori se od 200 do 400 kcal.

Poznat u cijelom sportskom svijetu, fitnes trener Alvin Cosgrove jednom je dokazao zanimljivu ?injenicu - sagorijevanje kalorija se nastavlja nakon punog treninga snage jo? 36 sati. Ali za to morate stalno pove?avati te?inu i broj ponavljanja kako bi se tijelo nastavilo razvijati i ne bi se navikavalo na optere?enja.

Uobi?ajene gre?ke kod izvo?enja ku?nih vje?bi s bu?icama

Svaka ?ena mo?e sebi priu?titi kupovinu bu?ica i trening za mr?avljenje kod ku?e. Ali ako se bavite bez nadzora iskusnog trenera, tada ?e u po?etku sigurno biti gre?aka pri izvo?enju vje?bi za mr?avljenje. Glavne gre?ke po?etnika:

1. Nekontrolisani pokreti. Svaki trening na kraju ulazi u uobi?ajenu stazu, tako da ?ena ima rizik da zastane kako bi pratila pokrete. Prelaka vje?ba "govori" da nisu uklju?ene sve mi?i?ne sposobnosti, a vi samo besciljno gubite vrijeme.
2. Ne morate naprezati mi?i?e. Va?no je da tokom vje?bi snage budete ?to opu?teniji kako biste postigli idealan polo?aj tijela i izbjegli ozljede.
3. Razli?ite grupe mi?i?a imaju razli?ite snage. Optere?enje sile za jednog mo?e biti preslabo za drugog. Kori?tenje laganih bu?ica ne?e donijeti ?eljeni rezultat za neke mi?i?e, a prete?ak projektil ?e istegnuti slab mi?i?. Da biste postigli ?eljeni rezultat, koristite razli?ite te?ine tokom treninga snage.

Kontraindikacije

Postoje odre?ene zabrane izvo?enja skupa vje?bi snage za mr?avljenje. Ne smiju ih raditi trudnice, astmati?ari i hipertoni?ari. Oni koji su imali povrede le?a treba da budu oprezni sa takvim treninzima – bolje je da se posavetuju sa lekarom pre po?etka. ?enama koje pate od hroni?nih ginekolo?kih bolesti, preporu?ljivo je da se pre treninga konsultuju sa lekarom. Kako ne biste na?tetili svom zdravlju, slijedite preporuke:

• ne trenirajte prva tri puta du?e od 15 minuta;
• za ?enu, maksimalno vrijeme za trening snage je 60 minuta;
• redovito radite vje?be s bu?icama za mr?avljenje, s intervalom ne du?im od dva dana;
• kombinirati ?asove s bu?icama i gimnasti?kim programom;
• jedite uravnote?enu prehranu.

Video: Vje?be s bu?icama za mr?avljenje za ?ene za sve mi?i?e

Neke ?ene, na spomen optere?enja snage, izra?avaju pogre?no mi?ljenje da ?e to dovesti do napumpane figure. Ali nije. Pravilno izvedene vje?be no?enja te?ine pomo?i ?e vam da br?e smr?ate i oja?ate mi?i?e, a tijelu pru?ite vitko i lijepo olak?anje. Predstavljamo vam video lekciju fitnesa s bu?icama, koja ?e vam omogu?iti da efikasno vje?bate kod ku?e bez trenera:

Uklanjamo Bocka. Vje?ba 1: "bicikl"

Lezite na le?a, stavite ruke iza potiljka i ?iroko ra?irite laktove. Noge u te?ini, koljena savijena pod uglom od 90 stepeni i ta?no su iznad karlice. Podignite ramena od poda i ispru?ite vrat - ovo je po?etni polo?aj. Udahnite, izdahnite, okrenite tijelo na lijevu stranu, povucite desni lakat i lijevo koleno jedno prema drugom. Istovremeno ispru?ite desnu nogu od sebe (?to je bli?e podu, to je te?e). Nakon udaha, vratite se u po?etni polo?aj. Zatim napravite isti zaokret u desnu stranu da zavr?ite jedno ponavljanje.

Broj ponavljanja: 20–25

Broj pristupa: 2

Radi: kosi trbu?ni mi?i?i

Bo?no podizanje nogu: kako oja?ati kukove

Vje?ba 2: uklonite bo?ne strane uz pomo? podizanja nogu

Lezite na bok, oslonite se na donji lakat, a drugu ruku stavite iza potiljka. Prilikom udisaja podignite natkoljenicu 30-40 cm iznad donje, dok izdi?ete lagano povucite potkolenicu do gornje i zadr?ite se u tom polo?aju na sekundu. Udahnite i dok izdi?ete spustite obje noge nazad. Poku?ajte da se tijelom ne naginjete naprijed ili nazad. Ako je te?ko odr?ati ravnote?u, stavite gornju ruku na pod, pove?avaju?i povr?inu oslonca. Le?a ostaju ravna tokom cijele vje?be, vrat je ispru?en, ramena su ispravljena.

Broj ponavljanja: 15–20

Djeluje: abduktori natkoljenice, kosi mi?i?i trbuha

Padine sa loptom: ve?be za ramena

Ovu vje?bu mo?ete izvoditi i s loptom za teretanu i s obi?nim ru?nikom ispru?enim u rukama (druga opcija je lak?a). Kleknite, podignite ruke i duboko udahnite. Dok izdi?ete, nagnite tijelo na desnu stranu, poku?avaju?i odr?ati ravnote?u i dr?ati kukove i karlicu nepomi?no. Na udah se vratite u po?etni polo?aj i istegnite se. Izdah - u drugom smjeru, udah - natrag. Savijanje tijela treba se dogoditi ta?no u predjelu struka, dok se lumbalni otklon ne pove?ava. Da biste lak?e zadr?ali ispravan polo?aj, u rad uklju?ite glutealne mi?i?e i presu. ?to je bo?ni nagib manji, to ?ete br?e uspjeti.

Broj ponavljanja: 15-20 parova nagiba

Broj pristupa: 2

Rad: kosi trbu?ni mi?i?i, mi?i?i ramena (stati?ki)

Poza "trokuta": na mi?i?ima nogu i strana

Ova joga asana ne samo da ?e raditi na bo?nim mi?i?ima, ve? ?e i pobolj?ati istezanje nogu, pomo?i u treningu ravnote?e i jednostavno vratiti disanje nakon prethodne tri vje?be. Postavite stopala veoma ?iroko (otprilike tri ?irine ramena izme?u stopala), okrenite desni prst potpuno prema van, a levi prst za 45 stepeni ka unutra. Ra?irite ruke u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite, dok izdi?ete, dohvatite desnu ruku, dr?e?i obje ruke paralelne s podom, i ispru?ite se dijagonalno u stranu. Nakon ?to se torzo pomeri udesno u odnosu na karlicu i dobro se izdu?i, desnu ruku stavite na potkolenicu, a lijevu podignite prema gore, okre?u?i dlan prema naprijed. Poku?ajte u ovom trenutku ne zaokru?iti strane, naprotiv, uvucite lijeva rebra, guraju?i tako desnu stranu prema dolje i nastavljaju?i je produ?avati. U idealnom slu?aju, unutar desne strane, nogu i ruku, trebali biste dobiti trokut. Zadr?ite ovu poziciju 10 udisaja, a zatim ponovite na drugoj strani.

