Trudno?a je magi?no vrijeme. A joga je alat pun ljubavi koji vam poma?e da razumete svoje telo i du?u, postajete ja?i i sre?niji. Za mene je ovo samo savr?en duet. Stoga, kada sam saznala za svoju drugu trudno?u, nisam prestala s vje?banjem, ve? upravo suprotno. Po?ela sam da u?im sve suptilnosti jo? vi?e da ne bih sebi na?kodila, i jo? ?e??e da ve?bam, kako bih ?to bolje pripremila svoje telo za lako?u svih 9 meseci i direktno za poro?aj.

Tokom joge, prakti?ar u?i da opusti svoje telo, razume ga, kontroli?e ga. Tokom vje?bi disanja i meditacije u?imo da o?istimo svoj um od negativnosti i izlu?enih misli, usmjeravaju?i ga u pozitivnom smjeru, u ti?inu i ti?inu sa svim odgovorima. Nije li to upravo ono ?to je ?eni potrebno, posebno tokom trudno?e i poro?aja? Joga ?e vam olak?ati do?ivljavanje stresa i osloboditi se strahova, u?initi va?e tijelo i um fleksibilnijim. Sve ?e to biti divan poklon i za trudnicu i za bebu u stomaku.

A budu?i da je razdoblje trudno?e vrlo nje?no, onda bi pristup joge trebao biti vrlo pa?ljiv - sa svojim suptilnostima i nijansama, ?tovi?e, za svaki trimestar posebno.

Posebno sam napravio video da jasno poka?em sve dolje opisano. Praksa predlo?ena u videu traje 35 minuta, pogodna za po?etnike i za svako tromjese?je. Dobro je ako imate priliku barem jednom sedmi?no poha?ati kompletne ?asove za trudnice u joga centrima u trajanju od 1-2 sata sa sertifikovanim instruktorom (i?la sam u Om Shanti u Dnjepropetrovsk kod vrlo dobre instruktorice Svetlane Taranenko). A za svakodnevne ve?be kod ku?e idealna vam je ova video ve?ba po kojoj sam i ja ve?bala tokom cele trudno?e.

• obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakve kontraindikacije za jogu
• Di?ite duboko i mirno na nos dok ve?bate.
• vje?bajte na prazan ?eludac - 2 sata nakon obroka ili 1 sat nakon lagane u?ine
• pazite na svoje stanje - iza?ite iz asane ako ste umorni, smanjite vrijeme provedeno u asani ako osje?ate da se prenaprezate.

Preporuke za trimestre iz konsultacija Vadima Poletaeva i knjige Marije Schiffers

Prvo tromjese?je (1-13 sedmica)

Prvo tromjese?je je period fiksacije fetalnog jajeta, formiranja posteljice, polaganja svih glavnih organa i sistema bebe. Dakle, morate veoma suptilno da osetite svoje telo i stanja. I uzmite u obzir sve karakteristike.

• Le?e?i polo?aji su pogodni za odmor i prilago?avanje tela novim uslovima.
• Sjede?i polo?aji pomo?i ?e da se nosite s mu?ninom, probavite hranu, pobolj?ate cirkulaciju krvi u maternici i podru?ju jajnika.

Kontraindicirano!!!

Aktivno uvijanje (sjedenje i stajanje), aktivno savijanje u le?a bez oslonca i le?anje na stomaku, poze sa optere?enjem na stomaku, balansiranje na rukama i savijanje naprijed bez oslonca ispod glave, mula bandha (zaklju?avanje perineuma), prema kraju tromjese?ja tako?er stoji prestanak izvo?enja uvrtanja varijacija asana - parivritta - koje aktivno sti??u stomak.

• mastering potpuno jogijsko disanje- to je kada udahom prvo naduvamo stomak, zatim ?irimo grudni ko?, pa podi?emo klju?ne kosti, a na izdisaju - naprotiv - spu?tamo klju?ne kosti, vra?amo grudni ko? i stomak na svoje mesto. To ?e nam pomo?i da ispunimo kompletan volumen plu?a kiseonikom, oja?amo imuni sistem, pove?amo nivo hemoglobina, opustimo se i oslobodimo umora. Ovu ve?bu disanja dobro je savladati stoje?i - prilikom udisaja podi?emo ruke uvis, daju?i priliku da bolje otvorimo grudni ko? i podignemo klju?nu kost, a ramena ostavimo na mjestu kako ne bismo stegnuli vrat, a i podigli se na prstima, aktivno uklju?uju?i sko?ni zglob. Dok izdi?ete, spustite ruke i stopala. Mo?ete po?eti sa 10 ponavljanja, postepeno pove?avaju?i broj udisaja - izdisaja. Ali glavni fokus je dobrobit. Volim da radim ovu ve?bu ovako - malo ?ire ra?irim noge, pri udisanju tako?e podi?em ruke i prste na nogama, a na izdisaju prelazim u mali ?u?anj, ostaju?i na prstima. Zato je bolje da vi?e vje?bate noge. Ovo je jasno prikazano u videu ispod.

• bhramari pranayama(vibromasa?a za va?u bebu) - predlo?ena verzija njegove implementacije pomo?i ?e u pra?enju dr?anja. Sjedimo u udobnom polo?aju s prekri?enim nogama, le?a su ravna, otklanjamo otklon u donjem dijelu le?a, trti?nu kost usmjerenu prema dolje, stavljamo ruke iza glave, bez stezanja vrata i otvaranja grudi, o?i su zatvorene. Duboko mirno udahnemo, na izdisaju - tiho zujanje. Istovremeno se koncentri?emo na ujedna?enu ki?mu pri udisanju i na vibracije iznutra pri izdisaju. Upravo ova verzija pranayame s rukama iza glave poma?e u formiranju pravilnog tonusa le?a kako bi se izbjeglo skretanje u donjem dijelu le?a, ?to se opa?a kod trudnica s pove?anjem trbuha.

Op?enito, s rastom trbuha i kila?e, pojavljuju se brojne promjene na tijelu koje je najbolje izbjegavati - ve? spomenuti otklon u donjem dijelu le?a, stezanje u grudima, stres na nogama i stopalima. Kako prevencija mo?e pomo?i? zglobna gimnastika:

• Za otvaranje grudi - u udobnom polo?aju sjede?i ili stoje?i, vr?imo rotaciju u ramenima, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
• Za donji dio le?a u dinamici radimo pokrete od suprotnosti - stojimo i pritiskamo trti?nu kost i sakrum naprijed (okrenemo se prema unutra) dok udi?emo, dok izdi?emo, pu?tamo. I tako 10 puta.
• Za formiranje ispravnog svoda stopala, koji se mo?e ra?iriti zbog debljanja, pomo?i ?e vam zglobna studija - rotacija dok stojite na jednoj nozi s potkoljenicom u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ponovite na obje noge. Mo?e se raditi sjede?i ili le?e?i.

Dobro je izvoditi vizualizaciju tokom asana, daju?i pozitivan stav za cijelu trudno?u i poro?aj.

Drugi trimestar(14-27 sedmica)

Najomiljeniji period - energija je u punom zamahu, trbu??i? jo? nije ba? veliki a najlep?e je ?to se beba ve? kre?e.

Ovdje mo?emo pove?ati vrijeme provedeno u pozama i biti malo aktivniji. Nastavljamo da se pridr?avamo savjeta iz prvog tromjese?ja, s tom razlikom ?to je sada mula bandha, naprotiv, vrlo korisna. Mo?ete to raditi tokom asana, dobro je po?eti sa izvo?enjem ma?je poze. U tom polo?aju mogu nau?iti kako izvesti ovu bravu, bez naprezanja trbu?nih mi?i?a.

Bandha je energetska brava, a mula bandha je kompresija muladhara ?akre, na jednostavan na?in - voljna kontrakcija mi?i?a regije perineuma, ovu bravu znamo kao Kegelovu vje?bu. Da biste razumjeli kako to u?initi, zamislite da poku?avate zaustaviti mokrenje. Koja je va?nost ove prakse? Mi?i?i karli?nog dna podr?avaju maternicu i plod trudnice, koji aktivno rastu. A stezanjem i opu?tanjem ovih mi?i?a ja?amo ih, pobolj?avamo cirkulaciju, spre?avamo hemoroide, u?imo da ih kontroli?emo, ?to je vrlo korisno u poro?aju.

