Pravo opu?tanje mogu?e je samo u jednom slu?aju - kada u glavi ne ostane ni jedna misao. Drugim rije?ima, mozak postaje neutralan. Za postizanje ovog stanja postoje posebne tehnike.

Za?to se trebate opustiti?

Predvi?am dvije glavne primjedbe. Sve su to gluposti, re?i ?e neko, ka?u, sauna je najrelaksiraju?a, a ja sam nakon nje pun snage i energije za posao. Dozvolite mi da se ne slo?im sa ovom ta?kom gledi?ta. Takav "odmor", kao ?to je, zapravo, TV sa novinama, samo smanjuje nivo stresa primljenog tokom radnog dana i ljudske komunikacije. A da biste se rije?ili stresa, morate se potpuno odre?i okolne stvarnosti.

Drugi mogu?i prigovor: za?to mi je ovo potrebno? Odgovaram: potrebno je, o, kako je potrebno - stvarno se opustiti. Nau?nici su dokazali da je kod ljudi koji su po?eli prakticirati prave metode opu?tanja, obrnuti razvoj sr?ane patologije (njen oporavak) bio vi?estruko u?inkovitiji nego nakon uzimanja lijekova. Sli?ni rezultati dobijeni su i sa nivoom holesterola u krvi - opu?tanje ga sni?ava bolje od tableta. ?tavi?e, opu?tanje tako?e sni?ava krvni pritisak i mnogo je efikasnije od lekova. I to je tako?e dokazana ?injenica. Na ?asovima opu?tanja de?avaju se korisni, rekao bih, iscjeljuju?i fiziolo?ki procesi u tijelu: usporava se tempo mo?dane aktivnosti, otkucaji srca, metabolizam, disanje, a krvni tlak se tako?er smanjuje. Na kraju, ?ovjek koji je nau?io da se opusti sti?e ne samo zdravlje, ve? i smirenost i ravnote?u.

Kako se pravilno opustiti?

Postoji mnogo metoda opu?tanja, ali princip je isti – odre?i se vanjskog svijeta na nekoliko minuta. Da biste to u?inili, morate se fokusirati na neku neutralnu akciju. Stru?njaci obi?no preporu?uju pra?enje va?eg disanja. Mentalnim uranjanjem u ovaj proces mo?emo “isprazniti” mozak - osloboditi ga misli.

Zanimanje je, ina?e, vrlo jednostavno. Morate se udobno smjestiti u stolicu, na stolicu ili na drugo mjesto i zatvoriti o?i. Nakon toga mo?ete po?eti opu?tati sve mi?i?e. Po?ev?i od nogu i postepeno prelaze?i do mi?i?a lica. U ovom opu?tenom stanju morate izdr?ati cijelu lekciju.

Nakon toga mo?ete pre?i direktno na disanje. Jasno je da nismo prestali da di?emo, ali sada ?emo to u?initi druga?ije – po?et ?emo to primje?ivati, fokusirati se na udisaj i izdisaj i po?et ?emo osje?ati kako di?emo. U tome ?e vam pomo?i rije? "cijenjena". Bolje je ako je neutralan, na primjer, broj. To izgleda ovako: udahnite, pa izdahnite i recite "pet", pa opet udah-izdah i rije? "pet". I tako dalje. Ovo treba da radite smireno, opu?teno, odvojeno... ali nemojte zaspati! Zapravo, ovo je cijela akcija opu?tanja - mi samo di?emo i osje?amo svoj dah.

Ali ovo nije kraj. Va?no je pravilno iza?i iz ovog stanja. Nakon 10-20 minuta opu?tanja potrebno je neko vrijeme sjediti, prvo zatvorenih, a zatim otvorenih o?iju.

I jo? jedna va?na stvar. Ni u kom slu?aju ne razmi?ljajte o tome koliko ste dobro i ispravno sve uradili. Neka se kvalitet opu?tanja razvija va?im vlastitim tempom. Nekome ?e potpuno opu?tanje do?i za nedelju dana, a nekome za mesec dana - to nije glavna stvar. Samo se opusti, odri?i se svijeta, odmori se. Postepeno, potpuno opu?tanje ?e do?i br?e. ?ak i ako morate biti ometeni, onda ?ete se, vra?aju?i se na lekciju, sa sljede?im ponavljanjem rije?i „pet“, odmah i vrlo lako opustiti.

Mo?ete odabrati bilo ?ta kao predmet koncentracije - ne samo disanje. Na primjer, mo?ete se fokusirati na hranu. Uzmite komadi? jabuke u ruku, zavrnite ga u prstima, pa?ljivo ga pregledajte - koju boju, oblik, teksturu, aromu ima. Zatim zagrizite i, polako ?va?u?i, osjetite njegov okus.

Mo?ete se fokusirati i na bilo koju temu: uzmite prekrasan morski kamen?i?, ubrati list sa grma ribizle, pokupiti igra?ku koju vam je bacio sin, jednom rije?ju, sve ?to vam do?e pod ruku. Glavna stvar je fokusirati se na kontemplaciju subjekta na takav na?in da se odri?emo svijeta.

Mo?ete uop?e bez predmeta. Na primjer, mentalno zamislite sliku okolnog svijeta - rijeke, planine, ?ume itd. Zatvaraju?i o?i, pozovite krajolik iz sje?anja i ispitajte ga.