Broj pristupa: 2 u svakom smjeru

Radi: kosi trbu?ni mi?i?i, mi?i?i nogu

Hula obru?: vje?ba za sve grupe mi?i?a

Obi?an obru? tako?er mo?e dati va?em struku jasniji obris. Zbog efekta masa?e pobolj?ava se cirkulacija krvi u problemati?nom podru?ju, uklanja se celulit i zate?e ko?a. Stoga, ako nemate priliku 2-3 puta tjedno posjetiti profesionalnog masa?era, kupite hula hoop, po mogu?nosti sa elementima za masa?u, i u program uklju?ite 10-15 minuta rotacije. Savjet za po?etnike: Zapo?nite vje?banje s obru?ima u uskoj odje?i kako biste izbjegli modrice i bolove.

Trajanje: cca 5 min.

Broj pristupa: 2–3

Radi: svi trbu?ni mi?i?i, mi?i?i le?a, kukovi i zadnjica

Side bar, byza za uklanjanje stranica

Lezite na levu stranu, ispru?ite noge, stavite lakat ta?no ispod ramena. Oslonite se na podlakticu i podignite kukove i karlicu od poda, raspore?uju?i te?inu na vanjski svod stopala lijevog stopala i na lijevu ruku. Druga ruka le?i na desnoj strani, a cijelo tijelo je u jednoj pravoj liniji. Ako trebate pojednostaviti pozu, savijte i stavite lijevo koljeno na pod, ostavljaju?i desno stopalo na unutarnjem svodu stopala. Zadr?ite ovaj polo?aj 30-40 sekundi, a zatim izvedite nekoliko opru?nih pokreta karlice gore-dolje sa malom amplitudom. Pazite da se vrat ne skrati, a grudi uvijek ostanu otvorene. Ponovite sve na drugoj strani.

Trajanje: 30–40 sek. stati?ki + 20-30 sek. "opruge"

Broj pristupa: 2 sa svake strane

Radi: kosi trbu?ni mi?i?i, mi?i?i ramena

?ene bilo koje dobi sanjaju o tankom i zavodljivom struku. Da bi to postigli, mnogi idu na stroge dijete i provode iscrpljuju?e treninge u teretani. Ali takve mjere ne poma?u uvijek. Jedini na?in da se postigne savr?eno proporcionalna figura je kombinacija razumnih i posebnih klasa. Vje?be za bokove i struk pomo?i ?e vam da se potpuno transformirate.

Vje?be za bokove i struk najefikasnije su u kombinaciji sa kardio optere?enjem.

Izbjegavajte uobi?ajene gre?ke

Postoje mnogi treninzi koji obe?avaju isklesanu siluetu. Ali nisu svi dovoljno efikasni, a neki uop?e ne?e koristiti figuri. Koliko takve vje?be mogu biti ?tetne? Sljede?e popularne tehnike NE?E pomo?i u uklanjanju stomaka i bokova.

1. 1. Bo?ni pregibi s bu?icama. Redovnim izvo?enjem doprinose ubrzanom rastu kosih mi?i?a ?tampe, ?to mo?e u?initi struk jo? ?irim. Ova vje?ba je neophodna za mu?karce koji ?ele sveobuhvatno napumpati trbu?ne mi?i?e. Ali apsolutno je beskorisno za djevojke koje rade na uskom struku.
   2. Hoop twist. Efikasnost ovog ure?aja je upitna, a njegova ?teta ima medicinski dokaz. Ginekolozi toplo preporu?uju odustajanje od treninga hula obru?a. Stalni udarci obru?a po prednjem zidu trbuha nisu fiziolo?ki. Prema lije?nicima, takvi udarci mogu izazvati prolaps unutra?njih organa i druge tegobe.
   3. Izvo?enje okreta sa te?inom na ramenima. ?ta mislite da se de?ava sa va?om ki?mom ako uzmete bodibar ili ?ipku sa utege na ramena i po?nete da uvijate telo levo-desno? Intervertebralni diskovi se komprimiraju pod djelovanjem utega, a razmak izme?u pr?ljenova postaje manji. Kada okrenete ku?i?te udesno i ulijevo, pr?ljenovi mogu ozlijediti intervertebralne diskove i dodirnuti jedan drugog. Kada radite ve?be za bokove i struk, zapamtite ki?mu - imate je i za ceo ?ivot.
   4. Naglasak na vje?bama snage u potpunom odsustvu kardio treninga. Bo?ne strane i dodatni centimetri u struku su masni sloj. Mo?ete ga ukloniti samo uz pomo? kardio treninga.
   5. Pretjerana strast za kardio treningom i nedostatak treninga snage. Sa aerobnim vje?bama, sagorijevanje masti se ne doga?a lokalno, ve? u cijelom tijelu. Kao rezultat toga, efekat treninga je previ?e „razmazan“, a ponekad se uop?e ne primje?uje na odre?enim podru?jima. Vje?be za presu i bokove su neophodne ako ?elite da dobijete lijepu siluetu.

Kao kardio trening mo?ete koristiti bilo ?ta, sve do tr?anja uz stepenice.

Kako trenirati za najbolji rezultat? Stru?njaci preporu?uju odr?avanje nastave 3-4 dana u sedmici. Nakon kratkog zagrijavanja potrebno je izvesti niz posebnih vje?bi za tisak i strane. Nakon kratkog odmora, treba odr?ati kratak, ali intenzivan odmor.

Uop?te ne morate i?i u teretanu. Mo?ete birati izme?u tr?anja, skakanja u?eta, plesa i aerobika. Upravo ovaj pristup ?e mi?i?na vlakna struka u?initi elasti?nijim i time dati jasniji obris.

Prije nego ?to zapo?nete vje?be za tisak i bokove, morate pravilno zagrijati trbu?ne mi?i?e i pripremiti ih za optere?enje. Ne?u se detaljnije zadr?avati na zagrijavanju, fokusiraju?i se direktno na vje?be za same kose trbu?ne mi?i?e. Mogu samo re?i da bi zagrijavanje trebalo uklju?ivati mali kardio dio, nekoliko vje?bi za istezanje kosih mi?i?a i pripremu ki?me.

Zagrijavanje

Pet do deset minuta kardio treninga: tr?anje, skakanje ili.

