Dobar dan.

Danas sam kona?no do?ao do takve teme kao ?to je niskokalori?na dijeta. Da budem iskren, ne svi?a mi se ideja o gubitku te?ine brojanjem kalorija. Ve? sam pisao o . Kalorije su prili?no uslovna vrijednost i da biste napravili jelovnik na kojem je mogu?e smr?aviti, morat ?ete se jako potruditi.

Vjerovatno razmi?ljate ?ta je lo?e u tome, jer je na svakom pakovanju ozna?eno koliko kalorija ima u proizvodu, koliko proteina i ugljikohidrata. Sve ?to treba da uradite je da odlu?ite koliko kalorija ?ete uneti i, ?itaju?i pakete, ne prekora?ite dnevni sadr?aj kalorija.

Mnogi ljudi to rade, ali malo ljudi uspijeva smanjiti te?inu na ovaj na?in. Zato ?to u niskokalori?noj prehrani ima toliko nijansi da bez skrupuloznog izra?unavanja i vaganja proizvoda ni?ta ne?e uspjeti.

Ne mo?ete jesti ni?ta, ograni?eno samo koli?inom hrane. Mo?da ?e takav trik uspjeti zadr?ati te?inu (pa ?ak i tada, malo je vjerojatno), ali ne?e pomo?i da dosljedno dobijete rezultat u obliku minusa na vagi. Ako ne znate s kojim brojem kalorija va?e tijelo po?inje sagorijevati masti i ako se ne pridr?avate zadanog kalorijskog sadr?aja iz dana u dan, onda ?e se svaki poduhvat zavr?iti slomom i jo? jednim „prejedanjem“.

A svi ti “niskokalori?ni recepti” i “niskokalori?na jela” su beskorisne stvari koje samo zabavljaju va? ego, ?ine?i da mislite da vam je itekako stalo do svoje figure pripremaju?i ih. Sve dok ne kontroli?ete koli?inu hrane koju jedete, nikakve "niskokalori?ne pite i kola?i?i" vas ne?e spasiti.

Kako napraviti niskokalori?ni meni za svaki dan

Pa, dovoljno da vas uznemirim, dopustite mi da iznesem osnovna pravila, pridr?avaju?i se kojih, mo?ete biti zagarantovani da ?ete dobiti rezultat:

• Svakako morate kupiti elektronske vage za proizvode. Hrana mora biti izvagana. Odre?ivanjem te?ine "na oko" dobit ?ete i vrlo prosje?an rezultat.
• Morate se odlu?iti za hranu koju ?ete jesti na niskokalori?noj dijeti. Nesistematska ishrana vam definitivno ne?e pomo?i da smr?ate. Samo odre?eni proizvodi u odre?enoj koli?ini. Dovoljno je odabrati 10-15 proizvoda iz razli?itih kategorija.
• Na?in pripreme hrane ne bi trebalo da se menja. Kuvana i pr?ena jaja, na primjer, imaju razli?ite kalorije. Ne mo?ete svaki put druga?ije kuvati jaja i brojati iste kalorije.
• Morate nabaviti posude za hranu i pripremiti hranu uve?e. Jer sada ?ete jesti samo ono ?to ste pripremili i poneli sa sobom. Nema brze hrane i ?ajanki sa kola?ima.
• Vaga na kojoj ?ete se vagati mora biti elektronska. Konvencionalne vage imaju gre?ku od +/- 200 grama i prili?no je te?ko pratiti va? napredak na njima. Potrebno je samo da se vagate u jednom odabranom trenutku. Najbolje ujutro nakon kori?tenja toaleta. Te?ina tokom dana mo?e se promijeniti i do jedan i pol kilograma, tako da vaganje 5-6 puta dnevno ne?e donijeti ni?ta osim razo?arenja.

Kako izra?unati kalorijski sadr?aj obroka

Dakle, kada je glavna stvar odlu?ena, birajmo proizvode.

Ovdje je najrazumnije pridr?avati se racionalnog pristupa. Odnosno, birajte namirnice koje, uz veliku porciju, imaju ni?i sadr?aj kalorija. Evo jednog primjera za vas: 100 grama kuhane heljde ima kalorijski sadr?aj od 103 kcal / 100 g. I ?okolade - 570 kcal / 100g. Ako polazimo od ?injenice da je na?a dnevna potreba 800 kcal, onda mo?emo priu?titi da pojedemo 800 grama heljde ili 130 grama ?okolade dnevno. Koji proizvod je najbolje izabrati da ne biste gladovali tokom dana? Naravno, mnogo logi?niji izbor bi bila kuvana heljda. Ne tako ukusno, ali ispravno.

Negdje na stranici imam jednu veliku s kojom mo?ete sami napraviti svoju opse?nu dijetu, ali vjerujte mi, bolje je ograni?iti se na malu listu. Za?to? Kasnije ?u objasniti kada do?emo do kontrole dnevnih kalorija.

U me?uvremenu, evo proizvoda za vas, ?ija ?e upotreba zagarantovano snabdjeti tijelo svime ?to vam je potrebno i ?to je vi?e mogu?e smanjiti osje?aj gladi na dijeti.

Lista namirnica

Kao ?to vidite, niskokalori?na dijeta je vrlo mali izbor namirnica. I napominjemo, kao i kod svake druge dijete, na jelovniku u potpunosti nema konditorskih i pekarskih proizvoda. Razlog je jednostavan - veoma su kalori?ni. Na primjer, kalorijski sadr?aj vekne je 260 kcal / 100 g. Jedan komad je te?ak oko 30 grama i nosi oko 80 kcal. Sla?em se, previ?e za dijetu.

Da budem iskren, ve?ina vas mo?e po?eti gubiti te?inu bez ikakvih problema jednostavnim odustajanjem od ?krobne hrane. I treba da po?nete testirati svoje tijelo dijetama tek kada jednostavan prijelaz na pravilnu prehranu prestane djelovati.

Osim toga, sve pr?eno je uklonjeno iz prehrane (razlog je isti - u?teda kalorija) i postoji samo jedan na?in kuhanja - kuhanje. I za mesne proizvode i za ?itarice (jo? uvijek ?elite isprobati ovu dijetu?)

Dnevni meni za 1200 kcal

Zapamtite, ishrana treba da uklju?uje i ?itarice i meso sa povr?em. Dakle, evo ?ta otprilike mo?ete dobiti za 1200 kcal:

Doru?ak 7:00

Kuvana heljda 200 gr (206 kcal)

U?ina 10:00

Svje?i sir 2% 200 gr za?injen prirodnim jogurtom 100 gr (252 kcal)

Ru?ak 13:00

Kuvani pirina? 200 gr sa kuvanom piletinom 100 gr (342 kcal)

Popodnevna u?ina 16:00

Jabuka 100 gr (46 kcal)

Ve?era 18:00

Kuvana junetina 100 gr (254 kcal)

Salata od krastavca i paradajza 150 gr sa 30 gr pavlake (96 kcal)

Ukupno je ispalo 1196 kilokalorija. Nemojte prikazivati brojeve na ta?ne vrijednosti. Plus ili minus 10 kilokalorija nije kriti?na gre?ka.

Vrijeme jela i njihova koli?ina nisu bitni i dati su samo kao primjer. O tome koliko puta dnevno treba da jedete i u koje vreme, nedavno sam pisala posebno.

Kao ?to vidite, sastavljanje jelovnika za dan nije tako te?ko. Mnogo je te?e dr?ati se toga. Ali o tome ?u malo kasnije, a sada ?emo razgovarati o tome kako sami odabrati unos kalorija za mr?avljenje.

Kako izra?unati kalorije potrebne va?em tijelu

Ovdje dolazimo do najte?eg dijela. Da, postoji odre?ena koli?ina kcal koja se preporu?uje za mr?avljenje. Za djevoj?ice je to 800 kcal dnevno, za mu?karce 1000-1200 kcal. Ali svi smo toliko razli?iti da ovi brojevi ne podnose ispitivanje. Neko gubi te?inu sjede?i na kau?u (nemojte se smijati, to je mogu?e, pa ?ak i po?eljno sa zna?ajnim vi?kom kilograma), neko ne izlazi iz teretane. Sla?em se, uz tako veliku razliku u na?inu ?ivota, ljudi iste veli?ine zahtijevaju radikalno razli?it broj kalorija. Stoga je definicija dnevnog kalorijskog sadr?aja za svaku osobu ?isto individualna.

Prije nego ?to po?nete da gubite kilograme, morate prona?i svoju polaznu ta?ku. Ovo je koli?ina hrane i kalorija pri kojoj ?ete po?eti gubiti na te?ini. Da biste utvrdili ovu ta?ku, morate sastaviti svoj jelovnik za sedmicu unaprijed od gore navedenih proizvoda. Ne morate odmah da odse?ete uglove. Jedite dovoljno da ne budete gladni.

Kako ?e to izgledati u praksi? Uve?e kuvate piletinu, pirina?, heljdu. Ne zaboravite svje?i sir i jogurt. Odmjerite 200 grama i stavite u posude za hranu koju nosite sa sobom na posao. Ujutro, nakon umivanja i obilaska toaleta, vr?ite kontrolno vaganje i idete na posao.

