Gubitak te?ine u samo jednoj sedmici je potpuno izvodljiv zadatak. Oni koji ?ele da se rastanu od vi?ka kilograma u kratkom vremenu, bez nervnih slomova i ?tete po zdravlje, pomo?i ?e niskokalori?na dijeta.

niskokalori?na dijeta- siguran na?in za prirodnu normalizaciju te?ine, koji naj?e??e preporu?uju nutricionisti. Posebnost tehnike le?i u izra?unavanju kalorijskog sadr?aja prehrambenih proizvoda, njihovoj uravnote?enoj kombinaciji s odabirom optimalnog omjera masti, proteina i ugljikohidrata.

Su?tina niskokalori?ne dijete:

je smanjenje broja dnevno unesenih kalorija. Takva dijeta tjera tijelo da koristi svoju energetsku rezervu, izra?enu kao vi?ak tjelesne masti, ?to dovodi do postepenog gubitka te?ine. Idealna opcija bi bio individualno prilago?en program koji je izradio nutricionista, uzimaju?i u obzir godine, te?inu, visinu, na?in ?ivota, nivo fizi?ke aktivnosti, prisustvo hroni?nih bolesti i psiholo?ke karakteristike odre?ene osobe.

Osnovni principi na kojima bi se trebala temeljiti svaka niskokalori?na dijeta:

• smanjenje energetske vrijednosti dnevne prehrane za 20-30% zbog smanjenja koli?ine hrane u njoj, s visokim sadr?ajem masti (ne vi?e od 80 g / dan);
• isklju?ivanje alkohola i brzo probavljivih ugljikohidrata (rafinirani ?e?er, konditorski i pekarski proizvodi, gazirana pi?a);
• prevlast u jelovniku proteinske hrane i hrane bogate vitaminima, mineralima, vlaknima, tako da je gubitak te?ine pra?en poja?anim sagorijevanjem tjelesne masti, zaobilaze?i smanjenje mi?i?ne mase;
• smanjenje koli?ine soli koja se konzumira i aditiva koji stimuli?u apetit (za?ini, za?ini, ljuti umaci);
• frakcijski obroci (porcije srednje veli?ine, 150-350 g, do 6 puta dnevno);
• posljednji obrok - najkasnije do 19.00 ili 2 sata prije spavanja;
• obilan re?im pijenja tokom dana (vi?e od 2 litre ?iste vode).

Ono ?to treba i ne treba raditi na niskokalori?noj dijeti:

niskokalori?ni dijetalni meni ne regulira striktno, mo?e se sastaviti na osnovu li?nih gastronomskih preferencija koriste?i. Pri tome se moraju po?tovati sljede?a obavezna pravila:

1. Isklju?i potro?nju:

bogato, svje?e, lisnato pecivo;

bilo koju pr?enu hranu;

kruh od vrhunskog bra?na, tjestenina;

supe sa mahunarkama, krompirom, ?itaricama, punomasnim mlekom;

?orbe bogate mesom, ribom;

dimljeni proizvodi, masno meso (svinjetina, janjetina, patka, guska), proizvodi od kobasica;

riblje konzerve, suha slana i su?ena riba, kavijar;

kiselo povr?e;

pe?eno mlijeko, slatki/slani mlije?ni proizvodi sa udjelom masti ve?im od 9% (za?injeni sirevi, kajmak, fermentirano pe?eno mlijeko);

pe?ena jaja;

musli, ?itarice visokog glikemijskog indeksa (ovsene pahuljice, p?enica, griz, bijeli pirina?);

kulinarske, ?ivotinjske masti (mast, margarin);

ne?to povr?a (gra?ak, krompir, ?argarepa);

slatko i su?eno vo?e (banane, lubenice, belo gro??e, suvo gro??e, urme, smokve);

slatka soda, ljusci, d?emovi, d?emovi, kakao u mlijeku;

slatki?i, torte, kola?i, ?okolada, sladoled.

2. Napravite dijetu za:

supe od povr?a (cikla, bor??, okro?ka);

mekinje, ra?eni kruh od integralnog bra?na (do 100 g / dan);

heljda, biserni je?am, kukuruz, je?mena krupica u obliku mrvi?astih ?itarica na vodi ili dodataka juhama;

dijetalno meso (teletina, piletina, zec, ?uretina);

riba (pastrmka, smu?, bakalar), plodovi mora (?kampi, ostrige, dagnje, kapice, alge, alge);

fermentirani mlije?ni proizvodi niskog sadr?aja masti (do 5-9%) kao sastojak za pravljenje omleta, tepsija, kola?a od sira, pudinga;

kuvana pile?a (prepelica) jaja tvrdo kuvana ili meko kuvana;

sirovo povr?e (paradajz, krastavci, patlid?ani, zelje, bundeva, paprika, tikvice, tikvice, arti?oke, celer, rotkvica, kupus svih sorti, uklju?uju?i kiseli kupus, re?e cvekla), dinstane pe?urke;

kiselo vo?e i bobi?asto vo?e (citrusi, kivi, zelene jabuke, kru?ke, dunja, ?ipak, dragun, breskve, ?ljive, jagode, tre?nje, borovnice, ?umske jagode, borovnice, borovnice, kupine, brusnice);

orasi (bademi, lje?njaci, orasi);

biljna ulja (u malim koli?inama maslac je prihvatljiv);

nezasla?eni ?aj, prirodni vo?ni (povr?e, bobi?asto vo?e) sokovi sa korom i pulpom.

Niskokalori?ne dijete mogu se predstaviti u 3 verzije.

Njihova glavna razlika je kalorijski sadr?aj dnevnog menija:

• osnovni, izbalansirani (1600-1800 kcal/dan, u zavisnosti od pola osobe);
• umjereno ograni?en (1100-1200 kcal/dan);
• najograni?eniji (600–800 kcal / dan).

Osnovna niskokalori?na dijeta

Prva faza normalizacije te?ine trebala bi zapo?eti osnovnom niskokalori?nom prehranom. Njegov cilj je eliminirati prejedanje i nau?iti osobu da radi s manjim porcijama. Zatim, ako je potrebno, pribjegavaju ograni?enim normama 2-3 sedmice. Du?e pridr?avanje takve dijete mo?e na?tetiti tijelu i prepuna je smanjenih performansi, umora, metaboli?kih poreme?aja i usporavanja procesa mr?avljenja.

Osnovna niskokalori?na dijeta za nedelju dana sa 5 obroka dnevno:

• Prvi dan:
• je?mena ka?a na vodi (200 g), zelena jabuka, nezasla?eni zeleni ?aj za 1. doru?ak;
• svje?i prirodni jogurt bez boja i vo?nih dodataka (150 ml) za 2. doru?ak;
• juha od povr?a (200 g), komad ribe na pari (150 g) za ru?ak;
• ?a?a soka od paradajza / vo?nog pirea (50 g) za popodnevnu u?inu;
• kuvana teletina (150 g), salata od povr?a za?injena doma?om pavlakom ili biljnim uljem (200 g), za ve?eru ?a?a negazirane mineralne vode.

• Drugi dan:
• kuvano koko?je jaje, par komada hleba od celog zrna (60-100 g), zeleni ?aj;
• jabuka (mandarina, grejpfrut, dragun, narand?a);
• supa od povr?a s prstohvatom ?itarica (200 g), kuhana/parena pile?a prsa (100 g);
• nemasni svje?i sir / proteinski omlet na pari od 1 jajeta sa paradajzom i za?inskim biljem (100 g);
• pe?ena riba (150 g), vinaigrette / povr?e za?injeno limunovim sokom (200 g).

• Treci dan:
• heljdina ka?a na vodi (150 g), ?a?a ?aja sa kri?kom limuna;
• kefir bez masti (100 ml) sa komadom hleba od celog zrna (30–50 g);
• bor?? na posnoj juhi (200 g), parna teletina (100 g), zelena salata (150 g);
• jabuka (kru?ka, grejp, 2 kivija);
• pe?ena morska riba (200 g), parni kotleti sa zelenim lukom (100 g).

• ?etvrti dan:
• kuhano koko?je jaje, grejpfrut, kompot od su?enog vo?a;
• jogurt / svje?i sir sa bobicama (100 g);
• supa od povr?a (200 g), kuvani/pareni pile?i file (150 g), rezano povr?e;
• ?a?a bobi?astog vo?a (100-150 g);
• doma?i kefir (250 ml), varivo od povr?a (100 g).