Priprema mi?i?a za vje?banje

1. Nagibi se u strane ispru?enih ruku - bo?na povr?ina tijela se prote?e, ki?ma se zagrijava. Poku?ajte se sagnuti ?to je mogu?e ni?e, ali glatko, bez trzaja.
2. Rotacije tijela desno-lijevo - Dr?ite karlicu u visini i okrenite samo gornji dio tijela.
3. Kru?ni pokreti karlice i tijela.

Uradite prethodno istezanje kosih mi?i?a pre nego ?to po?nete da ve?bate. Uklanjanje stomaka i bokova nije lak zadatak, ali ako tome pristupite svjesno, mo?ete to u?initi!

Najefikasnije vje?be za bokove i struk su razne varijacije zavoja.

1. Savijanje tijela u le?e?em polo?aju + uvrtanje u suprotnom smjeru

Po?etna pozicija. Lezite na prostirku, ruke iza glave, laktove okrenute u stranu, ne spajajte prste. Noge su savijene, stopala na podu, donji dio le?a pritisnut. Izme?u brade i grudi, udaljenost je otprilike veli?ine ?ake - odr?ava se tokom cijele vje?be.

Izvo?enje vje?be. Bez podizanja donjeg dijela le?a od poda i bez spajanja laktova, podignite tijelo. Dodajte uvijanje tijela - dohvatite desnim laktom lijevo koleno. Spustite se na pod glatko, ne padajte na le?a, pazite na donji dio le?a. Ponovite na drugoj strani.

2. Savijanje tijela u le?e?em polo?aju + uvijanje u istom smjeru

Po?etna pozicija. Isto kao u prethodnoj vje?bi. Le?imo na prostirci, savijenih nogu, ruku iza glave.

Izvo?enje vje?be. Sada dodajte uvijanje tijela ne na suprotno koleno, ve? ispru?ite lakat do istoimene pete. Odnosno, ispru?ite desni lakat do desne pete i obrnuto.

Uvijanje je najefikasnija vje?ba za trbu?ne mi?i?e i bokove.

3. Sjede?i okret

Po?etna pozicija. Sedite na prostirku, noge savijene, stopala na podu, telo nagnuto unazad 45 stepeni. U isto vrijeme, donji dio le?a je zaobljen, a trtica je uvijena naprijed, trbu?ni mi?i?i su napeti, ruke su savijene u laktovima.

Izvo?enje vje?be. Sna?no rotirajte tijelo i laktove s jedne na drugu stranu. Ovo je vje?ba izdr?ljivosti.

Po?etna pozicija. Lezite na pod, ispru?enih ruku, dlanova okrenutih prema podu. Ramena su pritisnuta tokom vje?be, poku?ajte ih ne otkinuti od poda. Podignite noge okomito prema gore i savijte ih u koljenima pod uglom od 90 stepeni. Izme?u koljena treba biti razmak ?akama. Koljenima mo?ete stisnuti malu lopticu.

Izvo?enje vje?be. Spustite koljena savijena u stranu do poda, ali ne dodirujte pod. Istovremeno, karlica se odvaja od poda, ali ramena treba pritisnuti. Vratite noge u po?etni polo?aj i spustite ih na drugu stranu.

Spu?taju?i noge u stranu, poku?ajte da ne otkinete ramena od poda.

5. Uvijanje, le?anje na boku

Po?etna pozicija. Lezite na bok, lagano savijte noge u koljenima i stavite jednu na drugu. Postavite donju ruku na pod ili na stomak. Stavite gornju ruku iza glave.

Izvo?enje vje?be. Podignite i izvrnite torzo tako da vam gornji dio tijela bude u istom polo?aju kao da radite normalan trbu?njak. Zbog ?injenice da va?a karlica le?i na boku, pri podizanju tijela radit ?e kosi mi?i?i.

Podi?ete tijelo ravno. Efekat uvrtanja posti?e se polo?ajem nogu.

6. Kosi most

Po?etna pozicija. Lezite na bok, ispravljenog tijela, ispru?enih nogu i jedna iznad druge. Stavite donju ruku na lakat i oslonite se na njega. Dobi?ete, takore?i, otklon tela u bo?noj ravni. Ispru?ite nadlakticu i stavite je na vrh butine.

Izvo?enje vje?be. Podignite karlicu od poda dok vam torzo ne bude u ravnom polo?aju. Te?ina se raspore?uje izme?u ruke koja stoji na laktu i ruba stopala. Odvojite glavu od ramena – vrat treba da bude u liniji sa telom. Ova vje?ba se radi na vrijeme. Ostanite u njemu ?to du?e mo?ete.

Podignite i spustite karlicu kosim trbu?nim mi?i?ima.

7. Plank

Po?etna pozicija. Uzmite naglasak le?e?i na laktovima. Telo je ravno, ruke su na podlakticama, stopala u ?irini ramena oslonjena prstima na pod. Uvjerite se da nema otklona u donjem dijelu le?a. Ako ?elite te?e - podignite jednu nogu ili stavite podlaktice dalje naprijed.

Izvo?enje vje?be. Ostanite u po?etnoj poziciji ?to je du?e mogu?e.

8. ?amac

Ovaj pokret je pozajmljen iz pilatesa. Malo modificirani "Boat" poma?e ja?anju mi?i?a trbuha i le?a.

Po?etna pozicija. Lezi na pod. Stavite ruke iza glave bez zaklju?avanja brave.

Izvo?enje vje?be. Istovremeno, otkinite tijelo i ravne noge od poda, poku?avaju?i se saviti na pola. Zadr?ite ovaj polo?aj ?to je du?e mogu?e. Nemojte naprezati vrat i di?ite ravnomjerno. Nakon kratkog odmora, ponovite ponovo.

Ostanite u ovom polo?aju ?to je du?e mogu?e.

9. Uvijanje na fitballu u suprotnom smjeru

Odli?no je raditi vje?be za bokove i struk na fitballu. Elasti?na lopta osloba?a vi?ak optere?enja s donjeg dijela le?a, dodatno optere?uje stabiliziraju?e mi?i?e i omogu?ava vam da efikasno razradite i najmanje mi?i?e uz pomo? uvijanja.

Po?etna pozicija. Lezite na fitball donjim dijelom le?a. Savijte desnu ruku u laktu i stavite je iza glave, a lijevu ispru?ite pravo ispred sebe.

Izvo?enje vje?be. Podignite tijelo i ispru?ite lijevu ruku do desnog koljena. Ponovite na drugoj strani.

10. Asana "?tab" (dandasana)

Joga poma?e u toniranju trbu?nih mi?i?a. Osim trbuha, Staff Asana ja?a zglobove kuka i unutra?nju stranu bedara.

Po?etna pozicija. Sjednite na pod i poku?ajte se opustiti. Ispru?ite ravne noge ispred sebe. Usmjerite prste naprijed i stavite dlanove na pod odmah iza kukova.