Tokom dana jedete samo ono ?to ste ponijeli sa sobom u kontejnerima. Jedite tako da ne budete gladni i da se ne prejedate (iako takvom ishranom ne?ete biti ugro?eni). Nave?er sumirajte: koliko ste kalorija pojeli. Neka dobijete 1000 kcal dnevno. Dakle, za sutra spremate dijetu koja ?e sadr?avati 1000 kcal. I prekosutra tako?e. Ovu cifru ?ete se pridr?avati ta?no 1 sedmicu.

Da li je mogu?e posti?i minus 5-10 kg u prvih 7 dana

Kada se sedmica zavr?i, potrebno je napraviti kontrolno jutarnje vaganje i pogledati rezultat. Ako je vaga pokazala minus 300-700 grama, onda ste ?estitali, mogli ste da odaberete meni na kojem prvi put gubite na te?ini. I ne o?ekujte, molim vas, da ?ete odjednom izgubiti 5 kilograma za nedelju dana.To se de?ava samo kod onih koji prodaju razne proizvode za mr?avljenje i ne ?tede na obe?anjima. U stvarnom ?ivotu, na?alost, to se ne de?ava. Odli?an rezultat je minus 0,7-1,2 kg. I to samo u prve 2-3 sedmice. Dalje i minus 0,5 kg sedmi?no se smatraju dobrim rezultatom.

Ako se te?ina nije promijenila ili se malo pove?ala, tada morate smanjiti koli?inu konzumirane hrane. I ovdje ?e vam pomo?i ?injenica da izbor proizvoda nije ?irok. Recimo, ako ste jeli 200 grama ri?e i heljde dnevno, pored ostalih proizvoda, sada ?ete morati smanjiti porcije ri?e i heljde na 100 grama. I dr?ite se tog unosa kalorija narednih sedmica. I opet pogledajte rezultate nove sedmice.

Ima? ideju? Odre?enu hranu jedete u strogo odre?enim koli?inama i po potrebi smanjite porcije. Ne?e vam biti te?ko to u?initi, jer ?ete ta?no znati koliko i ?ta jedete. U tome je cijela poenta niskokalori?ne dijete - dosti?i sadr?aj kalorija pri kojem tijelo po?inje sagorijevati vlastitu masno?u, nadokna?uju?i nedostatak energije.

A pritom, uop?e nije va?no kakvog se na?ina ?ivota pridr?avate - aktivnog ili sjedila?kog, ako ste prona?li svoju referentnu ta?ku, tada ?e u svakom slu?aju po?eti mr?avljenje i i?i ?e bez obzira na to da li tr?ite u jutro ili spavanje.

Va?na stvar: nakon ?to ste prona?li svoju polaznu ta?ku, nemojte misliti da ostaje nepromijenjena. U procesu mr?avljenja, tijelu je potrebno sve manje kalorija, pa ?ete s vremena na vrijeme morati malo smanjiti dnevni sadr?aj kalorija. Istovremeno, shema je ista: ako 0,3-0,5 kg nije nestalo za tjedan dana, onda je vrijeme da se ishrana ponovo revidira nani?e.

Koliko dugo na dijeti

Sve zavisi od va?ih ciljeva. Netko se treba rije?iti 3-5 kg i za to ?e biti dovoljno 1 mjesec (uz odgovoran pristup i bez kvarova). A neko treba da skine 20-30 kila. Ovdje vam treba vi?e vremena - od 6 do 10 mjeseci napornog rada. Dobra vijest je da vas za mjesec dana vi?e ne?e mu?iti pitanje koju hranu jesti. Ve? ?ete imati set proizvoda koji vam odgovara (ne mogu re?i da mi se svi?a, jer jednoli?na hrana brzo dosadi). I bi?e mogu?e po?eti ne?to dodavati i uklanjati kako biste malo diverzificirali svoj meni. Pa, ne zaboravite na one elemente ?iji je unos vrlo po?eljan na dijeti. Bilo je o njima.

Niskokalori?na dijeta za dijabeti?are tipa 2

Pa, posljednje pitanje za danas je da li je takva dijeta pogodna za dijabeti?are. Moje preporuke vas ne spasavaju potrebe da se obratite lekaru, mogu samo da ka?em da ove namirnice ne izazivaju pove?anje nivoa ?e?era u krvi, tako da dijabetes nije prepreka za dr?anje niskokalori?ne dijete.

Sve je u proizvodima koje odaberete. Lako mo?ete kreirati vlastitu ishranu od namirnica koje su vam dozvoljene. Sve ?to vam treba za ovo, kao ?to sam ranije rekao, je kuhinjska vaga i tabela kalorija hrane. Tada ?e sve ovisiti o va?oj ma?ti.

Moji zaklju?ci o niskokalori?noj dijeti

Zaista se nadam da vas je toliki broj brojeva i kalkulacija uvjerio da niskokalori?na dijeta nije najbolji izbor. Samo mislim da mo?ete smr?aviti samo uz ugodnu dijetu. Uostalom, tek tada se mo?ete dr?ati dovoljno dugo da dobijete rezultat. A stalno tr?anje s utezima, kuhanje hrane uve?e i redovno no?enje posuda za hranu je prili?no naporan zadatak.

A glavni problem je ?to je sve najukusnije obi?no ono najkalori?nije. Stoga ?ete morati voditi stalnu borbu, odlu?uju?i ?ta je najbolje u?initi: jesti pr?eno, ali jednom, ili kuhano, ali dvaput. Sada izgleda smije?no, ali zapravo ovo pitanje mo?e dovesti do nervnog sloma.

I to je sve za danas, hvala na pa?nji.

Va?oj pa?nji je predstavljena klasi?na niskokalori?na dijeta.

Svaka medicinska prehrana za pretilost, u pravilu, uklju?uje kori?tenje takve "klasi?ne" niskokalori?ne dijete. A njen glavni cilj je da uti?e na metabolizam posebno kako bi se eliminisale neke od vi?ka masnih naslaga.

Op?e karakteristike niskokalori?ne dijete

• Imenovanje takve dijete ima smanjenu energetsku vrijednost direktno na ra?un masti, a djelomi?no i na ra?un jednostavnih ugljikohidrata, me?utim, koji sadr?i sve potrebne i nezamjenjive nutrijente. Dakle, kada se odre?uje energetska vrijednost bilo koje dijete, to je individualna potreba za energijom (direktno uzimaju?i u obzir spol, kao i dob, i intenzitet rada i jednostavno normalnu tjelesnu te?inu) koja se obi?no smanjuje za otprilike 20 ili 30% ili ?ak i vi?e, u zavisnosti od stepena stvarne gojaznosti, ali i od stanja pacijenta, i od efikasnosti i, naravno, od mesta le?enja (recimo bolnica ili sanatorijum).
• Sasvim normalno ili samo blago pove?anje proteina u prehrani. To, u pravilu, sprje?ava gubitak proteina tkiva, a tako?er pove?ava tro?kove energije direktno zbog asimilacije proteinske hrane i, naravno, stvara osje?aj apsolutne sitosti. Dakle, bjelanjci (ili proteinski omleti), kada se probave, pove?avaju ukupnu potro?nju energije mnogo vi?e nego, recimo, meso ili ?ak svje?i sir.
• Zna?ajno ograni?enje ugljikohidrata, a prije svega zbog potpunog isklju?ivanja ?e?era, kao i konditorskih proizvoda, i naravno, slatkih pi?a i svega ostalog. ne bude trajna ili sistemati?na. Dakle, hljeb je ograni?en samo na 100-150 grama dnevno, a ako postoji hitna potreba da se smanji energetska vrijednost cjelokupne prehrane, ponekad i do 50 grama, pa ?ak i potpuno isklju?ena. Po?eljan je i proteinsko-p?eni?ni ili samo proteinski hleb od mekinja. Ali ?e?er u jelima, ali i u pi?ima, mo?e se zamijeniti, recimo, ksilitolom ili sorbitolom (ne vi?e od 30 grama dnevno), uz jasno ra?unanje njihove energetske vrijednosti direktno.
• Ali koli?ina masti u op?oj prehrani smanjena je na ta?no 80 grama. Masti se po pravilu du?e zadr?avaju direktno u stomaku i zna?ajno smanjuju razdra?ljivost centra za hranu, elimini?u?i na taj na?in osje?aj gladi. Tako?e, masti, i to uglavnom biljne, tako?e pove?avaju aktivnost enzima koji aktivno stimuli?u razgradnju masti uop?te u telu.
• Ozbiljno ograni?enje koli?ine kuhinjske soli.
• Izme?u ostalog, isklju?ivanje alkoholnih pi?a, koja, ina?e, tako?er slabe samokontrolu nad potro?njom hrane op?enito i ?esto su sama po sebi dosta kalori?na.
• Potpuno isklju?ivanje namirnica, ali i jela koja sna?no podsti?u apetit.

Na?in takve ishrane: 5 ili 6 puta dnevno, i to dovoljnom zapreminom posebno za ose?aj potpune zasi?enosti.