• peti dan:
• prosena ka?a bez ulja (200 g), svje?i sok od pomorand?e (200 ml);
• jabuka (grejp, kru?ka, breskva);
• kuvana teletina (100 g), salata od kupusa (250 g), crni ?aj;
• suve ?ljive, suhe kajsije, ostalo su?eno vo?e (100 g);
• nemasni svje?i sir (100 g) sa vo?em (150 g).

Jelovnik 6. i 7. dana ponavlja dijetu 1. i 2. dana.

Umjereno ograni?ena niskokalori?na dijeta

Pretpostavlja sli?an jelovnik, koji je vi?e usmjeren na pove?anje udjela u potro?nji biljnih proizvoda koji sadr?e proteine. Da biste ubrzali proces mr?avljenja, dijeta bilo kojeg dana mo?e se izmjenjivati s danima posta (do 3 puta tjedno) za:

• krastavci, jabuke, lubenice (300 g za 5 obroka);
• salate od povr?a u hladno ce?enom biljnom ulju (laneno, maslinovo), doma?i jogurt/pavlaka (250 g 3 puta dnevno);
• mlijeko, nemasni kefir (250 ml 6 puta dnevno), svje?i sir (100 g 5 puta dnevno);
• kuvano meso / morska riba (80-100 g 5 puta dnevno);
• svje?e cije?eni sokovi, razrije?eni odvarom ljekovitog bilja, ?ipka, obi?nom vodom u omjeru 1: 2 (1-1,5 litara tokom dana).

Prosje?no trajanje dijete je 1 sedmica. Mo?e se produ?iti do 1 mjesec, postupno zamjenjuju?i neke proizvode drugima, ra?unaju?i njihov sadr?aj kalorija.

Umjerena i uravnote?ena prehrana mo?e biti osnova za niskokalori?nu ishranu za trudnice. Njen jelovnik ne samo da spre?ava prekomerno debljanje, ve? i probleme povezane s tim: visok krvni pritisak, nedostatak kiseonika i prerano starenje posteljice.

Prednosti osnovne niskokalori?ne dijete:

raznovrsnost prehrane, mogu?nost opcija;

laka prenosivost, nedostatak stalnog osje?aja gladi;

smanjen apetit i volumen ?eluca;

stabilan gubitak te?ine (do 3-5 kg tjedno), sagorijevanje masti;

pobolj?anje dobrobiti, rad gastrointestinalnog trakta;

blago ?i??enje, podmla?ivanje organizma, pobolj?anje stanja ko?e;

zadr?avanje rezultata.

Kruta, izuzetno niskokalori?na dijeta

Omogu?ava jednoli?nu ishranu na kuvanom (na pari) povr?u ili mesnim proizvodima 7-10 dana za redom. Dnevni sadr?aj masti u ovom slu?aju ne prelazi 4-5 g, stoga samo zdravi ljudi s blagim odstupanjem te?ine od norme mogu koristiti tako brzi program mr?avljenja. Uskla?enost s prehranom treba biti popra?ena dodatnim unosom vitaminsko-mineralnih kompleksa ili hranjivih mje?avina.

Klju? dobrog zdravlja i lijepe figure je zdrava prehrana. Milioni ?ena te?e da izgube vi?ak kilograma, ali kako smr?ati, odakle po?eti? Naravno, uz hranu. Ovaj ?lanak ?e vam re?i o najva?nijim to?kama, na ?ta trebate obratiti pa?nju, kako kuhati, sa ?ime kombinirati, kao i kako pravilno sastaviti dijetalni meni.

1. Niskokalori?ni obroci - ovaj princip podrazumijeva smanjenje kalorijskog sadr?aja u ishrani uz odr?avanje potrebne koli?ine vitamina i minerala koji ulaze u organizam hranom. To ne zna?i da masti i ugljikohidrate treba u potpunosti izbaciti iz prehrane, trebalo bi, ali u razumnim granicama. Osim toga, ne biste trebali pribje?i mono-dijetama, na primjer, cijeli dan jesti samo jabuke ili kefir;
2. Redovnost i u?estalost obroka je jo? jedan va?an princip. Kako ne bi do?lo do preoptere?enja crijeva i odr?avanja optimalne tjelesne te?ine, potrebno je jesti 5-6 puta dnevno. U tom slu?aju, ukupan broj kalorija ne bi trebao prelaziti maksimalnu dnevnu koli?inu. Izbjegavajte obi?ne grickalice (zemi?ke, slatki?i, kola?i?i) - to su brzi ugljikohidrati koji izazivaju kratkotrajni osje?aj sitosti, za samo sat vremena apetit ?e se ponovo pojaviti;
3. Sport je jo? jedan princip svake dijete. Ne zaboravite da je lijepo i zdravo tijelo rezultat dobro uigranog rada aktivnog na?ina ?ivota i pravilne prehrane. Da biste smr?ali, potrebna je barem minimalna fizi?ka aktivnost.

BITAN! Izbjegavajte mono-dijete i nasumi?ne grickalice! Jedite manje, ali ?e??e!

Riba ili meso?

Meso i riba su jedinstveni proizvodi koji se obavezno moraju uklju?iti u prehranu. Osim toga, riba ne mo?e zamijeniti meso, i obrnuto. Dijetalni ru?ak uvijek uklju?uje ribu ili meso. Ali prvo stvari.

Riba je jedna od rijetkih namirnica koje istovremeno sadr?e i mikro i makro elemente (gvo??e, fosfor, kalcijum, magnezijum, selen), i vitamine (A, D, E) i aminokiseline. Osim toga, u ribi ima vrlo malo masti (do 30%). Sve ove supstance u kompleksu neophodne su za normalno funkcionisanje organizma. Za osobe sa prekomjernom te?inom rije?na riba je idealna, jer sadr?i samo 2,5% masti. Kada je rije? o proteinima, riba je vrijedan izvor visokokvalitetnih proteina, koji sadr?e sve potrebne aminokiseline. Najvrednije pasmine po sadr?aju proteina su losos i jesetra (pastrmka, losos, beluga, losos). U masne spadaju haringe, sku?a i druge. Jela od ribe se tako?e smatraju vrednim izvorima joda, fluora i fosfora.

U ishrani je uvek prisutno meso, naj?e??e teletina, govedina, nemasna jagnjetina i svinjetina, kao i ?ure?e, ze?e i pile?e meso. Meso guske i patke koristi se rje?e, jer je u njemu oko 30% masti. Meso je dobar izvor gvo??a, kalijuma i fosfora, proteina i vitamina grupe B. Po sadr?aju proteina prednja?i ?uretina - 22%, gove?e i pile?e meso - 18-21%, masti najvi?e ima u svinjskom (masnog sorte do 49%). U pravilnoj ishrani meso je naj?e??e prisutno u kuvanom, pe?enom obliku, a veoma je korisno i pareno meso.

Ka?a je na?a radost

Od davnina se jela od ?itarica smatraju najkorisnijim. Ali u modernom dru?tvu iz nekog razloga postoji mi?ljenje da je ka?a hrana djece. Ovo nije sasvim ta?no, jer ?itarice su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i ugljenim hidratima. Sve je to u kompleksu neophodno za osobu. Glavni plus ?itarica je da se dobro apsorbiraju, jeftine su, a ?to je najva?nije, jela od ?itarica za mr?avljenje za svaki dan poma?u u efikasnom mr?avljenju. Glavna stvar je znati koje ?itarice koristiti i kako ih kuhati.

• Heljda se s pravom smatra najkorisnijom. Sadr?i mnogo proteina i malo ugljenih hidrata. Osim toga, heljda je bogata vitaminima P i B, magnezijumom, kalijumom, gvo??em, jodom i fosforom. Visok sadr?aj vlakana omogu?ava vam da "o?istite" crijeva, zbog ?ega dolazi do gubitka te?ine. Heljdina ka?a bez ulja je niskokalori?na namirnica;
• Ovsena ka?a je tako?er bogata vitaminima, uklju?uju?i rijetki vitamin H. ?itarice od zobene ka?e smanjuju kolesterol u krvi i mogu ukloniti toksine;
• P?eni?na krupica je dobra jer sadr?i slo?ene ugljikohidrate. Za preradu ovih ugljikohidrata tijelu ?e trebati vi?e vremena, ?to zna?i da osje?aj gladi ne?e brzo do?i;
• Pirin?ana ka?a kuhana na vodi bez dodatka soli i ?e?era odli?no je dijetalno jelo.