Izvo?enje vje?be. Lagano pritisnite na prste i istegnite se prema gore, iste?u?i ki?mu. Ne podi?ite kukove s poda. Di?ite mirno i ostanite u pozi 8 udisaja. Ponovite jo? 2 puta.

Ova vje?ba utje?e na mi?i?e cijelog tijela.

Istezanje nakon treninga

Zavr?ite vje?bom istezanja.

1. Sjednite na pod i prekri?ite noge. Ispru?ite ruke prema gore, a zatim izvedite niz opru?nih nagiba udesno i ulijevo.
2. Ako imate fitball, samo lezite na njega donjim dijelom le?a i ispru?ite ruke i noge. Iste?ite se u razli?itim smjerovima, iste?u?i sve mi?i?e ?tampe i le?a.

Poku?ajte redovno vje?bati. Ako nemate vremena za cjelovitu lekciju, uradite barem nekoliko vje?bi. Uklanjanje trbuha i bokova je izvediv zadatak s kojim se lako mo?ete nositi uz pomo? na?eg programa!

Uklanjanje stomaka i bokova (u tome ?e pomo?i najefikasnije vje?be) potrebno je kada ima vi?kova na ovim podru?jima. Za trening, ovo je te?ak dio tijela.

Ovdje se mogu formirati dvije vrste masti: masno?a koja se nalazi ispod ko?e i ona koja obavija trbu?ne organe - visceralna. Stoga, kompleks mora biti odabran tako da utje?e na duboka i te?ko trenirana podru?ja ?tampe.

Op?a pravila za izvo?enje vje?bi za uklanjanje stomaka i bokova

Da biste postigli ve?i u?inak, osim fizi?ke aktivnosti, morate se pridr?avati pravila, uklju?uju?i i tehnike izvo?enja:

Da biste uklonili stomak i bokove, vje?be (najefikasnije) moraju se kombinirati s pravilnom ishranom.

Tokom dana treba unositi: 1/3 koli?ine proteinskih proizvoda ?ivotinjskog porekla (sve vrste dijetalnog mesa) i biljnog porekla, 2/3 koli?ine ugljenih hidrata u vidu ?itarica, hleba od ?itarica, povr?a, malo biljne masti, piti 2 litra ?iste neprokuvane vode tokom dana vode, broj obroka ne sme biti manji od 5.

Va?no je zapamtiti! Prije po?etka trena?nog procesa, obavezno pripremite mi?i?e. Ovo doprinosi boljim rezultatima bez o?te?enja mi?i?nog tkiva i zglobova. Proces zagrijavanja ne bi trebao trajati du?e od 7 minuta.

Efikasne vje?be za sve trbu?ne mi?i?e

Da biste se rije?ili vi?ka u podru?ju koje se razmatra, Treneri savjetuju da se usredoto?ite na vje?be usmjerene na vje?banje svih mi?i?a. Potrebno je trenirati gornji, donji i bo?ni dio ?tampe.

Vje?be za trening gornje prese

"Daska". Najbolje od svega, jer kada se izvodi, treniraju se najdublji trbu?ni mi?i?i.

Tehnika izvo?enja. Potrebno je zauzeti polo?aj tijela kao kod guranja od poda. Podignite se na no?ne prste, dok vam ruke trebaju biti savijene pod uglom od 90 stepeni.

Fiksirajte tijelo, prvi put na 20-30 sekundi. Prilikom dr?anja poze stomak mora biti uvu?en, glutealni mi?i?i ne smiju viriti prema gore, a le?a zaobljena. Pogled je usmjeren na pod.

Prilikom izvo?enja ?ipke morate uzeti u obzir sljede?e:

• ne mo?ete podi?i ramena;
• stavite ruke strogo ispod ramena, ne ?ire i ne u?e;
• posmatrajte utvr?eni ugao od 90 stepeni;
• odr?avajte cijelo tijelo vrlo ujedna?eno, kao u liniji.

"bicikl". Po?ev?i s izvo?enjem, morate zauzeti odgovaraju?i polo?aj - le?e?i, le?a bi trebala ?vrsto pristajati uz pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima formiraju?i ugao koji ?e biti jednak 45 stepeni.

Tehnika izvo?enja. Na udaljenosti od 50 cm od poda podignite noge, prethodno ih saviv?i u koljenima, i po?nite okretati zami?ljene pedale. Izvodite polako, skroluju?i najmanje 15 puta u 1 pristupu. Uradite 3 ili 4 serije ukupno.

Bilje?ka! Izvo?enjem najefikasnijih ve?bi, u cilju uklanjanja stomaka i bokova, sagoreva se potko?ni masni sloj, ?to pozitivno uti?e na sr?ani sistem, probavni sistem, le?ne mi?i?e, a treniraju se i sve mi?i?ne grupe.

Vje?be za treniranje donje ?tampe

Trbuh i bokove (najefikasnije vje?be za donju presu prikazane su u tabeli) mo?ete ukloniti uz pomo? udova, izvode?i vje?be kao ?to su podizanje koljena, "makaze", "twist-twist".

Vje?be za treniranje kosih mi?i?a trbuha

Ova grupa mi?i?a odgovorna je za rotaciju tijela i njegovu fleksiju. Kose mi?i?e treba trenirati odvojeno, jer se ne napumpavaju drugim vrstama optere?enja.

Kose mi?i?e treba trenirati odvojeno, jer se ne napumpavaju drugim vrstama optere?enja.

Za postizanje postavljenog mjerila va?no je razraditi trening u obliku sljede?ih vje?bi.

Budi pazljiv! Prilikom izvo?enja nagiba dolazi do optere?enja ki?me u lumbalnoj regiji, pa je vrlo va?no da vje?be izvodite pravilno. U slu?aju bilo kakvih problema sa le?ima, ove vje?be su strogo zabranjene.

Najefikasnije vje?be sa ?koljkama za uklanjanje stomaka i bokova

Dodatne ?koljke pomo?i ?e da dobijete dodatno optere?enje i pove?ate u?inkovitost treninga. Treneri preporu?uju da svom programu dodate vje?be na klupi i s bu?icama za pode?avanje trbuha i bokova.

Vje?be sa stolicom ili na klupi

"rimska stolica". Prije izvo?enja, trebate prilagoditi stolicu za sebe, podesiti kut nagiba. Zatim sjednite, pri?vrstite noge uz pomo? postavljenih valjaka, zatim zauzmite le?e?i polo?aj na le?ima i stavite ruke na potiljak.

Izdi?u?i, po?nite uvijati tijelo do nogu, dostigav?i gornji polo?aj, pauzirajte nekoliko sekundi. Udi?u?i, vratite se u po?etni polo?aj. Vje?ba se mo?e izvoditi sa pala?inkom, sa utegom u ruci.

"Ku?na stolica". Sjednite na rub stolice, ispravite rameni zglob i spojite lopatice, gledajte naprijed. Uhvatite dlanovima rub stolice. Izvodite glatko, 5-6 sekundi za 1 pristup.

