Jeste li znali da ne morate i?i u teretanu da biste vje?bali, a vje?be mo?ete raditi i na poslu, i to neprimetno od svih? Govorimo vam kako se razveseliti na sjede?em poslu i odr?ati dr?anje.

Ovaj ?lanak je namijenjen osobama starijim od 18 godina.

Imate li ve? 18 godina?

Potpuna kompjuterizacija mnogih oblasti savremenog ?ivota dovela je do toga da vi?e od polovine stanovni?tva provede 8-10 sati ispred monitora, prakti?no bez kretanja. Javni i li?ni prevoz, TV i gomila ku?nih aparata, naravno, uveliko pojednostavljuju na? ?ivot, ?ine?i ga potpuno stati?nim. Minimum fizi?ke aktivnosti s vremenom po?inje utjecati na na?e zdravlje – pojavljuju se vi?ak kilograma, bolovi u le?ima i op?a slabost. Ovaj problem bi se mogao rije?iti redovnim odlascima u teretanu, ali ?esto dolazi do katastrofalnog nedostatka vremena i energije za sport. Jedini izlaz za mnoge ljude koji rade sjede?i posao mo?e biti kancelarijski fitnes – jednostavne vje?be koje se mogu raditi diskretno samo usred radnog dana.

Vje?be za mr?avljenje

Sjedila?ki na?in ?ivota, neuravnote?ena, nezdrava ishrana i ?esti grickalice na radnom mjestu dovode do toga da nam se vi?ak kilograma pojavljuje pred o?ima. ?esti poku?aji odlaska na dijetu u ovom slu?aju su neu?inkoviti - smanjeni unos kalorija dovodi do smanjenja performansi i gladnih slomova. Da biste rije?ili problem vi?ka kilograma, naravno, mo?ete striktno slijediti savjete nutricionista i redovito posje?ivati teretanu, ali ne mogu svi to priu?titi, a vremena za osobni ?ivot prakti?ki ne ostaje. Idealan izlaz je bavljenje sportom bez napu?tanja kancelarije. To uop?e ne zna?i da ?e vam za to trebati posebna kancelarija ili osobna teretana - ve?ina vje?bi se mo?e raditi bez privla?enja pa?nje drugih. Ovo je vrlo zgodno, pogotovo ako ne ?elite da reklamirate svoje probleme i u?ite pod pogledom kolega.

Zatezanje stomaka je odli?an trening za trbu?ne mi?i?e. Ovu vje?bu morate raditi bez zadr?avanja daha i doslovnog povla?enja stomaka do ki?me. Da bi vam stomak postao zategnut i ravan, dovoljno je da to uradite 20 puta 3-4 puta. pristup po danu. Na izdisaju uvla?imo stomak, na udisaju se opu?tamo.

Kako biste pravilno napumpali trbu?ne mi?i?e, tako?er mo?ete sjediti na ?to ravniji stolici i povu?i koljena savijena prema grudima. Ova vje?ba ?e vam tako?er pomo?i da oja?ate glutealne i le?ne mi?i?e, ?to se u principu mo?e smatrati vrlo ugodnim bonusom.

Ako imate stolicu koja se okre?e, mo?da biste ?eljeli isprobati vje?bu kosih mi?i?a. Da biste to u?inili, sjedite uspravno, fiksirajte gornji dio le?a u fiksni polo?aj, zategnite trbuh i malo okrenite stolicu s jedne na drugu stranu.

Vje?be za le?a

Sjede?i rad sigurno ne?e dodati zdravlje va?im le?ima. Uklje?tenje ?ivaca, protruzije, pomicanje diska - ovo je mali popis problema koji ?ekaju kancelarijskog radnika nakon nekoliko godina takvim tempom. U Japanu se protiv toga bore centralno, stalno organizuju?i generalno zagrevanje i ve?be. O takvoj pa?nji prema zdravlju zaposlenih mo?emo samo da sanjamo, pa o tome treba da brinemo sami. Najva?nije pravilo za odr?avanje ki?me u savr?enom stanju je pravilno dr?anje. ?ak iu ?koli su nas u?ili. Trudite se da tokom rada stalno dr?ite le?a uspravno, bez pogrbljenja i ne savijanja u donjem delu le?a. Tako?e je veoma korisno da se s vremena na vreme „protegnete“, podi?u?i zatvorene ruke u zamku iznad glave. To ?e pomo?i u osloba?anju stresa od kralje?nice i aktiviranju cirkulacije krvi u njoj. Tako?e, da biste trenirali le?a, mo?ete koristiti ve?be za stomak za pumpanje le?a u lumbalnoj regiji.

Ni?ta manje va?ne nisu . Vratnu ki?mu treba gnje?iti nekoliko puta dnevno. Glavno pravilo je da svi pokreti budu ?to glatkiji bez naglih udara i ubrzanja.

Vje?be za noge

Mlohava bedra, zategnuti listovi i pro?irene vene tako?e su ?esti problemi me?u kancelarijskim radnicima. To je zato ?to donji dio tijela ?esto ostaje nepomi?an satima. Kao rezultat toga nastaje zastoj krvi, usporavaju se metaboli?ki procesi u ko?i i formira se potpuno neprijatna kora od naran?e. Ovaj problem mo?ete rije?iti zahvaljuju?i vje?bama za noge ili s vremena na vrijeme organiziraju?i sebi planinarenje. Kako bi va?e noge bile vitke, lijepe i zdrave, nemojte sebi uskratiti ?etnju na svje?em zraku. Ovo ne samo da ?e tonirati va?e mi?i?e, ve? ?e vam pomo?i i da zasitite svoje tijelo vrijednim kisikom.

Ako ?elite da smr?ate – dogovorite si intenzivne treninge na stepenicama. Samo trebate zaboraviti na lift kako biste doveli u red ne samo svoje tijelo, ve? i zna?ajno uzdrmali kardiovaskularni sistem.

Postoje i posebne vje?be za zadnjicu. Najjednostavniji, ali vrlo efikasan na?in da svoju „petu“ ta?ku dovedete u red upravo na radnom mjestu je naizmjeni?na napetost mi?i?a u trajanju od nekoliko minuta. Ova vje?ba je ekvivalentna ?u?njevima koji su nam poznati iz djetinjstva i mo?e brzo dovesti va?u zadnjicu u red.