U dijetalne jelovnike mo?ete uklju?iti i ?itarice od bisernog je?ma, griz, kukuruznu krupicu. Glavna stvar je kuhati ih s minimalnom koli?inom soli i ?e?era. Najbolje je kombinovati ?itarice sa vo?em i ora?astim plodovima.

Mlijeko i dijeta?

Mlijeko i mlije?ni proizvodi vrlo ?esto ?ine osnovu raznih dijeta. I to je razumljivo, jer. mlijeko i proizvodi od njega imaju dijetalna svojstva. ?injenica je da sadr?e gotovo sve tvari potrebne tijelu u uravnote?enom obliku, ?to zna?i da je apsorpcija takvih proizvoda maksimalna. Tako, na primjer, glavni izvor kalcija je mlijeko, ono sadr?i toliko vitamina, minerala i proteina. U dijetetskoj prehrani naj?e??e se koriste proizvodi bez masti, kao ?to su nemasni kefir, svje?i sir, jogurt i mlijeko. Sadr?aj masti u takvim proizvodima varira od 0,2% do 1%. Ove proizvode mo?ete prona?i u bilo kojoj trgovini.

?to se ti?e sireva, smatra se da je preporu?ljivo da se u ishranu, pridr?avaju?i se dijete, unose slabo slani, blagi sirevi.

Zna?aj vo?a i povr?a u ishrani

Povr?e i vo?e jedinstveno je po tome ?to se gotovo sva njihova lista mo?e koristiti u dijetetskoj prehrani. Raznolikost vo?a i povr?a je toliko velika da svaki dan mo?ete kuhati nova jela od kojih mo?ete smr?aviti. Glavna stvar koju treba da shvatite jeste da je garancija normalne probave neprekidan unos svje?eg povr?a i vo?a u organizam. ?injenica je da u svom sastavu sadr?e posebne tvari - enzime koji poti?u lu?enje probavnih ?lijezda. A to, zauzvrat, osigurava dobru svarljivost proteina.

Osim toga, povr?e i vo?e sadr?e ogromnu koli?inu vitamina i minerala, kao i korisnih vlakana. U stvari, tijelo je u stanju da dobije dovoljno, uz maksimalnu korist i minimum kalorija. Naj?e??e se povr?e uklju?uje u prehranu za mr?avljenje u obliku salata, povr?e kuhano na pari je vrlo korisno. Pa, svi su navikli da jedu sve?e vo?e.

Pravilna prehrana za mr?avljenje: kako zapo?eti?

Po?eti pravilno jesti nije te?ko, te?ko je ostati na povr?ini. Ali stvarno ?elim vidjeti u ogledalu vitku i lijepu figuru poput fitonije. Dakle, odakle po?eti i, ?to je najva?nije, kako ne “oti?i” iz trke? Pravilna prehrana ili jednostavno PP je klju? uspje?ne borbe protiv vi?ka kilograma. Da biste se pridr?avali PP-a, mo?ete sebi propisati nekoliko jednostavnih pravila:

• Doru?ak bi trebao biti slo?eni ugljikohidrati. Idealno, ovo je bilo koja ka?a bez ?e?era. Slatki?i mu mogu dodati vo?e;
• Prva u?ina prije ru?ka je jabuka, svje?i sir bez masti, orasi i suho vo?e, bez lepinja i kola?i?a;
• Ru?ak mora biti mje?avina ugljikohidrata, proteina i vlakana. Na primjer, to mo?e biti kuhana piletina s prilogom od heljdine ka?e i bilo koje salate od povr?a;
• Druga u?ina mo?e biti jogurt ili isti nemasni svje?i sir, glavna stvar je pratiti veli?inu porcije;
• Idealna ve?era su jela bogata proteinima i vlaknima, poput ribe na pari sa pasuljem i salatom od povr?a. Ve?era treba da bude 2 sata pre spavanja.

Ispostavilo se da nema ni?ta komplikovano, zar ne? A kako se ne biste otka?ili, uvijek zapamtite ono ?emu te?ite - harmoni?an odraz u ogledalu!

Osnove menija ishrane

Svako od nas prije ili kasnije razmisli o prehrani. Dijetalna hrana je lista proizvoda, obi?no niskokalori?nih i uravnote?enog sastava. Zavisi od preferencija osobe i njenog zdravstvenog stanja. Ukupan broj kalorija unesenih dnevno trebao bi biti jednak kalorijama koje tijelo potro?i. Zato je va?no da obroci budu uravnote?eni u smislu proteina, ugljenih hidrata, masti, minerala, vlakana i vitamina.

Koji proizvodi treba da budu osnova? Svaki dijetalni jelovnik treba da sadr?i svje?e povr?e i vo?e, ribu, meso, mlijeko i mlije?ne proizvode, ?itarice i jela od jaja, kao i zelje, su?eno vo?e, ora?aste plodove. Prednost treba dati takvim vrstama toplinske obrade kao ?to su pe?enje, dinstanje, kuhanje na pari i kuhanje. Jela s minimalnom toplinskom obradom sadr?e vi?e hranjivih tvari.

Uzorak 7-dnevnog menija

— 1 —

• ?a?a bilo kojeg svje?e iscije?enog soka, 150 g kola?a od sira na pari sa spana?em, 30 g hljeba od cjelovitog zrna, 1 krastavac i ?olja obi?nog ?aja;

• Bilo koje vo?e po izboru (banana, jabuka, kru?ka), ?a?a pi?a od narand?e;

• Porcija pirin?ane supe sa brokolijem, 100 g pile?eg ?nicle, 100 g narezanog paradajza i avokada, ?a?a kompota od suvih kajsija;

• 2 mandarine, ?olja ?aja sa borovnicama;

• Porcija povr?a kuhanog na pari sa ?uretima od ?uretine, 100 g bilo kojeg svje?eg povr?a, ?olja ?aja sa bergamotom;

Ukupno: pribli?no 964 kcal

— 2 —

• doru?ak:

?a?a bilo kojeg vo?nog soka, 100 grama 1% skute, 1 prepe?en kruh, ?olja slabe kafe;

• u?ina:

2 breskve ili 3 kajsije, ?olja ?aja od nane;

• ve?era:

Porcija supe od gljiva sa nemasnom kiselom pavlakom, porcija pirjanog pirin?a, 100 g soma za par, (dozvoljen paradajz sos), ?a?a soka od vi?anja sa kri?kom limuna;

• popodnevna u?ina:

100 g svje?eg ananasa, ?a?a mlije?nog smutija sa ?akom bilo kojeg bobi?astog vo?a;

• ve?era:

100 g dinstanog zeca sa povr?em, ?olja ?aja sa ka?ikom meda.

Ukupno: pribli?no 1041 kcal

— 3 —

• doru?ak:

30 grama tosta od ra?enog hleba sa skutom (20 g), 80 grama bundeve kuvane na pari sa pinjolima, ?olja slabe kafe;

• u?ina:

1 narand?a ili grejpfrut po izboru, 125 ml nisko-masnog fermentisanog pe?enog mleka;

• ve?era:

Porcija pile?eg bujona sa za?inskim biljem, 100 g posnog odreska lososa, 100 g kiselog kupusa, ?olja ?aja od origana;

• popodnevna u?ina:

100 g nemasnog svje?eg sira, 50 g ora?astih plodova, ?a?a bilo kojeg vo?nog soka;

• ve?era:

Porcija mlade tikvice kuhane na pari sa 100 g dinstane ?uretine, ?olja ?aja od nane sa medom;

Ukupno: 1068 kcal

— 4 —

• doru?ak:

Sendvi? od crnog hleba i malo slanog lososa 30g/20g, 100g oguljene repe, ?olja ?aja sa komadi?ima suvih jabuka;

• u?ina:

Bilo koje vo?e po izboru (narand?a, grejp, jabuka ili kru?ka), 125 ml nemasnog fermentisanog mleka;

• ve?era:

Porcija supe od pasulja sa krutonima, 100 g nemasnog tele?eg kotleta, porcija heljdine ka?e, ?olja crnog ?aja;

• popodnevna u?ina:

100 g suvih ?ljiva, ?olja zelenog ?aja;

• ve?era:

Porcija pasulja sa ?kampima, ?olja biljnog ?aja;

Ukupno: pribli?no 1034 kcal

— 5 —

• doru?ak:

75 grama pa?tete od jetre bakalara sa tostom od crnog hleba, 100 grama salate od krastavca sa spana?em i nemasnim jogurtom, ?olja zelenog ?aja;

• u?ina:

Pe?ena kru?ka sa brusnicom i ka?ikom meda, ?a?a milk?ejka sa borovnicama;

• ve?era:

Porcija pire supe od ?argarepe i pasulja, 100 g ribljeg tepsije sa pirin?em, 1 paradajz, ?a?a kompota od jagoda;

• popodnevna u?ina:

Kivi 2 kom., ?a?a nemasnog kefira;

• ve?era:

Paprike punjene povr?em, salata od bilo kojeg povr?a sa nemasnim jogurtom, ?olja ?aja sa ?utikom;

Ukupno: pribli?no 983 kcal

— 6 —

• doru?ak:

100 g parnog omleta sa za?inskim biljem i paradajzom, 100 g kiselog boranije, ?olja cikorije sa kajmakom;

• u?ina:

2 kajsije ili kivija po izboru, 125 ml nemasnog jogurta;

• ve?era:

Porcija ?orbe od kupusa sa celerom, 100 g dinstanog svinjskog mesa (ne masnog!), 150 g kuvanog prokulica, ?a?a kompota od jabuka sa koricom od pomorand?e;

• popodnevna u?ina:

1 banana, 125 ml nemasnog kefira ili jogurta;

• ve?era:

120 g bezmasnog svje?eg sira sa spana?em, tost od ra?enog kruha, 100 g svje?eg povr?a, ?oljica zelenog ?aja;

Ukupno dnevno: pribli?no 997 kcal

• doru?ak:

Porcija ovsene ka?e na vodi sa suvim vo?em, 100 g vo?ne salate, ?olja ?aja sa timijanom;

• u?ina:

Bilo koje vo?e po izboru (kru?ka, narand?a, banana, grejp, jabuka), 125 ml nemasnog jogurta sa ?itaricama;

• ve?era:

Porcija supe od bundeve, 100 g pe?ene piletine, 150 g salate od pekin?kog kupusa sa maslinama, ?a?a kompota od suvog vo?a bez ?e?era;

• popodnevna u?ina:

Mango, ?olja zelenog ?aja;

• ve?era:

100 g dinstanih lignji u paradajz sosu, 100 g dinstanog pirin?a, 100 g kiselog kupusa, ?olja ?aja sa kamilicom i ka?ikom meda;

Ukupno: pribli?no 1009 kcal

BITAN! Ako prije spavanja osjetite glad, a hrana vam se pojavi pred o?ima, mo?ete priu?titi ?a?u nemasnog kefira (+ 80 kcal). Neograni?ena potro?nja vode.

Recepti za prva dijetalna jela

Prilikom pripreme laganih dijetalnih supa va?no je pridr?avati se nekoliko jednostavnih pravila:

1. Proizvodi moraju uvijek biti svje?i;
2. Sol se koristi na minimum;
3. Supa se mora brzo skuhati kako bi se sa?uvalo sve najkorisnije;
4. Bez bujonskih kockica i drugih ?tetnih hemikalija;

Mesne supe se pripremaju na drugoj juhi od nemasnog mesa, ova metoda vam omogu?ava da se borite protiv kalorija.

Kao primjer, razmotrite nekoliko jednostavnih recepata koje je lako pripremiti kod ku?e. Ovo nisu samo ukusna PP jela, ve? i zdrava.

• 1) Pirin?ana supa sa povr?em

Kalorijski sadr?aj 1 porcije - 25 kcal

Za pripremu supe za 8 porcija potrebno je 2,5 litara ?orbe, 100 grama kupusa, luka, slatke paprike i paradajza, 75 grama ?argarepe, 40 grama pirin?a, 40 grama pavlake (15%), 50 g. grama paradajz paste, zelje, so i biber po ?elji.

kuhanje:

• 1. Paradajz, oguljeni krompir i crni luk sitno iseckati, ?argarepu izrendati.
• 2. Pripremljenu ?orbu od povr?a prokuhati, u nju staviti krompir i oprani pirina?. U tiganju posebno propr?ite luk, ?argarepu i pastu od paradajza.
• 3. U ?orbu dodajte seckanu papriku i kupus, posolite po ?elji i poklopite. Prije skidanja s vatre u supu dodajte pr?eno povr?e, za?insko bilje, pustite da juha prokuha i sklonite s vatre.

Poslu?ite sa pavlakom. Ovo je jednostavno jelo, brzo se sprema.

• 2) Supa od povr?a sa piletinom

Kalorija po porciji - 90 kcal

Za pripremu supe za 4 porcije trebat ?e vam 200 grama pile?ih prsa bez ko?e, 1 ?argarepa, 2 srednja krompira, 1 slatka paprika, 50 grama vermi?ela, 1 luk, bilo koje za?insko bilje, so i za?ini po ukusu.

kuhanje:

• 1. Da biste izbegli dodatne kalorije, potrebno je da pile?a prsa prethodno skuvate u posebnom bujonu.
• 2. U posebnom loncu zakuhajte 1 litar vode, u nju spustite seckani krompir, luk, ?argarepu i papriku.
• 3. 5 minuta prije spremnosti u supu dodajte vermikel i sjeckana pile?a prsa, posolite. Prije serviranja dodajte zelje.

Mr?avimo na ukusan na?in: recepti za jednostavna dijetalna jela

Dijeta ne zna?i apstinenciju ili kuhanje super slo?enih jela. Niskokalori?na jela, prije svega, su raznovrsnost i jednostavnost pripreme. Sljede?i PP recepti za niskokalori?na jela dokaz su toga.

1) Pire od bundeve i jabuke sa cimetom i kurkumom

• Sadr?aj kalorija u 100 g jela - 49,4 kcal

Za kuvanje vam je potrebno 300 grama bundeve, 2 jabuke, 200 ml nemasnog jogurta, cimet i kurkuma, po jedan prstohvat.

kuhanje:

• 1. Jabuke oguliti, odstraniti jezgru i podeliti na kri?ke. Ogulite bundevu i tako?e nare?ite na male komade.
• 2. Jabuke i bundevu kuhajte na pari u loncu dok ne omek?aju, to ?e trajati oko 6-8 minuta.
• 3. Bundevu i jabuke stavite u dublju posudu, izgnje?ite blenderom i sa?ekajte da se potpuno ohlade. Potom pomije?ajte pire sa jogurtom, za?inite cimetom i kurkumom.

Dijetalni pire je spreman.

2) Orijentalni pilav sa piletinom

• Kalorijski sadr?aj 100 g jela - 108 kcal

Za kuvanje ?e vam trebati 400 grama pile?eg filea, 2 glavice luka, 3 srednje ?argarepe, 5 zelenih ljutih papri?ica, 150 grama dugog pirin?a, 15 grama biljnog ulja, za?ini po ukusu (paprika, lovorov list, crni biber), so .

kuhanje:

• 1. Pile?i file nare?ite na male kockice i lagano pr?ite na biljnom ulju.
• 2. Piletini na kockice dodati sitno seckani luk i ?argarepu, pustiti da se znoje ispod poklopca.
• 3. Pirina? za orijentalni pilav se mora prethodno oprati i potopiti u hladnu vodu 20 minuta. Zatim u meso i povr?e dodajte nabubreni pirina?, za?inite za?inima i solju, na vrh stavite mahune bibera, poklopite i ostavite 20 minuta dok se potpuno ne skuva.

Ovo jelo je ispunjeno aromom orijentalnih za?ina.

Da biste dobili maksimalnu korist od kuhanih jela, mo?ete pribje?i sljede?im trikovima:

• Prva jela morate posoliti na samom kraju, tako da ?e sol biti ravnomjerno raspore?ena po cijeloj povr?ini proizvoda, a korisne tvari ne?e "ostaviti" u juhu;
• Prilikom kuvanja prvih jela treba izbegavati intenzivno kuvanje sa mehuri?em, kako biste ve?inu vitamina sa?uvali u povr?u;
• Jela kuhana na pari smatraju se najdijetnijim - imaju malo masti i nemaju ?tetnu hrskavu koricu. Ako nemate dupli kotao, mo?ete koristiti duboki lonac i obi?no sito;
• Zdravi prilozi su, prije svega, povr?e kuhano na pari ili dinstano bez ulja;
• Salate treba za?initi nemasnim jogurtom ili maslinovim uljem.

Dakle, svako mo?e pratiti dijetu, najva?nije je da u prehranu za mr?avljenje uklju?i vi?e svje?eg povr?a, vo?a, mlije?nih jela i jela od ?itarica, a zdrava hrana je vrlo ukusna. Pa, ako kombinirate PP sa sportom, mo?ete posti?i najbolje rezultate!

Dobar dan.

Danas sam kona?no do?ao do takve teme kao ?to je niskokalori?na dijeta. Da budem iskren, ne svi?a mi se ideja o gubitku te?ine brojanjem kalorija. Ve? sam pisao o . Kalorije su prili?no uslovna vrijednost i da biste napravili jelovnik na kojem je mogu?e smr?aviti, morat ?ete se jako potruditi.

Vjerovatno razmi?ljate ?ta je lo?e u tome, jer je na svakom pakovanju ozna?eno koliko kalorija ima u proizvodu, koliko proteina i ugljikohidrata. Sve ?to treba da uradite je da odlu?ite koliko kalorija ?ete uneti i, ?itaju?i pakete, ne prekora?ite dnevni sadr?aj kalorija.

Mnogi ljudi to rade, ali malo ljudi uspijeva smanjiti te?inu na ovaj na?in. Zato ?to u niskokalori?noj prehrani ima toliko nijansi da bez skrupuloznog izra?unavanja i vaganja proizvoda ni?ta ne?e uspjeti.

Ne mo?ete jesti ni?ta, ograni?eno samo koli?inom hrane. Mo?da ?e takav trik uspjeti zadr?ati te?inu (pa ?ak i tada, malo je vjerojatno), ali ne?e pomo?i da dosljedno dobijete rezultat u obliku minusa na vagi. Ako ne znate s kojim brojem kalorija va?e tijelo po?inje sagorijevati masti i ako se ne pridr?avate zadanog kalorijskog sadr?aja iz dana u dan, onda ?e se svaki poduhvat zavr?iti slomom i jo? jednim „prejedanjem“.

A svi ti “niskokalori?ni recepti” i “niskokalori?na jela” su beskorisne stvari koje samo zabavljaju va? ego, ?ine?i da mislite da vam je zaista stalo do svoje figure pripremaju?i ih. Sve dok ne kontroli?ete koli?inu hrane koju jedete, nikakve "niskokalori?ne pite i kola?i?i" vas ne?e spasiti.

Kako napraviti niskokalori?ni meni za svaki dan

Pa, dovoljno da vas uznemirim, dopustite mi da iznesem osnovna pravila, pridr?avaju?i se kojih, mo?ete biti zagarantovani da ?ete dobiti rezultat:

• Svakako morate kupiti elektronske vage za proizvode. Hrana mora biti izvagana. Odre?ivanjem te?ine "na oko" dobit ?ete i vrlo prosje?an rezultat.
• Morate se odlu?iti za hranu koju ?ete jesti na niskokalori?noj dijeti. Nesistematska ishrana vam definitivno ne?e pomo?i da smr?ate. Samo odre?eni proizvodi u odre?enoj koli?ini. Dovoljno je odabrati 10-15 proizvoda iz razli?itih kategorija.
• Na?in pripreme hrane ne bi trebalo da se menja. Kuvana i pr?ena jaja, na primjer, imaju razli?ite kalorije. Ne mo?ete svaki put druga?ije kuvati jaja i brojati iste kalorije.
• Morate nabaviti posude za hranu i pripremiti hranu uve?e. Jer sada ?ete jesti samo ono ?to ste pripremili i poneli sa sobom. Nema brze hrane i ?ajanki sa kola?ima.
• Vaga na kojoj ?ete se vagati mora biti elektronska. Konvencionalne vage imaju gre?ku od +/- 200 grama i prili?no je te?ko pratiti va? napredak na njima. Potrebno je samo da se vagate u jednom odabranom trenutku. Najbolje ujutro nakon kori?tenja toaleta. Te?ina tokom dana mo?e se promijeniti i do jedan i pol kilograma, tako da vaganje 5-6 puta dnevno ne?e donijeti ni?ta osim razo?arenja.

Kako izra?unati kalorijski sadr?aj obroka

Dakle, kada je glavna stvar odlu?ena, birajmo proizvode.

Ovdje je najrazumnije pridr?avati se racionalnog pristupa. Odnosno, birajte namirnice koje, uz veliku porciju, imaju ni?i sadr?aj kalorija. Evo jednog primjera za vas: 100 grama kuhane heljde ima kalorijski sadr?aj od 103 kcal / 100 g. I ?okolade - 570 kcal / 100g. Ako polazimo od ?injenice da je na?a dnevna potreba 800 kcal, onda mo?emo priu?titi da pojedemo 800 grama heljde ili 130 grama ?okolade dnevno. Koji proizvod je najbolje izabrati da ne biste gladovali tokom dana? Naravno, mnogo logi?niji izbor bi bila kuvana heljda. Ne tako ukusno, ali ispravno.

Negdje na stranici imam jednu veliku s kojom mo?ete sami napraviti svoju opse?nu dijetu, ali vjerujte mi, bolje je ograni?iti se na malu listu. Za?to? Kasnije ?u objasniti kada do?emo do kontrole dnevnih kalorija.

U me?uvremenu, evo proizvoda za vas, ?ijom upotrebom ?ete zagarantovano snabdjeti tijelo svime ?to vam je potrebno i ?to je vi?e mogu?e smanjiti osje?aj gladi na dijeti.

Lista namirnica

Kao ?to vidite, niskokalori?na dijeta je vrlo mali izbor namirnica. I napominjemo, kao i kod svake druge dijete, na jelovniku u potpunosti nema konditorskih i pekarskih proizvoda. Razlog je jednostavan - veoma su kalori?ni. Na primjer, kalorijski sadr?aj vekne je 260 kcal / 100 g. Jedan komad je te?ak oko 30 grama i nosi oko 80 kcal. Sla?em se, previ?e za dijetu.

Da budem iskren, ve?ina vas mo?e po?eti gubiti te?inu bez ikakvih problema jednostavnim odustajanjem od ?krobne hrane. I treba da po?nete testirati svoje tijelo dijetama tek kada jednostavan prijelaz na pravilnu prehranu prestane djelovati.

Osim toga, sve pr?eno je uklonjeno iz prehrane (razlog je isti - u?teda kalorija) i postoji samo jedan na?in kuhanja - kuhanje. I za mesne proizvode i za ?itarice (jo? uvijek ?elite isprobati ovu dijetu?)

Dnevni meni za 1200 kcal

Zapamtite, ishrana treba da uklju?uje i ?itarice i meso sa povr?em. Dakle, evo ?ta otprilike mo?ete dobiti za 1200 kcal:

Doru?ak 7:00

Kuvana heljda 200 gr (206 kcal)

U?ina 10:00

Svje?i sir 2% 200 gr za?injen prirodnim jogurtom 100 gr (252 kcal)

Ru?ak 13:00

Kuvani pirina? 200 gr sa kuvanom piletinom 100 gr (342 kcal)

Popodnevna u?ina 16:00

Jabuka 100 gr (46 kcal)

Ve?era 18:00

Kuvana junetina 100 gr (254 kcal)

Salata od krastavca i paradajza 150 gr sa 30 gr pavlake (96 kcal)

Ukupno je ispalo 1196 kilokalorija. Nemojte prikazivati brojeve na ta?ne vrijednosti. Plus ili minus 10 kilokalorija nije kriti?na gre?ka.

Vrijeme jela i njihova koli?ina nisu bitni i dati su samo kao primjer. O tome koliko puta dnevno treba da jedete i u koje vreme, nedavno sam pisala posebno.

Kao ?to vidite, sastavljanje jelovnika za dan nije tako te?ko. Mnogo je te?e dr?ati se toga. Ali o tome ?u malo kasnije, a sada ?emo razgovarati o tome kako odabrati vlastiti unos kalorija za mr?avljenje.