Mo?ete kombinovati korisno sa prijatnim - mula bandha i meditativnim Pranayama SoHm. Sjedamo ta?no s prekri?enim nogama i ravnim le?ima, uklanjaju?i otklon u donjem dijelu le?a i otvaraju?i grudi. Prilikom udisaja mi mentalno izgovaramo Hm (?unka) i skupljamo mi?i?e karli?nog dna, dok izdi?emo ih opu?tamo i misaono izgovaramo So (so). Po?injemo sa 10 pristupa i prilago?avamo se na?em blagostanju, dovode?i do 50-100 pristupa dnevno.

S rastom trbu??i?a i te?ine, mogu se pojaviti neke „radosti“ koje je najbolje izbjegavati. I joga ?e pomo?i u tome). Na primjer,

• sa te?inom u nogama i pro?irenim venama posebno je dobro izvoditi obrnute asane Vipariti karani mudra(fotografija ispod, samo je potrebno da ovu asanu izvodite u blizini zida, prislonite karlicu i noge na zid, a ispod donjeg dijela le?a stavite jastuke (jasno prikazano na videu), ?to je dobro i za edeme i hemoroide. Ako ste varikozni vene napreduju, ne morate izvoditi stoje?e asane, a za prevenciju samo treba uzeti u obzir sljede?e: trebamo stoje?e asane jer ja?aju mi?i?e nogu i tijela u cjelini, poma?u u kontroli te?ine, razvijaju sebe -pouzdanje, smanjiti vjerovatno?u gr?eva i otoka, pobolj?ati cirkulaciju krvi u fetusu, odr?ati kralje?nicu zdravom i kako biste izbjegli pro?irene vene, mo?ete jednostavno smanjiti vrijeme u ovim pozama i napraviti kompenzaciju nakon njih u vidu dinamike (kotrljanje na stopalima u stoje?em polo?aju, ve?be za zglobove za noge stoje?i ili sjede?i) za uklju?ivanje mi?i?ne pumpe i aktivnog disanja.
• ako patite od ?garavice, morate raditi vi?e asana dok sjedite otvorenih i visokih grudi. I tako?er ne zaboravite na frakcijsku i alkalnu prehranu (na primjer, svje?e vo?e i povr?e).

Za pravo raspolo?enje za poro?aj i dobrobit tokom trudno?e pomo?i ?e vam komunikacijske prakse: pjevanje mantri, pranayama (na primjer, bhramari), pjevanje samoglasnika.

S obzirom da stomak postaje sve ve?i, morate imati na umu da kada se savijate naprijed dok stojite i sjedite, malo ra?irimo noge tako da ima mjesta gdje staviti trbuh.

Za donji dio le?a bit ?e vrlo korisno izvesti pozu pola mosta. Le?e?i na le?ima savijamo koljena i stavljamo pete na zadnjicu u ?irini kukova, ruke uz tijelo. Zatim, dok udi?emo, poput ljepljive trake, po?injemo dizati zadnjicu od poda, pr?ljen po pr?ljen, poku?avaju?i zamotati trti?nu kost i sakrum, onoliko visoko koliko je to ugodno. A na izdisaju - opet polako pr?ljen po pr?ljen, po?ev?i od gornjeg dijela le?a, spu?tajte zadnjicu na pod.

Shavasana (poza potpune relaksacije) po?ev?i od 20. sedmice najbolje je raditi na lijevoj strani, kako se ne bi komprimirala donja ?uplja vena koja ide na desnoj strani i ne bi izazvala pothranjenost i mogu?u hipoksiju fetusa.

tre?em trimestru(28 - 42 sedmice)

Sada mo?ete sve manje i manje. Ostavljamo svjetlosnu dinamiku, pranajame, glasanje, izvodimo statiku kraj zida, hodamo vi?e po ulici. Stoje?e asane se izvode ako zdravlje dozvoljava, a najbolje u blizini zida kako bi se osje?ala dobra podr?ka.

Nepo?eljno je dobiti vi?ak kilograma (vi?e od 14 kg za cijelu trudno?u). Da bismo to izbjegli, vi?e ?etamo na svje?em zraku, jedemo frakciono prema osje?aju gladi, ne zaboravljamo na adekvatnu fizi?ku aktivnost i svjesnu prehranu.

?ta je svjesno jedenje? To je kada jedemo u ti?ini, temeljito ?va?u?i hranu, osje?aju?i da nam je tijelo sito. Izbjegavamo ometanje emocija i negativnih trenutaka.

Najbolje asane za veselu trudno?u i lak poro?aj

poza leptira (Baddha Konasana)

Sjednimo na valjak (sklopljeno ?ebe) ravnih le?a, savijamo koljena, spajaju?i stopala bli?e tijelu. Koncentriramo se na ravna le?a i kako opu?teni bokovi padaju. Ruke su spu?tene, a dlanovi oslonjeni na koljena. Nekoliko puta mirno i duboko udahnemo i izdahnemo. Mo?emo napraviti nekoliko varijacija ove asane. ?irim ra?irenjem stopala jo? bolje otvaramo karlicu, ?to nam slu?i kao odli?na priprema za poro?aj. A druga opcija je da pomerimo spojena stopala naprijed i spustimo ravna le?a, dok se tjemenom iste?emo naprijed i gore, poku?avaju?i da se sklopimo kao knjiga u donjem dijelu le?a, a ne pru?amo prsa do stopala.

Gledaju?i svoju fotografiju, ve? ?elim da ispravim le?a i otvorim grudi.

Asana razvija zglobove kuka, iste?e mi?i?e unutra?nje strane bedara i prepona, od ?ega odli?no priprema tijelo za poro?aj.

cat pose

Sta?emo na sve ?etiri. Koljena su nam ispod karlice, dlanovi su u nivou ramena i ta?no ispod njih. Glava i vrat opu?teno vise napred. Osje?amo dobru ravnote?u i podr?ku. Na izdisaju, po?ev?i od trtice, zaokru?ujemo le?a prema gore, pr?ljen po pr?ljen, pritiskamo bradu na prsa. Na inspiraciji, opet po?ev?i od trtice, polako, opipavajuci svaki pr?ljen, savijamo se unatrag. Obi?no u ovoj asani formiramo luk u donjem dijelu le?a i ispru?imo bradu naprijed i prema gore, otvaraju?i prsa. Budu?i da se otklon u donjem dijelu le?a kod trudnica ionako fiziolo?ki pojavljuje, ispravnije bi bilo ostaviti ga ravno ovdje. Radimo nekoliko pristupa, zatim savijanje, pa luk, polako i potpuno opu?teno. Osje?aju?i va?a meka i fleksibilna le?a, osje?aju?i kako nestaju sva neugodna napetost mi?i?a i zatezanje. Ova asana se mo?e raditi tokom i izme?u kontrakcija.

golubova poza

Sta?emo na sve ?etiri. Desno koleno stavljamo izme?u ruku, a petu - blizu lijevog bedra. Istovremeno ispru?imo lijevu nogu iza sebe, koleno lijeve noge i gornja povr?ina stopala trebaju gledati u pod. Ovdje mo?ete napraviti nekoliko varijacija. Prvo, osloniv?i ruke na pod, ispru?ite le?a prema gore, dobro otvaraju?i grudi (kao na slici ispod). Nakon toga, nastavljaju?i da se oslanjate na ruke, spustite karlicu i kukove prema dolje. Ako osje?aji u le?ima dozvoljavaju, spu?tamo se na podlaktice ?aka. Glava i vrat vise napred, pove?avaju?i istezanje. Ulazimo u strminu onoliko duboko koliko je ugodno za na?e tijelo. Osje?aji bi trebali biti ugodni, ne prelazimo svoje granice. Bolje je ostati s ravnim le?ima bez nagiba nego ?tetiti svom tijelu. U?ivamo u tome kako mi?i?i u preponama i zadnjici omek?aju i prote?u se. Sve ?e to biti od koristi pri poro?aju. Ponovite varijacije na drugoj strani.

Poza vrana (Malasana)

U stoje?em polo?aju, postavite stopala ne?to ?ire od kukova. ?u?imo, dr?e?i pete od poda, i ra?irimo koljena ?to je mogu?e ?ire. Laktove stavljamo izme?u koljena i tako ih guramo malo dalje. Dlanovi u namaste su u nivou srca. Karlica je opu?tena, le?a ravna, disanje ujedna?eno i mirno. U?ivamo u tome kako se zglobovi kuka otvaraju, a mi?i?i prepona iste?u, smanjuju?i vjerovatno?u rupture perinealnog tkiva tokom poro?aja.