Op?enito, sami napravite izbor, ali ne zaboravite da bilo koju od metoda opu?tanja koje odaberete treba provoditi, kao i kada se fokusirate na disanje, odnosno udobno sjedite, opustite mi?i?e itd.

Koliko ?esto se opu?tati?

Stru?njaci preporu?uju izvo?enje nastave dva puta dnevno po 10-20 minuta. U koje vreme nije bitno. Va?no je samo da ne vje?bate na pun stomak, ve? 2 sata nakon jela. I jo? jedan savjet: ako imate te?ak, monoton posao, razbijte ga na dijelove metodom opu?tanja. I ?ivot ?e vam odmah izgledati lak?i i ljep?i.

U savremenom svijetu ?ovjek je svakodnevno, u maloj ili ve?oj mjeri, svake minute izlo?en stresnim situacijama. Svi radimo i imamo krug prijatelja, voljenu osobu ili u potrazi za njim. Postoje trenuci kada je te?ko koncentrirati se ili pogrije?ite u poslu ili do?e do sukoba u vezi ili komunikaciji. Ponekad je samo danas bio te?ak dan. Zbog toga je na?e tijelo u napetosti, a i psihi?ki smo napeti. I ?esto se pitamo: "Kako se opustiti?". I u ovom ?lanku dat ?emo odgovor, rastavljaju?i ga na sljede?e ta?ke:

Kako nau?iti da se psihi?ki opusti??

U?enje psiholo?kog opu?tanja je prva faza samospoznaje. Na?alost, danas ljudi retko rade ne?to ?to vole. Naviknemo se ?ivjeti u ritmu posao-ku?a.

Ako se ?esto osje?ate napeto i stalno ne mo?ete da se opustite, vrijeme je da razmislite o tome da malo pa?nje posve?ujete sebi. Toliko ste zaneseni svojim ?ivotnim ritmom i rje?avanjem problema ili ku?nih poslova da ste zaboravili ono najva?nije – sebe. Zaboravili ste da morate obratiti pa?nju na sebe. Prije svega, morate biti svjesni da ste pod uticajem stresnih situacija, da vam je tijelo napeto, da se mo?ete osje?ati depresivno. Svaka osoba ima individualne potrebe i svaka ima svoje metode opu?tanja. Sve zavisi od va?eg ukusa i hobija.

Kako biste nau?ili kako se psihi?ki opustiti, odlu?ite ?ta biste ?eljeli raditi. Neko mo?da voli da se bavi ?ivanjem, neko je nekada ?eleo da napi?e knjigu, mo?da ste sanjali da radite sa decom. Moglo bi ?ak biti i sport. Postavite sebi pitanje: "?ta mi nedostaje da se opustim?" Pogledajte u sebe i sigurno ?ete odgovoriti. Pogledajte svoj dnevni raspored i odvojite vrijeme za sebe, barem jedan ili dva sata dnevno za sebe.

Tehnike meditacije i neke vje?be joge tako?er vam poma?u da nau?ite da se opustite. Sastoje se od skupa ?asova za postizanje garantovanog rezultata: opu?tanje i unutra?nji mir. Po?nite i?i na jogu ili poha?ajte ?asove opu?tanja kod ku?e.

Kako se opustiti bez alkohola?

Smatra se pogre?nim mi?ljenjem re?i da se opu?tam uz pomo? alkohola. U principu, u malim koli?inama alkohol daje opu?tanje, ali u praksi alkohol zapravo ne opu?ta, jer nakon stresne situacije osoba poku?ava da se opusti uz alkohol, naj?e??e nakon prve ?a?e ve? pose?e za drugom, a kasnije - jaka intoksikacija alkoholom, a to ?e samo pogor?ati stres i dati suprotnu reakciju, osoba postaje razdra?ljiva i nervozna.

?ta mo?e zamijeniti alkohol? Zapravo, stres je nalet adrenalina u krvi. Osoba po?inje br?e razmi?ljati u stresnoj situaciji, a njeno tijelo zahtijeva fizi?ku akciju.

Jedan od na?ina za rje?avanje problema je bavljenje sportom. Kakva - na vama je. Glavna stvar je da mo?ete izbaciti svoje emocije. Ili ako se nakon stresa osje?ate depresivno, pomo?i ?e vam ?etnja gradom ili parkom.

Kako se mo?ete opustiti kod ku?e prije spavanja?

Nakon napornog dana, pogotovo ako je bio vrlo aktivan. Postoje trenuci kada je zaista te?ko zaspati. U glavi ti kipte misli koje ti ne daju da se opusti?, a ti se okre?e? na krevetu kao vretena. sta da radim? Kako se opustiti? Postoji nekoliko opcija:

1. O?istite glavu od misli koje vas ?ine napetim i stalno razmi?ljajte o situaciji. Samo se prisilite da ne razmi?ljate o svom problemu, jer ?e sutra on sigurno biti rije?en pozitivnim rezultatom. Morate se ne?im odvratiti, na primjer, razmislite o ne?emu ?to vam je ugodno. Za opu?tanje mo?ete koristiti tehnike meditacije.


2. Naplatite. To ne zna?i da morate ustati da biste sko?ili i jo? vi?e preopteretili svoje tijelo. Ne, samo napravite nekoliko vje?bi za opu?tanje mi?i?a, glavna stvar je da su lagani i ne prisiljeni, bez jakog optere?enja.


