Поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно, колкото и наднорменото тегло, но понякога отслабването може да бъде дори по-лесно от напълняването. Но има някои начини, които помагат дори на най-известните слаби хора. Днес ще ви кажа как да наддадете на тегло за момиче или момче.

Клинична картина

Какво казват лекарите за загуба на тегло

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но или няма резултат, или килограмите постоянно се връщат. Преди ги съветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да сваляте до 15 кг на месец по напълно естествен начин, без диети и физическо натоварване. товари. Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Да спасим хората на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството Е СВОБОДЕН

Научете повече>>

Когато ми казват, че искам да напълнея, но не става или не знам как да го направя правилно, винаги си спомням моя стар приятел Сергей, който качи 25 кг за два месеца! Когато го видях, не можах да повярвам на очите си. Беше съвсем различен човек, бузите му се закръглиха, лицето и раменете му станаха по-широки, а старите му дрехи вече не ставаха. Как е постигнал това? Ще ви кажа малко по-надолу.

Причини за поднормено тегло

Най-честите причини за поднормено тегло могат да бъдат:

Дадох най-основните (но не всички) причини за поднорменото тегло. Преминете през точките и идентифицирайте причината си, за да можете лично да знаете проблема си. И не забравяйте, че преди да натрупате тегло за слаб човек, трябва да се консултирате с лекар.

Основни правила в храненето

Преди да научите как да наддавате на тегло у дома, не забравяйте, че толкова много жени с наднормено тегло завиждат на слабите жени и понякога дори се опитват да ги унижат, като изтъкват тяхната слабост. С това те прикриват комплексите си и се опитват да се издигнат за сметка на другите. Не се поддавайте на провокации.

Нашите читатели пишат

Тема: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: администрацията на taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднорменото тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста дебелачка, в училище ме дразнеха непрекъснато, дори учителите ме наричаха надута... беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, известен, дебел маниак. Какво не съм опитвал да отслабна ... И диети и всякакви видове зелено кафе, течни кестени, chocoslims. Дори не си спомням сега, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук ...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете, че няма строго секретен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание за живот, записах се на фитнес, за да изпомпам задника си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Извинете, че пиша толкова хаотично, помня всичко на емоции :)

Момичета, за тези, които опитах куп всякакви диети и техники за отслабване, но все не успях да се отърва от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Наддаването на тегло у дома не трябва да се плъзга в яденето на сладкиши и майонеза, трябва да наддаваме правилно - с качествено тегло, а не с мазнини по корема и страните. За да направите това, трябва да следвате някои правила в храненето:

• Яжте три големи хранения на ден и лека закуска между храненията, за да запазите храната в стомаха си. Хляб с масло или мед, кифла с мляко, снежна топка или кисело мляко с глазирано сирене може да послужи като чудесен вариант за закуска.
• Твърде големите порции могат да разтегнат стомаха и да доведат до стомашно-чревни заболявания.
• Никога не пропускайте закуската, обяда или вечерята. Освен това за вечеря можете да ядете сладкиши, но е препоръчително да избягвате тежка месна храна, която се задържа в стомаха много дълго време.

Какво да ям

Най-важното правило: за да напълнеете бързо, трябва да ядете много повече калории, отколкото изразходвате. Един килограм телесно тегло се равнява на 7700 калории. Тези. ако нормата ви е 1800 калории, тогава за да качите 1 кг на седмица, трябва да ядете поне 2900 калории на ден. За щастие има много висококалорични храни, които можете да ядете, за да наддадете на тегло.

• Обичайте протеиновата храна.

Едно от най-важните вещества за здравословно наддаване на тегло е протеинът - градивен материал за телесните клетки. Въпреки това, протеиновите храни се използват и за отслабване, т.к. усвоява се дълго време и намалява чувството на глад. За здравословно наддаване на тегло трябва да приемате 1,5 - 2 грама протеин на килограм собствено тегло.

Изненадващо, в света има огромен брой жени, чиято съкровена мечта е да се подобрят! Много момичета са склонни да тежат по-малко, защото вярват, че ако сте слаби, тогава трябва да сте привлекателни и желани. Но не е. Слабостта може да бъде изпълнена с коварни и доста тъжни последици за здравето. Понякога те са дори по-опасни от излишните телесни мазнини, така че днес ще разберем как да наддадем на тегло за момиче.

В днешно време жените са по-склонни да отслабнат, отколкото да напълнеят. В интернет има много статии за това как да свалите омразните килограми за 10 дни и други подобни, но има изключително малко информация за това как да качите тези килограми.

И хората, страдащи от прекомерна слабост, не знаят какво да предприемат. Баналното натъпкване на всичко в себе си не води до желания резултат. Нанася се само вреда на тялото, стабилната работа на ендокринната система се срива. По същия начин, както при отслабването, за да станете по-добри и да получите красива фигура, трябва да комбинирате правилното хранене с упражнения. В нашата статия ще намерите полезни съвети как да се подобрите, без да навредите на здравето.

Въпреки това, на първо място, е необходимо да се установи причината за силната слабост. Имате ли супер бърз метаболизъм? Генетика? Как е апетита ти? Ходили ли сте при гастроентеролог? Не забравяйте да се консултирате с квалифициран лекар, за да изключите заболявания на храносмилателната система. Ако всичко е наред със здравето, тогава можете спокойно да продължите към съвети как да се подобрите, какво да ядете, за да наддадете на тегло и какво друго ще помогне за увеличаване на телесното тегло.

Как да напълнеем правилно?

За да разберете как да станете по-добри за момиче, тоест какви методи и начини за увеличаване на масата са подходящи за вас, трябва да определите желаното тегло за себе си. Изчислете вашия ИТМ (като вземете предвид вашата възраст, действително тегло и височина). В тази статия ще търсим варианти не само как да напълнеем, но и да увеличим мускулната маса. За да направите тялото стегнато и привлекателно, а не отпуснато с висяща кожа.

Какво да ядем, за да напълнеем?

Сега ще говорим за правилното хранене, което ще ни помогне да се подобрим и да не навредим на здравето си, и ще анализираме подробно какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло.

1. Повече калории

Предпоставка за напълняване е консумацията на повече калории, отколкото изразходваме на ден. И първото нещо, което трябва да направите, е да увеличите приема на калории. Дневната норма на едно младо момиче е средно 1500 калории. За да постигнете резултата, добавете още 500 калории, тъй като при приема на същия брой калории, които изразходваме, телесното тегло ще остане непроменено. Само имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и полезна.

Не трябва да се чувствате подути като балон. Точно както човек, който спазва диета, намалява 500 калории от ежедневната си диета, вие добавяте тези 500 калории към себе си. С този подход наддаването на 1-1,5 кг става реално. Моля, обърнете внимание, че излишните калории не означават тежки, пържени храни.

Трябва да знаете коя храна се счита за здравословна и ще ви подейства най-добре в борбата за килограми. Здравословен протеин съдържа сьомга, риба тон, пиле, бобови растения, яйца. Най-много въглехидрати има в пастата, пълнозърнестия хляб, плодовите сокове, сушените плодове, овесените ядки, кафявия ориз, бананите, ядките, нишестените зеленчуци (картофи, моркови, тиква, сладки картофи).

2. Яжте здравословни мазнини

Храните, съдържащи здравословни мазнини, са просто незаменими и трябва да бъдат включени в диетата за наддаване на маса за момичета. Затова се препоръчва да се ядат големи количества фъстъчено и зехтин, сирене, семена, ядки и авокадо. Страхотен вариант за закуска е сандвич с фъстъчено масло или микс от ядки с авокадо. Салатите винаги трябва да бъдат гарнирани с достатъчно количество зехтин.

Не всички мазнини са полезни за здравето. Наситените мазнини трябва да се избягват, въпреки че увеличават телесното тегло, те предизвикват известна хранителна зависимост. Това са пържени картофи, бургери, чийзкейкове, лучени кръгчета, шоколад, сладкиши, сладкиши, чипс, френски тост, сметана. Случва се на човек да му е трудно да промени хранителното си поведение, особено ако винаги е имал лош апетит. В този случай трябва да действате внимателно, като постепенно добавяте нови храни към вашата диета.

3. Увеличете размера на вашата порция

Разбира се, трябва да увеличите обичайната си порция, за да наддадете на тегло. Просто вземете по-голяма чиния и тогава количеството храна няма да изглежда толкова плашещо. Да предположим, че винаги ядете 2 пилешки яйца за закуска. Отсега нататък ще ядете 3 кокоши яйца! Всичко е просто! Ако сте свикнали със зърнени култури, добавете към тях банан и едно варено яйце. Доста трудно е да промените установените традиции и навици, но е възможно. Методът на „голямата чиния“ е много ефективен, той помага да заблудите мозъка, че ядете по-малко храна, отколкото в действителност.

• Когато правите сандвич, винаги добавяйте допълнително парче сирене, за да направите закуската по-питателна. Или добавете сирене към омлет или бъркани яйца.
• Ако сте свикнали с малки порции, постепенно увеличавайте количеството. Започнете с добавяне на допълнителна супена лъжица към всяко хранене. Например, за вечеря имате картофено пюре, паста или ориз. Сложете обичайната си порция и добавете още 1 лъжица.
• Винаги обличайте зеленчуковите салати с масло или зехтин, сирене, мазане и сосове.

Съвет: Ако се затруднявате с избора на храна, за да се подобрите, не забравяйте да се консултирате с диетолог, за да съставите правилната диета за наддаване на тегло и менюто, което е точно за вас.

4. Яжте по-често

За да наддаде на тегло, едно момиче трябва да увеличи броя на храненията си. Вместо обичайната закуска-обяд-вечеря, добавете още една втора закуска и следобедна закуска. Много е важно да не пропускате хранения. Между другото, повечето диетолози са съгласни, че е много по-добре да ядете 6 пъти на ден на малки порции, отколкото 3 пъти, но огромни количества храна. Така можете да напълнеете и да не ходите с пълен стомах. Ако това е реалистично за вас, ще бъде страхотно да ядете 6 пъти на ден! Това без съмнение ще ви накара да се възстановите в най-кратки срокове, без подуване и други проблеми.

5. Пийте калории

Разбрахме, че за да се подобриш, трябва да увеличиш броя на калориите в храната, но храненето понякога е наистина досадно. Опитвали ли сте смути? Тези протеиново-плодови шейкове са много вкусни и не по-малко калорични. Вземете любимите си плодове като манго или банани, добавете мляко, кисело мляко или мед, смесете в блендер. Това ще бъде чудесна алтернатива на чай или кафе, които съдържат 0 калории. Ако не можете без кафе, тогава си създайте навик да добавяте мляко към него – така то ще стане поне малко по-питателно. Също така е много полезно и ефективно да се пият прясно изцедени плодови сокове.

Ако все още не сте разбрали как да се подобрите, тогава просто трябва да ядете, за да растете, и за това трябва да анализирате диетата си. Можем да ви помогнем да разберете какво да ядете и кога.

Похапвайте възможно най-често между основните хранения. Междинните закуски дори могат да бъдат по-калорични от обяда или вечерята. На път за училище можете да ядете банан - и това няма да отнеме време, а и да добавите калории. Докато гледате любимото си предаване, похапвайте ядки, а крекери или солени фъстъци ще ви освежат чудесно, докато се приготвя вечерята.

Примерно меню за наддаване на тегло

За да напълнеете бързо, трябва да сте сигурни, че приемате значително повече калории, отколкото изразходвате. За това сме подготвили специално меню за увеличаване на теглото на момичета, които все още не виждат движението на стрелката на кантара. Подбрахме за вас в едно меню какво трябва да ядете, за да се оправите, но можете да промените диетата според вашите предпочитания и възможности.

закуска

• 2 бъркани яйца със сирене и пиле (1/2 пилешки гърди)
• 1 чаша мляко

сутрешна закуска

• Плодово смути (банан, манго)
• 22 ядки кашу

Вечеря

• Сандвич с пиле и сирене

следобеден чай

• Протеинов бар или шепа печени бадеми или фъстъци

Вечеря

• Купа картофено пюре
• 2 купи зеленчукова салата с дресинг

Десерт

• Кисело мляко със замразени горски плодове

Забележка! Ако искате да започнете да приемате хранителни добавки или витамини, непременно се консултирайте с Вашия лекар!

7. Храната трябва да е вкусна

Хората с поднормено тегло често се оплакват от вкуса на храната, често са придирчиви и имат лош апетит. Ако става въпрос за вас - разнообразете менюто си, направете храната си вкусна! Например, когато правите сандвич, сложете малко майонеза, сложете парче сирене. Един банален сандвич ще придобие по-богат вкус. Ако обядвате обикновени спагети, тогава ги поръсете с настъргано сирене и ще получите невероятно вкусно и питателно ястие. Малко червено месо и вашата лазаня или къри ще станат по-хранителни, а вкусът само ще се подобри.

8. Не забравяйте за упражненията за мускулен растеж

Ако мислите, че с наддаване на тегло можете да се отпуснете и да забравите за тренировките, дълбоко грешите. Ако, напротив, благодарение на редовните тренировки не можете да увеличите телесното си тегло, тогава не забравяйте да намалите интензивността и честотата на упражненията. Но не трябва да се отказвате напълно от физическата активност, тъй като движението е живот, както всеки знае.

По правило аеробните дейности като бягане, танци, кикбокс и други са предназначени за активна загуба на тегло. Ето защо, за да се добави телесно тегло, трябва да се правят анаеробни (силови) упражнения, при които участват всички мускулни групи. Културистите използват такива силови тренировки за изграждане на мускули и следователно на телесна маса. Силовите упражнения са чудесен начин да комбинирате бизнеса с удоволствието: това е полезно за здравето и наддаването на тегло.

Анаеробните упражнения ще помогнат за увеличаване на апетита ви и не само ще ви добавят килограми, но и ще направят тялото ви красиво и релефно. Не забравяйте, че колкото повече се развиват мускулите, толкова по-добър е метаболизмът. Това означава, че тялото ще изисква повече храна.

Изпълнявайте сложни упражнения с акцент върху големите мускули, така че телесното тегло ще наддава по-бързо. Не трябва да се спирате на изолирани упражнения, по-целесъобразно е да натоварите няколко мускулни групи наведнъж. Правете почивки между тренировките, не се пренапрягайте. Но няма нужда да се отпускате твърде много.

Упражнения за набиране на маса за момичета

Основни упражнения за развитие на вътрешната част на бедрото:

• Клекове без тежест
• Клекове с широка стойка
• Извършване на намаляване на краката в симулатора

Най-добрите упражнения за развитие на задната част на бедрата и задните части:

• Мъртва тяга. Изпълнява се на прави крака
• Накланя се с товар напред

Упражнения за прасци:

• Издига се на пръсти. Можете да изпълнявате упражнението, докато седите, но за това поставете допълнително натоварване
• Повдигане на прасеца на един крак

Упражнения за развитие на трицепс:

• Лицеви опори. Позицията на ръцете трябва да е тясна. Ако е невъзможно да изпълните това упражнение, можете да почивате на пода с колене.
• Преса с щанга или дъмбел над глава

Най-ефективните упражнения за изграждане на мускули са клекове, мъртва тяга, лежанка и набирания. Ще постигнете отлични резултати, но при спазване на тренировъчния режим. Освен това трябва постепенно да увеличавате натоварването. Когато усетите, че вече ви е лесно, че тялото е свикнало с това тегло, тогава вземете по-големи тежести.

Тренировъчна програма за наддаване на тегло

Схема на тренировка:

• Загрявка
• Няколко загряващи комплекта с леки тежести
• 3 комплекта с работни тежести

Колко пъти седмично трябва да тренирате, за да качите телесно тегло? - 3 силови тренировки седмично ще са достатъчни за натрупване на маса.

Програма за обучение за наддаване на тегло за слабо момиче:

Понеделник (ГЪРДИ-ГРЪБ + ТРИЦЕПС)

1. Мъртва тяга - 3x10
2. Пейка с щанга или дъмбел на наклонена пейка - 4 x 10
3. Вертикално блоково издърпване към гърдите - 4 x 12
4. Преса с щанга с близък хват – 3x8

вторник - почивка

Сряда (КРАКА + ЗАДНИЦЕ (ДУПЕ))

1. Клекове с щанга за рамо - 3x8
2. Преса за крака в симулатора - 4 x 10
3. Напади с щанга в машината на Смит - 3 x 10
4. Легнали къдрици на краката - 4 x 10
5. Издига се на чорапи, стои в симулатора - 4 x 15

четвъртък - почивка

Петък (РЪЦЕ-РАМЕНЕ)

1. Повдигане на щангата за бицепс - 3 x 8
2. Преса с щанга с тесен хват - 3 x 10
3. Седнала преса с дъмбели - 3x10
4. Ред с щанга до брадичката - 3 x 8

събота-неделя - почивка

Йога е чудесен начин за увеличаване на телесното тегло, ако стресът, бавният метаболизъм, ниската издръжливост са в основата на проблемите ви. Това ще ви помогне да промените живота си към по-добро, ще възстановите вътрешния мир на ума и в резултат на това определено ще се подобрите!

• Сарвангасана помага за нормализиране на теглото ви в зависимост от възрастта и височината ви. Тази асана има много неоспорими предимства. Обърнете внимание на илюстрацията: тежестта на собственото ви тяло е изместена към раменете.

• Паванамуктасана отлично помага при различни заболявания на храносмилателната система, а също така помага за повишаване на апетита. Друго име за тази асана е поза за освобождаване на вятъра. Облекчава напрежението в кръста, отпуска прешлените и дава прекрасен масажен ефект на вътрешните органи на коремната кухина.

• Ваджрасана действа като упражнение за сила. Тази поза работи върху няколко мускулни групи едновременно, което прави тялото ви необичайно силно и издръжливо. Асаната е показана и за хора, страдащи от високо кръвно налягане. Vajrasana идеално укрепва гръбначния стълб и също така е известен с насърчаването на дълголетието.

• Пранаяма е дихателно упражнение, което помага на тялото ви да функционира по-добре отвътре, като по този начин ви прави по-енергични, спокойни и фокусирани. Практикувайки това ежедневно, ще напреднете към здрав дух и тяло.

• Позата на мъртвия, или Шавасана, отпуска добре цялото тяло и мозъка, облекчава стреса и негативните емоции. Обикновено тази асана се изпълнява в края на урока. Значително намалява кръвното налягане, облекчава безсънието.

10. Водете си хранителен дневник

Ако искате да се оправите, просто трябва да си водите хранителен дневник. Така че можете да контролирате храненията си, да разберете хранителните си навици и да поддържате статистика за теглото си. В края на всяка седмица обобщавайте, като записвате резултатите си. Това ще бъде страхотна мотивация за вас и ще ви накара да не се отказвате, да вървите към целта си.

11. Елиминирайте стреса

Отслабването или напълняването винаги е било и си остава стресова ситуация за всеки човек. Ето защо често стресът се превръща в основната пречка по пътя ви към отслабване или, както в нашия случай, към натрупване на маса. Наистина, заедно с килограмите, жизнеността, доброто настроение, доброто здраве напускат тялото ни. На първо място е необходимо да се изключат всички фактори, които причиняват състояние на стрес. Започнете да правите релаксиращи бани всяка вечер. Или включете любимата си музика и танцувайте, докато отпаднете. Медитация, йога, дихателни упражнения - всички тези методи са известни като най-добрите антидепресанти. Опитайте се също да прекарвате повече време на открито, да четете любимите си книги или просто да се разхождате в парка. Един добър начин да запазите жажда за живот е да имате творческо хоби като бродерия или скрапбукинг. Домашните любимци също носят положителни емоции в живота ни.

12. Здравословен сън

За да постигнете целта си, добрият здрав сън е много важен. Отдавна е известно, че сънят е ключът към вашето благополучие и добро здраве. Човек се нуждае от 8 часа непрекъснат сън, за да бъде във форма и да се радва на живота. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от подходяща почивка, за да функционира правилно.

Ако правите силови тренировки, мускулите ви се възстановяват много по-добре по време на сън.

13. Мотивирайте се

Добавянето на няколко килограма мускули към тялото ви не е шега. Повярвайте ми, много по-трудно е от отслабването. Въпреки това, за да постигнете резултата, трябва да се развеселите, да поддържате вяра в себе си и тогава всичко ще се получи за вас! Но не трябва да очаквате, че теглото ще се натрупа бързо. В противен случай разочарованието е неизбежно и в резултат на това загуба на мотивация. Не трябва да си поставяте за цел да качвате повече от 4 кг на месец. Интензивното увеличаване на масата е нездравословно, не бързайте с този въпрос. Говорете си, че всеки организъм е уникален, че имате свои собствени методи и техники. Добър начин да се мотивирате е да четете историите на успеха на други хора по-често, да гледате снимки преди/след. Също така е добра идея да се регистрирате в тематичен форум и да намерите съмишленици там. Осъзнаването, че не сте сами в проблема си, е много подкрепящо и ви дава сили да продължите напред, въпреки всички неуспехи. Освен това отборният дух на състезанието е отлична мотивация за самоусъвършенстване.

14. Бъдете здрави

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да сте здрави. Здравето трябва да е над всичко. По някаква причина много хора вярват, че ако трябва да се подобрите, тогава колкото по-мазна и по-вредна е храната, толкова по-добре. Това е напълно погрешно мнение! Вашата диета трябва да бъде балансирана, здравословна храна. Не бива да забравяме и за обучението. Планирайте деня си така, че всички необходими хранения да бъдат хармонично съчетани с физическа активност.

Разбира се, като ядете мазни храни или бързо хранене, в крайна сметка ще наддадете на тегло (това е неизбежно), но също така ще причините значителна вреда на здравето си. Това е преди всичко холестеролът, който е бавен, но сигурен убиец на здравето. Второто е съдържанието на захар в храните. Това е особено опасно за хора, страдащи от диабет. Преяждането също е много вредно, така че не трябва да тъпчете корема си до степен на гадене и повръщане. Този метод може да причини непоправима вреда на вашето здраве, като наруши метаболизма, както и функционирането на панкреаса и други вътрешни органи. В края на краищата, нашата цел е да напълнеем, без да причиняваме щети на тялото си, а не просто да станем дебели. Това са съвсем различни неща. Между другото, със сигурност сред читателите има пушачи или любители да се насладят на чаша или две вкусно вино? Така че пушенето и алкохолът пречат на растежа на мускулната маса, така че си струва да се ограничите (или напълно да премахнете!) В лошите навици.

Момичетата, които страдат от прекомерна слабост, за да разберат как да наддават на тегло без негативни последици за тялото у дома, трябва да изучат принципите и правилата за наддаване на тегло.

Човешкото тяло може да наддаде на тегло чрез увеличаване на количеството консумирана храна, но драстичните промени във формата на тялото обикновено не са устойчиви.

Ключът към здравословното наддаване на тегло е изборът на храни, богати на хранителни вещества. Консумирането на висококалорични храни като безалкохолни напитки, бонбони и чипс не е успешен начин за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъкан след операция.

Разумното наддаване на тегло изисква хранителната сила на всички групи храни:

Сънят за хармонично наддаване на тегло трябва да бъде най-малко 7-8 часа, но не трябва да забравяте и за дневния сън.

За да се подобрите за кратък период от време, трябва да следвате правилната диета и да промените начина си на живот.

Как да коригирате начина си на живот

Емоционално състояние. Загубата на тегло при слаби момичета зависи пряко от психо-емоционалното състояние. Постоянният стрес, лошото настроение не допринасят за увеличаване на теглото. За да бъде наддаването на тегло трайно, са необходими повече положителни емоции. На фона на положително емоционално състояние тялото ще се възстанови много по-бързо и ще започне да набира физическа маса.

Злоупотреба с лоши навици. В борбата за всеки килограм много често се подценява вредата от зависимостите, които водят до постоянно чувство на стрес и по този начин ускоряват метаболизма. Отказът от пушенето ще ускори набора от желани килограми.

Физическа активност, придружена от физиологично неоправдан разход на енергия. Аеробика, танци и други видове аеробни упражнения не влияят на растежа на мускулната маса. Това означава, че човек изразходва голямо количество енергия и отслабва още повече.

Ето защо си струва да изоставите този вид физическа активност и да дадете предпочитание на тези спортове, които допринасят за увеличаване на мускулната маса (фитнес, плуване).

Цел. Самоувереността и положителното отношение са съществена част от успеха в борбата с отслабването. Невъзможно е да постигнете резултат, без да вярвате в собствените си сили.Намирането на здраво, красиво тяло за няколко седмици няма да работи, но всеки положителен резултат ще донесе чувство на радост и ще допринесе за желанието за по-нататъшна работа върху себе си.

Как бързо да отслабнете с 5 кг за слабо момиче

Можете бързо да наддадете 5 кг тегло за момиче у дома, ако следвате проста формула - спорт плюс диета. Ястията трябва да са с високо съдържание на калории, но тъй като рафинираната храна е празна, т.е. има малко полезни вещества, трябва да се изключи.
Възможно е да се определи вида на продуктите, които дават максимално наддаване на тегло, само индивидуално.

Но менюто със сигурност трябва да отговаря на следните изисквания:

За да наддадете на тегло, трябва да ядете поне 3 пъти на ден и не забравяйте за леките закуски.

Силовите тренировки ще ускорят наддаването на тегло и ще подобрят фигурата ви. За да сте сигурни, че допълнителните калории влизат в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да ходите на фитнес 2-4 пъти седмично.

Кога и как да се храним

Стабилно наддаване на тегло без преразглеждане на диетата и нейната по-нататъшна корекция е невъзможна. Наддаването на тегло възниква при излишък на хранителни вещества в тялото. Въпреки това, ако храненето е неконтролирано, мастните гънки ще започнат да се появяват по тялото, което значително ще развали фигурата. За да избегнете това, трябва да следвате диетата и да изпълнявате силови упражнения.

Как да наддадете на тегло за момиче у дома - следвайте диета, базирана на енергоемки храни. Това са храни с високо съдържание на калории в сравнение с теглото им. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден, като размерът на порциите също се увеличава. Ако няма достатъчно калории, няма да можете да наддадете на тегло за кратко време.

Похапването през нощта ще ви помогне да се подобрите, но не претоварвайте стомаха си твърде много.През нощта е препоръчително да ядете млечни продукти с висок процент съдържание на мазнини. Приемът на протеин е необходим за увеличаване на мускулната маса, а не само на мазнините. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в менюто за хранене през първата половина на деня.

Какво да ядем: храна

Как да наддадете на тегло за момиче у дома се съветва от диетолози. Те препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на калории.

Ето някои храни, които са високоенергийни и подходящи за наддаване на тегло:

Най-добре е да приемате много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Примерно меню за седмицата

Правилното и балансирано меню ще ви позволи не само да наддадете на тегло в най-кратки срокове, но и да го запазите. Този тип диета за момичета ще бъде добра причина да забравите за всички забрани и да се поглезите с висококалорични храни.

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

Събота

неделя

Основното нещо при наддаване на тегло е диетата и продуктите.

Какво да вземете предвид при съставяне на меню

Най-важното при съставянето на меню за бързо наддаване на тегло е всички ястия да са висококалорични.и съдържат витамини и аминокиселини. Теглото на порциите се увеличава 2,5 пъти. Закуските преди лягане също се приветстват от диетолозите, а млечните и месните продукти трябва да са с най-високо съдържание на мазнини.

Тази таблица с калории ще ви помогне да създадете меню, което ще улесни момичето да наддава на тегло у дома.

Проблемът е, че хората, които са на диета с монотонно меню, много по-често изпитват нервно напрежение, срив. Ето защо менюто за увеличаване на телесното тегло трябва да бъде разнообразено с различни вариации на ястия, като се използват подправки, сосове и подправки. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете в големи количества.

Как да напълнеем с бърз метаболизъм

Спазвайки прости правила, можете да забележите положителен резултат за кратък период от време.

Правила за наддаване на тегло при гастрит

Заболяванията на стомашно-чревния тракт усложняват задачата за наддаване на тегло, но спазването на простите правила за натрупване на маса с гастрит ще улесни тази задача:

Спортни добавки за бързо наддаване на тегло

Добавките за наддаване на тегло осигуряват на тялото калории, за да помогнат за създаването на положителен енергиен баланс. Ако имате проблеми с теглото, допълнителни 1000 калории на ден ще ви позволят бързо да наддадете на тегло. Въпреки това е трудно да се избере наистина висококачествено и подходящо лекарство.

• Аминокиселини

Аминокиселините участват в изграждането на мускулна маса в човешкото тяло. Човешкото тяло произвежда повечето от аминокиселините самостоятелно, но има и такива, които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Те насърчават бързото наддаване на тегло и имат тонизиращ ефект.

• Протеин

Синтезираните протеини (протеини) ускоряват растежа на мускулната маса, като същевременно намаляват количеството телесни мазнини.Колкото повече аминокиселини са включени в протеиновата верига, толкова по-бързо и по-добре се качват килограми.

• Гейнер

Съставът на гейнера, в допълнение към протеиновите съединения, включва компоненти, съдържащи въглехидрати, за по-бързо увеличаване на масата. Това е страхотно средство за хора, които трудно наддават на тегло. Gainer, за разлика от протеина, допринася за цялостния растеж на масата, а не само за мускулната тъкан.

Производителите включват и витаминно-минерални комплекси в спортните добавки за подобряване на цялостния ефект на продукта.

Хапчета за наддаване на тегло - какво да пия

Хапчетата за наддаване на тегло се разделят на две групи. Първата група включва лекарства, които съдържат протеинови съединения, протеини и различни витаминни комплекси. Този вид лекарства могат да бъдат закупени в аптека без рецепта.

Препарати от първа група:

Втората група лекарства е смес от хормони, които повишават апетита и поддържат телесното тегло. Те се предписват само в крайни случаи, когато общата маса е на критично ниво. Самостоятелният прием на лекарства, съдържащи хормони, може да причини тежки странични ефекти.

Препарати от втора група:

• Дексамитазон.В допълнение към натрупването на мускулна маса, това лекарство има противовъзпалителен ефект, но има голям брой странични ефекти.
• Диабетон.Повишава секрецията на инсулин от организма. Ако следвате всички инструкции на лекаря, това лекарство ще ви помогне да наддадете на тегло, а също така ще намали риска от нежелани ефекти от ускореното наддаване на тегло.
• Дюфастон.Провокира бързо напълняване.

Народни средства за наддаване на тегло

За да увеличите телесното тегло за момичета у дома, можете да прибягвате до рецепти от традиционната медицина, като:

Упражнения за наддаване на тегло

Обучението във фитнеса трябва да се основава на сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са подходящи за бързо напълняване при жени. Мускулите са по-плътни от мазнините и, като ги изпомпвате, се оказва, че теглото се увеличава по-бързо.

Клякове. Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули. За да изпълните това упражнение, трябва да вдигнете тежестта, като държите щангата с ръце с гърба на рамото.
Ако е необходимо, използвайте подложка за удобство. Трябва да клякате бавно. След като достигнат точката, в която задните части са успоредни на коленете, те се връщат в първоначалното си положение. Клековете ще помогнат за увеличаване на мускулната маса на долните крайници.

Лег. Това упражнение ще помогне за увеличаване на теглото в областта на гърдите. Вдигайки тежести в легнало положение, можете не само да увеличите масата, но и да коригирате гръдните мускули.

Мъртва тяга. Правилното решение за наддаване на тегло, както и за профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Това упражнение може да се комбинира с набирания на хоризонталната лента. След месец усилени тренировки резултатът е забележим.

Упражнения за корема. По-добре е да правите този вид упражнения сутрин.Повдигайки крайниците от легнало положение, можете да се отървете от мастните гънки, като ги замените с еластични мускули на корема.

Можете да увеличите телесното тегло или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез увеличаване на количеството мастна тъкан. Слабите момичета у дома трябва да се придържат към златната среда. Ето едно правило, което ще ви помогне бързо да наддадете на тегло.

Видео как да наддадете на тегло

Как да напълнеем:

Как да наддадете на тегло и да се оправите бързо:

Не много хора мечтаят да увеличат теглото си. Има много повече, които се стремят да се отърват от него. Въпреки това, прекомерната слабост понякога е по-грозна и непривлекателна от прекомерната пълнота. Ъгловатите и кокалести момчета и момичета биха дали много за възможността да имат закръглено плътно тяло и да не бъдат известни като херинга и сухота. И, разбира се, те са загрижени за въпроса, как да напълнеяда се освободим от присмеха и чувството за малоценност. Диетолозите смятат, че за слабите хора е по-трудно да увеличат телесното тегло, отколкото техните колеги да загубят същото количество. И в двата случая промяната на теглото става под влияние на два фактора: хранене и физическа активност.

Слабите и стройни хора по правило ядат много, но не наддават на тегло. Поетата храна отива в тях, като в черна дупка - мускулите не растат, подкожната мазнина не се появява. Можете да ги ядете в Макдоналдс поне всеки ден - но желаните килограми ще бъдат натрупани. Ако всички опити на човек да увеличи размера на тялото си бяха неуспешни, време е да се обърнете към.

Може би тънкостта е следствие от болестта:

• На първо място е необходимо да се провери работата на хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза. С хиперфункцията си метаболизмът става енергоемък, лъвският им дял се изразходва от тялото за вътрешни проблеми. Възниква ситуация: колкото повече човек яде, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането му. В такава ситуация няма да е възможно бързо да наддадете на тегло.
• Болестите на стомашно-чревния тракт почти винаги причиняват повишена слабост: това са червеи, които получават по-голямата част от нашата диета; гастрит, колит, при който храната се смила и усвоява лошо.
• При стрес и силни чувства тялото функционира в режим на повишена готовност за борба с неприятностите. Поддържането на такова състояние изисква големи енергийни разходи, натрупването на допълнително телесно тегло се превръща в невъзможен проблем.
• Слабостта в юношеството е следствие от бързото развитие на тялото, когато увеличаването на мускулната маса изостава от растежа на костите и вътрешните органи. Тийнейджърът не става по-добър, не съзрява и започва да завършва по този повод.

Първото правило на всички, които искат да отслабнат, е да установят причината за негативните промени във фигурата, да разберат какво ви пречи да качите (или да свалите) прословутите килограми.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Авторът много правилно е написал за болестите, които могат да доведат до прекомерна слабост. Причината за ниско телесно тегло много често са хелминтни инвазии и заболявания на стомашно-чревния тракт, при които се нарушава процесът на храносмилане и усвояване на хранителните вещества. В резултат на това тялото получава по-малко жизненоважни хранителни вещества, витамини и минерали. Това води до загуба на тегло.

Искам също да добавя, че в напреднала възраст рязката загуба на тегло може да бъде причинена от онкологична патология (рак).

Но дори и да сте млади, бъдете бдителни. Особено ако винаги сте имали нормално телесно тегло, а след това внезапно сте отслабнали. Такава загуба на тегло може да показва сериозни здравословни проблеми. Ето защо в такива случаи е необходимо да се подложи на пълен преглед.

Но ако винаги сте били слаби / слаби, няма нужда да се паникьосвате и да бягате в болницата с ужас. Най-вероятно просто имате такава конституция. В този случай съветите в статията ще ви бъдат много полезни. И можете да спечелите заветните килограми, ако ги следвате. Но преди това все пак се консултирайте с диетолог. Професионалните съвети определено няма да са излишни.

Начини за увеличаване на телесното тегло

За слаби хора, абсолютно здрави, които просто искат да добавят тегло и да станат по-привлекателни, има няколко полезни съвета как да наддават на тегло у дома, без помощта на лекари и лекарства.

Тези методи включват:

• балансирано и насочено към напълняване хранене;
• препарати и витаминни добавки за наддаване на тегло;
• елементи на висококалоричното спортно хранене.

Правилното хранене

Правилното хранене се основава на здравословен начин на живот, когато лошите навици не нарушават метаболизма, а физическата активност, напротив, го ускорява.

Практически съвети: Закуската е основният момент от храненето, започва ежедневният метаболизъм на тялото. Ектоморфите и астениците (хора, склонни към слабост) могат да ядат сладки храни, висококалорични кифлички, шоколадови бонбони и сладкиши за закуска.

Но идеалното меню за закуска за тези, които искат да напълнеят, би било нещо подобно:

• Каши - овесени ядки, елда, ечемик, ориз.
• Чай с мед или кафе със сметана.
• Сладка баница.

След няколко часа трябва да направите втора закуска: хапнете с кефир или кисело мляко със сандвич.

Обядът, като правило, се състои от 3 курса, главно това е времето на преобладаваща употреба на протеинови храни с гарнитури от картофи, зеленчуци или зърнени храни.

Забележка. Напълнявайки, е полезно ... да гладувате. Да да. Организирайте разтоварваща монодиета за един ден няколко пъти в месеца (ябълка, краставица, кефир или елда). Диетата ще служи като стрес за тялото, ще започне да спестява резерви за черни дни, което ще помогне за закръгляване на фигурата.

За вечеря, дори и за слаби хора, сладкишите и висококалоричните храни са забранени. Не можете да дразните тялото, което се подготвя за почивка, въглехидратна храна. Мигновено се превръща в ненужна енергия през нощта. За някои хора тази енергия се превръща в мазнини, за други носи безсъние. Във всеки случай метаболизмът е разстроен. Яйца, извара, чаша кефир - достоен завършек на ежедневната диета.

Какви храни ви помагат да наддадете на тегло

Наддаването на тегло изисква повече от просто висококалорични храни. Не трябва да забравяме за витамините и минералите - без тях метаболизмът е невъзможен. Сладките и кифлите могат да бъдат отложени с няколко килограма мазнини на корема или талията, но чистата мускулна маса, за която всички момчета мечтаят, няма да бъде създадена от сладки храни.

Това изисква протеинови храни и храни с бавни въглехидрати:

• Яйца - съдържат протеини, оптимални за усвояване, витамини А, фолиева киселина.
• Млечната каша е най-добрата енергийна напитка за първата половина на деня.
• Месо (пилешко, пуешко, говеждо) - доставят на тялото аминокиселини за мускулен растеж. Месото е източник на желязо и витамин В12, без тях хемоглобинът в кръвта намалява, развива се анемия. Човек губи енергия, тегло, топи се пред очите ни.
• Макароните имат високо съдържание на въглехидрати, употребата им е много полезна за астеници и ектоморфи, при които енергията бързо изчезва. Морската паста е двойно полезна: като източник на протеини и енергия.

Диета за наддаване на тегло

За да се подобрите за кратко време, трябва да имате правилно съставена диета, в която храните са балансирани по енергийна стойност, витамини, минерали, BJU.

Примерно меню за 1 ден

Как да наддадете на тегло за мъж ектоморф

Много момчета и млади мъже с астенична конституция (високи, слаби с дълги крайници, със слабо развита мускулатура) имат надежди за бодибилдинг. И те са абсолютно прави: силовите натоварвания, съчетани с правилното хранене, могат да трансформират крехката фигура на ектоморфа. На ръцете се появяват релефни мускули, мускулите на гърба и гърдите растат, желаните кубчета се появяват на стомаха. Никой няма да нарече собственика на такава фигура глупак.

Успешните занимания във фитнеса трябва да бъдат подкрепени от правилното спортно хранене и режим:

• Висококалорична храна; чести срещи;
• Редовна консумация на протеини и гейнъри;
• Обилен режим на пиене, особено по време на тренировка;
• Сънят трябва да заема 1/3 от дневното време

Ефектът на бирената мая върху наддаването на тегло

Бирената мая е източник на витамини от група В, които заедно участват в различни метаболитни процеси. Сами по себе си те нямат калории, липсват им протеини, мазнини, въглехидрати.

Моля, обърнете внимание: маята допринася за процеса на изгаряне на мазнини. В тяхно присъствие протеините се усвояват и абсорбират в кръвта по-бързо, следователно изграждането на мускулна тъкан и по-бързо наддаване на тегло.

Бирената мая може да се купи в различни форми: на таблетки, на прах, на люспи, може просто да се добавя към храната, да се смесва в протеинови шейкове, в гейнъри. Но не смесвайте бирена мая и бира. Алкохолната бира ще доведе до отрицателно наддаване на тегло: бирен корем и затлъстяване от женски тип.

Видове протеини

Протеинова добавка - чист протеин - определено трябва да се използва от хора, които изпитват повишен стрес върху тялото, изразходват много енергия, извършват физическа работа - и в същото време искат да напълнеят или поне да запазят същото. Комбинирането на протеини със силови тренировки е начин за натрупване на мускулна маса. Спортистите го използват ежедневно, а тези, които искат да подобрят фигурата си, определено трябва да включат тази добавка в диетата си. Най-добрият начин за консумация на протеин е в шейкове. В тази форма се абсорбира почти без загуба, удобно е да се приема във всяка ситуация. Можете да закупите различни видове протеини, но кой е най-подходящ за конкретен случай, ще трябва да разберете с диетолог.

Има такива видове спортни коктейли:

• Суроватъчен белтък.
• Казеин.
• Соев протеин.
• Протеин от яйчен белтък.
• протеинови изолати и др.

Проблем с теглото на жените по време на бременност

Обикновено жените нямат проблеми с наддаването на тегло по време на периода на раждане. През това време тялото й се възстановява, за да изхрани плода, а телесното тегло се увеличава нормално с няколко десетки килограма. Но ако бъдещата майка не наддава добре, детето рискува да се роди преждевременно и слабо. Така че, след като забременее, жената просто е длъжна да се храни добре, за да осигури здравето и нормалното тяло на детето си. Диетата трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества за здравословно хранене, а ако не са достатъчни е необходима консултация с лекар.

Правила за хранене на бъдещи майки:

• Пълноценна храна, богата на витамини и минерали.
• Достатъчно снабдяване с кислород - чести разходки на чист въздух.
• Въвеждане на адаптирано мляко в диетата.

По време на кърмене

Понякога, след като роди дете, жената започва бързо да губи тегло. Влияят здравословни проблеми по време на бременност и раждане, кърмене, пренапрежение, умора и стрес. На първо място, трябва да се опитаме да установим диета и почивка, да привлечем роднини, които да помогнат и да се грижат за бебето, за да можем да се отпуснем напълно. Тревожността трябва да бъде причинена от липсата на менструация, което провокира недостатъчно тегло.

За да разберете каква е причината, ще трябва да се прегледате:

• Проверете стомаха;
• Преминете тестове за чревни патологии;
• Премахване на влиянието на ендокринни заболявания.

Видео за това как да се храните по-добре, за да имате нормално тегло:

Как да напълнеем след раждане

Първо, не трябва да се стремите към супер бърза промяна на фигурата си. Трябва да се върнете във форма постепенно, тъй като внезапните скокове и промени в диетата и физическата активност могат да доведат до дълготраен метаболитен срив. И тогава вместо идеална фигура ще получите куп неразрешими проблеми.

важно! Физиологично е невъзможно бързо да се увеличи мускулната тъкан, така че бързото наддаване на тегло ще доведе само до увеличаване на мазнините.

В дългосрочен план подобни експерименти могат да задействат механизма на затлъстяването, който е много трудно да се обърне. Ето защо основното правило за тези, които искат бързо да увеличат теглото си, е балансирана умерена диета. Хармонична физическа активност, търпение и добро настроение. И времето ще се определи от самото тяло, като постепенно възстановява здравето и обичайното тегло.

В интернет и на кориците на модните списания има все повече снимки на културисти с изпъкнали пресови кубчета. Вдъхновени от перспективата бързо и лесно да направят Арнолд от себе си, мъжете отиват във фитнеса и тренират с часове с огромни тежести. Малцина обаче вземат предвид техния тип тяло, в резултат на което силовите тренировки се превръщат в загуба на време. ?

Има много причини за отслабването при мъжете. Това може да е нарушение на диетата или симптом на едно от сериозните заболявания (туберкулоза, патологии на стомашно-чревния тракт, ендокринната система и други). В такива случаи промените в тялото настъпват за кратък период от време. Въпреки това, някои мъже страдат от слабост през целия си живот. Това е може би най-често срещаният случай, причината за който е генетична предразположеност.

Патологична тънкост

Патологичната слабост е ярка проява на метаболитни или други процеси в тялото. Такава слабост е сигнал за необходимостта от започване на прогнозиране и лечение на всякакви патологии.

За да разберете дали страдате от патологична слабост, трябва да изчислите своя индекс на телесна маса (ще го обсъдим по-късно). Ако полученото число е под 18 единици, тялото ви е податливо на патология.

Физиологична тънкост

Тънкостта на физиологично ниво е проява на генетичните характеристики на тялото. Естествено слабите (слаби) мъже трябва да се наблюдават, калоричното съдържание на диетата им трябва да бъде поне 2200-2300 kcal, за да започнат да наддават поне нещо.

Типове тяло

Всеки човек се характеризира с такива индивидуални показатели като растеж, обща структура на скелета, склонност към натрупване на мускулна маса или отлагане на мастна тъкан. Въз основа на това експертите са идентифицирали три типа тяло: ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно. Всеки от тях съответства на някои обобщени характеристики на организма.

Ектоморфи

Хората, които се считат за ектоморфи, имат слабо развита мускулатура и много малко количество подкожна мазнина. Сравнително дългите крайници, сплесканите ребра, стеснените рамене и високият растеж визуално увеличават тънкостта. Метаболизмът при ектоморфите е много по-бърз, отколкото при хората с други типове тяло.

Мезоморфи

Най-естетичният тип тяло е мезоморфното. Собствениците му имат развита мускулна тъкан със средно количество телесни мазнини. Поради особеностите на метаболизма, за мезоморфния мъж няма да е трудно да натрупа мускулна маса.

Ендоморфи

Най-голямото предразположение към увеличаване на мускулатурата се наблюдава при собствениците на ендоморфна физика. Мъжете с такова телосложение обаче са склонни към увеличаване на мастната тъкан. Ендоморфите са малки на ръст, а тялото им е масивно дори при липса на силови тренировки.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Като начало всеки от вас трябва да реши за себе си: наистина ли трябва да наддавате на тегло? Стремейки се към идеала, начинаещите спортисти са склонни да забравят за възможни наранявания или сериозни здравословни проблеми поради неправилна техника на упражнения. Промените в обичайната диета могат да причинят развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт. Мъжете над 40 години трябва да обърнат специално внимание на това.

Но ако сте решени и готови да отделите много време за изучаване на материал за бодибилдинг, практикуване на упражнения и впоследствие сериозно обучение, трябва внимателно да прочетете статията и да запомните предоставената тук информация.

В някои случаи мъжете наистина не трябва да променят собственото си тегло, тъй като това е норма за неговата височина и възраст.

Как да определите оптималното тегло?

За определяне на оптималното тегло, като се вземат предвид височината, възрастта и пола, има много формули. Например, Adolphe Quetelet предложи формула, чрез която можете да изчислите индекса на телесна маса:

Тегло: (височина*височина)

Мерните единици са строго определени: за тегло - килограми, за височина - метри.

Но какво е индекс на телесна маса и как да се определи оптималното тегло на човек? За да свърже тези два показателя, Adolf Quetelet разработи таблица с точно посочване на характеристиките на вашето специфично тегло.

Но не приемайте методите за изчисляване на идеалното тегло като нещо неоспоримо. Формулите дават приблизителна оценка, определена без да се отчита съотношението на мускулната и мастната тъкан в човешкото тяло. За по-голяма обективност трябва да направите измервания на гърдите, бедрата и талията или да направите изводи от външния вид на фигурата.

Как да започнете да трупате маса

И така, направихте необходимите изчисления, определихте вашия тип тяло и въпреки това решихте да започнете да тренирате за натрупване на мускулна маса. Къде да започна?

Има три основни елемента, които формират основата на всеки тренировъчен процес:

• Правилното хранене.
• Режим на сън и почивка.
• Директно обучение.

Ето няколко съвета за напълняване на ектоморфите:

1. За да спечелите маса, се препоръчва да увеличите калоричното съдържание на храната.
2. Необходимо е да се обърне специално внимание не само на калоричното съдържание на диетата, но и на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която ядете.
3. Увеличаването на калориите в по-голяма степен трябва да се дължи на протеинови храни (месни ястия с ниско съдържание на мазнини, яйца, извара, риба и т.н.), както и храни, богати на „бавни“ въглехидрати (това са различни зърнени храни, твърди пшенична паста, зеленчуци и така нататък).
4. Не се самосъжалявайте по време на силова тренировка. Трябва да вземете максимално възможното тегло (с което можете да направите 4 серии, изпълнявайки 5-8 повторения) и да почувствате силно напрежение в мускулите.
5. Процесът на натрупване на мускули е индивидуален. Общите разпоредби няма да заменят вашето наблюдение на собственото ви тяло. Ето защо трябва да отбележите всички промени, които настъпват (например, правете снимка на всеки няколко седмици) и на тази основа да правите корекции в диетата и тренировъчния процес.

Диета по дни

Приетата храна трябва да отговаря на следните пропорции:

• 45-60% въглехидрати (3-6 g на 1 kg тегло).
• 20-30% протеини (1,5-2 g на 1 kg тегло).
• 9-20% мазнини (1-1,5 g на 1 kg тегло).

Трябва да се храните 6-8 пъти на ден, в зависимост от дневния режим. Пример за диета на слаб мъж за наддаване на маса:

• 7:00 - закуска (предпочитайте храни, богати на бавни въглехидрати): 150 г овесени ядки в мляко с 30 г бадеми.
• 10:00 - малка закуска (консумацията на въглехидрати също е добре дошла, но е необходима, за да се задоволят нуждите на тялото от протеинова храна): 100 г варена елда с риба и зеленчуци.
• 12:30 - обяд: 100-150 г пшенична каша със 100 г риба или варено месо.
• 15:00 - лека закуска: протеинов омлет със салата от пресни зеленчуци.
• 18:00 - вечеря (предимно протеинова храна): 100 г риба или месо с 50-100 г всякакъв вид каша (елда, пшеница, ориз и др.).
• 21:00 - лека закуска (за предпочитане избягвайте въглехидратите, доколкото е възможно): няколко варени яйца с месо или риба.
• 22:30 - лека закуска или нощна закуска (през нощта трябва да се ядат само протеинови храни): 150 г нискомаслено извара.

Ето още един вариант за ежедневна диета:

• 7:00 - закуска: 100-150 г кисело мляко.
• 10:00 - малка закуска: 50 г бадеми.
• 12:30 - обяд: 100-150 г елда с пиле.
• 15:00 - лека закуска: извара 5-9%.
• 18:00 - вечеря: 100 г пшенична каша с пиле или риба.
• 21:00 - лека закуска: 3-4 белтъка.
• 22:30 - нощна светлина: извара без мазнини.

Предложените списъци с ястия могат да се редуват (например в понеделник, сряда и събота хранене според първия вариант, в други дни - според втория). Такава диета ще трябва да се спазва винаги (а не само през първия месец!).

Какво да ядем преди и след тренировка

Преди тренировка можете да си позволите да ядете малко количество бързи въглехидрати (те включват черен шоколад, плодове като банани или грозде) и непременно да ядете протеинови храни (бързо смилаем яйчен белтък). След тренировка също трябва да осигурите на тялото протеини за по-добро възстановяване на мускулите и бавни въглехидрати за попълване на изразходваната енергия.

Спортно хранене и хранителни добавки

Почти всяко спортно хранене се класифицира като хранителни добавки (хранителни добавки). Протеинът или гейнърът е друг източник на протеин освен храната. Ако тялото ви получава достатъчно количество протеинови храни, не трябва да използвате спортно хранене. Причината е очевидна: излишъкът от протеин може да причини сериозни стомашно-чревни смущения.

Гейнер

Гейнерът е една от най-разпространените хранителни добавки. Поради по-ниското съдържание на протеин и повече примеси (например въглехидрати), цената на гейнър е с порядък по-ниска в сравнение с протеина.

Протеин

Друга богата на протеин хранителна добавка е протеинът. За разлика от гейнера, целият състав на продукта е чист протеин. В зависимост от приемливата за вас ценова категория, качеството и желаните пропорции на BJU, можете да изберете един от многото видове протеин: казеин, яйчен, суроватъчен и други. Всеки от тях има свои собствени характеристики, които си струва да се вземат предвид при покупка.

Домашни протеинови шейкове

Коктейлите, приготвени у дома, могат лесно да заменят всякакви хранителни добавки. Както вече беше отбелязано, струва си да използвате спортни добавки само когато има ясен дефицит на протеини в диетата. Можете да допълните количеството протеин

Какви упражнения трябва да правите, за да качите мускулна маса?

За да натрупате мускулна маса, трябва да намалите времето за тренировка на кардио натоварването. Струва си да дадете предпочитание и да направите „базата“: клякания, преса от пейка и мъртва тяга. Именно с тях е желателно да започнете процеса на обучение. След това си струва да „разредите“ тренировката с други силови упражнения за определена мускулна група (преса от пейка, преса с дъмбели, преса от пейка в кросоувър и др.).

Техника на изпълнение

Клякове

Има много видове клекове. Изборът зависи от мускулната група, която искате да включите в работата възможно най-много. Основни правила за изпълнение на упражнението:

• Извит гръб.
• Бедрата са успоредни на пода.
• Малък ъгъл между гръбнака и бедрата (поради него се поддържа баланс).

тяга

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб по време на мъртва тяга, гърбът трябва да е прав, тазът да е легнал назад. Поддържайки изправена позиция на гръбначния стълб, трябва да вземете врата с директен захват и да изпълните ритници, като дърпате лактите си назад.

Лег

За да изпълните пресата от пейка, трябва да се облегнете на пейката само с лопатките и задните части. Останалата част от тялото трябва да е в тежест. Необходимо е да спуснете щангата в областта на долната част на гръдните мускули. Лактите трябва да се държат под прав ъгъл, когато щангата е спусната.

Програма за обучение

Програмата за обучение трябва да бъде изградена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста. Силовата тренировка се състои от набор от упражнения за една или две мускулни групи. Обикновено мускулите се разделят на тренировъчни дни, както следва:

• Крака.
• Гръб + трицепс.
• Гърди + бицепс.

Пресата, като правило, не е посветена на цяла тренировка. Тази мускулна група се натоварва след изпълнение на упражненията по програмата.

За да тренирате квадрицепсите, бицепсите на бедрото и глутеалните мускули в деня на краката, обикновено се избират подобни програми:

• Клекове (4 серии от 5-8 повторения).
• Лег преса с платформа (4 серии от 5-8 повторения)

• Напади с дъмбели (4 серии от 5-8 повторения).

• Румънска мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).

• Повдигане на пръсти (4 серии от 5-8 повторения).

Ето вариант на тренировъчна програма за гръб и трицепс:

• Мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).
• Френска лежанка (4 серии по 5-8 повторения).
• Пейка с щанга или дъмбел в наклон или седнало положение (4 серии от 5-8 повторения).

• Преса с щанга или дъмбели с тесен хват (4 серии от 5-8 повторения).

По време на тренировка за бицепс и гръдни мускули можете да използвате тази програма:

• Преса за гърди (4 серии от 5-8 повторения).
• Лицеви опори на неравномерни щанги (4 серии от 5-8 повторения).

• Развъждане на дъмбели (4 комплекта от 5-8 повторения).
• Смесване в кросоувъра (4 серии от 5-8 повторения).
• Повдигане на щанга или дъмбел в изправено положение (4 серии от 5-8 повторения).

Всичко това може да се замени с домашни тренировки. Ако натоварването у дома е достатъчно, за да почувствате силно мускулно напрежение, резултатът в началото няма да бъде по-лош, отколкото след тренировка във фитнеса.

Вие избирате сами в зависимост от наличността на оборудването. Най-успешното решение биха били различни видове набирания, лицеви опори или аналози на упражнения във фитнеса (същите преси, ако имате собствена щанга или дъмбели).

Между другото, ето страхотно видео по темата:

Това бяха основните правила за начинаещ спортист ектоморф. Ако статията е била полезна, не забравяйте да се абонирате за нас и да я споделите с приятелите си във всички социални мрежи. Ще се видим скоро!

Във връзка с