Kegelove vje?be su se iznova i iznova dokazale kao vrlo efikasne. Zbog toga su postali toliko popularni u cijelom svijetu.

Arnold Kegel- poznati ameri?ki aku?er-ginekolog, koji je razvio set vje?bi za ?ene i mu?karce, koji su se kasnije po?eli koristiti za pobolj?anje beba. Sada ?emo govoriti konkretno o onima koji su usmjereni na pripremu za rad.. Aktivni trening ?e pomo?i ?enama da aktiviraju mi?i?e tokom poro?aja kako bi olak?ale bebin napredak kroz poro?ajni kanal, te opustile i "blokirali" one koji ometaju ovaj proces.

Kegelove vje?be su jednostavno neophodne svakoj ?eni tokom trudno?e. Zaista, u ovom trenutku mi?i?i karli?nog dna slabe, a tokom poro?aja i nakon njih, to se vrlo primjetno pokazuje. A ako mi?i?i prije trudno?e nisu bili jaki, onda situacija mo?e biti vrlo negativna.

Ali ne brini. Stalni trening ?e vam pomo?i da sve ispravite i ne samo da rodite bez pote?ko?a, ve? i pobolj?ate seksualnu intimnost i zdravlje.

Kegelove vje?be za lak?i poro?aj

Zna?enje Kegelovih vje?bi je vrlo jednostavno. Efekat je osmi?ljen tako da se mi?i?i zdjelice naizmjeni?no napre?u i opu?taju. Po?nite tako ?to ?ete nekoliko puta za redom kontrahirati svoje intimne mi?i?e. Ali ne zaboravite, rade samo unutra?nji mi?i?i u perinealnoj regiji - izme?u anusa i vagine. Mi?i?i zadnjice, trbuha i bedara ne moraju biti uklju?eni u proces treninga.

Tako mo?ete provjeriti koliko su vam mi?i?i opu?teni. Poku?ajte da zaustavite mlaz tokom mokrenja. Ako ne uspije, onda i dalje morate raditi. Ovaj postupak se mo?e uraditi zajedno sa drugim - opisanim u nastavku.

Prije svega, morate nau?iti kako pravilno opustiti i napregnuti mi?i?e zdjelice. Cijeli kompleks je izgra?en na raznim vje?bama. Odmah ga je po?eljno izvesti u le?e?em polo?aju, a zatim pre?i na sjede?i ili stoje?i na?in.

Vje?bajte

Zadr?avanje. Prvo zauzmite polo?aj poro?aja, naime, lezite na le?a: savijte koljena i ra?irite ih, a ruke spustite du? trupa. Stavite tanak jastuk ispod le?a i glave, a zatim se opustite. Zatim zategnite mi?i?e u perineumu, kao da ?elite da zaustavite mokrenje, i zadr?ite ovo stanje oko 10 sekundi. Nakon toga se opustite, odmorite i ponovite. Po?nite sa osam serija, a zatim postepeno pove?avajte na 30.

Lift. Zanimljiva vje?ba fantazije. Zamislite da je va?a ?enska vagina obi?an lift. U velikoj mjeri to je ta?no, jer se ovaj „obi?ni tunel“ sastoji od susjednih prstenova koji formiraju vaginalnu cijev. Pa poku?ajmo da se popnemo ovim "neobi?nim" liftom, zadr?avaju?i se nekoliko sekundi na svim spratovima - prstenu. Zategnite donji e - ovo ?e biti va? prvi sprat. Bez pu?tanja, pove?ajte pritisak i di?ite se vi?e dok ne do?ete do posljednjeg. Ovdje je potrebno stati na du?e vrijeme. Tako?e morate da se spu?tate sprat po sprat, zadr?avaju?i se u svakoj fazi do potpunog opu?tanja. Efikasnost i dobrobiti takve vje?be ne mogu se opisati!

Talasi. Njihovo zna?enje je brzo naprezanje i opu?tanje intimnih mi?i?a, ali samo nazna?enim redoslijedom: prije svega vaginalni, a zatim anus. I trebate se opustiti u suprotnom smjeru.

Protruzija karli?nog dna. Morate zauzeti sjede?i polo?aj pri poro?aju i opustiti mi?i?e zdjelice. Zatim zadr?ite dah i lagano, nje?no gurajte, kao da vr?ite defekaciju, dok poku?avate isplaziti vaginalne mi?i?e. Stavite ruku na perineum kako biste osjetili utjecaj svog napornog rada. Zatim udahnite, stegnite mi?i?e. I tako, nekoliko puta.

