Pozdrav dragi ?itaoci! Ovisno o tome u koje doba dana ste po?eli ?itati ovaj ?lanak, upravo ste skuhali so?nu kajganu i slaninu za doru?ak ili jedete ukusnu tjesteninu nakon treninga. Ili se mo?da spremate za obilnu subotnju ve?eru u nekom od finih restorana sa prijateljima? Ili ste zadovoljni kefirom no?u?

Hrana je ne?to bez ?ega ljudsko tijelo ne mo?e postojati. Hteli mi to ili ne, uvek ?elimo da jedemo, a ako iznenada odlu?ite da idete na dijetu ili zaradite novac i zaboravite na ru?ak, onda va?e telo sigurno ne?e zaboraviti na vas, a u pravom trenutku ?e vas podsetiti sa blago tutnjanje o potrebi da se osvje?i?. A gde ima hrane, ima i kalorija, koje pod odre?enim uslovima ili „sagoreju“ ili se „talo?e“ na najopasnijim mestima – stomaku, zadnjici, bokovima. Da li ste se ikada zapitali koliko kalorija vam treba dnevno da biste smr?ali.

?esto mi prijatelji i poznanici u teretani postavljaju pitanja o ishrani i kalorijama poput: „Ako vje?bam 3 puta sedmi?no, da li to zna?i da mogu da jedem sve?“ “Recite mi dijetu da se brzo rije?im kilograma?” "Morate da jedete da biste smr?ali"? Poznat? Siguran sam da su vas, u raznim varijantama, problemi vezani za ishranu zabrinjavali i jo? uvijek brinu.

Dakle, pisao sam o tome ne tako davno, a u ovom ?lanku ?emo pobli?e pogledati metodu izra?unavanja kalorija za svakog od vas i saznati koliko kalorija trebate unijeti dnevno za siguran gubitak te?ine.

Matematika je kraljica nauka

Po?nimo s time kako izra?unati dnevni unos kalorija. Prvo, zapamtimo jednom za svagda da je sve ovo vrlo, vrlo individualno! Mnoge varijable dolaze u obzir - visina, te?ina, godine, fizi?ka aktivnost, pa ?ak i priroda va?eg posla i krajnji ciljevi.

Ako imate sjedila?ki posao u blizini ku?e, idete u teretanu jednom sedmi?no na aerobik, i ne uskra?ujete sebi u?itak da jedete kola?e i kafu u pauzama, onda je besmisleno ?uditi se kako se s vremenom kila?a puza?e polako, ali neumoljivo. Kako biste shvatili koliko mo?ete pojesti dnevno, naoru?ajte se kalkulatorom i formulom u nastavku:

Izra?unavanje DCI pomo?u Mifflin-San Geor formule.

Na primjer, vi ste djevojka od 30 godina, redovno idete u svoj omiljeni fitness klub na step aerobik 3 puta sedmi?no, va?a te?ina je 65 kg, va?a visina je 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 kalorija.

Ovo ?e biti dnevni unos kalorija ako ne planirate da smr?ate. Uz odr?avanje u?estalosti i intenziteta fizi?ke aktivnosti, kao i pravilnu ishranu, to Vam garantuje stabilnu te?inu, zdravlje i dobrobit.

Za mu?karce je formula malo druga?ija. Izra?unajmo koliko kalorija treba da unese predstavnik ja?eg pola.

Dakle, vi ste mu?karac od 26 godina, fizi?ka aktivnost - 1-2 treninga sedmi?no u teretani, te?ina 83 kg, visina 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 kalorija.

Tako smo izra?unali dnevni unos kalorija.

Li?ni dnevnik kalorija

1. Vodite dnevnik i zapi?ite sve ?to pojedete i popijete tokom uobi?ajenog radnog dana – ?ta ta?no i koliko grama. Prilikom brojanja kalorija va?na je svaka sitnica - sirup u kafi, ka?ika majoneza u salati od povr?a, tegla kole.

2. Koristite tabelu kalorija hrane ili bilo koju mobilnu aplikaciju koja prikazuje kalorijski sadr?aj gotovih jela.

3. Ra?unamo i upore?ujemo sa gore izra?unatom normom.

4. Voila! Ako je koli?ina kalorija koju unosite jednaka (+/- 100 kalorija) va?oj individualnoj normi, onda je sve u redu. Ako je koli?ina ve?a ili znatno manja, onda postoji razlog da razmislite o svojoj prehrani i nivou fizi?ke aktivnosti, jer je prekomjerna konzumacija jednako opasna za va?u figuru i zdravlje kao i nedostatak hrane.

Ka savr?enoj figuri

• Smanjite dnevni unos kalorija bez promjene fizi?ke aktivnosti.
• Sagorite vi?e kalorija pove?anjem fizi?ke aktivnosti bez promjene koli?ine unesenih kalorija.

Razmotrimo svaku od metoda detaljnije.

