Danas u Kini, po najskromnijim standardima, oko 30 miliona ljudi svakodnevno vje?ba tai chi.

Tai chi ve?be je izmislio u 17. veku stra?ar na dvoru cara iz porodice ?en. I sve do dvadesetog veka ve?be kineske tai chi gimnastike nisu bile poznate van Kine, jer je umetnost bila tajna, a Nebesko Carstvo izolovano od celog sveta.

Za razliku od vanjske bezazlenosti, bilo koji set tai chi (taolu) vje?bi mo?e biti mo?no oru?je u borbi, upravo zato ?to onaj ko vje?ba tai chi ne mari ko napada, on uzima energiju i vra?a je napada?u.

Tai chi ve?be

1. Stub poza, ili budza - noge ra?irimo malo ?ire od ramena, ruke prate noge laganim pokretom. Malo ?u?imo, ruke dr?imo opu?tene u nivou trbuha - fiksirali smo stalak, ne mi?emo se. Izdahnite - spustite ruke, "gurnite zrak prema dolje", skupite noge zajedno, ruke uz tijelo.
2. "Podr?ka neba" - ra?irimo noge, podignemo ruke, kao da ?elimo nekoga zagrliti, spustimo ruke - gurnemo ih dolje. Podi?emo desnu ruku, spu?tamo je, "gladimo nebesa" ispred sebe, zatim podi?emo lijevu ruku i opet mazimo nebo, ruke treba da se kre?u bez prestanka, jedna nastavlja da pomi?e drugu.
3. "Pritisak na tlo" - ?irimo noge, podi?emo ruke do nivoa pojasa. Otvaramo ruke - okre?emo dlanove jedan prema drugom i kroz strane u krugu podi?emo ih do nivoa glave - to se mora u?initi dok udi?emo, kao i svi pokreti prema gore, opisujemo krug rukama. Zatim, uz izdisaj, pri svim pokretima prema dolje morate izdahnuti, lagano ispru?iti noge, a ruke spustiti na pojas i "gurnuti tlo". Stav dovr?avamo spajanjem nogu, udahom i izdahom.
4. Koncentri?emo energiju sun?evog janga - kre?emo iz stava Bud?a, ruke se uz izdisaj spu?taju do pojasa, prebacujemo te?inu na lijevu nogu. Uz izdisaj, ruke se pomjeraju uz tijelo do nivoa grudi, uz izdah guramo ruke od sebe naprijed. Prilikom udisaja, lagani dlanovi se podi?u prema gore, uz izdisaj odgurujemo od sebe. Ramena treba da budu spu?tena, laktovi opu?teni, lako nosimo te?inu, gledamo ispred sebe.

Tai Chi je nacionalna kineska gimnastika. U po?etku su vje?be bile dio borbene discipline, ali su se vremenom pretvorile u zdravstveni kompleks. Jo? u drugom veku pre nove ere, kineski lekar Hua-To je verovao u to tai chi gimnastika usporava starenje. Tvrdio je da pokret poma?e probavi i cirkulaciji krvi, te sprje?ava kroni?ne bolesti. Sa njim se sla?u i savremeni nau?nici - brojne studije potvr?uju prednosti Tai Chi-a za starije osobe.

Za?to je to korisno

Vje?be u Tai Chi gimnastici uklju?uju maksimalan broj mi?i?a. Kao rezultat toga, poja?ava se cirkulacija u svim organima, duboko disanje dovodi do pove?ane opskrbe kisikom. Zbog toga gimnastika pobolj?ava cjelokupno zdravlje, trenira kardiovaskularni i respiratorni sistem, ja?a imuni sistem, podi?e tonus organizma. Tai Chi je dobar za zglobova, je na?in za sprje?avanje naslaga soli i promjena povezanih sa godinama.

?panski istra?iva?i sa Univerziteta Jaen otkrili su da je drevna kineska praksa (Tai Chi gimnastika) smanjuje rizik od padova za 43%, koji kod starijih osoba ?esto dovode do prijeloma vrata femura. Doktori iz bolnice u Masa?usetsu napominju da Tai Chi pacijenti manje pate od depresije, popravlja im se raspolo?enje, javlja se pozitivan stav prema ?ivotu. Prema drugoj studiji, redovno vje?banje Tai Chi-a dovodi do primjetnih korisnih promjena u funkcionisanju tijela nakon mjesec dana. Vi?e od 60% ljudi koji su prvi put po?eli s vje?banjem primijetili su pobolj?anje koordinacije pokreta, smanjenje razine stresa, normalizaciju sna i apetita, smanjenje krvnog tlaka i nestanak bolova u le?ima i zglobovima.

Tai Chi gimnastika je savr?ena za starije osobe starije od 60 godina koje vi?e nisu dostupne za jutarnje tr?anje, klasi?ni fitnes i druge intenzivne vrste vje?banja. Vje?be kineske gimnastike su jednostavne, ne zahtijevaju posebnu fizi?ku pripremu.

Kako i gdje vje?bati

Tai Chi praksa se u kineskoj tradiciji koristi za odr?avanje cirkulacije Qi energije u tijelu. Kinezi vjeruju da se ljudsko tijelo sastoji od razli?itih elemenata, ?ija ravnote?a odre?uje zdravlje. Upravo normalan rad energetskih kanala dovodi do postizanja ravnote?e i pobolj?anja stanja organizma. Stoga, da biste postigli uspjeh, va?no je ne samo pravilno izvoditi vje?be, ve? i ste?i pravi stav, mirne misli.