Komplet vje?bi za nastavu na radnom mjestu

Aktivno fizi?ko vje?banje ili samo punjenje je u ve?ini slu?ajeva nedopustiv luksuz. Samo sretni vlasnici odvojene kancelarije ili slobodnog vremena mogu ih obavljati na radnom mjestu. Zbog toga ?ete mo?da morati znati osnove kancelarijske gimnastike. Ovo je sveobuhvatan alat za treniranje svih mi?i?a na radnom mjestu, dizajniran na na?in da svi va?i postupci budu ?to je mogu?e nevidljiviji drugima. Drugim rije?ima, ovo je neka vrsta fitnesa za kancelariju. U obi?nom ?ivotu takve vje?be se koriste za zagrijavanje, ali mogu zamijeniti glavni trening. Glavna stvar je pravilno rasporediti optere?enje i u?initi sve ?to je mogu?e dosljednije.

Takvi stati?ni kompleksi se nazivaju i izometrijska, kao i uredska joga. U principu, ovo nije daleko od istine, jer su svi dizajnirani za punu koncentraciju, malu brzinu i ravnomjerno disanje (za razliku od kardio optere?enja).

Vje?bajte u kancelariji na stolici

Ve?ina izometrijskih vje?bi za kancelariju osmi?ljene su tako da ih mo?ete izvoditi sjede?i, odnosno neposredno na radnom mjestu. Ne morate provoditi sate dnevno rade?i svaki mi?i? u svom tijelu. Samo stvorite naviku da nekoliko puta dnevno izvodite jednostavne vje?be za tisak, mi?i?e ruku ili le?a. Na primjer, pola sata prije ru?ka po?nite aktivno uvla?iti stomak - to ?e vam pomo?i da uklonite trbu??i? i malo smanjite volumen ?eluca (?to zna?i da ?ete jesti ne?to manje nego ina?e). Da li ste radili 2 sata ne skidaju?i pogled sa monitora? Istegnite vrat i dobro istegnite le?a uz gutljaje. Da li je ne?to palo sa stola? Podignite ga tako ?to ?ete nekoliko puta lijepo ?u?nuti. Dakle, uop?te ne?ete morati da izdvajate posebno vreme za obuku – ona ?e se odvijati bez prekida u toku rada.

5 vje?bi koje mo?ete raditi na poslu

Na netu mo?ete prona?i mnogo razli?itih kompleksa koji se mogu izvoditi jednostavno na va?em desktopu i koji u potpunosti mogu zamijeniti nastavu u teretani. Njihova osnova su prili?no jednostavne izometrijske vje?be koje mo?e raditi osoba s bilo kakvim fizi?kim podacima.

Vje?ba 1

Vje?ba se izvodi sjede?i. Le?a su apsolutno ravna, ramena spu?tena i opu?tena. Polako savijamo vrat (ali ga ne bacamo unazad), zadr?avamo se u ovom polo?aju 2 sekunde i ponovo ga spu?tamo. Ponovite 5-10 puta.

Vje?ba 2

Vje?ba se izvodi sjede?i. Le?a su ravna, noge su na podu pod uglom od 90 stepeni. Podignite ramena, polako ih vratite, spajaju?i lopatice. Spustite ramena i vratite se u po?etni polo?aj. Ponovite 10-15 puta.

Vje?ba 3

Ova vje?ba se mo?e raditi stoje?i ili sjede?i. Spajamo ruke u bravi, podi?emo se i prote?emo. Na najvi?oj ta?ki zadr?avamo se 1-2 sekunde, a zatim se pa?ljivo vra?amo u po?etni polo?aj. Ponovite 5 puta.

Vje?ba 4

Vje?ba se mo?e izvoditi stoje?i ili sjede?i. Ispru?imo ruke ispred sebe, brzo otkinemo i stisnemo kistove. Poku?ajte da radite ve?bu ?to energi?nije. Ponovite 8-10 puta.

Vje?ba 5

Za izvo?enje vje?be potrebno je sjesti na rub stolice s ravnim le?ima. Spojite stopala, sklopite koljena. Ispravite desnu nogu (napomena: povucite prst prema sebi), stavite je na mjesto. Isti pokret radimo sa lijevom nogom. Ponovite 20 puta na svakoj nozi.

Ali to nisu sve vje?be koje se mogu raditi na radnom mjestu. Podizanje nogu u sede?em polo?aju, ?u?njevi, podizanje tela na ispru?enim rukama sa stolice, nagibi, savijanje tela - sve su to va?i prijatelji pomo?nici u borbi za idealno telo.

Ako ?elite malo pobolj?ati svoje tijelo i smr?aviti, iskoristite svaku priliku da se ?to vi?e kre?ete. Da li ste proveli malo vremena za kompjuterom? Malo vje?banja, pospremanje stola ili samo hodanje uz stepenice pomo?i ?e vam da nadoknadite nedostatak kretanja bez izazivanja nepotrebnih problema i pote?ko?a.

AT u svakom slu?aju, zapamtite to vitak i prekrasno tijelo je svakodnevni rad na sebi, koji ti mo?ete provesti "bez prekida od proizvodnja".

Zdravo! U ovom ?lanku ?emo govoriti o tome ?to je proizvodna gimnastika i kako je ispravno izvoditi.

Danas ?ete nau?iti:

1. Za?to trebate raditi gimnastiku tokom rada;
2. Koje su vje?be prikladne za industrijsku gimnastiku;
3. Na ?ta treba obratiti pa?nju i kako pravilno izvoditi vje?be.

?ta je industrijska gimnastika

Savremeni ?ovek ve?inu svog ?ivota provodi sede?i. Posebno su ugro?eni kancelarijski slu?benici koji su na radnom mjestu puno radno vrijeme, sjede?i za ra?unarom. Treba shvatiti da ?e sjedila?ki na?in ?ivota prije ili kasnije utjecati na dobrobit.

Za vrijeme SSSR-a razvijena je specijalna industrijska gimnastika za radnike. Svi radnici su morali striktno izvoditi sve vje?be u predvi?enom vremenu. Sada u preduze?ima nema takve prakse. Me?utim, sami mo?ete brinuti o svom zdravlju i raditi posebne vje?be dok obavljate radne obaveze.

Industrijska gimnastika je skup nekoliko vje?bi koje zaposleni treba da rade dok su na svom radnom mjestu kako bi odr?ali zdravlje i pove?ali efikasnost.

Glavni cilj industrijske gimnastike

Danas su razvijeni propisi prema kojima je svaki poslodavac du?an da zaposleniku obezbijedi posebne uslove za rad. Prekr?aji mogu rezultirati disciplinskim i krivi?nim kaznama. Svako preduze?e treba da razvije sopstvenu metodologiju za izvo?enje posebnog skupa rekreativnih ve?bi.

Zahvaljuju?i gimnastici, svaki zaposlenik mo?e ne samo oja?ati imunitet, ve? i zna?ajno pove?ati svoju radnu sposobnost. ?itava tajna je da se performanse osobe pobolj?avaju ako je fizi?ki pripremljen.

