Ko?a na rukama je prili?no tanka i proces njene adaptacije na fiziolo?ke promjene u figuri ne ide ba? najbolje, pa se opu?ta. Kozmeti?ki postupci ne mogu se nositi s takvom nesavr?eno??u. Samo fizi?ke vje?be pomo?i ?e da se mi?i?ima vrate tonus i elasti?nost. Da biste postigli ?eljeni rezultat, morate osigurati redovno optere?enje, samo u ovom slu?aju bit ?e mogu?e ukloniti opu?tenu ko?u na rukama.

Uzroci opu?tene ko?e

U osnovi, ovaj problem je poznat ljep?em spolu od 30+. Tanka ko?a dekoltea, podlaktica i ?aka po?inje blijediti prije svega, ?to, naravno, ne doprinosi privla?nosti ?ene.

S ovim se fenomenom suo?avaju i oni koji su dramati?no smr?avjeli, posebno ako nisu poduzete mjere u vidu prilago?avanja ishrane i hidratacije ko?e. Potonji se ne mo?e brzo prilagoditi teku?im promjenama, postaje manje elasti?an i opu?ten. Ko?u mo?ete zategnuti samo uz pomo? sportskog treninga. Da bi efekat bio stabilan, trebalo bi da nastavite sa optere?enjem u budu?nosti.

Glavne gre?ke pri izvo?enju fizi?kih vje?bi

Nije svako u stanju da zategne ko?u uz pomo? fizi?ke aktivnosti. Vje?be koje se ne izvode u skladu s pravilima mogu samo dovesti do gubitka te?ine ili ne?e dati nikakav rezultat. U osnovi, tokom treninga se prave sljede?e gre?ke:

1. Mala te?ina. Popuniti mjesto koje je oslobo?eno tjelesne masti mogu?e je samo mi?i?ima. Zbog njihovog rasta i pove?anja dolazi do napetosti ko?e, zbog ?ega se otklanja opu?tenost. Zadatak razvoja mi?i?a mo?e se nositi samo pru?anjem potrebnog optere?enja. Vje?be usmjerene na otklanjanje opu?tene ko?e na rukama su podizanje vlastite ili dodatne te?ine. Kada se bu?ice koriste tokom treninga, potrebno je da njihova te?ina ne bude manja od 5 kg, ina?e se ne?e posti?i ?eljeni efekat.
2. Prekomjerna optere?enja. Visoko optere?enje i svakodnevne vje?be snage uzrokuju slabost mi?i?a, ?iji oporavak ne mo?e nastupiti u kratkom vremenu. Kao rezultat toga, ne?e biti rezultata, nema snage za izvo?enje treninga. Vje?be treba raditi svaki drugi dan, ili tri puta sedmi?no.
3. Stroge dijete. Da biste izgradili mi?i?no tkivo, morate se pravilno i puno hraniti. Ishrana treba da sadr?i sve elemente u tragovima koji su neophodni za rad organizma, ina?e ?e telo jo? vi?e gubiti na te?ini, ?to ?e dovesti do jo? ve?eg opu?tanja ko?e.

Da biste postigli dobre rezultate, potrebno je ne samo trenirati ruke. U ovom slu?aju potreban je integrirani pristup - treba izvoditi vje?be za ja?anje mi?i?a vrata, le?a i prsa. Iz tog razloga, tokom treninga se rade i op?te vje?be i pokreti koji su usmjereni samo na odre?enu mi?i?nu grupu - tricepse i bicepse.

Prilikom izvo?enja vje?bi glavni naglasak treba staviti ne na koli?inu, ve? na kvalitetu. Za prvi put dovoljan je jedan set od deset puta. Nakon nekog vremena, broj pristupa i te?ina opreme mo?e se pove?ati.

Po?eljno je da prostorija u kojoj se izvodi trening bude topla. Lak?e ?ete raditi vje?be sa toplim mi?i?ima i pro?irenim ?ilama i kapilarima.

Bitan! Vje?ba bi trebala biti glatka, trening treba izvoditi ugodnim tempom. Glavna stvar je da su mi?i?i tokom vje?banja napeti.

Neophodno je da obuka bude redovna. U idealnom slu?aju, sesija bi trebala trajati izme?u 40 i 60 minuta.

Zagrijavanje

?as treba zapo?eti zagrijavanjem, koje bi trebalo da traje najmanje 10 minuta. Zahvaljuju?i tome, tijelo ?e se mo?i pripremiti za nadolaze?e optere?enje, uspostaviti ?eljeni sr?ani ritam. To ?e pomo?i u sprje?avanju mogu?ih ozljeda i uganu?a.

Najprije se preporu?uje rotacija zglobova laktova i zape??a. Zatim ruke prave zamahe, trzaje i pokrete zamaha. Uz to, potrebno je razraditi vrat kako biste omek?ali vrat, za to biste trebali okretati glavu u razli?itim smjerovima i s njom izvoditi pokrete u krug.

Vje?be za opu?tenu ko?u na rukama

Nakon desetominutnog zagrijavanja mo?ete pre?i na te?e vje?be.

"zaklju?aj"
Uz pomo? ove vje?be bit ?e mogu?e u?initi ko?u ruku zategnutijom. Unato? ?injenici da je na prvi pogled jednostavan, ne uspijevaju svi s tim prvi put.

Potrebno je uspraviti se, podignuti jednu ruku i uzeti oba uda iza le?a. Nakon toga, isprepletite prste u obliku brave. Ovu vje?bu treba raditi nekoliko puta dnevno.

U pravilu dolazi do opu?tanja onih dijelova ?aka koji obi?no nisu zahva?eni. Vje?be ?e dati optere?enje ovim zonama, zbog ?ega ?e biti mogu?e posti?i atraktivno olak?anje.

Produ?etak ruke
Za izvo?enje ove vje?be trebat ?e vam bu?ice. Potrebno je sjesti, uzeti jednu bu?icu u obje ruke i podi?i ih iznad glave. Polako ih savijte i odvojite. Izvedite 3-5 serija od deset ponavljanja. Vje?ba dobro pumpa ruke, daje im elasti?nost mi?i?ima.

Hammer lift
Uz pomo? ove vje?be dobro se razra?uju mi?i?i, formira se atraktivna linija ruku, zate?e se ko?a. U ruke trebate uzeti bu?icu, koja je te?ka 500 g. Stavite noge u ?irinu ramena, savijte se u zglobovima koljena. Savijaju?i laktove, polako savijajte i razgibajte ruke. Vje?ba se radi u tri serije, 10-15 ponavljanja.

push up
Ova vje?ba je jednostavna i pristupa?na metoda zatezanja ko?e ruku. U tradicionalnoj verziji izvode se s poda. Me?utim, sa oslabljenim rukama, u po?etku je dozvoljeno raditi sklekove sa stolice. Vje?ba ne zahtijeva nikakve dodatne sprave, ali, unato? tome, savr?eno poma?e u borbi protiv masnih naslaga.