3. Mo?ete dobiti i masa?u. Sigurno ?e opustiti sve va?e mi?i?e i dati va?em tijelu i unutra?njem svijetu mir. Tokom masa?e mo?ete koristiti aromati?na ulja za opu?tanje i smirenost.


4. Uzmite toplu kupku, to ?e vam pomo?i da opustite mi?i?e tijela i po?et ?ete zaspati. Va?e tijelo je opu?teno i mirno ?ete zaspati.

Kako nau?iti opustiti se tokom trudno?e?

Stres mo?e biti i tokom trudno?e. A kada je budu?a majka ve? zabrinuta ne samo sama, zbog stresa, ve? i tada razmi?lja o djetetu, njene brige se udvostru?e.

Ako je va? stres uzrokovan brigom oko budu?eg poro?aja - nemojte se stidjeti, recite svom ljekaru, ili rodbini, prijateljicama koje su ve? bile trudne i prisjetite se kako su se i one brinule. Oni ?e vas sigurno voditi i odagnati va?e brige. Uvijek zapamtite da ste vi ve? odgovorni za ?ivot va?eg nero?enog djeteta, a ono ?to vi do?ivljavate, ono do?ivljava s vama. Nau?ite da se opustite. Odvojite vrijeme za sebe da se opustite. ?ak i ako ne poha?ate nijednu nastavu, ali ste stalno kod ku?e, ovo mo?ete u?initi kod ku?e:

• Prije svega, morate prona?i mjesto gdje vas niko ne?e ometati i gdje je tiho.


• Uklju?ite opu?taju?u muziku koju volite, po mogu?nosti klasi?nu.


• Sjednite udobno, to mo?e biti va?a omiljena stolica ili zavaljeni na kau?. Zatvorite o?i i koncentri?ite se na dah. Osjetite kako energija te?e kroz va?e tijelo dok udi?ete, donose?i vam toplinu i sre?u.


• Uklonite sve uznemiruju?e misli. Da biste to u?inili, mo?ete koristiti sljede?u tehniku: va?e misli su oblaci, iza oblaka je ?isto plavo nebo. Mentalno tjera? oblake, razvedrava? nebo.


• Sanjajte o tome kako ?e vam biti dobro kada se va?a beba rodi. Pustite ma?ti na volju, u?ivajte u osje?aju ljubavi i sre?e. Nakon zavr?etka opu?tanja, najva?nije je da ne ustajete naglo.


• Otvorite o?i, pomi?ite ruke i noge. Zategnite redom sve dijelove tijela. Sada ste spremni da ustanete. A ako u ovom trenutku pogledate u sebe, shvati?ete da je tamo toplo i mirno.

Odvojite 10-15 minuta dnevno za vje?banje.

Kako se opustiti nakon stresa?

Ako vam se ne?to dogodilo u ?ivotu, a va?e tijelo je do?ivjelo stres, ?ta u?initi u takvoj situaciji? Kada vam zdrav razum izleti iz glave, kada ni sami ne razumete ?ta se de?ava okolo. Naravno, u trenutku stresa i nekoliko minuta, satima nakon njega, osoba ne razmi?lja kako da izbjegne stresnu situaciju ili kako da se smiri. Nervni sistem je preoptere?en. U takvim situacijama ljudi se pona?aju druga?ije. ?e??e se zatvaraju u sebe, razmi?ljaju i ne rade ni?ta.

?ta treba da radimo? Prvi je da se oslobodite misli. Radi ne?to. Idite, pro?etajte gradom, istu?irajte se pod kontrastom, idite u teretanu, ispri?ajte situaciju voljenoj osobi. Uradite ne?to - ne zatvarajte se. Nakon ?to ne?to uradite, pro?i ?e nekoliko sati i stresna situacija vi?e ne?e djelovati tako ?okantno. Kada se va? mozak oslobodi nepotrebnih misli, on ?e po?eti raditi i tra?iti na?ine da rije?i problem.

Nemogu?e je rije?iti se stresnih situacija u ?ivotu op?enito. I za?to? U malim stresnim situacijama bolje razmi?ljamo, pronalazimo na?ine da se izvu?emo iz ove situacije. Odnosno, stresne situacije poma?u osobi. Ali kako do?ivljavate stresne situacije je druga stvar. Ne morate poku?avati pobje?i od stresnih situacija, jer bje?anje je ve? stresno. Samo trebate po?eti sagledavati svijet ne s crne, ve? s bijele strane. Gledajte na to s druge strane, kao optimista. Znajte da sve ?to se ne uradi radi se na bolje.

Anna Krachek | 09.06.2015. | 2801

Anna Krachek 6.9.2015 2801

Stres ubija hiljade nervnih ?elija za nekoliko minuta. Nau?ite da ga se brzo rije?ite.

Postoje trenuci u ?ivotu kada sve lo?e do?e odjednom: problemi na poslu, napetost u odnosima sa mu?em, nespremnost djece da u?e, nedostatak novca. Juri? kao vjeverica u to?ku, poku?avaju?i da vrati? ?ivot u normalu, ali osje?a? da jo? malo - i ?ivci ?e ti popustiti.