Stopu utro?enih kalorija ne mo?ete smanjiti naglo i za vi?e od 15% odjednom, ina?e ?e se va?e tijelo upla?iti i uklju?iti na?in ?tednje energije, u kojem ?e se biti jo? te?e rastati od omra?enih kilograma. Osim toga, mo?e do?i do o?te?enja mi?i?nog tkiva, koje tijelo po?inje da „jede“ u hitnoj „efikasnoj niskokalori?noj dijeti“. Va?i mi?i?i ?e se istopiti, ali ne i masti.

Barem po?nite izbacivanjem masne, pr?ene hrane, umaka u jelima i ?e?era u ?aju/kafi, kao i soda i limunade. Podijelite dnevni unos kalorija na 4-6 obroka umjesto tradicionalna dva ili tri i jedite ?e??e. Vo?e, povr?e, ora?asti plodovi, jogurt i svje?i sir su odli?ne grickalice.

Za sagorijevanje kalorija pomo?i ?e vam funkcionalni trening, kardio trening u teretani i svaka fizi?ka aktivnost koja se mo?e raditi ?ak i kod ku?e. Kalorije mo?ete sagorjeti ne samo na treningu u teretani, ve? i tokom svakodnevnih rituala - stati ranije nego ?to je potrebno, hodajte vi?e, radije stepenice nego liftom, ujutro radite vje?be, hodajte du?e sa psom, a nakon mjesec dana primijetit ?ete pobolj?anja.

U idealnom slu?aju, da biste br?e smr?ali, morate postepeno pove?avati fizi?ku aktivnost i razumno smanjiti unos kalorija. Podelite svoj dnevni unos kalorija u komentarima! Zavr?i?u sa ovim. Vidimo se kasnije!

?ene treba da unose manje kalorija dnevno od mu?karaca. To je zbog specifi?nosti metabolizma. Potro?nja je ve?a kod ljudi koji se bave raznim sportovima ili vode aktivan na?in ?ivota. I trudnicama je potrebno vi?e kalorija, ba? kao i djeci. A starije dame, posebno sa niskim nivoom fizi?ke aktivnosti, mora?e se stalno ograni?avati zbog niskih energetskih potreba organizma.

VA?NO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek ?e biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pro?itajte vi?e >>

Pokazi sve

Dnevna stopa

Dnevna norma za mu?karce i ?ene se bitno razlikuje. Ulogu ne igraju samo godine, ve? i na?in ?ivota, metabolizam i cilj koji treba posti?i. Ako ?elite da smr?ate, potrebno je smanjiti koli?inu hrane koju jedete. Ako trebate dobiti na te?ini, kalorije bi trebale prema?iti dnevnu koli?inu.

Tok metaboli?kih procesa kod ?ena i mu?karaca je razli?it. Stoga je prosje?na stopa potro?nje (u kcal) za ?enu 2000, a za mu?karca - 2500. Ali uz pomo? formula, tabela i primjera, mo?ete preciznije izra?unati. Rezultat mora biti u korelaciji sa stilom ?ivota.

Prvo morate razumjeti ?ta je kalorija. Osoba unosi 2000 kcal dnevno, ali se zbog pogodnosti jednostavno nazivaju kalorijama (iako se posvuda misli na hiljade). To je jedinica energije koju osoba tro?i na ?ivotne procese.

Kada ga ima previ?e, vi?ak se talo?i kao salo. De?ava se da to nije dovoljno za odr?avanje ?ivota, tada se energija uzima iz rezervi. To rezultira gubitkom te?ine. Svako optere?enje, fizi?ko ili psihi?ko, zahtijeva dodatnu energiju, pa izra?unavanje norme ovisi ne samo o spolu, ve? i o na?inu ?ivota. Sljede?i faktori mogu uticati:

• aktivnost kojom se lice bavi;
• fizi?ke aktivnosti koje su uklju?ene u njegov ?ivot;
• Dob.

Mladima je potrebno mnogo energije dnevno. To je zbog ?injenice da se mnogo tro?i na razvoj organa i sistema. U zrelijoj dobi ove potrebe nisu prisutne. Ljudima koji rade u kancelariji, kalorije su potrebne znatno manje nego onima koji rade u fabrici. Ako se osoba redovno bavi intenzivnom obukom, onda je tro?ak u ovom slu?aju ve?i. Istra?ivanja pokazuju da treba da konzumiraju duplo ve?u koli?inu od norme za njegove godine. Glavne teze:

• ?to osoba postaje starija, to je ni?a norma;
• dnevne potrebe kod ?ena su manje nego kod mu?karaca;
• trudnice i dojilje moraju osigurati energiju i za dijete, tako da jedu vi?e;
• ljudi koji intenzivno vje?baju trebali bi jesti duplo vi?e.



Kako jesti

Uglavnom, sve je jednostavno sa kvantitetom, te?e sa kvalitetom. Hrana uvek treba da bude uravnote?ena. Otprilike tako: 30% treba da budu masti, 50% - ugljeni hidrati, 20% - proteini.