Potrebno je le?ati na podu, torzo treba biti smje?ten paralelno s podom, ruke ne?to dalje od ?irine ramena. Le?a su ravna, presa napeta. Na izdisaju morate spustiti tijelo, savijaju?i ruke u laktovima, dok udi?ete, zauzmite po?etni polo?aj. Koliko pristupa i koliko puta - treba odlu?iti pojedina?no. Preporu?ljivo je zapo?eti s malim brojem ponavljanja (maksimalno pet), a vremenom ga pove?avati.

Rotacije ruku
Takva vje?ba poma?e opu?tanju zglobova, daje mi?i?ima elasti?nost i elasti?nost i uklanja masne naslage u podru?ju pazuha. Morate stajati uspravno, dr?anje treba biti ravno. Ruke treba ra?iriti tako da predstavljaju liniju paralelnu s podom. Zatim se izvode kru?ni potezi s malom amplitudom. Preporu?uju se tri serije od deset pokreta.

I jo? neka pravila o tome kako vratiti tonus ko?e ruku:

Stati?ke vje?be zna?ajno poma?u u toniranju mi?i?a i ko?e. Odli?na vje?ba koja se nosi s ovim zadatkom smatra se ?ipkom. Preporu?uje se da ga redovno izvodite u standardnom i bo?nom stavu u trajanju od 60 sekundi.
Joga tako?er dobro funkcionira ako trebate zategnuti mi?i?e.

Osim utega, tokom treninga mo?ete koristiti gimnasti?ku podvezu ili ru?ni ekspander - ovi ure?aji tako?er poma?u da dobro razradite mi?i?e u problemati?nom podru?ju.

Ne zaboravite i na optere?enja poput tr?anja, plivanja i vo?nje bicikla - oni tako?er poma?u u sagorijevanju masnih naslaga u svim dijelovima tijela.

Nutrition Features

Uravnote?ena ishrana je jo? jedan uslov koji se mora pridr?avati kako biste se rije?ili vi?ka masnih naslaga i tonizirali ko?u. Me?utim, imajte na umu da stroga ograni?enja u ishrani u ovom slu?aju ne?e pomo?i. Krute dijete dovode do toga da ?e ko?a biti blijeda i suha, pojavit ?e se stara?ke pjege, zbog naglog smanjenja tjelesne te?ine, opu?tanje ?e biti jo? uo?ljivije. Osim toga, ?to br?e odlaze kilogrami, br?e se vra?aju.

Dnevni jelovnik treba da sadr?i sve elemente u tragovima koji su potrebni za normalno funkcionisanje organizma, uklju?uju?i proteine, koji su glavni gra?evinski materijal za mi?i?e, povr?e i vo?e koji opskrbljuju organizam vlaknima, vitaminima i drugim korisnim tvarima, kao i kao slo?eni ugljikohidrati - dobavlja?i energije.

Da biste odr?ali sklad i privla?nost i zdravlje ko?e, trebali biste prestati jesti brzu hranu, slatki?e i proizvode od bra?na. Osim toga, preporu?uje se zaboraviti na cigarete i alkohol - lo?e navike zna?ajno pogor?avaju stanje ko?e.

Masa?a i oblozi

Da biste ko?i ruku vratili elasti?nost, kozmeti?ke procedure treba uklju?iti u sveobuhvatan program. Dobar efekat se mo?e posti?i masa?om, koju mo?ete u?initi sami kod ku?e. Procedura je prili?no jednostavna. Dovoljno je samo da uzmete par kapi omiljenog kozmeti?kog ulja i izvr?ite kru?ne masa?ne pokrete na delu tela sa opu?tenom ko?om odozdo prema gore. Ovakva jednostavna mjera bit ?e odli?an pomo?nik u borbi protiv opu?tene ko?e. Jo? jedan postupak koji ?e pomo?i da ko?a bude elasti?nija je cupping masa?a.

Zamatanje je ugodan i nimalo kompliciran postupak koji se sastoji od sljede?ih koraka:

• Parenje ko?e.
• Nano?enje pilinga ili pilinga.

Takav alat se mo?e pripremiti samostalno. Da biste to u?inili, mo?ete koristiti glinu, med, talog od kafe i druge proizvode. Odabrani proizvod se nanosi na problemati?no podru?je. Zamotajte odozgo prozirnom folijom. Nakon otprilike pola sata, sastav se mora isprati i nanijeti hranjivu kremu na ko?u.

Sli?ne procedure treba raditi dva puta - tri puta sedmi?no, kursevi se sastoje od desetak sesija.

Jo? jedan jednostavan postupak koji vam omogu?ava da vratite elasti?nost ko?e ruku je kontrastni tu?. Me?utim, u njegovoj primjeni treba biti oprezan. U po?etku se sipaju samo stopala, a zatim postepeno mo?ete pre?i na koljena. Kada se tijelo navikne, dozvoljeno je provoditi vodokontrastne procedure cijelog tijela. S lo?om tolerancijom hladne vode mogu?e je utjecati na promjene temperature samo na onim podru?jima koja su problemati?na.

Prilikom izvo?enja takvih postupaka va?no je slijediti neke preporuke:

• Na po?etku postupka voda treba biti vru?a, a na kraju hladna.
• Neophodno je da je izlo?enost hladnoj vodi upola manja od vru?e vode.

Postupak se provodi ispravno ako nakon njega ne osje?ate slabost i smrzavanje, ve? vedrinu i energiju.

Kontrastni tu? ja?a krvne ?ile, pobolj?ava cirkulaciju krvi, poma?e u zasi?enju tkiva kisikom i pobolj?ava metaboli?ke procese u tijelu. Osim toga, takvi postupci imaju u?inak masa?e, zbog ?ega se tonus ko?e pove?ava.

Dobar pomo?nik u borbi protiv opu?tene ko?e ruku je upotreba kozmetike u obliku maski, gelova, krema koje imaju u?inak zatezanja. Mogu se donijeti u ljekarnama ili kozmeti?kim trgovinama, gdje su predstavljeni u ?irokom asortimanu, ili mo?ete sami kuhati koriste?i eteri?na ulja. Ulja grejpa, limuna i narand?e dobro sagorevaju i bore se protiv celulita.

Svako ko ?eli ko?i na rukama vratiti nekada?nju elasti?nost i gipkost trebao bi pristupiti rje?avanju ovog problema na sveobuhvatan na?in. Kombinacijom tjelovje?be, pravilne prehrane i kori?tenja kozmeti?kih proizvoda mogu?e je posti?i ?eljene rezultate u najkra?em mogu?em roku.

Video: kako zategnuti ko?u na rukama

Na?alost, opu?teni mi?i?i su klasi?na manifestacija procesa starenja koji je neizbje?an za mu?karce i ?ene. Govore?i o tipi?nim razlozima koji uzrokuju tako estetski neatraktivno stanje, tu su:

pad nivoa kolagena

slabost mi?i?nog tonusa;

pogor?anje metaboli?kih procesa;

vi?ak ultraljubi?astog zra?enja.