Prirodno je da se rodite u ovom polo?aju, jer je bebi lak?e da iza?e napolje uz pomo? gravitacije.

Ako vam pete odstupe od poda, stavite presavijeno ?ebe ispod peta. U kasnijim terminima, bolje je raditi asanu blizu zida.

Sjede?a ?irokokutna poza (Upavishta Konasana)

Gita Ayengar (autor knjige Joga za ?ene) pi?e: „Da bi se poro?aj bio lak?i, upavistha konasanu treba izvoditi do kasne trudno?e.“ Ona tako?e preporu?uje ovu asanu za gr?eve u nogama, bolove u stomaku i ?garavicu.

Sjedimo na podu, rukama povla?imo zadnjicu malo unazad. Ra?irimo noge onoliko koliko nam je udobno. U isto vrijeme odgurujemo pete od sebe. Le?a trebaju biti ravna, po potrebi mo?ete staviti prste u potporu pored karlice. Podignite grudi i otvorite ih sa strane od sredine. Trbuh, vrat, glava su opu?teni.

Di?emo opu?teno i u?ivamo u tome kako su noge opru?ene, preponski dio i zglobovi kuka otvoreni.

Za istezanje bo?nih mi?i?a le?a mo?emo se naizmjeni?no savijati na svaku nogu, otvaraju?i prsa, kao na slici ispod.

Ako se stomak stegne i donji deo le?a padne, stavite presavijeno ?ebe ispod zadnjice i stavite prste iza le?a.

Poza za bebe (balasana)

Poza je dobra za opu?tanje izme?u asana. Podignemo se na sve ?etiri, ra?irimo koljena sa strane tako da ima dovoljno prostora za trbu??i?. Pomi?emo tabane od kojih se prsti dodiruju. Spu?tamo zadnjicu, pritiskaju?i pete. Ispru?enih ruku naprijed, stanemo izme?u koljena, spustiv?i ?elo na pod. Po potrebi stavimo valjak ispred sebe i legnemo na njega. Opu?tamo vrat, le?a, zadnjicu. Osje?amo kako se raste?e donji dio ki?me, kako nestaje sva napetost u mi?i?ima le?a i kukova, kako se trbu?ni mi?i?i opu?taju. Ova asana poma?e u pove?anju fleksibilnosti zglobova karlice, ?ire?i prostor unutar nje.

Poza trougla (trikonasana)

Ra?irite noge ?iroko, na udaljenosti od otprilike 1 metar. Okrenite desnu nogu prema van za 90 stepeni, levo stopalo za 45 stepeni ka unutra. U ovom slu?aju, peta desnog stopala gleda u sredinu lijevog stopala. Na izdisaj ispru?ite desnu ruku u stranu i ispru?ite torzo za desnom rukom. Lijeva ruka se mo?e staviti iza le?a kako ne bi pala naprijed. Desnu ruku spu?tamo na ciglu ili na nogu onoliko nisko koliko rastezanje dozvoljava. Ispru?ite lijevu ruku prema gore, okomito na pod, tako da obje ruke budu na istoj liniji. Okre?emo glavu i vrat prema gore, gledamo u plafon ili u palac lijeve ruke. Dobro ispru?imo ruke u laktovima, a noge u kolenima. U ovom slu?aju karlica nije nagnuta unazad, ve? je tijelo naprijed. Ako se vrat umori, mo?emo spustiti glavu i gledati u pod. Ostajemo u asani 10-20 sekundi, ovisno o tome kako se osje?ate. Dok izdi?ete, savijte desnu nogu, odgurnite je od poda i lagano ustanite. Ponovimo sve na drugoj strani.

Asana dobro djeluje na sve mi?i?e, zglobove i organe, ubla?ava bolove u le?ima i bokovima, iste?e i ja?a cijelo tijelo.

Gore navedeno je ilustrovano u ovom videu. Sretan trening! Vi ste ti koji mo?ete oja?ati svoje tijelo i pripremiti ga za poro?aj.

Zaista ?elim da vam ovaj post bude koristan i da vam pomogne da osjetite lako?u i snagu u svom tijelu 9 mjeseci, i rodite bebu ?to je vi?e mogu?e.

Htela bih i da napi?em malo o svojim rezultatima prakse za trudnice da potvrdim njenu efikasnost;). Osim toga, imam sa ?ime da se poredim, po?to su trudno?a i poro?aj bili drugi. Sa sigurno??u mogu re?i da sam veoma zahvalna na na?inu ?ivota sa jogom i bez mesa (?to nije bio slu?aj u mojoj prvoj trudno?i). Za mene je svih 9 mjeseci proteklo sa maksimalnim zadovoljstvom i vedrinom. Ve?bala sam bukvalno do poslednjeg dana, a tokom poro?aja uspela sam da zaista upoznam bebu sa mu?em bez vri?tanja od bola (kao pri prvom poro?aju), ali uz muziku i ne?nost. A nisam ni primetila postporo?ajni period. Manje od nedelju dana kasnije, uhvatila sam sebe kako mislim da nemam nikakvih senzacija, da sam se tek porodila. I umjesto nelagode, osjetio sam samo zadovoljstvo od pojave drugog sina i neodoljivu ?elju da br?e nastavim s vje?banjem.

Za sebe sam identifikovao nekoliko veoma va?nih ta?aka prakse koje su jednostavno neophodne tokom poro?aja:

• tokom „ispravnih“ ?asova joge u?imo da se koncentri?emo na senzacije u telu. Istovremeno, osje?aju?i rad u nekim mi?i?ima, mo?emo opustiti druge.
• ?ak i uz intenzivan rad u tijelu, kontroliramo svoje disanje, odr?avaju?i ga ujedna?enim i smirenim. ?ak i ako postoji napetost u tijelu, disanje ostaje takvo.

Ove dvije vje?tine, ako se savladaju unaprijed, uvelike ?e olak?ati poro?aj. ?ak i uz intenzivne kontrakcije, odr?avajte osmijeh i tijelo opu?tenim.

Zato vje?bajte i u?ivajte! Svojim tijelom, svojom snagom, svojim sposobnostima!

Mnoge budu?e majke razmi?ljaju o prednostima joge za trudnice, ali se ne usu?uju svi na nju. Poku?a?u da odgovorim na pitanja koja naj?e??e postavljaju trudnice. Mo?da ?e vam odgovori na njih pomo?i.

Kako joga mo?e pomo?i tokom trudno?e?

Joga za trudnice je posebno dizajnirana za ?ene na bilo kojoj (za specifi?nosti prakse tokom - pogledajte odgovor na sljede?e pitanje). Poma?e budu?im majkama da se izbore sa mogu?im fizi?kim tegobama (bol u le?ima ili sakrumu, itd.). ?asovi joge tako?er poma?u ?enama da se izbore s promjenama raspolo?enja i izljevima emocija, omogu?avaju im da osjete harmoniju sa sobom i osje?aju se punim snage i energije. U isto vrijeme, tijelo i um se nje?no pripremaju za poro?aj. Joga ima mnogo tehnika disanja. Neke od tehnika su posebno osmi?ljene za trudnice, jer poma?u da se opustite, produbite disanje (jer je dah majke hrana za dijete), da se osje?ate u ravnote?i i harmoniji, te vam omogu?avaju da kontroli?ete svoje emocije. Tehnike koje ?ene nau?e tokom trudno?e pomo?i ?e im tokom poro?aja: porodilja ?e se mo?i opustiti i tako pomo?i sebi i svom djetetu da nje?no i lako pro?u kroz ovo prekrasno iskustvo. Joga tako?er poma?e u uspostavljanju veze izme?u majke i djeteta, ?to je va?na ta?ka za dalji potpuni razvoj bebe.

Da li svako mo?e da radi jogu tokom trudno?e? Postoje li kontraindikacije?

Ako ste u nedoumici da li mo?ete da ve?bate, obratite se lekaru kome verujete. Mo?ete i treba da ve?bate, slu?aju?i svoja ose?anja. Me?utim, ne preporu?uje se zapo?injanje joge ?enama koje je nisu radile prije trudno?e. U ovom trenutku se de?avaju bitne promjene u organizmu, „uspostavlja se“ trudno?a i pola?u vitalni organi djeteta, pa je po?eljno ovo vrijeme provesti u mirnom, poznatom okru?enju, biti nasamo sa sobom, odmorite se, opustite, meditirajte ?e??e, samo se osje?ajte i budite sretni u svom novom stanju. Fizi?ku aktivnost tokom trudno?e tako?e treba ograni?iti ako se ?ena posmatra. U jogi postoje metode koje poma?u kod slabog pri?vr??enja posteljice, u ovom slu?aju ih mo?ete prakticirati. Kada se posteljica podigne, mo?ete zapo?eti laganu praksu. Obavezno obavijestite svog instruktora o takvim okolnostima.