Kompleks je najbolje izvoditi dva puta dnevno: ujutro, sjede?i u krevetu, i popodne na svje?em zraku. Po hladnom vremenu nastava se odr?ava i napolju, ali se treba toplije obu?i. Prema pravilima Tai Chija, trening po?inje u mirnom stanju uma. Prvo bi trebalo neko vrijeme sjediti zatvorenih o?iju, promatrati svoj dah i razmi?ljati o ugodnom. Va?an uslov je da se koncentri?ete na svaku ve?bu, zamislite kako energija te?e iz jednog dela tela u drugi. Meditativni dio vje?be nije ni?ta manje va?an od fizi?kih vje?bi.

U Tai Chi-u optere?enje se dozira uzimaju?i u obzir godine i zdravlje prakti?ara. Kontrola optere?enja vr?i se uz pomo? razli?itog trajanja lekcije - od nekoliko minuta do sat vremena; broj ponavljanja svake vje?be - od 5 do 50; tempo kretanja - mo?e biti spor ili brz; opseg pokreta; broj i du?ina intervala odmora izme?u ciklusa vje?banja. U Tai Chi-u, starija osoba sama mo?e odrediti nivo optere?enja koji je ugodan za njegovo tijelo.

“Va?no je da pokreti budu mekani i glatki, jedna vje?ba se postepeno zamjenjuje drugom. ?itav ciklus treninga je kontinuiran, tako da sa strane Tai Chi-a podsje?a na ples.

Za gimnastiku je prikladna udobna odje?a koja ne ograni?ava kretanje. Po?eljno je da bude od prozra?nih tkanina koje dobro propu?taju zrak. Mo?ete trenirati u ?arapama ili bosi, na ulici treba nositi cipele s tankim ?onom, glavna stvar je da ne klizi.

Kako zapo?eti sa Tai Chi

Tai Chi mo?ete vje?bati sami ili u grupi sa trenerom. Prije po?etka treninga trebate se posavjetovati s lije?nikom - iako nema kontraindikacija za kinesku gimnastiku, morate razjasniti kako zapo?eti nove fizi?ke aktivnosti bez ?tete po zdravlje.

Osnovna pravila treninga:

1. Uz vrtoglavicu, lupanje srca, mu?ninu i druge neprijatne senzacije, trening treba prekinuti.
2. Za po?etnike je va?no postepeno pove?avati optere?enje: u po?etku ne vje?bajte du?e od 15-20 minuta, ograni?ite se na minimalni broj ponavljanja.
3. Nemojte te?iti sportskim performansama: starosne promjene zglobova i mi?i?a mogu dovesti do ozljeda pri poku?aju izvo?enja vje?bi velike amplitude ili pri predugim vje?bama.
4. Nemojte vje?bati za vrijeme bolesti ili lo?eg zdravlja, sa?ekajte oporavak.

Prilikom odabira trenera za Tai Chi ?asove, provjerite njegovo iskustvo i kvalifikacije, komunicirajte sa studentima, posjetite probni sat.

Ekaterina Kushnir, visoko medicinsko obrazovanje

Ilustracije: Anastasia Leman

Tai chi je blagi program vje?banja koji je dio tradicionalne kineske medicine. Izveden iz borila?kih vje?tina, tai chi se sastoji od sporih, namjernih pokreta i dubokog disanja koji pobolj?avaju fizi?ko i emocionalno blagostanje.

?ta je tai chi?

Tai chi se zasniva na duhovnim i filozofskim idejama koje zagovaraju potrebu za ravnote?om u tijelu, umu i duhu.

Centralna za tai chi je ideja da chi (izgovara se "chee") ili ?ivotna energija te?e kroz tijelo.

Qi mora biti u stanju da se slobodno kre?e zauvek.

Princip jin/jang je tako?e va?an. Jin i jang su suprotne i komplementarne sile u svemiru, ba? kao i svjetlost i tama. Tai chi ima za cilj da uskladi ove parove suprotnosti.

Kona?no, tai chi opona?a pokrete koji se nalaze u prirodi, kao ?to su pokreti ?ivotinja, ?ime se integrira s prirodnim svijetom.

Kakva je istorija tai chija?

Zhang Sanfeng, borila?ki umjetnik koji je ?ivio u Kini u kasnom 16. vijeku, stvorio je praksu tai chija. Prema legendi, Sanfeng je sanjao zmiju i ?ovjeka koji je u?estvovao u bici. Njihovi graciozni pokreti inspirisali su njegov nespojiv stil borila?kih ve?tina.

Ovaj drevni oblik kretanja se u Kini praktikuje vekovima i jo? uvek je svakodnevna rutina desetina hiljada ljudi, posebno ljudi. Tai Chi gimnastika je prvi put predstavljena u Sjedinjenim Dr?avama ranih 1970-ih i od tada je postala popularna.

Kako funkcionira tai chi?

Postoje razli?iti pogledi na to kako tai chi funkcionira. Isto?na filozofija tvrdi da tai chi blokira protok ?ija. Kada Qi te?e pravilno, tijelo, um i duh su u ravnote?i i zdravlje se odr?ava.

Drugi vjeruju da tai chi djeluje na isti na?in kao i druge tehnike zasnovane na umu, i postoji mnogo dokaza da je obra?anje pa?nje na vezu izme?u uma i tijela korisno, jer mo?e ubla?iti bol, pomo?i u borbi protiv bolesti i mo?e pobolj?ati fizi?ko blagostanje..

Tai chi ima tri glavne komponente: pokret, meditaciju i duboko disanje.