Dodatni faktori su fizi?ka neaktivnost, neuravnote?en jelovnik i nepravilno odabrani proizvodi za njegu tijela. Stoga je va?no znati kako zategnuti opu?tenu ko?u.

"Za?to mi?i?i klonu?" - odgovor na ovo pitanje je prili?no ?irok, osim toga, vrijedno je uzeti u obzir nasljedstvo, na?in ?ivota, zaposlenost i koliko ste navikli na izmjeni?ni odmor i rad, aktivnu i pasivnu fizi?ku aktivnost.

Prvi signal starenja je lice, zatim vrat i ruke. ?tovi?e, kod ljep?eg spola ove promjene su izra?enije, ?to je povezano s hormonskom pozadinom. Ako je ko?a na vratu opu?tena, onda je vrijeme da se pobrinete za svoj izgled.

Mlohavi mi?i?i nisu re?enica, a uz sistematsko po?tivanje pravila mo?ete vratiti atraktivan izgled, a time i zdravlje.

Opu?teni mi?i?i - promjene vezane za dob

Naj?e??e, mlohave mi?i?ne grupe po?inju se pojavljivati kada su uspjele dramati?no smr?aviti, a istovremeno izgubiti opskrbu vodom. To mo?e biti ne samo nakon dijeta, ve? i nakon trudno?e, dojenja ili ako su sportovi postali manje intenzivni. Promjene u godinama tako?er igraju ulogu:

prvi skok - do 30 godina;

period menopauze;

nakon 60 godina.

Ali vrijedi shvatiti da takvo stanje nije porok ili re?enica, a znaju?i kako zategnuti opu?tene mi?i?e, mo?ete se vratiti u svoj uobi?ajeni oblik za nekoliko mjeseci. Ali kako se rije?iti opu?tene ko?e?

Pregledajte ishranu

Ako se grudni mi?i?i opuste kod ?ena, to ukazuje da tijelu nedostaju vitamin D i kalcij. Stoga je u prehranu potrebno uvesti masnu ribu, mlije?ne proizvode, tvrdi sir, orahe, jaja, gljive i per?un. Tako?er je va?no uskladiti ravnote?u vode, jer ?e se zbog obilja vode mi?i?i istegnuti, a zbog nedostatka vode „isu?iti“. U prosjeku preporu?uju najmanje 3 litre vode dnevno, isklju?uju?i pi?a i supe. Potrebno je pa?ljivo razmotriti kombinaciju proteinske i masne hrane.

Stanje, kada je prsni mi?i? opu?ten, mo?e biti povezano i sa restrukturiranjem tijela nakon trudno?e i dojenja. Ponekad je dovoljno revidirati svoj jelovnik kako bi se tijelo vratilo u svoj uobi?ajeni oblik, ali naj?e??e se propisuje odre?eni set fizi?kih vje?bi. Mlohavost se ne mo?e prevladati nakon prvih 3-5 treninga, ako kada je tijelo ve? po?elo pokazivati takvu reakciju, vrijedi se stalno baviti sportom. I jo? vi?e, ako je ko?a jako opu?tena, potrebno je ?to vi?e truda.

Svaki trening treba zapo?eti zagrijavanjem kako bi se zagrijale sve mi?i?ne grupe, a zatim je lak?e raditi s njima. Postoji pravilo: kompleks se gradi u jednom smjeru: odozgo prema dolje ili obrnuto, a skokovi iz jedne zone u drugu su zabranjeni. Prsni mi?i? treba aktivirati naginjanjem i okretanjem tijela u razli?itim smjerovima za 8-10 pristupa, a zatim napraviti kratku pauzu. Mjesec dana kasnije pove?ajte broj pristupa u jednoj vje?bi na 4-6 s minimalnim intervalima odmora.

Ra?irite ispru?ene ruke u stranu, kao da "grlite" izmi?ljenu loptu. Kada se dlanovi dodiruju, dr?ite ruke u ovom polo?aju 7-10 sekundi. Pazite da su vam ruke paralelne s podom.

Naizmjeni?no savijanje u laktovima pomo?i ?e sprije?iti mlohavost ne samo u torakalnom dijelu, ve? iu rukama. Za dodatni efekat dodajte bu?ice (do 2 kg) svakoj ruci u va?im treninzima.

Situacija kada grudni mi?i?i kod ?ena opadaju zahtijeva hitno rje?enje pitanja - ?to u?initi. Za po?etak, napunite. Dobro rade ako se ko?a grudi spusti, i vje?ba sklekova. Popularni "bar" je nezamjenjiv teret u bilo kojoj dobi. Uzmite vodoravni naglasak za lakat, u?vrstite no?ne prste na pod i sa ravnim le?ima poku?ajte prvo da izdr?ite tako jednu minutu, a zatim postepeno pove?avajte interval na 5. Osjetit ?ete kako se svaki mi?i?, poput strune, raste?e . S jedne strane, takva vje?ba izgleda jednostavno, ali u praksi je slo?ena i zahtijeva odre?eni napor.

Ako su prsni mi?i?i opu?teni, a to se dogodilo vrlo brzo, potrebno je vratiti proteinsku hranu u prehranu (piletina, ?uretina, zec, riba, bademi), ali vrijedi poja?ati fizi?ku aktivnost i odabrati prave vje?be. Dodatno, mo?ete nositi korektivno donje rublje za mr?avljenje, ali pod uslovom da ne ste?e le?a i grudi.

Mlohavost u rukama

Opu?teni mi?i?i ruku ?est su simptom kod ?ena starijih od 40 godina. Kako ukloniti opu?tenu ko?u na rukama?

Mogu?e im je vratiti nekada?nji atraktivan oblik i reljef, ali morate biti strpljivi, jer to nije brz proces. Ako ste ?esto na suncu ili se volite dugo sun?ati tokom odmora na pla?i, bolje je odustati od takvih navika, jer ultraljubi?asto zra?enje negativno utje?e na tonus mi?i?a. Za dodatnu za?titu koristite posebnu kozmetiku.

Kako mi?i?i ruku opuste kod djevoj?ice?

Prvo se uo?ava mlitavost u zoni tricepsa, zatim se podru?je ispod pazuha raste?e, zatim bicepsi gube snagu i elasti?nost. Uz to, ?esti su slu?ajevi opu?tanja na vratu, licu i u prsnom ko?u. Tako?e, mnogi se ?ale da im je ko?a na nogama opu?tena.

Mi?i?i opu?teni: ?ta u?initi da ne bi do?lo do stanja?