?ta ako ?ena nikada nije radila jogu i boji se da ne?e mo?i da radi ve?be?

Joga za trudnice je namenjena ?enama svih nivoa kondicije, ne zahteva posedovanje posebnih ve?tina ili asana (poze u jogi). Joga za trudno?u je prilago?ena joga koja isklju?uje ?ak i potencijalno opasne vje?be (kao ?to su pregibi, le?anje na trbuhu, zatvoreni zavoji, itd.). U?iteljicu obi?no zanima da li se ?ena bavila nekom vrstom fizi?ke aktivnosti prije trudno?e i na osnovu toga gradi lekciju i varira optere?enje. Stoga nema potrebe da se pla?ite – u bilo kom polo?aju ili ve?banju, ako se ose?ate umorno, uvek mo?ete da se odmorite sami. Samo vi mo?ete osjetiti svoje tijelo, razumjeti njegove signale. Za svaku ?enu mo?ete odabrati tehnike i asane koje su joj ugodne i udobne.

Danas u svakom okrugu postoje kursevi za pripremu za poro?aj... Tre?ina ?asa, po pravilu, posve?ena je posebno specijalnim fizi?kim ve?bama za trudnice (gimnastika, ve?be disanja). Zar to nije dovoljno?

Da, zaista, sada ima dovoljno razli?itih kurseva i ?kola za budu?e roditelje. ?injenica je da je joga veoma drevna praksa koja ima holisti?ki (holisti?ki) karakter i uti?e kako na fizi?ko telo (uklju?uju?i i nivo hormona), tako i na emocije, duhovnu ravnote?u. Tehnike disanja koje u?imo u jogi pomo?i ?e ?enama i tokom trudno?e, i tokom poro?aja, i u kasnijoj ?ivotnoj dobi: za oporavak nakon poro?aja, tokom depresije, PMS-a, bolova i jo? mnogo toga. ?ini mi se da te?ajevi pripreme za poro?aj koriste tehnike koje su samo za poro?aj, odnosno nakon ro?enja djeteta mo?ete zaboraviti na njih. Po tome se razlikuju od joge za trudnice. ?to se ti?e fizi?kih vje?bi, ovdje je va?no napomenuti da se u jogi u?imo kretati uz disanje, budu?i da je poro?aj pokret povezan s napeto??u, jakim osje?ajima, a ponekad i bolom. Zbog toga je bolje disati u pokretu, naizmjeni?no napinju?i i opu?taju?i tijelo, u?e?i odr?avati duboko disanje ?ak i pri izvo?enju vje?bi koje se mogu ?initi te?kim. Veoma je va?no shvatiti da se kroz disanje mo?ete opustiti i otpustiti bol. Tada se ova vje?tina fiksira u tijelu. ?ak i tokom poro?aja, ?ena ?e nastaviti pravilno disati.

Joga osobu posmatra holisti?ki, stoga u postporo?ajnom periodu postoji postnatalna praksa koja poma?e ?eni da se lagano oporavi. Tu je i baby joga, ?enska joga i jo? mnogo toga – prakse koje nas podr?avaju u raznim ?ivotnim trenucima.

Kada je prekasno za dolazak na nastavu?

Mo?ete do?i na ?as u bilo koje vrijeme. Praksa je prilago?ena nivou pripremljenosti i kondiciji. ?asovi ?e donijeti nesumnjivu korist. Redovna samostalna praksa je od velike va?nosti.

Ho?e li ?asovi pomo?i pri poro?aju?

Naravno, joga za trudnice je osmi?ljena da pomogne ?eni ne samo tokom trudno?e, ve? i na poro?aju, pa ?ak i nakon njih. Ako ?ena redovno vje?ba, tada se njeno tijelo lagano priprema za poro?aj, otvara se podru?je karlice, u?i da di?e i opu?ta se, osje?a svoje tijelo, kre?e se dahom. Za ?enu je veoma va?no da nau?i da osje?a i ?uje signale svog tijela, koji ?e vam sami re?i polo?aj za trudno?u i poro?aj.

Postoje li razlike u nastavi za ?ene u razli?itim trimestrima?

Naravno. ?enama je u 1. tromjese?ju potrebna potpuna relaksacija, odmor, yoga nidra, razvoj dubokog punog disanja. Po?ev?i od trudnica pa do trudnica, najaktivniji period je kada se mo?e i treba vi?e kretati, pove?ati nivo energije, akumulirati snagu, uspostaviti vezu sa djetetom, izgraditi polo?aj tijela, dr?anje, nau?iti sjediti, ustajati, le?ati ispravno. Po?ev?i od godine, dolazi period „usporavanja“, postaje te?e izvoditi neke asane, pa koristimo vi?e ?ebadi, jastuka za podr?ku tijelu. U ovom periodu teku pripreme za poro?aj, prou?avamo plemensko disanje, vi?e se opu?tamo. Va?no je zapamtiti da nakon 35 sedmica morate piti puno vode kako biste odr?ali funkcije posteljice.

De?ava se da je rok ve? do?ao po kalendarskim standardima, a dijete jo? nije spremno za odlazak, tada neki doktori nude vje?ta?ki, ali to nije najbolji na?in. U tom slu?aju savjetujemo da se okrenete prirodnijim metodama... Razgovor sa djetetom, ujjai disanje, mikropokreti karlice, pjevanje zvuka "U", masiranje me?ice i ispijanje kuhanog lista maline. Sve ?e to pomo?i da zapo?ne radna aktivnost.

Mnoge trudnice se pla?e da rade gimnastiku ili jogu za trudnice, jer. veoma zabrinuta za dete. Koliko su ?asovi korisni za dijete?

Op?enito, joga za trudnice je namijenjena i majci i djetetu. Tokom nastave majka komunicira sa bebom, uspostavlja se veza sa djetetom. Ako je majka harmoni?na i dobro, onda to i dete ose?a, a i ono je sre?no. Tokom dubokog disanja, dijete dobija vi?e ishrane. Svi pokreti i asane koje izvodimo poma?u djetetu da se pravilno „digne“ u poro?ajni kanal i da se lak?e rodi. Dakle, ima mnogo prednosti i za dijete!

Ho?e li ?asovi joge za trudnice pomo?i u oporavku nakon poro?aja? Koliko brzo nakon poro?aja mogu ponovo po?eti s jogom?

Naravno, tokom ?asova joge telo trudnice ?e oja?ati, nau?i?e da kontroli?e disanje, nau?i?e da radi sa mi?i?ima karli?nog dna. Posebno za oporavak nakon poro?aja postoji postnatalna joga, koja upravo ima za cilj da pomogne ?eni da se prilagodi novom kvalitetu za sebe. Ako je prije poro?aja naglasak u praksi bio na otkrivanju, onda je nakon poro?aja potrebno "zatvoriti". Ovo je potpuno druga?ija praksa, koja se mo?e raditi tek nakon ?to pro?e posljednji otpust. Da vas podsjetim na va?nost odmora za ?enu nakon poro?aja: odmor bi trebao biti najmanje 1 mjesec - ovo vrijeme je namijenjeno da budete sa sobom i svojim djetetom, naviknite se na svoje novo stanje (?ak i ako poro?aj nije prvi ) i samo dajte sebi vremena da se oporavite. Tokom ovog mjeseca mo?ete lagano po?eti da "zatvarate" perineum uz pomo? disanja i vratite osjetljivost i tonus mi?i?ima. Tr?anje i ljuljanje ?tampe nije pogodno za oporavak, jer je potrebno zatvoriti mi?i?e odozdo i oja?ati trbu?ne mi?i?e po principu "iznutra prema van". Stoga, nakon poro?aja, ne mo?ete se brzo kretati, stajati ra?irenih nogu, raditi ?u?njeve, fokusirati se na izgled. Potpuni oporavak nakon poro?aja nastaje otprilike 6 mjeseci nakon zavr?etka dojenja, jer se tokom dojenja osloba?aju hormoni koji "omek?avaju" ?enino tijelo.

Drage ?ene, poku?ajte da slu?ate i osjetite sebe i svoje tijelo, volite, prihvatite ga i sebe u svim njegovim manifestacijama. Sre?a vam, ljubav i sloga!

Diskusija

Dobar ?lanak Joga je korisna op?enito, a posebno za trudnice!

Komentirajte ?lanak "Da li je joga korisna za trudnice?"

Joga i trudno?a Zdravo svima! Prijateljica mi je toplo preporu?ila da radim jogu za trudnice. Ali nakon moje dvije prijetnje, da budem iskren, nekako je glupo i sam sebi vezivati pertle, iako se sve izgleda davno stabilizovalo. Evo koliko je to korisno...

Trudno?a i poro?aj: za?e?e, pretrage, ultrazvuk, toksikoza, poro?aj, carski rez, davanje. Dobar dan. Djevojke, savjetujte ?asove za trudnice: fitnes, joga od bilo koga. rekli su da se posteljica u ranim fazama mo?da ne?e pravilno pri?vrstiti tokom joge.

Diskusija

Aktivno se bavim sportom samo tokom ove trudno?e, tako?e se jako bojim da ponovo dobijem 30+. I samo me sport spasio od toksikoze. Ali imam trening snage i po?ela sam prije nego ?to sam zatrudnjela.

Bilo koja teretana koja vam odgovara ter-ali, s obzirom na cijenu i stanje udobnosti, nije. Trudno?u idem 2-3 puta sedmi?no (prema svom dobrobiti) - po?ela sam da hodam kada je te?ina naglo porasla, pa nisam strastveni sportista). Nikad mi nije bilo zabavno.) Sat snage u grupi (redovno) i sat na stazi - ne tr?anje, brzi korak. Ugojio se 1 kg za 2 mjeseca.

Nikome ni?ta ne savjetujem, podr?avam takav raspored i takve aktivnosti, ugodno mi je u teretani i posebno mi je drago, vidim rezultat na vagi).

Znam da je nemogu?e, pri?ao sam sa doktorom u LCD-u i sa trenerima, kada u grupi rade ve?bu koju ja ne mogu, ja radim laganu verziju koju mogu).

Kako bi se praksa joge trebala razlikovati u razli?itim fazama trudno?e? Kako se rije?iti: Bol u donjem dijelu le?a i/ili u kri?noj kosti Kratko?a daha ?garavica Edem Te?ina u donjem dijelu trbuha, osje?aji povla?enja u zdjeli?nom podru?ju Rana toksikoza, preeklampsija Nesanica Hipertonus materice.

Skakanje u ranoj trudno?i: poba?aj, krvarenje i druge komplikacije. Jer Plivala sam u bazenu tokom cijele trudno?e i skakala u vodu do 7. mjeseca.Trudno?a i poro?aj. U isto vrijeme, ranije, druga medicinska sestra je htjela da me jednom izbaci.

Diskusija

Devojke, hvala vam!

Plivajte koliko ?elite)) o smanjenju optere?enja - preporu?uje se da ga smanjite, ali ovo je jako individualno. Vjeruje se da se zdrava trudno?a ne mo?e smanjiti, ali ako ste ve? zabrinuti, mo?da postoji razlog? Nisam smanjivao, onda sam pre?ao na jogu.

Gimnastika za trudnice. Lifestyle. Trudno?a i poro?aj. Vje?be se mogu raditi u kasnoj trudno?i,u teretani Pravilna gimnastika je podijeljena u nekoliko kompleksa u zavisnosti od trajanja trudno?e.Najmanje 4 kompleksa.

Diskusija

Najnovija Shape-mom ima kompleks snage za trudnice. Poma?e da se guza ne opusti. :)
Joga od Shape-mom je super, presre?na sam sa ovim kompleksom!
Postoji i poseban video - ali ovo je ako imate dovoljno volje. :)

?to se ti?e joge pod prijetnjom... Na?in ?ivota. Trudno?a i poro?aj. ?to se ti?e joge kada se preti.. Devojke, le?im ovde i pijem progesteron, ali me brine pitanje - bavim se jogom, do?la mi je instruktorka, a sad, kako sam zatrudnela, nikad to nisam radila .

Diskusija

Postoje posebni programi za trudnice. Kada sam i?ao na jogu, dosta trudnica je dolazilo u grupe i ve?balo po posebnom programu. Ali u vrijeme prijetnje, ne bih preporu?io da se to radi. (iako je joga kul i korisna stvar) ... uostalom, mislim da se prijetnja prvo mora otkloniti pa onda prema dr?avi. Ipak, radi se o fizi?koj aktivnosti.
I upozorite instruktora da je trudno?a, neka razvije poseban program

Mo?e?, mo?e?, mada verovatno zavisi od kakve pretnje. U prvoj trudno?i (bilo je samo hipertonus i neka vrsta problema sa tiroidnim hormonima) bila sam anga?ovana skoro cijelu trudno?u, a u grupu sam do?la bez ikakve pripreme. I bila je verena skoro do samog ro?enja. Ni ja ni devojke iz moje grupe - niko se nije povredio. I tokom 2. trudno?e (hipertonus + placenta previa), tako?e sam ve?bala u drugom trimestru oko 2 meseca, nije bilo ni?ta osim dobrog:

Ubla?ava napetost, razdra?ljivost,
- od umjerenog optere?enja mi?i?i se "rade", osje?ate se vedro i energi?no
- unutra?nji organi (na primjer, ista crijeva) po?inju bolje raditi nakon obrnutih poza, jer. smanjuje se pritisak djeteta i bolje se snabdijeva kisikom,
- umjerene deformacije su prevencija strija, jer se sama ko?a raste?e unaprijed, bez ?ekanja da je dijete istegne
- pobolj?ava se opskrba djeteta kiseonikom tokom vje?bi disanja (iako se pranayama, ako se ne savlada prije trudno?e, ne savjetuje)
- ja?aju mi?i?i karli?nog dna, ?to je veoma korisno tokom poro?aja i naknadnog oporavka
- pojavljuje se vje?tina prisilnog opu?tanja mi?i?a, tj. kada se mo?ete dobrovoljno opustiti po svojoj volji (dobro je dobro do?lo prilikom pregleda na ginekolo?koj stolici)

Prema mojim vlastitim zapa?anjima, nakon dobre sesije sa visokokvalitetnom ?avasanom, hipertonus je nestao sam od sebe bez ikakvih tableta. Na kraju, ako imate individualne lekcije, sami mo?ete zamoliti instruktora da se fokusira na restorativne poze. A samo le?anje i pravilno disanje - ovo, po mom mi?ljenju, ne mo?e ?koditi. I zaista nema potrebe da se bavite bilo kakvim yoga akrobacijama.

Generalno, jako mi je ?ao ?to sada nemam priliku da se bavim jogom, jer smo raskinuli sa dadiljom i nemam kome da ostavim svoje najstarije dete. Ali ne mo?ete sami kod ku?e, jer ?im vam bude udobno, neko ?e se javiti, ili ?ete videti pra?inu ispod kreveta, ili ?ete se setiti da ste postavili testeninu da se kuva, ili ?e kom?ije po?eti bu?enje, ili ?e se dijete probuditi. Op?enito, nemogu?e je rije?iti se stvarnosti: ((

Ja sam, znaju?i da sam trudna, radila aerobik 2 mjeseca. Tada me doktorka jako grdila, jer. Zamalo se lo?e zavr?ilo za mene. To mo?ete u?initi samo nakon konsultacije sa ginekologom i uz 200% zdravlje.

Ja sam se, ne znaju?i za trudno?u, prijavila na aerobik ... kako sam saznala, pitala sam doktora, on mi je odgovorio "radite ?ta god ?elite, samo da nema neprijatnih senzacija." tako i radim (sada 15. sedmica) ... iako se trudim da se ne zanosim sa casovima o press maski, on se buni, ne voli to. Generalno, drago mi je ?to sam se odlu?ila za hodanje...ne bole me le?a kada redovno hodam. Za mjesec dana zavr?ava moj kurs i planiram da pre?em na jogu za trudnice. A praksa je pokazala da bazen JAKO poma?e kod bolova u le?ima. Sretno

Trudno?a se s pravom mo?e uporediti sa hodanjem po konopcu. Jedan neravni korak i osoba, gube?i ravnote?u, pada. Samo u tom slu?aju pad "dole" ne?e biti fizi?ki, ve? moralni. Nijedan bol nije vrijedan pored gubitka djeteta ili gubitka zdravlja krivnjom majke. Da bi se to izbjeglo, svaka budu?a majka pa?ljivo mjeri korisnost i ?tetnost pojedina?nih trenutaka vlastitog pona?anja tokom ovog kontroverznog perioda njenog ?ivota: svaki proizvod se preispituje, mjere se optere?enja postavljena na posao, prednosti i nedostaci svake aktivnosti koju zena je volela pre nego sto je trudnoca merena.

?asovi joge se sada ?iroko preporu?uju kao korisna opu?taju?a aktivnost za trudnice.

?ta je joga

Kada se nekoj osobi naglas izgovori rije? „joga“, pred o?ima ?e mu se odmah pojaviti mr?avi, preplanuli hinduista u turbanu, sposoban da zave?e vlastite noge u ?vor i da hoda po noktima ili komadi?ima razbijenog stakla na rukama. Te?ko je, naravno, zamisliti trudnicu u tako neo?ekivanoj ulozi. Me?utim, posljednjih godina, kada su informacije o tehnikama joge daleko prevazi?le povr?nu percepciju, mo?ete se upoznati s potpuno druga?ijim tehnikama ove veli?anstvene klase iscjeljivanja. Joga nije zaobi?la pa?nju trudnica.

?ta je "joga"? Joga je kombinacija duhovnih, mentalnih i fizi?kih praksi usmjerenih na op?te ja?anje fizi?ke i duhovne komponente ljudskog tijela u cilju postizanja posebnog mirnog stanja. Pogre?no je vjerovati da su joga samo posebno konstruirane fizi?ke vje?be osmi?ljene da razviju posebnu fleksibilnost tijela i koje zahtijevaju ogromno strpljenje i izdr?ljivost. Zapravo, glavni cilj ovih praksi je postizanje unutra?njeg komfora, smirenosti i suzbijanje depresivnih efekata hormonske neravnote?e, koji se uo?avaju kod mnogih trudnica.

Koje su prednosti joge tokom trudno?e

Praktikovanje ovakvih praksi tokom trudno?e ima blagotvoran uticaj ne samo na op?te psihi?ko stanje ?ene. Prije svega, kompleksi za postepeno istezanje tijela pru?aju neprocjenjivu pomo? u kasnijem ro?enju djeteta. Primje?uje se da ljubitelji joge lak?e i br?e ra?aju, rijetko imaju rupture me?ice, a osim toga, iako je to te?ko povezati s jogom, bebe rje?e imaju zaplet pup?ane vrpce glave i vrata. Oporavak nakon ovog najva?nijeg i odgovornog procesa je tako?er mnogo br?i nego kod obi?nih ?ena koje za jogu znaju samo iz druge ruke.

Koja je tajna ove ?udotvorne prakse? Osnove joge (koje se u praksi nazivaju "asane") omogu?avaju ?eni da odr?i aktivnu fizi?ku formu, uzimaju?i u obzir sva ograni?enja vezana za ra?anje djeteta.

Tehnike dizajnirane za trudnice

Joga za trudnice podijeljena je u 5 glavnih dijelova:

1. Vje?be na povr?ini: njihova snaga je uglavnom usmjerena na stvaranje optimalnog protoka krvi do genitalija, posebno do sistema koji hrane fetus (maternica, placenta), ?ime se pobolj?ava ishrana fetusa i pobolj?ava njegova vitalna aktivnost.
2. Posebne tehnike disanja (Pranayama) koje mogu pove?ati ukupni respiratorni volumen, kao i pravilno usmjeriti dolazni kisik u razli?ite organe i tkiva, bez stvaranja deficita u distribuciji njegovih molekula izme?u majke i fetusa.
3. Osloba?anje unutra?nje energetske sile (poze Mudre i Bandhe): kompleks specijalizovanih polo?aja koji imaju za cilj mentalnu i fizi?ku stimulaciju normalnog funkcionisanja celog organizma.
4. Meditacija je skup tehnika koje imaju za cilj da uti?u na emocije osobe, pri ?emu se pojedinac ?isti od nepotrebnih misli i strahova koji potiskuju svest. Kod trudnica najvode?i patogeni osje?aj je osje?aj strahova prije poro?aja (strah od smrti, bol, povreda djeteta pri poro?aju i sl.). Meditacija u trudno?i ima za cilj direktnu borbu protiv ovog stanja i izgradnju povjerenja u pozitivan ishod.
5. Duboka relaksacija (yogo san, koja se naziva i yoga nidra) je skup tehnika opu?tanja koje imaju za cilj da se oslobode osje?aja gr?eva i uko?enosti koji su karakteristi?ni za trudnice u posljednjem tromjese?ju. Posti?u?i potpunu relaksaciju mi?i?a i vaskularnih organa, ?ensko tijelo otvara prirodan put za odliv nakupljene vlage i na taj na?in smanjuje edeme karakteristi?ne za ovaj period. Osim toga, zna?ajno je smanjen i rizik od razvoja konvulzivnih sindroma i napada anksioznosti.

Primjena ovih tehnika, kako pojedina?no tako i u jednom kompleksu, savr?eno priprema tijelo i um trudnice za predstoje?i poro?aj:

1. Pove?ava energetski potencijal organizma, stvara pozitivno raspolo?enje za predstoje?i porod, isti?u?i radost ro?enja bebe kao glavni fokus i gase?i nepotrebne strahove.
2. Koncentrira pa?nju trudnice na sebe, stavlja neophodan naglasak na adekvatnu percepciju onoga ?to se doga?a i pravovremeno reagiranje na promjene u zdravstvenom stanju.
3. Prilago?ene fizi?ke ve?be blagotvorno uti?u na stanje mi?i?nog sistema, poja?avaju metaboli?ke procese, stabilizuju rad kardiovaskularnog sistema.
4. Stvara pozadinu pozitivnog umora za dalje puno uspavljivanje i kvalitetan san.
5. Vje?be istezanja poma?u u smanjenju bolova u lumbosakralnoj kralje?nici, ?to je tipi?no za ve?inu trudnica, a ujedno i kvalitetno priprema poro?ajni kanal za prolazak bebe (kontrakcije se lak?e podnose i perineum se manje kida tokom poro?aja).
6. Pored postizanja umije?a mentalnog o?uvanja duha i pripreme tijela za poro?aj, mnoge majke se upoznaju i me?usobno komuniciraju na ?asovima joge, ?to postaje primarni temelj za dalje prijateljstvo.

Koliko god da je joga korisna i estetski lijepa, treba shvatiti da je prije svega trudno?a. Stoga je potrebno po?tovati neka ograni?enja koja to podrazumijeva. U tu svrhu, moderni metodolozi tehnika joge razvili su posebne komplekse za trudnice, uzimaju?i u obzir kontraindikacije odre?enih to?aka.

1. Sna?no uvijanje i savijanje su isklju?eni, jer se u procesu njihove primjene mogu stisnuti krvne i limfne ?ile.
2. Pregibi prema naprijed su isklju?eni u svakom trenutku, jer to mo?e doprinijeti stezanju maternice i vrtoglavici kod trudnice.
3. Vrijeme le?anja na le?ima je ograni?eno, jer se pri tome ste?e donja ?uplja vena i, shodno tome, poremeti trofizam fetalnih tkiva.
4. Svi polo?aji "naopako" su isklju?eni, jer mogu uzrokovati otjecanje krvi iz posteljice, izazvati vrtoglavicu, a tako?er uzrokovati preokret fetusa prije poro?aja.
5. Asane pritiskanja su isklju?ene, jer takve tehnike mogu izazvati poba?aj ili prijevremeni porod.
6. ?asovi u vodi s povi?enom temperaturom (od 38°C) su isklju?eni, jer mo?e izazvati ne?eljeni porast tjelesne temperature trudnice, a to mo?e dovesti do pove?anja upale u tihim infektivnim ?ari?tima, kao i postati provokator te?kog krvarenja.
7. Prisilno istezanje zglobova, koje se prakticira u obi?noj jogi, nije po?eljno, jer se u tom slu?aju, zbog ispiranja niza korisnih tvari, mo?e poremetiti uobi?ajeni rad zglobova.

I tokom trudno?e preporu?uje se pridr?avanje starih, dobro poznatih tehnika izvo?enja, u koje trudnica ima povjerenja. Ne preporu?uje se upoznavanje s jogom tijekom trudno?e, ako je prije toga budu?a majka imala samo povr?no znanje o ovim pitanjima.