Zadaci industrijske gimnastike:

• Zdravstvena podr?ka;
• Priprema zaposlenika za radni proces;
• Priprema za odre?enu vrstu aktivnosti;
• Odr?avanje zdravog na?ina ?ivota.

Prednosti vje?banja tokom radnog vremena:

• Dobivanje energije za cijeli radni dan;
• Efikasno obavljanje dodijeljenih zadataka;
• Smanjen emocionalni stres;
• Odr?avanje tijela u dobroj formi.

Kako se ne biste umorili na poslu i nakon posla, potrebno je napraviti set jednostavnih vje?bi, samo 5-10 minuta. Ono ?to je najva?nije, za proizvodno punjenje nije potrebna posebna oprema i simulatori.

Za koje su radnici pogodni

Prije svega, gimnastika tokom radnog vremena neophodna je takozvanim "bijelim okovratnicima" ili radnicima znanja koji po cijele dane sjede na svom radnom mjestu. Takvi zaposleni mogu provesti cijeli dan za kompjuterom, bez prekida za pauzu za ru?ak i odmor.

Me?u ovim radoholi?arima su:

• bankarski radnici;
• sekretarice;
• programeri;
• in?enjeri;
• prevoditelji;

Organizacija radne gimnastike identifikuje slede?e grupe radnika kojima su potrebne ve?be tokom radnog dana:

1. Profesije koje su podlo?ne najve?em stresu i nervnoj napetosti. Ova grupa ljudi, po pravilu, svakodnevno je na svom radnom mestu prinu?ena da obavlja istu vrstu posla koji zahteva pa?nju i viziju. Me?u ovim profesijama vrijedi istaknuti:

• radnici na ma?inama;
• kroja?ice;
• zaposleni u fabrici obu?e;
• sastavlja?i malih mehanizama.

1. U drugu grupu spadaju oni specijalnosti u kojima je malo fizi?ke i mentalne aktivnosti. U pravilu, ovo je izvo?enje rada s malim pokretima:

• tokari;
• mlinovi;
• kolekcionari.

1. U tre?u grupu spadaju profesije koje karakteri?e veliki fizi?ki stres:

• rudari;
• gra?evinski radnici;
• kalupi.

1. Posljednja grupa su sve profesije koje su povezane sa mentalnim radom. Takvi zaposleni su stalno u psihi?kom stresu:

• zaposleni u zdravstvenim ustanovama;
• in?enjeri;
• nastavnici.

Rad u "ma?inskom re?imu" prije ili kasnije ?e dovesti do toga da ?ete imati kardiovaskularne bolesti, pogor?ati vid, javiti se bolovi u le?ima i druge bolesti. Da se to ne dogodi, morate voditi ra?una o sebi i poznavati osnove fizi?ke kulture.

Oblici (vrste) industrijske gimnastike

Ako govorimo o oblicima gimnastike, onda postoje 4 glavne vrste. Razmotrimo svaki detaljnije.

1. Mikropauza.

Ovaj oblik gimnastike dostupan je apsolutno svima. Obi?no je to opu?tanje mi?i?ne napetosti ili redovna samomasa?a. Nekoliko minuta je dovoljno za mikropauzu.

Najjednostavniji primjer , ovo je gnje?enje le?a ako dugo sjedite u stolici. Da biste se zagrijali, jednostavno se odgurnete i istegnete. Ili mo?ete podi?i ruke gore i ispru?iti se unatrag kako biste "ispru?ili" le?a.

1. Uvodna gimnastika.

Mo?da je najbolji na?in za po?etak radnog dana jutarnje vje?be. Vje?be se mogu raditi prije po?etka toka rada. Sve vje?be su prili?no jednostavne i ne traju du?e od 5 minuta. Za maksimalan rezultat dovoljno je izvesti 5-7 vje?bi.

Zaposleni koji nakon ovakvog punjenja do?u na posao su veseli i puni energije, dok drugi poku?avaju da se razvesele ?oljicom kafe. Ako je mogu?e, prijavite se za bazen i posjetite ga prije ili poslije posla.

1. Fizi?ka pauza.

Ovaj oblik industrijskog punjenja je potreban za brzo osloba?anje od napetosti tokom radnog dana. U pravilu, ovo je jednostavna vje?ba, ?ija izrada ne traje vi?e od minute. Ako imate standardni 8-satni radni dan, mo?ete se zagrijati svaki sat. U tom slu?aju, vje?be se mogu stalno izmjenjivati.

1. Fizkultminutka.

Tokom minuta fizi?kog treninga, potrebno je da ustanete sa stolice i radite male vje?be, da tako ka?em, "istegnite tijelo". U pravilu, to mogu biti obi?ne padine. Mo?ete se zagrijati rade?i nagibe u razli?itim smjerovima svakih sat vremena.

Industrijska gimnastika za uredske radnike

Broj zaposlenih u kancelariji se svake godine pove?ava. Vrijedi napomenuti da su glavni problem s kojim se suo?avaju mnogi uredski radnici bolesti kralje?nice, dobro poznata osteohondroza.

Redovna industrijska gimnastika mo?e sprije?iti nastanak bolesti kao ?to su:

• hemoroidi;
• prostatitis;
• gojaznost;
• gastritis;
• bolesti zglobova;
• bolesti le?a i vrata.

Da bi se to izbeglo, svaki zaposleni treba da razmi?lja o svom zdravlju i tokom radnog procesa ne samo da zauzme pravilan polo?aj, ve? i da pravi korisne pauze.

Sve vje?be su prili?no jednostavne i ne zahtijevaju posebnu fizi?ku obuku.

Nekoliko minuta industrijske gimnastike pomo?i ?e pobolj?anju:

• protok krvi;
• metaboli?ki procesi u tijelu;
• dobrobit;
• raspolo?enje;
• performanse.

Kao ?to pokazuje praksa, zaposlenik koji je dobro raspolo?en i fizi?ke forme mo?e bolje obavljati svoj posao i posti?i ve?i uspjeh.

Vje?be za industrijsku gimnastiku

Industrijska gimnastika uklju?uje veliki set vje?bi. Va? zadatak je odabrati najprikladnije za sebe ili napraviti set gimnasti?kih vje?bi.

Ako se tokom ili nakon vje?be osje?ate lo?e, smanjite broj ponavljanja ili ?ak odbijete i obratite se ljekaru.