Tehnika: polako savijaju?i kukove, usmjeravaju?i tijelo prema gore, tako da postoji imitacija mosta. ?im glava dodirne naslon stolice, zadr?ite se malo, a zatim zavr?ite izvo?enje vra?anjem u po?etni polo?aj.

Vje?be za trbuh i bokove sa bu?icama

Za izvo?enje vje?bi trebat ?e vam bu?ice te?ine 2 kg. Ako nema takvog projektila, onda to mo?ete u?initi kod ku?e uz pomo? 2 plasti?ne boce napunjene vodom.

Zauzmite sljede?u po?etnu poziciju: uzmite bu?ice, ustanite, noge ne ra?irite, dr?ite le?a ispravljena, ispravite ramena.

Jednom rukom posegnite za podom, zauzimaju?i ovaj polo?aj tijela oko 3 sekunde, istovremeno pratite svoje dr?anje, a zatim se vratite u prvobitni polo?aj. Uradite isto sa drugom rukom.

Ova vje?ba se izvodi sa ?iroko ra?irenim nogama i blago savijenim. Povucite ruku u stranu i protegnite se, tako da osjetite kako je sve napeto. Uradite isto sa drugom rukom. Za svaku ruku uradite najmanje 15 puta u 3-4 seta.

Jo? jedna jednako efikasna vje?ba sa ovom vrstom projektila: dr?ite se rukom za oslonac koji se nalazi u nivou struka, drugu stavite na rame, dr?e?i bu?icu. Ve?bu izvodite sa nogom od poda pod uglom od 45 stepeni. Na svakoj strani napravite 20 pauza u 3 seta.

Vje?be Wasp Waist

Vje?ba s obru?em. Bolje je kupiti ?koljku koja je te?a (2 kg ili vi?e). Prilikom uvijanja stomak treba da bude napet. Trajanje izvo?enja se preporu?uje od 1 sata ili vi?e sa kratkim odmorom, ne du?im od 3 minute.

Izvode?i sljede?u vrstu vje?be, potrebno je da zauzmete stoje?i polo?aj, malo ra?irite noge u stranu, pritisnete dlanove na struk. Va?no je dr?ati polo?aj tijela ravno, ?vrsto pritiskaju?i stopala na pod. Tehnika: naizmeni?no pravite duboke nagibe s jedne na drugu stranu.

Skakanje. Trebali biste zauzeti po?etni polo?aj: spojite noge zajedno, dr?ite ravno, ruke stavite na pojas. Su?tina vje?be je da napravite lagane skokove, zatim ulijevo, pa udesno, dok ispru?ite ruke prema gore. Postepeno mo?ete ubrzati.

Skakanje mo?e biti malo komplikovano: ?iroko ra?irite stopala, zatvorite ruke u bravu i dr?ite se ravno ispred sebe u nivou grudi. Treba skakati s jedne strane na drugu, okre?u?i donji dio tijela, ali ne mijenjati polo?aj ruku.

Kako pove?ati efikasnost vje?bi za stomak i bokove

Ako slijedite dolje navedene savjete, tada ?e u?inak izvedenih vje?bi biti mnogo ja?i:

Trbuh i bokove mo?ete ukloniti ako izvodite najefikasnije vje?be, jedete zdravu hranu, provodite redovite treninge, uzimaju?i u obzir sigurnosna pravila: nemojte preopteretiti tijelo, pove?avajte optere?enje postupno.

Savjeti kako ukloniti bokove i stomak:

Najefikasnije vje?be za uklanjanje stomaka i bokova:

Smanjite procenat telesne masti za manje od mesec dana uz na? fitnes plan je mogu?e! Sastoji se od vje?bi za mr?avljenje s bu?icama za mu?karce koje se mogu izvoditi za sagorijevanje dodatnih kalorija visokog intenziteta kod ku?e ili u teretani.

S godinama po?injemo primje?ivati da se hrana koju konzumiramo tokom praznika ne vari tako brzo i po?inje uvelike utjecati na figuru. I kako mo?euskratite sebi ogromnu porciju pr?enog krompira, kotleta, dimljenih krilaca, salata sa majonezom... A ?ta imamo za desert?!Nudim drugu verziju razvoja doga?aja.

Vi, kao osoba koja voli i po?tuje sebe, treba da prestanete da idete u toku ?ivota i da se oslanjate na volju slu?aja. Po?nite mijenjati ovaj svijet i bi?e manje dosadnih obrazaca u va?em ?ivotu. Zapo?ni mi ovaj svijet sa sobom, voli sebe jo? vi?e. Odvojite vrijeme za ono ?to nikada niste imali, a to je vlastito tijelo.

Sre?om, imamo efikasan i brz na?in da uklonite stomak i bokove i vratite se u prvobitni oblik u najkra?em mogu?em roku. Ako se striktno pridr?avate na?eg plana, onda ?e rezultat biti jo? bolji. Ovo ?e biti najbolji poklon koji si mo?ete priu?titi. Sve ?to vam treba da zavr?ite ovaj program vje?banja je set bu?ica.

Prije nego po?nete trenirati s bu?icama, prou?ite osnovna pravila i karakteristike ovog programa treninga.

1) Radit ?ete kru?ni trening

Plan predvi?a ?etiri kru?na treninga sedmi?no. Uklju?uje najefikasnije vje?be za mr?avljenje na stomaku i bokovima za mu?karce koji ?e kod ku?e vje?bati brzo zatezanje trbu?nih mi?i?a kod ku?e. Krug je vremenski period tokom kojeg zavr?ite jednu seriju jedne vrste vje?bi prije nego ?to pre?ete na sljede?i bez odmora.

Odmarate se samo na kraju svakog ciklusa. Ovo je veoma efikasno jer ne odmarate va?e mi?i?e i krvo?ilni sistem da rade te?e, ?to zna?i da sagorevate maksimalan broj kalorija. Svaki kompleks se zavr?ava "super vje?bom", za koju vam se daje 60 sekundi, a za to vrijeme ?ete morati da uradite maksimalan mogu?i broj ponavljanja. Izvo?enje takve vje?be pomo?i ?e br?em uklanjanju mu?kog pivskog trbuha, jer ?e vam na kraju svake runde dati sve od sebe za maksimalan gubitak masti. To je kao veliki guranje prije cilja.

2) Utrka s vremenom

Kompleks je koncipiran na na?in da prve ?etiri vje?be izvodite na vrijeme, a ne samo odre?eni broj ponavljanja. Za?to ta?no? Prvo, mo?ete zapisati broj ponavljanja koje radite, a zatim sljede?i put poku?ati u?initi vi?e. Drugo, ovaj program mogu koristiti i po?etnici i profesionalci. Po?etnik, na primjer, mo?e napraviti 6 sklekova po seriji, dok iskusni sportista mo?e napraviti 30.