Ko ne bi trebao prakticirati jogu?

Bez sumnje, joga tehnike imaju blagotvoran u?inak na stanje, ali, ipak, u svakom aspektu problema postoje i pozitivne i negativne to?ke. Prije dono?enja odluke, potrebno je temeljito odvagnuti sve prednosti i nedostatke. Koja su ograni?enja i kontraindikacije za ?asove joge mogu se razlikovati:

1. Ako je budu?a majka nova u jogi, tada se mogu izvoditi samo osnovne, dobro poznate tehnike iz fizioterapijskih vje?bi.
2. Treba shvatiti da optere?enje na ?eni ne diktira mentor, ve? njeno vlastito stanje - ne biste trebali te?iti da dovr?ite vje?bu ako osjetite bilo kakvu bol.
3. Ako majka ne podnese bebu dobro, postoje stalne prijetnje poba?aja, tada je va?no odbiti nastavu do kraja trudno?e.
4. Treba biti oprezan ako u maternici ima 2 ili vi?e beba.
5. Ako se uspostavi polihidramnion, naglim pokretima postoji opasnost od pucanja amnionske vre?ice.
6. Nastavu treba prekinuti ako se otkrije krvarenje, ?ak i ako je malo.
7. Ako majka ima istoriju odvajanja mre?nja?e, hipertenzije, bolesti zglobova.

Poze-asane su dozvoljene u razli?ito vrijeme

1. Puna poza leptira (Purna Titali): Noge treba da budu ispru?ene naprijed, povezuju?i stopala jedno s drugim. Pete treba da budu blizu tela. Trebali biste potpuno olabaviti donji dio, a zatim rukama uhvatiti koljena i pomicati ih gore-dolje. Preporu?ljivo je izvesti oko 20 - 25 puta, ali treba oslu?kivati svoje mogu?nosti.
2. Mlinski kamen (Chakki Chalana): izvodi se sjede?i, noge ispru?ene naprijed, a zatim razdvojene na maloj udaljenosti jedna od druge (30 - 50 cm). Prsti treba da budu ukr?teni u nivou grudi, a zatim ruke polako dodiruju stopala jednog ili drugog stopala. Ovu vje?bu izvodite pa?ljivo, jer postoji opasnost od savijanja krvnih sudova.
3. Planina (Tadasana): treba da stojite uspravno, ra?iriv?i ruke u razli?itim pravcima. Podignite ruke iznad glave, spojite prste, a zatim okrenite dlanove prema gore.U tom polo?aju postepeno se podignite na prste ?to je vi?e mogu?e.
4. Polu leptira (Titali Asana): treba da sedite napred sa stopalima, savijte desnu nogu u kolenu i stavite taban na levu butinu. Desnu ruku stavite na lijevo koleno, a lijevom rukom opipajte prste savijene noge. Dok udi?ete i izdi?ete, postepeno spu?tajte i podi?ite koleno.

Joga tokom trudno?e je zanimljiva i korisna aktivnost, prvenstveno za sveobuhvatno samospoznaju. Me?utim, nemojte zaboraviti da ?ak i najkorisniji trenutak ima lo?u stranu i vrlo je va?no ne samo posti?i vlastiti balans, ve? i dati djetetu neophodnu pozitivnu prtljagu za zdravlje, ?to zna?i da je sve dobro, ?to je za dobrobit majke.

Video: joga za trudnice

?vrsto se dr?ite za svoje prostirke za jogu jer u ovom videu ?ena u 39. nedelji trudno?e radi ve?be koje je te?ko izvesti ?ak i bez bebe u stomaku. Nevjerojatni zavoji, okreti, stajanje na rukama i podlakticama: kako se nosila s takvim optere?enjem, i ?to je najva?nije, je li sigurno za dijete?

?ena na snimku mora da je stekla mnogo iskustva u jogi i pre nego ?to je zatrudnela. Doktori ka?u da nije zabranjeno vje?bati sve dok ne ?teti vama i va?oj bebi. Joga je odli?an na?in da odr?ite svoje tijelo fleksibilnim, a um smirenim. Ali neke asane (polo?aji tijela) su previ?e opasne za trudnice, ba? kao i vru?a bikram joga, koja mo?e dovesti do ili.

Joga ne razvija samo tijelo: set tehnika uklju?uje i pravilno disanje, ishranu i meditaciju. Sama po sebi vje?ba ne?e donijeti ?eljeni rezultat.

Instruktori joge tako?er preporu?uju trudnicama po?etnicima da izbjegavaju balansiranje i prevrtanje zbog rizika od pada: dodatna te?ina trbuha ote?ava ravnote?u. Ali ova ?ena izgleda neverovatno sna?no i sposobna da dr?i svoje telo pod kontrolom. Koja je njena tajna?

Stru?no mi?ljenje

Susan Kline Luce, instruktorica joge za trudno?u i doula (asistent pri poro?aju), svoje mi?ljenje o ovom videu dijeli sa ?asopisom Popsugar: „Sve ove poze joj nisu nove, tako da ne mogu re?i da su sve nedvosmisleno ?tetne. O?igledno, njena trudno?a napreduje bez ikakvih fizi?kih smetnji."

Susan tako?er napominje da je glavni razlog za zabrinutost prenaprezanje trbu?nih mi?i?a, koji su ve? u kasnoj trudno?i pod ogromnim stresom. Takve vje?be mogu uzrokovati bolove u le?ima, pup?anu kilu, pa ?ak i komplikacije tokom poro?aja. Zato u trudno?i treba izbjegavati uvrtanje, istezanje trbu?nih mi?i?a i dizanje tegova.

Treba imati na umu da tokom trudno?e jajnici i posteljica ?ene proizvode hormon relaksin. Njegova funkcija je da opusti ligamente karli?nih kostiju, omogu?avaju?i tijelu ?ene da se "otvori" tokom poro?aja. Takvo opu?tanje mo?e dovesti do labavih zglobova i ote?ati budu?oj majci da odr?i ravnote?u tokom vje?banja.

Prema statistikama, ?ene koje se bave jogom tokom trudno?e imaju manje ?anse da dobiju vaginalnu rupturu tokom poro?aja. Tako?er im je lak?e zauzeti udoban polo?aj i nau?iti kako pravilno disati.

Da li je dijete u opasnosti?

Ali glavno pitanje koje se name?e nakon gledanja videa je: ?ta je sa djetetom? Te?ko je re?i da li mu takva joga mo?e na?tetiti. Suzan ka?e da takve vje?be ne preporu?uje pacijentima, jer je u kasnoj trudno?i bolje posvetiti se opu?tanju i pa?ljivo ?uvati svoje tijelo. Me?utim, svi ljudi su razli?iti: neke ?ene su u stanju da di?u utege i tr?e maratone tokom trudno?e, dok se druge ve? sa 3 meseca ose?aju potpuno preoptere?eno i uko?eno zbog anemije ili toksikoze. Ako doktor da zeleno svjetlo za jogu, a sigurnost bebe je pod strogom kontrolom, majka mo?e vje?bati kako joj odgovara.

Maria Nitkina

Da biste postigli pozitivne rezultate u bilo kojoj praksi u ranoj trudno?i, morate voditi ra?una o savjetima ljekara i iskusnih instruktora, oslu?kivati stanje svog organizma i shodno tome prilagoditi program. Dobrobit budu?e majke tokom preostale 24 sedmice ovisi o tome koliko je pravilno odabrana fizi?ka aktivnost za trudnicu u prvom tromjese?ju.

Da li da radim jogu u prvom tromese?ju trudno?e? Kao i kod mnogih drugih pitanja vezanih za tok trudno?e, mo?ete prona?i ogroman broj mi?ljenja, ?esto direktno suprotnih.

Mnogi u?itelji joge vjeruju da mo?ete nastaviti prakticirati smireno, podlo?no razumnim i o?iglednim ograni?enjima (ako joga/pranayama poze izazivaju nelagodu, trebate odabrati drugu varijaciju ili prestati s vje?banjem), drugi vjeruju da bi s po?etkom trudno?e ?ena trebala pridr?avati se strogih ograni?enja i poha?ati samo posebne ?asove.

Neki lije?nici tradicionalne medicine op?enito ne preporu?uju fizi?ku aktivnost u prvom i tre?em tromjese?ju (joga u tre?em trimestru za trudnice).

