Kako pravilno izgraditi svoju ishranu prije, za vrijeme i poslije treninga kako biste izvukli maksimum i ?eljeni rezultat?

Dakle, prije bavljenja sportom u dijeti trebate:

1. Omogu?ite:

Proteini;

Ugljikohidrati.

2. Isklju?iti:

Masti (ili ne vi?e od 3 g).

Ugljikohidrati prije treninga su neophodni kako bi se mi?i?i i mozak opskrbili energijom. Tokom treninga "gorivo" se sagoreva veoma brzo, a neophodno je da to bude glikogen, jer telo ne mo?e da snabdeva potrebne koli?ine energije iz masti (zbog nedostatka kiseonika).

Proteini prije treninga ne?e biti izvor energije, oni su izvor aminokiselina za rad mi?i?a. Kao rezultat toga, odmah nakon treninga, sinteza proteina u mi?i?ima se dramati?no pove?ava.

MASTI u prehrani prije treninga treba izostati jer usporavaju rad ?eluca i brzinu probave. Masna hrana du?e ostaje u ?elucu i mo?e uzrokovati gr?eve, mu?ninu i podrigivanje tokom vje?banja.

Najbolji obroci prije treninga:

Meso peradi (?ure?e, pile?a prsa) sa grubim hlebom ili pirin?em;

Nemasni odrezak s krumpirom;

Omlet od belanaca sa ovsenim pahuljicama.

Kalorijski sadr?aj hrane prije treninga trebao bi biti normalan, kao i u drugim vremenima. Rasutu hranu (veliku porciju salate ili ?iniju supe) najbolje je jesti sat-dva prije treninga kako bi imala vremena da se probavi, a ?eludac prazan. Gu??u hranu (pola tanjira ka?e ili svje?eg sira) mo?ete jesti 30 minuta do sat vremena prije po?etka treninga.

Ako trenirate za izgradnju mi?i?ne mase, onda 30 minuta prije treninga pojedite jedno ve?e vo?e sa niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kru?ka, jagoda ili bilo koje drugo bobi?asto vo?e) i popijte ga proteinskim napitkom (najbolje whey proteinom).

Tako ?ete tokom treninga sagorjeti vi?e masti, a manje glukoze, glikogena i aminokiselina. Umor u procesu treninga ?e do?i mnogo kasnije. Glava ?e bolje razmi?ljati, a vi ?ete mo?i intenzivnije da trenirate. Neposredno prije treninga bolje je ni?ta ne jesti, jer fizi?ka aktivnost odvla?i pa?nju od procesa probave (ritmi?ke kontrakcije ?eluca za probavu hrane). U krajnjem slu?aju, ako ste jako gladni, mo?ete popiti ?a?u mlijeka.

Re?im pijenja tokom vje?banja

Najva?nije tokom treninga je da ne zaboravite da pijete! Ve? sa 2% dehidracije, trening ?e biti trom i neefikasan. Nemojte se fokusirati na osje?aj ?e?i. Intenzivno vje?banje deprimira receptore za ?e? u grlu i gastrointestinalnom traktu, tako da ?e u trenutku kada osjetite ?e?, va?e tijelo ve? biti dehidrirano. Osim toga, s godinama, senzori ?e?i u tijelu gube osjetljivost. Odrasli trebaju piti vodu zato ?to to moraju, a ne zato ?to to ?ele.

Ako primijetite simptome dehidracije (dva ili vi?e u isto vrijeme):

Osje?aj ?e?i
- suva usta,
- suve ili ?ak ispucale usne,
- vrtoglavica,
- umor,
- glavobolja,
- razdra?ljivost
- nedostatak apetita,

Odmah po?nite piti vodu i prestanite s vje?banjem na nekoliko minuta dok se simptomi ne povuku.

REGULACIJA PI?A: Popijte ?a?u vode neposredno prije treninga i pijte po malo svakih 15-20 minuta tokom vje?banja. Popijena koli?ina zavisi od koli?ine znoja. Morate odr?avati svoje tijelo hidriranim, pa ?ak i super hidriranim tokom vje?banja.

Tokom treninga mo?ete piti i vo?ne sokove, po mogu?nosti svje?e iscije?ene, a ne kupovne. Mo?e se slobodno re?i da su svi kupljeni sokovi, ?ak i oni koji se prodaju sa oznakom "100% sok bez dodatka ?e?era", razrije?eni vodom i sadr?e mije?ane ?e?ere. Sokovi od narand?e naj?e??e sadr?e ?e?er od cvekle, a sokovi od jabuke sadr?e kukuruzni sirup i inulin. Najbolji sok je svje?e iscije?ena naran?a, razrije?ena vodom u omjeru 1:1.

Ishrana nakon treninga

Morate jesti odmah nakon treninga, najbolje u prvih 20 minuta. Ako se suzdr?avate od hrane 2 sata nakon zavr?etka treninga, onda trening gubi svaki smisao - kao rezultat toga, NI?TA NE TRENING, salo ?e se malo sagorjeti i to je to, ali ne?e biti pove?anja snage, mi?i?a gustina, harmonija i brzina metabolizma. U prvih 20 minuta nakon treninga u tijelu se otvara takozvani posttrening (anaboli?ki) prozor za potro?nju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve ?to ?e se pojesti u ovom periodu i?i ?e na oporavak mi?i?a i rast mi?i?a, niti jedna kalorija iz hrane ne?e oti?i u masno?u. To je veoma va?no.

Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u teku?em obliku iz jednostavnih izvora s visokim glikemijskim indeksom. Morate posti?i skok u nivou insulina, sa svojim anaboli?kim i antikataboli?kim (poma?e u izgradnji mi?i?nog tkiva) svojstvima. Sok od brusnice i gro??a smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte otprilike 1 g ugljikohidrata iz soka za svaki kilogram IDEALNE te?ine. ?a?a soka od gro??a sadr?i 38 g ugljikohidrata (155 kcal), dok ?a?a soka od brusnice sadr?i 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Tako?e mo?ete jesti bilo koju hranu koja sadr?i ugljene hidrate koja ne sadr?i masti (hleb, d?em, ?e?er, krompir, pirina?, testenine, vo?e, povr?e itd.).

Ako je mogu?e jesti u roku od sat vremena nakon treninga, odaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izra?unajte pravu koli?inu proteina. Va?a doza proteinske hrane mo?e se vrlo jednostavno odrediti: trebalo bi da stane na va? dlan. S obzirom da ishrana nakon treninga ima samo jedan va?an cilj - promicanje rasta mi?i?a ?to je br?e i efikasnije mogu?e - ovaj obrok uop?e ne bi trebao sadr?avati masti. Masti ?e usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz ?eluca u krv.

Proteinska hrana treba da bude posna, odnosno ako je piletina prsa, a ne noge. Ako su jaja, onda samo proteini. Govetinu i svinjetinu treba izbjegavati jer su uvijek jako masne, radije teletinu. Tako?er morate biti oprezni sa sirom, mlijekom, jogurtom i svje?im sirom - oni po pravilu sadr?e najmanje 5% masti. Jedini izuzetak je masna riba (ne pr?ena!). Mo?e se i treba jesti ?to je ?e??e mogu?e.

Nakon treninga, u roku od dva sata, po?eljno je isklju?iti sve ?to sadr?i kofein: kafu, ?aj, kakao i sve ?to je ?okoladno. Poenta je u tome da kofein ometa inzulin i na taj na?in sprje?ava va?e tijelo da ponovno napuni glikogen u mi?i?e i jetru i koristi protein za popravak mi?i?a. Dakle, ako trenirate ujutro, izdr?ite 2 sata, pa tek onda popijte pravu jaku kafu.

Moram vam re?i da je pravilna ishrana tokom treninga 70% uspeha u bodibildingu. Naporno radite, poku?avate da izgradite mi?i?e ili izgubite salo, ali ako ne dobijete prave nutrijente, onda je sav va? trud uzaludan. Stoga vam savjetujem da nekoliko puta prou?ite ovaj ?lanak, stavite sve na police i shvatite sami da ako ste se potrudili u teretani, onda ?e se napeti mi?i?i, naravno, po?eti mijenjati. Pitanje je da ako ste im dali hranu spolja i ono ?to im treba, onda je sve u redu. A ako nisu dali ishranu, onda ?e je uzimati iz unutra?njih organa ili iz onih mi?i?a koji nisu radili tokom ovog treninga. Evo neke jednostavne aritmetike. Prehrana prije treninga treba sadr?avati ugljikohidrate, proteine, dok morate ograni?iti sadr?aj masti (po mogu?nosti ne vi?e od 3-5 grama).
Prehrana prije po?etka trena?nog procesa treba biti najkasnije 2 sata prije nego ?to po?ne. Poznato je da fizi?ka aktivnost usporava, pa ?ak i zaustavlja probavu, pa idite na prazan ?eludac. Osim toga, pun ?eludac ?e ometati puno vje?banje, a mogu se pojaviti i problemi kao ?to su refluks kiseline, mu?nina i smanjena izdr?ljivost.
Ugljikohidrati prije treninga ?e vam dati energiju. Unesene proteine tijelo ?e koristiti kao izvore aminokiselina za rad mi?i?a, stvaraju?i takozvanu anaboli?ku „premisu“. Masno?e treba izbjegavati u obrocima prije treninga jer masno?e u hrani usporavaju apsorpciju drugih nutrijenata. Masna hrana du?e ostaje u ?elucu i iz tog razloga mo?e uzrokovati nelagodu, letargiju, gr?eve, mu?ninu i podrigivanje.

Hrana prije treninga
Ispod su primjeri koji kombiniraju proteinsku i ugljikohidratnu hranu, a ove opcije mo?ete mijenjati ovisno o va?im ?eljama ukusa:

• Meso peradi (?ure?e, pile?a prsa) sa grubim hlebom ili pirin?em ili testeninom
• Posna riba sa krompirom
• Nemasno meso sa krompirom ili testeninom
• Jaja sa ka?om
• Svje?i sir sa kruhom

Koli?ina hrane koja se pojede treba da bude mala, poput prose?nog doru?ka. Ako do po?etka treninga ne osje?ate osje?aj te?ine i punjenja ?eluca, onda je koli?ina hrane bila normalna. Obroci prije treninga trebaju uklju?ivati otprilike 20 g proteina i 40-60 g slo?enih ugljikohidrata.

Proteini prije treninga
Proteinski ?ejk se probavlja mnogo br?e od obi?ne hrane. Stoga ?e porcija whey proteina sat vremena prije treninga biti ta?na. Do po?etka vje?be, aminokiseline koje su potrebni mi?i?ima po?et ?e aktivno ulaziti u krvotok.

Prehrana prije treninga za mr?avljenje.

T kao i kod sticanja mi?i?ne mase potrebno je jesti hranu prije treninga najkasnije 2 sata prije njegovog po?etka, pri ?emu se koli?ina ugljikohidrata smanjuje na 15-20 g, a koli?ina proteina na 10-15 g. Uzimajte samo slo?eni ugljikohidrati (povr?e, ?itarice, integralni kruh, tjestenina od integralnog bra?na itd.). Ako ne jedete pre nego ?to po?nete da trenirate, ne?ete mo?i da postignete visok nivo intenziteta jer va?e telo ne?e mo?i da proizvede pravu koli?inu energije.
Ako jedete veliku koli?inu hrane ili jedete neposredno prije treninga, tada ?ete tokom njega koristiti uglavnom energiju hrane, a ne rezerve masti.

