Prije nego ?to pri?amo o jelovniku prije treninga, hajde da porazgovaramo o tome ?ta ako uop?te ne jedemo? ?esto bra?e koji ?ele smr?aviti treniraju na prazan ?eludac. Ako ?elite da smr?ate, ima smisla raditi 20-ak minuta intenzivne aerobne vje?be na prazan ?eludac, i to ?e biti efikasnije nego ako radite kardio sat vremena nakon jela. Barem bi tako trebalo biti.

Zaista, postoje dokazi da vje?banje na prazan ?eludac pove?ava oksidaciju masti i omogu?ava br?u konverziju masti u energiju. Ali ve?a konzumacija masti ne zna?i nu?no i ve?i gubitak te?ine, budu?i da se mast tako?er pozajmljuje iz mi?i?nih ?elija, a ne samo iz potko?nog masnog tkiva. A kada se vje?ba zavr?i, neoksidirana mast se vra?a u masno tkivo. Dakle, sve ove prednosti treninga na prazan stomak nisu o?igledne. Da stvar bude jo? gora, neprocjenjivi protein iz va?ih mi?i?a tako?er se koristi kao gorivo. Istra?ivanje objavljeno u American Journal of Applied Physiology pokazalo je da se gubici du?ika zbog razgradnje proteina udvostru?uju kada vje?bate na prazan ?eludac. Ovo je lo?a vijest za one koji ?ele izgraditi mi?i?e.

Dakle, brate, mora? jesti prije treninga. Istra?ivanja su pokazala da konzumiranje ugljikohidrata prije vje?banja usporava umor, pove?ava izdr?ljivost i fizi?ke performanse. To se doga?a jer ugljikohidrati pove?avaju razinu glukoze u krvi i ?ine mi?i?e aktivnijim. Otprilike 70% energije koju dobijete prije treninga trebalo bi da dolazi od ugljikohidrata, ali bi trebali birati hranu s niskim glikemijskim indeksom: zobene pahuljice, povr?e, slatki krompir, a ne ?okolade i kola?i?e. Proteini su tako?e veoma va?ni kako vam se mi?i?i ne bi raspadali tokom treninga. Masti se najdu?e probavljaju, tako da prije treninga trebate konzumirati ?to manje masti.

Najve?i izazov je shvatiti koliko jesti prije treninga. Shvati?ete ovo iz sopstvenog iskustva. Neki momci mogu da pojedu pun obrok od tri jela sat vremena pre odlaska u teretanu i ve?baju do vrha, dok drugi momci sa osetljivijim stomakom jedu tri do ?etiri sata pre treninga. Op?enito, ako planirate pojesti solidan obrok od 500-600 kalorija, u?inite to tri sata unaprijed. Mala u?ina od 300 kalorija ili manje mo?e se pojesti sat vremena prije treninga. Eksperimentirajte s veli?inama porcija i vremenom kako biste prona?li najbolju opciju.

Ako vam predstoji dugi trening, morate dodati ugljikohidrate na jelovnik. Ako se planira trening snage, treba dodati vi?e proteina. Evo na?ih prijedloga.

1. Ovsena ka?a, gospodine

recept: 1/2 ?olje ovsenih pahuljica i 1 merica proteinskog praha.
kada postoji: prije vje?bi izdr?ljivosti, jedan do dva sata prije treninga.
Kalorije: 420, proteini: 33 g; masti: 7 g; ugljeni hidrati: 57 g; sahara: 2 god.

Ovsena ka?a je odli?na ?itarica sa niskim glikemijskim indeksom i manje je obra?ena od bilo koje ?itarice. Cijele zobene pahuljice ?e biti tvr?e i trebat ?e im malo du?e da se kuhaju, ali isplati se.

2. Omlet sa povr?em

recept: 2 cijela jaja, 2 bjelanjka, paprika, luk, ?ampinjoni; grejp/ovsene pahuljice.
kada postoji: prije vje?bi za razvoj mi?i?ne mase, sat do dva prije treninga. Za du?e treninge ili kardio, u jelovnik dodajte grejpfrut ili pola ?a?e zobi.
Kalorije: 321; proteini: 26 g; masti: 18 g; ugljeni hidrati: 13 g; sahara: 6,47 g.

Klasi?ni omlet odli?na je opcija za one koji idu u teretanu odmah nakon doru?ka. Jaja imaju najvi?e proteina od svih uobi?ajenih namirnica za doru?ak. Proteini iz jaja su prirodni, pa se stoga vrlo dobro apsorbuju u organizmu. Odli?an izbor.

3. Pure?i punjeni kupus

recept: 100 g ?ure?eg filea, 1 list kupusa, ljubi?asti luk, crvena paprika, mali paradajz i ka?i?ica senfa. List kupusa prema?ite senfom i umotajte u ostale sastojke.
kada postoji: prije treninga za razvoj mi?i?a, pola sata do sat prije treninga. Ako se o?ekuje i kardio, umjesto kupusa mo?ete jesti ?itarice.
Kalorije: 184; proteini: 28 g; masti: 3 g; ugljeni hidrati: 13 g; sahara: 6 god.

?uretina je odli?an izvor proteina koji se lako vari i ne ometa probavu. Ovakav pristup klasi?noj rolnici sa zeljem ima manje kalorija i ugljikohidrata i odli?an je za mr?avljenje i izgradnju mi?i?a. Idealan za one koji izbjegavaju gluten.

4. Klasi?ni bodibilderski ru?ak

recept: 150 g pe?ene piletine, batat i brokoli.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mi?i?ne mase, dva do tri sata prije treninga.
Kalorije: 368, proteini: 59 g; masti: 9 g; ugljeni hidrati: 37 g; sahara: 11 g.

Fitnes modeli i sportisti jedu ovo jelo redovno, i to s dobrim razlogom. Svaki sastojak je vrhunski. Nemasno meso peradi obiluje proteinima, slatki krompir je bogat slo?enim ugljikohidratima i antioksidansima, brokula je puna vitamina, minerala i jo? mnogo toga. Ova hrana ima sve ?to je potrebno va?em tijelu. Ovo je pun obrok, tako da ga ne biste trebali jesti neposredno prije treninga.

5. Svje?i sir sa vo?em

recept: 1/2 pakovanja svje?eg sira i 1/2 ?olje svje?eg bobi?astog vo?a ili dinje. Za izdr?ljivost - banana.
kada postoji: prije treninga izdr?ljivosti, pola sata do sat prije treninga.
Kalorije: 117; proteini: 14 g; masti: 0,1 g; ugljeni hidrati: 13 g; sahara: 6 god.

Svje?i sir ne sadr?i laktozu (?to je rijetko kod mlije?nih proizvoda) i odli?an je izvor proteina. Borovnice i dinje bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima koji su vam potrebni za vje?banje. Ako vam treba vi?e energije za ve?u izdr?ljivost, pojedite bananu. Banane su bogate ugljikohidratima i sadr?e kalij, neophodan za pravilno funkcioniranje ?ivaca i mi?i?a. Kalijum je va?an za duge i intenzivne treninge, posebno ako trenirate po vru?em vremenu. Ova niskokalori?na, lako svarljiva u?ina vrlo dobro popunjava prazninu izme?u ru?ka i treninga.

6. Doma?e proteinske plo?ice

recept: 1/2 ?olje proteinskog praha vanile, 1/4 ?olje kokosovih pahuljica, 1/4 ?olje kokosovog bra?na, 1/4 ?olje mleka, 30 g otopljene crne ?okolade. Pomije?ajte proteinski prah i kokosovo bra?no sa mlijekom, formirajte ?tanglice. Otopite ?okoladu u vodenom kupatilu. Kada se otopi, umo?ite ?tanglice u ?okoladu i stavite u fri?ider na 30-45 minuta. Ili evo jo? jednog.
kada postoji: prije vje?bi za izgradnju mi?i?ne mase, pola sata do sat vremena prije treninga.
Kalorije: 212; proteini: 17 g; masti: 13 g; ugljeni hidrati: 9 g; sahara: 3 g.

Veoma zgodna u?ina prije treninga. Ali budite oprezni: oni mogu u?initi vi?e ?tete nego koristi. Morate vrlo pa?ljivo pogledati sastav i biti sigurni da plo?ica sadr?i visokokvalitetne proteine i malo ?e?era. Za intenzivne, dugotrajne treninge, odaberite energetske plo?ice s visokim udjelom ugljikohidrata ili prirodne plo?ice napravljene od cjelovitih sastojaka. Za treninge za izgradnju mi?i?a odaberite proteinske plo?ice koje sadr?e najmanje 15 g proteina. Ako ?elite ne?to ukusno, uradite to sami. Kokos i proteinski prah su ukusni i lako se prave u plo?ice. Kokos sadr?i trigliceride srednjeg lanca koji su zdravi za srce koji vam mogu pomo?i da izgubite te?inu.

7. Jogurt sa bobicama

recept: porcija nemasnog gr?kog jogurta i 1/2 ?olje borovnica.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mi?i?a. Za izdr?ljivost dodajte bananu. Jedite pola sata do sat vremena prije treninga.
Kalorije: 173; proteini: 14 g; masti: 0,5 g; ugljeni hidrati: 28 g; sahara: 22

Gr?ki jogurt se pravi od obi?nog jogurta kojem je uklonjena surutka, ?to rezultira gu??im, kremastijim proizvodom. U pore?enju sa obi?nim jogurtom, gr?ki jogurt ima dvostruko vi?e proteina, manje ugljenih hidrata i manje natrijuma. Svi jogurti su odli?an izvor kalcijuma. Obi?ne i nemasne varijante gr?kog jogurta i obi?nog jogurta sadr?e otprilike isti broj kalorija i korisnih bakterija, iako aromatizirani jogurt ima dodan ?e?er, koji je mnogo zdravije zamijeniti vo?em.

8. Proteinski ?ejk sa kafom

recept: 1 ?olja ledene kafe i 1 proteinski ?ejk.
Kada piti: prije treninga za izgradnju mi?i?a, za izdr?ljivost na jelovnik mo?ete dodati zdjelu ovsenih pahuljica. Konzumirajte pola sata prije treninga.
Kalorije: 150; proteini: 26 g; masti: 2 g; ugljeni hidrati: 7 g; sahara: 2 god.

Ovaj ukusni koktel ?e vam dati energiju. Studije pokazuju da je kofein mo?an energent koji omogu?ava sportistima da budu izdr?ljiviji i da du?e treniraju. Pove?ava brzinu i snagu ako se uzima prije takmi?enja. Kofein uti?e i na kratkotrajno i dugotrajno ve?banje, a ako pijete vodu, ne?ete se suo?iti sa negativnim efektima. Ako ?elite da budete ja?i, kofein je od male koristi. Ovaj proteinski ?ejk od kafe mo?ete konzumirati za nekoliko minuta ili ?ak tokom treninga. Te?nosti se probavljaju mnogo br?e, tako da ne brinite, ?eludac ?e biti dobro.

9. Bademovo ulje

recept: 2 tbsp. l. bademovo ulje i celer.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mi?i?a. Celer umo?ite u ulje i pojedite se sat-dva prije treninga.
Kalorije: 206; proteini: 7 g; masti: 18 g; ugljeni hidrati: 8 g; sahara: 3 g.

Sportisti vole maslac od ora?astih plodova jer su bogati proteinima i zdravim mastima. Bademovo ulje sadr?i vitamin E, kalijum, magnezijum, gvo??e, kalcijum i fosfor i smatra se veoma zdravom hranom. Veoma ga je te?ko na?i u prodavnicama, jer se ne proizvodi dovoljno, a u njega se ne dodaju so, ?e?er i mast. Zapamtite da kikiriki nije pravi ora?asti plod, ve? povr?e, pa je mnogo ?tetniji za va? stomak. Samo ostavite teglu bademovog putera na poslu, kod ku?e ili u autu prije treninga i pojedite je sa celerom. Okus je osvje?avaju?i, ali se lako prejeda. Budi pazljiv.

10. Mje?avina ora?astih plodova

recept: 1 ?olja sirovih neslanih ora?astih plodova (bademi, sjemenke, indijski ora??i?i, lje?njaci), 1 ?lica. l. maslinovog ulja, 1/4 ka?i?ice. cimet, kajenski biber, ?ili i morska so, 1 ka?i?ica. javorov sirup. Zagrijte rernu, malo pecite orahe 5-10 minuta. Pomije?ajte ulje, za?ine i sirup i dodajte pr?ene orahe. Vratite ih u rernu i pecite jo? 5-10 minuta, ne zaboravite da oblo?ite papir za pe?enje.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mi?i?a, za izdr?ljivost dodajte su?eno vo?e. Jedite sat ili dva prije treninga.
Kalorije: 546; proteini: 20 g; masti: 60 g; ugljeni hidrati: 23 g; sahara: 7 g.

O bo?e, kako ukusno! Ora?asti plodovi su veoma kalori?ni, sadr?e mnogo masti, ali istovremeno sadr?e i proteine. Tako?e imaju dovoljno kalorija da vam pomognu da dobro ve?bate. Ali budite oprezni: jedite manje ako ?elite da smr?ate. Mo?ete koristiti 1/2 ?olje ora?astih plodova i su?enog vo?a (suvo gro??e, suhe kajsije, smokve) kako biste imali vi?e ugljikohidrata i manje masti. Ako ?elite kupiti mje?avinu ora?astih plodova, pazite da u glazuri nema ?okolade i ora?astih plodova kako biste izbjegli jednostavne ?e?ere.

Pravilna ishrana igra veliku ulogu u sportskim performansama, izdr?ljivosti i oporavku. Pravi obrok prije treninga pomo?i ?e vam da izvu?ete maksimum iz vje?banja. Pripremite hranu unaprijed kako biste bili mirni: pjevat ?ete ispravno i ne?ete poni?titi svoj trud.

Shutterstock.com

Nepravilna prehrana prije i poslije treninga ne samo da mo?e uzrokovati nelagodu tokom vje?banja, ve? je i u?initi beskorisnom ili ?ak ?tetnom. Ishrana mo?e varirati ovisno o va?im ciljevima. Ali ako niste bodibilder, zaboravi na tvrdo "su?enje", o ?emu se tako aktivno raspravlja na mnogim forumima. Ovo je takmi?arski re?im treninga koji nema nikakve veze sa fitnes i wellness programima.

Kada i ?ta jesti prije treninga

U sportskoj medicini postoji ne?to kao. Nutricionistica i internacionalna fitnes trenerica Olga Perevalova preporu?uje jedan sat prije treninga pojedite hleb od ?itarica, ili bilo koje vo?e, ili sendvi? sa sirom, popijte sok ili ?a?u ?aja.

„?ak i ako sportista trenira u 5 ujutro, nikada ne?e zapo?eti dan bez doru?ka“, ka?e nutricionistkinja Olga Perevalova. “U suprotnom, lekcija ne?e imati smisla. Ako gubite na te?ini, onda to morate razumjeti poku?aj sagorijevanja masti na prazan ?eludac je beskorisan". Tijelo treba pokrenuti kao automobil: kao ?to automobil ne?e raditi bez ubrizgavanja goriva, tako ni potrebni procesi u ljudskom tijelu ne?e zapo?eti bez punjenja ugljikohidratima.

Ne?to druga?iji pristup nudi nutricionistica Ekaterina Belova. Bez obzira na vrstu optere?enja i ciljeve treninga, preporu?uje da ne jedete hranu s ugljikohidratima (?itarice, povr?e, vo?e) sat i po do dva sata prije nastave, a proteine i masti dva do tri sata. „Kada po?nete da ve?bate, hrana bi ve? trebalo da pre?e iz ?eluca u creva“, ka?e Ekaterina.

Punjenje ugljikohidratima, po njenom mi?ljenju, ima smisla samo ako niste jeli du?e vrijeme ili niste jeli uop?e ujutro. Ako jedete dovoljno tokom dana i vodite ra?una da pauze izme?u obroka ne budu du?e od pet sati, onda je bolje da ne jedete ni?ta sat i po do dva sata prije nastave.

Druga pri?a je joga. Najbolje vrijeme za vje?banje je ujutro i svi instruktori preporu?uju radite jogu na prazan stomak. ?ak i moje malo iskustvo u praksi potvr?uje da bilo koja hrana par sati prije lekcije ometa ugodnu vje?bu. Me?utim, Olga Perevalova preporu?uje doru?ak i u ovom slu?aju. Ali doru?ak ne bi trebao biti samo lagan, ve? vrlo lagan – ?a?a ?aja ili vode sa limunovim sokom i ka?ikom meda.

Mogu li jesti tokom treninga?

Odmah ?u pojasniti - ova neo?ekivana stavka pojavila se ovdje samo za one koji preferiraju duge treninge. Na primjer, za trka?e na duge staze.

Kada sam u?estvovao u trci na 10k, iskusniji trka?i koje sam poznavao vadili su male kese iz d?epova na sredini staze i brzo isisavali ne?to poput ?elea iz njih. " Suplementi ugljikohidrata su zaista dobri za duge intenzivne treninge- ka?e Ekaterina Belova. — Energetske resurse treba dopuniti. Oni koji odaberu ovu vrstu vje?be imaju tendenciju da imaju malo tjelesne masti i to nije tako lako uklju?iti u proces. Lak?e je dodati ugljene hidrate i nastaviti dalje."

Ishrana nakon treninga

Sve zavisi od va?eg tipa optere?enja. Ako radite kardio, na primjer, samo tr?ite, onda va? glavni zadatak je obnavljanje zaliha glikogena, takozvani rezervni ugljikohidrat. „Tokom treninga prvo konzumirate glukozu u krvi, zatim zalihe glikogena, a tek onda se povezuje masno tkivo“, ka?e Ekaterina Belova. - Ako ne obnovite zalihe glikogena odmah nakon vje?banja, to ?e samo po sebi trajati jako dugo. Usporit ?ete metabolizam i smanjiti izdr?ljivost.” Dakle, ako gladujete nakon tr?anja, ne o?ekujte napredak.

Ekaterina Belova preporu?uje 15 minuta nakon nastave popijte milkshake, smoothie, vodu sa ugljenim hidratima, jedite vo?e ili pijte sve?e ce?eni sok. „Ina?e, ovo je jedini trenutak kada je sve?e ce?eni sok, bogat brzo svarljivim ugljenim hidratima, zaista koristan“, ka?e Ekaterina Belova. “U drugim slu?ajevima, spori ugljikohidrati su mnogo po?eljniji.”

Ako ste zainteresovani za ja?anje mi?i?a ili izgradnju mi?i?ne mase, a zatim u ishrani nakon treninga, va? drugi zadatak je da se pridr?avate pravilo metaboli?kog prozora. U roku od dva sata nakon nastave, obavezno pojedite ne?to bogato proteinima. To mo?e biti proteinski ?ejk, svje?i sir ili nemasno meso, perad ili riba.

Ekaterina Belova preporu?uje smanjenje ovog vremenskog perioda do jednog sata: „Ako ne jedete u prvom satu, onda nastavite sa odlaganjem. Dok se vozite kroz gu?ve do ku?e, dok odlu?ujete o porodi?nim stvarima i pripremate ve?eru, ?etiri sata ?e proletjeti neopa?eno. Bolje je ponijeti svje?i sir sa sobom ili ve?erati nakon treninga u kafi?u.”

Poenta pravila metaboli?kog prozora je, prije svega, da se mi?i?i pravilno oporavljaju. Ako ih ne "hranite", ne?e biti rezultata ni od najte?eg rada. te odmor i ishranu nakon vje?banja. “Ako ni?ta ne jedete nakon nastave, mi?i?i po?inju atrofirati, pojavljuju se slabost i malaksalost”, ka?e Olga Perevalova.

Osim toga, pravilna prehrana nakon treninga vam omogu?ava da pravilno pokrenuti metabolizam za sljede?i dan. “Ako sagorite 400 kcal ili vi?e po satu fitnesa, va? metabolizam se ubrzava za 8-10 posto i vra?a se u prethodno stanje tek nakon jednog dana”, ka?e Olga Perevalova. “A ako se stalno hranite pravilno, gubite na te?ini i pobolj?avate sastav tijela.”

I naravno, ishrana posle treninga isklju?uje sve masno, pr?eno, kobasice, bra?no i slatki?e. To mo?e dovesti do vi?ka kilograma i celulita, ?ak i uz intenzivan trening. Ali uglavnom, nutricionisti preporu?uju odbijanje ovih proizvoda ne samo nakon fitnesa, ve? uvijek op?enito.

Kako organizirate obroke prije i poslije treninga?

Ukusne i zdrave recepte mo?ete prona?i na na?oj novoj usluzi!

Pravilno organizovana ishrana jedan je od problema koji izazivaju istinsko interesovanje skoro kod svih. Neko ?eli da smr?a, neko treba da dobije mi?i?nu masu, a neko samo ?eli da ?ivi dugo.

O tome da je doru?ak neophodan nije se ni govorilo u ?tampi i na televiziji. Ako ?elite da se osje?ate vedri i puni energije cijeli dan, jedite ujutro. ?tavi?e, sve kalorije primljene ujutro do ru?ka su ve? „sagorele“. To ne zna?i da bilo koje proizvode mo?ete koristiti u neograni?enim koli?inama - mjera bi ipak trebala biti.

Za one koji ujutro idu na trening, pitanje doru?ka je posebno akutno - odlazak u teretanu punog stomaka izgleda apsurdno, ostati gladan tako?e nije dobro, presresti ne?to u tr?anju - ali ho?e li imati koristi. Dakle…

Trebate li doru?kovati prije jutarnjeg vje?banja?

Svakako potrebno, ali uz odre?eno vrijeme prije vje?banja u teretani. To zna?i da ?ete morati da nau?ite kako da izra?unate svoje vreme i, eventualno, da ustanete ranije. Morat ?ete sastaviti jelovnik na osnovu ?injenice da se tokom intenzivnog treninga pove?ava potro?nja energije i potrebno je njeno stalno dopunjavanje.

Do trenutka bu?enja ljudskom tijelu nedostaje glukoze, pa su za njegovo nadokna?ivanje prije svega potrebni ugljikohidrati - spori (heljda, zobene pahuljice, dijetalni kruh) ili brzi, ali samo s visokim sadr?ajem dijetalnih vlakana (banana , jabuka).

Ishrana tokom jutarnjih treninga treba da sadr?i prirodne proteine uklju?ene u izgradnju mi?i?a. Iz tog razloga u prehrani treba da budu prisutna pile?a jaja, nemasno meso, nemasni svje?i sir.

Koli?ina masti, naprotiv, mora se smanjiti ili konzumirati nakon treninga.

Koliko dugo prije treninga treba jesti?

Puni doru?ak treba pojesti 2-2,5 sata prije treninga. Za to vrijeme hrana se ve? djelomi?no apsorbira, a ?eludac ne?e biti preoptere?en. Tokom vje?banja, tijelo ?e primati konstantan priliv energije zbog razgradnje sporih ugljikohidrata.

Ako se iznenada dogodilo da niste stigli da doru?kujete, svakako biste trebali u?inu sat i po prije po?etka nastave. Mo?ete popiti ?a?u kefira sa ?itnim kruhom ili pojesti malo nemasnog svje?eg sira. Ako trening po?inje rano ujutro, potrebno je jesti bananu ili jabuku 40-45 minuta (klju?na rije? u ovom aspektu je neophodna).

Koju sportsku ishranu mo?ete konzumirati

Najbolji izvor proteina, masti, ugljikohidrata su prirodni proizvodi. Kako biste izgubili te?inu ili brzo dobili mi?i?nu masu, dozvoljeno je koristiti uravnote?enu sportsku prehranu.

Bitan. U prisustvu bolesti kardiovaskularnog sistema, bubrega, jetre, gastrointestinalnog trakta, endokrinih abnormalnosti, potrebno je konsultovati se sa lekarom pre uzimanja dijetetskih suplemenata.

Kao dodatak doru?ku mo?ete koristiti:

• BCCA- kompleks, koji uklju?uje glavne aminokiseline uklju?ene u izgradnju mi?i?nog tkiva (valin, leucin, izoleucin) i sprje?avanje njegovog uni?tenja.
• Termogenika- Suplementi koji aktivno sagorevaju potko?no masno?e. Uzmite kurseve u trajanju od 30 dana uz obaveznu dvonedeljnu pauzu.
• L-karnitin- ubrzava metaboli?ke procese, poti?e br?e uni?tavanje masnog sloja i izgradnju mi?i?a. Pove?ava otpornost organizma na stres, smanjuje umor.
• Sporo Protein- obezbe?uje stalnu opskrbu aminokiselinama, ?to je posebno va?no tokom te?kih iscrpljuju?ih treninga.

Potrebno je pridr?avati se nazna?enih doza i ne baviti se "amaterskim aktivnostima".

Bitan. Sportska ishrana se uzima samo ako se osoba redovno bavi fizi?kom aktivno??u. U njihovom nedostatku, rezultat mo?e biti direktno suprotan.

?ta jesti ujutru za mr?avljenje

Ako je va? glavni cilj da izgubite vi?ak kilograma, morate osigurati da va?e tijelo ima dovoljne koli?ine glikogena uklju?enog u razgradnju masti. Iz tog razloga spore ugljikohidrate treba uvrstiti u jutarnji jelovnik. Obezbe?uju stabilan protok energije tokom celog treninga, elimini?u?i tako stresne situacije za telo.

Da biste smr?ali, za doru?ak birajte namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (manji od 60):

• od ?itarica - zobene pahuljice ili heljde;
• dijetalni kruh, kruh od integralnog bra?na, s dodacima ?itarica ili mekinjama;
• ora?asti plodovi - orasi, pinjole, indijski ora??i?i (u ograni?enim koli?inama, jer sadr?e veliku koli?inu masti);
• mahunarke - gra?ak, pasulj, so?ivo;
• povr?e, vo?e, ba?tensko zelje.

Bitan. Sastav takvih doru?ka treba da sadr?i i proteine. U njegovom nedostatku, mi?i?i ?e po?eti da slabe, a masne naslage ne samo da ne?e nestati, ve? ?e nastaviti rasti.

Hrana prije jutarnjeg treninga za pove?anje mase

Trening snage zahtijeva pove?anu potro?nju energije. Va?no je odr?avati pravilan omjer u ishrani proteina-ugljikohidrata-masti. Nedostatak masti negativno ?e utjecati na metabolizam lipida, ?to mo?e dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Nedostatak proteina ?e dovesti do smanjenja rasta mi?i?a, nedostatak ugljikohidrata ?e izazvati umor i umor.

Koje namirnice treba uklju?iti u doru?ak prije treninga snage:

• ?ivotinjski proteini - meso (posna govedina, ?uretina, pile?i file), riba, jaja, mlije?ni proizvodi;
• biljne masti - suncokretovo ili maslinovo ulje, orasi;
• vlakna - sirovo povr?e i vo?e.

Optimalni omjer proteina i ugljikohidrata je 60 i 40%, koli?ina masti prije jutarnjeg treninga treba biti minimalna.

Doru?ak tokom su?enja

Su?enje je skup mjera usmjerenih na formiranje lijepih reljefnih mi?i?a. Posebna pa?nja posve?ena je prehrani ?iji je osnovni princip postepeno svo?enje ugljikohidrata u ishrani na nulu i isti postupni izlazak. Govorimo i o ograni?avanju koli?ine konzumirane hrane uz odr?avanje fizi?ke aktivnosti.

Standardni doru?ak tokom su?enja ?e izgledati ovako;

• salata od svje?eg povr?a (kupus, krastavci, paradajz) sa biljnim uljem;
• kuhana ili pe?ena pile?a prsa - 100 grama, mo?e se zamijeniti sa dva kuhana jaja;
• hljeb sa sjemenkama suncokreta - unutar 23-25 grama;
• od pi?a - kafa ili ?aj sa mlekom bez ?e?era, 200 ml.

Kalorijski sadr?aj ovog doru?ka je 330 kcal.

Bitan. Ne mo?ete naglo ukloniti ugljikohidrate iz prehrane, jer nedostatak glukoze mo?e dovesti do dijabeti?ke kome.

?ta ne jesti za doru?ak

Da biste postigli rezultat, morat ?ete napustiti hranu koja sadr?i brze ugljikohidrate. To uklju?uje ?e?er, slatki?e, slatki?e. Takva hrana doprinosi brzom porastu nivoa glukoze u krvi i istom brzom padu. Istovremeno, do po?etka treninga ne?ete imati potrebnu zalihu glikogena.

Tako?er biste trebali isklju?iti prera?eno meso iz prehrane - kobasice, kobasice, poluproizvode. Nepo?eljno je jesti vo?e sa visokim sadr?ajem ?e?era - gro??e, kru?ke, slatke jabuke, hurma?ice.

?ta ne piti pre doru?ka

Potpuno isklju?eni gotovi sokovi, slatka gazirana pi?a. Sadr?e dovoljno veliku koli?inu ?e?era, ?to dovodi do naglog osloba?anja glukoze tokom treninga i brzog zamora. Iz istog razloga se ne preporu?uje piti slatku kafu ili sa vrhnjem.

Suprotno uvrije?enom mi?ljenju o blagodatima svje?e cije?enih sokova, u ovom slu?aju izjava nije ta?na. Gotovo u potpunosti nedostaju vlakna, osim toga uzrokuju poja?ano odvajanje ?elu?anog soka. To zna?i da se tokom treninga mo?e pojaviti ?garavica, pa ?e se nastava morati prekinuti. Ako ne mo?ete bez sokova, dodajte im biljna vlakna i L-karnitin.

TOP 10 doru?aka prije treninga

1. Oatmeal. Posebno ga vole bodibilderi zbog potpunog odsustva masti u sastavu. Proizvod ima nizak glikemijski indeks i sadr?i zna?ajnu koli?inu slo?enih ugljikohidrata. Najpo?eljnija opcija je od cjelovitih zrna zobi.
2. Pure?e meso. Prakti?no ne sadr?i holesterol i masti, smatra se jednim od najboljih dobavlja?a ?ivotinjskih proteina.
3. Pile?a jaja. Sadr?i lako probavljiv protein. Savr?en doru?ak prije treninga. Jedna opcija je omlet sa puno zelenila.
4. Nemasna govedina, pile?i file. Razlikuju se po niskom sadr?aju holesterola i masti, jedite kuvano.
5. Svje?i sir, prirodni jogurt. Proizvodi sadr?e proteine, kalcijum i malu koli?inu masti neophodne za apsorpciju kalcijuma. Koristite uz dodatak svje?eg bobi?astog i vo?a.
6. Nuts. Sadr?i biljne proteine, masti, ugljene hidrate. Za doru?ak koristiti u ograni?enim koli?inama.
7. Sve?e povr?e. Bogata vlaknima, vitaminima, elementima u tragovima. Mo?ete jesti kupus, paprike, krastavce, ?argarepu.
8. Nemasna riba(bakalar, mintar, smu?) kuhani. Lako probavljiv, ne stvara osje?aj te?ine u ?elucu.
9. Dijetalni kruh. Za doru?ak prije treninga dozvoljeno je pojesti sendvi? od takve vekne, kri?ku nemasnog mesa, list zelene salate sa senfom.
10. ?aj, kafa bez ?e?era ali sa dodatkom mleka.

Bitan. Ne zaboravite na vodu, koja bi uvijek trebala biti s vama. Prije doru?ka preporu?uje se popiti 1-2 ?a?e vode za pobolj?anje metaboli?kih procesa.

Moram vam re?i da je pravilna ishrana tokom treninga 70% uspeha u bodibildingu. Naporno radite, poku?avate da izgradite mi?i?e ili izgubite salo, ali ako ne dobijete prave nutrijente, onda je sav va? trud uzaludan. Stoga vam savjetujem da nekoliko puta prou?ite ovaj ?lanak, stavite sve na police i shvatite sami da ako ste se potrudili u teretani, onda ?e se napeti mi?i?i, naravno, po?eti mijenjati. Pitanje je da ako ste im dali hranu spolja i ono ?to im treba, onda je sve u redu. A ako nisu dali ishranu, onda ?e je uzimati iz unutra?njih organa ili iz onih mi?i?a koji nisu radili tokom ovog treninga. Evo neke jednostavne aritmetike. Prehrana prije treninga treba sadr?avati ugljikohidrate, proteine, dok morate ograni?iti sadr?aj masti (po mogu?nosti ne vi?e od 3-5 grama).
Prehrana prije po?etka trena?nog procesa treba biti najkasnije 2 sata prije nego ?to po?ne. Poznato je da fizi?ka aktivnost usporava, pa ?ak i zaustavlja probavu, pa idite na prazan ?eludac. Osim toga, pun ?eludac ?e ometati puno vje?banje, a mogu se pojaviti i problemi kao ?to su refluks kiseline, mu?nina i smanjena izdr?ljivost.
Ugljikohidrati prije treninga ?e vam dati energiju. Unesene proteine tijelo ?e koristiti kao izvor aminokiselina za rad mi?i?a, stvaraju?i takozvanu anaboli?ku „premisu“. Masno?e treba izbjegavati u obrocima prije treninga jer masno?e u hrani usporavaju apsorpciju drugih nutrijenata. Masna hrana du?e ostaje u ?elucu i iz tog razloga mo?e uzrokovati nelagodu, letargiju, gr?eve, mu?ninu i podrigivanje.

Hrana prije treninga
Ispod su primjeri koji kombiniraju proteinsku i ugljikohidratnu hranu, a ove opcije mo?ete mijenjati ovisno o va?im ?eljama ukusa:

• Meso peradi (?ure?e, pile?a prsa) sa grubim hlebom ili pirin?em ili testeninom
• Posna riba sa krompirom
• Nemasno meso sa krompirom ili testeninom
• Jaja sa ka?om
• Svje?i sir sa kruhom

Koli?ina hrane koja se pojede treba da bude mala, poput prose?nog doru?ka. Ako do po?etka treninga ne osje?ate osje?aj te?ine i punjenja ?eluca, onda je koli?ina hrane bila normalna. Obroci prije treninga trebaju uklju?ivati otprilike 20 g proteina i 40-60 g slo?enih ugljikohidrata.

Proteini prije treninga
Proteinski ?ejk se probavlja mnogo br?e od obi?ne hrane. Stoga ?e porcija whey proteina sat vremena prije treninga biti ta?na. Do po?etka vje?be, aminokiseline koje su potrebni mi?i?ima po?et ?e aktivno ulaziti u krvotok.

Prehrana prije treninga za mr?avljenje.

T kao i kod sticanja mi?i?ne mase potrebno je jesti hranu prije treninga najkasnije 2 sata prije njegovog po?etka, pri ?emu se koli?ina ugljikohidrata smanjuje na 15-20 g, a koli?ina proteina na 10-15 g. Uzimajte samo slo?eni ugljikohidrati (povr?e, ?itarice, integralni kruh, tjestenina od integralnog bra?na itd.). Ako ne jedete pre nego ?to po?nete da trenirate, ne?ete mo?i da postignete visok nivo intenziteta jer va?e telo ne?e mo?i da proizvede pravu koli?inu energije.
Ako jedete veliku koli?inu hrane ili jedete neposredno prije treninga, tada ?ete tokom njega koristiti uglavnom energiju hrane, a ne rezerve masti.

Ishrana nakon treninga

Otprilike sat vremena nakon treninga morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Ovo je jedini put kada je u ishranu dozvoljeno uno?enje ugljenih hidrata sa relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno brzih ugljenih hidrata.
U tom periodu u tijelu je otvoren takozvani post-trening, anaboli?ki ili proteinsko-ugljikohidratni prozor. Iz tog razloga, prehrana nakon treninga je potrebna uglavnom za oporavak mi?i?a i nadoknadu energije.
Ugljikohidrati nakon treninga
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u lako dostupnom obliku iz jednostavnih izvora visokog glikemije. Morate posti?i porast nivoa insulina - ovaj hormon ima antikataboli?ka svojstva. Ugljikohidrati su potrebni za nadoknadu potro?ene energije, a ako ih tijelo ne dobije dovoljno, tada po?inje uni?tavanje mi?i?nog tkiva pod utjecajem kataboli?kih procesa.
Potrebna koli?ina ugljikohidrata je otprilike 60-100 g.
proizvodi ugljikohidrata

• Heljda (ka?a od heljde);
• Je?mena krupica (je?mena ka?a);
• Prosena krupica (prosena ka?a);
• Ovsene pahuljice (zobene pahuljice);
• Bijela ri?a;
• Tjestenina (od durum p?enice);
• Kruh (mekinje);
• Med (u malim koli?inama);
• Banane;
• Sok (po mogu?nosti svje?i).

Proteini nakon treninga

Preporu?ljivo je popiti proteinski ?ejk odmah nakon treninga. Na ovaj na?in mo?ete pove?ati brzinu sinteze mi?i?nih proteina za najmanje tri puta (u pore?enju sa nejedenjem nakon treninga). Proteini tako?e pove?avaju lu?enje somatotropina i imaju izra?en restorativni efekat na mi?i?no tkivo.
Potrebna koli?ina proteina je otprilike 20-30 g.
Proteinski proizvodi

• Proteinska jela (recepti)
• Bird
• nemasno meso
• Jaja - kuvana ili kajgana
• Riba - mr?ava
• Svje?i sir

Ishrana nakon treninga za gubitak te?ine

Ako vam je cilj smanjiti masnu masu, tada se mijenjaju taktike ishrane - trebali biste se ograni?iti samo na proteine. Ugljikohidrate u bilo kojem obliku iz prehrane nakon treninga treba isklju?iti. To je zbog ?injenice da ugljikohidrati daju energiju, ?to eliminira potrebu za tro?enjem potko?ne masti. Nakon vje?banja u krvi se nalazi veliki broj molekula masti koje su oslobo?ene iz masnih stanica, dok aktivirani metaboli?ki procesi mogu dugo vremena uni?titi ove slobodne masti. Ugljikohidrati uzeti odmah nakon treninga natjerat ?e va?e tijelo da vrati sve slobodne masti u tkiva i po?ne koristiti energiju hrane.

Mo?da ?e biti potrebni mjeseci istra?ivanja i eksperimentiranja da se do?e do kompletnog plana ishrane prilago?enog samo vama. Najkra?i na?in je konsultacija sa specijalistom. Oda?u vam tajnu, takozvani nutricionista nije toliki specijalista. Bilo bi mudrije obratiti se ne teoreti?aru fotelje, ve? osobi s prakti?nim iskustvom. Li?ni trener s vlastitim takmi?arskim iskustvom ili aktivni bodibilder koji zna o "su?enju" iz prve ruke razumije biohemiju i ishranu mnogo je bolji od certificiranih nutricionista sa trbuhom i ote?anim disanjem.

Dakle, danas ?emo pri?ati o tome kako se hraniti prije i poslije treninga kako biste smr?ali i izgradili mi?i?e.

Ako vam je cilj izgraditi mi?i?e, onda su vje?banje i pravilna prehrana obavezni. Trening u ovom slu?aju treba biti 4-5 puta tjedno, s velikim utezima i malim brojem pristupa. Posebnu pa?nju treba obratiti upravo na to da rad sa te?inom treba graditi na granici, tj. zadnji pristup bi zaista trebao biti posljednji, a ne tako da mo?ete dizati bu?ice jo? 20 puta, na primjer. Kardio vje?be bi tako?er trebale biti, ali vi?e u obliku zagrijavanja i zatezanja, tj. nije tako intenzivan kao kod onih koji ?ele smr?aviti.

Ako vam je cilj da smr?ate, onda trebate raditi sa malim tegovima, 3 serije po 10-12 ponavljanja (za djevoj?ice) dobrim tempom uz minimalan odmor izme?u serija.

15-20 minuta prije treninga mo?ete grickati jogurt (prirodni) ili proteinski ?ejk i vo?e, nakon ?ega mo?ete trenirati 30-60 minuta intenzivnim tempom, odnosno 1-1,2 sata, ali ve? srednjeg intenziteta , uklju?uju?i istezanje, kardio trening i trening snage.

Treba napomenuti da odmah nakon treninga, nakon 20-30 minuta, treba unositi obilan unos proteinske i ugljikohidratne hrane. U ovom trenutku u tijelu se otvara metaboli?ki prozor, kada tijelo aktivno konzumira proteinsku i ugljikohidratnu hranu, za oporavak mi?i?a. Zbog toga ?e do?i do rasta mi?i?a, ina?e ?e mi?i?i biti uni?teni.

Optimalna prehrana nakon treninga je proteinski ?ejk i svje?i sir, jer se smatra najbr?e svarljivim proteinom, za razliku od, na primjer, mesa. Tijelo ?e potro?iti mnogo vremena i truda na asimilaciju mesa, a nakon treninga mora odmah dobiti proteine i jednostavne ugljikohidrate. Organizmu je u ovom trenutku potrebno mnogo proteina i ugljenih hidrata, ali ?e sve probaviti, jer. zbog kriti?nog stanja brzo ?e ih obraditi i ni?ta se ne?e talo?iti u masno?u, sve ?e i?i na oporavak mi?i?a. Ni u kom slu?aju nakon treninga nemojte jesti masti i ne piti pi?a sa kofeinom (?aj, kafa...), jer kofein ometa rad glikogena i ometa oporavak mi?i?a.

Jedina stvar koju treba zapamtiti je da je takva prehrana nakon treninga dizajnirana samo za trening usmjeren na rast mi?i?a, jer se mnogi bave izdr?ljivo??u, sagorijevanjem masti itd.

Mnogi ljudi radije treniraju uve?e zbog posla. Stoga je pitanje: kako jesti nakon treninga, u ovom slu?aju, tako?er vrlo relevantno. Mnogi vodi?i za ishranu ka?u da jedete manje na kraju dana. Smanjite koli?inu ugljikohidrata kako biste smanjili postotak masti u tijelu. Me?utim, ako trenirate, onda svi ovi principi ne vrijede. Budu?i da nakon treninga morate napuniti rezerve energije u mi?i?ima, i dalje su vam potrebne hranjive tvari za oporavak.

Nakon ve?ere, morate ne?to u?initi i nakon nekog vremena oti?i u krevet. Tako ne?ete dobiti vi?ak masno?e, jer se metaboli?ki procesi nakon treninga ubrzavaju, a proteini i ugljikohidrati idu na popunu zaliha.

Ako ?elite da smr?ate

Odmah je vrijedno napomenuti trenutak da ni u kojem slu?aju ne mo?ete trenirati na prazan ?eludac. ?eludac se smatra gladnim ako nije jeo 8 sati. Na primjer, odmah nakon bu?enja ne mo?ete vje?bati bez lagane u?ine, potrebno je u?inu ili piti obi?nu vodu. Tako pokre?ete proces metabolizma za sagorijevanje masti.

Za gubitak te?ine, nakon treninga, ne mo?ete jesti 1 sat, samo piti vodu. Nakon 1 sata morate jesti uravnote?en obrok koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata. Istovremeno, ugljeni hidrati treba da budu zdravi, ne ?okoladni, ve? sme?i pirina?, heljda, tjestenina od integralnog bra?na, ?itarice, hljeb, povr?e itd. Proteini - riba, piletina, bjelanjci itd.

Samo nemojte jesti masnu hranu nakon treninga. Tako?e, nemojte piti pi?a koja sadr?e kofein.