Blago odstupanje od ovih proporcija nema su?tinski uticaj. Me?utim, te?ki poreme?aj, na primjer, masna hrana koja se konzumira u velikim koli?inama, s malom koli?inom proteina i ugljikohidrata, pretvara se u tjelesnu masno?u.

U ve?ini slu?ajeva jelovnik treba da sadr?i puno vo?a i povr?a. Tada ne?e biti dodatne te?ine. Ako se konzumiraju samo ugljikohidrati, ima dovoljno energije za ?ivot i malo proteina. To mo?e dovesti do boli.

Svaki element - proteini, ugljikohidrati, vitamini i minerali - neophodan je za odr?avanje zdravlja. Ako ne?to po?ne djelovati pretjerano, onda drugo, naravno, nije dovoljno. Kako bi se osiguralo udobno mr?avljenje, potrebno je izbaciti iz svakodnevne prehrane konditorske proizvode, ?ivotinjske masti i ?e?er. Ovo ?e osigurati dovoljan nivo zdravlja. Da biste zapo?eli brzo mr?avljenje, morate ograni?iti koli?inu unesenih kalorija.



Obra?un norme

Tijelo tro?i jednu kaloriju da bi obezbijedilo kilogram te?ine na sat. Recimo da je te?ina 60 kg, a onda pomno?enjem sa 24 dobijete dnevnu koli?inu od 1440 kalorija. Ova koli?ina je dovoljna za odr?avanje organizma u radnom stanju, ali i:

• potrebno je oko 200 kalorija vi?e za varenje hrane;
• aktivni sportski ?ivot tro?i mnogo;
• potrebna je i dodatna energija za mentalni rad.

Iz tabele mo?ete vidjeti okvirne primjere dnevnica za ?ene i mu?karce. Ali mo?e se postaviti preciznije nego ?to je gore prikazano, jer se podaci mogu razlikovati.. Na primjer, osoba niskog rasta zahtijeva manje kalorija, dok visoka osoba zahtijeva vi?e u prosjeku.



Dnevnica za ?enu

?eni je potrebno manje energije nego mu?karcu. Zavisi od faktora kao ?to su visina, godine, uslovi rada, pa ?ak i klima. ?ena brzo dobija na te?ini, to je zbog fiziolo?kih procesa u tijelu, koje poku?ava ostaviti rezerve u slu?aju trudno?e. Stoga se akumulacija masne mase doga?a trenutno. Ovo nije slu?aj za sve, me?utim, ve?ina mora ograni?iti upotrebu slatki?a i ?krobne hrane.

Kako izra?unati

Sve ovisi o svrsi za koju se izra?unava. Ako trebate odr?ati tijelo u trenutnom stanju bez gubitka te?ine, tada mo?ete odabrati jednu od opcija u nastavku:

• Sa malo ili bez aktivnosti:
  • djevoj?icama od 18-25 godina potrebno je oko 2000 kcal;
  • od 26 do 50 godina - oko 1800;
  • od 50 - norma je 1600.
• Uz umjerenu aktivnost, mo?ete koristiti:
  • 18-25 godina - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • ?ene starije od 50 - 1800.
• Za visoku aktivnost, norma ?e biti:
  • za mlade djevojke - 2400;
  • za ostatak - 2200;
  • nakon 60, 2000 je dovoljno.

Prilikom gubitka kilograma

Da biste organizirali ugodan gubitak te?ine, potrebno je oduzeti 500 kilokalorija od dnevne norme. To ?e vam pomo?i da izgubite 0,5 kg te?ine svake sedmice, eliminiraju?i zapetljavanje ko?e od njenog naglog gubitka. Ako ovaj broj pove?ate na 1000, ?ena ?e gubiti 1 kg sedmi?no. Neophodno je da dnevna stopa ne bude ni?a od 1200, jer ?e u tom slu?aju tijelo do?ivjeti stres i pre?i u ekonomi?an na?in rada. Gubitak te?ine ?e se tu zaustaviti.

Postoji nekoliko formula za izra?unavanje. Najpopularnija od njih je formula Mifflin-San Jeor. Uveo ga je prije nekoliko godina. Danas je to najprecizniji izra?un pomo?u kojeg mo?ete saznati dnevnu stopu:

10 x te?ina (u kg) + 6.251 x visina (cm) - 5 x starost - 161

Dobiveni rezultat se mno?i sa sljede?im faktorom aktivnosti

Harris Benedict Formula

Ova formula je razvijena davne 1919. godine, tako da je za moderne ?ene malo neprecizna. Ali uzmimo to kao primjer:

655,2 + 9,562 x te?ina (u kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,675 x starost.

Dobijeni broj se mno?i sa koeficijentom iz gornje liste.

Norma za mu?karca

Dnevni unos kalorija za mu?karce se razlikuje od onog za ?ene. Njihovom tijelu je potrebno vi?e proteina za izgradnju mi?i?ne mase ako mu?karac vodi aktivan ?ivot. Salo se talo?i na stomaku, a ne na bokovima. Stoga, ako trebate smr?aviti, onda je to lak?e i br?e u?initi. Dovoljno je pove?ati fizi?ku aktivnost, jesti manje proizvoda od bra?na i ?e?era i za tjedan dana ?e biti rezultat.

Te?e podnose razli?ite dijete. Kada je za ?ene stopa mr?avljenja, koju ne treba prekora?iti, iznosi 2 kg mjese?no ili pola kilograma sedmi?no, mu?karac mo?e lako smr?aviti duplo br?e. Te?e se oporavljaju, jer je potrebno zna?ajno pove?ati dozu.

Da bi tijelo radilo bez prekida (za odr?avanje te?ine), potrebno je:

Formule

Ra?unica je ne?to druga?ija od one za ?ene i glasi:

10 x te?ina (u kg) + 6.251 x visina (cm) - 5 x broj godina + 5

Dobivena vrijednost mora se pomno?iti sa koeficijentom aktivnosti, koji je isti kao i za ?ene. Harris-Benediktova formula se izra?unava na slede?i na?in:

66,51 + 13,752 x te?ina (kg) + 5,0031 x visina (smr) - 6,7751 x broj godina

Dobiveni rezultat se mno?i sa koeficijentom aktivnosti.

Norme za mr?avljenje

S obzirom da je odgovaraju?a opcija sa gornje liste ve? odabrana, potrebno je oduzeti 20% za udobno mr?avljenje. Na primjer: pri odre?ivanju dnevne doze od 2000 kalorija, da biste smr?ali, morate do?i do 1600.

Za brzi gubitak te?ine morate ukloniti 40% norme. U ovom slu?aju ne trebate jesti vi?e od 1200. Minimalna koli?ina, kao i za ?ene, ne smije biti manja od 1200.

Ako uzmemo prosje?nu stopu za mu?karce i ?ene, onda ?e to izgledati ovako:

Intenzitet rada	Dob
		Mu?karci				?ene
Rad je povezan sa mentalnim radom
Posao vezan za uslu?ni sektor
Rad povezan sa zna?ajnim fizi?kim naporom
starije osobe

Norma za djecu

Fokusirani na starost norme po danu su kako slijedi:

Norma tinejd?era je izjedna?ena sa odraslim ?enama i mu?karcima. Vrijedi obratiti pa?nju na dijete. Neka djeca su vrlo pokretna, energi?na. Moraju vi?e da jedu, vi?e ?e izgoreti. Drugi se pona?aju mirnije, pa im dnevnica mo?e biti ni?a. Mama i tata moraju odrediti koliko kalorija dijete treba unijeti dnevno.

I neke tajne...

Pri?a jedne od na?ih ?itateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale o?i, okru?ene velikim borama, plus podo?njaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vre?ice ispod o?iju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ni?ta ne stari ili podmla?uje osobu kao njegove o?i.

Ali kako ih podmladiti? Plasti?na operacija? Nau?io - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmla?ivanje, gasno-te?ni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupa?nije - kurs ko?ta 1,5-2 hiljade dolara. A kada na?i vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao druga?iji na?in...

Na? kalkulator je dizajniran za one koji se pridr?avaju fleksibilne prehrane ili jednostavno ?ele pre?i na fleksibilnu ishranu.

Osnovni princip fleksibilne ishrane je da mo?ete jesti skoro sve, pod uslovom da su ispunjeni slede?i uslovi:

• potrebno je pridr?avati se individualnog nivoa dnevnog unosa kalorija;
• pravilan odnos proteina masti i ugljenih hidrata.

Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilan unos ta?ne koli?ine kalorija i potrebnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU), ali izvori ovih elemenata i energije mogu biti predstavljeni beskrajnim brojem namirnica i posu?e.

Kada koristite fleksibilnu ishranu, ne samo da brojite ukupan broj unesenih kalorija, ve? morate i da upravljate omjerom BJU.

Na primjer, mo?ete potro?iti cijeli prora?un kalorija na pala?inke za doru?ak, ali zapamtite da morate osigurati pravu koli?inu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi da ?ete do ru?ka mo?da osjetiti umor – potro?ili ste sve ugljikohidrate i sada vam vi?e nema energije.

Koristite ovaj kalkulator za izra?unavanje dnevnog unosa kalorija i optimalnog omjera makronutrijenata na osnovu godina, visine, te?ine, spola i nivoa fizi?ke aktivnosti. Koristite ove rezultate za fleksibilnu ishranu koja ?e vam pomo?i da izgubite te?inu, odr?ite te?inu ili izgradite mi?i?e.

Nivo fizi?ke aktivnosti

Visok nivo fizi?ke aktivnosti prati i ve?i utro?ak kalorija. Da biste precizno kontrolirali sagorjele kalorije (i stoga izra?unali dnevne kalorije potrebne za potro?nju), morate odrediti koliko kalorija sagorijevate u sportu: za to koristite na?e.

Previ?e fizi?ke aktivnosti u kombinaciji s niskim unosom kalorija mo?e dovesti do katabolizma mi?i?a (razaranja mi?i?nog tkiva), ?to zauzvrat usporava metabolizam i gubitak te?ine. Metabolizam obi?no po?inje da se usporava nakon 3 dana sa smanjenim unosom kalorija.

Gubitak te?ine i gubitak masti ne zna?e uvijek isto: te?ina mo?e nestati zbog gubitka mi?i?a, dok koli?ina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne bi dogodilo, va?no je izra?unati optimalni omjer makronutrijenata - BJU.

Uklju?ivanje redovnog vje?banja u va? novi na?in ?ivota poma?e u odr?avanju nivoa mi?i?ne mase ?ak i kada imate manjak kalorija.

Ali zapamtite:

• 5-25% ukupne potro?nje energije tijelo tro?i na fizi?ku aktivnost, a to nisu samo posebni ?asovi fitnesa, to uklju?uje hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
• oko 10% energije tro?i se na probavu hrane;
• oko 60-80% energije tro?i se na osnovnu vitalnu aktivnost organizma.

Stoga ?e fizi?ka aktivnost svakako pomo?i u procesu mr?avljenja, ali je ipak najva?nije ograni?iti unos kalorija.

?tovi?e, treba imati na umu da tijelo mo?e potro?iti ograni?en broj kalorija dnevno, ne mo?e raditi beskona?no, ?ak i ako u njega stalno ubacujemo novu energiju. Stoga, ako ste danas potro?ili mnogo kalorija na sport, tijelo optimizira dnevnu potro?nju kalorija i tro?i manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potro?nja kalorija ovog dana ne?e biti mnogo ve?a nego ju?er.

Fizi?ka aktivnost je sama po sebi veoma va?na, kako za fizi?ko tako i za psihi?ko zdravlje, ali njome mo?emo regulisati maksimalno 5-25% na?e dnevne potro?nje energije.

?ta se de?ava ako ima premalo kalorija? Mo?ete li smr?ati samo dijetom?

Uz izuzetno mali unos kalorija, po?inje mi?i?ni katabolizam, mi?i?i se tope, a shodno tome tijelo po?inje tro?iti manje energije na svoju glavnu ?ivotnu aktivnost. Odnosno, va? bazalni metabolizam se smanjuje. A to zna?i da ?im se vratite na uobi?ajenu ishranu, ne samo da ?ete povratiti svoju te?inu, ve? ?ete i dobiti vi?e. Stoga je veoma va?no:

kod mr?avljenja je imperativ uvesti fizi?ku aktivnost, to ?e pomo?i da se ne gubi mi?i?na masa uz smanjenje unosa kalorija ili ga ?ak pove?ati, ?to zna?i pove?anje bazalnog metabolizma. To ?e vam pomo?i da mnogo efikasnije smr?ate i sprije?ite da dobijete na te?ini kada se vratite na uobi?ajenu ishranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljeni hidrati

Vjeverice

Proteini su va?ni za rast novih tkiva kao i za popravku o?te?enih, ?to se upravo de?ava kada vje?bate.

Proteini bi trebali biti va? najbolji prijatelj ako ?elite dobiti ili odr?ati mi?i?nu masu.

Ali proteini nisu samo mi?i?i, oni su i osje?aj sitosti koji ?e vam pomo?i da se pridr?avate svoje prehrane.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svje?i sir, meso, riba, orasi, pasulj, gra?ak, so?ivo, soja i druge mahunarke.

Masti

Masno?a se ?esto pogre?no demonizira.

Masti mogu biti od velike pomo?i u postizanju cilja oblikovanja tijela, uti?u i na hormone – premalo masti mo?e biti ?tetno za tijelo.

25% svih kalorija u fleksibilnoj ishrani dolazi iz masti. Ovo se kasnije mo?e prilagoditi, ali ovako izgleda po?etni udio.

Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni puter od kikirikija i drugih ora?astih plodova, avokado, badem, orah, indijski orah, crvena riba, sku?a, ?umance.

Ugljikohidrati

Va?e tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je na?e tijelo preferirano gorivo ili izvor energije. Oni su ono ?to nam omogu?ava da ostanemo aktivni.

Vlakna, na koja je va?no paziti ako ?elite da ostanete zdravi, tako?er su izvor ugljikohidrata, ali ne sadr?e kalorije.

Izvori ugljenih hidrata: to?itarice i ?itarice, hljeb, ?itarice, tjestenine, krompir, vo?e, povr?e, proizvodi od bra?na.

Ugljikohidrati su jednostavni i slo?eni.

Slo?eni ugljikohidrati

Slo?eni ugljikohidrati se sporije apsorbiraju, ?to zna?i da se energija koja se osloba?a prilikom njihove obrade tijelo ravnomjerno raspore?uje na svoju vitalnu aktivnost, a da se ne pretvara u rezerve masti. I ?to je jo? va?nije, energija iz slo?enih ugljikohidrata se ravnomjerno osloba?a u roku od 3-4 sata, ?to zna?i da ?e cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i ne?e mu biti potrebna dodatna hrana.

Obi?no je hrana koja sadr?i slo?ene ugljikohidrate tamnije boje od jednostavne.

Primjeri — zob, sme?i pirina?, skrobno povr?e, hleb od celog zrna.

jednostavnih ugljenih hidrata

Jednostavni ugljeni hidrati se prebrzo apsorbuju, telo nema vremena da ih iskoristi i oni odlaze u rezerve masti. Osim toga, tijelo prima energiju u obliku kratkog praska, a zatim dolazi do sloma.

Primjeri — bijeli pirina?, bijeli hljeb, kola?i?i i slatki?i.

U?estalost i veli?ina serviranja

Velika porcija za jedan obrok, ?ak i ako se po?tuje dnevni unos kalorija, mo?e izazvati talo?enje masti.

To se doga?a po principu sli?nom apsorpciji jednostavnih ugljikohidrata: puno kalorija, puno energije odmah ulazi u tijelo, tijelo mo?da ne?e imati vremena da sve to iskoristi, a onda se dio energije mo?e deponovati u oblik masti.

Ako se dnevna prehrana podijeli na ve?i broj malih porcija, tada ?e svaki obrok dobiti manje kalorija koje ?e tijelo vjerovatnije apsorbirati. Tako?er u ovom slu?aju smanjuje se optere?enje organa za varenje - ?eludac, gu?tera?a itd.

Osim toga, preporu?ljivo je jesti prije bilo kakve aktivne aktivnosti (fizi?ke: na primjer, prije ?etnje, ili neposredno prije odlaska na posao, ili ?ak mentalne – uz pove?anu mentalnu aktivnost, tijelo tako?er tro?i vi?e energije). Ali ne biste trebali le?ati na kau?u ili spavati nakon jela.

kalorija za gubitak masti

Postoji mi?ljenje da je kilogram masti jednak 3.500 kalorija, pa bi vam dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomo?i da se rije?ite kilograma masti sedmi?no.

U stvari, nije sve u redu.

Op?enito, potro?nja energije tijela postepeno se smanjuje kako osoba po?inje gubiti na te?ini. To zna?i da ?ete se neminovno na?i u fazi platoa - zaustavljanja mr?avljenja. Koli?ina hrane koja je ranije dovela do gubitka te?ine jednog dana ?e dovesti do njenog odr?avanja. Od ?ega dolazi upozorenje:

Uvek poku?ajte da te?ite svom dnevnom unosu kalorija na nivou "normalnog mr?avljenja".

Nivo "Extreme Weight Loss Rate" je najekstremniji i najopasniji po zdravlje. Ne poku?avajte odmah da se prebacite na njega u nadi brzog efekta. Krajnji rezultat mo?e biti suprotan od onoga ?to ?elite. Ova opcija pru?a najni?i nivo unosa kalorija koji se uop?e mo?e uzeti u obzir. Na to treba gledati kao na izuzetak, a ne kao pravilo. Zdravije je sagorevati salo nego ga se osloboditi postom.

Plato mr?avljenja - Za?to kada smanjite unos kalorija, te?ina prestaje da pada

S vremenom se tijelo prilago?ava smanjenom unosu kalorija.

Tijelo po?inje efikasnije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zbog toga mnogi posti?u plato (zaustavljanje) mr?avljenja.

U ovoj fazi jedina opcija je ubrzati metabolizam:

• poja?an kardio trening, trening snage,
• upotreba "varljive" hrane (tj. povremeno uvo?enje visokokalori?ne hrane u prehranu);
• periodi?ne promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u na?em kalkulatoru, u detaljnom prora?unu unosa kalorija po danu); Veza
• promjene u proporcijama makronutrijenata.

Bitan:

Samo smanjenje broja kalorija u nedostatku fizi?ke aktivnosti uspori?e metabolizam, a onog trenutka kada se vratite na "normalnu" ishranu, te?ina ?e se vratiti. Poku?ajte vi?e pa?nje posvetiti vje?bama.

Nau?ite da jedete polako - studije pokazuju da ljudi koji jedu brzo obi?no imaju vi?ak kilograma.

cik-cak dijeta

Za efikasnije mr?avljenje preporu?uje se da se pridr?avate cik-cak dijete, to jest, dane morate mijenjati prema nivou unosa kalorija - ponekad manje od norme, zatim vi?e od norme, ostavljaju?i prosjek od izra?unati broj kalorija. To sprje?ava tijelo da se prilagodi smanjenom unosu kalorija i usporava metabolizam.

Da bi se pravilno izra?unalo koliko kalorija dnevno treba unositi, va?no je znati nivo potro?nje energije ljudskog tijela u toku svog ?ivota. Odnosno, morate izra?unati osnovni metabolizam, u kojem se kalorije tro?e za rad organa, izvo?enje bilo kakvih radnji i raznih vrsta optere?enja.

Po pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o na?inu ?ivota, njegov nivo ?e biti ili ve?i ili ni?i. Tako ?e, na primjer, kod ljudi sa sjede?im radom glavni metabolizam biti manji broj kilokalorija, a kod aktivnih ljudi - vi?e.

Usput, treba napomenuti da se prilikom izra?unavanja dnevnog unosa kalorija ?esto koriste pojmovi kao ?to su kalorije i kilokalorije. ?injenica je da se ova dva koncepta smatraju identi?nim. Ali pojam "kalorije" u tuma?enju je u?i i odnosi se samo na koli?inu energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 stepena vode. Iako je primjenjivo za utvr?ivanje nutritivne vrijednosti proizvoda, kao skra?ena verzija rije?i "kilokalorija".

Obra?un osnovne razmjene osobe

Za izra?unavanje bazalnog metabolizma koriste se formule koje odre?uju tro?kove energije i za ?ene i za mu?karce. Op?ta formula za ?ene izgleda ovako: 655 + (9,5 x tjelesna te?ina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, te?inom od 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija ?e biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za mu?karce, op?ta formula izgleda ovako: 655 + (13,7 x tjelesna te?ina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, te?inom od 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija ?e biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ovi prora?uni nisu potpuni. A da biste utvrdili ta?an dnevni unos kalorija, potrebno je pomno?iti rezultiraju?u brojku s koeficijentom aktivnosti.

Dakle, kod laganog fizi?kog rada koeficijent aktivnosti ?e biti 1,4, a kod mentalnog rada - 1,6. Ako se osoba bavi umjerenim fizi?kim radom, tada pri izra?unavanju unesenih kalorija rezultat treba pomno?iti sa 1,9. Sa te?kim fizi?kim radom - za 2,2.

Dnevni unos kalorija varira u zavisnosti od pola. Odnosno, za mu?karce ?e njihov broj biti ve?i nego za ?ene. Godine tako?er uti?u - mladom tijelu ?e biti potrebno vi?e kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji na?in ?ivota, a kako osoba stari, postaje smireniji i odmjereniji. Stoga je starost tako?er va?na pri izra?unavanju unesenih kalorija.

Uzimaju?i u obzir sve podatke, nau?nici su zaklju?ili ukupan broj kilokalorija koje osoba treba da unese. Istovremeno su uzeli u obzir spol, godine i stil ?ivota. Tako, na primjer, za mu?karce koji vode sjedila?ki na?in ?ivota, dnevni unos kalorija u dobi od 19-30 godina bit ?e 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina - 2000 kcal. Uz isti na?in ?ivota u dobi od 51 godine i vi?e, dovoljno ?e biti i 2000 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba da unose ?ene sa sli?nim ritmom ?ivota? Ovdje je tako?er va?no razlikovati starost. Na primjer, od 19 do 25 godina preporu?uje se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. ?ene starije od 51 godine treba da unose 1600 kcal.

Uz umjeren na?in ?ivota za mu?karce u dobi od 19-30 godina, potrebna koli?ina kalorija je 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i vi?e - 2400-2600 kcal. Za ?ene starosti 19-25 godina preporu?uje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. I preko 51 godine - 1800 kcal.

Koliko kalorija treba unositi dnevno uz aktivan na?in ?ivota? Dnevna norma za mu?karce u dobi od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina - 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal. Za ?ene ?e dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A stariji od 61 godine, koli?ina unesenih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.

Trudnice zaslu?uju posebnu pa?nju. Od davnina se vjerovalo da za pravilan razvoj bebe u maternici, budu?a majka treba da jede za dvoje. I kao rezultat toga, imala je dodatnu tjelesnu te?inu. Stoga su u modernom dru?tvu na ovom pitanju radile ?itave grupe raznih stru?njaka, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice pove?ava za 25%.

Koliko kalorija pojesti dnevno kada nosite dijete? Ako je u normalnom stanju ?eni trebalo oko 1850-2000 kcal, tada je tokom trudno?e potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.

Koliko kalorija dijete treba da unese dnevno?

Za djecu kalorijski sadr?aj prehrane ne bi trebao biti prenizak, jer njihovo tijelo stalno funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potro?ene energije ovisi samo o njihovoj dobi.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za bebe do 4 mjeseca? Njihova dnevna norma je 550 kcal. Ovo je broj kalorija koje beba prima iz maj?inog mlijeka. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba da unese 800 kcal. Za to treba uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko vi?e ne?e biti dovoljno.

U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija iznosit ?e 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina - 1800 kcal. Ako je dijete staro 7-10 godina, onda ?e njegova dnevna norma biti 2000 kcal. Po?ev?i od 11 godina, broj unesenih kalorija ?e se razlikovati ovisno o spolu.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za tinejd?ere 10-13 godina? Za djevoj?ice, njihova dnevna koli?ina ?e biti 2150 kcal, a za dje?ake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina, djevoj?icama se preporu?uje unos 2300 kcal, a dje?acima - 2500 kcal. Mladi?i u dobi od 15-19 godina trebali bi unijeti 3000 kcal. A za djevoj?ice u istoj dobi - oko 2400 kcal. Po?ev?i od 19 godina, stope za odrasle se koriste za utvr?ivanje dnevnog unosa kalorija.

Tako?er je va?no zapamtiti da se vitalna aktivnost djeteta zna?ajno razlikuje od aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno tr?e okolo i jedu vi?e, to je normalno. Nemojte previ?e hraniti svoju bebu, ali nemojte je ni premalo hraniti.

4.3 od 5 (24 glasa)

Svakodnevno jutarnje tr?anje, redovni ?asovi fitnesa, pravilna prehrana - sve to, naravno, dovodi do gubitka vi?ka kilograma. Me?utim, za brz i efikasan gubitak te?ine, morate jasno znati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smr?ali.

Efikasno mr?avljenje: brojanje kalorija

Malo teorije

Prosje?an dnevni unos kalorija je 2000-2800 kcal (za ?ene) i 2300-3000 kcal (za mu?karce). Prema mi?ljenju stru?njaka, dnevni sadr?aj kalorija ne bi trebao prelaziti ove brojke, ali ni pasti na nivo od 1500 kcal. U suprotnom postoji opasnost od nano?enja ?tete vlastitom zdravlju. Vrijedi napomenuti da su to prili?no ukinute norme, jer svaka osoba ima svoje individualne karakteristike. A da biste smr?ali, morate znati ta?an broj dnevnih kalorija, koji se izra?unava pomo?u odre?ene formule. U prora?unima se uzimaju u obzir pojedina?ni pokazatelji: visina, te?ina, starost, prisustvo/odsustvo fizi?ke aktivnosti itd.

Formula za izra?unavanje dnevnih kalorija

Postoji nekoliko na?ina za izra?unavanje optimalnog dnevnog unosa kalorija. Mnogi od njih sadr?e slo?ene matemati?ke prora?une i koriste se isklju?ivo u medicinskim klinikama i specijaliziranim centrima. Predla?emo da koristite jednu od najpopularnijih formula za izra?unavanje dnevnih kalorija koje koriste ljudi ?irom svijeta.

Algoritam izra?una je sljede?i (za ?ene):

• Visina (cm) x 1,8 (omjer)
• Te?ina (kg) x 9,6 (odnos)
• Starost x 4,7 (koeficijent)
• Dodajte rezultate prve dvije ta?ke i dodajte broj 655
• Oduzmite rezultat tre?e stavke od rezultiraju?eg broja.

Uzmimo primjer. Uzmimo podatke o osobi: visina (168 cm), te?ina (75 kg), starost (32 g).

• 168 x 1,8 = 302,4
• 75 x 9,6 = 720
• 32 x 4,7 = 150,4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677,4 - 150,4 \u003d 1527 kcal

Tako smo shvatili koja je bazalna brzina metabolizma (metaboli?ka stopa) u ljudskom tijelu sa zadatim parametrima. Ova brojka pokazuje koliko kalorija va?e tijelo treba dnevno unijeti da bi odr?alo minimalnu vitalnu aktivnost (ako le?ite i ne radite ni?ta).

kalorija i vje?banja

Dnevno brojanje kalorija u va?oj ishrani i izostanak ?ak ni minimalne fizi?ke aktivnosti ne?e vas dovesti do ?eljenog rezultata. U najboljem slu?aju, va?a te?ina ?e stati. Prilikom mr?avljenja va?no je odr?avati ravnote?u izme?u unosa hrane i fizi?ke aktivnosti. Izra?un dnevnog sadr?aja kalorija direktno ovisi o vrsti fizi?ke aktivnosti koju provodite. Rezultiraju?i broj (va? bazalni metabolizam) mora se pomno?iti sa faktorom aktivnosti.

Formule prora?una za razli?ite nivoe fizi?ke aktivnosti su sljede?e:

• Koeficijent 1,2 (uz minimalnu fizi?ku aktivnost);
• Koeficijent 1,38 (sa prosje?nom fizi?kom aktivno??u ne vi?e od 3 puta sedmi?no);
• Koeficijent 1,55 (sa intenzivnim optere?enjima 5-6 puta sedmi?no);
• Koeficijent 1,73 (uz velika dnevna optere?enja).

Uzmimo primjer. Osoba s bazalnom stopom metabolizma od 1527 kcal (iz prvog primjera) svakodnevno se bavi umjerenom fizi?kom aktivno??u.

1527 x 1,38 = 2107,6 kcal

Tako se ispostavlja da je njegov dnevni dnevni unos kalorija 2100 kcal - toliko kalorija treba potro?iti da te?ina ostane ista. Da biste zapo?eli efikasno mr?avljenje, morate stvoriti mali kalorijski deficit. Dovoljno je smanjiti dnevni sadr?aj kalorija za 10% (u ovom primjeru za oko 200 kcal). Uz mali deficit, tijelo ?e potro?iti svoje masne "rezerve".

Tako?er mo?ete koristiti exel datoteku za izra?unavanje prema formuli SZO. Samo unesite svoje podatke i datoteka ?e automatski izra?unati koliko kalorija trebate unijeti da biste smr?ali.