Karakteristike razli?itih namirnica i metoda kuhanja za razli?ite namirnice posebno za niskokalori?nu dijetu

Svi pekarski proizvodi. Tokom dijete, ra?eni i p?eni?ni hleb se obavezno prave od integralnog bra?na, kao i proteinsko-p?eni?ni ili proteinski hleb od mekinja - 100-150 grama dnevno. Potpuno su zabranjeni proizvodi od bra?na najvi?eg ili prvog razreda, kao i svi proizvodi od bogatog ili lisnatog tijesta.

Razne supe. U koli?ini ne ve?oj od 250 ili 300 grama po dozi. Supe mogu biti od razli?itog povr?a, recimo sa malim dodatkom, mo?da krompira ili ?itarica. Ovo je i juha od kupusa i prikladan je bor??, okro?ka ili cikla. Mogu?e je koristiti supe 2 ili 3 puta sedmi?no na malom bezmasnom mesnom ili ribljem bujonu sa raznim povr?em, ili ?ufte. Sve mlije?ne supe su potpuno zabranjene. A u kategoriji zabranjenih su i krompir, mahunarke, ?itarice i, naravno, testenine.

O mesu i peradi. Dozvoljeno je do 150 grama dnevno. U ovom slu?aju to mo?e biti nemasna govedina, zec ili teletina, eventualno piletina ili ?uretina. ?to je mogu?e manje – nemasno svinjsko, pa ?ak i jagnje?e meso, meso treba konzumirati uglavnom kuvano, ili dinstano, po mogu?nosti pe?eno u velikim ili malim komadima. Samo meso se mo?e pr?iti nakon klju?anja. ?ele od govedine ?e biti dovoljno.

Apsolutno masno meso je zabranjeno - ovo je guska i patka, kao i ?unka, kobasice i bilo koje kobasice, pored kuhane i dimljene, konzervirane hrane.

O ribi. Sve vrste s malo masti su dobre u koli?inama do 150 ili 200 grama dnevno. Kuvano, pe?eno ili pr?eno. Tako?er mnogi neriblji proizvodi iz mora. Sve masne vrste su potpuno zabranjene - ovo je usoljena, dimljena riba, kao i sve riblje konzerve u ulju, i naravno kavijar.

O svim mlije?nim proizvodima. Savr?eni su i mlijeko i kiselo-mlije?ni napitci sa smanjenim sadr?ajem masti. Prikladna kisela pavlaka s malo masti - u razli?itim jelima. Svje?i sir je tako?er nemasan i maksimalno 9% masti (ne vi?e od 100 ili 200 grama dnevno) - osim toga, mogu?i su samo prirodni kola?i od sira, pa ?ak i pudingi. Neki sirevi s niskim udjelom masti - ali jo? uvijek ograni?eni. Masni svje?i sir je potpuno zabranjen, kao i svi slatki sirevi, ili slatki, ryazhenka nije prikladan, ili, kao i svi masni i slani sirevi.

O jajima. Koristi se 1 ili 2 komada dnevno. Trebalo bi da budu kuvani tvrdo kuvani, ili proteinski omlet. Tako?e omleti sa povr?em. Jaja su potpuno zabranjena.

O ?itaricama. U ograni?enoj mjeri se koristi samo za dodavanje u neke supe od povr?a. Pogodne su ?itarice u prahu, recimo od heljde, je?ma ili bisernog je?ma, ali samo na ra?un smanjenja hljeba. Ostale ?itarice su potpuno zabranjene, posebno pirina?, kao i griz i zobene pahuljice, sve testenine i naravno mahunarke.

O povr?u. Koriste se u gotovo svim oblicima, a neki su nu?no i sirovi. Tako su po?eljne sve vrste kupusa, kao i sve?i krastavci, zelena salata i rotkvice, bundeve i tikvice, paradajz i repa. Kiseli kupus je prikladan - ali tek nakon pranja. Trude se da ograni?e jela od krompira, zelenog gra?ka ili cvekle, kao i od ?argarepe i rutabage (ukupno vam je potrebno do 200 grama dnevno), kao i sve soljeno i isto kiselo povr?e.

O raznim grickalicama. Sve salate od sirovog i kiselog povr?a su savr?ene, ovo su vinegreti, a salate od povr?a, recimo sa kuvanim mesom ili ribom, eventualno sa plodovima mora. Koriste aspik od ribe ili ?ak od mesa. Prikladna i nemasna ?unka. Sve masne ili za?injene grickalice su potpuno zabranjene.

O vo?u, slatkim jelima i slatki?ima. Vo?e i bobi?asto vo?e raznih slatkih i kiselih sorti, sirovo i kuvano. Mo?ete pripremiti razli?ite ?elee i pjene, zamjenjuju?i ?e?er metilcelulozom, ksilitolom ili sorbitolom. Prihvatljivi su i nezasla?eni kompoti. Gro??e, banane, gro??ice, hurme ili smokve su potpuno zabranjene, kao i veoma slatke sorte mnogih drugih vrsta vo?a, ?e?er, svi konditorski proizvodi, kao i d?em, med, pa ?ak i ?ele, i naravno sladoled je zabranjen .

O umacima i za?inima. Odgovaraju?i paradajz, crveni sosevi, ili beli sa povr?em, mogu? je slab sos od pe?uraka ili sir?e. Masni i ljuti umaci, kao i majonez i apsolutno svi za?ini su potpuno zabranjeni.

O pi?u. Pogodan ?aj, i crna kafa sa malomasnim mlekom. Kao i svi nezasla?eni sokovi. Sok od gro??a i drugi slatki sokovi, kao i kakao, potpuno su zabranjeni.

O mastima. Koriste maslac (ali ograni?eno) kao i biljna ulja - ali samo u jelima. Sve ?ivotinjske masti i masti su potpuno zabranjene.

Okvirni jednodnevni meni (za 1635 kcal) niskokalori?ne dijete

Prvi doru?ak: uklju?uje kalcinirani svje?i sir - do 100 grama, dinstanu ?argarepu - do 200 grama, kafa je mogu?a s mlijekom, ali bez ?e?era - do 200 grama.

Za drugi doru?ak (ili ru?ak): salata od svje?eg kupusa prikladna je bez soli s malo masne pavlake - do 170 grama.

Za rucak: odaberite vegetarijansku supu od kupusa (i to 1/2 porcije) - do 200 grama, plus kuhano meso - do 90 grama, dodajte zeleni gra?ak, ali bez ulja - do 50 grama, plus svje?e jabuke - do 100 grama.

Za popodnevnu u?inu: prikladan je kalcinirani svje?i sir - do 100 grama, plus bujon od ?ipka - do 180 grama.

Za ve?eru: odaberite kuhanu ribu (na primjer, smu?) - tako?er do 100 grama, plus varivo od povr?a (tako?e 1/2 porcije) - koje ?e biti do 125 grama.
Direktno no?u: ?a?a nemasnog jogurta - do 180 grama.

Skoro ceo dan: ra?eni hleb - do 150 grama.

Prije svega, ima tri opcije. I svi se razlikuju po odre?enom energetskom intenzitetu (ili sadr?aju kalorija). Dakle, ve? u prvoj fazi normalizacije tjelesne te?ine uobi?ajeno je propisati dijetu koja je po svom kalorijskom sadr?aju vi?e u skladu s fiziolo?kom normom, ?ime se eliminira prejedanje. ?esto je to sasvim dovoljno, ali ako ova mjera jo? uvijek ne dovede do nekog smanjenja tjelesne te?ine, onda se, naravno, mora pribje?i ve?im ograni?enjima kalorijskog sadr?aja hrane, i to uglavnom zbog smanjenja koli?ine same masti, i tako, ili ugljenih hidrata.

Pribli?an hemijski sastav razli?itih opcija niskokalori?ne dijete

Terapeutska prehrana za pretilost uklju?uje kori?tenje "klasi?ne" niskokalori?ne dijete. Njegova svrha je da uti?e na metabolizam kako bi se eliminisale suvi?ne masne naslage.

Op?e karakteristike niskokalori?ne dijete

dijeta: 5-6 puta dnevno sa dovoljnim volumenom da se ose?ate sito.

Karakteristike hrane i metode kuhanja za niskokalori?nu dijetu

Pekarski proizvodi. Dozvoljeni ra?eni i p?eni?ni hljeb od integralnog bra?na, proteinsko-p?eni?ni i proteinsko-mekinji kruh - 100-150 g dnevno. Zabranjeni proizvodi od bra?na najvi?eg i 1. razreda, proizvodi od bogatog i lisnatog tijesta.

Supe. Do 250-300 g po prijemu. Od razli?itog povr?a sa malim dodatkom krompira ili ?itarica: juha od kupusa, bor??, okro?ka, cikla. 2-3 puta sedmi?no supe na malom bezmasnom mesnom ili ribljem bujonu sa povr?em, ?ufte. Mlije?ni proizvodi su zabranjeni. Krompir, ?itarice, mahunarke, tjestenina.