Na ovaj ili onaj na?in, mi?ljenje ve?ine doktora i u?itelja joge je da joga, po?ev?i od prvog tromjese?ja, poma?e ?eni da shvati po?etak maj?instva, prilagodi se pozitivnoj trudno?i i odr?i dobro zdravlje.

Naravno, morate zapamtiti da jogu u prvom tromjese?ju treba raditi s krajnjim oprezom iz nekoliko razloga:

Joginja, koja je vje?bala prije trudno?e, "jo? ju?er" je slobodno izvodila sve asane svoje uobi?ajene slo?enosti, a danas se morate pridr?avati ograni?enja na koja se jo? niste stigli naviknuti.

Prilago?avanje intenziteta i prirode prakticiranja joge u prvom tromjese?ju mo?e joj se u?initi potpuno preuranjenim i nepotrebnim zbog ?injenice da u ranoj fazi ima malo fizi?kih promjena i jo? uvijek nema pune svijesti o promijenjenom statusu i stanju ?ene. - budu?a majka.

Ali moramo imati na umu da se tijelo ?ene po?inje mijenjati odmah nakon za?e?a: hormoni estrogen (1000 puta!) I progesteron (10 puta) se pove?avaju, stvara se nestabilnost u tijelu zbog omek?avanja vezivnog tkiva, ligamenata i tetiva i glatka. mi?i?ni tonus.

Sve ove promjene su neophodne kako bi se stvorio prostor za rastu?u bebu, placentu i matericu. Stoga, u ovoj fazi ra?anja novog ?ivota, ni u kom slu?aju ne treba preopteretiti ni tijelo ni psihu ?ene - prvo tromjese?je se smatra najdelikatnijim periodom, a rizik od poba?aja je ovdje najve?i. Od toga koliko dobro pro?e ovo vrijeme zavisi i stanje djeteta na ro?enju i u budu?nosti.

Od "vidljivih" promena - tokom normalnog ve?banja mo?ete osetiti neuobi?ajenu nelagodu, vrtoglavicu, mu?ninu, umor.

Naravno, nije svaka ?ena podlo?na takvim "nevoljama", ali niko ne zna kako ?e se tijelo pona?ati u periodu tako velikih promjena. Stoga, tokom bilo koje prakse, potrebno je pa?ljivo pratiti unutra?nje senzacije i dobrobit. Me?utim, mnogi prakti?ari primje?uju da je joga pomogla u borbi protiv mu?nine i umora.

Ako ste odlu?ni da praktikujete i asane i pranajamu tokom trudno?e, onda se preporu?uje da pravite male pauze izme?u ovih ve?bi: na primer, jednog dana mo?ete da radite ve?be ujutro i pranajanu uve?e; ili izme?u vje?bi i pranayame treba da bude razmak od najmanje 15 minuta.

Osnovni principi




ako tek po?injete vje?bati, onda je za po?etak bolje odraditi sve poze s instruktorom, nakon ?ega mo?ete vje?bati kod ku?e bez nepotrebnih strahova i rizika. Ako to nije mogu?e - vrlo pa?ljivo prou?ite sve suptilnosti svake asane i vje?bajte;

obavezno se zagrijte prije vje?banja;

Ulazak u bilo koji polo?aj treba da bude gladak i odmeren, kontroli?ete svoje disanje i slu?ajte senzacije. Joga tokom trudno?e ne bi trebalo da izaziva nelagodnost. Uklonite sve polo?aje koji su vam neugodni. Tako?er izbjegavajte skakanje prilikom promjene polo?aja;

potro?iti oko tre?ine vi?e vremena na opu?tanje i pravilno disanje;

?asove ne biste trebali do?ivljavati kao du?nost! Morate vje?bati iz zadovoljstva, da biste opustili tijelo i pobolj?ali raspolo?enje.

Vje?be




Iako je joga za trudnice u 1. tromjese?ju odli?na i fizi?ka aktivnost, tijelo treba maksimalno za?tititi i dati sebi u?itak.

Prilikom odabira vje?bi, vi?e pa?nje treba posvetiti praksama kao ?to su pranayama, yoga nidra, meditacija, izvo?enje savasane (kao samodovoljna praksa, a ne samo na kraju odabranog niza) - u cilju pobolj?anja dobrobiti, opustite se i savladajte stres.

Ako jogu radite kod ku?e, pridr?avajte se preporuka i ograni?enja opisanih u ovom ?lanku, kao i u op?em ?lanku o prakticiranju joge tokom trudno?e (asane za trudnice).

S po?etkom trudno?e mo?ete se baviti praksama i kompleksima koji su vam poznati, ali podlo?ni ograni?enjima navedenim u sljede?em paragrafu.

Odvojene grupe asana koje se praktikuju tokom posmatranog perioda mogu donijeti posebne koristi tijelu:

stoje?i polo?aji koji poma?u u ja?anju nogu: Utthita Trikonasana i Utthita Parshvakonasana (ali ne verzije Parivritte - ?to sugerira pritisak na trbu?nu ?upljinu), Virabhadrasana 1 i Virabhadrasana 2;

sede?i nagibi koji ubla?avaju bol u donjem delu le?a i formiraju ispravan stav: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - sa podr?kom u obliku podupira?a, jastuka ili presavijenih ?ebadi, Marichiasana 1 (sa potporom i pojasom);

sede?e/le?e?e asane, otvaranje zglobova kuka i ligamenata: Baddha Konasana i Ardha Padmasana (kod zida), Supta Baddha Konasana i Matsyasana - na podupira?u;

Koje asane se ne mogu raditi

U knjizi “Joga za ?ene” Gite Iyengar je nazna?eno da do 3 mjeseca mo?ete raditi sve asane, osim onih koje su usmjerene na rad sa trbu?nom ?upljinom i donjim dijelom le?a. Ovo ograni?enje je pravedno, ali ne uzima u obzir glavni zadatak 1. tromjese?ja trudno?e - o?uvanje fetusa i sprje?avanje prijetnje poba?aja.

Jogu mo?ete aktivnije raditi u drugom tromjese?ju (joga za trudnice 2. trimestar), au prvom i dalje preporu?ujemo striktno ograni?avanje nekih grupa asana:

asane za rad iz trbu?ne ?upljine i donjeg dijela le?a: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Izuzetak od poza trbu??i?a je Bhujangasana (poza kobre), koja se smatra vrlo korisnom ako je naglasak na pritiskanju stidne kosti na pod i produ?avanju trupa istezanjem cijelog donjeg dijela le?a, uz aktivno anga?ovanje i zatezanje nogu - s ovom metodom ne?ete vr?iti direktan pritisak na donji deo stomaka.

obrnute poze koje izazivaju otjecanje krvi iz maternice - stoj na glavi, ?ake, podlaktice: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Ista grupa ograni?enja uklju?uje takve inverzije kao ?to su Salamba Sarvangasana (ali ne i Viparita Karani), Halasana;

duboki pregibi koji sna?no iste?u trbu?ne mi?i?e: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

unato? ?injenici da je maternica jo? uvijek prili?no mala i smje?tena u zdjelici, tako?er se preporu?uje izbjegavanje dubokih uvijanja ve? u prvom tromjese?ju, dok mo?ete nastaviti s praksom uvijanja odjela koji se nalaze u gornjem dijelu kralje?nice;

mnoge ?ene u prvom tromjese?ju trudno?e mogu osjetiti i vu?ne bolove u grudima, u tom slu?aju vrijedi izbjegavati i asane na stomaku s naglaskom na grudima.

Pravi pristup u prvom trimestru




Ako pravilno odaberete i odgovorno izvodite vje?be, slu?aju?i sebe i svoja osje?anja, tada ?e joga biti klju? dobrog zdravlja, pozitivnog raspolo?enja i stabilnog stanja tijela.

Za razliku od tr?anja, aerobika, aktivnosti u teretani, joga ne preoptere?uje tijelo – naprotiv, energija u tijelu se skladi?ti i umno?ava, zahvaljuju?i ?emu organi funkcioni?u stabilno i bez kvarova.

Zapamtite da je trudno?a prirodan proces. Joga poma?e nero?enom djetetu da se razvija u ugodnom, ugodnom okru?enju, jer maj?ino tijelo ne?e biti izlo?eno stresu i preoptere?enju. Odsustvo anksioznih iskustava i samopouzdanje va?ni su uslovi da se dete rodi sna?no i zdravo.