Zaustavite se na minut, uhvatite dah i isprobajte jednu od ovih brzih tehnika opu?tanja. Ne?e vam oduzeti mnogo vremena, ali ?e vam se raspolo?enje odmah popraviti, a stres ?e se povu?i.

Topla kupka sa eteri?nim uljima

Kupka punjena toplom vodom jedno je od najpristupa?nijih i najefikasnijih sredstava za ubla?avanje stresa kod ku?e. Princip njegovog rada je vrlo jednostavan: uranjaju?i u toplu vodu, ?ini se da se opet nalazite u maternici, gdje vam je bilo toplo, mirno i dobro.

Dodajte nekoliko kapi eteri?nog ulja u kupku - i uvelike ?ete poja?ati u?inak postupka. Ulja lavande, narand?e, ylang-ylanga, bergamota, mente poznata su po svom opu?taju?em dejstvu na nervni sistem. Ulje se mora razrijediti u nekoj bazi (mlijeko, bazno ulje, med), a dobivena smjesa je ve? otopljena u vodi.

Budite oprezni: voda za kupanje ne smije biti prevru?a, ina?e mo?e negativno utjecati na rad kardiovaskularnog sistema. Optimalna temperatura je 37-38 stepeni.

Meditacija

U isto?nja?kim kulturama, meditacija je glavna metoda suo?avanja sa stresom i pronala?enja unutra?nje harmonije. Za?to to ne bismo isprobali sami?

Za sesiju meditacije trebat ?e vam osamljeno mjesto gdje vas niko i ni?ta ne?e odvratiti od procesa. Ako vrijeme dozvoljava, iza?ite napolje: na travnjak u malom parku ili na obalu rijeke.

Zauzmite najudobniji polo?aj za vas (uop?e nije potrebno sjediti u lotos polo?aju), di?ite duboko i ravnomjerno, opustite sve mi?i?e ?to je vi?e mogu?e. Poku?ajte da odbacite sve misli o problemima, delima i ose?anjima. Fokusirajte se na proces disanja, budite svjesni svakog udisaja i izdisaja.

Tokom meditacije, poku?ajte da se ne pomerate ili da vas ne ometaju strani zvukovi. Izgovaranje monotonog zvuka, kao ?to je "Mmmmm", mo?e pomo?i u tome, ali to uop?e nije neophodno.

Ako mo?ete barem 5-10 minuta provesti u stanju uronjenja u sebe, osje?at ?ete se mnogo smirenije i opu?tenije osobe.

Neuromuskularna relaksacija

Ova metoda opu?tanja se ?esto koristi tokom sesija hipnoze, ali je jednako dobra i za ubla?avanje stresa kod ku?e.

Zauzmite udoban polo?aj. Najbolje je le?ati na podu sa ispru?enim nogama i rukama u stranu. Tako?e mo?ete da sednete u udobnu fotelju ili sofu. Isklju?ite TV i muziku, zamolite porodicu da vas ne uznemirava i ne pravi buku 15-20 minuta.

Zatvorite o?i i po?nite mentalno opu?tati svaki mi?i? u svom tijelu. Zamislite kako vam stopala postaju topla i te?ka, ne mo?ete ih otkinuti od poda. Zatim uradite isto za ruke. Nakon toga, zamislite da vam tijelo mloha. Na kraju, opustite vrat i lice, neka vam glava slobodno visi. Zadr?ite ovu poziciju nekoliko minuta, poku?avaju?i da se ne pomerate.

Zavr?ite sesiju gutljajem kao da ste se upravo probudili. Iznenadit ?ete se koliko ?e vam se pobolj?ati zdravlje i raspolo?enje!

Iza?ite iz agresije

Ova metoda je dobra ako ste iz nekog razloga jako nervozni i ljuti. Ako se agresija ne oslobodi na vrijeme, to ?e uzrokovati znatnu ?tetu va?em zdravlju: potisnute emocije dovode do nervnih slomova i pojave.

Ne izvla?ite ljutnju na saradnike ili porodicu, ve? uzmite jastuk i dobro ga istucite, zami?ljaju?i osobu koja vas je naljutila. Sa svakim potezom osjetit ?ete kako negativna energija odlazi, a na njeno mjesto dolazi smirenost.

Postoji jo? jedan dobar na?in da se rije?ite lo?ih emocija, ali za to ?e vam trebati sve va?e gluma?ke vje?tine i dobra ma?ta. Zamislite da vam je lijeva ruka odjednom poludjela: gr?i se, kre?e se apsolutno haoti?no, ne mo?ete je kontrolirati. ?to su pokreti divlji, to bolje!

Sada zamislite da se ludilo pro?irilo na desnu ruku. Zatim - na nogama i trupu. Pomi?ite ruke i noge kako ?elite, intenzivno pomi?ite karlicu i druge dijelove tijela. Nakon 5 minuta zaustavite se i vratite dah. Efekat takvog "divljeg plesa" je jednostavno nevjerovatan! Ne?ete se ni sje?ati stresa i nervozne napetosti.

Ina?e, ovu vje?bu je bolje izvoditi u samo?i. U suprotnom, postoji veliki rizik da budete pregledani kod psihijatra.

Ku?ni ljubimci

Ma?ke, psi, konji i druge ?ivotinje, nalaze?i se pored osobe, poma?u u osloba?anju od stresa i smirenju. Ako imate ku?nog ljubimca, podignite ga, pogladite ga, igrajte se njegovim omiljenim igra?kama.

Ako jo? nemate ku?nog ljubimca, nahranite besku?nike ili idite u skloni?te: tamo su volonteri uvijek potrebni. Tako ?ete se ne samo opustiti i osloboditi stresa, ve? ?ete u?initi i zaista dobro djelo. A ko zna, mo?da sebi na?e? najboljeg prijatelja za cijeli ?ivot.

Opu?tanje mi?i?a jedna je od naj?e??ih metoda psihoterapije dana?njice.

Njegovo djelovanje usmjereno je na smanjenje nivoa stresa na tijelu, ?to direktno ovisi o disfunkciji neuromuskularnog sistema.

Osoba mora biti u stanju razlikovati napetost i opu?tanje, kao i biti sposobna upravljati njima. Ovo mo?ete nau?iti bilo kada.

Kao rezultat potpunog opu?tanja, mogu?e je savladati univerzalni lijek koji se mo?e nositi sa gotovo svim bolestima nervnog sistema uzrokovanim stalnim stresom. Mo?ete se oporaviti od nesanice, hipertenzije, glavobolje, anksioznosti koja vas ne napu?ta i sprije?iti razvoj niza drugih bolesti.

Efikasno opu?tanje mi?i?a: tehnika progresivne neuromuskularne relaksacije

Za po?etak, pacijent treba posjetiti lije?nika i posavjetovati se s njim. To ?e pomo?i da se identificiraju sve kontraindikacije za takav postupak. Mogu?a su odstupanja kao ?to su neurolo?ki poreme?aji, nedovoljan trening ili o?te?enje mi?i?a, te patologija kostiju.

Mjesto za vje?banje treba biti udobno, tiho i zamra?eno, ?to ?e vam omogu?iti da se potpuno opustite i koncentri?ete na procese koji se odvijaju u tijelu. Ni?ta ne bi trebalo da ometa kretanje osobe.

Najbolje je koristiti ?iroku odje?u, vje?bati bez obu?e i dodataka kao ?to su nao?ale. Tijelo pacijenta mora imati stabilan oslonac (ovo se ne odnosi na vrat i glavu), kako ne bi mogao zaspati tokom sesije.

Svaka osoba treba da shvati razliku izme?u spontano nastalih mi?i?nih gr?eva i usmjerene napetosti mi?i?a.

• U prvom slu?aju, bolovi se javljaju u zglobovima i ligamentima, pra?eni neugodnim spontanim drhtanjem mi?i?a. Ovakvo stanje dovodi do njihovog pretjeranog stresa.
• U drugom slu?aju javlja se samo blago neugodan osje?aj stezanja u napetom mi?i?u, ni?ta vi?e.

Tokom vje?be pacijent nikada ne smije zadr?avati dah. Trebao bi biti normalan ili se sastojati od udisaja u trenutku napetosti mi?i?a i izdisaja u trenutku njihovog opu?tanja.

Prije svega, pa?nju treba obratiti na mi?i?e donjih dijelova tijela, a na kraju - na lice. Ponovljena napetost mi?i?a organa je neprihvatljiva.

?ak i prije po?etka sesije opu?tanja, trebali biste sebi dati jasan set za dosljedno opu?tanje svakog mi?i?a u va?em tijelu. Ovo ?e posti?i najefikasniji rezultat.

Kako posti?i potpunu relaksaciju tijela

Nagnite se malo unazad i zauzmite udoban polo?aj. Rije?ite se ograni?avaju?e odje?e, obu?e i dodataka. Zatvori oci. Koncentri?ite se na svoje disanje, ono treba da bude pravilno i mirno. Osjetite kako vam se plu?a puna zrakom, pauzirajte 30 sekundi dok udi?ete.

Razmotrite opu?tanje tijela, odnosno svakog njegovog dijela posebno.

• Grudni ko?

Duboko udahnite, zadr?ite dah, opustite se i izdahnite. Poku?ajte potpuno isprazniti plu?a i vratiti normalan obrazac disanja. Pri udisanju bi se trebala pojaviti neka napetost u predjelu grudi, na izdisaju - potpuno opu?tanje mi?i?a. Ponovite vje?bu nekoliko puta za redom, odmaraju?i se 5-10 sekundi.

• Stopala i potkoljenice

Obje noge moraju cijelom povr?inom biti u kontaktu s podom. Stanite na prste, ostanite u ovom polo?aju neko vrijeme i opustite se. Sjednite na pete treba da bude glatko, bez naglih pokreta. Ako postoji lagana napetost u mi?i?ima potkoljenice, onda se vje?ba izvodi ispravno. U trenutku opu?tanja mo?e se pojaviti blagi osje?aj peckanja i nalet topline.

Da biste oja?ali suprotnu grupu mi?i?a, trebali biste stajati na petama, a ?arape podi?i ?to je vi?e mogu?e. Nekoliko sekundi napetosti pa opu?tanje. Nakon ovih radnji trebao bi se pojaviti osje?aj te?ine u donjim dijelovima nogu. Nakon svake vje?be treba napraviti pauzu od 20 sekundi.

• Kukovi i stomak

Ispravite noge, podignite ih i ostanite u tom polo?aju. Listovi trebaju biti opu?teni. Nakon nekog vremena, polako spustite noge na pod. U tom slu?aju, mi?i?i bedra bi trebali osjetiti odre?enu napetost.