Kako izra?unati kalorije potrebne va?em tijelu

Ovdje dolazimo do najte?eg dijela. Da, postoji odre?ena koli?ina kcal koja se preporu?uje za mr?avljenje. Za djevoj?ice je to 800 kcal dnevno, za mu?karce 1000-1200 kcal. Ali svi smo toliko razli?iti da ovi brojevi ne podnose ispitivanje. Neko gubi te?inu sjede?i na kau?u (nemojte se smijati, to je mogu?e, pa ?ak i po?eljno sa zna?ajnim vi?kom kilograma), neko ne izlazi iz teretane. Sla?em se, uz tako veliku razliku u na?inu ?ivota, ljudi iste veli?ine zahtijevaju radikalno razli?it broj kalorija. Stoga je definicija dnevnog kalorijskog sadr?aja za svaku osobu ?isto individualna.

Prije nego ?to po?nete da gubite kilograme, morate prona?i svoju polaznu ta?ku. Ovo je koli?ina hrane i kalorija pri kojoj ?ete po?eti gubiti na te?ini. Da biste utvrdili ovu ta?ku, morate sastaviti svoj jelovnik za sedmicu unaprijed od gore navedenih proizvoda. Ne morate odmah da odse?ete uglove. Jedite dovoljno da ne budete gladni.

Kako ?e to izgledati u praksi? Uve?e kuvate piletinu, pirina?, heljdu. Ne zaboravite svje?i sir i jogurt. Odmjerite 200 grama i stavite u posude za hranu koju nosite sa sobom na posao. Ujutro, nakon umivanja i obilaska toaleta, vr?ite kontrolno vaganje i idete na posao.

Tokom dana jedete samo ono ?to ste ponijeli sa sobom u kontejnerima. Jedite tako da ne budete gladni i da se ne prejedate (iako takvom ishranom ne?ete biti ugro?eni). Nave?er sumirajte: koliko ste kalorija pojeli. Neka dobijete 1000 kcal dnevno. Dakle, za sutra spremate dijetu koja ?e sadr?avati 1000 kcal. I prekosutra tako?e. Ovu cifru ?ete se pridr?avati ta?no 1 sedmicu.

Da li je mogu?e posti?i minus 5-10 kg u prvih 7 dana

Kada se sedmica zavr?i, potrebno je napraviti kontrolno jutarnje vaganje i pogledati rezultat. Ako je vaga pokazala minus 300-700 grama, onda ste ?estitali, mogli ste da odaberete meni na kojem prvi put gubite na te?ini. I nemojte o?ekivati, molim vas, da ?ete odjednom izgubiti 5 kilograma za nedelju dana.To se de?ava samo kod onih koji prodaju razne proizvode za mr?avljenje i ne ?tede na obe?anjima. U stvarnom ?ivotu, na?alost, to se ne de?ava. Odli?an rezultat je minus 0,7-1,2 kg. I to samo u prve 2-3 sedmice. Dalje i minus 0,5 kg sedmi?no se smatraju dobrim rezultatom.

Ako se te?ina nije promijenila ili se malo pove?ala, tada morate smanjiti koli?inu konzumirane hrane. I ovdje ?e vam pomo?i ?injenica da izbor proizvoda nije ?irok. Recimo, ako ste jeli 200 grama ri?e i heljde dnevno, pored ostalih proizvoda, sada ?ete morati smanjiti porcije ri?e i heljde na 100 grama. I dr?ite se tog unosa kalorija narednih sedmica. I opet pogledajte rezultate nove sedmice.

Ima? ideju? Odre?enu hranu jedete u strogo odre?enim koli?inama i po potrebi smanjite porcije. Ne?e vam biti te?ko to u?initi, jer ?ete ta?no znati koliko i ?ta jedete. To je cijela poenta niskokalori?ne dijete - dosti?i sadr?aj kalorija pri kojem tijelo po?inje sagorijevati vlastitu masno?u, nadokna?uju?i nedostatak energije.

A pritom, uop?e nije va?no kakvog se na?ina ?ivota pridr?avate - aktivnog ili sjedila?kog, ako ste prona?li svoju referentnu ta?ku, tada ?e gubitak te?ine po?eti i nestati u svakom slu?aju, bez obzira na to da li tr?ite u jutro ili spavanje.

Va?na stvar: nakon ?to ste prona?li svoju polaznu ta?ku, nemojte misliti da ostaje nepromijenjena. U procesu mr?avljenja, tijelu je potrebno sve manje kalorija, pa ?ete s vremena na vrijeme morati malo smanjiti dnevni sadr?aj kalorija. Istovremeno, shema je ista: ako 0,3-0,5 kg ne nestane za tjedan dana, onda je vrijeme da se ishrana ponovo revidira nani?e.

Koliko dugo na dijeti

Sve zavisi od va?ih ciljeva. Netko se treba rije?iti 3-5 kg i za to ?e biti dovoljno 1 mjesec (uz odgovoran pristup i bez kvarova). A neko treba da skine 20-30 kila. Ovdje vam treba vi?e vremena - od 6 do 10 mjeseci napornog rada. Dobra vijest je da vas za mjesec dana vi?e ne?e mu?iti pitanje koju hranu jesti. Ve? ?ete imati set proizvoda koji vam odgovara (ne mogu re?i da mi se svi?a, jer jednoli?na hrana brzo dosadi). I bi?e mogu?e po?eti ne?to dodavati i uklanjati kako biste malo diverzificirali svoj meni. Pa, ne zaboravite na one elemente ?iji je unos vrlo po?eljan na dijeti. Bilo je o njima.

Niskokalori?na dijeta za dijabeti?are tipa 2

Pa, posljednje pitanje za danas je da li je takva dijeta pogodna za dijabeti?are. Moje preporuke vas ne osloba?aju potrebe da se konsultujete sa lekarom, mogu samo da ka?em da ove namirnice ne izazivaju pove?anje nivoa ?e?era u krvi, pa dijabetes nije prepreka za niskokalori?ne dijete.

Sve je u proizvodima koje odaberete. Lako mo?ete kreirati vlastitu ishranu od namirnica koje su vam dozvoljene. Sve ?to vam treba za ovo, kao ?to sam ranije rekao, je kuhinjska vaga i tabela kalorija hrane. Tada ?e sve ovisiti o va?oj ma?ti.

Moji zaklju?ci o niskokalori?noj dijeti

Zaista se nadam da vas je toliki broj brojeva i kalkulacija uvjerio da niskokalori?na dijeta nije najbolji izbor. Samo mislim da mo?ete smr?aviti samo uz ugodnu dijetu. Uostalom, tek tada se mo?ete dr?ati dovoljno dugo da dobijete rezultat. A stalno tr?anje s utezima, kuhanje hrane uve?e i redovno no?enje posuda za hranu je prili?no naporan zadatak.

A glavni problem je ?to je sve najukusnije obi?no ono najkalori?nije. Stoga ?ete morati voditi stalnu borbu, odlu?uju?i ?ta je najbolje u?initi: jesti pr?eno, ali jednom, ili kuhano, ali dvaput. Sada izgleda smije?no, ali zapravo ovo pitanje mo?e dovesti do nervnog sloma.

I to je sve za danas, hvala na pa?nji.

Dobra figura je rezultat napornog rada. Pogre?an na?in ?ivota, lo?e navike i mnogi drugi faktori dovode do pojave vi?ka kilograma. Otarasiti se toga nije tako lako. Jedna od najefikasnijih metoda je niskokalori?na dijeta. Omogu?ava vam da postignete odli?ne rezultate u kratkom vremenskom periodu.

Ova metoda ima prednosti i kontraindikacije. Da biste efikasno koristili takav program, morate znati sve njegove osnovne principe.

Su?tina niskokalori?ne dijete

Koncept "dijeta" datira s po?etka devetnaestog stolje?a: 30-ih godina, Amerikanac po imenu Sylvester Graham iznio je masama svoje prosudbe o pojavi vi?ka kilograma zbog prejedanja. Ovaj ?ovjek je bio propovjednik, prinosio je stado, koje je trebalo da o?isti ljude od grijeha i tokom kojeg se uklanja vi?ak masno?e. To je dovelo do pojave modernih metoda za mr?avljenje.

Niskokalori?na dijeta za mr?avljenje je brz i efikasan na?in da se izborite sa vi?kom kilograma, u?inite figuru zategnutijom u kratkom vremenskom periodu. Njegov princip se zasniva na smanjenju konzumacije visokokalori?ne hrane, kao i na regulisanju ukupne prehrane. Zbog ?injenice da tijelo prima manje od potrebnog broja kalorija, po?inje koristiti rezervni izvor energije u obliku masti.