Saobra?aj. Sve glavne mi?i?ne grupe su neophodne za spore, nje?ne pokrete u tai chiju. Tai chi pobolj?ava ravnote?u, agilnost, snagu, fleksibilnost, izdr?ljivost, tonus i koordinaciju. Slab je, umjereno podnosi stres, ja?a i mo?e usporiti gubitak ko?tane mase, ?ime se sprje?ava razvoj osteoporoze.

Istra?ivanja pokazuju da meditacija smiruje um, pove?ava koncentraciju i sni?ava i smanjuje broj otkucaja srca i krvi.

Duboko. Prilikom izdisanja zraka u plu?a i iz plu?a, kada se udahne vi?ak svje?eg zraka, kapacitet plu?a se pove?ava, mi?i?i uklju?eni u disanje se iste?u i napetost se osloba?a. Tai Chi tako?er pobolj?ava cirkulaciju krvi u tijelu, ?to pove?ava mentalnu budnost. Istovremeno, vje?banje opskrbljuje cijelo tijelo svje?im kisikom i hranjivim tvarima.

?ta se de?ava na seansi tai chija?

?ta je Tai Chi za po?etnike?

?asovi tai chija su obi?no grupne sesije koje traju oko sat vremena. Svaka sesija po?inje zagrijavanjem. Instruktor zatim vodi ?as kroz seriju od 20 do 100 tai chi pokreta koji zajedno ?ine "formu". Obrazac mo?e potrajati do 20 minuta. Svaki oblik ima naziv zasnovan na prirodi koji opisuje njegovu op?u radnju, kao ?to je "mahati rukama kao oblaci" ili "hvatati pti?ji rep".

Istovremeno, u?enici se podsti?u da se fokusiraju na ta?ku neposredno ispod pupka, koja se smatra centrom iz kojeg te?e qi. Nastavnik podsti?e razred da izvodi sve pokrete na spor, meditativan na?in i fokusira se na duboko disanje. Na kraju lekcije obi?no je vje?ba i meditacija.

Da li mi treba tai chi majstor i koliko ?e mi sesija trebati?

?asovi se obi?no odr?avaju na sedmi?noj bazi. Mnogi prakti?ari preporu?uju vje?banje tai chija po 15-20 minuta dva puta dnevno kod ku?e, jer je redovna vje?ba neophodna da bi se savladale forme i postigli trajni rezultati. Prije nego po?nete s tai chi programom, trebali biste se posavjetovati sa svojim lije?nikom i razgovarati o svojim zdravstvenim potrebama sa instruktorom tai chija. Tai chi majstor ?e vam pomo?i da odaberete individualni set vje?bi. Vje?be se mogu modificirati ovisno o va?oj pokretljivosti, povijesti, hroni?noj (ako postoje problemi) i ravnote?i.

Koji uslovi dobro reaguju na tai chi?

Tai chi pobolj?ava ukupnu kondiciju, koordinaciju, ravnote?u i agilnost. Oni koji redovno praktikuju tai chi obi?no imaju dobro dr?anje, fleksibilnost i opseg pokreta, o?triji um i ?vr??e spavaju no?u.

Tai chi je preventivna i komplementarna terapija za ?irok spektar stanja. Posebno je koristan za,, reumatoidni artritis, i. Tai chi vje?be su tako?er korisne za centralni nervni sistem, ?to ih ?ini posebno korisnim za osobe s kroni?nim bolestima, virusnim infekcijama ili bilo ?im. Duboko tai chi disanje reguli?e respiratorni sistem, poma?u?i u lije?enju stanja kao ?to su , i emfizem. Tai chi je tako?er stimulativan, koji poma?e i poma?e u ubla?avanju i ubla?avanju bolesti. Mnoge klini?ke studije pokazuju da ljudi koji praktikuju tai chi imaju bolju koordinaciju ruku i manje je vjerovatno da ?e pasti, jer padovi predstavljaju ozbiljne zdravstvene rizike za ljude ove starosne grupe.

Postoje li stanja koja ne bi trebalo lije?iti tai chi-jem?

Tai chi je op?enito siguran za sve, bez obzira na godine ili sportske sposobnosti, i mo?e se modificirati za ve?inu zdravstvenih problema. Ljudi sa ograni?enom pokretljivo??u, ?ak i oni u invalidskim kolicima, mogu uspje?no nau?iti i koristiti tai chi. U jednoj studiji na 256 sjede?ih odraslih osoba u dobi od 70 do 92 godine, tai chi je smanjio padove u odnosu na istezanje. Tai chi prakti?ari su tako?er pobolj?ali funkcionalnu ravnote?u i fizi?ke performanse nakon 6 mjeseci. Me?utim, tai chi ne zna?i zamjenu za lije?enje ozbiljne bolesti. Razgovarajte sa svojim doktorom i instruktorom o svim zdravstvenim ili nedavnim problemima koje mo?ete imati ili ako ste trudni.

Treba li ne?to da znam?

Tai chi vje?ba mi?i?e u dijelovima va?eg tijela koji su mo?da ranije bili zanemareni. Tako da mo?ete osjetiti na po?etku. Potrebno je vrijeme da se razvije dr?anje, fleksibilnost i agilnost potrebni za tai chi, stoga nemojte biti obeshrabreni. Kao i kod svakog programa vje?banja, pravilne vje?be istezanja i zagrijavanja prije treninga, kao i pravilno poravnanje, uti?u na sigurnost. Ako osjetite vrtoglavicu, ote?ano disanje ili jak bol, prestanite s vje?banjem i odmah razgovarajte sa svojim instruktorom i kontaktirajte . Osobe sa te?kim mentalnim poreme?ajima treba da koriste tai chi pod nadzorom svog lekara da vide kako reaguju na opu?tanje.