Dobro poma?e u vra?anju oblika, uklju?uju?i, ako postoji opu?tena ko?a na nogama, plivanje. Osim ?to aktivira cijelo tijelo, poma?e u prevladavanju nedostatka zraka, blagotvorno djeluje na kosti i hrskavica ki?menog i cerviko-ramena regije, pri tome se aktiviraju sve mi?i?ne grupe, pa se povu?eni su na slo?en na?in. Me?u osnovnim preporukama u doma?instvu, pridr?avajte se ovih pravila:

ne nosite te?ke stvari;

ravnomjerno rasporedite optere?enje na obje ruke;

pazi na dr?anje;

tokom monotonog rada, svakih 40 minuta pravite pauzu drhtanjem ruku ili kru?nim pokretima.

Mnogo je razloga za?to mi?i?i opadaju, a ako ste odlu?ni da se vratite u uobi?ajenu formu, morate sveobuhvatno pobijediti sve negativne faktore. Osim toga, s vremenom se iz tijela uklanjaju antioksidativne stanice odgovorne za mladost, pa zalihe napunite posebnim proizvodima (zeleni ?aj, grah, teletina, bundeva). Tako?e se preporu?uje odbijanje dimljenog mesa, brze hrane.

Opu?teni mi?i?i ruku: ?ta u?initi?

Aktivan i dobro formiran kompleks fizi?ke aktivnosti, redovnog sna, pravilne prehrane - ovo nije potpuna lista onoga ?to ?e pomo?i u borbi protiv opu?tenih ruku. Uzmite u obzir da redovno posje?ujete saunu, jer ?e ravnomjerno zagrijavanje tijela pomo?i da se aktiviraju procesi regeneracije, ?to zna?i da ?e se mi?i?i br?e zategnuti, a toksini ukloniti iz ko?e. Obratite pa?nju na kontrastni tu?, ali temperaturna razlika se vremenom "pove?ava". Osim toga, ova tehnologija poma?e tijelu da se o?vrsne. Koristite led. Nakon toplog (ne vru?eg!) tu?iranja, utrljajte kockice na unutarnjoj i vanjskoj strani ruku, a zatim obucite odje?u dugih rukava od prirodnih tkanina.

Ako vas brine pitanje kako oja?ati opu?tene mi?i?e ruku ispod pazuha, preporu?uje se pravilnoj prehrani, vje?banju, odlasku u saunu, kontrastnom tu?u dodati masa?u. Ru?ni udar br?e zagrijava mi?i?e, poma?u?i im da vrate svoj uobi?ajeni oblik i brzo se skupe na ?eljenu veli?inu.

Jesu li vam mi?i?i ruku opu?teni? - izvla?imo ih ne samo na treningu, ve? i kod ku?e. Jeste li navikli na dugo kupanje? - Par puta sedmi?no uradite sebi aktivnu proceduru sa drvenim masa?erom ili bu?icama. Dotok krvi u ekstremitete zbog visoke temperature ?e pomo?i da se br?e postigne ?eljeni efekat.

A ako ste zainteresirani za brzo uklanjanje opu?tenih mi?i?a na rukama, mo?ete se dodatno obratiti fitnes instruktoru, nutricionistu, va?no je pro?i pregled kod endokrinologa, otklanjanja ili lije?enja hormonalnih poreme?aja. Preporu?uje se i dodavanje kozmeti?kih sesija ?iji se sastojci mogu na?i u fri?ideru:

2 puta tjedno, stru?njaci savjetuju da napravite hranjivu masku za podru?ja s opu?tenom ko?om od pulpe i soka aloe;

savjetuje se trljanje ruku, butina, vrata mje?avinom soli i meda, kao i mljevenom kafom, a zatim dobro isprati pod teku?om toplom vodom;

pulpa smokve s limunovim sokom pomo?i ?e u ja?anju mi?i?a i ko?e.

Ako imate opu?tene mi?i?e lica, onda ?e vam i ovi recepti dobro do?i. Osim toga, lice mo?ete nahraniti svje?om dinjom i limunom, kao i maskom na bazi eteri?nih ulja sjemenki lana. Nanesite masku na problemati?na podru?ja i ostavite 20-30 minuta, zatim nje?no isperite, a nakon tretmana kockom leda pomo?i ?e u regeneraciji tkiva i aktivaciji metaboli?kih procesa. Ovo ?e vam sve dobro do?i kada vam ko?a na licu opusti i ne znate ?ta da radite.

Kada se unutra?nji mi?i?i natkoljenice opuste, savjetuje se dodavanje ?u?njeva u sportski kompleks, kao i vje?bi istezanja. Sjednite na strunja?u s ravnim le?ima, pazite da stopala budu u kontaktu jedno s drugim i postepeno, nje?no i ravnomjerno pritiskaju?i unutra?nju stranu bedara, poku?ajte posti?i efekat kada su noge paralelne s podom.

Jesu li vam mi?i?i ruku opu?teni? - znate kako ih oja?ati i istovremeno posti?i rezultate ?to je br?e mogu?e. Redovno oslu?kujte signale svog tijela i pomozite u borbi protiv mlohavosti ne samo iznutra, nego i njegujte tijelo izvana - kozmeti?ke maske i kreme.

Va?ne za ?ensko tijelo i vje?be za ruke da ko?a ne visi. Starosne promjene na rukama postaju vidljive sa unutra?nje strane, gdje ko?a postaje mlohava i opu?tena. Ako mislite da ?e no?enje torbi i djece to popraviti, onda nije. Za iznutra su potrebne druge vje?be, a mi ?emo ih razmotriti.

Vje?be koje poma?u zategnuti ko?u ruku

Ovo je divan kompleks koji ?e za kratko vrijeme zategnuti va?e tricepse i u?initi ih atraktivnim i lijepim (donji mi?i? ?e se samo zategnuti). Samo tjedan dana redovnog vje?banja i ve? mo?ete vidjeti pozitivan rezultat.

1. Ruke za uzgoj. Ova vje?ba je prepoznatljiva po svojoj jednostavnosti i korisnosti, mo?e se izvoditi gotovo bilo gdje. Da biste ga dovr?ili, trebat ?e vam oprema koju je lako napraviti sami. Ako kod ku?e imate bu?ice, te?ine od jednog do tri kilograma, pripremite se da ih koristite. Ako ne, uzmite obi?ne plasti?ne boce i sipajte vodu u njih.

Izvo?enje vje?be je jednostavno. Stanite uspravno, ra?irite noge tako da mo?ete stabilno stajati. Uzmi uteg u svaku ruku. Sada izvucite ruke naprijed, zatim u stranu i spustite se prema dolje. Svaki pokret radite polako, u dva broja. Izvedite najmanje petnaest puta, stalno pove?avaju?i optere?enje.

2. Sklekovi u blizini stolice. Za ovu vje?bu trebat ?e vam stolica. U po?etku ga mo?ete prisloniti na zid da ne odlazi. Sada okrenite le?a stolici, vratite ruke i stavite ih na nju. Ispravite ramena, pomaknite dupe bli?e stolici. Napravite korak ili dva (koliko vam je udobno ?u?e?i, koliko god mo?ete) naprijed.

Sada udahnite i po?nite da ?u?nete (koliko god mo?ete). Izdahnite i podignite se. Da biste zakomplikovali vje?bu, mo?ete staviti ravne noge naprijed ?to je vi?e mogu?e. Nakon ?to vi?e trenirate mi?i?e, mo?ete poku?ati da ?u?nete do poda.

Ako se osje?ate neugodno da radite, malo smanjite optere?enje. Imajte na umu da ?e u prvim danima nastave zglobovi boljeti. Nakon nekog vremena, sve ?e to pro?i, osjetit ?ete kako su mi?i?i oja?ali, ligamenti su se rastegli i postalo vam je lak?e izvr?iti ovaj zadatak.

3. Sklekovi sa strane. Ovu vje?bu je te?ko izvesti, ali efekat je neverovatan. Trebao bi sjediti na guzi na jednoj strani. Savijte koljena (trebaju biti okomiti na tijelo). Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu se oslonite na dlan. Dr?ite le?a uspravno.

Sada se spustite rukom na koju se oslanjate dok radite sklekove. Samo nemojte brzo pasti na pod, ve? polako, osje?aju?i sve mi?i?e. Vje?bu treba izvesti petnaest puta na jednu ruku, a zatim prebaciti na drugu.

4. Bench press. Postoji nekoliko opcija za sklekove s poda, ali sljede?a metoda je u?inkovitija za unutra?nji dio ruku. Uzmite naglasak le?e?i (mo?ete se osloniti na ?arape ili koljena). Ruke ne smiju biti ?ire od ramena. Kada rade bench press, oni se ?vrsto naslanjaju na tijelo, a ne gledaju u stranu. Obavite ovaj zadatak najmanje petnaest puta.

5. Bo?ni pritisak na suprotnu ruku. Ova vje?ba ne samo da zate?e mi?i?e ruku, ve? djeluje i na mi?i?e ?tampe. Ponovo legnite na pod, na bok i ispru?ite noge do tetive. Donjom rukom uhvatite stomak, a gornju oslonite na pod.

Radite sklekove sa rukom na podu, podi?u?i tijelo. Nemojte ?uriti, nemojte odmah pasti na pod, va? zadatak je osjetiti rad svih mi?i?a ruke.

Vje?be za lijepe mi?i?e ruku

Provo?enjem lekcije o gornjim vje?bama mo?ete pobolj?ati oblik ruku, ukloniti mlohavost i opu?tenost. Sljede?e vje?be ?e vam pomo?i da obi?ne mi?i?e va?ih ruku pretvorite u prekrasan reljef. Ruke ?e zna?ajno smr?aviti za samo dvije sedmice redovnog treninga. Osim toga, pobolj?at ?ete izgled nogu, jer su uklju?ene u ove vje?be.

1. Popre?ni korak. Ovo je vje?ba u pokretu. Za njega ?e vam trebati bu?ice ne manje od alkohola (tri) kilograma ili boce. Uzmite ih u ruke, stanite uspravno.

Sada morate da odstupite jednom nogom u ?u?nju. Izgleda kao mali ispad. Dok radite ovaj pokret, savijte ruke do ramena. Vratite se u prvobitni polo?aj tela, spustite ruke. Ponovite na drugoj nozi.

Dok to radite, trebali biste biti svjesni svog disanja. Udi?ite dok ?u?ite, izdahnite dok se di?ete. Uradite ciklus ovih ?u?njeva od dvadeset puta, a tako?e napravite nekoliko pristupa.

2. ?amac sa bu?icama. Za ovu vje?bu ?e vam trebati i utezi. Uzmite gimnasti?ku strunja?u, lezite na nju stomakom. Ispru?ite ruke du? tijela.

Sada podignite grudi, ramena, noge i ruke istovremeno sa utezima. Savijte se malo u donjem dijelu le?a, ruke povucite malo u stranu (kao krila ptice). Ostanite u ovom polo?aju najmanje deset brojeva, postepeno ih pove?avaju?i na trideset ili vi?e. Uradite nekoliko pristupa.

3. Ru?ni rad sa bu?icama. Ovu vje?bu treba raditi dok stojite ispravljenog tijela. Uzmite bu?icu u jednu ruku, sedite prili?no malo. Va? drugi ud treba staviti na pojas.

Podignite ruku od bu?ice prema gore. Iz ovog polo?aja uzmite ga iza glave i vratite nazad, ali bez spu?tanja (kao da ga tresete naprijed-nazad). Da biste zakomplikovali vje?bu, radite nagibe podignutom rukom, navijaju?i je dok se naginjete iza glave. Ne zaboravimo na disanje. Prilikom udisaja treba se sagnuti, a kada izdi?ete ispraviti se. Ponovite za svaku ruku najmanje deset puta. Uradite nekoliko pristupa.

4. Ispadi s bu?icama. Trebali biste postati ravni, a ne ra?irite noge. Stavite jednu ruku na pojas, a drugu spustite s bu?ica uz tijelo. Zakora?ite u iskorak nogom koja ima ruku na pojasu, dok drugu ruku podi?ete s bu?icom. Vratite se u po?etni polo?aj. Ponovite sa svake strane najmanje deset puta, pa uradite nekoliko pristupa.

Sada kada znate koje vje?be za ruke su vam potrebne da vam ko?a ne visi, uvijek ?ete imati lijepe i zategnute ruke. Radite ih redovno, i pazite na ishranu kako bi va?e telo uvek ostalo mlado i lepo. Zapamtite da se sve mo?e popraviti, glavna stvar je ne odustati i odabrati pravi set vje?bi. Sretan trening!

Video: vje?be za ruke da ko?a ne visi

Kako? Jo? niste pro?itali:

1:508 1:517

Fascinacija dijetama, naglo mr?avljenje, hormonski poreme?aji - sve to uti?e na stanje ko?e, jer se s godinama ?elije vi?e ne mogu oporaviti tako brzo kao prije. U pravilu se ?enskim rukama ne poklanja puno pa?nje, smatraju?i ih ne najproblemati?nijim podru?jem. Me?utim, mlohavost ko?e na ovom mjestu prva upada u o?i. Ako se nesavr?enost trbuha i kukova mo?e ispraviti odje?om, onda ruke uvijek ostaju na vidiku, posebno u vru?oj sezoni.

1:1378 1:1387

Kako ukloniti opu?tenu ko?u na rukama

1:1464

2:1968

2:8

Za brzo rje?avanje ovog problema, na?alost, ne?e uspjeti. Me?utim, kompetentnim integriranim pristupom, problem se jo? uvijek mo?e rije?iti. Morate djelovati u tri smjera: promijeniti prehranu, koristiti posebnu kozmetiku i raditi vje?be za ruke.

?to se ti?e prehrane, dovoljno je samo slijediti zdravu ishranu. Jedite malo ali ?esto. Izbacite masnu i pr?enu hranu sa svog jelovnika, dodajte vi?e dijetalnog mesa, vo?a i povr?a. Jedite proteinsku hranu i smanjite koli?inu ugljikohidrata u ishrani. Pijte puno ?iste vode.

Dakle, ko?a na rukama je opu?tena: ?ta u?initi?

2:1117 2:1126

Zatezanje ko?e kod ku?e

Ulje kamfora- Popularan i efikasan proizvod za negu ko?e i kose. Koristi se za uklanjanje akni, uklanjanje o?iljaka, zagla?ivanje bora, ubrzavanje rasta kose. Zbog svog bogatog sastava i sposobnosti da podstakne obnavljanje stanica, ovaj proizvod daje odli?an u?inak u oblozima za mr?avljenje i zatezanje ko?e.

3:2361

3:8

Pa?nja! Ulje kamfora ne smiju koristiti pacijenti s epilepsijom i preosjetljivo??u na lijek.

Kafa (ta?nije, kofein)- vjeran asistent onima ?ija je ko?a izgubila elasti?nost i po?ela stariti. Aktivira metaboli?ke procese, ja?a, pobolj?ava elasti?nost ko?e. Spre?ava rak ko?e.

4:1102 4:1111

kozmeti?ka glina postoji nekoliko tipova sa jedinstvenim svojstvima svojstvenim svakoj: bijela, plava, zelena, ru?i?asta, crvena, crna... Svi imaju izra?en efekat zatezanja, ali najprikladnije za smanjenje volumena su plava i crna. Glinu mo?ete kupiti za malo novca u bilo kojoj ljekarni.

SASTOJCI
2 tbsp. l. talog kafe 0,5-1 tsp. ulje kamfora 2 ka?ike. l. kozmeti?ka glina

PRIPREMA I PRIMJENA
Razrijedite glinu vodom prema uputama na pakovanju. Trebalo bi da dobijete masu konzistencije guste pavlake. Dodajte talog kafe i ulje kamfora, promije?ajte. Koli?ina kamfora je individualna i zavisi od osetljivosti ko?e. Bolje je po?eti sa 0,5 ka?i?ice. Smjesu nanesite na ko?u problemati?nih podru?ja, umotajte tijelo prozirnom folijom, stavite ne?to zategnuto kako biste pru?ili toplinski efekat. Dr?ite oblogu 30-40 minuta, a zatim isperite toplom vodom i nanesite hranjivu kremu.

Kurs od 10 takvih obloga (2-3 sedmi?no) ?e pomo?i da se ko?a vidno zategne. U?inak ?e biti vidljiv ve? nakon prve procedure: omra?ena krhkost ?e nestati, a zbog obnove ravnote?e vlage, ko?a ?e postati glatka i elasti?na. Va?i prijatelji ?e rado saznati o ovom divnom alatu, podijelite ?lanak s njima! Stara?ke pjege su nemo?ne pred ovim lijekom. Va?a ko?a ?e imati ujedna?enu boju!

Vje?be koje ?e se rije?iti opu?tene ko?e na rukama za 1 sedmicu i traju samo 1 minut!

Ove vje?be su za one koji pate od ovog vrlo uobi?ajenog problema. Mnoge ?ene ?ele da se rije?e mlohavih mi?i?a na rukama, evo najboljih vje?bi za postizanje svog cilja.

Za to vam nije potrebna nikakva oprema. Sklekovi se mogu raditi na kolenima ili na stopalima.

Ovu vje?bu ne morate izvoditi temeljito - glavna stvar je da va?e ruke, zajedno s trupom, formiraju trokut tokom sklekova.

Pognuti nad rukama i sklekovi su bezbedni za izvo?enje i zahtevaju malo ili nimalo opreme, oduzimaju malo vremena i daju neverovatne rezultate ako se rade redovno.

Sklekovi za le?a tako?er aktivira mnoge mi?i?e, ali ova vje?ba koncentri?e glavni napor na zglob ramena. To zna?i da ga morate izvoditi ?to je mogu?e pa?ljivije kako ne biste naudili sebi.

Ove vje?be mo?ete raditi prakti?no svaki dan i na bilo kojem mjestu koje vam odgovara.

12:9479

Ako trenirate za izdr?ljivost, dva do tri serije, 12-15 ponavljanja ?e vam biti dovoljno.

12:186

Ako ?elite pove?ati i oja?ati svoje mi?i?e- Trebalo bi da uradite do ?etiri serije, 6-12 ponavljanja.

12:371 12:380

Video: Vje?be za lijepe ruke

12:459 12:486 12:495

Vje?be za mr?avljenje ruku. Elena Yashkova

12:589

Vje?be snage poma?u da va?e ruke budu zategnute i reljefne, ?to se uz dvije bu?ice mo?e izvoditi kod ku?e. Odaberite te?inu bu?ica za sebe: za po?etnike je 1-2 kg, ali u budu?nosti, radi efikasnosti, pre?ite na te?inu od 3-6 kg za svaku ruku.

12:1081

Opu?tena ko?a na rukama ?ena je problem koji se, prema mi?ljenju stru?njaka, mo?e rije?iti jednostavnim vje?bama. Zapravo, za zatezanje ko?e na rukama, osim vje?banja, bit ?e korisno odustati od lo?ih navika i voditi pravilan, zdrav na?in ?ivota.

Vje?be za opu?tene ruke za ?ene treba izvoditi uzimaju?i u obzir preporuke trenera - to ?e omogu?iti pove?anje u?inkovitosti nastave.

Proces oporavka ne?e biti brz, ali striktno pridr?avanje preporuka opisanih u ovom ?lanku zajam?eno ?e pomo?i u ispravljanju trenutne situacije.

?ta bi ona trebala biti?

Kao i svaki drugi fizi?ki trening, provedba seta vje?bi za ruke, prema pravilima, treba zapo?eti zagrijavanjem. Stru?njaci preporu?uju zapo?eti laganim vje?bama, a zatim postupno pove?avati optere?enje.

Tako?er va?no je da uvek vodite ra?una o svom disanju, jer uti?e na funkcionisanje unutra?njih organa i stanje ko?tanog tkiva pri izvo?enju ve?bi kompleksa.

Kako to u?initi kako treba?

Na po?etku se vr?i op?te zagrevanje. Njegov glavni zadatak je dovesti mi?i?ne mase u tonus, zasititi ih velikom koli?inom kisika. Zatim biste trebali oti?i na posebno zagrijavanje s ciljem pripreme za kompleks, konkretno, odabranu mi?i?nu grupu.

Prije po?etka nastave, neophodno je obaviti zagrijavanje kako biste zagrijali mi?i?e i ligamente - to je neophodno kako biste sprije?ili ozljede tokom treninga.

Takvo zagrijavanje uklju?uje izvo?enje jednostavnih pokreta, s ponavljanjem ne vi?e od 12 puta. Glavni kriterij pri odabiru kompleksa za zagrijavanje je njegova uskla?enost s treningom koji ga prati.

Kada i koliko?

Izbor vremena vje?banja je isklju?ivo individualan.

Najoptimalniji period za nastavu je interval izme?u 16 i 17 sati., jer upravo u tom vremenskom periodu kod ve?ine ljudi mi?i?i postaju topliji i elasti?niji, a napetost je minimalna, ?to omogu?ava pove?anje optere?enja po potrebi.

Za neke ljude, jutarnji trening je prakti?niji., budu?i da joj je lak?e birati vrijeme, a vje?banje nakon izlaska sunca ve? postaje navika, ?to olak?ava ?ovjeku da se prilagodi fizi?koj aktivnosti.

Trajanje op?eg zagrijavanja varira ovisno o individualnim sposobnostima vje?ba?a, ali u prosjeku ne traje du?e od 20 minuta. Prijelaz sa vje?bi zagrijavanja na glavni kompleks trebao bi biti gladak. Stoga ne treba praviti pauzu izme?u njih, du?e od 5-7 minuta.

Jednostavno zagrijavanje uklju?uje sljede?e:

• istezanje tijela ?u?njevima, nagibima;
• zamahe, kru?ni pokreti ramenih zglobova, naizmjeni?na rotacija ramena naprijed-nazad;
• jednostavno podizanje ruku i nogu;
• Skok uvis;
• hodanje u mjestu itd.

10 efikasnih vje?bi protiv opu?tene ko?e na rukama

Vje?be za opu?tene, mlohave ruke za ?ene su vrlo raznolike.

U toku istra?ivanja utvr?eno je da su u takvoj situaciji najefikasniji razli?iti tipovi sklekova i power tehnika sa utezima koji se izvode glatko i bez trzaja, 2-3 serije manje od 8-12 puta.

Razvijanje ruku sa bu?icama u stranu, stoje?i

Ova vje?ba je dizajnirana da trenira deltoidne mi?i?e, koji zahtijevaju preciznost zbog svoje male veli?ine, kako bi se izbjegle ozljede.

Uz pravilno izvo?enje ove vje?be, treba uklju?iti srednji snop deltoida., ako postoji napetost u prednjim i, ?tovi?e, u stra?njim deltama, onda postoji jasna povreda u raspodjeli optere?enja.

Zapo?inju?i pokret iz po?etne pozicije (stoje?i, ruke spu?tene), laktovi se podi?u prema gore i nazad tako da su ruke ra?irene paralelno s podom. Izvodi se sa sekundom zaka?njenja na najvi?oj ta?ki.

Vje?ba je sli?na prethodnoj, ali je razlika u tome ?to se izvodi s nagibom naprijed. Istovremeno, stopala su fiksirana na podu na udaljenosti od ramena, paralelna jedno s drugim. Le?a ostaju ravna, ramena opu?tena. Ugao nagiba treba da bude 45°.

Ako su u 1. vje?bi uklju?eni bo?ni mi?i?i ruku, onda pri podizanju ispru?enih ruku u nagibu rade zadnji deltoidi. Ova grupa mi?i?a nije toliko izlo?ena riziku od istezanja, tako da ih mo?ete aktivnije optere?ivati.

Uzgajanje bu?ica u nagibu va?no je izvoditi, po?tuju?i ispravan polo?aj, jer se odstupanjem od njega gubi smisao treninga. Iz tog razloga, potrebno je zapamtiti tipi?ne gre?ke ove vje?be.

Ove gre?ke uklju?uju sljede?e:

1. Laktovi nisu okrenuti prema gore, ve? nazad?to doprinosi nepravilnoj raspodeli optere?enja.
2. Ako je ugao premali, rade srednji, a ne le?ni mi?i?i, ?to je cilj ove vje?be.
3. Neispravna te?ina bu?ica ili girja. Vje?be opu?tenih ruku za ?ene uklju?uju puno utega, ali ako pretjerate s takvim optere?enjem, bit ?e te?ko dizati bu?ice bez savijanja u zglobu lakta, ?to je tako?er gre?ka.
4. Prisustvo ravnih gornjih udova je neprihvatljivo zbog napetosti u drugim podru?jima mi?i?nog tkiva pri izvo?enju pokreta.
5. Napetost mi?i?a le?a.
6. "Okrugla le?a"- opasno preoptere?enje u lumbalnoj regiji.

U ovoj vje?bi aktivno se razra?uje podru?je ramenog pojasa.

U po?etnom polo?aju, noge su blago savijene, u ?irini ramena. Naizmjeni?no pomicanje ruku gore-dolje daje manje intenzivno optere?enje od paralelnih dizanja., stoga su pogodniji za po?etnike i za ?ene koje ?ele zategnuti opu?tenu ko?u ruku i napumpati mi?i?e uz pomo? vje?bi.

Prilikom vje?banja treba pratiti svoje disanje: udahnite gore, izdahnite dolje. Pokreti se prave samo rukama, svi ostali dijelovi tijela su stati?ki fiksirani, stomak i zadnjica su zategnuti.

Ova vje?ba se smatra osnovnom, jer uklju?uje mnogo razli?itih mi?i?a u rad:

1. Veliki prsni mi?i?i.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltoidni mi?i?i.
5. Tjelesni mi?i?i.

?eljeni u?inak posti?e se pritiskom na ruke isklju?ivo vlastitom te?inom, jer je ova vje?ba savr?ena za ?enu.

Uzimaju?i naglasak le?e?i, ruke su smje?tene sa strane u ?irini ramena. ?etke su blago okrenute prema van. Telo je ravno, ne bi trebalo da ima deformacije. Sklekove treba izvoditi polako, sa zaka?njenjem u donjem polo?aju, ostavljaju?i mali razmak izme?u grudi i poda.

Obrnuti sklekovi od stolice

Glavni fokus vje?be je rad sa triceps mi?i?em ramena. Osim toga, uklju?eni su tricepsi, gornji dio grudi. Ovaj sklek se smatra jednom od najboljih vje?bi za zatezanje opu?tenih ruku za ?ene., jer je glavna akcija na problemati?nom podru?ju.

Prilikom izvo?enja ove vje?be morate kontrolirati polo?aj tijela. Kako bi se izbjegle ozljede, stolica mora biti ?vrsto pri?vr??ena tako da se ne pomjera u stranu.

Izvodi se iz polo?aja sa naglaskom na le?ima na klupi sa rukama i polusavijenim nogama oslonjenim na pod. Uz sve opipljive prednosti, treba imati na umu da je, ako postoje ozljede ili drugi problemi s ramenim pojasom, opisana vje?ba kontraindicirana za izvo?enje.