Ishrana nakon treninga

Otprilike sat vremena nakon treninga morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Ovo je jedini put kada je u ishranu dozvoljeno uno?enje ugljenih hidrata sa relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno brzih ugljenih hidrata.
U tom periodu u tijelu je otvoren takozvani post-trening, anaboli?ki ili proteinsko-ugljikohidratni prozor. Iz tog razloga, prehrana nakon treninga je potrebna uglavnom za oporavak mi?i?a i nadoknadu energije.
Ugljikohidrati nakon treninga
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u lako dostupnom obliku iz jednostavnih izvora visokog glikemije. Morate posti?i porast nivoa insulina - ovaj hormon ima antikataboli?ka svojstva. Ugljikohidrati su potrebni za nadoknadu potro?ene energije, a ako ih tijelo ne dobije dovoljno, tada po?inje uni?tavanje mi?i?nog tkiva pod utjecajem kataboli?kih procesa.
Potrebna koli?ina ugljikohidrata je otprilike 60-100 g.
proizvodi ugljikohidrata

• Heljda (ka?a od heljde);
• Je?mena krupica (je?mena ka?a);
• Prosena krupica (prosena ka?a);
• Ovsene pahuljice (zobene pahuljice);
• Bijela ri?a;
• Tjestenina (od durum p?enice);
• Kruh (mekinje);
• Med (u malim koli?inama);
• Banane;
• Sok (po mogu?nosti svje?i).

Proteini nakon treninga

Preporu?ljivo je popiti proteinski ?ejk odmah nakon treninga. Na taj na?in mo?ete pove?ati brzinu sinteze mi?i?nih proteina za najmanje tri puta (u pore?enju sa odbijanjem hrane nakon treninga). Proteini tako?e pove?avaju lu?enje somatotropina i imaju izra?en restorativni efekat na mi?i?no tkivo.
Potrebna koli?ina proteina je otprilike 20-30 g.
Proteinski proizvodi

• Proteinska jela (recepti)
• Bird
• nemasno meso
• Jaja - kuvana ili kajgana
• Riba - mr?ava
• Svje?i sir

Ishrana nakon treninga za gubitak te?ine

Ako vam je cilj smanjiti masnu masu, tada se mijenjaju taktike ishrane - trebali biste se ograni?iti samo na proteine. Ugljikohidrate u bilo kojem obliku iz prehrane nakon treninga treba isklju?iti. To je zbog ?injenice da ugljikohidrati daju energiju, ?to eliminira potrebu za tro?enjem potko?ne masti. Nakon vje?banja u krvi se nalazi veliki broj molekula masti koje su oslobo?ene iz masnih stanica, dok aktivirani metaboli?ki procesi mogu dugo vremena uni?titi ove slobodne masti. Ugljikohidrati uzeti odmah nakon treninga natjerat ?e va?e tijelo da vrati sve slobodne masti u tkiva i po?ne koristiti energiju hrane.

Izrada kompletnog plana ishrane skrojenog samo za vas mo?e potrajati mjesecima istra?ivanja i eksperimentiranja. Najkra?i na?in je konsultacija sa specijalistom. Oda?u vam tajnu, takozvani nutricionista nije toliki specijalista. Bilo bi mudrije obratiti se ne teoreti?aru fotelje, ve? osobi s prakti?nim iskustvom. Li?ni trener s vlastitim takmi?arskim iskustvom ili aktivni bodibilder koji zna o "su?enju" iz prve ruke razumije biohemiju i ishranu puno je bolje od certificiranih nutricionista sa trbuhom i kratkim dahom.

Oko 60-70% uspjeha u gubitku kilograma ovisi o pravilnoj ishrani. Trening ubrzava proces sagorijevanja vi?ka potko?nog masnog tkiva i pobolj?ava va?u formu. Pojavljuje se mi?i?ni tonus i elasti?nost. Ishrana tokom treninga treba da bude raznovrsna, kako bi telo dobilo sve potrebne hranljive materije, a jela ogladnili. Preporu?ljivo je posjetiti teretanu 3-4 puta sedmi?no i raditi kardio 20-60 minuta na svakom treningu (bicikl za vje?banje, hodanje na traci za tr?anje itd.), ova ?ema treninga je pogodna za mu?karce i djevoj?ice svih uzrasta.

Pravilna prehrana prije treninga

Potko?na mast nakupljena godinama – va?e tijelo ?e potro?iti samo u kriti?noj situaciji. Ova situacija mo?e biti gladovanje ili mala koli?ina ugljikohidrata iz hrane. To zna?i da kako bi mu?karci i ?ene smr?avili, potrebno je stvoriti manjak ugljikohidrata. U va?oj ishrani treba da bude 1,5-2 grama proteina na svaki kilogram va?e te?ine, 0,5 grama masti i 1-2 grama ugljenih hidrata za mr?avljenje. Hranite se tako 2 mjeseca, posjetite teretanu, unaprijedite svoj jelovnik i sagore?ete oko 8 kilograma u tom periodu, a figura ?e vam biti mnogo bolja. Smatra se da 1 gram ugljikohidrata na 1 kg va?e te?ine nije dovoljan za dobro funkcioniranje organizma. Nakon gubitka kilograma unosite 2-4 grama ugljenih hidrata na 1 kg svoje te?ine. Uz ovu ?emu, mo?i ?ete kontrolisati te?inu i biti ?ete puni energije za cijeli dan.

Potrebno je jesti 2-3 sata prije teretane, toliko vremena je potrebno da se sva hrana svari, a vi?ak masno?e se sagorijeva tokom treninga.

Jelovnik prije teretane mo?e se sastojati od pirin?a, heljde, durum tjestenine, ovsene ka?e, vo?a, povr?a. Preporu?ljivo je u jelovnik dodati proteinsku hranu - ribu, piletinu, nemasno meso. Zahvaljuju?i ovoj ishrani, dobi?ete dovoljno ugljenih hidrata i energije za dobar trening.

Ako ujutro idete na trening, onda prehrana za mr?avljenje mo?e izgledati ovako: zobene pahuljice s 0,5-1% masnog mlijeka ili par jabuka za 30-60 minuta. Takvi ugljikohidrati se brzo probavljaju, a vi ?ete uspje?no vje?bati u teretani.

Pogledajte informativni video br. 1:

Uravnote?ena ishrana nakon treninga

Nakon intenzivnog treninga, va?e tijelo je malo iscrpljeno i treba nadoknaditi svoje rezerve proteina, masti, ugljikohidrata. Ako je cilj gubitak te?ine, onda 2 sata nakon nastave ne mo?ete jesti. Vodu trebate piti samo ako ?elite. Korisno je piti vodu, jer se tijelo sastoji od skoro 60% nje. Pijte vodu svaki put 20 minuta prije obroka. 1-2 litre ?iste vode dnevno je norma za mu?karce i ?ene. Ako je nastava u teretani intenzivna, a vi ste ograni?eni ugljikohidratima, jer. uklonite vi?ak masno?e sa strane, tada ?ete popiti vi?e od 1-2 litre vode. Ostanite hidrirani, pijte vodu umjereno.

Poku?ajte unositi ugljikohidrate ujutro, a nekoliko sati nakon teretane jedite proteinsku hranu. Proteini su gradivni blokovi za mi?i?e. I zategnuti mi?i?i izgledaju predivno. Namirnice koje sadr?e proteine: nemasni svje?i sir, nemasno meso, riblji file, pile?i file, jaja, plodovi mora. U jelovnik nakon teretane dodajte povr?e: paradajz, krastavce, zelenu salatu, kupus, ?argarepu, za?insko bilje, tikvice. Napravite sebi salatu od svje?eg povr?a sa maslinovim uljem.

Povr?e sadr?i vlakna i vitamine, veoma je korisno za zdravlje mu?karaca i ?ena. Poma?e u varenju hrane i pobolj?ava rad probavnog trakta.

Ako vas nakon teretane savlada glad, a 2 sata ne mo?ete bez hrane, onda popijte 0,5 litara kefira od 0-0,5% masti ili pojedite jabuku, to ?e vam pomo?i.

Ishrana tokom treninga uve?e treba da bude proteinska, najbolje par sati pre spavanja, tj. ako vam se ?asovi teretane zavr?avaju u 21:00, onda odmah jedite proteine i povr?e i idite u krevet u 23:00-00:00.

Meni za nedelju dana za mr?avljenje za mu?karce i devojke

Dodajte svoja omiljena jela na jelovnik i kontrolirajte svoju te?inu, gubitak dodatnih 2-4 kg mjese?no je siguran i ispravan. Dr?ite se ovih brojeva. Ako je kalorijski sadr?aj nizak u dnevnoj prehrani, a brzo gubite na te?ini, dodajte kalorije, a ako te?ina polako nestaje, uklonite kalorije iz ugljikohidrata, ali ne spu?tajte letvicu ispod 1 gram na 1 kg va?eg te?ina. Ako je va?a te?ina 60 kg, onda je 60 ugljikohidrata minimum za vas.

ponedjeljak

1. Doru?ak - ovsena ka?a, ?a?a nemasnog mleka.
2. Ru?ak - kuvani pile?i file, pirina?, kompot.
3. Ve?era - riba na pari, salata od povr?a, ?aj.

1. Doru?ak - skuvajte 2 koko?ja jaja, ?a?u soka, ovsene kola?i?e.
2. Ru?ak - heljda, riba, ?ele.
3. Ve?era - nemasno meso, varivo od povr?a, zeleni ?aj.

1. Doru?ak - kajgana sa nemasnim mlekom sa za?inskim biljem, kru?ka, ?aj sa limunom.
2. Ru?ak - par pe?enih krompira u rerni, gr?ka salata, kompot.
3. Ve?era - salata od povr?a sa maslinovim uljem, kuvana piletina, ?ele.

1. Doru?ak - zobene pahuljice sa komadi?ima vo?a, banane, povr?a ili vo?nog soka.
2. Ru?ak - salata od povr?a, nemasno meso, sok od ?argarepe ili bilo koje drugo.
3. Ve?era - kuvani kukuruz, riba, zeleni ?aj.

1. Doru?ak - par kuvanih jaja, narand?a, ?aj.
2. Ru?ak - svje?i sir bez masti sa pavlakom i vo?em, bor??, zeleni ?aj.
3. Ve?era - kuvano meso, varivo od povr?a, kompot.

1. Doru?ak - pirina? sa pile?im fileom, vo?ni sok sa ovsenim kola?i?ima.
2. Ru?ak - supa sa mesnim okruglicama, salata Olivier, kompot.
3. Ve?era - riba na pari, sve?e povr?e, zeleni ?aj sa limunom.

Nedjelja

Dan rastere?enja, meni po Va?em naho?enju, uklju?ite lagana i omiljena jela, samo znajte meru, da biste smr?ali potrebno je da dnevno unosite manje kalorija, a sagorevate vi?e.

Pogledajte edukativni video #2:

Pravilna ishrana za pove?anje mi?i?ne mase nije samo porcija poznatog brenda proteinskog ?ejka nakon treninga ili kapsula skupih BCAA aminokiselina. Ako zaista ?elite izgraditi mi?i?e, morate potpuno preispitati svoju dnevnu prehranu, a ne oslanjati se samo na sportsku prehranu.

Osim toga, ne treba se pretjerano polagati na neke posebne namirnice, od kojih „mi?i?i br?e rastu“. Dugogodi?nja praksa dokazuje da je sasvim mogu?e dobiti zna?ajnu mi?i?nu masu na redovnoj. Glavna stvar je odr?avati dovoljnu normu kalorija i ravnote?u hranjivih tvari.

Kako se pravilno hraniti tokom vje?banja

Glavna pote?ko?a le?i u ?injenici da je jedini na?in kontrole ispravne ishrane i sastava dijete za rast mi?i?a vo?enje dnevnika ishrane i kuhanje hrane kod ku?e uz vaganje sastojaka. Ina?e, gotovo je nemogu?e odrediti koliko proteina, masti i ugljikohidrata ima u svakoj porciji hrane koju pojedete.

Ulogu igra i ?injenica da za pove?anje mi?i?ne mase zaista morate puno jesti. Na?alost, kalorijski unos ve?ine po?etnika ektomorfa ?esto je manji od 2000 kcal dnevno - a to je sa ?eljenih 2700-2900 kcal. To je ono ?to naj?e??e obja?njava njihove pote?ko?e u dobijanju mase.

Ishrana za rast mi?i?a: osnove

Ispod je sedam najva?nijih pravila ishrane za rast mi?i?a. Ako zaista ?elite da se napumpate, morate ih nau?iti gotovo napamet.

1. Pove?ajte ukupan unos kalorija. Ne zaboravite pratiti - trebao bi biti barem 15-20% ve?i od normalnog, ina?e tijelo jednostavno ne?e imati dovoljno kalorija za oporavak i energiju potrebnu za kasniji rast mi?i?a.
2. Pratite ravnote?u nutrijenata. Ako ciljate na rast mi?i?a, a ne masno?e, va?no je ne samo pove?ati kalorije, ve? i pratiti postotak proteina, masti i ugljikohidrata. Masti bi trebale ?initi oko tre?inu svih unesenih kalorija, za svaki kg tjelesne te?ine potrebno vam je oko 2 g proteina.
3. Jedite ugljene hidrate pre treninga. Idealna opcija je porcija obroka bogatog ugljikohidratima 2-3 sata prije treninga. Ako rano ujutro idete u teretanu i nemate priliku da doru?kujete prije treninga, onda odmah nakon bu?enja trebate uzeti porciju (20 g proteina i 15-20 g ugljikohidrata) .
4. Koristite sportsku ishranu. Protein konzumiran prije i poslije treninga treba apsorbirati ?to je br?e mogu?e. Redovnoj hrani (posebno jaja i mesu) potrebno je nekoliko sati da se potpuno probavi – ne?ete dobiti energiju kada vam je potrebna. Upotreba je po?eljna.
5. Negujte svoje teloBCAA. Samo uzimanje tokom treninga snage posta?e izvor dodatne energije za organizam i smanji?e nivo hormona stresa kortizola, koji nastaje tokom mi?i?nog umora i negativno uti?e na kasniji rast i obnavljanje mi?i?a.
6. Zapamtite prozor za ugljikohidrate. Neposredno nakon treninga, tijelu su posebno potrebni jednostavni ugljikohidrati. ?ejk nakon treninga treba da sadr?i ne samo proteine, ve? i ugljikohidrate - 0,3-0,5 g proteina i 0,3-1,5 g ugljikohidrata po kg tjelesne te?ine. Do?i ?e ili geter ili mje?avina proteinskog izolata sa sokom.
7. Nemojte se oslanjati samo na sportsku ishranu. Sportska prehrana pobje?uje samo u jednom slu?aju - prije, poslije i tokom treninga, jer se u ovom trenutku brzo probavljivi protein ne mo?e zamijeniti ni?im drugim. U bilo koje drugo doba dana mo?ete koristiti obi?nu hranu – bitno je kakva je.

Uzorak menija za rast mi?i?a

Logika jelovnika predstavljenog u okviru zasniva se na ?injenici da ujutro uzimate brze ugljikohidrate za pobolj?anje performansi, za ru?kom se javlja glavni obrok (najve?a koli?ina ugljikohidrata), a ve?era se sastoji od povr?a i mesa.

doru?ak:

• ?olja (30-50 g) mleka i po i ?aka.

ve?era:

• Velika porcija pilava sa pile?im prsima i prelivom od maslinovog ulja. Za kuvanje koristite sme?i pirina? ili me?avinu ?itarica (, so?ivo, bulgur i tako dalje). Oko 140-150 g ?itarica, 100 g piletine i 10-15 g maslinovog ulja (dodato na kraju).

Ishrana nakon treninga:

• Velika porcija proteina (jedna i po mjerica) i 10-20 g brzih ugljikohidrata za zatvaranje. Tako?er dodajte 5 g svom sportskom ?ejku i uzmite nekoliko kapsula prije treninga.

drugi ru?ak:

• Omlet od tri.

ve?era:

• Gula? od povr?a sa prelivom od govedine i maslinovog ulja. Koristite 200-250 g raznog povr?a (tikvice, slatke paprike, kukuruz), 100 g bundeve ili krompira (najbolje slatki krompir), 50-60 g ?itarica ili testenina od durum p?enice i 100-150 g june?eg mesa.

Va?nost vitamina i minerala

S obzirom na pove?an kalorijski unos sportista, kao i visok nivo fizi?ke aktivnosti tokom treninga, potrebna im je pove?ana koli?ina vitamina i minerala. FitSeven je ve? pisao o tome ?ta izuzetno negativno uti?e kako na metaboli?ke procese uop?te, tako i na mehanizam rasta mi?i?a posebno.

Unato? ?injenici da mo?ete uzeti multivitaminski kompleks u tabletama kako biste pokrili nedostatak, va?no je ne zaboraviti da ishrana sporta?a mora nu?no uklju?ivati ne samo meso i izvore ugljikohidrata, ve? i sve vrste povr?a, ora?astih plodova i vo?a. Dobra vijest je da je ova dijeta zapravo dobra za va?e zdravlje.

Karakteristike svakog od njih, sa?eta tabela i preporuke za odre?ivanje va?e.

Aminokiseline tokom treninga snage

Profesionalne preporuke za bodibildere sugeri?u da je za odr?avanje optimalnih performansi tokom treninga snage potrebno unositi 12-15 g izolovanih proteina i 30-45 g ugljenih hidrata za svaki sat treninga. Ako koristite teku?e aminokiseline ili, dovoljno je 5-7 g.

Takvi suplementi ?e pomo?i ubrzanju oporavka i rasta mi?i?a sni?avanjem kortizola. Dodatno smanjenje kortizola mo?e se posti?i dodavanjem 0,2-0,5 g vitamina C i 3-5 g D-asparaginske kiseline u koktel. Ve?ina posebnih (i vrlo skupih) sportskih ishrana za rast mi?i?a ima upravo takav sastav.

Kreatin za rast mi?i?a

Jo? jedan sportski dodatak koji poma?e tijelu da br?e izgradi mi?i?e je kreatin. Kao strukturna komponenta ?ivotinjskog mesa, kreatin optimizira energetske procese u mi?i?nim vlaknima, djeluju?i kao izvor brze energije. Jednostavno re?eno, kreatin omogu?ava mi?i?ima da postanu ja?i, dok istovremeno pove?avaju njihov volumen.

Kreatin je potrebno svakodnevno uzimati, jer ne djeluje trenutno, ve? se samo akumulira u tkivima tijela - u?inak uzimanja se javlja tek nakon 5-10 dana. Zato, zapravo, ne igra zna?ajnu ulogu - mo?ete ga uzimati i odmah nakon treninga i tokom glavnog obroka.

***

Pravilna ishrana za trening za rast mi?i?a nije samo uzimanje skupog sportskog proteina u prahu odmah nakon treninga. Ako ?elite brzo dobiti mi?i?nu masu, potrebna vam je potpuna kontrola nad ishranom, njenim kalorijskim sadr?ajem, sadr?ajem proteina, masti i ugljikohidrata. Samo to ?e omogu?iti va?im mi?i?ima da rastu.

Svakog prole?a u teretanama se pojavljuju novi sportisti. Mnogi im se rugaju, nazivaju ih "snje?nim padavinama" i s nepovjerenjem gledaju na njihov trud. Naravno, takav stav ne mo?e podi?i samopo?tovanje i ?elju za svojim ciljem. Ali to uop?e nije ono ?to tjera prido?lice na po?etku ljeta da napuste svoje poku?aje i odu ku?i. Neki od njih vi?e nikada ne posje?uju teretane, drugi, oni koji su uporniji, vra?aju se tamo s po?etkom novog prolje?a. Ali za?to je sve tako prirodno? Ako je neko do?ao u dvoranu i osudio svoje nesavr?eno tijelo i nesportski nastup pred svim po?tenim ljudima, to zna?i da je pobijedio sebe i svoje komplekse. Ali za?to je oti?ao? Zato ?to je bio razo?aran. Da, mnogi po?etnici na putu do lijepog tijela ne znaju ni?ta o osnovama efikasnog treninga. Oni jo? ne znaju da je prehrana najva?niji uvjet za uspjeh.

Glavne vrste treninga

Recimo da ste u teretanu do?li sa ve? postoje?im prtljagom znanja o pravilnoj ishrani uop?te. To zna?i da ste svjesni prednosti proteina, kvaliteta ugljikohidrata i masti koje bi trebale biti prisutne u ishrani svakog sportiste. Me?utim, postoje neke suptilnosti povezane s funkcioniranjem tijela tokom razli?itih vrsta treninga. Odnosno, na?e tijelo funkcionira druga?ije ako izvodite vje?be iz arsenala bodibildera ili sprintera.

Postoji mnogo vrsta i podvrsta sportskih i trening programa, ali svi su podijeljeni u 2 glavna. To su aerobni i anaerobni treninzi. Re?i ?u vam vi?e o svakom.

Aerobni trening podrazumeva veliki broj ponavljanja sa malim tegovima ili sa te?inom sopstvenog tela. Kod ovih vrsta vje?bi vrlo je va?no pove?ati broj otkucaja srca i koli?inu kisika koji se tro?i. Zbog toga se masne kiseline oksidiraju u tijelu. Odnosno, takav trening je prvenstveno usmjeren na sagorijevanje masti i razvijanje izdr?ljivosti, treniranje kardiovaskularnog sistema. Uprkos ?injenici da su glavni izvor energije tokom aerobnog vje?banja zalihe masti, ugljikohidrati su jednako va?ni. Nakon po?etka treninga, glukoza, koja se formira u tijelu, iz pristiglih ugljikohidrata je izvor energije. Nedostatak glukoze dovodi do umora, gr?eva u mi?i?ima, nesvjestice i op?enito smanjuje kvalitetu treninga i atletske performanse.

Anaerobna uobi?ajeno je uzeti u obzir treninge koji su usmjereni na rast mi?i?a - nekoliko ponavljanja s velikim te?inama. Ove vrste treninga uklju?uju sve vrste dizanja tegova: bodibilding, powerlifting i tako dalje. Tako?er, neke vrste treninga koje kombinuju snagu i aerobne vje?be, npr. Prehrana pod takvim optere?enjima zahtijeva veliku koli?inu proteina u prehrani i ugljikohidrata. Koli?ina masti u ishrani je zna?ajno smanjena.

Nije bitno kojim se sportom bavite, bitno je kako se hranite i da li ste pravilno izbalansirali nutrijente u svojoj ishrani za va? tip vje?banja.

Uloga ishrane u trena?nom procesu

Mnogi po?etnici naporno treniraju u teretani, potpuno se predaju treningu, polumrtvi napu?taju sportski kompleks. I tako to traje iz mjeseca u mjesec. Ali rezultat ne dolazi ili dolazi presporo. ?ak i ako sve radite kako treba u teretani, dajte sve od sebe na 100%, onda znajte da radite samo 30% onoga o ?emu ovisi va? rezultat. Gdje vi?e? Vi?e nije potrebno. Potrebno je kontrolisati proces ne samo tokom treninga, ve? i nakon njih.

Neka vam bude poznato da 50% rezultata va?eg truda ovisi o kvaliteti va?e prehrane. I samo 30% kvaliteta obuke. U redu. Trenira? 5-6 sati sedmi?no i jede? 5-6 puta dnevno. Stoga je va?no da va?a prehrana bude uravnote?ena i potpuna. Moramo natjerati na?e tijelo da radi kako treba. Da bi nam mi?i?i rasli, salo nam sagorelo, krvni sudovi oja?ali, srce bilo sna?no. ?udno, ali da biste to postigli, va?no je pravilno jesti.

Ako imate stari automobil u gara?i i po?nete ga intenzivno eksploatisati, onda, prvo, malo je vjerovatno da ?ete uspjeti, a drugo, pokvarit ?e se jo? ranije. Da bi automobil radio, morate se stalno brinuti o njemu: mijenjati ulje, gumu, sipati visokokvalitetno gorivo itd. Isto je i sa na?im tijelom. Nema smisla izlagati se svakodnevnom mu?enju bez promjene cjelokupnog sistema ishrane i funkcioniranja tijela u cjelini.

Osim toga, potrebe za odre?enim nutrijentima u razli?itim vrstama treninga su tako?er razli?ite. Zavisi od potreba organizma. Svi znamo univerzalnu formulu za omjer proteina, masti i ugljikohidrata u zdravoj prehrani. Razli?iti izvori ukazuju na druga?iji omjer, on je individualan za svakoga, ali u prosjeku, proteini/masti/ugljikohidrati bi trebali biti prisutni u dnevnoj prehrani u procentu od 20-30% / 10-15% / 50-60%.

Ishrana za aerobne ve?be

Da bismo shvatili koja je ishrana prikladna za sportiste koji treniraju prema vrsti aerobnih programa, potrebno je razumjeti kako se tijelo pona?a tokom takvog treninga i koji se biohemijski procesi u njemu odvijaju.

Tokom aerobne ve?be, osoba dugo izvodi veliki broj pokreta. Tokom ovog rada tijelo koristi glikogen, slobodne masne kiseline i ketonska tijela kao energiju. U prvih 20-30 minuta intenzivnog treninga tijelo koristi glukozu i glikogen, a tek nakon toga se koriste i formiraju masne kiseline.

Aerobni trening je, prije svega, takmi?enje u izdr?ljivosti sa samim sobom. Da bi takav trening bio efikasan, mora biti dug, najmanje 40 minuta. Da bi tijelo odr?alo radnu sposobnost tokom cijelog perioda treninga, potrebno je pove?ati nivo ugljikohidrata i masti u ishrani. Me?utim, masti moraju biti, odnosno ne sadr?avati holesterol. Vitaminsko-mineralni kompleksi nisu ni?ta manje va?ni: vitamini E, A, B1, B2, B12. Omjer proteina/masti/ugljikohidrata u re?imu aerobnog treninga trebao bi biti oko 15% / 15% / 60%. u iznosu od 40% treba da bude slo?eno, a samo 20% jednostavno. Jednostavne ugljikohidrate je najbolje uzimati ujutro ili 1 sat prije treninga.

Anaerobni trening i ishrana

Anaerobno zna?i bez kiseonika, odnosno pri izvo?enju ovakvih ve?bi tro?ite manje kiseonika nego tokom aerobnog ve?banja. To se mo?e objasniti na primjeru dva trka?a: sprintera i maratonca. Ako ih pogledate, sve ?ete razumjeti i bez mene - jedan od njih gradi mi?i?e i trenira snagu, a drugi gubi masu i trenira izdr?ljivost.

Sada o koli?ini kiseonika. Kada tr?i 100 metara za 10 sekundi, sprinter te?ko di?e ili mu je disanje ?esto i isprekidano. Maratonac je, s druge strane, usmjeren na druga?iji rezultat – mora tr?ati ?to dalje. Ako zadr?i dah ili brzo di?e, ne?e tr?ati ni 500 metara. Svoje disanje mora podesiti tako da opskrba kisikom bude konstantna i dozirana. Zbog oksidacije masnih kiselina kiseonikom, maratonac se snabdeva energijom.

Zbog ?ega tijelo diza?a tegova radi tokom treninga? Glavni izvor energije tokom anaerobnog vje?banja, odnosno kratkotrajnog vje?banja sa velikom te?inom, je glikogen, odnosno glukoza. Da, ali glikogen je supstanca koja se nalazi u mi?i?nom tkivu, ?to zna?i da tokom treninga koristimo sopstvene mi?i?e. Kako bi se to sprije?ilo, sportisti koji rade na pove?anju mi?i?ne mase moraju primati dodatne ugljikohidrate i proteine u velikim koli?inama. - glavni gra?evinski materijal za mi?i?e. Bez toga je rast mi?i?a gotovo nemogu?. Op?enito, anaerobna vje?ba sagorijeva manje kalorija od aerobne vje?be. Me?utim, proces sagorijevanja kalorija se odga?a za jo? 48 sati nakon treninga – tijelo radi na obnavljanju o?te?enih mi?i?nih vlakana.

Omjer proteina / masti / ugljikohidrata u prehrani diza?a tegova trebao bi biti 30% / 10% / 50%.

Kako smanjiti tjelesnu te?inu

1. Hrana treba da bude raznovrsna. Vrlo ?esto se oni koji idu na dijetu brzo slome i nasrnu na nezdravu hranu sa jo? vi?e pohlepe nego prije. A sve zato ?to se striktno pridr?avaju?i dijete pridr?avaju strogih pravila i jedu istu hranu. ?isto psihi?ki, te?ko je izdr?ati vi?e od 1-2 sedmice. Osim toga, isti proizvodi ne?e mo?i opskrbiti va?e tijelo svim korisnim tvarima koje su mu potrebne. Stoga izbjegavajte jednoli?nu ishranu.

2. Pazite na sadr?aj kalorija u va?oj ishrani. Vrlo je va?no stvoriti kalorijski deficit kako biste po?eli gubiti kilograme. Bez toga je nemogu?e izgubiti te?inu - to je ?injenica. Naravno, mo?ete pribje?i pomo?i plasti?nog kirurga, ali ne?ete promijeniti mehanizam svog tijela.

3. Potpuno izbacite ili smanjite jednostavne ugljikohidrate iz svoje prehrane. One nas tjeraju da se gojimo i pokre?e mehanizam akumulacije masnih rezervi. Nivo inzulina u krvi izaziva brutalni apetit.

4. Jedite polako. Vrlo ?esto ljudi koji brzo jedu ne primjete odmah da su siti. ?eludac nema vremena da po?alje signal mozgu da je pun. Dakle, osoba se prejeda. Jedite polako, temeljito ?va?ite hranu, stomak ?e vam samo zahvaliti. Ina?e, vru?a hrana je jako ?tetna za ?eludac, pa ostavite da se malo ohladi.

5. Jedite redovno, ne preska?ite obroke. Jedite svaka 2-3 sata, u malim porcijama. Ovo ?e kontrolisati va? apetit i sprije?iti prejedanje.

6. Smirite se. Kruta dijeta uvijek vodi do sloma. Da se to ne bi dogodilo, jednom sedmi?no, hajde da pojedemo va?u omiljenu poslasticu ili jelo. Skakanje kalorija pomo?i ?e tijelu da se rije?i ovisnosti. To zna?i da ?e ostati na visokom nivou.

7. Pijte vi?e vode. Ravnote?u vode u tijelu je te?ko precijeniti. Mi smo 80% voda. Pijenje vode 30 minuta prije obroka pomo?i ?e vam da manje jedete i da ne osje?ate glad izme?u pauza.

Kako dobiti na te?ini

1. Hrana u va?oj ishrani treba da se sastoji uglavnom od proteina i slo?enih ugljenih hidrata.. Izbjegavajte slatku i masnu hranu koja vam ne?e pomo?i.

2. Pove?ajte unos kalorija za 10% sedmi?no. Da biste dobili mi?i?nu masu, morate naporno trenirati, kao i jako jesti.

3. Koristite posebne dodatke ishrani koje ?e va?em tijelu obezbijediti potrebne elemente. Da bi dobio mi?i?nu masu, sportista treba da konzumira 2-3 grama. proteina po 1 kg. te?ine po danu. Ovo je velika koli?ina proteina i bi?e veoma te?ko da se unese sa hranom. Zbog toga je potrebno dodatno uzimati proteine i drugo.

4. Uzmite ugljene hidrate neophodno prije i poslije treninga obezbijediti tijelu potrebne tvari i sa?uvati mi?i?e.

5. Odmor je veoma va?an za sve sportiste., a posebno za one koji rade na skupu tjelesne te?ine. Za vrijeme spavanja i odmora odvija se najintenzivniji rad tijela na izgradnji mi?i?ne mase. Glavni moto svih bodibildera je "Mnogo jedi, puno treniraj, puno se odmaraj."

6. Jedite ?esto 6-7 puta dnevno. Neophodno je stalno primati energiju kako tijelo ne bi koristilo mi?i?no tkivo za to.

7. Jedite samo zdravu svje?u hranu. Uklonite sve poluproizvode i konzerviranu hranu. Hrana koju uzimate treba da bude energetski potpuna. Osnova va?e ishrane treba da budu namirnice visoke nutritivne vrednosti, uglavnom zbog proteina i slo?enih ugljenih hidrata. Hrana poput vo?a i povr?a ne bi trebalo da ?ini vi?e od 15% va?e ishrane. Zahtevaju previ?e energije za varenje i imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrednost.

Zaklju?ak

Nije bitno kojim se sportom bavite. Glavna stvar je razumjeti koju vrstu fizi?ke aktivnosti koristite i kojem cilju te?ite. Na osnovu toga morate napraviti svoj re?im i ishranu. Hrana je sve! Zapamtite – mi smo ono ?to jedemo. Sportovi su sekundarni.

Sekundarni, ali va?an. Ako sumnjate, pogledajte ovaj zastra?uju?i video. Ova ?okantna pri?a trebala bi vas motivirati na zdrav i aktivan na?in ?ivota.