Takva vje?ba je va?na tokom poro?aja, odnosno da nau?ite kako pravilno gurati, poma?u?i bebi da krene naprijed. Takve vje?be treba raditi s praznim crijevom i mjehurom.

Vje?be za Ahilove tetive. Stoje?i polo?aj, razdvojene noge. Udaljenost izme?u nogu trebala bi biti dva metra. Sada morate ?u?nuti, pridr?avaju?i se nekih uslova: zabranjeno je otkinuti pete s povr?ine, le?a bi trebala biti ravna, pri slijetanju svu te?inu prenosimo na pete. Odli?no je ako vas supru?nik osigura. Na primjer, zgodno je kada mu? sjedi na stolici, a vi, sjednite izme?u njegovih nogu i okrenite mu le?a, dr?ite se za njegova koljena i istovremeno se naslonite na njega le?ima tako da vam le?a je ravna. To se mo?e u?initi uza zid, stvaraju?i neku vrstu potpore za ruke.

Dakle, zakuni se. Ako uop?e ne mo?ete sjesti a da ne podignete pete s poda, ili ako su vam stopala okrenuta prema unutra, va?e Ahilove tetive su slabo istegnute ili prekratke. Treba trenirati. Mo?ete odmah ra?iriti noge ?ire u po?etnom polo?aju ili obu?i cipele s malom potpeticom prije vje?be, sve dok postoji takva potreba.

Ova Kegelova vje?ba je osmi?ljena za treniranje zglobova i ispravljanje poro?ajnog kanala.

Da biste postigli dobar rezultat, morate raditi opisane vje?be u razli?itim generi?kim polo?ajima: le?e?i, sjede?i, na kartama i na sve ?etiri.

Komponente uspjeha Kegelovih vje?bi

Glavni uslov za uspjeh treninga je njihova redovnost. Tada ?ete zagarantovano osjetiti rezultat nakon mjesec dana svakodnevnih ?asova. Vidjet ?ete kako ?e va?i mi?i?i sami refleksno raditi ove vje?be.

Nastavu treba raditi od rane trudno?e, rade?i 25 vje?bi svaki dan.

Ameri?ki profesor Arnold Kegel postao je poznat daleko izvan granica svoje zemlje. Sredinom pro?log veka razvio je set ve?bi za ?ene. Zahvaljuju?i ovim vje?bama, postalo je mogu?e rije?iti mnoge tipi?ne ?enske probleme koji se javljaju tokom trudno?e i poro?aja.

• Naj?e??i problem trudnica u to vrijeme bila je nedovoljna kontrola nad procesom mokrenja (u njegovom ekstremnom obliku - nedostatak kontrole). Mnoge ?ene patile su od urinarne inkontinencije. Problem se naj?e??e rje?avao hirur?ki, bez garancije uspjeha i uz visok stepen rizika.

Nakon ro?enja djeteta, rupture tkiva uzrokovane prolaskom djeteta kroz poro?ajni kanal zauzimaju prvo mjesto po u?estalosti poziva. Tako?e, pacijenti su se ?alili na bolove tokom poro?aja, na du?inu ?itavog procesa.

Kegel je prona?ao korijenski uzrok ove vrste poreme?aja i temeljito ga prou?io kako bi razvio set vje?bi koje bi ga mogle eliminirati.

Kegel je otkrio da mi?i?i zdjelice trudnice dolaze u stanje opu?tanja. Prije trudno?e, mi?i?i koji obla?u karli?no dno tako?er se ne razlikuju po pameti. Tokom trudno?e one jo? vi?e slabe. Fetus raste, zajedno s njim - maternica, kao rezultat, slabi kontrola mokrenja. Nakon ?to se beba rodi, simptomi mogu potrajati jer istezanje mi?i?a karlice tokom poro?aja dosti?e svoj maksimum. Tkanine se ne vra?aju u prvobitno stanje.

Kako raditi Kegelove vje?be?

Prije svega odredite koje mi?i?e trebate trenirati. Da biste to u?inili, poku?ajte u WC-u odgoditi proces mokrenja. Predmet na?ih vje?bi su oni mi?i?i koji su napeti.

Prva vje?ba. Mo?e se raditi stoje?i, le?e?i, sede?i. Po?nite savladavati le?e?i. Postavite ravan, tanak jastuk ispod glave i le?a. Ruke su ispru?ene du? tijela. Potrebno je naprezati one mi?i?e koji poma?u u odlaganju mokrenja. Zadr?ite napetost 10 sekundi. Opustite mi?i?e. Ponovite 8 puta. Svaki dan pove?avajte broj ponavljanja. Vje?ba se mo?e raditi 20 ili vi?e puta dnevno. Zategnite mi?i?e unutar tijela, a ne mi?i?e zadnjice, trbuha, bedara. Ovo je osnovna vje?ba, sve ostalo su njene varijacije.