Bench press

Osim prsnih mi?i?a, vje?ba uklju?uje ruke i rameni pojas. Sredstva za utezivanje mogu se koristiti razli?ita (bu?ice, ?ipka, utezi). Jedina stvar koju treba uzeti u obzir je da te?ina mora biti labav projektil.

Le?e?i na podu ili na simulatoru, ruke savijene u laktovima i ra?irene sa strane, ruke se podi?u okomito prema gore. Stopala treba da budu ?vrsto pritisnuta na pod.

Profesionalci savjetuju da vje?bu tretirate s oprezom: ne radite vi?e od 15 puta i vi?e od 2 ponavljanja, kako ne biste preopteretili uklju?ene mi?i?ne grupe.

Podizanje bu?ica za bicepse

Savijanje ruku na prsa pomo?u bu?ica optere?uje mi?i?e ramena sprijeda, toniraju?i ih. U ve?ini slu?ajeva pokret se izvodi u stoje?em polo?aju.

Laktovi su ?vrsto pritisnuti uz tijelo, stopala su u ?irini ramena, stomak je uvu?en tokom cijele vje?be. Izvo?enje treba da bude glatko, sa zaka?njenjem na vrhu.

Postavljanje bu?ica iza glave

Stoje?i uspravno, noge su postavljene na maloj udaljenosti jedna od druge. Bu?ica se uzima u ruku i glatko se podi?e i navija iza glave kada je lakat savijen. Zatim se radnja izvodi na sli?an na?in za drugu ruku.

Ovo je dobra opcija vje?banja za opu?tene ?ene, ne samo zbog pravilnog optere?enja, ve? i zbog istezanja bo?nih mi?i?a, ?to je neophodno za pobolj?anje cirkulacije krvi.

French Triceps Press

Uz pravilno izvo?enje ove vje?be, glavno podru?je koje se vje?ba postaje triceps.

Po?etni polo?aj zahtijeva odre?enu fleksibilnost, jer je potrebno iz stoje?eg polo?aja podi?i ruke gore, saviti ih pod uglom od 90 stepeni i spustiti na le?a, a zatim se vratiti na po?etnu ta?ku. Za francuski bench press preporu?uje se i norma od 10-12 ponavljanja i tri serije.

Po?etni polo?aj - noge zajedno, tijelo je blago nagnuto naprijed, le?a ravna. Ruke sa bu?icama su savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i fiksirane u nivou grudi.

Uz izdisaj, potrebno je uzeti ravne ruke iza sebe, a uz udisaj vratiti ruke s bu?icama u prvobitni polo?aj.

Sklekovi na ?ipkama

Cjelokupno optere?enje mi?i?a prsa i ruku u vje?bi posti?e se podizanjem vlastite te?ine. Tijelo treba biti ravno, poput ?tapa, tako da se pritisak prilikom povla?enja pravilno raspore?uje, optere?uju?i tricepse. Dostizanjem gornje ta?ke, ruke su potpuno ispravljene.

Primjer programa vje?banja za ?ene

Jedan trening u nje?nom re?imu (za po?etnike) mo?e se izvesti prema takvom programu koji preporu?uju fitnes treneri za ?ene od 30-50 godina koje nemaju kontraindikacije za op?u tjelesnu kulturu iz zdravstvenih razloga.

Vje?ba	Broj ponavljanja u jednom pristupu	Broj serija u jednom treningu
Razgibavanje ruku sa bu?icama u stranu dok stojite	10-12	3
Uzgoj bu?ica u nagibu	10-12	3
Naizmjeni?ni potisak sa bu?icama stoje?i	10-12	3
Klasi?ni sklekovi od poda	10-12	3
Obrnuti sklekovi od stolice	10-12	3
Bench press	10-12	3
Podizanje bu?ica za bicepse	10-12	3
Postavljanje bu?ica iza glave	10-12	3
French Triceps Press	10-12	3
Povla?enje ruku sa bu?icama unazad	10-12	3

Preporuke fitnes trenera za izvo?enje vje?bi za ruke

Kako i kada je bolje vje?bati za ve?u korist

Kvalificirani stru?njaci vjeruju da trening ruku postaje u?inkovitiji ako se po?tuju odre?ena pravila.

Ova pravila uklju?uju sljede?e:

1. Vremenom, kompleks ne bi trebao trajati vi?e od 30-40 minuta. Du?i trening, kako bi se odr?ala snaga, zahtijeva smanjenje intenziteta, ?to negativno utje?e na njegovu kvalitetu.
2. Ne mo?ete svakodnevno izvoditi vje?be na istim mi?i?nim grupama, morate praviti pauze da ih istovarite.
3. Za sprje?avanje pregrijavanja i dehidracije tokom fizi?ke aktivnosti, prije treninga i tokom dana, potrebno je unositi koli?inu te?nosti koja je potrebna organizmu, posebno ljeti.
4. Prava koli?ina proteina mora biti uklju?ena u ishranu za obnavljanje mi?i?ne mase.
5. Va?no je zapamtiti da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. koju osoba primi kao rezultat probave. Fizi?ke vje?be uklju?uju znatne energetske tro?kove, stoga je potrebno na vrijeme napuniti snagu za produktivan rad na formiranju lijepog tijela.
6. Tokom prehlade svaki aktivni trening je isklju?en zbog dodatnog optere?enja srca.
7. Set vje?bi treba ponavljati 3 puta sedmi?no po 20 minuta.

Glavne gre?ke napravljene tokom treninga

Ljepota i ?vrsto?a ?enske ko?e ovisi o mnogim faktorima.

Prvi korak je vra?anje te?ine u normalu. Prisustvo vi?ka potko?nog masnog tkiva ?e poni?titi sve rezultate napornog rada na stvaranju reljefa.

Potrebno je samo zapo?eti aktivnu fizi?ku aktivnost koja ima za cilj pobolj?anje oblika lakatnih i ramenih zona prilago?avanjem prehrane. Najboljom opcijom treba smatrati "frakcionu" prehranu, odnosno pove?anje broja obroka dnevno i smanjenje porcija.

Vje?be za formiranje lijepog oblika ruku za ?ene ne treba izvoditi s malim utezima, jer u?inkovito zatezanje opu?tene ko?e i mi?i?a u ovom scenariju nije zajam?eno. Pogodno optere?enje nazivaju se bu?ice te?ine 2-3 kg.

Ve?i uteg mo?e dovesti do preoptere?enja mi?i?a i ozlijediti ih. Problem opu?tene ko?e ruku kod ?ena je neprijatan, ali rje?iv. Glavna stvar je djelovati metodi?no: ne preskakati treninge, pratiti re?im pijenja i pa?ljivo birati hranu.

Korisni videozapisi vje?bi opu?tenih ruku za ?ene

Vje?be opu?tenih ruku za ?ene s bu?icama:

Kako zategnuti opu?tenu ko?u ruku kod ku?e - efikasne vje?be za ?ene:

Vje?be za ruke kod ku?e bez utega: