Kada ste bili dijete, mo?da ste od svojih roditelja i nastavnika ?uli "Ustani uspravno!" ili „Ne klonuj se!”. Sje?am se dok sam bio mla?i majka me je lupila po le?ima da me podsjeti da sednem uspravno. Jednostavno sam to mrzeo, kao tinejd?er, iz osje?aja kontradiktornosti, bio sam tvrdoglav i protivio se svemu ?to mi je re?eno. Moje namjerno pogrbljenje na kraju je postalo navika i ponijelo se sa mnom u odraslo doba.

Sad kad sam starija, razumijem za?to je moja majka bila tako nasrtljiva. Moje lo?e dr?anje sada ?ini da se osje?am:
Bol u le?ima i ramenima.
Di?em duboko.
Nedostaje mi samopouzdanja.
Energija je neefikasno raspore?ena po mom tijelu. ?esto sam bio umoran.
?ini mi se da izgledam i osje?am se slabo.

Proveo sam dosta vremena ispravljaju?i svoje dr?anje i nerazvijene mi?i?e od mojih buntovnih tinejd?erskih godina. Kao i svaka navika, lo?e dr?anje se mo?e ispraviti uz dovoljno pa?nje i vje?be.
Mnogi od nas mogu pobolj?ati svoje dr?anje, ali ?esto ne znamo kako i gdje.

Dr?anje je vozilo za tijelo. Dobro dr?anje zna?i da je potrebna najmanja koli?ina napetosti mi?i?a i zglobova za kretanje va?eg tijela. Lo?e dr?anje mo?e uzrokovati bol u le?ima i vratu, ?to na kraju uzrokuje ozljede. Pobolj?anje va?eg dr?anja je odli?an na?in da pobolj?ate svoj izgled, a da istovremeno pobolj?ate svoje zdravlje.
Prvo, pogledajmo neke od stvari koje doprinose lo?em dr?anju. Ve?ina je trajna, a druge (poput trudno?e) na kraju nestanu same od sebe.

Lo?e navike - pogre?no dr?anje pri sjedenju i stajanju (ovo je o meni)
Slabljenje mi?i?a zbog pove?ane te?ine - dodatna te?ina napre?e mi?i?e
Trudno?a
Neprikladne cipele – visoke potpetice nisu najbolji pratilac za dobro dr?anje
Smanjena fleksibilnost mi?i?a i zglobova

Prednosti dobrog dr?anja

Dobro dr?anje je dobro za va?e zdravlje iz nekoliko razloga. Pravilno stajanje i sjedenje spre?ava vas da preoptere?ujete svoje tijelo i poma?e u sprje?avanju bolova u le?ima, vratu ili mi?i?ima. Dobro dr?anje tako?e poma?e mi?i?ima da rade efikasnije, ?to poma?e u spre?avanju umora. ?to je najva?nije, otkrio sam da mogu duboko disati iz trbuha. Energija koju dobijem od dubokog disanja je ono ?to me odr?ava tokom dana.
Fizi?ke prednosti su mnoge, ali postoje i druge dodatne prednosti dobrog dr?anja. Kada pravilno stojite, izgledate vitkiji, mr?aviji i op?enito bolje izgledate. Dobro dr?anje vam mo?e pomo?i da se osje?ate sigurnije – jer oboje izgledate i osje?ate se bolje, va?e samopouzdanje se pove?ava.
Ve?ina nas radi za stolom ili kompjuterom i vrlo je lako podle?i lo?im navikama dr?anja. Ako je u isto vrijeme va?e dr?anje pogre?no, tada ?ete, na kraju, osjetiti bol. Obavezno slijedite korisne savjete kada sjedite i stojite. Deluju o?igledno, ali hajde da ih navedemo da bismo mogli da razmislimo o njima.

sjedi– Ako sedite, okrenite ramena unazad, dr?e?i le?a ispravljena. Va?e noge treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni. Dr?ite vrat, le?a i pete ispravljene. Izbjegnite naviku pogr?enog za stolom!
stoje?i– Ako stojite, dr?ite glavu uspravno i blago spu?tenu bradu. Dr?ite lopatice skupljene i gurnite prsa naprijed, uvla?e?i stomak. Prebacite ve?inu svoje te?ine na koljena, a ne na pete ili prste.
savijanje- Prilikom podizanja ne?ega s poda, nagib tijela ?e preopteretiti va?a le?a, da biste olak?ali, prenesite napor na donji dio le?a. Najbolji na?in za podizanje utega je savijanje koljena, a ne le?a u struku. To zna?i da ?e ve?inu posla obaviti mi?i?i va?ih nogu.
Dr?ite le?a uspravno. Op?enito, poku?ajte da ki?mu uvijek dr?ite ?to je mogu?e ravnom. Bez obzira ?ta radi?. Ako osjetite poravnanje le?a i vrata, primijetit ?ete da ?e vam se dr?anje popraviti.

Jednostavne vje?be istezanja za opu?tanje mi?i?a le?a

Savijamo se kao ma?ka: Vje?ba se radi na sve ?etiri, prstima usmjerenim naprijed. Prvo nagnite glavu i savijte le?a, podi?u?i lopatice prema gore. Ponovite na suprotan na?in - spustite grudi prema dolje, podignite glavu i spustite le?a prema gore.

Koljena uz prsa: Le?e?i na le?ima, privucite oba koljena na grudi, hvataju?i ruke ispod koljena. Pobrinite se da vam trti?na kost dodiruje pod. Zadr?ite ovu poziciju 15 sekundi.

Poravnanje lopatica: Podignite ruke ravno ispred sebe u visini ramena. Sada vratite obje ruke vodoravno prema le?ima, kao da poku?avate spojiti prste iza le?a. Vratite ruke u prvobitni polo?aj. Uradite ovaj pokret polako nekoliko puta.

Podizanje ramena: Podignite ruke pravo ispred sebe do visine ramena. Sada podignite obje ruke okomito prema gore. Spustite ruke ravno ispred sebe. Uradite ovaj pokret polako nekoliko puta.

Osnovna rotacija: Podignite ruke u stranu u nivou ramena. No?ni prsti su usmjereni naprijed. Dr?e?i kukove na mjestu, zarotirajte torzo na jednu stranu (poku?ajte pogledati iza sebe). Zatim okrenite tijelo na drugu stranu.

Vje?be za le?a

Svaka vje?ba ?e vam koristiti pobolj?anjem mi?i?ne izdr?ljivosti i pove?anjem snage. Vje?be koje ja?aju va? torzo su najkorisnije za pobolj?anje mi?i?a koji rade za dobro dr?anje. Evo tri vje?be koje ?e vam pomo?i da pobolj?ate svoje dr?anje:
Reverse lift: Lezite licem na pod sa rukama iza glave. Polako podignite gornji dio tijela nekoliko centimetara od poda i zadr?ite 5 sekundi. Polako se spustite na pod. Ponovite 10 - 12 puta.
Superman: Lezite licem na pod, podignite desnu ruku i lijevu nogu od poda nekoliko centimetara. Zadr?ite 2 sekunde, a zatim spustite. Ponovite sa lijevom rukom i desnom nogom. Uradite 10-12 ponavljanja.
Podizanje ramena: Podignite ramena i ostanite u ovom polo?aju 5 sekundi. Opustite se i ponovite 3-5 puta.

Iako mo?e biti te?ko pobolj?ati svoje dr?anje, pravilno dr?anje poma?e vam da izgledate dobro i da budete u dobroj fizi?koj formi. Ako ste primjetno pognuti, preduzmite korake da pobolj?ate svoje dr?anje u bilo kojem trenutku, od hodanja do spavanja no?u. Za to ?e biti potrebno malo truda i vremena. Ne zaboravite odr?avati dobro dr?anje i baviti se vje?bama koje ?e vam pomo?i da oja?ate te mi?i?e.

Koraci

Kako pobolj?ati svoje dr?anje kada stojite ili hodate

Ustanite uspravno da biste dobili ispravan stav. Dr?ite bradu paralelnu s podom, ispravite ramena i uvucite stomak. Lagano spustite ruke sa strane tijela.

Koristite zid da razvijete pravilno dr?anje. Ustanite i naslonite se le?ima na vrata ili zid. Samo dodirnite zid potiljkom, ramenima i zadnjicom. U isto vrijeme, pete treba da budu 5-10 centimetara od zida. Stavite ruke iza le?a i odredite udaljenost do zida.

• Va?im dlanovima bi trebalo biti te?ko pro?i izme?u zida i donjeg dijela le?a. Ako je ve?i razmak izme?u le?a i zida i dlanovi su slobodni, povucite stomak prema le?ima da malo ispravite ki?mu.
• Ako ne mo?ete uvu?i dlanove, malo izvijte le?a da ih provu?ete.
• Poku?ajte zadr?ati ovu poziciju dok se udaljavate od zida. Ako je potrebno, jo? jednom stanite uza zid i provjerite svoje dr?anje.

1. Neka vam neko stavi traku u obliku slova X na le?a. Da biste pomogli u odr?avanju pravilnog dr?anja, pri?vrstite dvije trake ljepljive trake na le?a od ramena do karlice u obliku "X". Tako?er, zalijepite jo? jednu traku vodoravno izme?u ramena. Nosite ljepljivu traku tijekom dana kako biste dr?ali le?a ravnima.

   • Prije nego ?to zalijepite ljepljivu traku, zauzmite pravilan polo?aj i ispravite ramena.
   • Koristite traku napravljenu posebno za ko?u, kao ?to je medicinska ljepljiva traka.
   • Umjesto ljepljive trake mo?ete koristiti korektor dr?anja.

2. Glavnu tjelesnu te?inu dr?ite na nogama. Ako se oslonite na pete, onda se nehotice sagnite. Da biste ostali uspravni, pomjerite te?inu tijela malo naprijed.

   • Zatim se malo nagnite unazad i prebacite svoju te?inu na pete. Obratite pa?nju na to kako se pognuti dok to radite.

3. Hodajte kao da dr?ite knjigu na glavi. Zamislite da vam knjiga le?i na glavi: to ?e vam pomo?i da podignete glavu i ispravite le?a. Ako vam je te?ko da zamislite, uzmite pravu knjigu i dr?ite je na glavi nekoliko minuta.

   • Nastavite da odr?avate pravilno dr?anje dok se kre?ete. Kada hodate, samo zadr?ite polo?aj koji ste zauzeli kada ste stajali mirno. Dr?ite glavu uspravno, ispravite ramena, ispravite grudi i gledajte pravo ispred sebe.
   • Ne naginjite glavu napred.

4. Odaberite udobne ortopedske cipele. Da biste ostali uspravni, nosite cipele s dodatnom potporom. Tako?er, pobrinite se da va?e cipele imaju lu?ne potpore. Pravilno dr?anje po?inje sa va?im stopalima.

   • Nemojte nositi visoke potpetice jer mogu o?tetiti va?e dr?anje.
   • Ako morate dugo stajati, stavite ne?to na pod da vam bude ugodnije.

   Kako pobolj?ati svoje dr?anje dok sjedite

   1. Pobrinite se da vam le?a budu pod pravim uglom u odnosu na kukove. Bedra i listovi trebaju formirati pravi ugao. Dr?ite glavu uspravno, a ramena ispravljena i le?a. Pazite da vrat, le?a i pete budu na istoj liniji.

      • Ispravite le?a du? naslona stolice ili fotelje. Tako se ne?ete pognuti i nagnuti naprijed, ?to je ?esto grijeh onih koji moraju dugo sjediti za stolom.

   2. Da biste testirali svoje dr?anje, sjednite na dlanove. Sjednite na pod i stavite ruke dlanovima prema dolje ispod karli?nih kostiju. Ispravite dr?anje tako da glavna te?ina tijela padne na dlanove. Ovo je optimalno sjedenje.

      Pravilno postavite noge i ispravite stopala. Va?a stopala trebaju biti usmjerena naprijed i potpuno ravna na podu. Ne prekri?i noge. Dr?ite bedra paralelna s podom.

      • Ako nogama ne mo?ete do?i do poda, koristite tabure.

   3. Prona?ite udobnu stolicu koja ?e vam pomo?i da zadr?ite dobro dr?anje. Koristite ergonomsku stolicu koja podr?ava cijela le?a i ?ak odr?ava ki?mu pravilno zakrivljenom. Uvjerite se da odgovara va?oj visini i te?ini.

      • Ako ne mo?ete priu?titi novu ergonomsku stolicu, poku?ajte da stavite mali jastuk ispod donjeg dijela le?a.

   4. Podesite monitor va?eg ra?unara. Ako ?esto koristite ra?unar, malo nagnite monitor prema naprijed kako biste mogli udobno sjediti uspravno. Me?utim, nemojte postavljati monitor previsoko, ina?e ?ete morati podi?i bradu.

      • Ako ne mo?ete udobno postaviti monitor, mo?da ?ete morati podi?i ili spustiti stolicu.
      • Podesite stolicu i svoj polo?aj tako da vam ruke budu savijene, a ne ispru?ene. Ruke treba savijati u laktovima za 75-90 stepeni. Ako su vam ruke ispru?ene, onda sedite predaleko, a ako su savijene pod uglom ve?im od 90 stepeni, onda sedite preblizu tastaturi ili se pogrbljeni.

   5. Podesite voza?ko sedi?te u va?em vozilu kako biste zadr?ali pravilno dr?anje tokom vo?nje. Sjedi?te mora biti na pravilnoj udaljenosti od pedala i upravlja?a. Ako se nagnete naprijed, poka?ete prste na nogama ili posegnete za volanom, tada je sjedi?te predaleko. Ako vam je brada gotovo naslonjena na volan, sjedi?te je preblizu.

      • Ako je mogu?e, koristite lumbalni oslonac. Podesite naslon za glavu tako da se sredina potiljka oslanja na njega. Tokom vo?nje, glava ne bi trebalo da odstupa vi?e od 10 centimetara od naslona za glavu. Zavalite se u sedi?te i naslonite glavu na naslon za glavu.
      • Koljena treba da budu na istom nivou kao i karlica, ili ne?to vi?e.
      • Pravilno dr?anje je tako?e va?no za bezbednu vo?nju. Sigurnosni sistemi najbolje ?tite voza?a kada je u pravilnom polo?aju.

   6. Ako morate dugo da sedite, pravite pauze i ustanite.?ak i ako sjedite u pravilnom polo?aju, trebali biste ustajati otprilike jednom na sat i raditi vje?be istezanja ili hodati okolo. Samo pro?etajte po sobi ili iza?ite iz auta na nekoliko minuta.

      • Ako ste potpuno uronjeni u posao i zaboravite na pauze, koristite budilicu koja ?e vas podsjetiti na ovo.
      • Izme?u ostalog, takve pauze su dobre za zdravlje, jer se svi moramo kretati tokom dana.

   Kako odr?ati dobro dr?anje dok spavate

   1. Poduprite le?a jastucima dok spavate. Bilo da spavate na le?ima, stomaku ili boku, koristite jastuke za dodatnu podr?ku. Poku?ajte da stavite jastuke gde god postoji prostor izme?u tela i du?eka.

      • Na primjer, ako spavate na stomaku (?to je gore od le?anja na le?ima ili boku), stavite ravan jastuk ispod stomaka. Ispod glave mo?ete staviti ravan jastuk, a mo?ete i bez njega.
      • Ako spavate na le?ima, stavite mali jastuk ispod koljena i jastuk za podr?ku ispod glave.
      • Ako spavate na boku, stavite jastuk izme?u koljena i privucite ih bli?e grudima. Odaberite jastuk ispod glave koji vam dr?i le?a ravnima ili koristite jastuk za cijelo tijelo.

   2. Ostanite uspravni u krevetu. Poku?ajte da se ne uvijate u struku. Ako ?elite da se prevrnete, dr?ite le?a uspravno i okrenite se cijelim tijelom.

      Za odr?avanje pravilnog dr?anja tokom spavanja odaberite udoban du?ek. Mo?da ste ?uli da je jedna ili druga vrsta du?eka dobra za zdravlje ki?me, ali po ovom pitanju treba da se oslonite na ono ?to vam najbolje odgovara. Odaberite udoban madrac koji ?e vam pomo?i da izbjegnete jutarnje bolove.

   Vje?be za pobolj?anje dr?anja

   1. Oja?ajte svoju jezgru vje?bama dubokog istezanja abdomena. Lezite na le?a, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i stavite stopala ravno na pod. Podignite zadnjicu od poda, podignite karlicu i zadr?ite ovaj polo?aj 10 sekundi.

      • Osnovni mi?i?i igraju va?nu ulogu u odr?avanju pravilnog dr?anja. ?to su ovi mi?i?i ja?i, to ?e va?e dr?anje biti bolje.
      • Ponovite ovu vje?bu 8 puta svaki dan.
      • Kada radite vje?bu, di?ite kao i obi?no - potrebno je oja?ati mi?i?e jezgre kako bi vam omogu?ili da zadr?ite pravilno dr?anje u svakodnevnom ?ivotu.
   2. Dok ?ekate da se u?ita prava web stranica ili nazdravite, ra?irite laktove u stranu i stavite dlanove na ramena – to ?e biti „krila pingvina“. Podignite laktove prema gore za broj jedan ili dva, a zatim ih ponovo spustite za broj jedan ili dva. U tom slu?aju treba da dr?ite glavu uspravno, a dlanovi da ostanu na ramenima.
      • Uradite ?to vi?e vje?bi dok ?ekate. Iznenadili biste se koliko istezanja mo?ete napraviti za samo 30 sekundi.

   3. Radite vje?be istezanja za bol u vratu i le?ima. Nagnite glavu u sva 4 smjera (naprijed, nazad, desno i lijevo) i lagano masirajte vrat. Nemojte praviti kru?ne pokrete, jer to mo?e pove?ati naprezanje mi?i?a.

      • Da biste izveli drugu vje?bu, oslonite ruke i koljena na pod. Poput ma?ke, izvijte le?a prema gore, zatim se savijte u drugom smjeru i spustite trbuh prema podu.
      • Ponavljajte vje?be nekoliko puta dnevno. Uz njihovu pomo? ujutro mo?ete istegnuti mi?i?e i odmaknuti se od sna. Osim toga, ove vje?be ?e vam pomo?i da se oraspolo?ite i napunite baterije tokom cijelog dana.
   4. Ako na poslu morate dugo da sjedite za kompjuterom, razmislite o savjetovanju sa profesionalcem na radnom mjestu.
   5. Podsjetite se da odr?avate dobro dr?anje i povremeno se istegnite koriste?i razne ure?aje, kao ?to je budilnik ili aplikacija za mobilni telefon.
   6. Podsjetite se na pravilno dr?anje bojom. Odaberite posebnu boju ili predmet kao podsjetnik. Svaki put kada pomislite na to, provjerite svoje dr?anje.

   Upozorenja

   • Ako imate jake bolove u le?ima, obratite se svom ljekaru.
   • Kada po?nete da ispravljate svoje dr?anje, najverovatnije ?ete u po?etku ose?ati neku nelagodu, dok se va?e telo ne navikne na pravilno dr?anje.
   • Kada uzmete ne?to te?e od va?e omiljene ma?ke, uvijek savijte koljena, a ne donji dio le?a. Za razliku od mi?i?a nogu i trbuha, mi?i?i le?a nisu dizajnirani za dizanje utega.

Za?to bi dr?anje trebalo biti ravno? Pitanje je, ?ini se, apsolutno jednostavno, pa ?ak i smije?no. Od ranog djetinjstva svi su navikli ?uti da le?a moraju biti ispravljena, a ramena ispravljena. Op?enito, ?ini se da su svi svjesni da dr?anje tijela treba pratiti. Me?utim, sve ve?i broj pognutih ljudi oko nas daje razloga za pretpostavku da, osim fraza koje pamtimo iz djetinjstva o prednostima pravilnog dr?anja, znamo poprili?no.

?ta je dr?anje

Prvo, hajde da objasnimo ?ta je dr?anje. Dr?anje je prirodno dr?anje osobe u uspravnom polo?aju. Nije ni ?udo ?to su arheolozi prethodnika modernih ljudi nazvali Homo erectus - uspravni ?ovjek.

Dr?anje mo?e, ali i ne mora biti ispravno.

Uz dobro dr?anje, glava se dr?i uspravno, ramena su okrenuta, stomak je uvu?en, a desna i lijeva strana tijela su simetri?ne.

Pogre?na izgleda druga?ije: glava je spu?tena ili, naprotiv, zaba?ena, ramena su izvu?ena naprijed, le?a su pognuta.

?ta uzrokuje lo?e dr?anje

Me?u uzrocima posturalnih poreme?aja su i uro?eni i ste?eni. I ako su prvi uglavnom povezani s abnormalnim intrauterinim razvojem, onda su drugi rezultat na?eg na?ina ?ivota: navika nepravilnog dr?anja, kako tijekom hodanja, stajanja i sjedenja, tako i tijekom spavanja. Istovremeno, ako uro?eni uzroci ?ine 10% ukupnog broja uzroka, onda ste?eni uzroci ?ine 90%.

Za?to je lo?e dr?anje opasno

Sve u ljudskom tijelu je me?usobno povezano.

Nepravilno dr?anje dovodi do zakrivljenosti ki?me, ?to dovodi do pomaka unutra?njih organa i naru?avanja njihovog normalnog rada. Dakle, bo?na zakrivljenost ki?me deformi?e ljudska prsa i stvara probleme s disanjem.

Glavobolje su tako?er posljedica lo?eg dr?anja i poreme?aja cirkulacije u vratnoj ki?mi.

Osim toga, spu?tena ramena stvaraju pritisak na grudni ko?, zatim se ?iri na dijafragmu i ni?e na trbu?ne organe, a odatle na sve organe male karlice, odnosno na genitourinarni sistem.

Pojava intervertebralnih kila tako?er je direktno povezana s lo?im dr?anjem.

Ako se u po?etnim fazama zakrivljenost kralje?nice blago manifestira, ali s pove?anjem patologije, to mo?e uzrokovati ozbiljno o?te?enje motori?kih sposobnosti osobe.

Kako odrediti ispravno dr?anje

Da biste provjerili svoje dr?anje, morate stajati le?ima blizu ravnog zida i pritisnuti ga glavom. Stopala treba spojiti, ruke spustiti du? tijela. Ako je dr?anje normalno, dlan treba da stane izme?u zida i lumbalnog regiona, dok ?e glava i ramena lako dodirnuti zid.

Kako popraviti dr?anje

Glavni uslov za ispravljanje dr?anja je da zapamtite svoje dr?anje. Uvek poku?ajte da stojite uspravno sa obe noge oslonjene.

Kada hodate, dr?ite ramena ispravljena, blago uvu?ena, nemojte se pognuti, gledajte pravo ispred sebe.

Kada sedite, poku?ajte da se ne pognete ili ne izvr?ete ki?mu. Vodite ra?una da glava, vrat i le?a budu u istoj vertikalnoj liniji. Glavu ne treba spu?tati ili podizati. Visina stolice treba da bude takva da su bedra paralelna sa podom. Svakih 30 minuta preporu?ljivo je napraviti pauzu za kratki trening. Ako to nije mogu?e, bi?e dovoljno samo hodati.

Zadatak je da se ove navike dovedu do bezuslovnog refleksa.

Vje?be dobrog dr?anja

Mo?da je najefikasnije nositi knjigu na glavi. Knjigu mo?ete koristiti i sjede?i i dok se ?etate po ku?i (pa ili kancelariji, ako se va?e kolege prema tome odnose s razumijevanjem). U roku od nedelju dana, knjiga ?e prestati da pada i presta?e da stvara neprijatnosti.

?asovi joge ili gimnastike su tako?er korisni.

Dr?anje i psihologija

Pravilno dr?anje je va?no za vi?e od zdravlja. Ravna le?a daje samopouzdanje i samopouzdanje. Ako se dr?ite ravno, tada se na kraju po?injete osje?ati u skladu sa dr?anjem, odnosno samopouzdano. Zaposlenik pogrbljen na radnom mjestu ima mnogo manje povjerenja u vlastite profesionalne kvalifikacije nego vlasnik ponosnog stava.

Dobro dr?anje impresionira i druge ljude. Nau?no je dokazan uticaj dr?anja na proces formiranja li?nosti osobe. Osoba pravilnog dr?anja je sigurnija u sebe, bolje privla?i pa?nju.

Op?enito, brigom o svom dr?anju mo?ete se rije?iti slabosti u srcu i glavobolje, lo?e probave i zatvora, slabosti reproduktivnog sistema i mnogih drugih bolesti, kao i ste?i samopouzdanje i snagu za nova dostignu?a.

Svetlana Mozhayskaya 13.08.2015 465

Pravilno dr?anje je klju? ?enske ljepote. Re?i ?u vam kako da ga odr?ite ili pobolj?ate, uprkos sjedila?kom na?inu ?ivota.

Ravna le?a, ujedna?ena linija ramena, graciozan prileganje glave - nakon takve ?ene, svako ko je sretne na putu ?eli da se brine o njoj. Pravilno dr?anje je ljepota, zdravlje, samopouzdanje i dobro raspolo?enje.

Na?alost, sjedila?ki na?in ?ivota i nedostatak fizi?ke aktivnosti dovode do toga da vi?e od polovice ljudi od adolescencije pati od raznih posturalnih poreme?aja i zakrivljenosti kralje?nice.

Ovaj problem se mo?e i treba rije?iti ako ?elite da ostanete zdravi i sretni.

Kako prepoznati posturalne poreme?aje?

Nisu sve patolo?ke promjene u dr?anju upe?atljive. Neki od njih se mogu uo?iti samo zauzimanjem odre?ene poze. Uradite mali test da vidite da li imate odstupanja.

• Stanite izme?u dva velika ogledala. Stav bi trebao biti normalan: nemojte ispravljati ramena ili uvla?iti stomak. Spustite ruke uz tijelo. Pa?ljivo pogledajte svoja le?a. Ako su ramena u istom nivou, lopatice su simetri?ne, prirodne krivine ki?me umjereno izra?ene, onda nema razloga za brigu. Ako se pokazalo da je jedno rame vi?e od drugog, kralje?nica se savija u stranu, previ?e str?i naprijed ili nazad, tada se dr?anje mora ispraviti.
• Ostanite u istom polo?aju. Procijenite polo?aj ruku: prsti obje ruke trebaju zavr?iti na istom nivou. Udaljenost izme?u tijela i slobodno spu?tenih ruku treba biti ista sa obje strane. Ako postoje bilo kakva odstupanja, to mo?e ukazivati na skoliozu.
• Pogledajte stomak: trebao bi biti zategnut. Ako vam stomak dosta viri, a ramena izgledaju uokolo, mora?ete da poradite na svom dr?anju.

Osim toga, na poreme?aj dr?anja mo?e se posumnjati ponavljaju?i bol u le?ima, uko?enost pokreta i ?este glavobolje.

Za?to se dr?anje pogor?ava i kako se nositi s tim?

Uspravno hodanje je ozbiljno optere?enje za ki?mu, kojeg se ne mo?emo osloboditi. Upravo kretanje na dva uda umjesto na ?etiri dovodi do toga da ljudi ?esto imaju poreme?aje dr?anja i bolove u le?ima. Ali postoje i drugi faktori koji tako?e pogor?avaju dr?anje i ?ine ki?meni stub ranjivim.

Sede?i rad

?ini nam se da se ki?ma odmara dok mi sjedimo. Ali zapravo nije. U sjede?em polo?aju optere?enje na kralje?nici se pove?ava jedan i pol puta u odnosu na stajanje. Situacija se dodatno pogor?ava ako sjedite pogrbljeni ili imate vi?ak kilograma.

sta da radim? Najbolje rje?enje za ovaj problem je promijeniti posao na mobilniji. Ali to nije uvijek mogu?e. Stoga je vrlo va?no odabrati ortopedsku stolicu koja vam odgovara po veli?ini. U nju treba sjediti tako da su vam le?a ravna, stopala oslonjena na pod, koljena savijena pod pravim uglom, a dva prsta prolaze izme?u ruba stolice i poplitealne jame.

Nedostatak fizi?ke aktivnosti

Postoje li svakodnevne fizi?ke aktivnosti u va?em ?ivotu? Ako ne, va?a ki?ma ?e sigurno patiti od ovoga. Prije svega, to utje?e na stanje mi?i?a ekstenzora le?a, koji bi ki?meni stub trebali odr?avati u normalnom polo?aju.

sta da radim? Nije potrebno iscrpljivati se svaki dan sa sat i po treninga visokog intenziteta, dovoljno je samo hodanje, penjanje uz stepenice, plivanje ili vo?nja bicikla.

stalni stres

Kada je osoba pod stresom, mi?i?i vrata, ramenog pojasa i le?a su sna?no kontrahirani, ?to dovodi do gr?eva. U takvoj situaciji osjetno se poremeti dr?anje, pogor?ava se opskrba krvlju svih organa gornje polovice tijela (uklju?uju?i i mozak) i javlja se bol.

sta da radim? Opu?taju?e tehnike i postupci pomo?i ?e da se rije?ite gr?eva mi?i?a i drugih manifestacija stresa: meditacija, kupka s toplom morskom soli, vje?be disanja, masa?a. Vje?be istezanja su veoma efikasne. Tako?e bi trebalo da savladate psiholo?ke tehnike suo?avanja sa nervnom napeto??u kako biste se lak?e nosili sa stresom u budu?nosti.

Depresija

Tu?an pogled, tihi glas, spu?tena ramena - ovako izgleda osoba koja je postala zarobljenik depresije. U ovom stanju jednostavno nema snage i ?elje da ispravite ramena i dr?ite le?a uspravno. I vrlo uzalud! Pravilno dr?anje pobolj?ava dotok krvi u mozak, pobolj?ava raspolo?enje i daje snagu.

sta da radim? Postoji mnogo na?ina da pobolj?ate svoje raspolo?enje: mo?ete jesti hranu bogatu triptofanom (?okolada, banane), baviti se sportom ili seksom, komunicirati sa dragim ljudima. Sve ove aktivnosti pove?avaju proizvodnju endorfina. Ako je depresija duboka i osje?ate da se sami s njom ne mo?ete nositi, potra?ite pomo? stru?njaka.

Samo integrirani pristup rje?avanju problema pomo?i ?e da dovedete svoje dr?anje u red i odr?ite zdravlje kralje?nice.

Odavno je poznato da od dr?anja ne ovisi samo vanjska privla?nost osobe. Pravilno dr?anje doprinosi normalnom funkcionisanju svih organa i sistema u telu. S godinama se dr?anje gotovo svake osobe postepeno mijenja. To se doga?a zbog slabosti mi?i?a i gubitka fleksibilnosti. Tipi?no dr?anje starijih ljudi, vidite, nije ba? privla?no - brada koja viri naprijed, pognuta le?a, noge savijene i savijene u koljenima.

To se doga?a uglavnom zbog gubitka uravnote?enog polo?aja ki?me. Dosta ovog lo?eg dr?anja nastaje zbog omek?avanja kostiju koje nastaje u procesu starenja, pogor?anja stanja tetiva zbog njihovog gubitka elasti?nosti. Kao rezultat toga, hod se mijenja. Disanje postaje plitko. Smanjen kapacitet plu?a. Rezultiraju?e omek?avanje kostiju pove?ava rizik od prijeloma. Mnogi od ovih neugodnih nedostataka se mogu ispraviti, ali je jo? bolje sprije?iti njihov nastanak redovnim izvo?enjem vje?bi snage i istezanja.

Za pravilno dr?anje va?ni su jaki le?ni mi?i?i, fleksibilnost ki?me i zglobova, jer istrenirani mi?i?ni sistem omogu?ava odr?avanje pravog polo?aja ki?me i ?titi od bolova u le?ima. I ?to je najva?nije, sna?ni, elasti?ni mi?i?i poma?u u odr?avanju normalnog rasporeda unutra?njih organa, a time i njihovog zdravog funkcionisanja dugo vremena.

?ta je dr?anje

Pod pojmom "dr?anje" obi?no se podrazumijeva uobi?ajeno dr?anje osobe koja opu?teno stoji sa zatvorenim petama i no?nim prstima razdvojenim pod uglom od 45-50°. Osobine dr?anja odre?uju se merama i opisom ljudskog tela u celini – od glave do pete: to je polo?aj glave i pojasa gornjih udova, krivine ki?me (u vratnom, torakalnom i lumbalne regije), oblik grudnog ko?a i abdomena, nagib karlice, polo?aj donjih udova, tonus mi?i?a, oblik nogu i stopala.

Dr?anje zavisi od mnogo faktora. Povezan je, prvo, sa stanjem mi?i?nog aparata, odnosno sa stepenom razvijenosti mi?i?a vrata, le?a, prsa, stomaka i donjih ekstremiteta, kao i sa funkcionalno??u mi?i?a, njegovom sposobno??u. do dugotrajnog stati?kog naprezanja. Na dr?anje utje?u elasti?na svojstva intervertebralnih diskova, hrskavi?nih i vezivnih tkiva zglobova kralje?nice (ovo je pak povezano s pokretljivo??u kralje?nice), kao i karlice i donjih ekstremiteta. Va?nu ulogu igra oblik stopala i noge u cjelini.

Dobro dr?anje obi?no se povezuje sa dobrim zdravljem, a lo?e dr?anje obi?no ukazuje na lo?e zdravlje. Poreme?aji dr?anja doprinose pojavi osje?aja nelagode, bolova u tijelu, uzrokuju deformitete skeleta (posebno ki?me, grudnog ko?a, ramenog pojasa, karlice), te o?te?enja unutra?njih organa. Sjedila?ki na?in ?ivota modernog ?ivota, neprirodna obu?a i odje?a doprinose lo?em dr?anju, „uko?enosti“ i atrofiji mi?i?a.

Najlak?i na?in da ocijenite svoje dr?anje je sljede?i. Stanite le?ima naslonjeni na ormar ili zid. Zatvorite stopala, gledajte pravo ispred sebe (glava treba da dodiruje ormari?). Ruke dolje. Ako vam dlan ne prolazi izme?u donjeg dijela le?a i zida, onda je dr?anje dobro; ina?e, trbu?ni mi?i?i su slabi i stomak vu?e ki?mu naprijed (lordoza).

Kod pravilnog dr?anja glava i trup se nalaze na istoj vertikali, ramena su raspore?ena, blago spu?tena i u istom nivou, reljef vrata (od tragusa uha do ruba ramena) je simetri?an sa obe strane, lopatice ne vire, fiziolo?ka zakrivljenost ki?me je normalno izra?ena, grudni ko? podignut (blago izbo?en), stomak uvu?en, noge ispravljene u zglobovima kolena i kuka, stopalo je bez deformiteta sa jasno vidljivim zarezom sa unutra?njeg luka.

Procjenjuju?i dr?anje, popravite sljede?e to?ke.

Polo?aj glave

Da li je na istoj vertikali sa tijelom, ili je naprijed, ili je nagnuta u stranu (desno ili lijevo).

Stanje ramenog pojasa

reljef vrata - linija od tragusa uha do ruba ramena jednako je zakrivljena s obje strane ili je jedna strana du?a od druge;
ramena - na istom nivou ili je jedno rame podignuto, a drugo spu?teno; ramena su razvedena ili napred, a ako su servirana, onda je ista ili je jedno ve?e od drugog (ovakva asimetrija se ?esto javlja kod sportista - baca?a, ma?evalaca, boksera itd.; tako?e napominjemo da ljudi sa razvijenim mi?i?ima imaju o?tro napred ramena, to stvara utisak la?nog pogr?enog, dok je pravi pognut povezan sa zakrivljeno??u ki?me);
lopatice - na istom nivou ili iznad; da li djeluju, a ako djeluju, onda podjednako ili vi?e.

Ki?ma

Ima normalne fiziolo?ke krivine ili se uo?avaju cervikalna i lumbalna lordoza (ispup?enje naprijed), torakalna i sakrokokcigealna kifoza (izbo?enje le?a).
Prirodne krivine kralje?nice imaju funkciju opruge - smanjuju drhtanje tijela pri hodanju, tr?anju i skakanju. Obi?no je linija le?a valovita, ali dubina savijanja ne smije prelaziti 3-4 cm.
Glavna karakteristika pravilnog dr?anja je simetri?an raspored dijelova tijela u odnosu na ki?mu. Grudni ko? ispred i iza nema udubljenja ili izbo?enja i simetri?an je u odnosu na srednju liniju; abdomen je simetri?an, a pupak se nalazi u njegovom sredi?tu; bradavice - na istoj liniji; lopatice su na istoj razini u odnosu na ki?mu, a njihovi uglovi se nalaze na istoj horizontalnoj liniji; nivo ramenog pojasa i grebena ilijaka na istoj horizontalnoj liniji; linije struka su iste sa obe strane.

Pokretljivost ki?me

Procjenjuje se u stoje?em polo?aju. Kada se naginje naprijed, mjeri se udaljenost od kraja srednjeg prsta do poda. Ako subjekt ne mo?e do?i do poda vrhovima prstiju, snima se: minus toliko centimetara; ako mo?e staviti dlan na pod, to se snima: plus toliko centimetara. Prilikom procjene bo?ne pokretljivosti kralje?nice, udaljenost od krajeva srednjih prstiju do poda mjeri se u polo?aju maksimalnog nagiba tijela udesno i lijevo (ruke su ispravljene i ispru?ene du? tijela). Kona?no, pokretljivost ki?me da se savije unatrag mjeri se rastojanjem od sedmog vratnog pr?ljena do po?etka me?uglutealnog nabora pri maksimalnom nagibu trupa unazad.
Izdr?ljivost snage mi?i?a ekstenzora le?a procjenjuje se vremenom kada se gornja polovina tijela i glava dr?e na te?ini u polo?aju „gutanja“. Pribli?no normalno vrijeme dr?anja tijela kod djece od 7-11 godina je 1,5-2 minute, kod tinejd?era - 2-2,5 minute, kod odraslih - 3 minute. Izdr?ljivost snage trbu?nih mi?i?a procjenjuje se brojem prijelaza iz polo?aja "le?e?i na le?ima" u "sjede?i". Pokreti se izvode tempom - 15-16 puta u minuti. Uz normalan razvoj trbu?ne ?tampe, djeca od 7-11 godina ovu vje?bu mogu izvesti 15-20 puta, a u dobi od 12-16 godina - 25-30 puta, dok odrasli ovu vje?bu izvode 30-50 puta.

Poreme?aji dr?anja

Rachiocampsis

Odstupanja od normalnog dr?anja nazivaju se posturalni poreme?aji ili defekti. Kifoza (zakrivljenost) i lordoza (konkavnost) dovode do pognutosti, a skolioza (savijanje) dovodi do bo?ne krivine ki?me. Takvi se defekti naj?e??e temelje na kr?enju pravilnog izra?avanja fiziolo?kih krivina kralje?nice i funkcionalnim promjenama mi?i?no-ko?tanog sistema. Tako nastaju opake uslovno-refleksne veze koje u?vr??uju pogre?an polo?aj tijela.

a) normalna le?a

Kr?enje dr?anja mo?e se pojaviti u dvije ravni - u sagitalnoj (pogled sa strane) i frontalnoj (ravni pogled).

Prva grupa poreme?aja povezana je s odstupanjem od norme fiziolo?ke zakrivljenosti kralje?nice (pove?anje ili smanjenje zakrivljenosti). Poreme?aji dr?anja koji odra?avaju pove?anje zakrivljenosti kralje?nice uklju?uju:

b) pognutost - pove?anje torakalne kifoze (zakrivljenosti) i smanjenje lumbalne lordoze (konkavnost). Sa pognutim i zaobljenim le?ima, grudi tonu, ramena, vrat i glava su nagnuti naprijed, stomak je izbo?en, zadnjica je spljo?tena, a lopatice krilasto izbo?ene.

c) lordoti?na - okrugla le?a (totalna ili ?vrsta kifoza) - pove?anje torakalne kifoze (zakrivljenosti) u potpunom odsustvu lumbalne lordoze (konkavnosti). Da bi se nadoknadilo odstupanje centra gravitacije od srednje linije, osoba s takvim dr?anjem u pravilu stoji s lagano savijenim nogama u koljenima. Sa zaobljeno konkavnim le?ima, glava, vrat, ramena su nagnuta naprijed, trbuh izbo?en, koljena su maksimalno ispru?ena, mi?i?i stra?nje strane bedara su istegnuti i istanjeni u odnosu na mi?i?e prednjeg dijela bedara.

d) kifoti?na - okruglo konkavna le?a - pove?anje svih krivina ki?me, kao i ugla karlice.
e) ispravljena - ravna le?a - spljo?tenost lumbalne lordoze (konkavnosti), kod koje je smanjen nagib karlice, a slabo izra?ena torakalna kifoza. U isto vrijeme, prsa su pomaknuta naprijed, donji dio trbuha je izbo?en, lopatice su pterygoidne - uglovi i njihovi unutra?nji rubovi zaostaju za le?ima. Ravna le?a ?esto prati bo?na krivina ki?me - skolioza.

Skolioza je tipi?no kr?enje dr?anja u frontalnoj ravni - asimetri?no dr?anje, kada nema simetrije izme?u desne i lijeve polovice tijela. U ovom slu?aju, kralje?nica je luk ?iji je vrh okrenut udesno ili ulijevo, a „trouglovi struka“ - prostor izme?u lakatnog zgloba obje?ene ruke i struka - postaju druga?iji zbog ?injenice da se jedan rame i lopatica su spu?teni.

Prilikom odre?ivanja oblika nogu, ispitanik spaja pete zajedno i stoji uspravno. Normalno, noge se dodiruju u predjelu zglobova koljena, kod oblika u obliku slova O, zglobovi koljena se ne dodiruju, kod X oblika dolazi jedan zglob koljena iza drugog.

Oblik nogu:

1 - normalno (os donjeg ekstremiteta je normalna).
2 - Deformitet donjeg ekstremiteta u obliku slova O (varus).
3 - u obliku slova X (deformitet donjeg ekstremiteta (valgus).

Stopalo je organ oslonca i pokreta. Postoje normalna, spljo?tena i ravna stopala. Prilikom pregleda stopala potporne povr?ine obratite pa?nju na ?irinu prevlake koja povezuje podru?je pete sa prednjim stopalom. Osim toga, obratite pa?nju na vertikalne ose Ahilove tetive i pete pod optere?enjem.

Izgled stopala

a) Otisci ?ona su normalni.
b) Sa ravnim stopalima.

Kako dr?anje tijela uti?e na zdravlje ljudi?

Kr?enje dr?anja dovodi do niza te?kih bolesti, a prije svega do bolesti ki?me i korijena ki?mene mo?dine. A bolesti korijena ki?mene mo?dine uzrokuju pogor?anje funkcioniranja onih organa koje oni kontroliraju.

Defekti dr?anja i bolesti ki?me (skolioza, kifoza i kifoskolioza) naj?e??e se javljaju tokom puberteta (kod devoj?ica od 13-15 godina, kod de?aka od 14-16 godina), kao i tokom gr?evitog rasta (kada je npr. ljeti dijete naraste za 6-8 cm). U tim periodima na dr?anje posebno sna?no uti?u spavanje na mekanom krevetu i razne lo?e navike (npr. navika stajanja na jednoj nozi, savijanje druge u kolenskom zglobu), te pogre?an polo?aj tijela pri sjedenju, i neravnomjerno optere?enje ki?me (recimo, no?enje aktovke) u jednoj ruci).

Poreme?aj dr?anja je pra?en poreme?ajem u radu svih unutra?njih organa. Osobe s defektima dr?anja imaju smanjenu ekskurziju grudnog ko?a i dijafragme, nizak kapacitet plu?a i fluktuacije intratorakalnog tlaka. To pak negativno uti?e na funkciju i kardiovaskularnog i respiratornog sistema, dovodi do smanjenja fiziolo?kih rezervi i ote?ava rad organizma u slu?aju pove?ane fizi?ke aktivnosti (npr. penjanje na 3.-5. sprat).

Slabost trbu?nih mi?i?a i savijen polo?aj tijela uzrokuju kr?enje odljeva ?u?i i motiliteta crijeva. To, pak, dovodi do poreme?aja probavnih procesa i trovanja organizma, smanjenja imuniteta, prehlade, umora i glavobolje. Kod osoba s ravnim le?ima smanjuje se opru?na funkcija kralje?nice, ?to dovodi do trajne mikrotraume mozga prilikom hodanja, tr?anja i drugih pokreta. Otuda - brzi zamor i ?este glavobolje. Nastanku skolioze mo?e doprinijeti i smanjena stabilnost kralje?nice na razli?ite deformiraju?e utjecaje. Kod poreme?aja dr?anja, mi?i?i su obi?no oslabljeni, a njihov fizi?ki u?inak je smanjen. Ovo predisponira pojavu kila u abdomenu i karlici.

Mjere za ispravljanje i pobolj?anje dr?anja

Otklanjanje nedostataka dr?anja treba provoditi ne samo u kompleksu, ve? i uzimaju?i u obzir pojedina?na kr?enja.

Kompleks mjera za uklanjanje nedostataka dr?anja uklju?uje:

a) spavanje na tvrdom krevetu;
b) ispravna i ta?na korekcija cipela, koja, prvo, elimini?e skra?ivanje jedne od nogu (noge razli?ite du?ine su veoma rasprostranjena pojava); drugo, dovodi do uskla?ivanja poreme?aja dr?anja u podru?ju karlice; tre?e, nadokna?uje defekte stopala - ravna stopala i klupska stopala (ako ih ima);
c) stalna fizi?ka aktivnost, uklju?uju?i hodanje na posao, hodanje, vje?banje itd.;
d) odustajanje od lo?ih navika kao ?to su stajanje na jednoj nozi, nepravilan polo?aj tijela pri sjedenju (za stolom i stolom, kod ku?e i u biblioteci);
e) kontrola pravilnog, ujedna?enog optere?enja ki?me prilikom no?enja ran?eva, torbi i aktovki.

Rade?i nekoliko vje?bi u nastavku (u bilo koje doba dana), mo?ete zadr?ati ili ispraviti svoje dr?anje, postati fleksibilni, a istovremeno oja?ati one mi?i?e koji doprinose boljem dr?anju. Prvih ?est vje?bi mo?ete raditi dok sjedite ili le?ite ravno u krevetu. Vje?be za vra?anje dobrog dr?anja treba izvoditi u roku od 3-4 sedmice.

Vje?ba 1. Po?etni polo?aj (I. p.) - noge prekr?tene, le?a ravna, ruke iza (ispred) (slika 3). Za svako brojanje, nagnite glavu udesno i ulijevo. Izvodite polako. 5-10 puta.

Vje?ba 2. I. p. - isto. Na 1 - okrenite glavu udesno, zadr?ite pozu 3-5 s, na 2 - i. n., 3-4 - isto lijevo. 4-6 puta.

I. p. - isto. Za svako brojanje okre?ite ramena naprijed-nazad. 10-15 puta.

I. p. - kle?e?i uz oslonac na rukama. Na 1 - savijanje u le?a, glava gore, na 2 - savijanje le?a, glava dole 10-15 puta.

I. p. - naglasak le?e?i na savijenim rukama, noge zajedno. Na 1 - ispravite ruke, savijte se u donjem dijelu le?a, ne odvajajte karlicu od poda, na 3-4 - i. br 4-6 puta.

I. p. - isto, ali su noge malo razmaknute. Na 1-2 - polako ispravljaju?i ruke, podignite glavu sa okretom udesno prvo, zatim grudi, ne odvajajte karlicu od poda, savijte se u le?ima ?to je vi?e mogu?e, dr?ite ovaj polo?aj na 3-6 , poku?avaju?i vidjeti va?u lijevu nogu, na 7-8 - i . n., u 9-16 - isto u drugom smjeru.

I. p. - stojite na korak od zida, dodiruju?i zid dlanovima. Savijte se ?to je vi?e mogu?e i zadr?ite pozu 3-5 sekundi, a zatim se vratite na i. br 4-6 puta.

I. p. - stoje?i i dr?e?i gimnasti?ki ?tap iza le?a (gornji kraj je pritisnut na glavu, donji kraj na karlicu). Na 1 - ?u?anj, na 2 - i. p., na 3 - nagib naprijed, na 4 - i. p., na 5 - nagib udesno, na 6 - i. p., na 7 - nagib ulijevo, na 8 - i. br 4-6 puta.

I. p. - stoje?i, pritisnuti na zid potiljkom, lopaticama, donjim dijelom le?a, zadnjicom i petama. Zadr?ite pozu 5-10 s. 4-6 puta.

Vje?ba 10. I. p. - stoje?e noge razdvojene. Stavite mali predmet na glavu (knjigu). Uradite 3-4 ?u?njeva, dr?e?i glavu i le?a uspravno da predmet ne padne. 4-6 puta.

Vje?ba 11. I. p. - isto. Hodajte nekoliko metara dr?e?i predmet na glavi.

Vje?be za stopala

Vje?ba 1. Po?etni polo?aj - sede?i, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, ispod peta ?ipka ili hrpa knjiga visine 15–20 cm. Podignite prste stopala i spustite ih. Ponovite 10-20 puta, srednji tempo. Disanje u svim vje?bama je prirodno.
Prisutnost ?ipke ispod peta omogu?it ?e vam izvo?enje pokreta s ve?om amplitudom, ?to je korisno za zglobove, mi?i?e i ligamente stopala.

Vje?ba 2. Po?etni polo?aj je isti, ali ?ipka je ispod no?nih prstiju; podignite pete i spustite. Ponovite 10-20 puta.

Po?etna pozicija je ista, noge su povezane, ?ipka je ispod peta; ra?irite prste nogu u stranu i spojite ih bez podizanja stopala od poda. Izvode?i pokret u stranu, spustite ?arape prema dolje i spojite ih, podignite ih 10-15 puta. Zatim, kre?u?i se u stranu, podignite ?arape prema gore, a spu?taju?i ih, spustite ih. Ponovite 10-15 puta, srednji tempo.
Ova vje?ba vam omogu?ava da izvodite kru?ne pokrete prvo s no?nim prstima prema dolje, a zatim prema gore, ?to bolje djeluje na stopalo.

Po?etna pozicija je ista, ali ?ipka je ispod prstiju; ra?irite pete i spojite ih, ne skidaju?i noge s poda, istim kru?nim pokretima. Ponovite 10-15 puta, prvo spustite pete i ra?irite ih u stranu, a kada ih spojite, podignite ih. Zatim ponovite isti broj puta na druga?iji na?in - podizanje peta prilikom uzgoja i spu?tanje prilikom mije?anja.
Ova izvedba ?e vam omogu?iti da prvo pravite kru?ne pokrete sa petama dolje, a zatim gore, ?to ima bolji u?inak na stopalo.

Po?etni polo?aj je isti, ali ispod stopala - gimnasti?ki ili bilo koji drugi ?tap promjera 5-8 cm; treba motati ?tap nogama - od ?arapa do peta i nazad u trajanju od jedne minute, tempo je prosje?an. Prilikom kotrljanja, morate poku?ati da dr?ite ?tap ?vrsto pritisnut tabanima.

Po?etni polo?aj je isti, stopala su povezana, ispod svoda stopala - ?tap; ra?irite stopala i spojite ih, poku?avaju?i da ne otrgnete svod stopala od ?tapa. Ponovite 10-20 puta, srednji tempo.

Po?etna pozicija je ista, ispod stopala gumene lopte; kotrljajte loptu od prstiju do peta i nazad. Kada kotrljate loptu, poku?ajte da dr?ite stopala ?vrsto pritisnuta uz loptu. Nastavite jedan minut, tempo je srednji.

Po?etni polo?aj je isti, stopala na podu; savijte prste i tako pomaknite stopalo naprijed bez podizanja s poda („gusjenica“). Za 6-8 brojanja, pomaknite se naprijed i, savijaju?i prste na isti na?in, vratite stopala u prvobitni polo?aj na isto brojanje. Ponovite 10-20 puta, srednji tempo.

Po?etni polo?aj je isti, sjedite i savijate no?ne prste. Hodanje - 20-30 sekundi, zatim hodanje po vanjskoj ivici stopala - 20-30 sekundi. Sada, ispravljajte prste, hodajte na petama (15 sekundi), na prstima (15 sekundi) i na cijelom stopalu (30 sekundi). Tempo je spor.