3) Vrijeme isporuke se pove?ava iz sedmice u sedmicu

Svaka sedmica se sastoji od ista ?etiri kruga, ali to ne zna?i da morate raditi istu stvar iz sedmice u sedmicu. Ote?ali smo 3. i 4. sedmicu i pove?ali trajanje serija sa 40 na 50 sekundi. Dodatnih deset sekundi nije puno, ali ?e vam malo pove?ati optere?enje i primijetit ?ete razliku. Zapi?ite ?ta raditei koliko radite, ?to ?e vam dati dodatnu motivaciju da pobolj?ate svoja postignu?a. Ako ste u prvoj nedelji uspeli da uradite 12 ponavljanja neke ve?be za sagorevanje masti na stomaku i bokovima, onda ?e vam cilj za slede?u nedelju biti da pove?ate broj ponavljanja.

Evo na?e jednostavne, ali efikasne 4-nedeljne ve?be koja ?e vam pomo?i da se re?ite vi?ka sala na stomaku kod ku?e za kratko vreme.

• 1. sedmica: Zavr?ite kompleks 1-4 za 40 sekundi, a zatim uradite super vje?bu za 60 sekundi. Zapi?ite broj ponavljanja i tako sebi postavite ljestvicu za sljede?i put.
• 2. sedmica: Uradite sve kao i prethodne sedmice. Uporedite rezultate sa prethodnim, trebalo bi da postoji napredak.
• 3. sedmica: Pove?ajte vrijeme vje?banja na 50 sekundi.
• 4. sedmica: Nastavite da trenirate 50 sekundi, a zatim najbolji potez za 60 sekundi. Zapi?ite svoje najbolje rezultate za cijeli plan i podijelite ih sa svojim prijateljima.

Set ve?bi

U nastavku ?emo vam re?i kako smr?aviti bu?icama i vlastitu tjelesnu te?inu kod ku?e na primjeru cikli?kih treninga koji pokazuju najbolje rezultate u sagorijevanju potko?nog masnog tkiva. Ovaj set vje?bi je dizajniran za mu?karce i prili?no je pogodan za ?ene. Glavna stvar je odabrati pravu te?inu bu?ice i u?initi sve u skladu sa mogu?nostima va?eg tijela. Tako mo?ete ukloniti vi?ak kilograma, napumpati trbu?ne mi?i?e i pobolj?ati tonus cijelog tijela.

Krug 1

Svaku vje?bu morate izvoditi 40 sekundi, pauzirajte 2 minute izme?u rundi. Zavr?ite 5 rundi.

1. ?u?njevi sa dizanjem bu?ica za bicepse

Kako : Stopala u ?irini ramena, savijte koljena i kukove da ?u?nete, grudi gore, ruke usmjerene prema dolje prema petama. Ustanite i podignite bu?ice do ramena.

Za?to : ?u?njevi su usmjereni na vje?banje cijelog donjeg dijela tijela. Bu?ice u rukama pove?avaju snagu hvata, a biceps curls doprinose razvoju dodatne mi?i?ne mase, pobolj?avaju rad kardiovaskularnog sistema. Ne zaboravite, na? cilj je zategnut stomak!

2. Veslanje bu?ica sa nagibom

Kako : Ustanite, zategnite grudi i jezgro, sa bu?icama u rukama. Nagnite se naprijed - uradite ovo u bokovima, a ne u struku - zatim podignite bu?ice na svoje strane. Vratite se u po?etni polo?aj.

Za?to : Bu?ice poma?u razraditi mi?i?e le?a, to je neophodno kako bi se mi?i?i ravnomjerno razvijali s obje strane. Na kraju, odnosno na vrhu pokreta, poku?ajte da spojite lopatice zajedno.

3. Rumunsko mrtvo dizanje

Kako : S ispravljenim nogama, nagnite se naprijed - uradite to u bokovima - i spustite bu?ice do nivoa potkoljenica dok ne osjetite dobru napetost u mi?i?ima stra?njeg dijela bedara. I snagom le?nih mi?i?a poravnajte tijelo.

Za?to : Ova verzija mrtvog dizanja fokusira se na rad mi?i?a stra?njeg dijela bedra. Dodavanjem bu?ica u vje?bu osiguravate da svaka ruka dobije svoj dio te?ine.

4. Potisci bu?ica iznad glave

Kako: Ustanite uspravno, fokusirajte se na mi?i?e trupa i delte, dr?ite bu?ice u nivou ramena, dlanovima naprijed. Podignite ruke gore dok ih potpuno ne ispravite i nastavite izvoditi pokret u dinamici.

Za?to: Ova vje?ba, koja prati vje?bu nogu u krugu, odr?ava va? intenzitet i broj otkucaja srca visokim jer radite na potpuno razli?itim dijelovima tijela. Ovo ?e maksimizirati broj sagorjenih kalorija, a trbu?njak ?e se dogoditi vrlo brzo.

super vje?ba

Odaberite vje?bu koja odgovara va?oj kondiciji i uradite je onoliko puta koliko mo?ete u 60 sekundi.

novajlija: Sklekovi

Zauzmite polo?aj za sklekove sa ispravljenim rukama i ispod ramena, jezgro i gluteusi su zategnuti, noge skupljene, a struk vam ne visi. Savijte laktove da biste se spustili prema podu, a zatim se odmaknite i lagano gurnite tijelo prema gore.

Prosje?an nivo: ?iroki sklekovi

Zauzmite polo?aj kao kod uobi?ajenih sklekova, samo ra?irite ruke ?ire. Savijte laktove i spustite grudi prema podu. Spustite se ?to ni?e mo?ete, a zatim se trzajem vratite u po?etni polo?aj.

Napredni nivo: Dijamantski sklekovi

Po?nite u polo?aju za sklek, samo spojite pal?eve i ka?iprste tako da formiraju oblik dijamanta. Spustite grudi na pod, laktove u stranu, a zatim se podignite u po?etni polo?aj.

Krug 2

Izvodite svaki pokret 40 sekundi, odmorite 2 minute izme?u krugova. Zavr?ite 5 rundi.

1. Iskorak sa usponom na biceps

Kako: Dr?e?i bu?icu u svakoj ruci, iskora?ite naprijed i spustite se sve dok oba koljena ne formiraju ugao od 90°. Istovremeno podignite bu?ice do ramena. Uradite isto na drugoj nozi.

Za?to: Ispadi rade sve glavne mi?i?e u donjem dijelu tijela. Ova vje?ba je odli?an test koordinacije i ravnote?e. Pregibi za bicepse predstavljaju odli?an po?etak za krug.

2. Deadlift Renegade sa bu?icama

Kako: Zauzmite polo?aj za sklekove sa rukama na bu?icama. Dr?e?i mi?i?e jezgra u napetosti, podignite jednu ruku gore, vratite se u po?etni stav. Promijeni ruku.