Set vje?bi koji se mo?e izvoditi bez ustajanja sa stolice:

• Sjednite na stolicu, ?vrsto pritiskaju?i le?a. Ispru?ite noge naprijed i podignite ruke prema gore. Istovremeno ispru?ite ruke gore. Dok se iste?ete, brojite do 10 i vratite se u normalan polo?aj. Za zagrevanje je dovoljno uraditi 10 puta.
• Ako imate loptu pri ruci, mo?ete raditi sljede?e vje?be za osloba?anje od stresa. Sjednite na stolicu i dr?ite obi?nu dje?ju loptu izme?u koljena. Ispravite le?a i stisnite loptu ?to je vi?e mogu?e. To ko?ta onoliko vremena koliko mo?ete sami dr?ati loptu.
• Ovu vje?bu mo?ete izvoditi dok sjedite za stolom. Samo stavite ruke na sto i sedite na ivicu stolice. Podignite zadnjicu na nekoliko sekundi i spustite. U po?etku mo?e biti te?ko, pa uradite 5-10 puta. Nakon toga mo?ete pove?ati do 20 puta.
• U pravilu, uredski zaposlenici sjede na svima poznatim stolicama, na kota?ima s naslonima za ruke. Za malo ometanja, mo?ete sjediti na rubu stolice s ispravljenim le?ima i rukama omotanim oko naslona za ruke. Sve ?to je potrebno je napregnuti mi?i?e ruku i poku?ati ?to ?vr??e stisnuti naslon za ruke. Dovoljno je napraviti do 15 ponavljanja.

Zagrijavanje koje se mo?e obaviti pored stolice:

• Morate stati pored stolice i staviti ruke na le?a. Prvo povucite lijevu nogu unazad i malo povucite, a zatim desnu. Mo?ete malo zakomplicirati vje?bu, pa dok pijuckate ra?irite ruke u stranu. Ponovite vje?bu do 10 puta za svaku nogu.
• Sjede?i iza stolice, stavite ruke na le?a. Povucite desnu nogu unazad i malo povucite, istovremeno povucite lijevu ruku prema gore. Onda obrnuto. Uradite ponavljanja do 10 puta.
• Stanite iza stolice, stavite ruke na le?a. Sve ?to treba da uradite je da stanete na prste i izbrojite do 10, a zatim se spustite. Potrebno je ponoviti 15-20 puta. Ako je mogu?e, skinite cipele kako bi vam se stopala mogla potpuno istegnuti.

Vje?be bez podr?ke

Za zagrijavanje nije potrebno imati stolicu pri ruci.

Da biste smanjili optere?enje, mo?ete izvesti nekoliko jednostavnih vje?bi:

• Normalni nagibi. Samo trebate stajati uspravno i raditi nagibe u razli?itim smjerovima. Za vje?bu mo?ete koristiti ruke i podi?i ih ili ih razdvojiti.
• Da biste smanjili optere?enje na le?ima, morate stajati uspravno i podignuti ruke. U ovom polo?aju se ispru?ite, dok stojite na no?nim prstima ?to je vi?e mogu?e i povucite prste prema gore. Ostanite u ovom stanju 10 sekundi. Da biste postigli pozitivan rezultat, uradite vje?bu 10 puta.
• Hodanje u mjestu je odli?na vje?ba. Potrebno je izvoditi hodanje u mjestu 5-7 minuta.
• I, naravno, ne zaboravite na redovne ?u?njeve. Tokom vje?be potrebno je napraviti 15-20 ?u?njeva. Da biste postigli pozitivan rezultat, ne zaboravite spojiti ruke dok ?u?nete i gurnite ih naprijed.

Punja? za o?i

Kao ?to je ve? pomenuto, mnogi ljudi po ceo dan sede za kompjuterom, ?itaju knjige, kucaju materijal ili proveravaju va?ne papire. Posao je dobar, ali treba voditi ra?una o svojim o?ima. ?ak i ako radite u posebnim nao?alama, morate raditi posebne vje?be za o?i.

Set vje?bi za o?i:

• Zatvorite o?i i zatvorite ih ?to je mogu?e ?vr??e na bukvalno 5-10 sekundi. Zatim ?irom otvori. Mo?ete napraviti do 10 ponavljanja.
• Da bi se o?i odmorile potrebno je svakih nekoliko sati mijenjati vid sa blizine na daleku. To je vrlo lako uraditi. Sve ?to je potrebno je samo oti?i do prozora i poku?ati pogledati u daljinu i fokusirati se na odre?eni predmet. Na primjer, u daljini je stara zgrada, na ?ijem se krovu nalazi mala antena. Poku?ajte cijeli svoj pogled usmjeriti na nju. Ili odaberite udaljenu ta?ku i gledajte je 5-7 minuta.
• Pa, poslednja ve?ba koju mo?ete da uradite. Samo poku?ajte pogledati svoj nos. Ponavljanje se mo?e uraditi do 7-10 puta.
• Ako je mogu?e, nabavite posebne nao?are za punjenje o?iju (sa rupicama). Da bi se va?e o?i odmorile, potrebno je da stavite nao?are na 5-10 minuta i nastavite da radite u njima.

Na ?ta treba obratiti pa?nju prije bavljenja gimnastikom

Malo ljudi zna, ali potrebno je pripremiti se za industrijsku gimnastiku.

Evo nekoliko savjeta koje treba imati na umu:

• Prije po?etka seta vje?bi, prostoriju treba dobro prozra?iti. Dovoljno je otvoriti prozore na nekoliko minuta.
• Uvijek pratite ne samo temperaturu u prostoriji, ve? i vla?nost. Ljeti mnogi zaposleni zloupotrebljavaju klimu, ?to dovodi do hla?enja tijela. Zapamtite, temperatura u prostoriji ne smije biti manja od 15 i vi?e od 25. ?to se ti?e vla?nosti, onda ne vi?e od 70% za normalan rad.
• Vje?be je potrebno izvoditi u udobnoj odje?i i obu?i. Ako ste kancelarijski radnik, onda vam pravila obla?enja ne?e dozvoliti da na radno mesto do?ete u patikama i trenirkama. Me?utim, mo?ete nositi trenerku sa sobom ili skinuti sako i visoke potpetice tokom nastave. Ni?ta ne smije ograni?avati va?e pokrete.
• Mo?ete izvoditi set vje?bi uz muziku. Najbolje je koristiti klasi?nu muziku, koja ?e pomo?i ne samo da se odvrati i opusti, ve? i da se pravilno zavr?i ?itav niz potrebnih vje?bi.
• U prvoj polovini dana vrijedi napustiti intenzivne vje?be, jer doprinose aktivnom znojenju.
• Nemojte grickati ili jesti obilno prije vje?banja. Nakon gimnastike mo?ete popiti ?a?u negazirane vode. Bolje je odbiti ?oljicu ?aja ili kafe.