Druga vje?ba. Usmjeren je na savladavanje postupne napetosti intimnih mi?i?a. Prvo morate lagano napregnuti mi?i?e, fiksiraju?i ovaj polo?aj na 3-5 sekundi. Zatim poja?ajte kontrakciju, ponovo dr?ite mi?i?e u napetom polo?aju, poja?ajte napetost, zadr?ite se u ovom polo?aju. Kada dostignete granicu, ponovite vje?bu obrnutim redoslijedom, postepeno opu?taju?i mi?i?e.

Tre?a vje?ba. Skupite i opustite mi?i?e u fazama, kao u drugoj vje?bi, samo to radite br?e.

?etvrta vje?ba. Potrebno je naizmjeni?no opu?tati i naprezati ulazne mi?i?e vagine i anusa. Dr?ite brz tempo. Poku?ajte posti?i privid "talasa".

• Vje?be su jednostavne za u?enje i ne treba im puno vremena. Poku?ajte da ih radite ?to je ?e??e mogu?e. Poku?ajte kombinirati ?etvrtu vje?bu s vje?bama disanja. Ispunjavanje Kegelove ve?be tokom trudno?e, pripremi?ete telo za rad tokom poro?aja.

Ako ve? imate bebu, radite vje?be za vra?anje tonusa mi?i?a vagine, kao prije poro?aja, ili ga ?ak poja?ajte. Oja?ani, sna?ni vaginalni mi?i?i va?ni su ne samo za poro?aj, oni uljep?avaju va? seksualni ?ivot. Ako o?ekujete bebu, razgovarajte sa svojim ginekologom kako biste utvrdili mo?ete li raditi Kegelove vje?be dok ste trudni. Mogu?e je da ?e lije?nik prona?i kontraindikacije (niska lokacija fetusa u maternici, tonus materice). U ovom slu?aju, nastava po Kegel metodi morat ?e se odgoditi do po?etka poro?aja.

?uveni ameri?ki aku?er-ginekolog Arnold Kegel razvio je efikasan set vje?bi koji je usmjeren na ja?anje mi?i?a u karli?nom dnu. Izvo?enje ovih vje?bi za oporavak preporu?uju mnoge ?ene i mu?karci, a odnedavno se koriste i za djecu odre?enog uzrasta. U svim zemljama ovi ?asovi su veoma popularni, jer je njihova efikasnost dokazana.

Ovaj kompleks je od posebnog zna?aja za trudnice koje se spremaju za poro?aj, kao i za one koje planiraju da zatrudne. Upravo ova mi?i?na grupa obavlja mnoge funkcije tokom no?enja djeteta, a njeno ja?anje omogu?ava vam da izbjegnete mnogo problema.

Redovno izvo?enje Kegelovih vje?bi tokom trudno?e ima pozitivan u?inak ne samo tokom poro?aja, pojednostavljuju?i ih, ve? i zna?ajno utje?e na postporo?ajni period.

Kakav je efekat Kegelovih ve?bi

Tokom trudno?e dolazi do velikog broja promjena u tijelu ?ene, neke od njih su zna?ajno vidljive vizualno. S razvojem fetusa maternica se pove?ava, ?to podrazumijeva istezanje mnogih mi?i?nih tkiva i ko?e. Ako prije trudno?e mi?i?i ovog podru?ja nisu bili toliko jaki, onda ?e nakon poro?aja postati mnogo uo?ljiviji. Takve posljedice povezane su s gubitkom elasti?nosti tkiva, ?ija je obnova prija?njeg izgleda izuzetno slo?en i dugotrajan proces. Kako bi se izbjegle takve neugodne posljedice, praktikuju se Kegelove vje?be za trudnice. Omogu?avaju vam da brzo vratite elasti?nost mi?i?a i prija?nju kondiciju nakon trudno?e bez puno truda.

Realizacija ovih ?asova ima veoma va?nu ulogu u samoj radnoj aktivnosti. Sposobnost da dobro kontroli?e mi?i?e karli?nog dna, ?ena mo?e uvelike olak?ati prolazak djeteta kroz poro?ajni kanal. Izvo?enjem vje?bi trenirate mi?i?e tako da je u pravo vrijeme mogu?e opustiti potrebne ?to je vi?e mogu?e. Istovremeno, treba izbjegavati nevoljnu kontrakciju mi?i?nog tkiva i blokiranje prolaza za fetus. Dokazano je da poro?aj ?ini bezbolnijim, br?im i lak?im. Tako?e, redovnim treningom se spre?avaju povrede tokom poro?aja, od kojih su naj?e??e rupture mi?i?nog tkiva me?ice.