Za?to : Ova vje?ba je brutalna verzija planka. Usmjeren je na razradu mi?i?a le?a i pobolj?anje osje?aja ravnote?e. Poku?ajte da se kontroli?ete tokom kretanja ruke prema gore kako biste izvukli maksimum iz toga.

3. Sklekovi

Kako: Zauzmite polo?aj za sklekove sa ispravljenim rukama i ispod ramena, napetim jezgrom i gluteusima, a stopala spojena. Spustite se na pod, zatim se odgurnite i podignite tijelo snagom tricepsa.

Za?to: Sklekovi rade na va?im grudima efikasno, intenzivno i bezbedno samo ako ih radite kako treba. Koncentri?ite se na ispravnost pokreta, a ne na broj ponavljanja.

4. ?iroke pre?e iznad glave

Kako : Stanite uspravno, bu?ice blizu ramena, dlanovi okrenuti prema van. Anga?irajte svoje jezgro i gluteuse radi stabilnosti i istovremeno podignite obje ruke prema gore i lagano u stranu.

Za?to : Promjena ugla ruku tokom sklekova dodatno optere?uje mi?i?e ramena. Poku?ajte podi?i ruke vi?e nego ra?iriti u stranu kako biste izbjegli pretjerano optere?enje ramena.

Vje?ba za zavr?etak

Odaberite pokret koji odgovara va?oj kondiciji i izvr?ite ?to vi?e ponavljanja za 60 sekundi.

Po?etni: Splitski ?u?njevi

Zauzmite polo?aj u kojem je jedna noga ispred, a druga na no?nom prstu iza, bu?ice u rukama sa strane tijela. Savijte obje noge u koljenima i ?u?nite dok koleno noge koja se nalazi iza ne dodirne pod. Ispravite obje noge da se vratite u po?etni polo?aj, ponovite ?u?anj.

Srednji nivo: ?u?njevi

Ustanite uspravno, zategnite trbu?ne i prsne mi?i?e, bu?ice u obje ruke. Savijte koljena da ?u?nete, butine su skoro paralelne s podom, a zatim se podignite sa petama ?vrsto na podu.

Napredni nivo: Jump Squats

?u?nite kao ?to je gore opisano, a zatim gurnite tijelo u skok uvis. Poku?ajte da sko?ite ?to je vi?e mogu?e. Iz skoka, trebali biste sletjeti u sljede?i ?u?anj.

Krug 3

Zavr?ite svaki pokret za 40 sekundi, dajte sebi pauzu izme?u rundi. Zavr?ite 5 rundi.

1. ?u?njevi na klupi

Kako : Stopala u ?irini ramena, bu?ice u nivou ramena. ?u?nite sa butinama paralelnim s podom, a zatim se vratite u po?etni polo?aj i podignite ruke iznad glave.

Za?to : Ova vje?ba ja?a kardiovaskularni sistem i dobro ga optere?uje, jer je potrebna velika snaga da biste se iz dubokog ?u?nja mogli podi?i sa bu?icama u rukama, a zatim ih bez prestanka podi?i iznad glave. Postavite sebi dobar tempo i pobrinite se da imate dovoljno energije i pripreme za po?etak.

2. Preokrenuti nagnuti niz

Kako : Ustanite uspravno, zauzmite neutralni polo?aj le?a sa blagim otklonom, dr?ite bu?ice ispred sebe sa dlanovima prema van. Savijte torzo u bokovima, a zatim povucite u kosom pravcu prema sebi. Spustite ruke dole, a zatim ponovo izvedite veslanje bu?ica.

Za?to : Obrnuti hvat stavlja dodatni stres na bicepse dok povla?ite bu?ice u stranu. Ovo je vrlo korisno, jer se prou?avanje ove mi?i?ne grupe ne nalazi nigdje drugdje u toku treninga.

3. Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Kako : Postavite noge paralelno jedna na drugu, lagano okrenite ?arape u stranu. Sagnite se naprijed u kukovima dok ne osjetite jaku napetost u mi?i?ima stra?njeg dijela bedara, a zatim se ispravite da dovr?ite ponavljanje. Polovinu vremena posvetite jednoj nozi, a zatim promijenite noge.

Za?to : Ova vje?ba testira va?u ravnote?u i propriocepciju (gdje tijelo osje?a gdje se nalaze dijelovi tijela), kao i mi?i?e stra?njeg dijela bedara. Maksimalni rezultat ove vje?be ?ete dobiti ako napnete zadnjicu na vrhu pokreta.

4. Podizanje bu?ica u stranu

Kako : Ustanite uspravno, uz napor mi?i?a ramena i ra?irite ruke s bu?icama u stranu. Izvedite zamahe s bu?icama do nivoa ramena.

Za?to: Ako se ova vje?ba izvodi pravilno, onda je ovo dobra prilika da svojim ramenima date veli?inu i ?irinu, te svom gornjem dijelu tijela ljepotu. Stoga poku?ajte ovaj pokret izvesti bolje ispravno nego brzo.

super vje?ba

Odaberite vje?bu prema svojoj snazi i uradite ?to vi?e ponavljanja za 60 sekundi.

Po?etnici: Sklekovi sa strane na stranu

Zauzmite polo?aj za sklekove sa malo ?irim rukama nego ina?e. Spustite torzo nadole, a zatim pomerite telo prvo u jednu ruku, a zatim u drugu. U sljede?em ponavljanju po?nite s drugom rukom.

Srednji nivo: Spiderman sklekovi

Zauzmite polo?aj za sklekove. Dok se spu?tate, podignite nogu od poda i povucite njeno koleno prema laktu. Ustanite i vratite nogu na svoje mjesto. Uradite isto za drugu stranu. Trbuh se de?ava pred va?im o?ima.

Napredni nivo: Ronila?ki sklekovi

Po?nite u normalnom polo?aju za sklekove, podignite kukove i ispravite ruke. Spustite glavu i grudi prema dolje. Zatim po?nite glatko pomicati torzo naprijed i gore, savijaju?i le?a i podi?u?i glavu prema gore. Zatim napravite obrnuti pokret.

Krug 4

Radite svaku vje?bu 40 sekundi, odmorite izme?u krugova 2 minute. Uradite 5 rundi.

1. Iskorak sa bench pressom

Kako : Dr?e?i bu?ice u nivou ramena, isko?ite naprijed. Dok ska?ete, podignite bu?ice iznad glave. Promijenite nogu.

Za?to : Ovaj pokret je dobar test koordinacije i pokretljivosti ramenih zglobova.

2. Dumbbell Renegade Mrtvo dizanje

Kako : Zauzmite polo?aj za sklekove sa bu?icama. Zategnite trbu?njake i mi?i?e le?a, podignite jednu bu?icu, a zatim promijenite ruke.

Za?to : Usmjeren je na razradu mi?i?a le?a i pobolj?anje osje?aja ravnote?e. Kako biste ovaj pokret u?inili izazovnijim, isprobajte ga s okruglim bu?icama.