Proizvodna gimnastika za kancelarijske radnike je sistem jednostavnih sportskih ve?bi koje izvode zaposleni u kompaniji tokom radnog dana. Redosled ?asova se bira u zavisnosti od mnogih faktora re?ima rada jedne organizacije. Oni su usmjereni na prevenciju preoptere?enosti zaposlenih i pove?anje njihove radne sposobnosti. Rad u kancelariji doprinosi nastanku mnogih bolesti koje negativno uti?u na op?te stanje ljudskog organizma. Dan za danom, sjede?i na stolici, menad?eri rade za kompjuterom, ponekad zaboravljaju?i oti?i na ru?ak. Takvo pona?anje neminovno dovodi do o?te?enja vida, bolova u le?ima i zglobovima i prenaprezanja. U budu?nosti se mogu pojaviti prekomjerna te?ina, osteohondroza, i?ijas, migrene i bolesti srca. Dugotrajno odsustvo kiseonika negativno uti?e.

Za?to vam je potrebna kancelarijska gimnastika?

Prednosti industrijske gimnastike:

• odr?avanje radne sposobnosti tokom radnog dana;
• zagrijavanje mi?i?a, revitalizacija motori?ke aktivnosti zglobova;
• smanjenje emocionalne napetosti, razdra?ljivosti i stresa.

Kako biste se manje umorili i odr?ali da se osje?ate aktivnim, potrebno je da pravite pauze tokom radnog dana (minuti za vje?banje i pauze). Obi?no traju od 2-3 do 10 minuta. Nekoliko pauza, sportskih vje?bi u uredu pomo?i ?e da se oraspolo?ite i dobijete nalet snage, sprje?avaju?i pojavu prekomjernog rada.

Vrste industrijske gimnastike

Industrijska gimnastika uklju?uje sljede?e vrste:

1. Mikropauza - energi?na aktivnost u trajanju od 30-60 sekundi. Obi?no je to opu?tanje mi?i?ne napetosti i samomasa?a. Dozvoljeno je ?esto koristiti mikropauzu.
2. Fizkultminutka - samostalni aktivni odmor 2-3 minute. Obuhva?a 3-4 vje?be za ta?kasto djelovanje na umorni mi?i?ni ligament.
3. Pauza fizi?ke kulture je skup ?asova u trajanju od 5-10 minuta, formiranih sa karakteristikama odre?ene vrste radnog re?ima kako bi se osigurao konstantan nivo izdr?ljivosti i sprije?io po?etni stadijum umora.
4. Uvodna gimnastika (punjenje) - op?e redovno izvo?enje odre?enih vje?bi, posebno odabranih za po?etak radnog re?ima. Traje 7-10 minuta i sastoji se od 6-8 pokreta, sli?nih onima koji se izvode u procesu proizvodnje.

Uslovi izvr?enja

Za odabir vje?bi koje ?ine kompleks kancelarijske gimnastike potrebno je uzeti u obzir spol i godine zaposlenih koji su uklju?eni, kao i njihovo zdravstveno stanje i stepen fizi?kog razvoja. Preporu?ljivo je obezbijediti sljede?e zahtjeve:

1. Udobna odje?a i obu?a. Strogi uredski stil i kodeks obla?enja ne podrazumijevaju pojavljivanje na radnom mjestu u trenerci. Tenisice ili patike ne?e biti prikladne. Me?utim, tokom pauze za vje?banje mo?ete skinuti jaknu i cipele na ?tiklu kako biste sebi olak?ali vje?banje. U nekim organizacijama izdaju se uniforme ili kombinezoni, kao i specijalne cipele.
2. Intenzitet vje?banja. Pauza za aktivan odmor traje nekoliko minuta, ne morate previ?e trenirati, jer nije uvijek mogu?e istu?irati se nakon vje?banja, osim toga, prekomjerna sportska aktivnost mo?e dovesti do ozbiljnih ozljeda.
3. Zasebna prostorija (odmor) ili sala za gimnastiku tokom radnog dana. Boravak u drugoj prostoriji je ve? svojevrsno opu?tanje, a prilika da uklju?ite muziku i vje?bate pru?it ?e vam dobro raspolo?enje i zagrijati cijelo tijelo. ?ak i dok u?ite u zajedni?koj kancelariji i za svojim stolom, ne zaboravite da provetrite prostoriju ?to je ?e??e mogu?e.

?ta mogu biti vje?be?

Poznavanje pravilnog radnog stava, dr?anja i fiziologije pokreta pomo?i ?e vam da odaberete optimalan kompleks kancelarijske gimnastike iz niza jednostavnih sportskih vje?bi. Vje?be pogodne za izvo?enje na radnom mjestu navedene su u tabeli.

Vje?be	Po?etna pozicija za izvo?enje
Stavite ruke na struk i nagnite glavu naprijed, nazad, lijevo, desno. Rotacija ruku u jednom / razli?itim smjerovima. Odvojeno (svaki redom) i dva odjednom. Kru?ni pokreti glave, ramena. Ispravite le?a, okrenite tijelo lijevo-desno, pri svakom okretu mo?ete sko?iti ravnom rukom u istom smjeru. Zategnite trbu?ne mi?i?e, a zatim ih opustite. Stisnite ?aku izme?u koljena dok vam mi?i?i nogu ne budu umorni. Ispru?ite noge naprijed, lagano podignite od poda i zadr?ite nekoliko minuta. Rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Kucnite nogama o pod.	Na stolici
Nagibi tijela i glave naprijed, nazad i u razli?itim smjerovima. Rotacija kukova u krug. ?u?njevi. Mahnite rukama gore i u stranu. Koraci u mjestu (imitacija hodanja). Nagnite torzo prema dolje, posegnite za vrhovima prstiju (dodirnite cipele).	stoje?i
Opustite se, duboko udahnite, zatvorite o?i na 1-2 minute. ?irom otvorite o?i, zatvorite o?i, ponovite radnju nekoliko puta za redom. Gledajte sa strane, gore, dolje, ocrtavaju?i krug u smjeru kazaljke na satu (onda - u suprotnom smjeru). 1-2 puta na sat da biste odvratili pa?nju od monitora ra?unara, daju?i vam o?i odmora (pogledajte kroz prozor ili samo daleko ispred sebe). Istovremeno pregledajte vrh nosa sa oba oka. Dozvoljeno je prstima lagano masirati podru?je oko o?iju i obrva.	Gimnastika za o?i

Svaku vje?bu radite svjesno, pazite na disanje i poku?ajte se opustiti ?to je vi?e mogu?e.

Tehnika, kao i redovnost kancelarijske gimnastike, su od velike va?nosti.