Tako?er, redovno izvo?enje seta vje?bi poma?e u rje?avanju mnogih drugih problema. Mnoge ?ene do?ivljavaju nevoljno mokrenje. Ovaj problem nastaje zbog kombinacije sljede?ih faktora: fetalnog pritiska na mjehur i slabih mi?i?a zdjelice koji ne mogu podnijeti jak udar. Tako?e, pove?anje elasti?nosti mi?i?nog tkiva mo?e pobolj?ati intimni ?ivot ?ene. Ove vje?be utje?u na mnoge druge procese u tijelu, na primjer, sprje?avaju stagnaciju venske krvi, ?to zna?ajno smanjuje rizik od nastanka krvnih ugru?aka. Tokom trudno?e mogu se pojaviti i druge patologije, koje se mogu sprije?iti redovnim vje?bama.

Kontraindikacije za vje?banje

Unato? velikoj popularnosti i dokazanom pozitivnom u?inku koje Kegelove vje?be za trudnice mogu posti?i, one imaju neke kontraindikacije. Prije po?etka redovnog vje?banja, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Intenzivne vje?be uz zanemarivanje faktora zabrane mogu dovesti do negativnog rezultata i raznih komplikacija. Ne mo?ete izvoditi vje?be u prisustvu sljede?ih faktora:

Ako tokom trudno?e nema komplikacija, onda mo?ete bez straha redovno vje?bati. Va?no je da je potrebno odbiti izvo?enje vje?bi u le?e?em polo?aju nakon 16. sedmice trudno?e. To mo?e dovesti do pritiska na donju pudendalnu venu i uzrokovati komplikacije.

Tehnika vje?banja

Kegelove vje?be za trudnice imaju 7 varijanti, sve su prili?no jednostavne i ne zahtijevaju tro?kove posebne opreme. Najbolje ih je izvoditi svakodnevno, tako se mo?e posti?i najbolji rezultat.

Sposobnost kontrole mi?i?a male karlice tokom trudno?e i poro?aja je od velike va?nosti, zbog ?ega su ove vje?be toliko popularne. Ako ih izvodite, po?tuju?i tehniku i sva pravila, onda vas u?inak ne?e natjerati da ?ekate.

Mnogi su, vjerojatno, vi?e puta ?uli za tako korisne vje?be za trudnice kao ?to su Kegelove vje?be. Razvio ih je Arnold Kegel, aku?er-ginekolog iz Amerike, ali sada se ne radi o povijesti, u ovom ?lanku ?emo obratiti pa?nju samo na pravila i zna?ajke vje?bi koje su razvijene posebno za budu?e majke i usmjerene su na pripremu za poro?aj . Zahvaljuju?i treningu mo?ete dobro aktivirati mi?i?e koji olak?avaju i doprinose tome da se dijete kre?e kroz poro?ajni kanal i opu?ta i blokira one mi?i?e koji ometaju ovaj proces.

Svaka trudnica jednostavno treba ove ?asove. Stvar je u tome da tokom trudno?e mi?i?i karli?nog dna slabe. To je zbog ?injenice da se unutra doga?aju zna?ajne promjene. Takve promjene uklju?uju rast maternice, zbog ?ega se mi?i?no tkivo raste?e, elasti?nost mi?i?a je zna?ajno smanjena. To je vrlo uo?ljivo tokom poro?aja i nakon njih. A ako prije toga ti mi?i?i nisu bili jako jaki, onda ?e njihovo stanje biti jo? depresivnije. Ne o?ajavajte, milioni ?ena brinu o takvim problemima i njihova rje?enja su izmi?ljena. Primjenjuju?i stalni trening, ne samo da mo?ete osigurati lak poro?aj, ve? i uspostaviti intimni ?ivot.

Kako olak?ati poro?aj

Ovdje se sve sastoji u nizu opu?tanja i napetosti mi?i?a. Zbog toga se pumpaju. Samo treba da po?nete sa kontrakcijom mi?i?a mnogo puta. Treba odmah skrenuti pa?nju da u ovom procesu trebaju sudjelovati samo mi?i?i unutar perineuma, izme?u anusa, kao i vagine.

Ali mi?i?i trbuha, bedara i zadnjice ne moraju biti uklju?eni.

Mo?ete provjeriti koliko su vam mi?i?i opu?teni ili obrnuto napeti. Kada idete u toalet tokom mokrenja, potrebno je da zaustavite protok urina. Ako ne uspije, onda ima posla. Mora se raditi zajedno sa ostalima, koji su opisani u nastavku.