Kako mogu prona?i kvalifikovanog stru?njaka za tai chi?

Za informacije o tome kako prona?i ?as tai chija u va?em podru?ju, kontaktirajte svoj lokalni zdravstveni klub. Zamolite da sjednete u razred prije registracije kako biste mogli promatrati instruktora i atmosferu razreda.

Tai chi (ponekad se izgovara kao tai chi) je metoda samoodbrane i ritmi?ke borbene gimnastike koja je nastala u Kini prije nekoliko stolje?a kao kombinacija nekoliko sli?nih, ali ipak razli?itih vje?bi. Formalnije ime za ovu tehniku je taijiquan (ili taijiquan), ?to u slobodnom prijevodu zna?i "vrhovni ultimativni boks".

Prema Peteru Wayneu, docentu medicine na Harvardskoj medicinskoj ?koli i direktoru istra?ivanja u Osher centru za integrativnu medicinu na Harvardu, tai chi se ?esto naziva "oblikom nje?ne vje?be".

„Tai chi je set ve?bi, koji kombinuje sporo, "meko" pokreta tijelo, disanje i razne kognitivne komponente, uklju?uju?i svijest pa?nja, slike i multitasking“, rekao je Wayne u intervjuu za Live Science.

Gracioznost i lepota tai chija

Iako je njegovo ta?no porijeklo nepoznato, Taijiquan je vjerovatno evoluirao iz drevnih oblika isto?nja?kih borila?kih vje?tina, iscjeljivanja, filozofskih i duhovnih praksi, pi?e Wayne u svojoj knjizi The Harvard Medical School Tai Chi Guide (Shambhala, 2013).

Tai chi je i dalje popularna praksa u Kini, gdje se svakodnevno praktikuje masovno, ?esto rano ujutro u parkovima i drugim otvorenim prostorima. Tokom proteklih 50 godina, tai chi je postao popularna tehnika izvan Kine, uklju?uju?i aktivno dobijanje zamaha u Rusiji. Tai chi trening se praktikuje u bolnicama, dru?tvenim centrima, fakultetima, sportskim klubovima u mnogim zemljama.

Kineski i strani doktori i istra?iva?i zabilje?ili su i opisali mnoge zdravstvene prednosti tai chi gimnastike:

• Pobolj?ana ravnote?a, koordinacija pokreta.
• Razvoj fleksibilnosti, izdr?ljivosti.
• Stabilizacija pritiska, funkcije srca, mentalnog zdravlja.
• Smanjeni faktori rizika za mo?dani udar, fibromijalgiju, Parkinsonovu i Alchajmerovu bolest.

Umjetnost kineske borbene gimnastike tai chi

tai chi - bezbedna tehnika ve?banja za ljude svih uzrasta. Ova tehnika se ?esto poredi sa jogom. I kao joga, tai chi ima mnogo oblika. Prema naj?e??im oblicima, ovo je Yang stil; drugi popularni oblici uklju?uju stilove Chen, Wu, Hao i San, prema Me?unarodnom udru?enju Yang Zhuan.

Plesni pokreti su karakteristi?ni za tai chi

Svaki stil je individualan, ali postoji ne?to ?to ih spaja – spori, odmjereni i pa?ljivo organizirani pokreti. Jedan pokret glatko prelazi u drugi - to je kao ples. U tai chiju se takav koreografski skup vje?bi naziva forma ili set, a svaki set vje?bi sadr?i odre?eni broj pokreta ili polo?aja. Na primjer, u Yang stilu tai chi, mo?e biti ?ak 150 pokreta. Tai chi praktikanti ponekad izvode set vje?bi s oru?jem u rukama, poput ma?a ili ?tapa.

Na najosnovnijem nivou za po?etnike, kineski tai chi mo?e biti jednostavne vje?be kao ?to su lagano ?u?anje, uvijanje, pomicanje ruku naprijed i gore, i preko glave, ili pomicanje nogu s jedne na drugu stranu. Iako jednostavni, pravi pokreti pove?avaju snagu i koncentraciju mi?i?a.

Tipi?an tai chi set uklju?uje pokrete osmi?ljene kao vje?be zagrijavanja koje pru?aju umjerenu aerobnu aktivnost, poma?u u pripremi mi?i?no-ko?tanog sistema za daljnje vje?banje i poti?u duboko disanje i opu?tanje. Ove progresivne pokrete prate polo?aji koji uklju?uju razli?ite dijelove tijela, od grudi i trupa do kukova i nogu. Nazivi ovih polo?aja imaju za cilj da informi?u kako telo treba da se kre?e. Odatle nazivi kao ?to su "guraj i guraj", "?iri oblake rukama", "hvataj vrapca za rep" itd.

Tipi?an tai chi set mo?e uklju?ivati i vje?be opu?tanja, koje bi trebale osigurati ravnomjernu raspodjelu energije po cijelom tijelu. Duhovne komponente prolaze kao crvena nit kroz komplekse vje?bi: Kineski koncepti ravnote?e, yin-yang, qi (unutra?nja energija), energetski tokovi.

zdravstvene prednosti tai chija

Lagana priroda tai chija ?ini ga idealnim oblikom vje?banja za starije, bolesne ili osobe s invaliditetom. Me?utim, tai chi na?iroko praktikuju ljudi svih uzrasta koji su dobrog zdravlja. Istra?ivanja pokazuju da se prednosti tai chi metode odnose na ljude koji ?ive bilo gdje u svijetu, od zdravih studenata do pacijenata koji pate od sr?anih bolesti.