Fizi?ka aktivnost na i nakon posla

Kad god je mogu?e, poku?ajte da ustanete sa stolice i da se kre?ete. Odnesite dokumente u sljede?e odjeljenje. Dok razgovarate telefonom, hodajte po kancelariji ili hodnicima. Nemojte koristiti lift, hodajte po spratovima, hodajte do kafi?a u vreme ru?ka. Odvojite nekoliko minuta dnevno da iza?ete iz poslovne zgrade i iza?ete na sve? vazduh. Izbjegavajte stalno naprezanje o?iju.

Ispunite svako slobodno vrijeme (nestanak struje i interneta, ?ekanje termina, pisanje fajlova na disk) fizi?kim minutama i mikro-pauzama kako biste umanjili negativni osje?aj preoptere?enosti.

U kontaktu sa

Drugovi iz razreda

Za ve?inu kancelarijskih radnika (i slobodnih radnika koji rade kod ku?e), boravak za kompjuterskim (pisa?im) stolom u prosjeku 6-10 sati dnevno dio je njihovog uobi?ajenog ?ivota. Svi znamo da ovoliko vremena provedeno u sjede?em polo?aju za kompjuterom nije dobro za tijelo i organizam u cjelini.

Mo?e dovesti do bolova u le?ima (ve?ina ljudi zaboravlja paziti na svoje dr?anje), naprezanja o?iju, razvoja hemoroida i drugih jednako ugodnih posljedica.

?ivot kancelarijskog radnika podlije?e strogom rasporedu, u kojem pored sastanaka, sastanaka, neprestanog zveckanja tastature i debrifinga na "tepihu" u kancelariji uprave. Istovremeno, pokazatelji u?inka ne zadovoljavaju uvijek zaposlenog.

Potpuno razli?ita mjesta se umaraju: ramena postaju "drvena", donji dio le?a bole, kralje?nica do?ivljava ogromno preoptere?enje iz polo?aja "le?a s to?kom" - vrat utrne, a o?i koje nekoliko sati bulje u monitor su potpuno odvojen razgovor. Tijelo tra?i pomo?, a laka kancelarijska gimnastika ?e biti najbolja pomo?.

Kako se uvjeriti da rad u kancelariji za kompjuterom ne bude "test snage" za va?e tijelo? Postoji nekoliko pravila ?ije ?e po?tivanje pobolj?ati dr?anje i odr?ati zdravlje.

Ergonomsko radno mjesto i pravilno dr?anje

Prije nego ?to pre?emo na razmatranje setova vje?bi, ne?e biti suvi?no podsjetiti se pravila slijetanja.

Prvo, sama stolica (kancelarijska stolica) treba da bude udobna i da po visini i dimenzijama odgovara stolu.

Drugo, dr?anje. Le?a su ravna, ramena su ispravljena i blago polo?ena. Gornji deo monitora treba da bude u visini o?iju. Ako sada morate nagnuti glavu prema dolje ili je podi?i, tada je potrebno promijeniti visinu ekrana. Pazite da vam zglobovi ne budu naslonjeni na tastaturu ili podlogu za mi?a (osim ako, naravno, nemate posebnu podlogu sa podlogom za zglob). To ?e pomo?i da se izbjegne pojava sindroma karpalnog tunela (svi uredski radnici su u opasnosti od ove bolesti). Noge treba savijati tako da su koljena malo iznad nivoa kukova. Stopala su na podu ili na niskoj specijalnoj podno?ju.

Svaki trening, uklju?uju?i i kancelarijski, treba zapo?eti zagrijavanjem. Idealna opcija je penjanje i spu?tanje na dva ili tri sprata stepenicama. Dobro je to raditi svakih sat ili dva. Odmah ?ete „probuditi“ cirkulacijski sistem, pospan iz sede?eg polo?aja. I u isto vrijeme, napravite pauzu na par minuta od vreve posla.

Vje?be u nastavku pomo?i ?e vam da se rije?ite osje?aja uko?enosti i da se oslobodite umora "sjede?ih" mi?i?a.

Vrat

Vrat nije samo ki?ma i mi?i?i, on je i glavna magistrala koja opskrbljuje mozak hranjivim tvarima i uklanja njegove otpadne tvari. Prenaprezanje mi?i?a vrata dovodi do kr?enja odljeva krvi, ?to zna?i da ?e do?i do problema s isporukom svje?e krvi bogate kisikom i hranjivim tvarima.

• Stavite ruke na potiljak sa dlanovima prema dolje, spustite glavu tako da brada dodirne grudne kosti, lagano povucite glavu prema dolje rukama, ostanite u ovom polo?aju nekoliko sekundi, osjetite istezanje mi?i?a zadnji deo vrata.
• Da istegnete mi?i?e vrata, polako nagnite glavu naprijed-natrag, s jedne na drugu stranu, okrenite se desno i lijevo. Ove jednostavne vje?be mo?ete raditi u bilo kojem trenutku kada osjetite da trebate osloboditi umora i stresa. Nakon toga mo?ete izvoditi rotacije glave, iste?u?i vrat. Prvo rotirajte u krug u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

Pa?nja! Nikada nemojte raditi kru?ne rotacije glavom bez prethodnog "zagrijavanja" mi?i?a! To mo?e dovesti do o?te?enja vratnih zglobova. Ako su doktori utvrdili da imate cervikotorakalnu osteohondrozu ili herniju diska u vratnoj kralje?nici, ograni?ite se na pomicanje glave naprijed-nadolje, pomicanje unazad vam je kontraindicirano.

Ruke i ramena

Postoje mnoge vje?be za istezanje ruku i ramena koje mo?ete raditi bez ustajanja sa stolice. Prije svega, to su sve vrste pijuckanja.

• Stavite ruke u pramen ispred sebe, a zatim ih podignite iznad glave, ispravljaju?i laktove i "okre?u?i" dlanove prema gore.
• Spustite i podignite ramena, poku?avaju?i da opteretite mi?i?e, sna?no povla?e?i glavu u ramena kada su podignuta i spu?taju?i ih, ciljaju?i na pod.
• Napravite kru?ne rotacije ramenima: 10 puta napred, 10 puta unazad. Ovo ?e pomo?i u osloba?anju napetosti. Ako niste dobro fizi?ki pripremljeni, onda vam ova vje?ba u po?etku mo?e uzrokovati ?ak i malu bol. Ali ne brinite: kada se mi?i?i zagriju, sve ?e uspjeti.
• Jo? jedna dobra vje?ba je vje?ba sklekova. Oslonite se rukama na sto (sa strane, svaka otprilike u ?irini ramena od tijela) i savijte se, kao da se uvijate: nagnite prvo jedno rame na suprotnu ruku, a zatim drugo. Opru?nim pokretima poku?ajte da ramena pribli?ite stolu ?to je vi?e mogu?e.