Meso i perad. Do 150 g dnevno. Nemasna govedina, teletina, zec, piletina, ?uretina; ograni?eno - nemasna svinjetina i jagnjetina, uglavnom kuvana, dinstana; pece se u velikim i malim komadima. Meso se pr?i nakon klju?anja. Gove?i ?ele. Zabranjeno masno meso, guska, patka, ?unka, kobasice, kuvane i dimljene kobasice, konzervisana hrana.

Riba. Niskomasne vrste do 150-200 g dnevno. Kuvano, pe?eno, pr?eno. Neriblji proizvodi mora. Zabranjene su masne vrste, soljena, dimljena, konzervirana riba u ulju, kavijar.

Mlije?ni proizvodi. Mleko i kiselo-mle?ni napici sa niskim sadr?ajem masti. Pavlaka - u jelima. Svje?i sir s niskim udjelom masti i 9% sadr?aja masti (100-200 g dnevno) - prirodan i u obliku kola?a od sira, pudinga. Niskomasne sorte sira - ograni?eno. Zabranjeni su masni svje?i sir, slatka skuta, slatki jogurt, fermentirano pe?eno mlijeko, pe?eno mlijeko, masni i slani sirevi.

Jaja. 1-2 komada dnevno. Tvrdo kuvani, proteinski omleti. Omleti sa povr?em. Jaja su zabranjena.

?itarice. Ograni?eno za dodavanje u supe od povr?a. Rastresite ?itarice od heljde, bisernog je?ma, je?mene krupice zbog smanjenja hljeba. Ostale ?itarice su zabranjene, posebno pirina?, griz i ovsena ka?a, testenine, mahunarke.

Povr?e. Koristiti u svim oblicima, dio obavezno sirov. Po?eljne su sve vrste kupusa, sve?i krastavci, rotkvice, zelena salata, tikvice, bundeva, paradajz, repa. Kiseli kupus - nakon pranja. Ograni?ite jela od krompira, cvekle, zelenog gra?ka, ?argarepe, rutabage (ukupno do 200 g dnevno), kao i soljeno i kiselo povr?e.

Grickalice. Salate od sirovog i kiselog povr?a, vinaigreti, salate od povr?a sa kuvanim mesom i ribom, plodovi mora. Aspik od ribe ili mesa. Nemasna ?unka. Masne i za?injene grickalice su zabranjene.

Vo?e, slatka jela, slatki?i. Vo?e i bobi?asto vo?e slatkih i kiselih sorti, sirovo i kuvano. ?ele i mousse na metilcelulozi, ksilitolu, sorbitolu. Nezasla?eni kompoti. Zabranjeni su gro??e, gro??ice, banane, smokve, urme, veoma slatke sorte drugog vo?a, ?e?er, konditorski proizvodi, d?em, med, ?ele, sladoled.

Umaci i za?ini. Paradajz, crveni, beli sa povr?em, blage pe?urke, sir?e. Zabranjeni su masni i ljuti umaci, majonez, svi za?ini.

Pi?a.?aj, crna kafa sa mlekom. Nezasla?eni sokovi. Gro??e i drugi slatki sokovi, kakao su zabranjeni.

Masti. Maslac (ograni?eno) i biljna ulja - u jelima. Zabranjena su ?ivotinjska i jestiva ulja.

Pribli?an jednodnevni meni (1635 kcal) niskokalori?ne dijete

Prvi doru?ak: kalcinirani svje?i sir - 100 g, dinstana ?argarepa - 200 g, kafa sa mlijekom bez ?e?era - 200 g.

ru?ak: salata od svje?eg kupusa bez soli sa pavlakom - 170 g.

ve?era: supa od povr?a ( 1/2 porcije) - 200 g, kuvano meso - 90 g, zeleni gra?ak bez ulja - 50 g, sve?e jabuke - 100 g.

popodnevna u?ina: kalcinirani svje?i sir - 100 g, bujon od ?ipka - 180 g.

ve?era: kuvana riba (smu?) - 100 g, varivo od povr?a ( 1/2 porcije) - 125 g.

za no?: kefir - 180 g.

Cijeli dan: ra?eni hleb - 150 g.

Niskokalori?na dijeta ima tri opcije. Razlikuju se po energetskom intenzitetu (sadr?aju kalorija). U prvoj fazi normalizacije tjelesne te?ine propisuje se dijeta koja odgovara fiziolo?koj normi u smislu kalorija, tj. eliminisati prejedanje. ?esto je to dovoljno, ali ako ova mjera ne dovede do gubitka te?ine, onda se mora pribje?i kalori?nijem ograni?enju hrane, uglavnom smanjenjem koli?ine masti i ugljikohidrata.

Do danas postoji mnogo metoda za mr?avljenje uz pomo? ograni?enja u hrani. Ovaj ?lanak ?e detaljno raspravljati o niskokalori?noj dijeti, njenom u?inku, prednostima, pravilima ishrane i jo? mnogo toga.

Su?tina dijete

Niskokalori?na dijeta je uravnote?ena dijeta koja minimizira koli?inu unesenih kalorija, ?to poma?e da se izgubi te?ina u prili?no brzoj liniji.

Glavna karakteristika ovoga je da do smanjenja kalorijskog sadr?aja hrane dolazi zbog sna?nog ograni?enja unosa masti i te?kih ugljikohidrata. Kako bi se odr?ala potrebna ravnote?a nutrijenata u organizmu, potro?nja proteinske hrane zna?ajno se pove?ava, pa osoba na takvoj dijeti ?tedi energiju, ne gladuje i osje?a se normalno.

Takvu dijetu u prosjeku treba dr?ati pet do sedam dana. Me?utim, ako su rezultati razo?aravaju?i, onda se to mo?e promatrati deset dana, nakon ?ega morate napraviti pauzu kako biste se tijelo malo oporavilo.

Prednosti i nedostaci

Gubitak te?ine uz pomo? niskokalori?ne dijete ima sljede?e prednosti:

1. Nema potrebe gladovati i odbijati hranu, jer ovaj meni uklju?uje ?irok izbor proizvoda koji mogu potpuno zasititi osobu.
2. Mo?ete posti?i vrlo dobre rezultate u mr?avljenju u prili?no kratkom vremenskom periodu.
3. Tijelo ne?e do?ivjeti stres, jer ?e s hranom primati razli?ite, a ne iste vrste elemenata u tragovima.
4. Gubitak te?ine dolazi postepeno, tako da se na ko?i ne?e pojaviti bore, strije itd.
5. Pridr?avanje takvog re?ima nije te?ko, pa vas lo?e raspolo?enje i razdra?ljivost, kao ?to se de?ava u veoma strogim dijetama, ne?e uticati.

Minusi:

1. Ako je pogre?no napustiti dijetu, onda se izgubljena te?ina mo?e vratiti vrlo brzo.
2. Zbog niskokalori?ne hrane, osoba mo?e osjetiti letargiju i gubitak energije.
3. Ako se dr?ite takve dijete du?e od nedelju dana, onda se va? metabolizam mo?e poremetiti i gubitak te?ine usporiti.
4. Takva hrana mo?e o?tetiti ?eludac, jetru i bubrege.

Osnovni principi

Niskokalori?na dijeta ?e funkcionirati samo ako osoba ne konzumira vi?e od 1500 kalorija dnevno. Osim toga, ova prehrana ima sljede?e principe:

1. Osnova ishrane treba da bude proteinska hrana sa niskim sadr?ajem masti kako bi se nadoknadio nedostatak nutrijenata i oja?ala mi?i?na masa.
2. Jednostavne i lako svarljive ugljikohidrate treba potpuno isklju?iti iz jelovnika (?e?er, slatki?i, slatka gazirana pi?a).
3. Koli?ina masti koja se pojede dnevno ne bi trebalo da prelazi osamdeset grama.
4. Unos soli treba svesti na minimum.
5. Dozvoljeno je jesti pet puta dnevno u malim porcijama.
6. Potrebno je smanjiti konzumaciju biljnih masti (maslinovo, suncokretovo ulje itd.).
7. Ukupna koli?ina te?nosti koju pijete, uklju?uju?i ?aj, sokove i vodu, ne bi trebalo da prelazi litar i po dnevno.
8. Poslednji obrok treba da bude najkasnije do sedam sati uve?e.
9. Kuvanje treba kuhati na pari ili kuhati.

niskokalori?ne namirnice

Ovim na?inom mr?avljenja mo?ete jesti sljede?e namirnice:

1. Hleb (p?eni?ni, ra?eni, mekinje, zobene pahuljice) ne vi?e od sto grama dnevno. Po mogu?stvu. Da bude malo suvo.
2. Supe od povr?a (ne vi?e od trista grama dnevno). Mo?ete jesti i supe sa krompirom i cveklom. Riblja ?orba je dozvoljena dva puta sedmi?no.
3. Meso (osim svinjskog) mo?e se konzumirati do sto grama dnevno. Po?eljno je kuhati na pari, pe?i ili kuhati. Ne mo?e? pr?iti.
4. Riba (mr?ava). Trebalo bi da se kuva na isti na?in kao i meso.
5. Morski plodovi.
6. Mogu se jesti tvrdi sir i mlije?ni proizvodi (pavlaka, kefir, svje?i sir), ali svi moraju biti bezmasni ili sa malim postotkom masti.
7. Jaja (kuvana) ne vi?e od dva dnevno. Omlet mo?ete napraviti i od nekih proteina.
8. ?itarice (heljda, biserni je?am, herkules). Konzumirajte bez hleba.
9. Povr?e. Mo?ete ih jesti svaki dan. Polovinu povr?a servirati sirovo, a drugu polovinu kuvano. Najniskokalori?nije povr?e su: tikvice, zelena salata, kupus, krastavac, cvekla,.
10. Vo?e i bobice (kiselo). Od njih mo?ete napraviti i ?ele i smoothie. Kuvanje kompota nije slatko.
11. Umaci (pe?urke, pavlaka i bijeli sos za meso).
12. Sve?i sokovi.
13. Crno i .
14. Kafa sa mlijekom.

Sljede?i proizvodi su zabranjeni:

1. Kola?i?i napravljeni od prhkog ili lisnatog tijesta.
2. Hleb od belog bra?na najvi?eg kvaliteta.
3. Masni svje?i sir, jogurt, fermentirano pe?eno mlijeko i tvrdi sir.
4. Pasta.
5. Mahunarke.
6. Krompir kao zasebno jelo.
7. Masno meso (svinjetina, patka, guska, jagnjetina).
8. Kobasice i kobasice.
9. Konzervirana hrana i poluproizvodi.
10. Masna riba (pastrmka, list, losos).
11. Kavijar, haringa, dimljena riba.
12. Pe?ena jaja.
13. Pirina? i griz.
14. Kisela i konzervirana hrana.
15. ?argarepa, zeleni gra?ak.
16. Ljuti umaci i predjela.
17. Vo?e: banane, gro??ice, urme i smokve.
18. ?okolada, d?em, sladoled i drugi slatki?i.
19. Kisel.
20. Alkohol.
21. Salo.

Dijeta opcije

Postoje tri kalorijske opcije:

1. ?vrsta niskokalori?na. Smatra se najte?im i stoga traje samo ?etiri dana. Za to vrijeme osoba mo?e primiti samo 600-800 kalorija dnevno,?to je vrlo mali pokazatelj. Osnova takve prehrane treba da budu meso i povr?e. Mo?ete jesti samo tri puta dnevno. Kod jake gladi dozvoljeno je jesti jedno vo?e i ni?ta drugo. Ova tehnika doprinosi sna?nom gubitku kilograma, ali je istovremeno i veoma ?tetna za organizam.
2. Prosje?na kalorijska dijeta. Ona je manje kruta, ali ipak i stroga. Svaki dan osoba mo?e primiti najvi?e 1200 kalorija. Traje od pet do sedam dana. Za to vrijeme mo?ete jesti ribu, povr?e, vo?e i malo meda. Ako se takva prehrana promatra du?e od tjedan dana, osoba do?ivljava pad snage i energije.
3. Nje?na opcija karakteri?e manje ograni?ena ishrana u pogledu dozvoljene hrane. Mo?ete jesti plodove mora, meso, ribu, jaja, hleb, vo?e i povr?e. Ukupan broj kalorija ne bi trebao biti ve?i od 1600. Trajanje - od sedmice do dvije sedmice.

Meni za sedmicu

Prvi dan:

• Doru?ak - kuvano jaje, kafa.
• Ru?ak - kuvane ?ufte, paradajz, ?aj.
• U?ina - kefir.
• Ve?era - pe?ena riba, kuhana cvekla, kompot.

Drugi dan:

• Doru?ak - hljeb, izvarak su?enog vo?a.
• Ru?ak - plodovi mora sa limunovim sokom, salata od povr?a.
• U?ina - sok od narand?e.
• Ve?era - paprika? od povr?a, pareni riblji kola?i, ?aj.

dan tre?i:

• Doru?ak - kuvano jaje, tvrdi sir, za?insko bilje, ?aj.
• Ru?ak - bor?? bez mesa, kompot od bobi?astog vo?a.
• U?ina je jabuka.
• Ve?era - kuvana tele?a d?igerica sa sosom, jedan krompir, kefir.

?etvrti dan:

• Doru?ak - jabuka, orasi.
• Ru?ak - kuvana teletina, salata od kuvane cvekle sa lukom.
• U?ina - sok od grejpfruta.
• Ve?era - svje?i sir, ?aj.

peti dan:

• Doru?ak - ovsena ka?a sa medom, ?aj.
• Ru?ak - ?ufte na pari, salata od kupusa.
• U?ina - sok od narand?e.
• Ve?era - pe?ena riba, sok od paradajza.

?esti dan:

• Doru?ak - proteinski omlet, zeleni ?aj.
• Ru?ak - ?kampi sa sosom od pavlake, hleb.
• U?ina - kompot od bobi?astog vo?a.
• Ve?era - riba na pari sa povr?em, voda.

dan sedmi:

• Doru?ak - ovsena ka?a na vodi, narand?a, kafa bez ?e?era.
• Ru?ak - supa od povr?a, pe?eno pile?e meso.
• U?ina - sok od jabuke.
• Ve?era - salata od povr?a, pirjana ?uretina.

Izlazak iz dijete

Pravilan izlazak iz niskokalori?ne dijete je veoma va?an, jer ?e tijelo podsvjesno dobro apsorbirati sve pristigle kalorije. Stoga se njihov broj mora postepeno dodavati.

U prve dvije sedmice nakon gubitka kilograma potrebno je dodati samo tri stotine dodatnih kalorija i slijediti ovaj meni odre?eno vrijeme (oko sedmicu dana). Zatim mo?ete dodati jo? dvjesto kalorija i postepeno se vratiti svojoj uobi?ajenoj prehrani. Me?utim, to nikako ne zna?i da mo?ete jesti i masnu i pr?enu hranu kao i do sada, jer ?e se u tom slu?aju izgubljeni kilogrami vratiti jednako brzo kao ?to su oti?li.

Hranite se zdravo i ograni?ite unos masti i alkohola.

rezultate

Uz pravilno pridr?avanje ove dijete za sedmicu dijete, mo?ete izgubiti i do sedam kilograma vi?ka. Ako ovu metodu ponovite za jo? dva mjeseca, mo?ete izgubiti i deset do petnaest kilograma.

Recenzije mr?avljenja i mi?ljenja stru?njaka

Razmotrite recenzije ljudi koji su isprobali ovu dijetu kako biste bolje razumjeli da li je zaista efikasna:

1. Nika, 26 godina.“Prije trudno?e sam se pridr?avala, ali kada sam zatrudnjela, ostavila sam je i po?ela da jedem ?ta sam htjela. Kao rezultat toga, tokom ovih deset mjeseci ugojio sam se dvadeset dva kilograma i imao vi?e od stotinu. Nakon poro?aja isprobala sam mnoge dijete, me?u kojima je bila i ishrana samo sokovima, ali nisam mogla izgubiti vi?e od dva kilograma. Po savetu nutricioniste ponovo sam po?ela da brojim kalorije i za dva meseca smr?ala sam dvanaest kilograma. Sada ?u napraviti kratku pauzu i ponoviti. Savjetujem svima da smr?aju jer djeluje.
2. Svetlana, 34 godine.“Na ovom re?imu sam ve? drugu sedmicu i do sada mi se sve svi?a. Ve? sam izgubio pet kilograma. Jedem samo 1.500 kalorija dnevno, i to mi je dovoljno da se zasitim.”
3. Daria, 24 godine.„Samo ova dijeta mi zaista poma?e. Po prirodi ne podnosim ograni?enja u hrani, jer se slomim i pojedem jo? vi?e slatki?a nego ?to sam ispustio. Brojanje kalorija ne radi ovo jer znam ta?no svoju granicu koliko mogu pojesti dnevno. Moj ukupan rezultat za nekoliko kurseva takve ishrane je ?etrnaest kilograma.
4. Anastasija, 24 godine.„Sedam dana sam sedeo na dijeti sa malo ugljenih hidrata. Meso, ribu i povr?e jeo sam tri puta dnevno. Popio sam sok. Za to vrijeme izgubila je samo dva kilograma i bila razo?arana, jer je o?ekivala bolji rezultat. Ne?u vi?e ponavljati dijetu.
5. Tatjana, 31 godina.“Pre godinu dana imala sam 110 kilograma i za to krivila sve na svetu, osim sebe, ali kada sam upoznala svog sada?njeg de?ka, odlu?ila sam da moram da se dovedem u red i kona?no postignem normalnu figuru. Tako sam postepeno po?eo da se ograni?avam u hrani i brojim kalorije. Prve dvije sedmice sam bio na strogoj dijeti i jeo samo sedamsto kalorija, sljede?i mjesec sam ih malo pove?ao na 1200. Za to vrijeme (ukupno sam smr?avio za pet mjeseci) izgubio sam dvadeset pet kilograma, na ?ta sam jako ponosan. U isto vrijeme nemam nabore na ko?i, zategnuta je i uop?e ne visi. Sada se osje?am mnogo bolje i zdravije. Sada svima savjetujem ovu metodu, jer sam je ve? isprobala.

Kao rezultat toga, prema recenzijama, mo?emo re?i da ova tehnika mr?avljenja donosi vrlo dobre rezultate u vidu spu?tenih kilograma. Da biste postigli zna?ajan gubitak te?ine, ovu dijetu morate slijediti nekoliko kurseva sa kratkim pauzama.

Mi?ljenje lekara

Nutricionisti propisuju ovu dijetu za te?ku pretilost (vi?e od sto kilograma) i vjeruju da ako se djevojka s te?inom do sedamdeset kilograma pridr?ava niskokalori?ne dijete, onda to mo?e boljeti.

Prvo, kako mnogi lije?nici ka?u, vitamini ?e se po?eti lo?ije apsorbirati, ?to mo?e dovesti do kvarova i depresije, a drugo, do?i ?e do metaboli?kih poreme?aja, zbog ?ega se izgubljena te?ina mo?e brzo vratiti.

Kontraindikacije

1. Bolesti bubrega i srca.
2. ?ir.
3. Zarazne bolesti.
4. Hepatitis i druga oboljenja jetre.
5. Dijabetes.
6. Trudno?a i dojenje.
7. Period nakon mo?danog i sr?anog udara.
8. Starost do ?esnaest i nakon ?ezdeset godina.
9. Alkoholizam.
10. Kolecistitis.
11. astma.

Dijetalni recepti

Riblja ?orba sa povr?em

Sastojci:

• pollock - tri stotine grama;
• brokula - dvjesto grama;
• per?un;
• kopar;
• voda - tri litre;
• karfiol;
• krompir - dva komada.

kuhanje:

• Operite i o?istite ribu. Isecite na komade. Kuvajte do kraja.
• Krompir oguliti i ise?i na trakice. Dodajte u supu.
• Dodajte sitno seckani brokoli, per?un i kopar. Posolite malo. Poslu?ite toplo bez hleba.

Dijetalne sarmice sa pe?urkama

Za njihovu pripremu trebat ?e vam:

• osam listova kupusa;
• sol;
• tri stotine grama ?ampinjona;
• paradajz pasta - dvije supene ka?ike;
• sol;
• heljda - sto grama.

kuhanje:

1. Listove kupusa kuvajte u kipu?oj vodi dve minute. Zatim ga izvadite iz vode i ostavite da se ohladi.
2. Pe?urke oprati i prokuvati. Nare?ite na sitne kockice i pomije?ajte sa paradajz pastom i kuhanom heljdom. Posolite malo.
3. Umotajte listove kupusa preko ka?ike fila od pe?uraka i dinstajte na laganoj vatri jo? desetak minuta. Poslu?ite uz salatu od krastavaca.

Nepalska riba

Komponente:

• pola kilograma fileta bakalara;
• paradajz - ?etiri stotine grama;
• orasi - pedeset grama;
• bosiljak, per?un;
• sol;
• sok od limuna.

kuhanje:

1. Riblje filete natrljajte solju i limunovim sokom.
2. Nare?ite na male komadi?e.
3. Sipati u posudu za pe?enje. Pospite orasima i seckanim paradajzom.
4. Pokrijte folijom i pecite pola sata.
5. Uklonite foliju pet minuta prije serviranja i pospite bosiljkom i per?unom. Poslu?ite uz prilog od povr?a.

Jetrica sa sosom

Za pripremu ovog jela potrebno je pripremiti:

• gove?a jetra - dvjesto grama.
• bra?no - jedna ka?ika;
• sol;
• kefir - dvije supene ka?ike;
• ne ljuti senf - jedna ka?i?ica;
• kopar.

Pripremite ovako:

1. Operite jetru i uklonite film.
2. Nare?ite na duga?ke tanke kri?ke.
3. Kr?kajte osam minuta dok se napola ne kuva sa bra?nom.
4. Jetricu stavite u posudu za pe?enje i pecite do kraja.
5. Pomije?ajte sol, kefir, senf i kopar da napravite sos. Poslu?ite jelo sa sosom.

Salata "Sytny"

Sastojci:

• cherry paradajz - dvjesto grama;
• svje?i sir - sto pedeset grama;
• zeleni luk - pedeset grama;
• sol.

kuhanje:

1. Operite i isecite paradajz na pola.
2. Dodajte skutu i luk. Sol.
3. Sve dobro prome?ati i jelo je gotovo.

1. Prije nego po?nete, trebate se posavjetovati s nutricionistom;
2. Za najbolji u?inak potrebno je raditi fizi?ke vje?be ili barem ujutro;
3. Preporu?ljivo je da unaprijed sastavite jelovnik za tjedan dana kako ne biste imali ?elju za grickanjem ne?eg visokokalori?no i ukusnog van plana.

Klju? dobrog zdravlja i lijepe figure je zdrava prehrana. Milioni ?ena te?e da izgube vi?ak kilograma, ali kako smr?ati, odakle po?eti? Naravno, uz hranu. Ovaj ?lanak ?e vam re?i o najva?nijim to?kama, na ?ta trebate obratiti pa?nju, kako kuhati, sa ?ime kombinirati, kao i kako pravilno sastaviti dijetalni meni.

1. Niskokalori?ni obroci - ovaj princip uklju?uje smanjenje kalorijskog sadr?aja ishrane uz odr?avanje potrebne koli?ine vitamina i minerala koji ulaze u organizam hranom. To ne zna?i da masti i ugljikohidrate treba u potpunosti izbaciti iz prehrane, trebalo bi, ali u razumnim granicama. Osim toga, ne biste trebali pribje?i mono-dijetama, na primjer, cijeli dan jesti samo jabuke ili kefir;
2. Redovnost i u?estalost obroka je jo? jedan va?an princip. Kako ne bi do?lo do preoptere?enja crijeva i odr?avanja optimalne tjelesne te?ine potrebno je jesti 5-6 puta dnevno. U tom slu?aju, ukupan broj kalorija ne bi trebao prelaziti maksimalnu dnevnu koli?inu. Izbjegavajte obi?ne grickalice (zemi?ke, slatki?i, kola?i?i) - to su brzi ugljikohidrati koji izazivaju kratkotrajni osje?aj sitosti, za samo sat vremena apetit ?e se ponovo pojaviti;
3. Sport je jo? jedan princip svake dijete. Ne zaboravite da je lijepo i zdravo tijelo rezultat dobro uigranog rada aktivnog na?ina ?ivota i pravilne prehrane. Da biste smr?ali, potrebna je barem minimalna fizi?ka aktivnost.

BITAN! Izbjegavajte mono-dijete i nasumi?ne grickalice! Jedite manje, ali ?e??e!

Riba ili meso?

Meso i riba su jedinstveni proizvodi koji se obavezno moraju uklju?iti u prehranu. Osim toga, riba ne mo?e zamijeniti meso, i obrnuto. Dijetalni ru?ak uvijek uklju?uje ribu ili meso. Ali prvo stvari.

Riba je jedan od rijetkih proizvoda koji istovremeno sadr?i i mikro i makro elemente (gvo??e, fosfor, kalcijum, magnezijum, selen), i vitamine (A, D, E) i aminokiseline. Osim toga, u ribi ima vrlo malo masti (do 30%). Sve ove supstance u kompleksu neophodne su za normalno funkcionisanje organizma. Za osobe sa prekomjernom te?inom rije?na riba je idealna, jer sadr?i samo 2,5% masti. Kada je rije? o proteinima, riba je vrijedan izvor visokokvalitetnih proteina, koji sadr?e sve potrebne aminokiseline. Najvrednije pasmine po sadr?aju proteina su losos i jesetra (pastrmka, losos, beluga, losos). U masne spadaju haringe, sku?a i druge. Jela od ribe se tako?e smatraju vrednim izvorima joda, fluora i fosfora.

U ishrani je uvek prisutno meso, naj?e??e teletina, govedina, nemasna jagnjetina i svinjetina, kao i ?ure?e, ze?e i pile?e meso. Meso guske i patke koristi se rje?e, jer je u njemu oko 30% masti. Meso je dobar izvor gvo??a, kalijuma i fosfora, proteina i vitamina grupe B. Po sadr?aju proteina prednja?i ?uretina - 22%, gove?e i pile?e meso - 18-21%, masti najvi?e ima u svinjskom ( masne sorte do 49%). U pravilnoj ishrani meso je naj?e??e prisutno u kuvanom, pe?enom obliku, a veoma je korisno i pareno meso.

Ka?a je na?a radost

Od davnina se jela od ?itarica smatraju najkorisnijim. Ali u modernom dru?tvu iz nekog razloga postoji mi?ljenje da je ka?a hrana djece. Ovo nije sasvim ta?no, jer ?itarice su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i ugljenim hidratima. Sve je to u kompleksu neophodno za osobu. Glavna prednost ?itarica je da se dobro probavljaju, jeftine su, a ?to je najva?nije, jela od ?itarica za mr?avljenje za svaki dan poma?u u efikasnom mr?avljenju. Glavna stvar je znati koje ?itarice koristiti i kako ih kuhati.

• Heljda se s pravom smatra najkorisnijom. Sadr?i mnogo proteina i malo ugljenih hidrata. Osim toga, heljda je bogata vitaminima P i B, magnezijumom, kalijumom, gvo??em, jodom i fosforom. Visok sadr?aj vlakana omogu?ava vam da "o?istite" crijeva, zbog ?ega dolazi do gubitka te?ine. Heljdina ka?a bez ulja je niskokalori?na namirnica;
• Ovsena ka?a je tako?er bogata vitaminima, uklju?uju?i rijetki vitamin H. ?itarice od zobene ka?e smanjuju kolesterol u krvi i mogu ukloniti toksine;
• P?eni?na krupica je dobra jer sadr?i slo?ene ugljikohidrate. Za preradu ovih ugljikohidrata tijelu ?e trebati vi?e vremena, ?to zna?i da osje?aj gladi ne?e brzo do?i;
• Pirin?ana ka?a kuhana na vodi bez dodatka soli i ?e?era odli?no je dijetalno jelo.

U dijetalne jelovnike mo?ete uklju?iti i ?itarice od bisernog je?ma, griz, kukuruznu krupicu. Glavna stvar je kuhati ih s minimalnom koli?inom soli i ?e?era. Najbolje je kombinovati ?itarice sa vo?em i ora?astim plodovima.

Mlijeko i dijeta?

Mlijeko i mlije?ni proizvodi vrlo ?esto ?ine osnovu raznih dijeta. I to je razumljivo, jer. mlijeko i proizvodi od njega imaju dijetalna svojstva. ?injenica je da sadr?e gotovo sve tvari potrebne tijelu u uravnote?enom obliku, ?to zna?i da je apsorpcija takvih proizvoda maksimalna. Tako, na primjer, glavni izvor kalcija je mlijeko, ono sadr?i toliko vitamina, minerala i proteina. U dijetetskoj prehrani naj?e??e se koriste proizvodi bez masti, kao ?to su nemasni kefir, svje?i sir, jogurt i mlijeko. Sadr?aj masti u takvim proizvodima varira od 0,2% do 1%. Ove proizvode mo?ete prona?i u bilo kojoj trgovini.

?to se ti?e sireva, smatra se da je preporu?ljivo da se u ishranu, pridr?avaju?i se dijete, unose slabo slani, blagi sirevi.

Zna?aj vo?a i povr?a u ishrani

Povr?e i vo?e jedinstveno je po tome ?to se gotovo sva njihova lista mo?e koristiti u dijetetskoj prehrani. Raznolikost vo?a i povr?a je toliko velika da svaki dan mo?ete kuhati nova jela od kojih mo?ete smr?aviti. Glavna stvar koju treba da shvatite jeste da je garancija normalne probave neprekidan unos svje?eg povr?a i vo?a u organizam. ?injenica je da u svom sastavu sadr?e posebne tvari - enzime koji poti?u lu?enje probavnih ?lijezda. A to, zauzvrat, osigurava dobru svarljivost proteina.

Osim toga, povr?e i vo?e sadr?e ogromnu koli?inu vitamina i minerala, kao i korisnih vlakana. U stvari, tijelo je u stanju da dobije dovoljno, uz maksimalnu korist i minimum kalorija. Naj?e??e se povr?e uklju?uje u prehranu za mr?avljenje u obliku salata, povr?e kuhano na pari je vrlo korisno. Pa, svi su navikli da jedu sve?e vo?e.

Pravilna prehrana za mr?avljenje: kako zapo?eti?

Po?eti pravilno jesti nije te?ko, te?ko je ostati na povr?ini. Ali stvarno ?elim vidjeti u ogledalu vitku i lijepu figuru poput fitonije. Dakle, odakle po?eti i, ?to je najva?nije, kako ne “oti?i” iz trke? Pravilna prehrana ili jednostavno PP je klju? uspje?ne borbe protiv vi?ka kilograma. Da biste se pridr?avali PP-a, mo?ete sebi propisati nekoliko jednostavnih pravila:

• Doru?ak treba da sadr?i slo?ene ugljene hidrate. U idealnom slu?aju, ovo je bilo koja ka?a bez ?e?era. Slatki?i mogu dodati vo?e u to;
• Prva u?ina prije ru?ka je jabuka, svje?i sir bez masti, orasi i suho vo?e, bez lepinja i kola?i?a;
• Ru?ak mora biti mje?avina ugljikohidrata, proteina i vlakana. Na primjer, to mo?e biti kuhana piletina s prilogom od heljdine ka?e i bilo koje salate od povr?a;
• Druga u?ina mo?e biti jogurt ili isti nemasni svje?i sir, glavna stvar je pratiti veli?inu porcije;
• Idealna ve?era su jela bogata proteinima i vlaknima, poput ribe na pari sa pasuljem i salatom od povr?a. Ve?era treba da bude 2 sata pre spavanja.

Ispostavilo se da nema ni?ta komplikovano, zar ne? A kako se ne biste otka?ili, uvijek zapamtite ono ?emu te?ite - harmoni?an odraz u ogledalu!

Osnove menija ishrane

Svako od nas prije ili kasnije razmisli o prehrani. Dijetalna hrana je lista proizvoda, obi?no niskokalori?nih i uravnote?enog sastava. Zavisi od preferencija osobe i njenog zdravstvenog stanja. Ukupan broj kalorija unesenih dnevno trebao bi biti jednak kalorijama koje tijelo potro?i. Zato je va?no da obroci budu uravnote?eni u smislu proteina, ugljenih hidrata, masti, minerala, vlakana i vitamina.

Koji proizvodi treba da budu osnova? Svaki dijetalni meni treba da sadr?i svje?e povr?e i vo?e, ribu, meso, mlijeko i mlije?ne proizvode, ?itarice i jela od jaja, kao i zelje, su?eno vo?e, ora?aste plodove. Prednost treba dati takvim vrstama toplinske obrade kao ?to su pe?enje, dinstanje, kuhanje na pari i kuhanje. Jela s minimalnom toplinskom obradom sadr?e vi?e hranjivih tvari.

Uzorak 7-dnevnog menija

— 1 —

• ?a?a bilo kojeg svje?e iscije?enog soka, 150 g kola?a od sira na pari sa spana?em, 30 g hljeba od cjelovitog zrna, 1 krastavac i ?olja obi?nog ?aja;

• Bilo koje vo?e po izboru (banana, jabuka, kru?ka), ?a?a pi?a od narand?e;

• Porcija pirin?ane supe sa brokolijem, 100 g pile?eg ?nicle, 100 g narezanog paradajza i avokada, ?a?a kompota od suvih kajsija;

• 2 mandarine, ?olja ?aja sa borovnicama;

• Porcija povr?a kuhanog na pari sa ?uretima od ?uretine, 100 g bilo kojeg svje?eg povr?a, ?olja ?aja sa bergamotom;

Ukupno: pribli?no 964 kcal

— 2 —

• doru?ak:

?a?a bilo kojeg vo?nog soka, 100 grama 1% skute, 1 prepe?en kruh, ?olja slabe kafe;

• u?ina:

2 breskve ili 3 kajsije, ?olja ?aja od nane;

• ve?era:

Porcija supe od gljiva sa nemasnom kiselom pavlakom, porcija pirjanog pirin?a, 100 g soma za par, (dozvoljen paradajz sos), ?a?a soka od vi?anja sa kri?kom limuna;

• popodnevna u?ina:

100 g svje?eg ananasa, ?a?a mlije?nog smutija sa ?akom bilo kojeg bobi?astog vo?a;

• ve?era:

100 g dinstanog zeca sa povr?em, ?olja ?aja sa ka?ikom meda.

Ukupno: pribli?no 1041 kcal

— 3 —

• doru?ak:

30 grama tosta od ra?enog hleba sa skutom (20 g), 80 grama bundeve kuvane na pari sa pinjolima, ?olja slabe kafe;

• u?ina:

1 narand?a ili grejpfrut po izboru, 125 ml nisko-masnog fermentisanog pe?enog mleka;

• ve?era:

Porcija pile?eg bujona sa za?inskim biljem, 100 g posnog odreska lososa, 100 g kiselog kupusa, ?olja ?aja od origana;

• popodnevna u?ina:

100 g nemasnog svje?eg sira, 50 g ora?astih plodova, ?a?a bilo kojeg vo?nog soka;

• ve?era:

Porcija mlade tikvice kuhane na pari sa 100 g dinstane ?uretine, ?olja ?aja od nane sa medom;

Ukupno: 1068 kcal

— 4 —

• doru?ak:

Sendvi? od crnog hleba i malo slanog lososa 30g/20g, 100g oguljene repe, ?olja ?aja sa komadi?ima suvih jabuka;

• u?ina:

Bilo koje vo?e po izboru (narand?a, grejp, jabuka ili kru?ka), 125 ml nemasnog fermentisanog mleka;

• ve?era:

Porcija supe od pasulja sa krutonima, 100 g nemasnog tele?eg kotleta, porcija heljdine ka?e, ?olja crnog ?aja;

• popodnevna u?ina:

100 g suvih ?ljiva, ?olja zelenog ?aja;

• ve?era:

Porcija pasulja sa ?kampima, ?olja biljnog ?aja;

Ukupno: pribli?no 1034 kcal

— 5 —

• doru?ak:

75 grama pa?tete od jetre bakalara sa tostom od crnog hleba, 100 grama salate od krastavca sa spana?em i nemasnim jogurtom, ?olja zelenog ?aja;

• u?ina:

Pe?ena kru?ka sa brusnicom i ka?ikom meda, ?a?a milk?ejka sa borovnicama;

• ve?era:

Porcija pire supe od ?argarepe i pasulja, 100 g ribljeg tepsije sa pirin?em, 1 paradajz, ?a?a kompota od jagoda;

• popodnevna u?ina:

Kivi 2 kom., ?a?a nemasnog kefira;

• ve?era:

Paprike punjene povr?em, salata od bilo kojeg povr?a sa nemasnim jogurtom, ?olja ?aja sa ?utikom;

Ukupno: pribli?no 983 kcal

— 6 —

• doru?ak:

100 g parnog omleta sa za?inskim biljem i paradajzom, 100 g kiselog boranije, ?olja cikorije sa kajmakom;

• u?ina:

2 kajsije ili kivija po izboru, 125 ml nemasnog jogurta;

• ve?era:

Porcija ?orbe od kupusa sa celerom, 100 g dinstanog svinjskog mesa (ne masnog!), 150 g kuvanog prokulica, ?a?a kompota od jabuka sa koricom od pomorand?e;

• popodnevna u?ina:

1 banana, 125 ml nemasnog kefira ili jogurta;

• ve?era:

120 g bezmasnog svje?eg sira sa spana?em, tost od ra?enog kruha, 100 g svje?eg povr?a, ?oljica zelenog ?aja;

Ukupno dnevno: pribli?no 997 kcal

• doru?ak:

Porcija ovsene ka?e na vodi sa suvim vo?em, 100 g vo?ne salate, ?olja ?aja sa timijanom;

• u?ina:

Bilo koje vo?e po izboru (kru?ka, narand?a, banana, grejp, jabuka), 125 ml nemasnog jogurta sa ?itaricama;

• ve?era:

Porcija supe od bundeve, 100 g pe?ene piletine, 150 g salate od pekin?kog kupusa sa maslinama, ?a?a kompota od suvog vo?a bez ?e?era;

• popodnevna u?ina:

Mango, ?olja zelenog ?aja;

• ve?era:

100 g dinstanih lignji u paradajz sosu, 100 g dinstanog pirin?a, 100 g kiselog kupusa, ?olja ?aja sa kamilicom i ka?ikom meda;

Ukupno: pribli?no 1009 kcal

BITAN! Ako prije spavanja osjetite glad, a hrana vam se pojavi pred o?ima, mo?ete priu?titi ?a?u nemasnog kefira (+ 80 kcal). Neograni?ena potro?nja vode.

Recepti za prva dijetalna jela

Prilikom pripreme laganih dijetalnih supa va?no je pridr?avati se nekoliko jednostavnih pravila:

1. Proizvodi moraju uvijek biti svje?i;
2. Sol se koristi na minimum;
3. Supa se mora brzo skuhati kako bi se sa?uvalo sve najkorisnije;
4. Bez bujonskih kockica i drugih ?tetnih hemikalija;

Mesne supe se pripremaju na drugoj juhi od nemasnog mesa, ova metoda vam omogu?ava da se borite protiv kalorija.

Kao primjer, razmotrite nekoliko jednostavnih recepata koje je lako pripremiti kod ku?e. Ovo nisu samo ukusna PP jela, ve? i zdrava.

• 1) Pirin?ana supa sa povr?em

Kalorijski sadr?aj 1 porcije - 25 kcal

Za pripremu supe za 8 porcija potrebno je 2,5 litara ?orbe, 100 grama kupusa, luka, slatke paprike i paradajza, 75 grama ?argarepe, 40 grama pirin?a, 40 grama pavlake (15%), 50 g. grama paradajz paste, zelje, so i biber po ?elji.

kuhanje:

• 1. Paradajz, oguljeni krompir i crni luk sitno iseckati, ?argarepu izrendati.
• 2. Pripremljenu ?orbu od povr?a prokuhati, u nju staviti krompir i oprani pirina?. U tiganju posebno propr?ite luk, ?argarepu i pastu od paradajza.
• 3. U ?orbu dodajte seckanu papriku i kupus, posolite po ?elji i poklopite. Prije skidanja s vatre u supu dodajte pr?eno povr?e, za?insko bilje, pustite da juha prokuha i sklonite s vatre.

Poslu?ite sa pavlakom. Ovo je jednostavno jelo, brzo se sprema.

• 2) Supa od povr?a sa piletinom

Kalorija po porciji - 90 kcal

Za pripremu supe za 4 porcije trebat ?e vam 200 grama pile?ih prsa bez ko?e, 1 ?argarepa, 2 srednja krompira, 1 slatka paprika, 50 grama vermi?ela, 1 luk, bilo koje za?insko bilje, so i za?ini po ukusu.

kuhanje:

• 1. Da biste izbegli dodatne kalorije, potrebno je da pile?a prsa prethodno skuvate u posebnom bujonu.
• 2. U posebnom loncu zakuhajte 1 litar vode, u nju spustite seckani krompir, luk, ?argarepu i papriku.
• 3. 5 minuta prije spremnosti u supu dodajte vermikel i sjeckana pile?a prsa, posolite. Prije serviranja dodajte zelje.

Mr?avimo na ukusan na?in: recepti za jednostavna dijetalna jela

Dijeta ne zna?i apstinenciju ili kuhanje super slo?enih jela. Niskokalori?na jela, prije svega, su raznovrsnost i jednostavnost pripreme. Sljede?i PP recepti za niskokalori?na jela dokaz su toga.

1) Pire od bundeve i jabuke sa cimetom i kurkumom

• Sadr?aj kalorija u 100 g jela - 49,4 kcal

Za kuvanje ?e vam trebati 300 grama bundeve, 2 jabuke, 200 ml nemasnog jogurta, cimet i kurkuma, po jedan prstohvat.

kuhanje:

• 1. Jabuke oguliti, odstraniti jezgru i podeliti na kri?ke. Ogulite bundevu i tako?e nare?ite na male komade.
• 2. Jabuke i bundevu kuhajte na pari u loncu dok ne omek?aju, to ?e trajati oko 6-8 minuta.
• 3. Bundevu i jabuke stavite u dublju posudu, izgnje?ite blenderom i sa?ekajte da se potpuno ohlade. Potom pomije?ajte pire sa jogurtom, za?inite cimetom i kurkumom.

Dijetalni pire je spreman.

2) Orijentalni pilav sa piletinom

• Kalorijski sadr?aj 100 g jela - 108 kcal

Za kuvanje ?e vam trebati 400 grama pile?eg filea, 2 glavice luka, 3 srednje ?argarepe, 5 zelenih ljutih papri?ica, 150 grama dugog pirin?a, 15 grama biljnog ulja, za?ini po ukusu (paprika, lovorov list, crni biber), so .

kuhanje:

• 1. Pile?i file nare?ite na male kockice i lagano pr?ite na biljnom ulju.
• 2. Piletini na kockice dodati sitno seckani luk i ?argarepu, pustiti da se znoje ispod poklopca.
• 3. Pirina? za orijentalni pilav se mora prethodno oprati i potopiti u hladnu vodu 20 minuta. Zatim u meso i povr?e dodajte nabubreni pirina?, za?inite za?inima i solju, na vrh stavite mahune bibera, poklopite i ostavite 20 minuta dok se potpuno ne skuva.

Ovo jelo je ispunjeno aromom orijentalnih za?ina.

Da biste dobili maksimalnu korist od kuhanih jela, mo?ete pribje?i sljede?im trikovima:

• Prva jela morate posoliti na samom kraju, tako da ?e sol biti ravnomjerno raspore?ena po cijeloj povr?ini proizvoda, a korisne tvari ne?e "ostaviti" u juhu;
• Prilikom kuvanja prvih jela treba izbegavati intenzivno kuvanje sa mehuri?em, kako biste ve?inu vitamina sa?uvali u povr?u;
• Jela kuhana na pari smatraju se najdijetnijim - imaju malo masti i nemaju ?tetnu hrskavu koricu. Ako nemate dupli kotao, mo?ete koristiti duboki lonac i obi?no sito;
• Zdravi prilozi su, prije svega, povr?e kuhano na pari ili dinstano bez ulja;
• Salate treba za?initi nemasnim jogurtom ili maslinovim uljem.

Dakle, svako mo?e pratiti dijetu, najva?nije je da u prehranu za mr?avljenje uklju?i vi?e svje?eg povr?a, vo?a, mlije?nih jela i jela od ?itarica, a zdrava hrana je vrlo ukusna. Pa, ako kombinirate PP sa sportom, mo?ete posti?i najbolje rezultate!