Duhovne prakse nisu ni?ta manje va?ne od fizi?ke komponente

Ve?ina zapadnih nau?nih istra?ivanja fokusira se na fizi?ke elemente tai chi ve?bi, a ne na duhovne aspekte prakse. A zdravstvene prednosti su brojne – toliko velike da mnoge bolnice u razvijenim zemljama svojim pacijentima nude ?asove tai chija. Studija iz 2012. objavljena u ?asopisu Disability and Health otkrila je da je tai chi u?inkovitija praksa od tradicionalne fizikalne terapije u oporavku me?u starijim pacijentima u bolnici koji su prethodno zadobili povrede od padova.

Prednosti tai chija uklju?uju ja?anje kognicije i pam?enja, pobolj?anje ravnote?e i snage mi?i?a, pobolj?anje kvaliteta ?ivota i sna, i ja?anje imunolo?kog zdravlja; tai chi blagotvorno deluje na ki?mu i omogu?ava vam da smr?ate.

Tai chi trening za po?etnike

Zagrijte se pravilnim disanjem i koncentracijom. Kao i u bilo kojoj borila?koj vje?tini, ne mo?ete jednostavno slomiti dasku silom. Za to je potrebna velika koncentracija. Prvo se morate rije?iti negativnosti. Da biste to u?inili, morat ?ete usmjeriti pa?nju i iskoristiti svoj potencijal. Vrijedi po?eti s vje?bama za treniranje pravilnog disanja.

Tai chi vje?be disanja - kamen temeljac fizi?ke vje?be

prvi na?in:

• Postavite stopala u ?irini ramena, a ne ?ire.
• Stavite ruku na donji deo stomaka oko 5 cm ispod pupka. Lagano pritisnite.
• Udahnite i izdahnite polako kroz nos (dr?ite usne labavo zatvorene), osje?aju?i kako se zrak di?e iz podru?ja va?eg trbuha gdje dodirujete. Ako ne osje?ate da se ovo podru?je pomi?e, stavite ruku malo vi?e.
• Fokusirajte se na svaki dio tijela redom. Nakon ?to savladate disanje, po?nite opu?tati svaki dio tijela redom. Po?nite od stopala i postepeno napredujte do vlasi?ta. Obratite pa?nju na svaki deo tela – sve do noktiju. Postajete svjesni da vam je cijelo tijelo napeto, ?ak i ako to ranije niste primijetili!
• Ako po?nete da se ljuljate, to je dobro. To zna?i da ste opu?teni i da va?e tijelo nije napeto da biste balansirali. Ako se to dogodi, razmislite o prebacivanju fokusa na stopala i laganom koordinaciji dok ne budete stabilni.

drugi na?in:

Osjetite svoje unutra?nje vage

Root yourself

Jedan od koncepata taijiquana je navijanje. Lako je zamisliti: na ?asu tai chija zamislite da vam korijenje raste ispod stopala. Vi ste dio zemlje, nikada ne gubite ravnote?u, fokus ili centriranje. Va?i se udovi nji?u kao grane na vjetru, nepokolebljivi od straha ili slutnje. Vi ste ukorijenjeni.

To ne zna?i da ste vi ili va?a stopala uko?ena i tvrda. Obrnuto. Zamislite korijene ispod vas, oni su dio vas. Omogu?avaju vam slobodu kretanja jer ne mo?ete pasti, ne mo?ete uspjeti i uvijek ?ete biti dio prirodnog svijeta.

Sorte tai chija

Tai Chi ima nekoliko oblika. Obi?no svaki stil odr?ava odre?eni oblik.

osnove:
Mala forma. U ovom stilu (obi?no Wu ili Hao verzije) su manje mobilni. Ovaj oblik nije previ?e intenzivan trening, fokusiran na koncentraciju i meditaciju.

Kamen temeljac tai chija - koncentracija i koncentracija

Velika forma. Ovaj stil uniforme uklju?uje niske i visoke stavove, dramati?nije polo?aje i zamah rukama. Nagla?ava ispravan polo?aj tijela i uskla?enost njegove energije.

Postoji i srednji oblik. Logi?no je da je upijala po malo iz svakog stila.

Eksperimentirajte s razli?itim stilovima

Po?to su svi stilovi Tai Chija dobri, va?nije je da ne?to uradite nego da se zaka?ite koji stil vam odgovara. Ali kada jednom zaronite u svijet kineske gimnastike, svakako eksperimentirajte.

Chen style mije?a tempo, vje?be se najprije izvode vrlo sporo, a zatim eksplodiraju sna?nim tempom. Ovo mo?e biti te?ko za po?etnike.

Yang stil je najpopularniji. Ima ujedna?en tempo. Vjerovatno s ovim stilom najvjerovatnije povezujete gimnastiku.

Radite ovu vje?bu svaki dan

At Wu pokreti su gotovo mikroskopski. Lako ih je napraviti, ali je te?ko upravljati i posjedovati 100%. Mnogo pa?nje se poklanja sna?nim energetskim tokovima i unutra?njim pritiscima. Pokreti su vrlo spori i odmjereni. Bave?i se tai chi-jem, mo?ete smr?aviti, jer. Tijelo tro?i rezerve energije, a kalorije se sagorevaju zajedno s njima.

Postoji jo? jedan stil Hao?to nije ba? uobi?ajeno.

tai chi ve?ba

Po?nite s jednostavnim tai chi vje?bama, koje ?ete vidjeti na slikama ispod:

Poku?ajte da pomerite bi?

Najpopularnija pozicija je pojedina?ni bi?. Svaka ta?ka na vrhovima prstiju je deo bi?a - ruke mogu energi?no da sprovedu pokrete poput bi?a. Nemojte misliti da je to tako lako!
Tokom vje?be, jedna ruka ostaje u polo?aju "kljun".

Vjerovatno mo?ete pogoditi za?to - izgleda kao pti?ji kljun. Va?a ?etiri prsta treba da lagano dodiruju va? palac, a dlan treba da bude okrenut nadole. ?to se ti?e va?ih ruku, iako se svaki stil tai chija malo razlikuje, u pravilu su na nivou ramena i ra?irene poput slobodnih krila - to je svojstveno svakom stilu.

Da biste to u?inili, va?a te?ina se uvijek mora prebaciti na jednu nogu—ali obje noge prvo moraju biti na tlu. Kretat ?ete se naprijed-nazad dok balansirate. Va?e ruke ?e se kretati jedna naspram druge, ali u razli?itim ravnima. Morate se kretati polako i odmjereno, ali nemojte dr?ati tijelo tromo ili slabo.

Naziv ovog poteza tai chi zvu?i pokorno, ali ima borbenu upotrebu. Razmislite o tome: va?a te?ina i polo?aj ruku se uvijek mijenjaju. I 100% va?e te?ine je na jednoj nozi, ovo osloba?a drugu da udari neprijatelja (zapamtite da se bavite borila?kom vje?tinom). Ovo je va? cilj!

Praksa "prelivanja"

Mo?da ste nesvjesno ve? primijenili ovu praksu u svom ?ivotu, na primjer, dok ste stajali u redu kod doktora. Samo stojite sa nogama na podu. Zatim prebacite svoju te?inu na jednu nogu i zadr?ite. Nakon nekoliko udisaja i izdisaja, po?injete polako prebacivati svoju te?inu na drugu nogu. Radite to nekoliko minuta, razbistriv?i um i osvijestiv?i svoju ravnote?u i mogu?nosti.

Laktovi su ispred vas, a ru?ni zglobovi su opu?teni. Po?nite praviti krugove rukama. Po?nite da opisujete krugove prvo prstima, zatim zglobovima, zatim podlakticama, a zatim ramenima. Poku?ajte uvijek odr?avati savr?enu ravnote?u pokreta.

Probaj bicikl. Sjednite i radite noge i kukove kao da vozite bicikl. Vje?bu izvodite u smjeru kazaljke na satu i suprotno.

Ovaj pokret je malo druga?iji u svakom stilu Tai Chi-a, ali generalna ideja je ista: pre?ite iz stoje?eg polo?aja u polo?aj dubokog ?u?njeva, spu?taju?i se ?to gracioznije mo?ete nogom. Kada se pomerite, poku?ajte da radite rukama: treba da se kre?u u razli?itim ravnima i razli?itim brzinama.

Pre?ite sa kra?ih vje?bi na du?e. Ve?ina po?inje s 15-20 vje?bi, za koje se ne daje vi?e od 20 minuta. U budu?nosti se lekcija mo?e pove?ati na 30 minuta ili vi?e. Za to vrijeme izvede se do 80 vje?bi. Ovdje se radi o opu?tanju i osloba?anju od stresa.

Koliko ?esto treba da ve?bate

Glavni na?in pobolj?anja vje?tina je vje?banje. Legenda ka?e da je poznati majstor Chen Feike praktikovao iscjeljuju?u gimnastiku oko 30 puta dnevno. Naravno, ne treba i?i u takve ekstreme, ali ipak nam je praksa sve. 2 puta sedmi?no - ako govorimo o minimalnoj koli?ini prakse kako biste najefikasnije nau?ili i dobili opipljive koristi.

Dok vje?bate, fokusirajte se na ono ?ega se sje?ate. Nemojte se tu?i ?to se ne sje?ate, ve? pobolj?ajte ono na ?emu mo?ete raditi. ?ak i ako se se?ate samo jedne poze, stanite i dr?ite samo tu jednu pozu. Skicirajte plan lekcije, razmislite o zagrijavanju prije ?asova tai chija i vidjet ?ete asocijaciju na to kako planirate svoj dan i svoj ?ivot op?enito.

Ono ?to ?ete dobiti od prakticiranja Tai Chija u velikoj mjeri zavisi od toga kako i koliko ?esto vje?bate. Kako biste izvukli maksimum iz toga, preporu?uje se da provedete barem 15 minuta dnevno vje?baju?i.

Svaki dan odvojite malo vremena da se pobrinete za svoje tijelo i o?istite svoj um. Nagrada ?e vas sigurno prona?i. Trebat ?e vam najmanje tri mjeseca vje?banja tai chija prije nego ?to vidite prednosti. I kada dostignete ovu oznaku, nastavite da pove?avate vje?tinu.

Tai chi kao oblik meditacije

Kada savladate tai chi, prenesite ga u svoj svakodnevni ?ivot kako biste smanjili stres. Vje?bajte koncepte tai chi iscjeljivanja u situacijama visokog stresa kao ?to su saobra?ajne gu?ve ili radni sastanak visokog intenziteta kako biste smanjili napetost i vratili unutra?nji mir i ravnote?u.

Malo strpljenja i uradit ?ete ovu vje?bu ispravno.

Kao oblik meditacije, tai chi vam mo?e pomo?i da nau?ite bolje razumjeti sebe i na taj na?in efikasnije komunicirati s drugima. Dakle, kada se pojave stresne situacije, u?enje tai chija ?e vam pomo?i da budete asertivni i da po?tujete druge, kao i da ostanete u sada?njosti i mirno se nosite sa situacijom koja je pred vama.

Tai chi vam poma?e da nau?ite kako kombinirati suprotstavljene snage jin i jang, sebe i svijet kako bismo postigli prirodnu ravnote?u za fizi?ko i duhovno blagostanje. Ova ravnote?a je predstavljena simbolom tai chi.

Tokom seanse tai chija, ne biste trebali biti ometani. Vje?ba disanja ?e vam pomo?i u tome:

• Opusti se. Me?utim, ne toliko da li?i na mokre rezance. Klasi?na tai chi literatura ?esto opisuje ovo stanje kao "kao da ste visi za u?e vezano za vrh glave".
• Udahni. Disanje je kamen temeljac ove prakse. Pravilno disanje ?e pomo?i ne samo da pravilno izvodite pokrete, ve? i da se koncentri?ete na sebe.
• ?ive u trenutku. Razvijte mentalnu disciplinu tai chija da ?ivite u trenutku, a ne da se fokusirate na brige.

Video lekcije tai chi gimnastike

Gotovo svaka osoba brine o svom zdravlju. Neki se pridr?avaju pravilne prehrane kako bi normalizirali tjelesnu aktivnost i sprije?ili vi?ak kilograma, dok drugi posje?uju teretane ili fitnes centre. Ali, kako pokazuju studije, nisu svi ljudi u stanju da izdr?e ovu vrstu stresa.

Predstavljamo vam jedan od izlaza iz ove dvosmislene situacije - kinesku gimnastiku pod nazivom "Tai Chi Chuan". Predstavlja neuspjeh drevne, ne ba? tradicionalne discipline lije?enja, zahvaljuju?i kojoj su mnogi ljudi uspjeli da se oslobode te?kih bolesti. Osim toga, Tai Chi je odli?na metoda u borbi protiv ranih znakova starenja.

Kineska gimnastika pod nazivom "Tai Chi Chuan" su odre?ene vje?be koje zahtijevaju posebnu fizi?ku pripremu i ?elju za samousavr?avanjem. Ova umjetnost se zasniva na tri kriterija: zdravstveni sistem, tehnika borbe i plesna plasti?nost. ?ini se da su svi ovi kriteriji potpuno razli?iti, ali svaki od njih je u savr?enom skladu s ostalima.

Tai Chi usmjerava ljudski um na interakciju s tijelom kroz potpunu me?usobnu povezanost. Svi pokreti ruku i trupa koji se izvode tokom ove gimnastike vizualiziraju se i kontroliraju ljudskim umom.

Na taj na?in tijelo je potpuno koncentrisano na izvo?enje odre?ene vje?be. Tai Chi tehnika odvla?i um od svakodnevnih briga i problema, pozitivno uti?e na funkcionisanje centralnog nervnog sistema.

Prema istoriji, ova gimnastika se pojavila u staroj Kini veoma davno, kada je njome vladao Fu Tzu. Car je naredio da se smisli takav ples, uz pomo? kojeg se moglo izlije?iti od bolesti i ste?i dodatnu snagu. Kao rezultat toga, jedan od mudraca smislio je vje?be koje su kombinirale glatke pokrete i borbene stavove.

Vje?be ove umjetnosti dozvoljene su svima bez izuzetka. Godine tako?e nisu prepreka: Tai Chi mogu praktikovati i tinejd?eri i starije osobe. U zemlji u kojoj je nastala ova kineska gimnastika, ljudi radije vje?baju na otvorenom tokom izlaska sunca. Trenutno postoji mnogo specijaliziranih ?kola u kojima se u?e kombinirati pravilno disanje i glatke pokrete, imitiraju?i razli?ite oblike.

Tai Chi gimnastika se ne u?i odmah, tako da ne o?ekujte trenutne rezultate. Strpljenje i poniznost su glavna pravila ove umjetnosti. U Kini je op?enito prihva?eno da su ove vje?be prikladnije za starije osobe, jer nemaju priliku i?i u fitnes centre, jutarnje tr?anje i pridr?avati se bilo kakvog sistema ishrane. Osim toga, gimnastika poma?e u razvoju i pobolj?anju fleksibilnosti, normalizaciji rada svih unutra?njih organa, krvnog tlaka i dovo?enju ?ivaca u red.

Koliko je korisna ova gimnastika?

Efikasnost Tai Chi treninga je veoma visoka.

Redovna vje?ba poma?e:

• pove?ati fleksibilnost zglobova;
• oja?ati centralni nervni sistem;
• oja?ati imunolo?ki sistem;
• stimuliraju puno funkcioniranje mozga;
• pobolj?ati rad vestibularnog aparata;
• normalizuju rad kardiovaskularnog sistema i organa probavnog trakta.

Tai Chi se tako?e pokazao korisnim u borbi protiv osteoporoze. I sve zahvaljuju?i ?injenici da su svi pokreti napravljeni smisleno i glatko.

Prema studijama, sistematske vje?be smanjuju rizik od raznih prehlada gotovo na nulu i poma?u u ja?anju mi?i?a.

Tai Chi vje?be za ozljede

Svaki trener, ili kako ih jo? zovu, majstor, prema Tai Chi tehnici, re?i ?e da je najva?niji kriterij za ovu umjetnost ravnote?a, koja, pak, slu?i kao garancija zdravlja. Zato se kineske vje?be preporu?uju i starijim osobama i onima koji ?esto gube koordinaciju i padaju, a dobiju razne ozljede i prijelome.