Zglobovi

• Redovno rotirajte ruke oko zape??a (po mogu?nosti jednom na sat): 10 puta u jednom smjeru, zatim 10 puta u drugom. Ako morate puno kucati na tastaturi ili raditi mi?em, onda ?e takve rotacije biti dobra prevencija protiv tunelskog sindroma.

Nazad

• Stavi ruke na pojas. Naizmjeni?no okre?ite tijelo lijevo i desno. Okre?u?i se na jednu stranu, ra?irite ruke tako da lopatice spustite iza le?a. Okre?u?i se drugom, spojite ruke ispred sebe, kao da se grlite. Ponovite ovu vje?bu 6-8 puta.
• U po?etnom polo?aju, stoje?i, stopala u ?irini ramena, ruke na pojasu, naginjati tijelo udesno i lijevo, naprijed i malo unazad. Pazite da vam le?a ostanu ravna tokom ovih pokreta. Izvedite 10 nagiba u svakom smjeru. Tako?er mo?ete izvesti nekoliko rotacijskih pokreta karlice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.
• Istovremenim o?trim pokretom podignite desnu ruku do kraja, a lijevu dolje i izvedite nekoliko trzaja rukama dok savijate le?a. Zatim promijenite ruke.
• Ustani, stavi ruke na pojas. Povucite laktove unazad kako biste spojili lopatice ?to je vi?e mogu?e. Vratite se u po?etni polo?aj. Ponovite ovu vje?bu 8-10 puta.
• Spustite ruke dole i podignite ramena ?to je vi?e mogu?e. Ponovite 8-10 puta.

Pritisnite

• Sedi na stolicu. Ispravite le?a, ispravite ramena i lagano zategnite zadnjicu. Duboko udahnite i dok izdi?ete svom snagom uvucite stomak. Izvedite najmanje 50 takvih povla?enja. Vje?bu treba izvoditi upravo zbog napetosti trbu?nih mi?i?a. Pazite da se dijafragma prakti?ki ne di?e. Veoma je va?no ritmi?no udisati i izdahnuti, stoga nemojte zadr?avati dah.
• Za donji dio trbu?ne ?tampe radi se sljede?a vje?ba. Sjede?i, stavite ruke malo iza sebe, dlanove naprijed. Spojite koljena. Dok izdi?ete, podignite savijene noge nisko, ne zaboravite da dr?ite le?a ispravljena. Uradite najmanje 30 serija.

grudni mi?i?i

Jeste li primijetili da vam s vremenom dr?anje postaje pogrbljeno, gornji dio tijela se naginje nad tastaturu? Ako jeste, ?im primijetite - uradite sljede?u vje?bu.

• Sjednite na rub stolice, ispravite le?a i obavite ruke oko naslona stolice tako da vam laktovi i ?ake budu na vanjskoj povr?ini. Sada lagano stisnite laktove, poku?avaju?i povu?i naslone za ruke prema sebi. Samo nemojte pretjerivati, ina?e ?ete morati odgovarati za polomljenu stolicu. Uradite 15-20 ponavljanja ove vje?be, zadr?avaju?i napetost 5-6 sekundi.

Guzice

• Sjednite na sam rub stolice i malo se nagnite naprijed. Mo?ete staviti ruke na sto ispred sebe, ali ne prebacivati svu svoju te?inu na njih. Sna?no zategnite mi?i?e zadnjice i doslovno se izdignite nekoliko milimetara iznad stolice. Zadr?avaju?i ovu poziciju 2-3 sekunde, spustite se nazad na svoje mjesto. Uradite 12-15 ponavljanja.

Prednji dio butina

• Sedite na ivicu stolice i stavite stopala zajedno sa kolenima pritisnutim zajedno. Le?a moraju biti ravna. Naizmjeni?no ispravljajte lijevo i desno koleno, povla?e?i ?arapu prema sebi. Vje?bu izvodite sve dok se u mi?i?ima ne pojavi lagano peckanje.

Ako vam je ova vje?ba prelaka, ispravite obje noge odjednom, ne zaboravite da dr?ite koljena skupa. Ova opcija vam tako?er omogu?ava kori?tenje trbu?nih mi?i?a i le?a.

Unutra?nja strana butina

• Za njihovo u?enje vrlo je dobro koristiti malu lopticu na naduvavanje. Samo ga dr?ite izme?u koljena i ritmi?no stiskajte noge dok se mi?i?i ne umore. Ako lopta nije pri ruci, ?ake su pogodne kao otpor.

Vanjski dio butina

• Tamo se formiraju tvrdoglave "jaha?e pantalone". Sjede?i, stisnite koljena. Stavite ruke na stolicu sa obe strane, u nivou sredine bedara. Savladajte otpor ruku, izvr?ite pritisak na njih, napre?u?i mi?i?e svom snagom 5-7 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite najmanje 20 puta.

Zadnji deo butina

• Postavite stopala ispod stola u ?irini ramena. Ako nosite visoke potpetice, skinite ih. Ne zaboravite ispraviti le?a i zategnuti trbu?ne mi?i?e. Naizmjeni?no pritiskajte petu desnog i lijevog stopala u pod, zadr?avaju?i napetost 5-7 sekundi. Ponovite vje?bu 10 puta sa svakom nogom.

kavijar

• Istegnite mi?i?e kavijara na sljede?i na?in: bez ustajanja sa stolice, stavite stopala na prste (tako da osjetite napetost mi?i?a). Dr?ite ih u ovom polo?aju dok ne osjetite malo umora (nemojte ?ekati nelagodu!). Opusti se. Nakon 10 minuta ponovite vje?bu ponovo. I tako oko sat vremena. Ova vje?ba je odli?na vje?ba za listove. Tako?e poma?e u spre?avanju stvaranja krvnih ugru?aka u sudovima na nogama (problem sa venama na nogama je prili?no ?est me?u korisnicima ra?unara).

Gle?njevi

• Napravite rotacijske pokrete stopalima: kao u vje?bi za zape??a - prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. 3 puta. Ovo poma?e pobolj?anju cirkulacije krvi u nogama i ubla?ava svrbe? (peckanje, „igle i igle“ koje mogu nastati zbog poreme?aja cirkulacije).

Vje?be disanja

• Stoje?i uspravno sa spu?tenim rukama, duboko udahnite nosom i istovremeno podignite ruke kroz strane, a na izdisaju malo nagnite tijelo naprijed i spustite ruke dolje kroz strane.
• Nekoliko puta duboko udahnite. Za daljnji rad trbu?nih mi?i?a, uvucite trbuh i zadr?ite se u ovom polo?aju nekoliko sekundi nakon udisaja. Opustite se uz izdah. Ponovite nekoliko puta.

Kao ?to vidite, ni?ta komplikovano. Kada imate slobodan trenutak, uradite ove jednostavne vje?be. Va?e zdravlje ?e vam biti zahvalno.

Kako odr?ati dobru formu "bez znoja proizvodnje"

Kancelarijski posao tjera mnoge od nas da vode sjedila?ki na?in ?ivota, ?to nije najbolje utjecalo na zdravlje. Kada uve?e do?e saznanje da ste ustali sa stolice nekoliko puta tokom celog dana, vreme je da promenite uobi?ajenu dnevnu rutinu!

Savremeni ritam ?ivota ne dozvoljava vam uvijek da provodite vrijeme na punopravnim vje?bama, pa se neke vje?be mogu izvoditi "na poslu" - direktno za stolom. U prosjeku, potrebno je najmanje pola sata za zagrijavanje tokom radnog dana i raditi, na primjer, 5 minuta svakih sat vremena. ?ak i za ovih 5 minuta kretanja va?e tijelo ?e vam biti zahvalno! Re?i ?emo vam koje vje?be ?e vam pomo?i da se zagrijete dok radite u kancelariji. Ovo ?e nam pomo?i Samantha Clayton, olimpijski takmi?ar, ?lan Ameri?kog udru?enja za aerobik i fitnes (AFAA) i direktor fitnes edukacije u Herbalifeu.

Zagrijavanje

Postepeno gnje?ite sve dijelove tijela, po?ev?i od vrata:

• polako nagnite glavu do ramena;
• dr?ite 10 sekundi;
• vratite se u po?etni polo?aj i ponovite na drugu stranu.

• napravite kru?nu rotaciju s ramenima naprijed;
• isto - le?a;
• ponovite 10 puta.

Sada ispru?imo zglobove kako bismo ih pripremili za rad za kompjuterom:

• ispru?ite desnu ruku prema naprijed sa dlanom prema dolje;
• lijevom rukom uhvatite prste desnom rukom i povucite ih prema dolje, dr?ite 3 sekunde;
• zatim povucite prste prema gore, zadr?ite 3 sekunde;
• uradite 3 puta za svaku ruku naizmjence.

A zadnjim pokretima oslobodit ?emo osje?aj umora s nogu:

• podignite jednu nogu od poda, dr?e?i je ravno;
• savijte gle?anj, povla?e?i ?arapu prema sebi;
• sada ispru?ite gle?anj, usmjeravaju?i ?arapu ?to dalje od sebe;
• ponovite 10 puta i pre?ite na drugu nogu;
• zatim nacrtajte nekoliko krugova no?nim prstom, prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru, i ponovo promijenite stopalo.

Osim zagrijavanja, na radnom mjestu mo?ete izvoditi niz jednostavnih, ali efikasnih vje?bi koje ?e razraditi sve glavne mi?i?ne grupe.

Vje?ba 1: ?u?anj na stolici

Stanite ispred stolice, zauzmite ravan polo?aj tela i ra?irite noge u ?irini ramena, a zatim se spustite kao da ?elite da sednete na stolicu. Ipak, ne treba dirati sjedi?te – ?im mu se pribli?ite ?to je vi?e mogu?e, po?nite se polako penjati. Istovremeno, dr?ite le?a ispravljena sa blagim otklonom u donjem dijelu le?a, a koljena ne iznosite preko stop linije. I ne zaboravite da pri?vrstite to?kove na stolicu kako vas ne bi napu?tala tokom ve?be! ?u?njevi su najbolja, godinama dokazana vje?ba za ja?anje mi?i?a nogu i zadnjice.

Vje?ba 2: Podizanje nogu

Sjednite na ivicu stolice tako da ve?i dio butine bude u te?ini. Povla?e?i ?arapu od sebe, podignite jednu nogu. Dr?ite ga na vrhu dok ne osjetite jaku napetost u trbu?nim mi?i?ima, a zatim ponovite sa drugom nogom. Izvedite 5-7 podizanja sa svakom nogom. Ova vje?ba radi na mi?i?e trbu?njaka i nogu, ?ine?i ih toniranijim.

Vje?ba 3: Obrnuti sklekovi

Stavite ruke na sjedalo stolice, ispru?ite noge naprijed i savijte koljena tako da vam bedra budu paralelna s podom. Zatim savijte ruke i spustite tijelo prema dolje, dr?e?i laktove ispravljene unazad (ne u stranu). Kada do?ete do donje ta?ke, podignite se u po?etni polo?aj. Ne zaboravite da tjelesna te?ina treba opteretiti ruke, a ne noge. Ovi "obrnuti" sklekovi ?e tonirati va?e mi?i?e tricepsa i u?initi va?e ruke mr?avijima i ja?ima.

Vje?ba 4: Ja?anje ?tampe

Mo?ete raditi na prekrasnim trbu?njacima u svojoj kancelarijskoj stolici! Da biste to u?inili, zavalite se, ispravite le?a, stavite ruke iza glave i podignite koljeno na grudi - s istim osje?ajem koji se javlja kada izvodite redovite trbu?njake na presu. Poku?ajte dodirnuti desnim kolenom lijevi lakat i obrnuto. Ova vje?ba ?e oja?ati va?e mi?i?e. kora .

Vje?ba 5: Zategnuta grudi

Ova vje?ba vam omogu?ava da grudi budu ?vrsta i definirana. Pogodan je po tome ?to je njegova implementacija gotovo neprimjetna za druge. Sjede?i na radnom mjestu, ispravite le?a, sklonite desnu ruku ispod stola i pritisnite je dlanom o plo?u stola. Lijeva ruka je na povr?ini stola. U ovom slu?aju, ruke se ne nalaze jedna ispod druge, ve? na udaljenosti do ?irine ramena. Zatim, u isto vrijeme, pritisnite ?to ja?e na radnu plo?u s obje ruke, zadr?ite 5-7 sekundi i otpustite. Ponovite 5 puta. Va?no je osigurati da pritisak ruku bude isti (odnosno da mi?i?i rade ravnomjerno), a le?a ostanu ravna.

Kako biste kancelarijski fitnes u?inili zabavnijim, poku?ajte motivirati kolege da vam se pridru?e! Eksperimentalno je dokazano da kretanje tokom radnog dana ne samo da izbjegava probleme s ki?mom, cirkulacijom krvi i zglobovima, ve? i ozbiljno pove?ava produktivnost rada!

Za efikasnije vje?be za kancelariju, pogledajte ovaj urnebesni video olimpijke, ?lanice AFAA i direktorice fitnes edukacije u Herbalifeu Samanthe Clayton.

3. novembar 2015, 14:22 2015-11-03