3. Sklekovi

Kako : Zauzmite polo?aj za sklekove sa ispravljenim rukama i ispod ramena, napetim trbu?njacima, le?ima i zadnjicom, a stopala spojena. Savijte laktove da se spustite prema podu, a zatim se odgurnite unazad koriste?i snagu tricepsa.

Za?to : Sklekovi poma?u da napumpate mi?i?e grudnog ko?a efikasno, intenzivno i sigurno, samo ako ih radite pravilno. Koncentri?ite se na ispravnost pokreta, a ne na broj ponavljanja.

4. Obrnuti ekstenzije ruku

Kako : Sagnite se naprijed u kukovima, dr?e?i bu?ice u rukama odmah ispod koljena, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dr?ite le?a uspravno i ra?irite ruke u stranu kao da ra?irite krila, sa ciljem da spojite lopatice na vrhu pokreta.

Za?to : Izvo?enje ove vje?be za mu?karce je dobro jer je usmjereno na vje?banje stra?njih delta. Formira stabilnost u predjelu ramena i du? cijele ruke. Va?nije je fokusirati se na kvalitet pokreta nego na njihovu koli?inu. Ako imate pitanja o pravilnom izvo?enju odre?enog pokreta, nemate dovoljno na?ih fotografija, onda prona?ite video koji sadr?i detaljnije upute o tehnici vje?be.

super vje?ba

Odaberite vje?bu u skladu sa svojom kondicijom i izvr?ite ?to vi?e ponavljanja za 60 sekundi.

Po?etni: Lunges

Po?nite u stoje?em polo?aju, dr?e?i mi?i?e jezgra i prsa zategnutima dok dr?ite bu?ice u obje ruke. Iskora?ite naprijed i spustite se tako da oba koljena tvore ugao od 90°. Odgurnite se prednjom nogom da se vratite u po?etni polo?aj. Ponovite isto sa drugom nogom. Naizmjeni?ne noge.

Srednji: obrnuti iskori

Po?ev?i od stoje?eg polo?aja, zategnite jezgro i grudi dok dr?ite bu?ice u obje ruke. Odmaknite se i spustite se tako da oba koljena tvore ugao od 90°. Stavite naglasak na zadnje stopalo kako biste se vratili u po?etni polo?aj. Ponovite isto sa drugom nogom. Naizmjeni?ne noge.

Napredni nivo: Skok iskoci

Zauzmite polo?aj za iskorak, a zatim isko?ite iz njega. U zraku, promijenite nogu i spustite se u iskorak na drugu nogu. Poku?ajte meko sletjeti i izvoditi vje?bu glatko kako biste uklonili masno?u s problemati?nih podru?ja.

Dakle, sada znate kojim vje?bama ?ete se rije?iti vi?ka volumena u struku bez napu?tanja ku?e. Sla?em se, odabrali smo najefikasnije od njih.

Sada ?emo shvatiti kako ukloniti salo sa stomaka kod mu?karaca uz pomo? dijete. Nije va?no koliko naporno vje?bate u teretani ako ne tro?ite vrijeme i energiju na pripremu zdravih obroka. Pravilo "pogre?na ishrana - beskorisni trening" obuhvata su?tinu ovog pitanja. Ako ve? ne znate kako brzo ukloniti bokove i promijeniti svoje tijelo, onda prvo po?nite vi?e razmi?ljati o hrani. Evo nekoliko savjeta na?eg stru?njaka o tome kako po?eti pametnije jesti i br?e sagorijevati masti.

1. "Gorivo" za cijeli dan

Doru?ak je najva?niji obrok u danu, jer ono ?to prvo pojedete ujutro pomo?i ?e vam da steknete dobre prehrambene navike sve do spavanja. Doru?ak napravljen od nemasnih proteina, zdravih masti i vlakana su jaja. slanina i malo zelenog povr?a - dat ?e vam energiju za cijeli dan, a glad se ne?e pojaviti do ru?ka.

2. Zamijenite sendvi?e salatom

Zamjena sendvi?a i ?ipsa iz restorana brze hrane velikom zdjelom zelenog li??a, raznim povr?em i piletinom, tunjevinom ili drugim kvalitetnim proteinima pomo?i ?e da se brzo otkloni stomak i bokovi mu?karca. Takav ru?ak ?e vam pomo?i da ?to br?e skinete stomak, obezbedite svom telu proteine za izgradnju mi?i?ne mase, ogromnu koli?inu vitamina i minerala, a va? ?eludac ?e dugo biti pun zahvaljuju?i vlaknima koja se nalaze u povr?u. .

3. Napunite gorivo tokom ve?ere

Ve?era bi trebala biti bogata proteinima, pogotovo ako ste nedavno zavr?ili trening, va?im mi?i?ima su potrebni proteini za oporavak. Zape?eni losos, odrezak na ?aru ili pile?a prsa na kri?ki nekog povr?a zape?enog u rerni ili na ro?tilju pru?i?e vam sve ?to vam treba. Dodajte avokado ili doma?i humus, koji su bogati zdravim mastima, koji ?e pomo?i da se neki vitamini bolje apsorbiraju u organizam.

4. Pazite na ugljene hidrate

Mala koli?ina odre?enih ugljikohidrata, poput onih koji se nalaze u slatkom krompiru ili pirin?u od cjelovitog zrna, uz ve?eru nakon treninga pomo?i ?e vam da se br?e oporavite i br?e zaspite. Uklonite ?e?er i druge prera?ene ugljikohidrate koji se nalaze u ?okoladi, pitama, kola?i?ima i gaziranim pi?em ako ?elite da izgubite masno?u, a ne da se vi?e masti.

5. Pijte kao riba

Dovoljan unos te?nosti i je kriti?an za gubitak te?ine za mu?karce i ?ene jer ako se va?e tijelo psihi?ki i fizi?ki bori s problemima dehidracije, nema vi?e resursa za sagorijevanje masti. Poku?ajte da pijete najmanje tri litre vode dnevno, nosite veliku fla?u sa sobom i pijte ?esto, posebno u danima treninga.

6. Jedite prave grickalice

Da biste sagorjeli masti, morate biti u kalorijskom deficitu (tro?iti vi?e nego ?to unosite), ali zbog toga ?ete ?e??e osje?ati glad. Obilne i zdrave grickalice sa ora?astim plodovima, prirodnim jogurtom, gove?im mesom zasititi ?e vas i pove?ati koli?inu proteina, masti, vitamina i minerala. Izbjegavajte grickanje brze hrane, slatke i prera?ene hrane i vidjet ?ete kako vam se bokovi i stomak tope pred o?ima.

Uvijek imajte holisti?ki pristup i ne?ete prona?i bolji na?in da izgubite salo na stomaku nego kombiniranjem napornog treninga s pravilnom ishranom.