Op?enito, zna?enje je u pravilnom opu?tanju i napetosti mi?i?a zdjelice. U po?etku je bolje raditi le?e?i, a zatim pre?i na sjede?i ili stoje?i na?in.

Vrste i karakteristike

Zadr?avanje

Potrebno je da legnete na le?a i zauzmete polo?aj poro?aja. Da biste to u?inili, spustite ruke uz tijelo, a noge savijte u koljenima i ra?irite ih. Ispod le?a i glave morate staviti tanak jastuk, opustiti se. Nakon toga morate zategnuti mi?i?e u perineumu, kao da poku?avate zaustaviti proces mokrenja i zadr?ati mi?i?e u tom stanju pet do deset sekundi. Nakon toga se treba opustiti, odmoriti malo i sve ponoviti. Morate po?eti s osam pristupa, ?ime se broj ?asova koji se izvode odjednom pove?ava na dvadeset do trideset.

Ove originalne Kegelove vje?be za trudnice s va?om ma?tom zahtijevaju koncentraciju. Morate zamisliti da je va?a vagina obi?an lift. U su?tini, to je ono ?to je. Na kraju krajeva, tunel se sastoji od prstenova koji su zalijepljeni jedan za drugi i zajedno tvore cijev vagine. Popnite se ovim liftom, zadr?avaju?i se nekoliko sekundi na svakom prstenastom spratu. Potrebno je zategnuti prsten na samom dnu, ovo ?e biti prvi sprat. Trebalo bi pove?ati pritisak, a da ga ne ispu?tate, a istovremeno se popeti na drugi sprat. Zatim stisnite jo? ja?e, popnite se na tre?i sprat. Dakle, dok ne stignete do posljednjeg kata. Ovo je mjesto za du?i boravak. Spu?tajte se tako?e sprat po sprat, zadr?avaju?i se na svakom nivou do potpunog opu?tanja.

Njegova su?tina je da intimne mi?i?e trebate naprezati i opustiti, ali samo odre?enim redoslijedom. Prvo, to bi trebali biti mi?i?i vagine, a zatim anusa. Pravi kao talas. I opustite mi?i?e u suprotnom smjeru, odnosno od le?a prema naprijed.

Izbacujemo karli?no dno

Trebali biste zauzeti bilo koji od poro?ajnih polo?aja u sjede?em polo?aju i opustiti mi?i?e karlice ?to je vi?e mogu?e. Zatim morate zadr?ati dah i lagano i nje?no gurati, kao u slu?aju defekacije. Istovremeno, poku?ajte da mi?i?e vagine str?ite prema van.

Morate staviti ruku na perineum kako biste osjetili koliko su va?i napori u?inkoviti. Nakon toga treba udahnuti, stegnuti mi?i?e i nakon kratke pauze ponoviti isto. Ova vje?ba je vrlo va?na u procesu osloba?anja fetusa, mo?e vas nau?iti kako pravilno gurati, a pritom poma?e mrvicama da iza?u. Trening je potrebno obaviti samo sa ve? praznom be?ikom.

Treniranje Ahilove tetive

Morate stajati uspravno i lagano ra?iriti noge u stranu, kako bi vam bilo ?to udobnije. Izme?u va?ih nogu treba biti otprilike dva metra. Nakon toga, mora?ete da ?u?nete. Istovremeno, po?tujte posebne uslove: ne mo?ete skinuti pete s poda, dr?ite le?a uspravno, prenesite svu te?inu na pete prilikom sletanja.

U ovom trenutku bi?e dobro da vas mu? osigura. Na primjer, mo?ete primijeniti tako udoban polo?aj za ovaj slu?aj: on bi trebao sjediti na stolici, a vi, okrenuv?i mu le?a, stanite izme?u njegovih nogu i dr?ite se za savijena koljena svog mu?a. Kao iza rukohvata i istovremeno se naslonite na njega le?ima kako se ne biste savijali. Tako?e mo?ete stajati uza zid, dok klizite niz njega pravo dole. U tom slu?aju morate sebi osigurati neku vrstu potpore za ruke s obje strane.

Moram sjesti. Ako su vam stopala u ovom slu?aju okrenuta prema unutra, ili uop?te ne mo?ete da ?u?nete a da ne podignete pete od poda, onda mo?ete zaklju?iti da su va?e Ahilove tetive slabo istegnute ili nepotrebno kratke. Pa treniraj. U po?etku mo?ete ra?iriti noge u po?etnom polo?aju ?to je ?ire mogu?e, ili, prije izvo?enja takvog treninga, obu?i cipele s malim potpeticama, dok potreba za tim potpuno ne nestane.

Najbolje je poravnati poro?ajni kanal i trenirati zglobove u slu?aju ?u?e?eg poro?ajnog polo?aja. Da biste postigli maksimalan u?inak i pripremili se za poro?aj ?to raznovrsnije, potrebno ih je sve raditi u razli?itim polo?ajima poro?aja. Na sve ?etiri, sjede?i, le?e?i, ?u?e?i.

Glavni uslov za uspje?an trening je njihova redovnost. U ovom slu?aju ?ete sigurno osjetiti rezultate nakon nekoliko sedmica svakodnevne prakse. Primijetit ?ete da ?e, ako se pridr?avate ovog uvjeta, vrlo brzo va?i mi?i?i na nivou refleksa, ?ak i bez svjesne kontrole, sami raditi ove vje?be.

Potrebno je da po?nete da trenirate od najranijeg perioda trudno?e, pri ?emu svaki dan radite dvadeset do trideset ponavljanja. Ne treba se bojati neuspjeha i neuspjeha, koji su u po?etku neizbje?ni. Mada ipak nije potrebno biti previ?e revan. Ako ste po?eli raditi sve odjednom sa slabim mi?i?ima zdjelice, tada treba postepeno pove?avati napor, optere?enje i redovnost vje?bi.

Morate imati na umu da je va? cilj nau?iti osje?ati mi?i?e zdjelice i kontrolirati njihov rad. U ovom slu?aju nemogu?e je stvoriti veliki napon napajanja.

Prednosti:

• Mi?i?i su oja?ani
• Nau?ite pravilno kontrolisati mi?i?e
• Nau?ite kako efikasno koristiti sve resurse tokom poro?aja
• Poma?e da se izbjegne bol
• Poma?e u spre?avanju kidanja tkiva
• Poma?e brzom i lakom poro?aju
• Uz pomo? ovih vje?bi mogu se izbje?i mnoge bolne i neugodne senzacije prilikom no?enja bebe.
• Koriste?i ove vje?be, mo?ete brzo obnoviti tijelo u periodu nakon poro?aja.
• Mo?e pobolj?ati kondiciju i fizi?ko zdravlje
• Uspostavljena je kontrola mokrenja
• Pobolj?an kvalitet seksualnog ?ivota
• Zdravlje ?ena se pobolj?ava
• Seksualna aktivnost ?ene je produ?ena
• Aktivira proizvodnju polnih hormona kod ?ena
• Pobolj?an izgled, raspolo?enje, dobrobit

Kontraindikacije i upozorenja

Najve?a prednost ovih vje?bi mo?e se nazvati njihovom djelotvorno??u. Ova metoda je besplatna i dostupna svakoj ?eni, u bilo koje vrijeme za nju i gotovo bilo gdje. Mnogi od gore navedenih zadataka mogu se obaviti dok se vozite ku?i ili ?ak stojite u redu. Ali moramo uzeti u obzir i ?injenicu da takve aktivnosti nisu prihvatljive za svaku ?enu. Stoga, prije nego ?to nastavite s njihovom primjenom, potrebno je konzultirati se sa svojim ginekologom. Ako prijeti poba?aj ili druge komplikacije, takve aktivnosti trebate izbjegavati, ali nemojte o?ajavati, nakon poro?aja mo?i ?ete ih po?eti raditi.

Ali ako nema kontraindikacija, onda je sve stvarno. Ve? od ?esnaeste do osamnaeste sedmice morate napustiti le?e?i polo?aj. Kegelove vje?be izvoditi samo sjede?i, a jo? bolje u stoje?em polo?aju da se donja pudendalna vena ne pritisne. Jo? jedna stvar: ako osjetite bol prilikom vje?banja ili bilo kakvu nelagodu potrebno je prestati s vje?banjem i posavjetovati se sa svojim ljekarom.

Budi sretan!

?ene po?inju brinuti o zdravlju nero?ene bebe mnogo prije njegovog ro?enja. Prati prehranu, pregledaju je specijalisti i izbjegava ozbiljne fizi?ke napore. Mnogi ljudi misle da je svaka fizi?ka aktivnost kontraindicirana za trudnicu, osim ?etnje na svje?em zraku. Me?utim, tokom ovog perioda mo?ete i trebate oja?ati svoje tijelo. To posebno vrijedi za takve specifi?ne mi?i?e ?enskog tijela kao ?to su mi?i?i dna zdjelice, koji se mogu trenirati pomo?u Kegelovih vje?bi.

?ta su Kegelove vje?be

Skup vje?bi za trudnice (i ne samo), ?ija je svrha ja?anje mi?i?a zdjelice i perineuma, razvio je aku?er-ginekolog A. Kegel. Namijenjen je ?enama svih uzrasta.

Prednosti izvo?enja vje?bi, uklju?uju?i i trudnice, dokazane su dugogodi?njom praksom.

Mi?i?i karli?nog dna i perineuma prakti?ki nisu uklju?eni u svakodnevni ?ivot, kao ?to su mi?i?i nogu. Ipak, oni su od velikog zna?aja za ?enu, jer tokom trudno?e podnose veliki teret, a tako?e su aktivno uklju?eni u proces poro?aja.

Prednosti za trudnicu

Vje?be ne samo da imaju blagotvoran u?inak na op?e stanje ?ene i njeno raspolo?enje, ve? i:

• pripremiti mi?i?e za trud;
• smanjiti mogu?nost ruptura tokom poro?aja;
• poma?u u smanjenju boli tokom trudno?e;
• poma?u u normalizaciji procesa mokrenja;
• normalizirati proizvodnju polnih hormona;
• doprinose br?em oporavku mi?i?a nakon poro?aja.

U prilog ovom setu vje?bi ide i ?injenica da za njegovu realizaciju:

• nije potrebna posebna oprema;
• nema potrebe da idete u teretanu.

Zna?ajke implementacije kompleksa

Lako mo?emo vidjeti, pa ?ak i osjetiti mi?i?e natkoljenice ili ?tampe. Ali evo kako odrediti gdje se nalaze mi?i?i karlice i me?ice koje ?emo oja?ati?

Mi?i?i dna zdjelice su istegnuti poput vise?e mre?e ispod karlice

Najlak?i na?in da shvatite ?ta su ovi mi?i?i i gdje se nalaze je da ih poku?ate opipati. Umetnite prst u vaginalni otvor i poku?ajte da ga dr?ite u tom polo?aju mi?i?ima. U tom slu?aju mi?i?i zadnjice, ?tampe ili unutra?nje strane bedra ne bi se trebali naprezati.

Postoji jo? jedan na?in da osjetite i osjetite rad ovih mi?i?a. Prilikom mokrenja poku?ajte zaustaviti ovaj proces.

Tehnika izvo?enja Kegelovih vje?bi je jednostavna i dostupna svakoj ?eni.

Glavni zadatak kompleksa je vra?anje elasti?nosti i normalnog tonusa mi?i?ima dna zdjelice uslijed razli?itih (vremenski i po intenzitetu) kontrakcija ovih mi?i?a.

Va?no: Nemojte vje?bati s punom be?ikom.

Klju? uspjeha bit ?e redovno izvo?enje ove gimnastike. Kao i kod svakog treninga, va?no je ne biti lijen. Trebalo bi raditi svakodnevno. Nemojte se obeshrabriti ako u po?etku ne mo?ete zadr?ati mi?i?e u napetosti potrebno vrijeme. Sve dolazi sa iskustvom.

Specifi?nosti gimnastike u razli?itim trimestrima trudno?e

Kegelove vje?be se preporu?uju izvoditi ve? od prvog tromjese?ja trudno?e. U ovom trenutku, veli?ina stomaka je bezna?ajna. ?ena ne osje?a nelagodu kada le?i na le?ima. Stoga mo?ete bezbedno obaviti cijeli kompleks. Po?nite s kratkim treninzima od nekoliko minuta dnevno, postepeno pove?avaju?i njihovo trajanje. Kada savladate ovu tehniku, izvo?enje vje?bi ?e postati mogu?e ne samo kod ku?e, ve? i na bilo kojem drugom mjestu, na primjer, na poslu.

Va?no: Pre nego ?to po?nete da trenirate, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Specijalist vam mo?e zabraniti izvo?enje vje?bi ako se utvrde pojedina?ne kontraindikacije.

U drugom i tre?em tromjese?ju pove?ani trbu??i? priti??e unutra?nje organe. Ovaj pritisak se pove?ava kada je ?ena u le?e?em polo?aju. Kako biste izbjegli negativne posljedice, sve vje?be izvodite sjede?i.

Set ve?bi

1. Dr?ite

Stavite mali jastuk ispod glave. Postavite stopala na pod, lagano ih pomeraju?i prema zadnjici. Kolena treba da budu ra?irena. To je polo?aj koji ?ena zauzima u aku?erskoj stolici tokom poro?aja.

Zategnite mi?i?e perineuma i dr?ite ih u tom stanju 10 sekundi. Opustite se, dajte svojim mi?i?ima odmor koji im je potreban. Uradite 10 ponavljanja. Sa svakim sljede?im treningom pove?avajte broj ponavljanja, dovode?i ih do 30.

Dr?ite mi?i?e napetim ?to je du?e mogu?e

2. Wave (sa fitballom)

Vje?ba je malo te?a od prethodne, ali je njena efikasnost ve?a.

Po?etni polo?aj: le?e?i na podu, noge treba saviti u koljenima i staviti na sofu ili fitball. Zategnite mi?i?e perineuma, zatim anusa, opustite jedan po jedan obrnutim redoslijedom. Ispada neka vrsta "talasa". Ova vje?ba se radi brzim tempom. Na samom po?etku mo?ete se dr?ati mirnog tempa, postepeno pove?avaju?i brzinu. Uradite 10-15 ponavljanja.

Vje?ba "talas" se izvodi brzim tempom

3. Lift

Vagina je neka vrsta cijevi. Na? zadatak je zamisliti da se lift kre?e du? ove cijevi, zaustavljaju?i se na svakom spratu. Zategnite mi?i?e vagine odozdo prema gore i obrnuto. U po?etku mo?e biti prili?no te?ko, ali s vremenom ?ete mo?i izvoditi ovu vje?bu kako brzim tempom, tako i smireno i odmjereno. Broj ponavljanja: po?nite sa 10 ponavljanja sa malim ka?njenjima na podovima. Treba pove?ati broj stajali?ta (eta?a) i vrijeme ka?njenja na njima.

Zauzmite udoban polo?aj i izvedite vje?bu "lift", napre?u?i mi?i?e me?ice odozdo prema gore i obrnuto

4. Golman

Zauzmite polo?aj lotosa. Opusti se. Dok zadr?avate dah, poku?ajte lagano gurati. Opustite se dok izdi?ete. Ova vje?ba priprema mi?i?e za poro?aj.

Zauzmite polo?aj 'lotosa' i poku?ajte gurati dok zadr?avate dah, opustite se dok izdi?ete

5. Istezanje Ahilove tetive

Ustanite i stavite stopala u ?irinu ramena sa malo razmaknutim prstima. Dr?e?i le?a uspravno, poku?ajte da sjednete. Stopala ne bi trebalo da napu?taju tlo. Uz dobro istezanje, problemi s ovom vje?bom ne bi trebali nastati. Ako mi?i?i nisu dovoljno elasti?ni, mo?e do?i do manjih pote?ko?a, ali uz redovne treninge, pobolj?anja ne?e dugo trajati.

Spu?taju?i se, poku?ajte zauzeti polo?aj, kao ?to je prikazano na slici.

6. Shiva

Po?etni polo?aj: lezite na le?a, stavite stopala na pod, lagano ih pomeraju?i prema sebi. Ruke le?e uz tijelo. Podignite karlicu i zadr?ite. U ovom polo?aju nekoliko puta zategnite mi?i?e karli?nog dna. Opustite se, spustite karlicu na pod. Uradite 10 ponavljanja.

Pazite da se stopala ne odvoje od tla i da le?a ostanu ravna, kao ?to je prikazano na fotografiji.

7. Madonna

Sjednite na prostirku, savijte noge ispod sebe, spustite zadnjicu na pete. Povucite dlanove unazad i oslonite se na pod. Podignite kukove tako ?to ?ete zategnuti trbu?ne mi?i?e. Stisnite mi?i?e perineuma na nekoliko sekundi. Vratite se u po?etni polo?aj. Uradite 15 ponavljanja.

Zauzmite sjede?i polo?aj, oslonite dlanove na pod i podignite kukove, napre?u?i mi?i?e trbu?njaka i me?ice

Sa svakim treningom trebate pove?ati broj pristupa.

Kako raditi vje?be kod ku?e (video)

Video ispod obja?njava i demonstrira tehniku izvo?enja Kegelovih vje?bi.

Kontraindikacije

Trebali biste prestati s vje?banjem ako:

• te?ka toksikoza;
• bolesti pra?ene febrilnim stanjima;
• gestoza;
• opasnost od poba?aja;
• pojava boli tokom gimnastike;
• individualne kontraindikacije (dijagnoze od strane aku?era).

Trudnica treba da brine ne samo o zdravlju bebe, ve? io njenom dobrobiti. Mnoge vrste fizi?ke aktivnosti su kontraindicirane za budu?e majke, ali Kegelove vje?be nisu uklju?ene u ovu listu. ?tavi?e, mogu zna?ajno pobolj?ati stanje i tokom trudno?e i nakon poro?aja.