Osnovna pravila niskokalori?ne dijete za mr?avljenje su:

• Odbijanje lakih ugljikohidrata (rafinirana hrana, konditorski proizvodi, slatka i gazirana pi?a i drugo).
• Smanjena potro?nja masti i slo?enih ugljikohidrata.
• Obilno pi?e (za 10 kg te?ine potrebno je unositi najmanje 300 g vode dnevno).
• Potpuno odbijanje alkoholnih pi?a.
• Potreban broj kalorija potrebnih za konzumaciju mo?ete saznati na osnovu po?etne te?ine, starosti i na?ina ?ivota. Prosje?na preporu?ena koli?ina je 1500 kcal. Za brzi gubitak te?ine, ne morate unositi vi?e od 3/4 potrebne dijete.
• ?esti obroci u malim porcijama.

Kako dijeta ne bi nanijela nepopravljivu ?tetu zdravlju, s prilagodbama ishrane se mora po?eti postepeno, pove?avaju?i energetski deficit tokom nekoliko sedmica.

Tako?e je potrebno postepeno izlaziti iz dijete. U prvoj sedmici morate dodati do 10% konzumirane koli?ine, ako se te?ina nije pove?ala, onda se u narednoj sedmici dodaje jo? 5%. Zatim morate strogo pratiti dnevni unos jednostavnih ugljikohidrata i masti.

Koristan savjet! Da biste pobolj?ali metaboli?ke procese ujutro na prazan ?eludac, morate popiti ?a?u ?iste vode. Ovo normalizuje aktivnost probavnog trakta i ubrzava proces sagorevanja masti.

Posebnost rezultata dobivenog uz pomo? niskokalori?ne dijete je harmonija. Uz ispravan zavr?etak kursa, vi?ak kilograma se vi?e ne vra?a.

Niskokalori?na dijeta: prednosti i kontraindikacije

Ova vrsta mr?avljenja je veoma popularna zbog svoje efikasnosti. Ve? za nedelju dana na niskokalori?noj dijeti mo?ete dobiti minus 5 kg. Me?u prednostima su:

• raznovrstan meni
• dobar rezultat
• dostupnost

Me?u negativnim aspektima mo?e se izdvojiti o?tro pove?anje te?ine s pogre?nim izlaskom iz prehrane. Zbog toga se ne preporu?uje niskokalori?na dijeta sni?avanje unosa kalorija ispod 1200 kcal.

Takva dijeta je kontraindicirana:

• Kod hroni?nih bolesti, osim onih kod kojih je ovaj pristup sredstvo le?enja. Na primjer, niskokalori?na dijeta se koristi za dijabetes tipa 2.
• U djetinjstvu i adolescenciji.
• Uz minimalni vi?ak norme indeksa tjelesne mase.

Pridr?avanje pravila ove dijete omogu?it ?e vam da se brzo rije?ite vi?ka kilograma bez ?tete po zdravlje. Kao ?to pokazuju brojne kritike, niskokalori?na dijeta jedno je od najefikasnijih sredstava za mr?avljenje.

Kako izra?unati potreban broj kalorija?

Danas postoji ogroman broj online kalkulatora i mobilnih aplikacija koje poma?u u izra?unavanju prosje?nog dnevnog broja kalorija koje trebate unijeti za mr?avljenje.

Ali mo?ete sami napraviti takav izra?un, koriste?i jednostavnu formulu:

(te?ina*9,9)+(visina*6,25)-(dob*4,95)

1. Dobijenom rezultatu mu?karci trebaju dodati broj 5, a ?ene oduzeti 161.
2. Dobijte prosje?an dnevni broj kalorija potrebnih za odr?avanje osnovnog metabolizma. Oduzimaju?i 25% od ove koli?ine, dobi?ete broj kalorija pri kojem ?e po?eti intenzivno sagorevanje masti.
3. Ne zaboravite na fizi?ku aktivnost, upravo ovaj pokazatelj pravi velike prilagodbe, jer poma?e u sagorijevanju masti. U prosjeku, glavni tro?ak za umjerenu fizi?ku aktivnost je 1 kcal po kilogramu tjelesne te?ine.

Danas postoji ogroman broj metoda koje vam omogu?uju da prona?ete indikator minimalnog broja kalorija koje trebate unijeti, ali, u pravilu, sve ?e dati pribli?no isti rezultat.

Dijeta i recepti za niskokalori?nu dijetu

Kako biste ?to efikasnije pratili unesene kalorije, potrebno je voditi poseban dnevnik u koji ?e biti potrebno evidentirati cjelokupnu potro?enu ishranu. Ovaj pristup ?e vam omogu?iti da kontrolirate upotrebu "?tetnih" proizvoda i omogu?it ?e vam da u po?etku razvijete prave navike. Prosje?na porcija u jednom trenutku trebala bi biti oko 200 g, ako nije mogu?e koristiti vagu, ruka ?e postati varalica.

Ne zaboravite da efikasna niskokalori?na dijeta mo?e biti samo sa punim sadr?ajem proteina na meniju. U suprotnom ?e do?i do gubitka te?ine zbog smanjenja mi?i?ne mase, a kao rezultat i lo?eg zdravlja.

• Neophodno je konzumirati integralni hleb ne vi?e od 0,15 kg dnevno.
• Prva jela treba da sadr?e malu koli?inu krompira i ?itarica. Nekoliko puta tjedno mo?ete jesti supe na mesnoj juhi od dijetalnih mesa, veli?ina porcije ne smije biti ve?a od 0,3 kg.
• Riba i meso u kuvanom ili pe?enom obliku do 0,2 kg dnevno.
• Obrane mlije?ne proizvode do 0,2 kg. Postoji posebna mlije?na niskokalori?na dijeta, spada u mono-dijetu i ima niz kontraindikacija.
• Jaja do dva komada dnevno u kuvanom obliku.
• Biljno ulje se mo?e koristiti kao preljev za salate ili grickalice.

Treba smanjiti i upotrebu zasla?iva?a, kao i industrijskih pi?a i umaka.

Meni niskokalori?ne dijete za 7 dana

Niskokalori?na dijeta za nedelju dana pobolj?a?e konture tela i dati vam priliku da se pripremite za letnju sezonu.

1 dan

• Jutro- svje?i sir 0,1 kg + dinstano povr?e (mrkva, cvekla) 0,2 kg + kruh 0,05 kg + biljni ?aj
• U?ina- Jabuka
• Ve?era- posni bor?? 0,2 kg + kuvano meso 0,1 kg + 0,05 kg kuvani pasulj + hleb 0,05 kg + nezasla?eni kompot od suvog vo?a
• U?ina– jogurt 0,15 kg
• Ve?era- riba pe?ena u foliji 0,15 kg + salata od sve?eg povr?a 0,15 kg + hleb 0,05 kg + ?aj

2 dan

• Jutro– vinaigrette 0,2 kg + kruh 0,05 kg + kafa sa mlijekom bez ?e?era
• U?ina- svje?i sir 0,1 kg
• Ve?era- posni kiseli krastavci 0,2 kg + riba 0,1 kg + 0,1 dinstanog gra?ka ili ?paroga + kruh 0,05 kg + zeleni ?aj
• U?ina– orasi
• Ve?era– meso 0,2 kg + povr?e pareno 0,1 kg + hleb 0,05 kg + biljni ?aj

3 dan

• Jutro- dinstani kupus 0,2 kg + tost 0,05 kg + ?orba od ?ipka
• U?ina- su?eno vo?e
• Ve?era– ?orba 0,2 kg + varivo od povr?a sa mesom 0,15 + hleb 0,05 kg + ?aj
• U?ina- smuti od povr?a
• Ve?era– riblji kola? na pari 0,1 kg + svje?e povr?e 0,2 kg + kruh 0,05 kg + ?aj za umirivanje

Dan 4

• Jutro- pe?eni krompir 0,1 kg + kiseli kupus 0,1 kg + hleb 0,05 kg + vo?ni infuz
• U?ina- svje?i sir za?injen jogurtom
• Ve?era- supa od povr?a 0,2 kg + kuvano meso 0,15 kg + hleb 0,05 kg + ?aj
• U?ina- vo?e
• Ve?era– riba na pari 0,15 kg + salata od sve?eg povr?a 0,15 kg + hleb 0,05 kg + ?aj

5. dan

Istovar. Tokom dana pijte kefir, vo?ne grickalice.