Klini?ke studije pokazuju da prijelomi u starijoj dobi uzrokuju ozbiljne komplikacije i uti?u na o?ekivani ?ivotni vijek. Ako pogledate statistiku, mo?ete vidjeti da ve?ina starijih ljudi zavr?i u bolnicama s prijelomima kuka. Veoma je te?ko oporaviti se od ovakve povrede, posebno u starijoj dobi. Poma?e samo plivanje i kretanje uz prijenos te?ine sa stopala na stopalo.

Uticaj na psihu

Poznato je da ova disciplina zna?ajno smanjuje strah od pada. Kako pokazuju studije iz oblasti psihologije, nakon tri nedelje redovnog treninga, tre?ina ljudi stekne poverenje u sopstvene snage i sposobnosti, a nakon tri meseca vi?e od polovine ljudi koji treniraju po?inje da veruje u sebe. Sve je u ravnote?i i koncentraciji, savr?enstvu koje se mo?e posti?i samo dovr?avanjem cijelog kursa.

Ve?be kineske tai ?i gimnastike mo?ete raditi svakodnevno, a za starije ?e biti dovoljno tri ?asa nedeljno. Vje?baju?i deset dana mo?ete primijetiti da je pove?ana izdr?ljivost tijela, pove?ana fleksibilnost i oja?ano mi?i?no tkivo. Pa, ako vje?bate na svje?em zraku, mo?ete zasititi svoje organe i tkiva kisikom, ?to ?e blagotvorno utjecati na op?e zdravlje prakti?ara.

?ta treba da znate?

Najva?nija nijansa nije samo fizi?ko u?e??e u treningu, ve? i duhovno. Sistematske studije poma?u da zaboravite na svjetovnu gu?vu i shvatite dubinu svoje du?e i uma.

Va?na je i prate?a muzika. Dobro odabrana kompozicija poma?e da se prilagodite pravom talasu, a tako?e doprinosi i brzom opu?tanju. Najoptimalnije opcije su melodi?ni zvuci flaute ili drugih azijskih muzi?kih instrumenata. Nije lo?e opu?ta i muzika, gde mo?ete ?uti zvukove divljih ?ivotinja.

Ova umjetnost je odli?na za osobe sa vi?kom kilograma. Pokreti kineske gimnastike ne zahtijevaju puno fizi?kog napora. Svakodnevno posve?uju?i malo vremena ?asovima, mo?ete sagorjeti onoliko kalorija koliko ih ne potro?ite tokom d?ogiranja.

?ta vam treba za po?etak?

Bilo koja podloga je pogodna za vje?banje Tai Chi-a, osim za klizanje. Vje?be se mogu izvoditi u cipelama sa gumenom podlogom ili u ?arapama sa tvrdim stopalom. Ako planirate vje?bati na otvorenom - na travi, onda to mo?ete u?initi i bosi, ali samo ako temperatura tla nije jako niska. ?to se ti?e ode?e, ona treba da bude lagana i da ne sputava kretanje.

Trenutno se obuka obi?no izvodi u malim grupama od 10 ljudi, pod vodstvom majstora. Takav trening je neophodan za po?etnike, jer tako mo?ete nau?iti kako pravilno raditi ovu ili onu vje?bu.

Osnovne vje?be kineske gimnastike

Prije nego zapo?nete vje?be, morate se upoznati s osnovnim pravilima ove umjetnosti:

1. Svaki pokret treba izvoditi polako i glatko.
2. Fokusirajte se na vlastito tijelo i du?u.
3. Disanje treba biti proizvoljno i odmjereno.

Vje?be za po?etnike

1. "Vodopad svje?ine"
   Postajemo ravni i savijamo noge u zglobu koljena. Ispru?imo ru?ke i blago nagnemo glavu naprijed. Sada polako nagnite ramena naprijed, a zatim i cijeli torzo. Tokom izvo?enja ovakvih pokreta tijela ne biste trebali osje?ati napetost u mi?i?ima. Do?av?i do krajnje ta?ke, glatko se vratite na po?etnu ta?ku.
2. "Krugovi na vodi".
   Postajemo ravni, stavljamo jednu ru?ku na donji dio le?a, a drugu na presu. Sada po?injemo glatko rotirati karlicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim s jedne na drugu stranu.

Vje?be za iskusnije ljude

Ova umjetnost uklju?uje izvo?enje neke vje?be na temelju va?eg razmi?ljanja. ?ta to zna?i? U po?etku zami?ljamo odre?enu figuru, nakon ?ega je po?injemo reproducirati svojim tijelom.

Svi pokreti se moraju raditi na blago savijenim nogama:

1. "Uranjanje u Chi".
   Ovo je najva?niji pokret u ovoj tehnici. Duboko udahnemo, nakon ?ega podi?emo ru?ke do ramenog zgloba, a zatim ih polako i glatko ispravljamo ispred sebe.
2. "Konjska griva".
   Ovaj pokret se zasniva na naizmjeni?nom i istovremenom izlaganju jedne i druge noge i ru?ke ispred sebe.
3. "Zagrli mjesec."
   Mentalno zami?ljamo mjesec i poku?avamo da ga zgrabimo rukama iznad glave.
4. "Baci".
   Bez pomeranja stopala, pravimo glatki gadf od tela nazad, a zatim napred. Istovremeno, trebate saviti lijevu ruku u zglobu lakta i dovesti je do ?ela.

Svaka od ovih vje?bi mora se izvesti najmanje pet puta tokom treninga.

Budite uvek zdravi, lepi i mladi!