• Ruke

Stisnite obje ruke u ?ake, dr?ite ih u tom stanju i opustite se. Ova vje?ba je prikladna za one koji puno i ?esto pi?u ili kucaju. Mo?ete ra?iriti prste u razli?itim smjerovima, dr?ati ih u tom stanju i tako?er se opustiti. U predjelu ?aka i podlaktica trebao bi se pojaviti osje?aj topline ili laganog peckanja. Izme?u vje?bi treba pauzirati 20 sekundi.

• Face

Nasmije?ite se ?to je mogu?e ?ire, ostanite u ovom stanju i opustite se. Uradite isto sa stisnutim usnama. Obratite pa?nju na svoje o?i. ?vrsto ih zatvorite, podignite obrve, a zatim se opustite. Pauza izme?u vje?bi 15 sekundi.

Time se to posti?e potpuno opu?tanje organizma .

Kada se postigne opu?tanje mi?i?a, mo?ete prije?i u fazu budnosti. Brojite od 1 do 10, fokusiraju?i se na sebe i svijet oko sebe. Otvorite o?i i osjetite vedrinu, nalet snage i svje?ine.

U na?em ?lanku „Potrebno je biti u stanju da se opustimo, barem da bismo sprije?ili stres“, re?i ?emo vam kako se mo?i opustiti. Ni za koga nije tajna da stalni stres, umor, napetost dovode do glavobolje, smanjuju performanse i uzrokuju zdravstvene probleme. Odnosi s drugima se pogor?avaju, po?injemo izgledati lo?e, postajemo razdra?ljivi.

0 169443

Galerija fotografija: Potrebno je biti u stanju da se opustite barem da biste sprije?ili stres

Stoga, barem da biste sprije?ili stres, morate se mo?i opustiti. Nakon seanse opu?tanja bi?ete puni energije i snage, odmorno i obnovljeno tijelo ?e biti otpornije na stres, umor, a raspolo?enje ?e vam se podi?i. Re?i ?emo vam kako se pravilno opustiti i ?emu slu?i opu?tanje.

Za?to se trebate opustiti?
Opu?tanje ima veoma pozitivan efekat na organizam. Razgovarajmo o ovome detaljnije. U na?em ?ivotu ima dosta briga, briga i sukoba, a opu?tanje ?e pomo?i da se rije?imo negativnih emocija. Ju?era?nja iskustva ujutru postaju manje va?na, ne podnose se tako bolno, jer je san jedna od opcija za opu?tanje. Ali de?ava se da nam treba manje vremena da se oslobodimo napetosti i dovedemo u red, na primjer, prije te?kog i va?nog razgovora. U ovom slu?aju, morate se usredoto?iti na disanje, opustiti se, samo udobno sjediti i tada uzbu?enje ne?e zasjeniti va? um.

Opu?tanje poma?e u razvoju intuicije, jer mozak oslobo?en iskustava mo?e slu?ati signale unutra?njeg glasa. O relaksaciji je poznato da je ve?ina otkri?a napravljena u stanju duboke relaksacije. I zato, ako tra?ite odgovor na pitanje koje vas brine, ne znate ?ta dalje, isprobajte tehniku opu?tanja i odgovor ?e do?i sam od sebe.

Opu?tanje nam poma?e da se opustimo, i to nije gre?ka, zaista jeste. Osoba koja zna da se opusti i kontroli?e svoje telo da?e izgled samopouzdane i opu?tene osobe, i nikada ne?e izgledati napeto, sputano i stegnuto.

Kada ste umorni, poku?ajte da odvojite barem nekoliko minuta da se opustite, to se mo?e u?initi u gotovo svim okolnostima i ne oduzima puno vremena. 10 ili 15 minuta opu?tanja pru?it ?e vam odli?an odmor, ?to ni sa 8 sati sna nije uvijek mogu?e. A onda nekoliko minuta i performanse su opet na pravom nivou. Opu?tanju mo?ete pribje?i tokom cijelog radnog dana, pa ?ete se osloboditi nastalog umora i napetosti i do kraja dana ne?ete izgledati kao iscije?eni limun.

Osim toga, potrebno je da se opustite kako nakupljeni stres i napetost ne bi rezultirali bolestima kardiovaskularnog i nervnog sistema i bolestima gastrointestinalnog trakta. Steknite naviku da s vremena na vrijeme date sebi nekoliko trenutaka da se opustite.

Na?ini opu?tanja
Najbolji na?in da se opustite je ne stres. Ali ne mogu svi, na?alost, to u?initi. Nudimo nekoliko na?ina za opu?tanje koji su dostupni svima.

Metoda disanja
Kada osje?amo negativne emocije – stres, ljutnju, ljutnju, anksioznost, tada nam je disanje plitko, plu?a su djelomi?no ispunjena zrakom, a ne potpuno. Zbog nedostatka kiseonika, ose?amo glavobolju, umor i na?e telo po?inje prerano da stari.

U takvoj situaciji sedite na stolicu u udobnom polo?aju, opustite se i duboko di?ite, ali pazite na dah. Dok duboko udi?ete, recite sebi: „Ose?am se sre?no“, „Samouveren sam“ i tako dalje. Pet minuta ?e biti dovoljno da se va?e misli poslo?e.

Metoda zasnovana na meditaciji
Ovom metodom osoba se potpuno opu?ta i uroni u potragu za odgovorima, pitanjima, tra?enjem novih ideja i izlaza iz situacije. Da biste to u?inili, morate sjediti "na turskom" ili sjesti na stolicu s naslonom, tako da vam je udobno. Opustite ruke i stavite ih na koljena, zatvorite o?i i di?ite duboko, fokusirajte se na dah.

Kako biste izbacili sve misli iz glave, poku?ajte se koncentrirati na rije?: smirenost, uspjeh, sre?a ili po?nite brojati, zami?ljaju?i svaki broj u svom umu. Ako se na ovaj na?in ne mo?e rije?iti misli, onda zamislite nebo, ono je svijetlo, ?isto i plavo. Zatim zamislite oblake kako plutaju nebom. Pobrinite se da se pojavi jasna slika, a svaku misao koja se pojavi, samo "posadite" na ovaj oblak i pustite ga da "odlebdi" sa ovim oblakom.

Da biste dobili rezultate od ove metode meditacije, posti?i odsustvo bilo kakve misli. Po?nite sa 5 do 10 minuta dnevno, a zatim produ?ite do pola sata dnevno.

Metoda zasnovana na koncentraciji
Ova metoda je sli?na prethodnoj metodi. Sjednite udobno i poku?ajte se fokusirati na pozitivne rije?i, poput imena voljene osobe, radosti, sre?e ili neke druge rije?i zbog koje se osje?ate dobro. Zamislite ovu rije? u obimu, u boji, razmotrite svako slovo ove rije?i, recite je sebi. Radite ovu vje?bu sve dok vam pri?injava zadovoljstvo. Ova vje?ba pobolj?ava koncentraciju i ubla?ava stres. Poku?ajte raditi druge vje?be, jer se mo?ete opustiti gledaju?i fotografije, slike, video zapise za meditaciju, dok slu?ate posebnu muziku za opu?tanje, koncentri?u?i se na osje?aje koje izazivaju.

Metode vezane za kretanje
Opu?tanje mo?ete olak?ati i ?etnjom bli?e prirodi, na ?istom vazduhu u samo?i, pevanjem uz izraz onih ose?anja koja vas obuzimaju, pokretima u ritmu muzike, vrstom plesa, meditacijom sa glatkim pokretima u ritmu smirenosti muzika. Potpuno se mo?ete opustiti samo u samo?i, ne?ete morati da se stidite ispoljavanjem svojih emocija.

Metode vezane za afirmacije i auto-trening
Uz pomo? auto-treninga, osoba mo?e kontrolisati tijelo koje mu se u normalnom stanju ne pokorava. Mnoge bolesti se lije?e autotreningom. Njegova su?tina le?i u ?injenici da kada osoba mentalno ponavlja odre?ene verbalne formule, na primjer: noge i ruke su mi tople, srce mi kuca ravnomjerno i mirno. U po?etku, takve ?asove treba izvoditi sa specijalistom.

Afirmacije su takve pozitivne izjave i jedna su od metoda samohipnoze. Po?to je misao materijalna, na?e tijelo ?e vjerovati svemu ?to mislimo i ka?emo o tome. Dobrodo?le su afirmacije poput „Privla?im sre?u“, „Zdrav sam“ i druge, koje se izgovaraju s povjerenjem u glas i opu?teno.

Na?in da se opustite uz opu?taju?u kupku
Kao ?to znate, voda umiruje, ubla?ava umor i opu?ta. A na?in da se oslobodite stresa bi?e tople mirisne kupke. Dodajte mirisnu pjenu?avu kupku ili eteri?na ulja u svoju kupku, izbacite sve misli iz glave, uronite u kadu i poku?ajte se opustiti. U roku od 20 do 30 minuta osje?at ?ete se odmorno i osvje?eno.

Tehnike upravljanja stresom
- Poku?ajte da ne zloupotrebljavate hranu ili alkohol. Neki ljudi misle da hrana ili alkohol mogu ubla?iti stres i smiriti osobu, ali je suprotno.
- Prestati pu?iti. ?injenica da je pu?enje faktor rizika za arterijsku hipertenziju, a osim toga, nikotin uzrokuje simptome stresa kada u?e u ljudsku krv.
- Redovno vje?bajte. Nau?no je dokazano da oni koji se bave aerobikom osloba?aju endorfine, prirodne supstance koje pobolj?avaju raspolo?enje, u krvotok.
- Poku?ajte da se opustite na neko vreme svaki dan.
- Poku?ajte da ne preuzimate stvari sa kojima o?igledno ne mo?ete da se nosite.
- Mnogi smatraju da se treba aktivno baviti poslom, ali nema dovoljno vremena. Nau?ite nauku efikasnog upravljanja vremenom - upravljanje vremenom.
Postavite sebi realne ciljeve u ?ivotu.
- Odmaraj se dovoljno.

Kako smanjiti stres? O ovoj temi postoji mnogo informacija i na internetu i u literaturi. Smanjenje stresa ?e pomo?i u sni?avanju krvnog pritiska kod osobe. Naravno, visok krvni pritisak ne mo?e se smanjiti smanjenjem stresa, ali je mogu?e pobolj?ati stanje pacijenta, ?to ?e na kraju uticati na hipertenziju.

Pojednostavite svoj raspored
Ljudi su ?esto veoma zauzeti. Pogledajte listu stvari koje ?ete raditi danas i sutra. Shvati?ete da vam pojedina?ni slu?ajevi ne?e biti va?ni. Poku?ajte da manje vremena posvetite takvim neva?nim stvarima, a zatim ih isklju?ite iz svog rasporeda.

Di?ite duboko, opustite se
Kada je pod stresom, srce radi br?e nego ina?e, disanje se ubrzava i postaje plitko. Da biste se opustili u stresnoj situaciji, di?ite polako i duboko.

Fizi?ke vje?be
Fizi?ka aktivnost ubija stres. Ali prije nego se bavite bilo kojim sportom ili vje?banjem, posavjetujte se sa svojim lije?nikom, posebno ako patite od koronarne bolesti srca ili hipertenzije.

Meditacija ili joga
Ove mjere poma?u u sni?avanju krvnog tlaka i kontroli stresa.

Pobolj?ajte svoj san
Kroni?ni nedostatak sna dovodi do povi?enog krvnog pritiska i stresa.

Samopo?tovanje i pozitivno razmi?ljanje odli?ni su za?titnici od stresa. Prona?ite ne?to pozitivno u svakoj negativnoj situaciji.

Kako posti?i pozitivno razmi?ljanje
- Di?ite duboko, budite mirni.
- Uvijek govorite sebi da mo?ete rije?iti ovaj problem.
- Budite fleksibilni, objektivni, realni.
- Razmislite ?ta se mo?e nau?iti iz ovog ili onog problema.
- Razmislite o razli?itim rje?enjima i odaberite prihvatljivo rje?enje.
- Zapitajte se ?ta bi najgore moglo da se desi, razmislite o posledicama.
?ta vas je ova situacija nau?ila?

Ne mo?ete osloboditi svoj ?ivot od faktora stresa, ali mo?ete malo smanjiti ?tetne efekte stresa na organizam

Odredite ?ta uzrokuje stres?
- Izbjegavajte razne sitne nadra?uju?e tvari. Na primjer, ako vas saobra?ajne gu?ve izbace iz ravnote?e, odaberite drugi na?in prijevoza za sebe, kao ?to je metro ili autobus.
- Ako se u va?em ?ivotu dogodi bilo kakva promjena, nemojte se mijenjati naglo. Neko vrijeme radite stvari na koje ste navikli, a u kojima u?ivate.
- Nau?ite kako efikasno i pravilno upravljati svojim vremenom.
- U odre?enom vremenskom periodu radite jednu stvar, a ne hvatajte se za sve stvari u nizu.
- Ako osje?ate da se pribli?ava stresna situacija, napravite pauzu. Opusti se, odmori.

Nau?ite da se opustite kako biste se nosili sa stresom

Opu?tanje nije samo oslanjanje na kau?, opu?tanje bi trebalo biti u tome da zagrlite svoju du?u i tijelo i budete aktivni.
- Duboko disanje. Zamislite da je lopta u stomaku. Udi?emo vazduh, zami?ljaju?i da punimo balon. Nakon ?to izdahnemo vazduh, ispraznimo balon. Svakim dahom se sve vi?e opu?tate.
- Opu?tanje mi?i?a. Prebacimo misli na svoje disanje i na sebe. Nekoliko puta duboko udahnite, polako izdahnite. Pro?imo mentalno kroz na?e tijelo. Obratimo pa?nju na podru?ja stresa. Opustimo mi?i?e. Dvaput polako okrenite glavu u stranu. Okrenite ramena naprijed-nazad. Ponovo duboko di?u?i, trebali bismo se osje?ati opu?teno.
- Nau?ite da zami?ljate sebe na razli?itim prijatnim mestima, bilo da je to mirno more, tiha ?uma. Ovo vam omogu?ava da se opustite.
- Opu?taju?a muzika. Mirnu, tihu instrumentalnu muziku na?i ?emo na internetu ili u prodavnici. Posebno u tu svrhu postoji takva muzika na prodaju.

Kako mo?ete pobolj?ati san?
- Razvijte naviku odlaska u krevet u odre?eno vrijeme.
- Mesto gde spavate treba da bude udobno: treba da bude udoban jastuk, ?ebe i krevet.
- Spava?a soba treba da bude mra?na, tiha i mirna.
- Potrebno je samo spavati u spava?oj sobi, nije preporu?ljivo raditi za kompjuterom u njoj, gledati TV i tako dalje.
- Poku?ajte da ne spavate dugo tokom dana, postavite alarm da spavate manje.
- Ako ne mo?ete da zaspite zbog anksioznosti, razgovarajte sa rodbinom, voljenom osobom, prijateljem, nekim kome biste se ?eleli poveriti.
- Ako je mogu?e, slu?ajte tihu opu?taju?u muziku prije spavanja.
- Nemojte uzimati tablete za spavanje osim ako vam ih ne prepi?e ljekar.
- Nemojte piti ?aj ili kafu pre spavanja.

Sada znamo da je neophodno biti u stanju da se opustimo barem da bismo spre?ili stres. Ne smijete zaboraviti da se odmorite, ne odla?ite neugodne stvari za "kasnije", vjerujte u sebe i trebate pratiti samo radosne dane.