6. dan

• Jutro– svje?i sir 0,2 kg + biljni ?aj
• U?ina— smoothies
• Ve?era– bor?? 0,150 kg + pe?eno povr?e + hleb 0,05 kg + nezasla?eni kompot od suvog vo?a
• U?ina– jogurt 0,15 kg
• Ve?era– riba 0,15 kg + salata od sve?eg povr?a 0,2 kg + hleb 0,05 kg + ?aj

7. dan

• Jutro- varivo od povr?a 0,2 kg + hleb 0,05 kg + uvarak od suvog vo?a
• U?ina- kefir
• Ve?era- supa 0,2 kg + pe?ena riba 0,2 kg + kruh 0,05 kg + nezasla?eni kompot
• U?ina– vo?na salata kg
• Ve?era - kuvana prsa 0,15 kg + sve?e povr?e 0,15 kg + hleb 0,05 kg + ?aj

Bitan! Ne zaboravite na redovno uzimanje ?iste vode.

Jelovnik niskokalori?ne dijete za 10 dana i mjesec dana ne?e se radikalno razlikovati od predlo?ene opcije. Mo?e se mijenjati sljede?im receptima:

1. Salata "Original". Kuvani kupus brokoli 100 g + kuvano jaje + paradajz 50 g + maslinovo ulje + za?ini po ukusu.
2. Omlet sa povr?em. Bjelanjke umutiti sa mlijekom, posoliti i umutiti, paradajz i papriku ise?i na trakice i staviti u zagrijani tiganj, lagano pr?iti, preliti smjesom od jaja.
3. Punjene pe?ene jabuke. Pripremite jabuke tako ?to ?ete ukloniti jezgru, u nastalu ni?u stavite su?eno vo?e i ora?aste plodove prethodno uvijene u mlinu za meso, pecite 20 minuta.

Zahvaljuju?i niskokalori?noj dijeti mo?ete izgubiti vi?e od 10 kg u prili?no kratkom vremenu. Nutricionisti ne preporu?uju ovaj pristup. Te?ina treba da ide ravnomjerno, ne prelazi vi?e od 4-5 kg mjese?no. U suprotnom mo?ete nanijeti nepopravljivu ?tetu svom zdravlju.

Video: Najpopularnija niskokalori?na dijetalna hrana koja ?e vam pomo?i da smr?ate bez ?tete po zdravlje

Niskokalori?na dijeta je jedna od najpopularnijih me?u dijetama, jer. njena prehrana sadr?i dovoljnu koli?inu raznih vitamina i minerala. Ako ga budete slijedili, ne?ete morati odustati od svoje uobi?ajene, omiljene hrane, samo ih morate koristiti u umjerenijim koli?inama.

Prednost niskokalori?ne dijete je u tome eAko se pridr?avate svih pravila ishrane, mo?ete izgubiti oko 5 kilograma za nedelju dana vi?ak kilograma (naravno, zavisi i od po?etne te?ine mr?avljenja).

Dijeta podrazumijeva da dnevni unos kalorija za ?ene ne bi trebao biti ve?i 1300 , a za mu?karce potro?nja ne bi trebalo da prelazi 1700 kalorija dnevno.

Postoji niskokalori?ni meni dijeta za mr?avljenje sa receptima, koji se sastoji od 800 kalorija dnevno. No, nutricionisti nisu pobornici ovog plana ishrane, jer mo?e nanijeti veliku ?tetu tijelu osobe koja gubi na te?ini i usporiti njegov metabolizam.

Po njihovom mi?ljenju, najispravnija, najsigurnija i najefikasnija opcija za mr?avljenje bila bi kreiranje niskokalori?ne dijete s receptima za tjedan dana.

doru?ak: 40 g sira sa udjelom masti ne ve?im od 17% ili ga zamijenite sa 100 g svje?eg sira s udjelom masti ne ve?im od 3%. Ne slatki zeleni ?aj.

ve?era: salata od svje?ih listova kupusa, koju treba za?initi limunovim sokom - 150 gr. 1 kuvano jaje.

ve?era: 150 g kuvane junetine i 150 g salate od povr?a.

u?ina: u popodnevnim satima mo?ete pojesti 1 manju jabuku, koja se prvo mora narezati na kri?ke i konzumirati ako postoji jak osje?aj gladi.

utorak

doru?ak: Crni ?aj (bez ?e?era). 2 komada hleba i 1 kuvano jaje. Po ?elji, kiflice i jaje je dozvoljeno zamijeniti sa 80 grama kuhanog mesa.

ve?era: 1 PC. krompir srednje veli?ine pe?en u uniformi, salata od sve?eg kupusa za?injena limunovim sokom - 150 gr.

ve?era: 120 g pile?eg filea pe?enog u rerni i 150 g salate od povr?a za?injene suncokretovim uljem.

u?ina: po principu ponedjeljka, samo 1 jabuka zamjenjuje se 1 kru?kom.

srijeda

doru?ak:?aj sa limunom (po ?elji mo?ete dodati i malu ka?i?icu meda). 80 gr svje?eg sira, masno?e ne vi?e od 3% i 2 hljebe.

ve?era: Bakalar - 200 gr, salata od cvekle u koju treba dodati ka?iku biljnog ulja - 150 gr.

ve?era: Kuvani pasulj - 70 gr i 250 ml kefira na sobnoj temperaturi, sadr?aj masti ne vi?e od 2%.

u?ina: Grejpfrut - 1 kom., ili se mo?e zamijeniti sokom od njega. Unato? ?injenici da su po?etni dani najte?i, oni moraju biti najhranljiviji kako bi izdr?ali jelovnik niskokalori?ne dijete za mr?avljenje. Mo?ete sami eksperimentirati s receptima za meni. Glavna stvar je da pravilno izra?unate kalorije hrane koju jedete.

?etvrtak

Za mr?avljenje i zdravlje organizma u cjelini veoma je va?no imati jedan dan za rastere?enje u sedmici.

U toku dana u ishrani morate konzumirati 1 kg svje?eg sira sa najvi?e 3% masti. Obilno pijenje mineralne vode.

petak

Oko 2 litre mineralne vode bez gasova. Za cijeli dan podijelite 1 kg svje?ih jabuka. 2 ?olje ?aja su prihvatljive (isklju?uju?i ?e?er).

Subota

doru?ak: Zeleni nezasla?eni ?aj, 1 tvrdo kuvano jaje i 2 hleba.

ve?era: Supa od brokule bez mesa - 200 ml, teletina kuvana bez soli - 100 g, salata od povr?a 100 g.

ve?era: 150 g kuvane ribe, 200 ml kefira, sadr?aj masti ne vi?e od 2%.

u?ina: 1 manja jabuka, narezana na sitne kockice.

Nedjelja

doru?ak: Prosena ka?a kuvana na vodi - 200 gr, 1 ?a?a sve?eg soka od pomorand?e.

ve?era: Belo pile?e meso kuvano na pari (fil) - 200 gr, 150 gr salata od sve?eg kupusa. Crni ?aj bez ?e?era.

ve?era: 120 g svje?eg sira sa sadr?ajem masti ne vi?e od 3%, 1 jabuka.

u?ina: 1 kru?ka, narezana na male komadi?e.

Recepti za niskokalori?ni dijetalni meni

Pe?eni krompir

Krompir dobro operite u teku?oj vodi. Prepoloviti, ne guliti ko?u. Podma?ite rezove suncokretovim uljem. Pecite u rerni na 180 stepeni. Mo?ete ukrasiti zelenilom.

Trebat ?e nam 1 kg bakalara, 100 ml bijelog vina, biber, menta, luk.

Sve stavimo u hladnu vodu osim bakalara, mente i vina. Kada voda proklju?a, ulijte vino, spustite bakalar i listove mente. Kuvajte dok file ne bude gotov.

Niskokalori?na salata od povr?a

Uzimamo limunov sok, isjeckane stabljike celera. Sve se to izmiksa u blenderu. ?eri paradajz ise?i na pola, pome?ati sa zelenom salatom. Mo?ete dodati seckane paprike. Sve to za?inite mje?avinom limuna i celera.

Ovaj plan obroka je samo indikativan. Mo?e se podesiti za svakog mr?avljenja pojedina?no, Glavna stvar je da ne prekora?ite dnevnu dozu kalorija.

U svakom slu?aju, pre nego ?to po?nete da se pridr?avate jelovnika niskokalori?ne dijete za svaki dan, i po?nete da birate recepte za mr?avljenje, najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom.